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tl;dr: Plantbased Ernährung umsetzen Der "gesunde Teller" als praktischer Leitfaden um eine Plantbased Ernährung umzusetzen: Hälfte Gemüse/Obst, ein Viertel Vollkorn/Kartoffeln, ein Viertel pflanzliche Proteine, etwas Nüsse oder Olivenöl als Add-On – so deckst du die meisten Nährstoffe ab Schrittweise Umstellung statt "Alles oder Nichts": Kleine Veränderungen mit Zinseszinseffekt sind nachhaltiger als radikale Ernährungsumstellungen 90 % Plantbased Diet reicht völlig aus: Selbst die gesündesten Populationen der Welt ernähren sich "nur" zu etwa 90 % vollwertig pflanzlich – Perfektion ist nicht notwendig Nur wenige Supplements wirklich nötig: B12 ist ein Muss, Omega-3-Fettsäuren schaden nicht und Vitamin D ist im Winter sinnvoll – die meisten anderen Nährstoffe sind bei einer abwechslungsreichen Plantbased Ernährung abgedeckt Vollwertig oder wenig verarbeitet hat Vorrang: Ignoriere "Health-Claims" und halte dich stattdessen an ganze Früchte, Gemüse, Nüsse und wenig verarbeitete Lebensmittel wie Olivenöl, Tofu und "echte" Vollkornprodukte Haben dich Teil 1 und Teil 2 meiner Serie zur Plantbased Diet auch überwältigt? Ich erinnere mich noch gut an das Gefühl, dass ich selbst damals hatte. Die ganzen wissenschaftlichen Studien, die gesundheitlichen Vorteile, die Auswirkungen auf unseren Planeten ... Genau hier kommt meine Erfahrung als Ernährungscoach ins Spiel. Fast täglich erreichen mich Hilferufe wie: "Das klingt alles super in der Theorie, aber wie soll ich das bloß im echten Leben umsetzen? Ich stehe vor dem Supermarktregal und weiß nicht, was ich kaufen soll!" Der Schlüssel liegt nicht in der Perfektion, sondern in der Konstanz! Im kontinuierlichen dranbleiben. Und das gelingt nur dann, wenn das auserkorene Ernährungsmuster auch zum Leben passt. Und das weißt am Ende nur du selbst. Es ist nicht wichtig, dass du jeden einzelnen Nährstoff trackst oder stundenlang Meal-Prep betreibst. Wichtig ist nur, dass du einen Einstieg findest, der zu dir passt und dich von da aus langsam voran tastest. Damit die Plantbased Ernährungsumstellung klappt, stelle ich dir diesem dritten und letzten Teil meiner Serie in paar einfache, aber wirkungsvolle Strategien vor, mit deren Hilfe du deine Plantbased Diet entwickelst, die in deinem Leben funktioniert: Eine Einkaufsliste für deine Plantbased Basics. Der "Gesunde Teller" für bedarfsdeckende Mahlzeiten. Wie viel Prozent deiner Plantbased Diet aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln kommen sollen. Tipps zum richtigen Mindset für eine gelungene Umstellung. Bereit? Dann schnapp dir deinen Kaffee (oder Matcha Latte), lehn dich zurück und beschreite mit mir gemeinsam den praktischen Weg zu mehr Pflanzenkraft in deinem Leben. Plantbased Diet = Einfach mehr Gemüse essen? Tief in uns drin wissen wir alle, was die Basis einer gesunden Ernährung ist. Unabhängig des Labels. Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Samen, Nüsse, … Wer Wert auf seine Gesundheit legt, isst diese Dinge bereits regelmäßig. Schließlich sprechen wir hier auch nicht von exotischen Superfoods, sondern von Lebensmitteln, die jederzeit in jedem Supermarkt verfügbar sind. Eine Plantbased Ernährung umsetzen heißt im ersten Schritt, den Anteil vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller – roh wie gekocht – hochzuschrauben. Dass es gut schmeckt ist dabei wesentlich. Denn nur was uns schmeckt, essen wir es auch gerne und regelmäßig. Wenn für dich – wie für viele Menschen – die Berührungspunkte mit pflanzlichen Lebensmitteln bisher auf langweilige Beilagen und nachgeahmte Schnitzel mit Papiergeschmack beschränkt waren, dann halte dich jetzt gut an deinem Stuhl fest: Das muss nicht so sein! Geschmäcker sind verschieden und darum lautet dein nächster Schritt zu lernen, wie du die Pflanzen in deiner Ernährung so zubereitest und würzt, dass sie deinen persönlichen Geschmack ansprechen. Süß, sauer, salzig, … Und da Kräuter und Gewürze selbst Pflanzen sind, tragen sie ebenfalls zu den Benefits einer Plantbased Diet bei. Plantbased Ernährung umsetzen im Supermarkt Um dich durch die Auswahl von Lebensmitteln im Supermarkt, von Gerichten in Restaurants und von Rezepten in der eigenen Küche zu navigieren, brauchst du einen geeigneten Kompass. Die folgenden Faustregeln bieten dir einen solchen. Beim Einkaufen ist es unumgänglich, dass du die Etiketten liest. Nur so vermeidest du Fallen und Täuschungsmanöver Insofern du es dir leisten kannst, solltest du immer versuchen zu Bioprodukten zu greifen. Sie unterliegen strengeren Regeln und sind so besser für dich, die Tiere und den Planeten. Mach dir aber keinen Kopf, wenn bio nicht deinem Budget entspricht. Nur gar kein Gemüse, ist schlechtes Gemüse Und schließlich kann ein Spickzettel auch nicht schaden. Du versuchst von jeder der folgenden Lebensmittelgruppen, einen oder mehrere Vertreter in deinen Einkaufskorb zu legen. So stellst du sicher, das du alle Lebensmittel daheim hast, die eine Plantbased Ernährung ausmachen: Die Infografik mit der Einkaufsliste für eine vollwertig pflanzliche Ernährung findest du in unserem kostenlosen Download-Portal. Pro-Tipp: Im Blog findest du unter dem Beitrag "Lebensmittel Grundausstattung" eine hilfreiche Liste zur Bestückung deiner Speisekammer. Plantbased Ernährung praktisch im Alltag umsetzen mit dem "gesunden Teller" Nun, da du alle Zutaten für deine vollwertig pflanzliche Ernährung zuhause hast, musst du dir als nächstes daraus ein leckeres Gericht zaubern. Ein gesunder Lebensstil erfordert schließlich, dass du deinem Körper die förderlichen Lebensmittel, reich an Mikronährstoffen, auch verfügbar machst. Hier kommt der nächste Spickzettel ins Spiel. Der "gesunde Teller". Er überträgt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung auf einzelne Mahlzeiten, indem er die Ernährungspyramide in eine bedarfsdeckende Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller übersetzt. Natürlich muss keinesfalls jedes einzelne deiner Gerichte so aussehen. Es genügt vollkommen, wenn im Laufe des Tages die Summe deiner Mahlzeiten der Verteilung entspricht. Ein Beispielteller hat folgenden Inhalt: halb gefüllt mit buntem Gemüse und Obst besteht zu einem Viertel aus Vollkornbrot, -pasta, -tortillas oder Kartoffeln das letzte Viertel enthält pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu ... Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch dienen zum Würzen Nüsse und Ölfrüchte – Oliven, Avocados ... – bilden das Topping, da sie sehr energiedicht sind In Abhängigkeit deines Ziels kann die Zusammensetzung des Tellers variieren. Bist du eine Sportlerin, brauchst du eventuell mehr Nüsse und energiedichte Lebensmittel, um deinem höheren Kalorienverbrauch gerecht zu werden. Wenn du eine diagnostizierte Gefäßkrankheit hast, kann es dagegen vorteilhaft sein, fettreiche Lebensmittel – vorerst – zu reduzieren. Auch den "gesunden Teller", der dir beim gesund und günstigen Kochen hilft, findest du im kostenlosen Download-Portal. Plantbased Nährstoffe abdecken ohne Mängel Wer sich die meiste Zeit vollwertig pflanzlich ernährt, deckt in der Regel seinen kompletten Nährstoffbedarf. Das verlangt zwar nach Planung, aber nicht zwingend nach Supplementen. Unabhängig der Ernährungsform sollte jeder Mensch möglichst einmal im Jahr seine Blutwerte checken lassen, um einen guten Versorgungsstatus sicherzustellen. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht der Parameter, die du für die jeweiligen Fokusnährstoffe überprüfen lassen solltest. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Plantbased verlangt nach einem B12 Supplement. Denn wir können es weder selbst herstellen, noch ist es in pflanzlichen Lebensmitteln in bedarfsdeckender Menge enthalten. In der heutigen Zeit supplementieren übrigens die meisten Menschen: Die einen indirekt über Fleisch und Milch – denn Tierfutter wird mit Vitamin B12 angereichert. Die anderen, wenn sie sich ohne tierische Produkte ernähren und die "Mittelskuh" überspringen wollen, direkt mit einem Nahrungsergänzungsmittel (Mein Vitamin B12 Favorit* von Raab Vitalfood – hier findest du meinen Code für 15 %). Mit Vitamin D verhält es sich etwas anders. Ebenfalls wichtig für den menschlichen Stoffwechsel muss es nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es unser Körper selbst bilden. Unsere mitteleuropäischen Sonnenstrahlen sind allerdings nur in den Sommermonaten stark genug dafür. Deshalb sollten wir im Winter auch Vitamin D supplementieren (Mein Vitamin D Favorit* von Raab Vitalfood – hier findest du meinen Code für 15 %). Kein Nährstoff bekommt so viel Aufmerksamkeit wie Protein – oder Eiweiß. Obwohl wir mit diesem Nährstoff tendenziell eher überversorgt sind, ist die Angst vor einem Mangel allgegenwärtig. Um festzustellen, wie leicht die empfohlenen 15-20 % Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge – oder besser: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – erreicht werden, hilft ein genauerer Blick auf die eigene Lebensmittelauswahl. Das gilt unabhängig der Ernährungsform. Wer ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt in der Regel auch problemlos seinen Proteinbedarf . Die "Qualität" des Proteins wird dabei durch seinen Unterbestandteile – die Aminosäuren – bestimmt. Die meisten von ihnen kann unser Körper nach Bedarf selbst herstellen. Doch es gibt auch neun – bzw. elf – essentielle – bzw. semi-essentielle – Aminosäuren, die wir zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle dieser neun – bzw. elf – Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings schwankt die Menge je nach Lebensmittel. Sollten wir ausschließlich eine Sorte Bohnen essen, würden wir wahrscheinlich nicht ausreichend von der Aminosäure Methionin bekommen. Eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung enthält aber auch Brot, Reis oder Quinoa – also Vollkornprodukte und Pseudogetreide – und diese enthalten mehr als genug Methionin. Solange wir im Laufe eines Tages abwechslungsreich ernähren, nehmen wir alle essentiellen Aminosäuren zu uns. Im Blog findest du einen extra Beitrag dazu, wie du häufige Fehler bei der pflanzlichen Proteinversorgung vermeidest und einen weiteren zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen sind weitere essenzielle Nährstoffe. Nicht nur Veganer*innen sollten bei ihnen auf eine gute Versorgung achten. Eine gut geplante Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen über die Nahrung – und über Getränke – ermöglichen. Sicherheit darüber, ob eine Supplementierung notwendig ist, gibt aber nur eine Blutuntersuchung und die Besprechung der Ergebnisse mit einer medizinischen Fachkraft. Besteht ein erhöhter Bedarf einzelner Nährstoffe (wie für Magnesium bei Athlet*innen) oder wird eine Unterversorgung festgestellt, können auch hier gezielt Supplemente zum Einsatz kommen. Seit einigen Jahren kann man an immer mehr Arbeitsplätzen "Fischölkapseln" finden. Unschuldig wie ein Notizblock oder ein Bleistift stehen sie dort. Der Grund dafür sind die darin enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung der Fettsäuren auf ihre Konzentration und Denkleistung. Und tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil vieler wichtiger Prozesse im Körper. Unabhängig der Ernährungsform könnten die meisten Menschen von einer besseren Versorgung profitieren, wofür sie gerne ein Supplement heranziehen können. Ob die vollwertig pflanzliche Ernährung zwingend nach einem solchen Supplement verlangt, lässt sich aus der aktuellen Studienlage nicht eindeutig erschließen. Ein Teil der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass unser Körper die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren DHA – Docosahexaensäure – und EPA – Eicosapentaensäure – in ausreichender Menge aus der Vorgängerform ALA – alpha-Linolensäure – bildet, solange ihm davon ausreichend zur Verfügung steht. Gute ALA-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass DHA und EPA direkt über die Nahrung zuzuführen sei. Fisch und Mikroalgen sind die einzigen Lebensmittel, die als gute Quellen dafür gelten. Da Fisch bei einer Plantbased Diet ohne tierische Produkte nicht auf den Teller kommt und Mikroalgen zu winzig für eine Gabel sind, bliebe dann nur der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel. Um übel-riechende Fischölkapseln kommen wir aber glücklicherweise trotzdem herum. Mit Algenölen aus Salzwassertanks steht uns eine schadstofffreie DHA-/EPA-Quelle zur Verfügung (Mit Code "EN616" erhältst du 15% Rabatt auf meinem Omega-3 Favorit von Norsan*). Diese ist obendrein nachhaltiger und finanziert nicht die Zerstörung der Meere mit. Auch bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lautet der Rat also, den "Mittelsfisch" zu überspringen und direkt zur Quelle zu gehen. Übrigens kann je nach Lebenssituation auch die direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen. Umstellung mit Maß Ich verstehe, wenn dich all dieses fachliche Wissen darüber, wie du eine bedarfsdeckende Plantbased Ernährung umsetzen kannst, im ersten Moment überwältigt. Ich verspreche dir aber, dass dieses Gefühl nachlässt, sobald du das Grundprinzip einer möglichst großen Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel verinnerlicht hast. Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde zusammen mit einem Coach deine kleinen Schritte, mit denen du gute Essgewohnheiten etablierst und über die Zeit vom "Zinseszinseffekt" profitierst. Du brauchst auch nicht sofort "All-In" gehen. Kleine Schritte in die richtige Richtung sind mehr als genug. So ist eine schrittweise Plantbased Umstellung weniger einschüchternd und führt ans gleiche Ziel. Und wenn die guten Gewohnheiten dann über die Zeit aufeinander aufbauen, erzeugen sie einen Zinseszinseffekt, ähnlich dem von Geldvermögen. Um langsam aber nachhaltig zu einem gesünderen Ernährungsstil zu wechseln, nimmst du beispielsweise zu Beginn nur jeweils ein vollwertiges Lebensmittel zu deinen üblichen Speisen dazu. Obwohl du nichts weglässt, machst du deine Ernährung dadurch gesünder. Denn die vollwertig pflanzlichen Lebensmittel nehmen dann den verarbeiteten und tierischen Produkten schlicht den Platz auf deinem Teller weg. Automatisch nimmst du dann weniger gesättigte Fettsäuren – zu finden in Fleisch, Milch, Öl – und verarbeitete Kohlenhydraten – zu finden in Weißmehlprodukten, Limo, Süßigkeiten – zu dir. Vorsicht bei der Dosierung ist bei einigen als gesund geltenden Produkten, wie Olivenöl oder frisch gepresster Orangensaft geboten. Denn anders als die Olive, aus der das Olivenöl extrahiert wurde, besteht letzteres fast ausschließlich aus Fettsäuren, wenn auch aus ungesättigten. Das macht es sehr energiedicht, was zum Beispiel im Rahmen eines Abnehm-Ziels kontraproduktiv ist. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?", wäre eine mögliche Antwort, auf Öle zu verzichten und deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen mit Lebensmitteln (Avocados, Nüsse, Oliven) zu decken. Am Ende enthält Öl nichts, was nicht bereits in der ganzen Frucht enthalten war. Letztere ist jedoch ein vollwertiges Lebensmittel mit Wasser und Ballaststoffen, was ihren Überkonsum – und damit einen Kalorienüberschuss – deutlich erschwert. Und trotzdem bringt Olivenöl Genuss auf den Teller und bleibt im Vergleich zu Butter natürlich die gesündere Wahl. Mit Orangen und Orangensaft verhält es sich ähnlich. Generell immer lieber einen Smoothie einem Fruchtsaft vorziehen, da dieser noch die komplette Pflanze enthält – Wenn auch kleinpüriert. Im Rahmen einer Plant Based Diet sind Wasser und andere ungesüßte Getränke die primären Flüssigkeitslieferanten. Säfte und Smoothies können aber – ähnlich wie ein Supplement – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Pflanzendominiertes Ernährungsmuster – Wieviel ist "überwiegend" vollwertig pflanzlich? Ein Label wie vegan kann entweder erfüllt werden oder nicht. Das bekannte "Alles-oder-Nichts"-Prinzip. Der Ansatz eines pflanzendominierten Ernährungs- und Lebensstils – einer Plantbased Diet – ist dagegen ein gradueller. Das heißt, du entscheidest für dich selbst, in welchem Umfang du den Vorgaben folgen willst. In der Ernährungswissenschaft ist es nie möglich, hundertprozentige Aussagen zu treffen. Dafür wird der menschliche Organismus einfach von zu viele Faktoren auf einmal beeinflusst, die wiederum alle die Studienergebnisse verzerren können. Und so wird auch niemals die Notwendigkeit einer ausschließlich vollwertig pflanzlichen Ernährung für ein langes gesundes Leben belegt werden können. Was es aber zuhauf gibt, sind Belege dafür, dass eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung genau das erreicht. Aber wieviel ist "vorwiegend"? Ein Blick zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt kann für Aufklärung sorgen. Ihre Ernährungsweise könnte bis zu 90 % als plantbased gelten. Obwohl die meisten dieser Menschen hier und da ein Glas Wein trinken und kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, machen diese Dinge prozentual einen verschwindend geringen Anteil ihres Ernährungsmusters aus. So gering, dass durchschnittliche Westeuropäer*innen ihren Anteil bereits überschritten hätten, bevor sie mit dem Frühstück fertig sind. Außerdem hat keine dieser, besonders lange lebenden Populationen, einfachen Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food. Plantbased Ernährungsumstellung: Nachhaltig heißt Schritt für Schritt Eine Ernährungsumstellung ist eine Entscheidung. Oder besser gesagt, das Ergebnis tausender kleiner Entscheidungen. Diese zu treffen kostet mentale Energie. Erschwerend kommt außerdem hinzu, dass diese mentale Energie begrenzt ist und im Laufe des Tages abnimmt. Entscheidung für Entscheidung sinkt der Pegel. Wie die Meisten wolltest du bestimmt auch schon einmal mit einer Gewohnheiten brechen. Und wahrscheinlich wirst du auch erstmal versucht haben, es Stück für Stück anzugehen. Nachdem das erfolglos blieb hast du dich für einen "kalten Entzug" entschieden, der dich schließlich ans Ziel brachte. Und wahrscheinlich fiel es dir so sogar noch leichter. Strikte Verbote und Regeln entlasten unseren Geist. Eine übergreifenden Entscheidung, im Vorfeld getroffen, erspart uns im Hier und Jetzt viel kleinere Entscheidungen und somit mentale Energie. Ein Beispiel: Der Tag war anstrengend und hat dir bereits viele Entscheidungen abverlangt. Sogar die Entscheidung, wann du von der Couch ins Bett gehst erscheint überwältigend. Vom Zähneputzen und Gesichtwaschen garnicht zu reden … Netflix hat deshalb seine "Weiterschauen"-Funktion auch so eingerichtet, dass die nächste Folge von alleine startet. Außer wir entscheiden uns aktiv dagegen. Ganz schön clever, oder? Beim Essen verhält es sich nicht anders. Sind wir "willenlos", fällt es uns schwer Entscheidungen im Sinne unserer langfristigen Gesundheit zu treffen. Oder mal ehrlich. Was hast du geglaubt, was mit der Packung Oreos passiert, die du dir gekauft hast, um dir am Abend höchstens vier Kekse zu gönnen? Aus diesem Grund fallen den meisten Menschen dauerhafte Veränderungen leichter, wenn sie bestimmte Lebensmittel – vorerst – komplett verbannen. Deshalb und aufgrund einer weiteren menschlichen Eigenschaft. Unsere Tendenz geht nämlich dazu, Ausnahmen als Einzelfälle wahrzunehmen und so ihren Einfluss zu unterschätzen. Um das klarzustellen: Eine Ausnahme oder ein Ausrutscher können deinem langfristigen Ziel tatsächlich nichts anhaben – solange sie Einzelfälle bleiben. Leider sind unsere Ausnahmen aber oft bereits zur Regel geworden und wir gestehen es uns nur nicht ein. Oder aber wir vergleichen uns mit Menschen, die sich noch schwerer tun als wir. Folge dem Link und erhalte 10% auf deine Bestellung bei PlantAge*. Jeder Mensch ist einzigartig. Und so auch sein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht. Beginnen wir unsere Reise hochmotiviert und voller Elan, bringt uns der "Alles-in-Maßen"-Ansatz vielleicht ins straucheln. Ein konsequenter Verzicht ist hier ein geeigneteres Mittel, da die Ausnahmen schnell unserer guten Absichten untergraben und ehe wir uns versehen stehen wir wieder am Anfang. Sind wir den Weg dagegen bereits ein Stück gegangen und haben neue Gewohnheiten entwickelt, können gelegentliche Lockerungen den Spaß an einer vollwertig pflanzlichen Ernährung bewahren und den gesunden Lebensstil greifbar machen. Zu guter Letzt ... Das Ziel dieser dreiteiligen Artikelreihe ist es, Ernährung, Lebensstil und sowohl die Gesundheit des Menschen, als auch die seines Ökosystems in ein ganzheitliches Bild einzuordnen. Mit Ideen zur Alltagstauglichkeit soll mit den Klischees gebrochen werden, dass gesunde Ernährung unpraktisch ist und die Plantbased Diet eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität erfordert. Wir Menschen öffnen uns leichter für Neues, wenn wir nicht "müssen". Daher muss auch der Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu allererst Spaß machen. Fang einfach an, so viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich zu essen und mache vielleicht eine Challenge daraus. Spiele gegen dich selbst oder fordere Familienmitglieder heraus. Das führt unweigerlich dazu, dass du die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel entdeckst und vielleicht sogar dein neues Lieblingsgemüse findest. Als Nächstes wirst du Erfolge bemerken. Selbst wenn du dich nur ein bisschen einer Plant Based Diet annäherst. Das Treppensteigen fällt wieder leichter und auch die Hose passt wieder besser. Dann willst du vielleicht einen Schritt weiter gehen. Oder nicht. Das ist auch okay. Auch ein gelegentliches Dessert bleibt Teil eines gesunden Lebensstils. Aber natürlich dankt dir dein Körper jedes abträgliche Lebensmittel – Alkohol, Junkfood, Wurst, Käse, … – das du ihm ersparst. Machen diese Dinge dann irgendwann weniger als 20 % deiner täglichen Kalorienmenge aus, kannst du dir gratulieren. Du hast zu deinen eigenen gesunden Lebensstil gefunden. Selbstkontrolle bleibt das kritische Element. Hab keine Angst zu scheitern und probiere verschiedene Dinge aus. Schließlich liegt in all dem auch die Chance, mehr über dich selbst zu lernen und zu wachsen. Plantbased oder vegan? Finde deinen individuellen Plantbased Weg. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft. Inhalt dieses Beitrags: Die Einschätzung von veganen Schwangerschaften durch die Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder Fokus-Nährstoffe für die vegane Schwangerschaft (vegane Schwangerschaftsvitamine) Ist eine Cholin-Supplementierung notwendig? Ist Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich? Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Weitere Tipps für vegane Schwangere tl;dr: Sichere Vegane Schwangerschaft Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist wahrscheinlich sicher – es mangelt an expliziten (Langzeit-) Studien Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren, Jod, Selen, Zink und Cholin erfordern besondere Aufmerksamkeit und oft Supplementierung Viele internationale Ernährungsgesellschaften befürworten vegane Ernährung in allen Lebensphasen, während die DGE zur Vorsicht rät Eigenverantwortung: Die adäquate Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen in der veganen Schwangerschaft erfordert Wissen; so kann die Kombination aus ausgewogener Ernährung und veganen Schwangerschaftsvitaminen eine sichere Schwangerschaft gewährleisten Eine gut geplante vegane Ernährung kann Vorteile gegenüber der Mischkost haben, z. B. höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Das wichtigste vorweg: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher? Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte (Plantbased Diet) scheint auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher zu sein. Auch wenn eine definitive Antwort zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf das Wohlergehen des Babys aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Studien derzeit schwierig ist, deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Babys, die von veganen Müttern geboren werden, nach der Geburt normale Wachstums- und Gewichtsmuster aufweisen. Während sie im Vergleich zu Babys nicht-veganer Mütter tendenziell kleiner und leichter sein können, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine gut geplante vegane Schwangerschaft eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellt. Doch das hindert Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets natürlich trotzdem nicht, Verunsicherung zu streuen. Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen. Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen. Wie steht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft? Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung. Und die Datenlage zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist generell sehr dünn. Deshalb wundert es auch nicht, dass die meisten Ernährungsgesellschaften auf der Welt das Risiko hervorheben, dass mit diesem Mangel an belastbaren Studienergebnissen verbunden ist. Damit du dieses Risiko bestmöglich für dich selbst einschätzen kannst, um dann deine Entscheidung zu treffen, werfen wir einen Blick auf die Empfehlungen der DGE für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden. Orientiert man sich bei der Zusammensetzung dieser Mischkost am DGE-Ernährungskreis, tragen tierische Lebensmittel weniger als 25 Prozent dazu bei. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst. Einen Denkfehler sollte man allerdings vermeiden: Der Beitrag, den tierische Lebensmittel zur Versorgung bestimmter Nährstoffe leisten, kann teilweise um ein Vielfaches höher sein, als ihr Anteil an der Lebensmittelmenge vermuten lässt (z. B. Cholin, Vitamin A ...). Hier ist deshalb eine gezielte Planung notwendig. Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter: "Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12*) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen." Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen lassen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind. Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen. Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen und auf Populationsebene das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und Entwicklungsstörungen durch Mangelernährung zu minimieren. Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge. Ebenso wenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt. Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken. Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick Betrachten wir nun die Besonderheiten bei der Nährstoffversorgung für vegane Schwangere. In einer vergleichenden Studie zur Nährstoffqualität verschiedener Ernährungsformen – vegan, vegetarisch, semi-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor – wurde eine Reihe von Ernährungsfaktoren untersucht, wie die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe und die Gesamtqualität der Ernährung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Nährstoffqualität innerhalb der Gruppe mit einer veganen Ernährung variierte – weshalb ich auch hier noch mal auf eine adäquate Planung mithilfe einer Ernährungsfachkraft verweisen möchte. Teilnehmende mit veganem Ernährungsmuster hatten aber durchschnittlich eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, den Vitaminen C und E von Magnesium und Eisen, während ihr Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin deutlich niedriger war. Allerdings hatten sie auch ein höheres Risiko einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod, Selen und Zink sind diese Stoffe aber ohnehin Teil der Fokusnährstoffe, auf die alle Veganer*innen achten sollten. Obwohl ihr Versorgungsstatus auch bei Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, bereits beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure. Wähle ein Supplement mit Methylfolat*. Wie alle B-Vitamine ist auch Folsäure wasserlöslich und damit nur schwer zu überkonsumieren. Wenn du dich nicht wohlfühlst, mit dem Gedanken, ein Supplement pro forma einzunehmen, suche hierzu bitte das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Kraft. Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest. Dennoch gilt auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg* einzunehmen. Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf. Mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion aus selenreichen Anbaugebieten (z. B. Nord- und Südamerika) und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit. Eine Versorgung der höheren Bedarfe für die restlichen Mineralstoffe ist auch während der Schwangerschaft mit einer abwechslungsreichen Plantbased Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind. Eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft hilft dir dabei, deine Ernährung sicher zu gestalten und in allen Bereichen entspannt zu bleiben. Finde bei einer kostenlosen Breakthrough-Session heraus, ob ein Coaching zu dir passt. Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst. Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao. Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet. Vitamine B12 führen alle Veganerinnen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D-Supplement* dazu. Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren. Die Vitamin B2-Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job. Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen. Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben. Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert. Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement* zurückgreifen. Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann vorteilhaft sein. Cholin bei veganer Schwangerschaft: Unterversorgungs-Risiko minimieren Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus. Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg. Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht. Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren. Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so unter Umständen die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht. Mein persönlicher Standpunkt lautet hier, während Schwangerschaft und Stillzeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicherzugehen und optimaler Weise noch vor der Supplementierung das Gespräch mit seiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen. Vitamin A und ß-Carotin: Umwandlung bei veganer Schwangerschaft Vitamin A ist wichtig für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellreparatur. Auch bei einer veganen Ernährung lässt sich eine gute Versorgung mit Vitamin A über ß-Carotin (ein sogenanntes das Provitamin-A) sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass die Umrechnung von ß-Carotin zu Vitamin A über den Faktor 12 erfolgt (12 Einheiten ß-Carotin = 1 Einheit Vitamin A). Bei einer ausgewogene Plantbased Diet ist ß-Carotin z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Grünkohl und Spinat enthalten. Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, sollte man zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch fetthaltige Lebensmittel essen, z. B. in Form von etwas Öl oder Margarine. Das Fett hilft dem Körper, die Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln. Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, kann es schwieriger sein, den Vitamin-A-Bedarf durch die alleinige Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu decken. Insbesondere, wenn der Fettstoffwechsel gestört ist. In diesen Fällen kann (in Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft) die Einnahme eines Vitamin-A-Supplements sinnvoll sein. Aber was ist mit den Social Media Posts, die behaupten, dass Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sei? Tatsächlich ist das Thema nuanciert: Bei einer ausgewogenen Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln (und tierischen Lebensmitteln in normalen Mengen) ist kein Risiko zu erwarten. Bei einer Überdosierung (vor allem durch Supplemente oder den übermäßigen Verzehr von Leber) kann Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sein, da dann das Risiko für Fehlbildungen beim Kind steigt. Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Viele Beobachtungsstudien haben die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Ernährungsaufnahme während der Schwangerschaft untersucht, um ein Verständnis für eventuelle Zusammenanhänge zu entwickeln. Die Forschung legt nahe, dass in industrialisierten Ländern die Menge und Qualität der von schwangeren Frauen konsumierten Lebensmittel ihren Gewichtszuwachs erheblich beeinflussen. Und das ist natürlich nicht nur für die Schwangere selbst relevant, sondern kann bereits den Grundstein für die spätere metabolische Gesundheit des Fetus legen. Beobachtungen zeigen, dass eine unzureichende Ernährungsaufnahme, die durch unzureichende oder unausgewogene Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet ist, oft zu einem Gewichtszuwachs während der Schwangerschaft unterhalb des empfohlenen Bereichs führt. Im Gegensatz dazu ist übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft häufig mit übermäßigem Konsum energiereicher Lebensmittel, ungesunder Snacks und zuckerhaltiger Getränke verbunden. Nährstoffarm und energiedicht? Das ist, wie du sicher weißt, die Textbuchdefinition hochverarbeiteter Lebensmittel ("ultra-processed foods"). Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Wurst und Milchprodukte sind trotz eines gewissen Gehalts an Nährstoffen sehr energiedicht und werden damit leicht überkonsumiert. Bei diesem klaren Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Ernährung während der Schwangerschaft in industrialisierten Ländern wundert es also nicht, dass sich die Gewichtsentwicklung vegan-vegetarisch lebender Schwangerer durchschnittlich eher im Normbereich befindet. Vorausgesetzt, die Lebensmittelauswahl ist vollwertig pflanzlich (plantbased) und nicht "Junk-Food-Vegan". Vegan ernähren im Krankenhaus Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm. Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst. Der Klassiker im Krankenhaus: Anstelle einer grünen Nährstoffbombe zur Unterstützung deiner Erholung gibt es Graubrot, Butter, Wurst und Käse. Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut. In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw. Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen. Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient. Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip, Energy-Balls, Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden. Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett. Fazit Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt". Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt (an einfachsten über gut dosierte vegane Schwangerschaftsvitamine) und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen. Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise. Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden. Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst. Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen. Weiterführende Ressourcen und Quellen Weit mehr als nur Vitamin B12, Cholin und vegane Schwangerschaftsvitamine: Im kostenlosen Downloadportal findest du das PDF mit den wichtigsten Punkten für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Im Netz: Die "Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der "Healthy Pregnancy Guide" des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. 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Präziser ausgedrückt behandelt dieser Beitrag die "anerkannten" Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung. Auch zu Carninutrients und weiteren Nährstoffen, die in der Diskussion stehen, in bestimmten Lebensphasen kritisch zu sein, gibt es im Blog eine Artikelreihe. Teil 1 findest du hier. tl;dr: Vegane Fokusnährstoffe und Nährstoffversorgung Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein und Veganer halten die DGE-Richtlinien im Durchschnitt sogar besser ein als die Allgemeinbevölkerung Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Nährstoff, der bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden muss Vitamin D (Oktober-März) und Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA aus Algenöl) werden zur Supplementierung empfohlen, unabhängig von der Ernährungsform Die meisten Fokusnährstoffe (Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B2, Protein) können bei einer Plantbased Diet durch gezielte Lebensmittelauswahl und Berücksichtigung der Bioverfügbarkeit ausreichend aufgenommen werden Angereicherte Pflanzendrinks, gezielte Lebensmittelkombinationen und regelmäßige Kontrollen (Bluttests, Ernährungstagebuch) helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu vermeiden Springe direkt in den Artikel um im Detail zu erfahren, … … welche Nährstoffe wirklich kritisch bei pflanzlicher Ernährung sind. ... welche Nährstoffe immer supplementiert werden müssen. ... welche Lebensphasen nach weiteren Supplementen verlangen. ... wie du die meisten Nährstoffe ausreichend über deine Nahrung versorgst. ... worauf du bei einer Ernährungsumstellung achten solltest. Vorurteile haben eine wichtige Aufgabe: Sie sind "vorgefertigte Urteile", mit deren Hilfe wir komplexe Sachverhalte schnell und einfach navigieren. Und Ernährung ist ein seeeehr komplexer Sachverhalt ... So wundert es nicht, dass Glaubenssätze á la "der Mensch braucht Fleisch" oder "vegan essen ist nicht gesund" immer noch tief in unserer Gesellschaft verwurzelt sind, obwohl in der Realität weder alle Veganer*innen mangelernährt, noch alle Fleischesser*innen gesund sind. Denn Untersuchungen belegen, dass Veganer*innen die Richtlinien der DGE für gesunde Ernährung im Durchschnitt sogar besser einhalten. Wohingegen der Großteil der Bevölkerung kaum deren Richtwerte für Gemüse, Obst und Getreide aus vollwertigen Quellen erreicht. Unsere Vorurteile und die der Menschen um uns ändern wir nur schwer. Auch fundierte Informationen und selbst erfahrene Widersprüche helfen da wenig, da wir diese schlicht als Ausnahme zur Regel interpretieren. Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht ist aber nichts so wichtig, wie die Fakten zu kennen. Denn, auch wenn wir die Meinung der anderen nicht ändern, müssen wir uns zumindest nicht durch sie verunsichern lassen. Deshalb erhältst du im Folgenden die nötigen Informationen zu Fokusnährstoffen. Also über die (potenziell) kritischen Nährstoffe, deren Bedarfsdeckung Planung erfordert, damit sich vegan Nährstoffmangel vermeiden lassen. Pro-Tipp: Wissen und Planung verhindern Mängel und Überversorgungen, unabhängig der Ernährungsform. Die Richtlinien der DGE zur Vollwerternährung sind eine gute Orientierungshilfe. Für weiterführende Informationen zu den einzelnen Nährstoffen empfehle ich dir das Buch "Vegetarische und vegane Ernährung“ von Leitzmann und Keller*. Für praktische Tipps, wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung klappt, habe ich extra einen Info-HUB eingerichtet. Unter anderem findest du dort diesem Blogbeitrag mit praktischen Tipps für die bedarfsdeckende Zusammenstellung deiner Mahlzeiten. Ein letzter Hinweis: Oft versteifen wir uns zu sehr darauf, Mängel zu vermeiden und übersehen dabei, dass auch zu viel des Guten schädlich sein kann. Im kostenlosen Download-Portal (einfach auf das Bild klicken) findest du im Bereich "Werkzeuge" eine Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung. Außerdem enthalten sind Blutparameter, um den Versorgungsstatus dieser zu überprüfen. Für Vitamin B12 z. B. der Hinweis auf einen Holo TC Test. Vegan Nährstoffmangel vermeiden – Diese Nährstoffe erfordern Beachtung Jeder Schritt in Richtung einer Plantbased Diet ist gut für dich, die Tiere und den gesamten Planeten. Denn, mit Fleisch, Eiern, Käse etc. verschwinden auch eine Menge gesättigter Fettsäuren, Tierleid und deren Beitrag zur Rodung des Amazonas von deinem Teller. Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Damit deine Gesundheit wirklich von deiner Ernährungsumstellung profitiert, ist es wichtig, eine adäquate Nährstoffversorgung auf pflanzlicher Basis sicher zu stellen. Dies ist ohne Weiteres über die Nahrung, oder eben mithilfe von Supplementen möglich. So wie es für dich besser passt. Da Lebensmittel tierischen Ursprungs ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten, solltest du sie nur nicht ersatzlos streichen, wenn du dich ohne tierische Produkte ernähren möchtest. Sonst kommt es zu Mängeln. Pro-Tipp: Greife nicht auf Verdacht zu Nahrungsergänzungsmitteln. Auskunft über deinen Versorgungsstatus gibt dir ein Bluttest. Das spart Geld und verhindert eine Überversorgung. Was supplementieren? "Erklär mir mal, wie wie vegan ernähren normal sein soll, wenn du Pillen schlucken musst, um nicht krank zu werden?" fragt der besorgte omnivore Onkel auf der Familienfeier, während der Kellner ihm sein Schnitzel mit Pommes serviert. Fragst du Veganer*innen nach den Themen, mit denen sie am meisten konfrontiert werden, dann landen Fragen wie diese zu Nahrungsergänzungsmitteln ganz sicher in den Top 3. (Der erste Platz gehört natürlich der Frage "Wie bekommst du ausreichend Protein ohne Fleisch?") Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, dessen ausreichende Versorgung (bei pflanzlicher Ernährung) mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden muss. Auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood* erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt. Der menschliche Körper kann – wie bei den meisten Säugetieren – selbst kein Vitamin B12 herstellen. Mikroorganismen übernehmen deshalb diese Aufgabe für uns. Man findet sie in Böden und verschmutztem Wasser, von wo aus sie ursprünglich mit der Nahrungsaufnahme in den tierischen Organismus gelangten. Dieser Zugang fehlt uns heute. Übrigens genau wie den meisten Tieren in der Fleisch- und Milch(waren)produktion. Daher wird das Futter von Nutztieren mit Vitamin B12 versetzt. Die Vitamin B12-Versorgung über tierische Lebensmittel ist heutzutage also auch eine Form der Supplementierung. Nur eben eine indirekte über den Zwischenschritt Tier. Abgesehen von Vitamin B12 können alle weiteren Nährstoffe – theoretisch – ausreichend über pflanzliche Nahrungsmittel versorgt werden. Dennoch empfehlen sich bei zwei weiteren Nährstoffen Nahrungsergänzungsmittel, um ohne viel Aufwand die bedarfsdeckende Versorgung sicherzustellen. Der erste ist das Vitamin D. Während es von der Haut unter den Strahlen der Sommersonne ausreichen produziert werden kann, ist das in den Wintermonaten nicht möglich. Daher von Oktober bis März – unabhängig der Ernährungsform – mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen. Auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood*. In Lebensmitteln enthaltenes Vitamin D – in Fisch, angereicherten Pflanzendrinks*, … – kann die Versorgung ergänzen. Auch bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA) kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen (ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan* – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung). Die Wissenschaftsgemeinde ist sich darüber einig, wie wichtig die ausreichende Versorgung mit DHA und EPA für den menschlichen Körper ist. Unter anderem, da sie an der Zellneubildung beteiligt sind, und weil ein großer Teil des Gehirn aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Darüber, ob die vollwertig pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung über Nahrungsmittel ermöglicht, sind sich Forscher dagegen uneins. Denn die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende Fettsäure ALA muss im Körper erst zu DHA und EPA umgewandelt werden und dieser Prozess ist sehr aufwendig. Fettige Seefische enthalten dagegen bereits vorgefertigtes DHA und EPA. Produziert von Mikroalgen akkumuliert es sich in ihren Körpern, genauer gesagt in ihren Fettzellen. Neben DHA und EPA sammeln sich dort aber auch Umweltgifte. Und die Meere sind zudem hoffnungslos überfischt. Der Verzehr von Seefisch sollte dasher nicht mehr als erste Option für die Versorgung mit DHA und EPA gelten. Nicht nur die mengenmäßig gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Ihr Anteil gegenüber den viel verbreiteteren Omega-6-Fettsäuren sollte zudem einen gewisses Verhältnis nicht unterschreiten. Das liegt bei 5:1 für die Vorgangerfettsäuren LA und ALA (fünf Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Und bei 2:1 für die Nachfolgerfettsäuren AHA und DPA (Zwei Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Omega-6-Fettsäuren sind die dominierende Fettsäure in den meisten Ölen und damit in allen verarbeiteten Lebensmitteln. Darunter Gebäck, Dips, Fertiggerichte, etc. Bei gewöhnlicher Ernährung führt das zu einem sehr ungünstigen Fettsäurenverhältnis. Die Lösung sollte hier aber nicht sein, Omega-6 aus vollwertigen Quellen (Nüsse, Olivenöl ...) zu reduzieren, sondern die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Ein Nahrungsergänzungsmittel hilft dir dieses Verhältnis zu stabilisieren, ohne Fettsäuren in der Ernährung zu zählen. Mit Omega-3-Öl auf Algenbasis verhindert man außerdem den unwahrscheinlichen Fall, dass über den Weg von Fischölkapseln Schadstoffe aus dem Meer in den Körper gelangen. Denn die Öle werden in Salzwassertanks produziert. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) scheint in manchen Situationen notwendig zu sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen. Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen Nachdem ein Vitamin B12-Supplement immer und Vitamin-D- und Omega-3-Präparate zur Sicherheit die vollwertig pflanzliche Ernährung ergänzen, verlangen bestimmte Lebensphasen nach weiteren: Damit alle Nährstoffe in der Schwangerschaft – oder besser schon ab Kinderwunsch – ausreichend vorhanden sind, muss unabhängig der Ernährungsform Folsäure* (Vitamin B9) und Jod* supplementiert werden. Nach einem Blut- bzw. Urintest kommt oft Eisen* dazu Athlet*innen können von einer Supplementierung mit Kreatin profitieren. Außerdem ist ein Proteinpulver eine gute pflanzliche Eiweißquelle, aus der sich bequem proteinreiche vegane Rezepte herstellen lassen, um so einen höheren Eiweißanteil im Ernährungsmuster zu erzielen. Tests auf Schadstoffe in Sportsupplementen sind nicht verpflichtend. Einige Hersteller sind hier aber vorbildlich. Ich selbst nutze die Produkte von Vivo Life* Bedarfsdeckende Nährstoffversorgung mit Lebensmitteln Veganer:innen schlucken doch Pillen ohne Ende! – Oder nicht? Vitamin B2 wird auch als Fokus-Nährstoff bei veganer Ernährung geführt. Durch die Verwendung guter pflanzlicher Quellen wie Nüsse und Pilze, Avocados, Champignons, Spinat oder Erbsen und angereicherter Pflanzendrinks ist die Versorgung aber auch ohne Supplemente möglich. Unter den Mineralstoffen stehen bei veganer Ernährung Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink im Fokus. Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln haben im Allgemeinen eine geringere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu denen aus tierischen Quellen. Das heißt aber nicht, dass Veganer*innen hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen, auch wenn diese bequem und sicher sind. Denn die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Zubereitungsmethoden und die Kombination mit anderen Zutaten verbessert werden: Eisen findest du in Vollkorn (-produkten), Trockenobst, Samen und grünem Gemüse. Neben der ausreichenden Eisenzufuhr ist die Verwertung im Körper zu beachten. Du verbesserst sie, indem du in der Stunde vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf sogenannte resorptionshemmende Faktoren verzichtest. Vornehmlich sind das Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sowie Alkohol. Würze und garniere deine Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen oder fermentierten Lebensmitteln und du verbesserst außerdem die Verwertung. Grübel nicht länger darüber, ob du wirklich alle Nährstoffe bekommst und sprich stattdessen kostenlos mit einem Ernährungscoach. Zink verhält sich ähnlich dem Eisen. Auch hier hilft das Meiden resorptionshemmender Getränke zur Mahlzeit. Die meisten Samen, Vollkorngetreidesorten und grüne Gemüsearten leisten einen Beitrag zur Versorgung, die Superstars unter den zinkreichen Lebensmitteln sind Kürbiskerne. Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Salz und damit hergestellte Produkte, wie Brot, Nori* und andere Algenarten. Mit definiertem Jodgehalt auf der Packung können diese ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten. Die Kalziumversorgung erfolgt zum Teil über Getränke. Mineral- und Leitungswasser enthalten beide Kalzium. Ebenso angereicherte Pflanzendrinks (Sojamilch, etc.). Auch grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei. Von Kuhmilch als Kalzium-Quelle ist abzuraten. Wie beim Fisch sind auch hier einige Stoffe im Package enthalten, die man am besten meidet und der Einfluss dieser Produkte auf unsere Umwelt ist angsteinflößend. Paranüsse und Getreide aus Nord- und Südamerika liefern Selen. Europäische Böden sind dagegen selenarm. Viele Pflanzendrinks sind mit Selen angereichert. Es gibt auch selenangereichertes Jodsalz. Auf Nummer sicher gehst du mit einem Supplement*. Auch ein Makronährstoff gilt als potentiell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung: Protein. Auch, wenn manch einer es immer noch bezweifelt, ist eine ausreichende Proteinversorgung für die meisten Menschen bei veganer Ernährung gut möglich. Grund für die Zweifel ist die sogenannte "Proteinqualität". Mit ihr wird angegeben, inwieweit eine einzelne Proteinquelle – genauer ihre Bausteine die Aminosäuren – dem menschlichem Eiweiß entspricht. Pflanzliches Protein hat entsprechend eine geringere Qualität, als jenes aus tierischen Quellen. In der Praxis ist die Proteinqualität jedoch irrelevant. Schließlich essen wir nicht bloß ein einzelnes Lebensmittel. Und da sich verschiedenen Proteinquellen – über den Tag verteilt – ergänzen, liefert eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit guten Proteinquellen dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Fazit/Fallen Eine bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen, Protein und Fetten ist auch ohne tierische Produkte gut möglich. Supplementiert werden muss ausschließlich Vitamin B12. Weitere Nahrungsergänzungsmitteln können eine praktische "Versicherung" sein. Ebenso wie, mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel. Sie tauchen mehr und mehr in den Regalen von Supermärkten auf, sind ebenfalls sicher und somit ein bequemer Weg dich schnell und gesund zu ernähren. Falls du deine Ernährung umstellst, ist es ratsam für eine gewisse Zeit die Nährstoffzufuhr besonders genau zu beobachten. Denn auch Lebensmittel, die nun kein Teil deiner Ernährung mehr sind, waren an deiner Versorgung beteiligt. Beispielsweise verringert sich deine Kalzium- und Proteinzufuhr, wenn du Kuhmilch ersatzlos aus deiner Küche verbannst. Und auch mit Mandel- oder Hafermilch schafft du es nicht, diese Differenz auszugleichen. Ein angereicherter Pflanzendrink auf Basis von Hülsenfrüchten (Soja, Erbse*) lässt dagegen einen 1:1 Tausch zu, da er ein der Kuhmilch ähnliches Nährstoffprofil hat. Pro-Tipp: Begleite eine Ernährungsumstellung mit einem Ernährungstagebuch, oder einer App wie Cronometer* und sichere sie mit Bluttests ab. Das verhindert Mängel. FAQs "Vegan Nährstoffmangel vermeiden" Welche Lebensmittelquellen und angereicherte Produkte sollte ich regelmäßig konsumieren, um vegan meine Bedarfe der Fokus-Nährstoffen zu decken? Es gibt verschiedene Nahrungsquellen und angereicherte Produkte, die dazu beitragen können, den Bedarf an diesen Nährstoffen in einer veganen Ernährung zu decken. Übergeordnet erfüllt eine breit gefächerte Lebensmittelauswahl aus den Gruppen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen diesen Zweck. Im Detail helfen aber z. B. auch der gezielte Einsatz von pflanzlichen Milchprodukten, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, jodierten und mit Selen angereicherten Salz, sowie pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen und Chiasamen bei einer guten Versorgung. Gibt es spezifische Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung durch Supplemente ergänzt werden sollten? In einer veganen Ernährung sollte immer Vitamin B12 ergänzt werden. Außerdem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und in den Wintermonaten Vitamin D. Sollte der Nährstoffstatus dieser potenziell kritischen Nährstoffe regelmäßig überprüft werden? Es ist empfehlenswert, den Versorgungsstatus der potenziell kritischen Nährstoffe/Fokus-Nährstoffe regelmäßig überprüfen zu lassen. Dadurch kann schnell festgestellt werden, ob im Ernährungsmuster Lücken bestehen und es können Anpassungen vorgenommen werden, bevor es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt. Warum scheint es so schwierig zu sein, seine Nährstoffbedarfe bei einer veganen Ernährung zu decken? Die Herausforderung ist vor allem am Anfang der Ernährungsumstellung groß. Das liegt zum einen daran, dass neue Informationen zu Lebensmitteln und Gerichten gelernt werden müssen, den zum Teil über Jahrzehnte erworbenen Gewohnheiten entgegenstehen (Bioverfügbarkeit, Energiedichte, Nährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel). Trotz steigenden Interesses ist die Lebensmittelumwelt in Deutschland natürlich nicht auf die vegane Ernährung angepasst. Die Versorgung mit allen Nährstoffen kann in dieser Umgebung also weitestgehend nicht zufällig und ohne das Fachwissen und die Planung der konsumierenden Person erfolgen. Ist vegane Ernährung eine Mangelernährung? Nicht zwangsläufig! Tatsächlich haben einige potenziell kritische Nährstoffe das Potenzial für eine Minderzufuhr. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Außerdem sind sie oft schlechter bioverfügbar. Mit dem erworbenen Wissen über Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmittel und zu erforderlichen Supplementen ist eine Plantbased Diet/vegane Ernährung bedarfsdeckend. Welche sind die zehn potenziell kritischen Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung (Plantbased Diet) einen besonderen Fokus erfordern? Die potenziell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung umfassen Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Protein. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. 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ChatGPT, Gemini oder Copilot als persönlichen Küchenassistenten nutzen – das geht heute, kostenlos und ohne technisches Vorwissen. Ob du ein Rezept für das brauchst, was noch im Kühlschrank ist, einen Wochenplan für deine Familie erstellen willst (für einen ausführlichen Beitrag zu Ernährungsplänen für verschiedene Ziel mit ChatGPT hier entlang >>) oder als berufstätige Person unterwegs gesund essen möchtest: KI-Chatbots versprechen, beim Lösen genau dieser Alltagsprobleme zu unterstützen. In diesem Artikel findest du konkrete Schritt-für-Schritt-Anleitungen und 9 fertige Prompts, die du direkt kopieren und anpassen kannst. Inhalt 9 Prompts für ChatGPT Rezepte zum Kopieren Warum ChatGPT beim kochen helfen kann Wie ChatGPT, Gemini und CoPilot bedienen? FAQs "Kochen mit KI" Fertige ChatGPT-Prompts für gesunde Rezepte und mehr: Einfach kopieren und anpassen Rezepte aus vorhandenen Zutaten „Erstelle mir ein veganes Abendessen für 2 Personen aus folgenden Zutaten: [Zutaten einfügen]. Das Gericht soll in unter 30 Minuten fertig sein und keine Spezialkochgeräte benötigen." Reste-Rezept mit Anti-Food-Waste-Fokus „Ich habe folgende Reste im Kühlschrank, die heute noch verbraucht werden sollten: [Liste]. Was kann ich daraus noch zubereiten? Bitte ein konkretes Rezept mit Zubereitung — kein Einkauf nötig." Schnelles gesundes Abendessen unter 20 Minuten „Ich habe maximal 20 Minuten Zeit zum Kochen. Was kann ich mit [Zutaten] zubereiten, das vollwertig, sättigend und pflanzenbasiert ist? Bitte kein Aufwärmen von Fertigprodukten. Mit kurzer Schritt-für-Schritt-Anleitung." Gesundes ChatGPT Rezept aus verfügbaren Zutaten — mit Nährwertfokus „Erstelle mir ein vollwertiges, pflanzenbasiertes Rezept für [Anzahl] Personen aus diesen Zutaten: [Liste]. Das Gericht soll möglichst proteinreich und sättigend sein. Nenne mir die wichtigsten Nährwerte pro Portion (Protein, Ballaststoffe, Kalorien)." Nährwertcheck „Analysiere die Nährwerte dieses Rezepts für mich: [Rezept einfügen]. Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält eine Portion? Was fehlt ernährungsphysiologisch?" Gesunde Version eines Lieblingsgerichts „Mein Lieblingsessen ist [Gericht]. Erstelle mir eine vollwertig pflanzliche Version davon, die genauso befriedigend ist, aber nährstoffreicher. Was kannst du ersetzen, ohne den Charakter des Gerichts zu verlieren?" Informationen einschätzen lassen „Ich habe gelesen, dass [Ernährungsbehauptung]. Stimmt das laut aktueller Wissenschaft? Bitte beziehe dich ausschließlich auf Studien aus PubMed oder vergleichbaren Quellen." Restaurant finden (unterwegs) „Finde mir 5 vegane oder veganfreundliche Restaurants in [Stadt/Stadtteil], die heute um [Uhrzeit] geöffnet haben, gute Bewertungen haben und viel frisches Gemüse verwenden. Keine [Küche ausschließen]." Gesundes Kochen für Kinder — ein Gericht „Mein Kind ([Alter]) mag [Lieblingsessen], aber nicht [unbeliebtes Gemüse]. Erstelle mir ein kindgerechtes, pflanzenbasiertes Rezept, das versteckt nährstoffreich ist und trotzdem gut schmeckt. Für [Anzahl] Personen." Wichtig: Bei gesundheitlichen Probleme immer Fachpersonal im Gesundheitswesen aufsuchen und einen Chatbot höchstens für die praktische Umsetzung der dort erhaltenen Empfehlungen nutzen! Warum KI beim Kochen wirklich helfen kann Keine Zeit, nix daheim, fehlendes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten in der Küche, um einfach mal draufloszukochen ... Jeder und jede kennt diese Hindernisse, die zwischen uns und unseren Ernährungszielen liegen, und die oft unüberwindlich scheinen. kann uns die "Künstliche Intelligenz" (Large Language Models) eine Hilfe sein kann. Alles Probleme, bei denen die künstliche Intelligenz mit den Namen Gemini, ChatGPT oder Copilot weiterhelfen kann. So kann kochen mit KI Ressourcen sparen, wenn Rezepte von ChatGPT die verfügbare Zutaten berücksichtigen. Oder uns die Nährwerte zu Rezepten liefern. Interesse geweckt? Dann lass uns loslegen. Pro-Tipp: Die KI Chatbots sind seit Ende 2022 im Mainstream verfügbar. 2026 ist immer noch nicht klar, wohin ihre Reise geht. Die großen Versprechungen der Investoren sind nicht eingetroffen. Das muss uns aber nicht davon abhalten, uns bei repetitiven Tätigkeiten, von einem "Roboter-Praktikant" helfen zu lassen. Egal wie alt wir sind: Es gibt mit Sicherheit Aufgaben und Tätigkeiten, die wir an einen "Roboter-Praktikanten" auslagern können. Wie kann ich AI nutzen? Für den Zugang zur Technologie genügt ein Smartphone oder Computer mit Internetverbindung und die Fähigkeit, sich einen Account zu erstellen. Dann kann man sofort kostenlos damit beginnen mit Gemini von Google oder ChatGPT – unter dem Namen Copilot bei Microsoft – zu interagieren. Fürs Smartphone sind die Modelle als App verfügbar. Wie ChatGPT nutzen? Die Interaktion erfolgt über eine Commandzeile. Stell sie dir vor wie die Suchleiste in einer Suchmaschine wie Google oder Bing. Der Unterschied ist aber, dass du hier die Suchanfrage – den sogenannte "Prompt" – mehr wie eine echte Frage formulieren solltest. Die Sprachmodelle können nämlich auf riesige Mengen an Daten zugreifen, z. B. über eine Google-Suche, mithilfe von Bewertungen aus Google Maps oder Yelp oder aus sozialen Netzwerken. Prompts, die für eine Google-Suche zu offen, zu ungenau oder zu weitläufig erscheinen, sind damit exakt das Ausgangsmaterial, das dein "Roboter-Praktikant" benötigt, um dir kreative Antworten zu liefern, die auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sind. Wie bei einem echten Praktikanten ist es folglich wichtig, dass du deine Anfrage möglichst genau formulierst, damit er dir auch wirklich die Arbeit erleichtern kann. Zwei beispielhafte Schritt für Schritt Anleitungen, wie du Chatbots bedienst, findest du am Ende des Beitrags. So kann's weiter gehen ... Sprachmodelle wie Gemini, ChatGPT und Copilot sind praktisch, werden aber vorerst nicht unser komplettes Ess- und Ernährungsverhalten auf den Kopf stellen. Sie können es uns aber erleichtern, gesunde Essgewohnheiten zu finden und aufrechtzuerhalten, und so unsere individuellen Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Vor allem dann, wenn es durch die schiere Menge an Daten (z. B. alle Rezepte im Internet) und eine Vielzahl an Variablen (z. B. verfügbare Zutaten, Ernährungseinschränkungen ...) extrem aufwendig wird, an die gewünschten Informationen zu gelangen (z. B. 7-Tage-Mealplan für vier Personen erstellen), schlägt die Stunde der "Roboter-Praktikanten". Ich hoffe, der Beitrag konnte dich motivieren, diesen neuen Werkzeugen eine Chance zu geben. Ist es vielmehr die menschliche Komponente, die dir fehlt, um endlich deine Wunschernährung umzusetzen? Dann melde dich bei mir für eine kostenlose Breakthrough-Session und wir schauen uns an, wie dir ein Coaching dabei helfen kann dranzubleiben, wenn’s "hart" wird. FAQs: Häufige Fragen zum Kochen mit KI Kann ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen? Ja. Aber die Qualität steigt erheblich mit der Genauigkeit deines Prompts. Einen ausführlichen Guide mit fertigen Prompts findest du hier. Ist KI ein Ersatz für einen Ernährungsberater? Nein. KI-Chatbots sind Werkzeuge für die praktische Umsetzung – sie ersetzen keine professionelle Beratung bei gesundheitlichen Problemen oder komplexen Ernährungsfragen. Welcher Chatbot ist am besten zum Kochen? ChatGPT und Google Gemini sind beide gut geeignet. Gemini hat einen Vorteil bei lokalen Restaurant-Suchen (Google Maps-Integration). ChatGPT ist stärker bei langen, komplexen Rezept- und Planungsaufgaben. Kostet das etwas? Beide Chatbots bieten kostenlose Versionen an, die für die meisten Kochaufgaben ausreichen. Die kostenpflichtigen Versionen (ca. 20 €/Monat) bieten schnellere und präzisere Antworten. Wie formuliere ich einen guten Prompt? Je konkreter, desto besser. Nenne immer: Personenzahl, Einschränkungen (vegan, glutenfrei...), Ziel (abnehmen, Family Meal...), Zeitrahmen und Budget. Die Prompts weiter oben im Artikel kannst du direkt als Vorlage nutzen. ChatGPT Tutorial: "Nie weiß ich, was ich kochen soll." Mache eine Bestandsaufnahme der Zutaten, die dir zur Verfügung stehen Öffne https://chat.openai.com und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Message ChatGPT ...") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: "Bitte gib mir ein Rezept für ein Gericht für [hier Personenzahl eingeben] Personen aus folgenden Zutaten: [hier die Zutaten einfügen]." Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Rezept Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Das Rezept darf nicht länger als 15 Minuten dauern"; "Das Rezept muss glutenfrei sein"; "Bitte keine Pfannengerichte" Pro-Tipp: Ein schönes Beispiel dafür, wie du mithilfe künstlicher Intelligenz kochen und Foodwaste vermeiden kannst, findest du auch auf lifehackerin.com. Gemini Anleitung: "Wie finde ich unterwegs gesunde Restaurants?" Auch wenn du gerade dabei bist, eine bessere Ernährung für dich umzusetzen, um beispielsweise deinen Körperfettanteil zu reduzieren und beruflich in einer fremden Stadt unterwegs bist, kann dich der "Roboter-Praktikant" unterstützen. Öffne gemini.google.com und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Prompt hier eingegeben") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: "Finde mir 5 vegane oder veganfreundliche Restaurants im Umkreis von 3 km um den Paradeplatz in Mannheim, die gute bis sehr gute Bewertungen haben und laut dieser Bewertungen viel frisches Gemüse in ihren Gerichten verarbeiten. Die Küche soll heute um 19:00 Uhr geöffnet sein" Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Restaurant Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Keine asiatische Küche"; "Nur Restaurants mit Sitzgelegenheiten im Freien" Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, (bedingt) essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe auch ohne Fleisch Was sind bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (Carninutrients)? Was ist Cholin? Ist Arachidonsäure gesund? Pentadecansäure (C15:0) – Ein essenzieller Nährstoff? Keine Lust so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Was dich in dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch erwartet Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden zum Teil auch Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Sogenannte Carninutrients. Dieser Beitrag beleuchtet, für welche Populationen und in welchen Lebensphasen diese Nährstoffe relevant sind, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein könnte und wo sie enthalten sind. Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe, auch ohne Fleisch Ein Grundsatz von BEETZ&GREENS lautet, dass eine vegane Ernährung und ein gesunder Lebensstil Hand in Hand gehen können, solange diese gut geplant ist. Schließlich haben Fleisch, Milch & Co. kein Monopol auf essenzielle Nährstoffe. Das heißt ihr Konsum ist—im Kontext unseres mitteleuropäischen Lebensraums—nicht zwingend notwendig, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu erreichen. Nährstoffmängel sind aber keine Risiken veganer Ernährung, sondern generell die Folgen von Verfügbarkeitsproblemen und Unwissenheit bei der Kostzusammenstellung. Eine Pyramide wie diese liefert das Grundgerüst für einer bedarfsdeckenden Plantbased Diet. Hier findest du einen Beitrag, wie die Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren—gelingt. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel. Aber Ernährung ist niemals schwarz und weiß und so sind auch fleischreiche Ernährungsmuster nicht risikofrei. Sie stehen z. B. mit einem vermehrten Auftreten von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen und der Zerstörung unsers Lebensraums in Verbindung. Im Rahmen einer ausgeglichenen pflanzenbetonten Ernährungsweise stellen geringe Mengen Fleisch—150 g in der Woche—dagegen mit großer Sicherheit kein Gesundheitsrisiko dar. Und enthalten darüber hinaus auch bedingt essenzielle und nicht-essenzielle Nährstoffe sowie weitere bioaktive Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln fehlen. Das führt zu der Frage, ob die optimale—nicht eine das Überleben sichernde, minimale—Versorgung mit allen Nährstoffen bei veganer Ernährung doch komplizierter ist, als abwechslungsreich aus allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen zu essen, ein Vitamin B12-Supplement* (Mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" sparst du 20 %) einzunehmen und einmal im Jahr dessen Versorgungsstatus mit einem Holo TC Test überprüfen zu lassen? Nicht wirklich! Aber wie gesagt ist Ernährung nicht schwarz und weiß. Und wenn du einer Gruppen angehörst, die von einer optimierten Zufuhr der im Folgenden vorgestellten Nährstoffe in Fleisch profitieren kann, dann lassen sich diese stressfrei aus alternativen Quellen auch in eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte integrieren. Bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs) Die Definition für bedingt essenzielle Nährstoffe sagt aus, dass "durchschnittliche Erwachsene" diese Stoffe selbst herstellen können und sie deshalb, um die Minimalversorgung zu erreichen, nicht vorgefertigt über die Nahrung aufnehmen müssen. Inwiefern diese Eigensynthese zu einer optimalen Versorgung ausreicht, ist von Stoff zu Stoff verschieden. Insbesondere im Hinblick darauf, dass diese in der Regel eine Zufuhr in zwei- bis dreifacher Höhe der Minimalzufuhr erfordert. Besonders sensible Bevölkerungsgruppen müssen diese Stoffe dagegen bereits von außen zuführen, um ihre Minimalversorgung sicherzustellen. Für diese "verletzliche" Populationen können diese Nährstoffe somit als essenziell gelten. Kinder und alte Menschen stecken Nährstoffmängel schlechter weg. Zur diesen Gruppen zählen Schwangere und Stillende, sich entwickelnde Föten und ausschließlich gestillte Säuglinge, Babys und Kleinkinder, bis hin zu Schulkindern und Teenagern. Außerdem Menschen mit einer genetischen Abweichung, aufgrund dieser die Eigensyntheseleistung des betroffenen Stoffes eingeschränkt ist, sowie ältere Personen ab 65 Jahren. Dieser Beitrag—sowie Teil 2 und Teil 3—hilft dir einzuordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen. Bedingt essentieller Nährstoff: Cholin Seit mehr als 100 Jahren wird darüber diskutiert, ob es sich bei der vitaminähnliche Substanz Cholin um einen für den Menschen essenziellen Nährstoff handelt. Grundsätzlich ist unser Körper dazu in der Lage, Cholin selbst herzustellen—eine gute Folat- und Vitamin B12-Versorgung vorausgesetzt. Nun gibt es aber Lebensumstände, in denen diese Eigensyntheseleistung nicht ausreicht, um einen Cholinmangel zu vermeiden. Von einer optimalen Versorgung gar nicht zu reden … Das macht Cholin zumindest zu einem bedingt essenziellen Nährstoff. Für das US-amerikanische Institute of Medicine gilt Cholin sogar als essenziell. Betroffene Populationen Beobachtungen legen nahe, dass eine adäquate Versorgung mit Cholin besonders in den sensiblen Phasen zu Beginn des Lebens von Bedeutung ist. So ist beispielsweise auch Muttermilch sehr cholinreich. Übrigens auch bei sich vegan ernährenden Stillenden, was auf einen kompensatorischen Effekt zulasten der Mutter schließen lässt. Aber auch mit zunehmendem Alter steht ein guter Cholinstatus mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung. Besonders bei cholinarmer Ernährung—Ernährungsformen ohne Eier und Innereien—sollten zumindest Personen in diesen sensiblen Phasen eine Supplementierung in Betracht ziehen. Cholin wird manchmal auch als Vitamin B4 bezeichnet. Empfohlene Zufuhrmenge Für Cholin gibt es lediglich eine AI—adequate intake—der sich von der durchnittlichen Zufuhrmenge einer Population ableitet. Ein RDI—recommended daily intake—für die minimale bzw. optimale Zufuhr existiert bis dato nicht. Für Europa hat die EFSA den AI für Cholin auf 400 mg/Tag festgelegt. Dieser ist aber vermutlich etwas zu gering bemessen, weshalb wir uns besser am etwas höheren AI von 550 mg/Tag für Männer sowie Frauen nach der Menopause und 425 mg/Tag für Frauen orientieren, der in den USA gilt. Spitzensportler*innen können bis zu 800 mg/Tag benötigen. Da neben einem Cholinmangel auch eine zu hohe Cholinkonzentration im Körper negative Auswirkungen haben kann—beispielsweise auf die psychische Gesundheit—gilt für Erwachsene ein UL—upper tolerable limit—von 3,5 g/Tag. Pro-Tipp: Unsere Darmbakterien stürzen sich auf überschüssiges Cholin in unserem Verdauungstrakt. Übrig bleibt sogenanntes TMA, welches in der Leber transportiert wird und dort zu TMAO—Trimethylaminoxid—wird. Dieses TMAO gelangt dann wieder in den Blutkreislauf und fördert dort die Entstehung von Atherosklerose. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung folgen, müssen sich darüber aber keine Sorgen machen. Ihre Darmflora beinhaltet nur wenige TMA-produzierenden Bakterien. Was enthält Cholin? Eier, Fisch und Innereien sind die Top Quellen für Cholin bei mischköstlicher Ernährung. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Cholin. Allerdings in geringer Konzentration. Zu den besten Cholin Lebensmittel für vegan lebende Personen zählen Sojamehl, Blumenkohl und andere Kreuzblütlergemüse, Mangold und andere dunkelgrüne Blattgemüse, Buchweizen und andere Pseudogetreidesorten sowie Nüsse und Samen. tl;dr 1. Erwachsene Veganer*innen mit guter Eigensynthese und einer abwechslungsreichen, vollwertig pflanzlichen Ernährung, die viele der oben genannten Lebensmittel enthält, sind wahrscheinlich ausreichend mit Cholin versorgt 2. Verletzliche Populationen, insbesondere wenn sie sich ohne cholinreiche tierische Lebensmittel ernähren, sollten zu einem adäquat dosierten, gut resorbierbaren Nahrungsergänzungsmittel greifen Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning bei veganer Ernährung in diesem Beitrag. Wahrscheinlich bedingt essenzieller Nährstoff: Arachidonsäure (ARA) Ohne Bedarf des Organismus für eine Entzündungsreaktion löst ARA aus der Ernährung wahrscheinlich auch keine Entzündungen aus. In Beiträgen zu den Risiken veganer Ernährung stößt man nicht selten auch auf die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA). Durchaus selten geht es in diesen Beiträgen jedoch darum, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen in Betracht ziehen sollten. Man liest stattdessen von ARA als pauschal "entzündungsförderlich" und "ungesund" sowie einem Omega-6-Fettsäuren-Überschuss in unserer Lebensmittelumwelt, der die "guten" Omega-3-Fettsäuren verdrängt. Es gibt aber auch Studien, die etwas Gegenteiliges nahelegen: Solange der Organismus kein Signal dafür gibt, führt ARA in der Ernährung nicht automatisch zu mehr Entzündungen und kann, je nach Umstand ebenso entzündungshemmend wirken. Darüber hinaus ist Arachidonsäure an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Darunter die (früh-) kindlichen Gehirnentwicklung, die Regulierung des Blutdrucks und die Wundheilung. Da der menschliche Körper dazu in der Lage ist, Arachidonsäure aus der in Lebensmitteln reichlich vorhandenen Linolensäure (LA) herzustellen, wird auch nur diese Vorgänger-Fettsäure satt ARA als essenzieller Nährstoff geführt. Eine Konkurrenzsituation beim Konvertierungsprozess—ein Teil der enzymatischen Reaktionen wird auch für die Konvertierung der Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) zu Docosahexaensäure (DHA) verwendet—schränkt die Umwandlungsrate von Linolen- zu Arachidonsäure ein und kann bei ARA-armer Ernährung zu einem Mangel führen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) Dass die bedarfsdeckende Versorgung von Arachidonsäure aufgrund ihrer Funktionen im Organismus insbesondere für verletzliche Populationen von höchster Bedeutung ist, lässt ARA als bedingt-essenziellen Nährstoffen erscheinen. Betroffene Populationen Personen, deren körpereigene Konvertierungsfähigkeit von LA in ARA einschränkt ist, werden als "Slow Converter" bezeichnet. Unter anderem bestimmte Krankheitsbilder wie Typ I und Typ II Diabetes, die genetische Abstammung und ein hohes Lebensalter können die Umwandlungsrate herabsetzen. Säuglinge (0-6 Monate) haben generell noch keine ausreichende Konvertierungsfähigkeit. Man könnte meinen, dass Slow Converter, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Produkte folgen, aufgrund ihrer arachidonsäurefreien Lebensmittelauswahl zu einer suboptimalen Versorgung mit ARA tendieren. Die Studienlage bestätigt dies nicht! Stattdessen gibt es Hinweise darauf, dass vegetarisch- und veganlebende Menschen aufgrund der höheren LA-Zufuhr ausreichend ARA bilden. Eine Fettsäurenanalyse — z. B. mit einem Omega-Metrix Test (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung)* — zeigt die Versorgung mit ARA sowie das Omega-3-zu-6-Verhältnis. Hier liest du Erfahrungsberichte mit dem Selbsttest. Empfohlene Zufuhrmenge Aus Untersuchungen zur Zusammensetzung von Muttermilch sowie Forschungen zur Formulierung von Anfangsnahrung wurde die optimale Arachidonsäurezufuhr für Säuglinge mit 140 mg definiert. An mancher Stelle wird die folgende Zufuhrempfehlung aufgrund einer Berechnungsgrundlage vorgeschlagen, die sich aus der durchschnittlichen ARA-Zufuhr bei mischköstlicher Ernährung ableitet: 0,1 - 0,25 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Arachidonsäure stammen. Schwangeren, stillenden und alten Personen wird in diesem Ansatz empfohlen, diesen Wert zu verdoppeln (die zugrunde liegende Evidenz ist vergleichsweise gering). Ein Beispiel für diese Berechnung: 0,1 - 0,25 % sind für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag 2 - 5 kcal (Arachidonsäure, eine Fettsäure schlägt mit ca. 9 kcal/g zu Buche). Die Person sollte somit nach dieser Formel 0,2 - 0,55 g Arachidonsäure über die Nahrung oder ein Supplement zu sich nehmen. Eine deutlich stärkere wissenschaftliche Evidenz als für die oben genannten Berechnungsansätze informiert die Empfehlungen des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE). Zwölf von 24 der zugrunde liegenden Studien fanden keinen Unterschied im ARA-Status zwischen Vegetarier*innen, Veganern*innen und Mischköstler*innen. Falls Unterschiede festgestellt wurden, waren diese meist moderat (höchstens 15 %). Besonders wichtig: Bei den Langzeitmarkern, also den ARA-Konzentrationen in den roten Blutkörperchen, zeigten sich überwiegend keine Unterschiede zwischen den Ernährungsgruppen. Auf dieser Basis sehen die Wissenschaftler*innen keine Notwendigkeit zu einer ARA-Nahrungsergänzung bei gesunden Erwachsenen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da die körpereigene Umwandlung von LA in ARA ausreichend zu sein scheint. Auch für Schwangere und Stillende besteht vermutlich keine Notwendigkeit für eine ARA-Supplementierung. Der ARA-Transfer über die Plazenta steht nicht mit dem ARA-Status und der ARA-Zufuhr der Mutter in Zusammenhang und in der Muttermilch ist die ARA-Konzentration stabil und wird nicht durch die mütterliche Ernährung beeinflusst. Jetzt im Downloadportal: Die aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Gut zu wissen: Eine Überdosierung ist im Rahmen einer bedachten Zufuhr unwahrscheinlich. Auch für höhere Zufuhren von Arachidonsäure (bis zu 1,5 g) wurden keine negativen Auswirkungen beobachtet. Beachten sollte man in diesem Zusammenhang auch immer das Verhältnis der Omega-6 (LA) zu Omega-3 (ALA) Zufuhr. Für eine optimale Umwandlung von LA in ARA könnte ein Verhältnis von > 1:1 ratsam sein. Bei Vegetariern (13:1) und Veganern (19:1) wird generell ein deutlich höheres LA:ALA-Verhältnis beobachtet. Wenn du hier Handlungsbedarf siehst oder dir irgendwie unsicher bist, lass uns gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session über die Optimierung deiner Fettsäurenzufuhr sprechen. Wo ist Arachidonsäure drin? Eine effektive Konvertierung von Linolensäure zu Arachidonsäure setzt die gute Versorgung mit einer ganzen Reihe von Nährstoffen voraus: Eiweiß, Vitamin B3, B6, B9 und C sowie Zink und Magnesium. Vorgefertigte Arachidonsäure findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln—Eier, Hühner- und Schweinefleisch, Innereien und in bestimmten Fischen. Die einzige nennenswerte pflanzliche ARA-Quelle ist der Pilz "Mortierella Alpina". Das Öl dieses Pilzes ist ein in der EU zugelassenes Lebensmittel und als Supplement erhältlich. Auch in (veganer) Säuglingsanfangsnahrung kommt es zum Einsatz. Die beste ARA-Quelle für Säuglinge ist aber Muttermilch. Deren ARA-Gehalt hält der Organismus der Mutter notfalls sogar zulasten der eigenen Gesundheit aufrecht—ein Indiz für die Bedeutung des Stoffes! tl;dr 1. Das Konzept, das Omega-6-Fettsäuren selbstständig Entzündungen auslösen, ist überholt 2. Erwachsene, die sich plantbased und ohne tierische Lebensmittel ernähren, können mithilfe einer Fettsäurenanalyse prüfen, ob ihr Körper ausreichend Arachidonsäure aus Linolensäure umwandelt 3. Gesunde Kinder und Erwachsene (auch Schwangere und Stillende) benötigen bei veganer Ernährung keine ARA-Supplementierung – die körpereigene Umwandlung von LA zu ARA ist ausreichend (für Säuglinge ist ARA eine essenzielle Fettsäure) Nicht-essenzieller Nährstoff Pentadecansäure (C15:0 oder nur C15) C15:0, auch bekannt als Pentadecansäure, ist eine gesättigte Fettsäure, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Da es kein bekanntes Mangelsyndrom gibt, das mit ihrer niedrigen Aufnahmen verbunden ist und der Körper auch ohne Pentadecansäure funktioniert, handelt es sich um keine essenzielle Fettsäure. Das Interesse an Pentadecansäure begründet sich darin, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, Herz-Kreislauf und den Stoffwechsel betreffenden Erkrankungen vorbeugen und die Zellgesundheit unterstützen könnte. Sucht man die wissenschaftlichen Beweisen, auf die sich die Behauptungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von C15 stützen, sind die betreffenden Studien meist auf einen sehr kleinen Teilnehmendenkreis beschränkt oder lassen aufgrund ihres Designs keine klaren Rückschlüsse auf Kausalität zu. Omega-3-Fettsäuren, eine mediterrane und ballaststoffreiche Ernährung (Plantbased Diet) sowie körperliche Aktivität haben nachweislich ähnliche gesundheitliche Vorteile. Diese Ansätze sind durch groß angelegte, kontrollierte Studien besser belegt und effektiver in der Gesundheitsförderung als C15. Betroffene Populationen Ist Pentadecansäure für bestimmte Gruppen wie ältere Menschen, Schwangere oder Personen ohne Pentadecansäure-Quellen in ihrer Ernährung essenziell? Die Studienlage zu Pentadecansäure C15 ist beschränkt. Viele Behauptungen zu dieser Fettsäure stützen sich auf Beobachtungen in Delfinen und anderen Tieren. Wer vegan lebt oder keinen Fisch und Milchprodukte isst, nimmt nur geringe Mengen C15 zu sich. Auch einige pflanzliche Lebensmittel können Pentadecansäure enthalten, wie Kokosöl und bestimmte Nüsse, allerdings weit weniger als tierische Lebensmittel. Theoretisch könnte die geringerer Pentadecansäure-Aufnahme für diesen Personenkreis bedeuten, dass ihnen die Vorteile für Zellgesundheit, Metabolismus und Herz-Kreislaufsystem entgehen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle des C15-Status bei pflanzendominierter Ernährungsweise (Plantbased Diet) vollständig zu verstehen. Ältere Menschen, insbesondere mit einer Geschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und chronischen Entzündungen könnten von der in Studien angedeuteten Stabilisierung von Zellmembranen und der Regulierung von Stoffwechselprozessen durch C15 profitieren. Da diesem Personenkreis dazu geraten wird, ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren einzuschränken, da robuste wissenschaftliche Erkenntnisse die Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einem höheren Risiko für eben die Krankheiten in Verbindung bringt, die C15 reduzieren soll, könnte das für den Einsatz von isolierten Pentadecansäure-Präparaten (C15-Supplemente) sprechen. Empfohlene Zufuhrmenge Immer wenn ich mich für ein Supplement entscheide, sollte ich recherchieren, ob Risiken bei einer langfristig hohen Aufnahme bestehen. Während vorwiegend ihre gesundheitlichen Vorteile diskutiert werden, fehlen diese Informationen für Pentadecansäure. Es gibt weder einen festgelegten "adequate intake" (AI) noch ein "tolerable upper limit" (UL) für Pentadecansäure C15. Um präzise Empfehlungen für den Konsum dieser Fettsäure zu formulieren, sind weitere groß angelegte Studien nötig. Wie eingangs erwähnt ist die C15 Fettsäure nicht als essenziell anerkannt, weshalb es keine definierte Mindestzufuhrmenge gibt. Supplemente deshalb nur nach Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft verwenden. Wo ist die C15 Fettsäure drin? Pentadecansäure C15 ist eine gesättigte Fettsäure und vorwiegend Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Also Fleisch, Fisch und vor allem in Milchfett. Nicht-fettreduzierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse gelten als die besten Nahrungsquellen für Pentadecansäure C15. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die reine Pentadecansäure liefern. tl;dr Die gesättigte Fettsäure Pentadecansäure C15 ist nicht-essenziell, es werden aber mögliche Vorteile für Zellgesundheit, Metabolismus- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert Nahrungsmittelquellen für Pentadecansäure (sowie andere gesättigte Fettsäuren) sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Kokosöl Aufgrund ihres negativen Einflusses auf die Gesundheit von Herz und Metabolismus soll die Zufuhr gesättigter Fettsäuren gering gehalten werden (wofür eine robuste wissenschaftliche Datenbasis existiert) Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Pentadecansäure C15 für Herz und Metabolismus können auch durch andere Ernährungsweisen (Plantbased Diet) und Lebensstilmaßnahmen (Sport und Entspannung) erreicht werden, die durch eine solide Studienlage gut belegt sind Die Gruppe von Menschen, für die eine isolierte Zufuhr von C15 (in Form eines Supplements) am ehesten vorteilhaft sein könnte, sind Personen, die ein hohes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder bereits daran leiden Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Kollagen und Kreatin, stelle ich dir in Teil 2 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Immer noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

So manövrierst du deine Ernährungsziele durch die Festtage. Mit Weihnachten steht uns eine Zeit bevor, in der sich Familie und Freunde vor allem zum Essen treffen. Aber was ist, wenn du dich vielleicht gerade inmitten einer Ernährungsumstellung befindest? Wie manövrierst du dich dann durch diese Zeit? In diesem Video teile ich mit dir 6 Tipps für ein entspanntes Weihnachtsfest, ganz ohne an Weihnachten Kalorien zu zählen. Auch wenn Weihnachten das Fest der Nächstenliebe ist, darfst du gut zu dir selbst sein. D. h. sei nicht zu streng mit dir. Denn eine Hand voll Feiertage machen nicht den ganzen Fortschritt kaputt, den du dir über Monate erarbeitet hast. PROGRESS>PERFECTION Denn ein ausladendes Abendessen an Heilig Abend, das schwere Mittagessen bei Oma am 1. Weihnachtsfeiertag usw. sind genau das: Zwei bis drei Mahlzeiten, bei denen du dich nicht im Sinne deiner Ziele verhältst. However. Auch wenn jetzt nicht die Zeit ist um zu streng mit sich zu sein. Jetzt ist die Zeit, in der die meisten Menschen zwei Wochen oder länger frei haben. Kommen wir nun zum eigentlichen Festessen. Das beginnt für dich bereits bei der Vorbereitung. Steuere, wenn möglich einen Gang/eine Beilage bei (z. B. einen Salat, eine Suppe, eine Gemüsebeilage). So kannst du die Zutaten kontrollieren. In einer perfekten Welt würdest du deinen Hauptgang wie folgt in abfallender Menge zusammenstellen: Gemüsebeilage, (pflanzliche) Proteinquelle, Stärkebeilage. Verbiete dir aber nichts und wenn du heute nur 2 Teller Spätzle mit Soße isst, dann ist auch das gut so! Indem du dich nach dem Essen bewegst gelangt der Zucker aus dem Blut direkt in deine Zellen. Der Körper muss weniger Insulin ausschütten, wodurch das Auftreten von Heißhunger-Attacken in den nächsten Stunden weniger wahrscheinlich wird. Ich wünsche dir ein entspanntes Weihnachtsfest ... ... und hoffe, dass dir die Weihnachts Tipps helfen. Bleib gesund! Peace ✌️ Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch dieses Video mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Videos du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Keine Zeit zum Lesen des ganzen Beitrags? Hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr: So bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt "Richtiges" Sonnenbaden und Vitamin-D-reiche Lebensmittel (angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts) ins Ernährungsmuster aufnehmen und Obst und Gemüse nicht vergessen, da die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (K2, Magnesium) Vitamin D bei seinen Aufgaben im Körper unterstützen Bei generellen Problemen mit der Nährstoffaufnahme, dunklerer Haut, Wohnsitz nördlich der Alpen und falls du dich wenig oder nur bedeckt draußen aufhältst, bist du anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel (den Verdacht aber unbedingt mit einem Bluttest überprüfen) Bei Mangel (und in den Wintermonaten) hilft dir ein Vitamin-D3-Supplement, dosiert anhand der Zufuhrempfehlungen und bei allen Unklarheiten eine Ernährungsfachkraft Eine Zufuhr oberhalb der geltenden Empfehlungen (aus allen Quellen) entbehrt wissenschaftlicher Belege, ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Vergiftung führen Man könnte meinen, fallende Blätter im Herbst sind das internationale Startsignal für Stories über Vitamin D. In News Feeds wird mir erklärt, wie ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen kann. Meine Krankenkasse warnt mich in ihrem Newsletter vor einer "Vitamin-D-Überdosis". Und mit jeder Windböe segeln Anfragen in meine Inbox, was man wirklich tun sollten. Die Fragen drehen sich darum, ob wir alle Vitamin D supplementieren müssen. Ob vegan lebende Personen per se mit Vitamin D unterversorgt sind und welches Präparat ich empfehle. Zu welcher Uhrzeit dieses genommen werden soll. Und was ich davon halte, vorsichtshalber "Megadosen" einzunehmen um sich so vor Grippe und COVID-19 zu schützen. Darum habe ich mich dieses Jahr dazu entschlossen, ebenfalls den Signalen der fallenden Blätter zu folgen und die gesammelten Fragen und Gerüchte zu Vitamin D in einen Beitrag zu verpacken. Der Inhalt ist gegliedert nach: Was ist Vitamin D und wie wirkt es im Körper? Symptome, Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels und wie lässt er sich verhindern? Welche Vitamin-D-Quellen (vegan) gibt es? Wie bekommt man Vitamin D über die Sonne? Vitamin-D-Supplemente: Wer, wann, welches und wie viel? Welche besonderheiten gelten für die Vitamin-D-Versorgung bei Athlet*innen? Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel im Blut überprüfen? Was ist Vitamin D? Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese haben die Eigenschaft, dass sie unser Körper speichern kann. Weiter ist "Vitamin D" nur ein Sammelbegriff. Unter diesem werden das vorwiegend in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Wirkform Calcitriol (1,25-Hydroxycholecalciferol) — streng genommen ein Hormon — und das Zwischenprodukt Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) zusammengefasst. Merken solltest du dir vor allem, dass unser Körper Vitamin D speichern kann und es verschiedene "Versionen" von Vitamin D gibt. Was macht Vitamin D im Körper? Im menschlichen Körper ist Vitamin D unter anderem an folgenden Funktionen beteiligt: Stärkung des Immunsystems und Abwehr von Infektionen Kommunikation zwischen Zellen Regulation des Blutzuckerspiegels Zahn- und Knochengesundheit Kalziumaufnahme und -zirkulation Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks Diese vielfältigen Rollen von Vitamin D unterstreichen, warum eine ausreichende Zufuhr wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers — einschließlich unseres psychischen Wohlbefindens — ist. Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels? Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland von 2011 sind nur 38 % der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Darüber hinaus schwankt die Versorgung — wenig überraschend — in Abhängigkeit der Jahreszeit und ist im Winter und Frühling schlechter als im Sommer und Herbst. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Die Liste der Krankheitsbilder reicht von Osteoporose, über erhöhte Infektanfälligkeit bis Diabetes Mellitus Typ 2 und Depression. Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn ebenso vielfältig wie die Körperfunktionen, an denen Vitamin D beteiligt ist, sind auch die Krankheitsbilder, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen. Dass Vitamin-D-Mangel auch die Ursache dieser Krankheiten ist, erweist sich jedoch als voreiliger Schluss, für den es bislang keine eindeutigen Belege gibt. Ebensowenig wie dafür, dass allein die Verbesserung des Vitamin-D-Status eine Heilung dieser Zustände herbeiführen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet ist komplex und anhaltend. Wer sind die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel? Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel herrscht in erster Linie bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren anderweitig Vitamin-D-Eigensynthesefähigkeit eingeschränkt ist: Babys, ältere Menschen, bestimmte religiöse Gruppen, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke Menschen (chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen) und solche, die auf Medikamente mit Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel (Antiepileptika, Chemotherapeutika) angewiesen sind. Aufgrund ihrer nicht ausreichenden Eigensynthese-Fähigkeit und unzuverlässigen Zufuhr fester Nahrung sollte Vitamin D Babys immer in Form eines Supplements verabreicht werden. Da Vitamin D bei der gesunden Entwicklung des Fetus, aber auch bereits bei der Einnistung der Eizelle eine Rolle spielt, sollten auch Schwangere — und Personen mit Kinderwunsch — auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten. Gerücht: Kinder benötigen keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel. Falsch: Beispielsweise ein sehr starker Sonnenschutz, aber auch eine Vitamin-D-arme Ernährung verlangen nach Nahrungsergänzungsmitteln, um Vitamin-D-Mangel bei Kindern zu verhindern. Es muss kein spezielles Kinder-Präparat sein. So lassen sich z. B. diese Vitamin-D3-Tropfen* (Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" für 20 % Rabatt) herunter dosieren, indem man nur die Hälfte – oder weniger – der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene gibt. Wie verhindere ich einen Vitamin-D-Mangel? Eine Vitamin-D-Zufuhr im Rahmen der Zufuhrempfehlungen aus jeglichen Quellen ist nur die halbe Miete. Um wirklich sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind, sollten wir auch in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob das Vitamin D auch ankommt. Mithilfe eines Blutbilds. Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D? Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung — in Abhängigkeit des Alters — Vitamin D aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln* zuzuführen. Oma, Mutter, Kind: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin-D3-Supplemente berechnet sich anhand des Lebensalters. Für Säuglinge 10 µg (Mikrogramm) oder 400 IU (internationale Einheiten), für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende 20 µg oder 800 IU. Gerücht: Vitamin D benötigen wir vor allem im Winter. Falsch: Vitamin D ist das ganze Jahr über wichtig. Die geringe Sonnenexposition im Winter kann jedoch dazu führen, dass viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels* aufrecht erhalten müssen. Vitamin-D-Quellen Gerücht: Vegan und vegetarisch lebende Menschen sind zwingend auf ein Supplement angewiesen. Wahr und Falsch: Obwohl Vitamin D in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt, gibt es vegane und vegetarische Quellen für Vitamin D. Hauptquelle ist ohnehin die Sonne. Im Grunde gibt es drei Wege, um an Vitamin D zu gelangen: Als erstes, die Lebensmittel. Als "natürliche" Vitamin D Quellen gelten fetter Fisch und Eier, wobei die "Natürlichkeit" kein Kriterium zur ernährungsphysiologischen Bewertung eines Lebensmittels ist — und in der industrialisierten Produktion tierischer Lebensmittel ohnehin in Frage gestellt werden darf. Dank angereicherter Milchersatzprodukte* und bei entsprechender Aufzucht Pilzen, gibt es unter den Lebensmitteln auch einige vegane Vitamin-D-Quellen. Der zweite Weg sind Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-D-Supplemente erhält man in vegan und nicht-veganer Form. Vitamin D wird am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen — als fettlösliches Vitamin ist es im Darm auf Fett angewiesen, um gut resorbiert zu werden. Fehlt noch die dritte — und wichtigste — Vitamin-D-Quelle: Die Sonne! Wie bekomme ich Vitamin D über die Sonne? Schätzungen zufolge trägt in Deutschland die Vitamin-D-Eigensynthese 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei. Um den Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, sollte man täglich Gesicht, Arme, Hände und Beine bis zu 20 Minuten in der Sonne baden. Die Vitamin-D-Versorgung aber immer gegen das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs abwägen! Inwieweit diese allgemeine Richtlinie zu einer ausreichenden Versorgung führt, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. So ist bei dunkleren Hauttypen, komplett von Kleidung bedeckten Menschen, aber auch mit Sonnencreme geschützten Personen die Fähigkeit zur Eigensynthese eingeschränkt. Auch mit dem Alter und schlechtem Gesundheitszustand nimmt diese ab. Zusätzlich reicht in Mitteleuropa die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten selbst dann nicht mehr für eine adäquaten Synthese, wenn alle dieser Faktoren erfüllt sind. Gerücht: Rein über die Sonne kann es zu keiner Überversorgung mit Vitamin D kommen. Wahr: Der Körper reguliert die Produktion von Vitamin D anhand der Menge an Sonnenlicht, der er ausgesetzt ist. Sonnenbank-Flavor: Auch wenn das Lichtspektrum in modernen Solarien eher natürlichem Licht entspricht, ist in den meisten Fällen der UV-A-Anteil trotzdem höher als der der Sonne — mit negativen Auswirkungen auf die Hautgesundheit. Für die Versorgung mit Vitamin D Sonnenbank-Besuche zu wählen, ist daher nicht zu empfehlen. Wer sollte ein Supplement einnehmen? Ein Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem dann benötigt, wenn die Voraussetzungen für eine gute Eigensynthese — durch Aufenthalt im Freien, Alter usw. — nicht erfüllt sind. Aufgrund seines geringen Anteils an der Gesamtversorgung — kleiner als 20 % — reicht dann auch oft das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nicht aus, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen. Ein Bluttest gibt Gewissheit, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und ein Supplement benötigt wird. Gerücht: Schwangere dürfen keine Vitamin-D-Supplemente einnehmen, da diese Allergien im Kind auslösen. Falsch: Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft — und Stillzeit — spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Jedoch unbedingt die Zufuhrempfehlungen beachten. Vitamin D bei Athlet*innen: Wer gilt im Vitamin-D-Kontext als Athlet*in? In der Sportwissenschaft gilt als Athlet*in, wer regelmäßig strukturiertes Training absolviert mit dem Ziel, Leistung zu verbessern oder zu erhalten. Unabhängig davon, ob das auf Wettkampf- oder Freizeitniveau passiert. Eine Faustregel: Wenn du mindestens 5 Stunden pro Woche gezieltes Training betreibst, giltst du in den meisten Studien als "aktive Person mit erhöhtem physiologischem Bedarf". Der Begriff "Hochleistungssportler*in" wird in der Literatur oft für Personen mit 10+ Stunden pro Woche reserviert, bei denen die unten beschriebenen Effekte besonders relevant werden. Warum ist Vitamin D für Athlet*innen mehr als nur Knochengesundheit? Der Einfluss von Vitamin D auf unseren Knochenstoffwechsel, wirkt indirekt auch auf unsere Leistung. In der Muskelzelle selbst hat Vitamin D aber auch einen direkten Einfluss: Unsere Skelettmuskulatur besitzt Vitamin-D-Rezeptoren (VDR), über die Vitamin D unter anderem die Proteinsynthese, die Funktion der Mitochondrien (also die Energiegewinnung) und die Größe schnell zuckender Typ-II-Muskelfasern beeinflusst. (Diese Fasern sind für Kraft, Sprint und explosive Bewegungen entscheidend.) Ein Mangel führt nachweislich zu messbarer Muskelschwäche, die sich durch Vitamin-D-Supplementierung beheben lässt. Superkompensation: Warum Vitamin D im Regenerationsfenster zählt Jede Trainingseinheit erzeugt Mikroschäden in der Muskulatur und löst eine Entzündungsreaktion aus. Das ist gewollt, denn daraus entsteht Anpassung und wir werden stärker (Superkompensation). Vitamin D beeinflusst diese Phase: Es hemmt proinflammatorische Botenstoffe wie IL-6 und TNF-α. Studien zeigen, dass das Supplementieren mit mindestens 2.000 IU über mehrere Wochen die Marker für Muskelschaden (Creatin-Kinase im Blut) nach intensivem Training signifikant senken kann. Kurzum: ausreichend Vitamin D kann die Zeit zwischen Belastung und vollständiger Erholung verkürzen. Ein erheblicher Vorteil bei hohem Trainingsvolumen. Konkrete Empfehlungen für Athlet*innen Während für die Allgemeinbevölkerung Werte ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend gelten, empfehlen aktuelle sportmedizinische Reviews für Athlet*innen einen Zielspiegel von mindestens 75–100 nmol/l (30–40 ng/ml). Ein jährliches Blutbild — idealerweise zum Ende des Winters (Februar/März) und zum Ende des Sommers (September/Oktober) — gibt Gewissheit über den tatsächlichen Bedarf. Ob darüberhinaus Spiegel über 125 nmol/l (50 ng/ml) mit zusätzlichen Leistungsvorteilen einhergehen, wird bisher durch keine kontrollierten Studien belegt. In der Literatur werden zum Erreichen dieser Spiegel 2.000–5.000 IU Vitamin D3 täglich gegeben. Abhängig von Ausgangsspiegel und Sonnenlichtexposition. Die EFSA-Obergrenze von 4.000 IU täglich gilt auch für Sportler*innen als sicherer Rahmen, sofern keine Anderen ärztlichen Vorgaben bestehen. Pro-Tipp: Betreibst du Hallen- oder Wintersport, gehörst du durch dein hohes Trainingspensum, kombiniert mit einer niedrigen UV-B-Exposition zu einer Gruppe, die in Studien besonders häufig unzureichende Spiegel haben. Für dich ist proaktives Monitoring deshalb besonders sinnvoll. Wie nimmt man Vitamin D? Als fettlösliches Vitamin nimmt man Vitamin D ist am besten zusammen mit einer Fettquelle oder zu einer Mahlzeit ein. Die Tageszeit ist nicht wichtig. Was sind die Benefits davon, Vitamin D zu supplementieren? Supplemente können einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung liefern, genau wie Sonnenbaden und Lebensmittel. Besonders im Winter und bei Vitamin-D-armer Ernährung gewinnt dies an Bedeutung. Liegt der Vitamin-D-Spiegel bereits im Normalbereich, gibt es nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinen Grund, vorsorglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wurde ein Mangel diagnostiziert, wird dieser mit einem Vitamin-D3-Supplement* behoben. Was muss man bei der Wahl eines Vitamin-D-Supplements beachten? Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Gummibärchen*, Pillen*, Sprays*, Tropfen* oder als Bestandteil in Multinährstoffen* erhältlich. Die Darreichungsform beeinflusst die Wirksamkeit nicht. Achtung vegan-lebende Personen: Zwar gibt es auch vegane Vitamin-D3-Supplemente, die Mehrheit der Präparate wird jedoch aus Schafwolle gewonnen! Gerücht: Alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Falsch: Es gibt Vitamin-D2-Supplementen und Vitamin-D3-Supplemente. Beide sind in der Lage, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben. Allerdings scheint für eine langfristige Erhöhung die Wirkung von Vitamin-D3- Supplementen besser geeignet zu sein. Die meisten erhältlichen Vitamin-D-Supplemente enthalten außerdem Vitamin K2. Bei der Google-Suche nach "Warum Vitamin D mit K2 einnehmen" erscheint in den Ergebnissen ganz oben platziert ein gesponserter Textausschnitt, der die beiden Vitamine aufgrund interagierender Effekte, unter anderem für die Arteriengesundheit, als unzertrennlich beschreibt. Warum empfiehlt also nicht auch die DGE—als offizielle Autorität auf diesem Gebiet—Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen? Tatsächlich handelt es sich bei den Behauptungen, die Kombination der Vitamine verhindere Ablagerungen in den Arterien oder führe zu besserer Knochengesundheit, als Vitamin D allein, vorwiegend um theoretische Konstrukte statt um die Ergebnisse aus Studien mit menschlichen Probanden. Weitere Forschung ist notwendig und bis dahin gilt das Fazit der Verbraucherzentrale: "Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden." Pro-Tipp: Grünes Blattgemüse liefert reichlich Vitamin K1. Eine gewisse Umwandlung zu K2 findet zwar im Darm statt, ist aber individuell sehr unterschiedlich und mengenmäßig begrenzt. Die verlässlichsten K2-Quellen in der Ernährung sind fermentierte Lebensmittel, wie Natto, aber auch bestimmte Käsesorten. Kann man zu viel Vitamin D bekommen? Ein ganz klares Ja! Denn ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum geht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bis hin zu einer möglichen Vergiftung einher. Als Symptome bei zu viel Vitamin D können Kraft- und Energielosigkeit, Magenverstimmungen, Übelkeit und Erbrechen, sowie Hyperkalzämie—ein Kalziumüberschuss im Blut mit schädlichen Auswirkungen auf Herz und Nieren—auftreten. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) von Vitamin D definiert. Sicher sind für Jugendliche und Erwachsene tägliche Dosen bis 100 µg (4.000 IU). Für Kinder bis 10 Jahre liegt diese Obergrenze deutlich niedriger bei 50 µg (2.000 IU) — wer seinen Kindern Supplemente gibt, sollte das im Blick behalten. Das entspricht dem Fünffachen der von der DGE empfohlen Optimalzufuhr und ist mehr als doppelt so viel, wie die höheren Zufuhrempfehlungen anderer Ernährungsgesellschaften. Mengen weit jenseits dieses UL nimmt man nicht "aus Versehen" zu sich. Situationen, in denen es zu einer Vitamin-D-Intoxikation kommt, sind vielmehr auf bewusste "Megadosen" in Supplementeform zurückzuführen. Dennoch kann es sinnvoll sein, gerade wenn man verschieden Supplemente einnimmt, die alle etwas Vitamin D enthalten, die eigene Gesamtzufuhrmenge zu überprüfen. Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir täglich ein Multinährstoffpräparat mit Vitamin D* (75 µg, 3000 IU) ein, außerdem ein Omega-3-Supplement, das auch Vitamin D (20 µg, 800 IU) enthält*, trinken einen Liter angereicherten Pflanzendrink* (7,5 µg, 300 IU) und essen einen Becher angereicherten Pflanzenjoghurt* (3 µg, 120 IU), überschreiten wir das UL knapp (105,5 µg, 4220 IU). Gerücht: Je mehr Vitamin D, desto besser für unsere Abwehrkräfte. Falsch: Spätestens seit der COVID-19-Pandemie wird Vitamin D als Immun-Booster beworben, der uns, vorsorglich eingenommen, "Super-Abwehrkräfte" verleiht. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Natürlich ist ein adäquater Vitamin-D-Status eine der Säulen eines starken Immunsystems. Alles darüber hinaus führt jedoch nicht etwa zu noch stärkeren Abwehrkräften, sondern kann in einer Vergiftung enden. Bluttest: Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte messen? Falls du dich um deine Immunfunktion sorgst oder aus sonstigen Gründen vermutest, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, solltest du dich testen lassen. Du willst deinen Versorgung mit den Fokusnährstoffen prüfen lassen, weißt aber nicht, was du sagen sollst? Im Downloadportal findest du eine Übersicht. Getestet wird auf Calcidiol, also 25-Hydroxyvitamin-D3 oder 25-OH-Vitamin-D3. Der Vitamin-D-Spiegel gilt ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend. Bevorzugt — und von den meisten Fachgesellschaften als optimal eingestuft — sind Werte ab 75 nmol/l (30 ng/ml). Alles unter 50 nmol/l gilt als unzureichend, unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als schwerer Mangel. Für die optimale Gesundheit in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft oder einer Ernährungsfachkraft gegengesteuert werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Darin kannst du wertvolle Aha-Momente bekommen, wenn dir deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt wird. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Ist eine vegane Ernährung gesünder? Und muss eine klimafreundliche Ernährung vegan sein? Die Vorteile veganer Ernährung in diesem Zusammenhang begründen sich in mehr pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller. Und so unterstützen auch andere pflanzendominierte Ernährungsmuster (Plantbased Diet) die individuelle Gesundheit und die unseres Planeten. Dieses Video ist ein Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen vollwertig pflanzliche Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier. Beitrag "Diet Change statt Climate Change" auf YouTube anschauen. Pflanzenbetonte Ernährung für die eigene Gesundheit Die im Video dargestellten Daten aus einem Statista Consumer Insights Report zeigen, dass viele Menschen in Deutschland ein Ernährungsbewusstsein haben. Sie wollen sich mit weniger Fleisch ernähren. Sie wollen sich gesünder ernähren und als Proxy dafür auch auf künstliche Zusatzstoffe verzichten. Daneben wird aber auch deutlich, dass die Ernährung zum Leben der Befragten passen muss, sie sich also vor allem rasch und bequem ernähren wollen. Während nicht immer genug Zeit – und Lust – zum Kochen vorhanden ist. Dass eine gesündere Ernährung oft nur ein Wunsch bleibt zeigt sich an Trends wie der steigenden Anzahl übergewichtiger Menschen, der zunehmenden Zahl von Darmkrebsdiagnosen und immer jünger werdenden Patient*innen mit Diabetes Mellitus Typ 2. Und ganz nebenbei steigen die Umsätze mit Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln weiter und weiter. Aus persönlichen Gründen spricht also einiges für mehr wenig verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller. Pro-Tipp: Hier findest du ein Video zur Unterscheidung vegan vs. plantbased mit der Antwort auf die Frage, ob vegan auch gesund ist. Klimafreundliche Ernährung – "Essen fürs Klima" Die größte Herausforderung unserer Zeit ist die Klimakatastrophe. Während der Einfluss von Transport- und Automotivesektor auf den CO²-Ausstoß zwar im öffentlichen Bewusstsein angekommen sind, ist man hier an Regularien und Infrastruktur gebunden, die sich nur langsam entwickeln. Das beeinträchtigt den Einfluss, den wir als Individuen in diesen Bereich auf unseren CO²-Ausstoß nehmen können, auch wenn wir es uns anders wünschen. Dadurch können wir uns schnell machtlos fühlen. Darin liegt die Chance, die uns mit einer Plantbased Diet zur Verfügung steht. Denn da haben wir die Verantwortung und den Hebel selbst in der Hand, indem wir "essen fürs Klima". Das Schaubild auf der linken Seite räumt mit der Verwirrung auf, die oft hinsichtlich des CO²-Fußabdrucks von Lebensmitteln vorherrscht. Oft hat man in diesem Zusammenhang z. B eine Avocado im Hinterkopf, die aus Mexiko mit dem Flugzeug importiert wird. Am obersten Balken– Rindfleisch – sieht man aber, dass es nicht der Transport ist, der für den negativen Impact eines Lebensmittels aufs Klima verantwortlich ist. Der Elefant im Raum hinsichtlich dessen, welchen Co2 Abdruck Lebensmittel haben, ist die Quelle, aus der ein Lebensmittel stammt. Und Lebensmittel aus tierischen Quellen schneiden hier extrem schlecht ab. Positiv formuliert steht uns im Umkehrschluss mit jedem Euro, den wir für Essen ausgeben, ein starker Hebel zur Verfügung, mit dem wir Einfluss auf unsere individuelle CO²-Bilanz nehmen: Öfters pflanzliche Lebensmittel wählen! Diesen Einfluß können wir sogar noch vervielfachen, indem wir Vorbild sind und die Menschen in unserem Umfeld inspirieren, es uns gleich zu tun. Pro-Tipp: Was sind pflanzliche Lebensmittel in diesem Zusammenhang? Starte mit der Ernährungspyramide in der Plantbased Diet. Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr – (Un)gesundes Brot in 30 Sekunden Vollkorn schlägt Weißmehl – immer. Das ist der größte Hebel, alles andere ist Feintuning. Schau auf die Zutatenliste, nicht den Preis. Discounterbrot ist nicht automatisch ungesund. Kein Gluten-Stress ohne Diagnose. Ohne Zöliakie gibt es keinen Grund, Gluten zu meiden. Low Carb ist kein Allheilmittel. Normales Vollkornbrot ist für die meisten die bessere Wahl. Entspann dich. Täglich Brot essen ist okay. Einfrieren auch. Weißbrot auch mal. Kann man guten Gewissens Brot im Supermarkt kaufen? Spoiler: Ja, manches schon. Du stehst vor dem Brotregal. Dinkel-Vollkorn. Low-Carb-Saatenbrot. Glutenfreies Haferbrot. Roggensauerteig. Protein-Toast. Und irgendwo im Hinterkopf flüstert Instagram: "Weizen ist Gift. Kohlenhydrate auch. Und Discounterbrot sowieso." Kein Wunder, dass du erschöpft nach Hause kommst – und dann doch das nimmst, was du immer nimmst. Ich bin Basti, zertifizierter Ernährungsberater und Coach bei BEETZ&GREENS. Ich spreche täglich mit Menschen, die sich beim Thema Brot ernsthaft unwohl fühlen. Nicht weil Brot so kompliziert wäre – sondern weil das Internet es unnötig schwierig macht. Lass uns das jetzt geradebiegen. Erst mal durchatmen: Ist Brot überhaupt gesund? Ja. Für die meisten Menschen: ja. Brot gehört seit Jahrtausenden zur menschlichen Ernährung. Deutschland hat über 3.000 eingetragene Brotsorten – das ist kein Zufall, das ist Kulturgeschichte. Brot ist nicht das Problem. Die Art, wie wir im Internet über Brot reden, oft schon. Die Frage ist also nicht: "Ist Brot gesund oder ungesund?" – sondern: "Welches Brot ist für meine Situation die beste Wahl?" Was macht ein Brot wirklich gesund? Die drei Kriterien, die zählen 1. Vollkorn schlägt Weißmehl – immer Das ist die eine Sache, die du dir für immer merken kannst, wenn du diesen Artikel schließt. Denn Vollkornbrot – also Brot, das zu mindestens 90 % aus Vollkornmehl besteht – enthält deutlich mehr gesundheitsförderliche Substanzen: Ballaststoffe (wichtig für Darm, Sättigung, Blutzucker) B-Vitamine Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink Sekundäre Pflanzenstoffe Die Folge: Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, der Blutzucker steigt gleichmäßiger an, du bist länger satt. Für alle, die ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten, ist das ein echter Vorteil – ganz ohne Kalorienzählen. Besonders empfehlenswert nach aktuellem Forschungsstand: Dinkelvollkornbrot und Roggenvollkornbrot mit echtem Natursauerteig. Der Fermentierungsprozess beim Sauerteig baut sogenannte Phytinsäuren ab – das macht das Brot bekömmlicher und verbessert die Aufnahme von Mineralstoffen spürbar. Merksatz: Vollkorn schlägt Weißmehl. Sauerteig macht Vollkorn noch besser. 2. Die Zutatenliste: dein wichtigstes Werkzeug Hier lohnt sich wirklich ein Blick – nicht aus Paranoia, sondern aus Neugier. Ein gutes Brot braucht nicht viel: Vollkornmehl, Wasser, Salz, Sauerteig oder Hefe. Das war's im Kern. Je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, desto weniger wurde das Brot industriell "aufgerüstet". -> Hier entlang für einen ausführlichen Beitrag zum Lesen der Zutatenliste. Worauf du achten solltest: Erster Inhaltsstoff = "Vollkornweizenmehl", "Vollkornroggenmehl" oder "Vollkornschrot" Steht dort nur "Weizenmehl" (oder eine E-Nummer) -> 1. Warnsignal "Malzextrakt" an zweiter Stelle? Das Brot wird oft nur optisch dunkler gefärbt und ist kein echtes Vollkornbrot -> 2. Warnsignal Viele Emulgatoren, Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe: Das sind Zeichen starker industrieller Verarbeitung -> 3. Warnsignal Und damit die wichtige Entwarnung zu den Fragen "Ist abgepacktes Brot ungesund?" oder "Ist Discounterbrot ungesund?": Nicht automatisch. Ein Bio-Roggenvollkornbrot aus dem Discounter mit kurzer Zutatenliste kann ernährungsphysiologisch genauso gut sein wie ein teures Brot aus der Bio-Manufaktur. Schau nicht auf den Preis – schau auf die Zutaten. Noch besser: Beim Bäcker deines Vertrauens einfach fragen, was drin ist. Entwarnung: Auch im Supermarkt und Discounter kannst du gesundes Brot finden, wenn du weißt, wonach du suchst. 3. Gluten, Low Carb & Co.: Wann du wirklich aufpassen musst Hier entsteht die meiste Verwirrung – also lass uns das Schritt für Schritt durchgehen. Ist glutenfreies Brot gesünder? Für die überwiegende Mehrheit der Menschen: nein. Gluten ist ein Eiweiß in Weizen, Dinkel und Roggen. Es ist für gesunde Menschen kein Problem. Wenn du keine Zöliakie (eine Autoimmunerkrankung) und keine diagnostizierte Glutensensitivität hast, gibt es keinen wissenschaftlichen Grund, Gluten zu meiden. Glutenfreie Brote sind für diese Menschen nicht gesünder – sie sind oft sogar ballaststoffärmer und teurer. Wenn du regelmäßig nach dem Brotessen Bauchschmerzen, Blähungen oder Erschöpfung spürst, dann bitte ärztlich abklären lassen. Aber keine Selbstdiagnose nach Dr. Google oder mit einer Instagram-Recherche. Ist Low-Carb-Brot die bessere Wahl? Low-Carb-Brot kann dann sinnvoll für dich sein, wenn du aus medizinischen Gründen (z. B. Typ-2-Diabetes) oder persönlicher Überzeugung kohlenhydratarm isst. Dann gibt es gute Optionen auf Basis von Nussmehlen, Flohsamenschalen oder Saaten. Aber Achtung: Low Carb bedeutet nicht automatisch kalorienärmer. Die Energiedichte dieser Brote ist oft höher als beim klassischen Vollkornbrot. Der große Praxistest: Welches Brot ist am gesündesten? Jetzt ohne Umschweife die Bewertung verschiedener Brotsorten: BROTSORTE EINSCHÄTZUNG Vollkornroggenbrot ⭐⭐⭐⭐⭐ Exzellent. Hohe Ballaststoffdichte, langer Sättigungseffekt, besonders gut mit Sauerteig. Dinkelvollkornbrot ⭐⭐⭐⭐⭐ Top Wahl. Nährstoffreich. Für manche Menschen bekömmlicher als Weizenbrot. Schwarzbrot / Pumpernickel ⭐⭐⭐⭐⭐ Unterschätzter Champion. Viel Vollkorn, viele Ballaststoffe, hält lange satt. Knäckebrot (Vollkorn) ⭐⭐⭐⭐ Gut. Vor allem wenn Vollkorn und kurze Zutatenliste. Praktisch und weniger Kalorien als Brot. Vollkorn-Toastbrot ⭐⭐⭐ Okay. Vorrausgesetztes ist wirklich Vollkorn. Oft aber weniger Ballaststoffe als "echte" Vollkornbrote. Zutatenliste prüfen. Weißbrot / Toastbrot hell ⭐⭐ 2 Sterne. Weniger Nährstoffe, schneller Blutzuckeranstieg – als Ausnahme völlig in Ordnung, als Grundlage weniger ideal. (⭐⭐⭐⭐⭐ für Athlet*innen vor einer Ausdauereinheit.) Glutenfreies Brot ⭐⭐⭐⭐ Notwendig bei Zöliakie. Je nach Zusammensetzung sehr unterschiedlich ⭐⭐ für gesunde Menschen. Low-Carb-Saatenbrot ⭐⭐⭐ Sinnvoll für bestimmte Ziele. Nicht automatisch "gesünder" als Vollkornbrot. Pro-Tipp: Genauso wichtig wie das richtige Brot für das Erreichen deines Ziels (Abnehmen, Gesundheit, ...), ist der Belag. In diesem Beitrag findest du viele gesunde Brotzeit-Alternativen. FAQs – Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Brot Ist es ungesund, jeden Tag Brot zu essen? Nein – wenn es Vollkornbrot ist und du insgesamt ausgewogen isst. Brot kann problemlos täglicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Ist Brot gut zum Abnehmen? Ja – vor allem Vollkornbrot. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für langanhaltende Sättigung und hilft, Heißhunger zu vermeiden. Wer abnehmen möchte, muss Brot nicht streichen. Ist Brot einfrieren ungesund? Nein. Das Einfrieren von Brot verändert keine Nährstoffe nennenswert. Im Gegenteil: Frisches Brot einfrieren und portionsweise auftoasten ist eine super Strategie gegen Lebensmittelverschwendung. Nichts duftet besser als frisches Brot. Warum also nicht mal selbst backen? Ist getoastetes Brot ungesund? Nein, nicht wenn du es als Faustregel hellbraun toastest. Wird es schwarz entsteht Acrylamid, das in sehr hohen Mengen als potenziell krebserregend gilt. Selbst Brot backen: Lohnt sich das? Kurze Antwort: Ja – wenn du Lust dazu hast. Selbst gebackenes Vollkornbrot ist geschmacklich unschlagbar, und du weißt genau, was drin ist. Du brauchst dafür nur diese Basis-Zutaten für ein gesundes Vollkornbrot: Vollkornmehl (Roggen, Dinkel oder Weizen) Wasser Salz Sauerteig oder Hefe Wenn du keine Zeit hast – kein Problem. Aufgebackenes Vollkornbrot aus dem Supermarkt ist keine Niederlage. Es ist Pragmatismus. Und der ist vollkommen valide. Key-Takeaway: Meine drei Fragen für deine persönliche Brot-Entscheidung Wenn ich mit Klient*innen über Brot spreche, stelle ich immer dieselben drei Fragen: Was schmeckt dir? Ernährung muss Freude machen. Ein Brot, das du nicht magst, wirst du nicht essen. Was passt in dein Budget? Gutes Brot muss nicht teuer sein. Ein Bio-Roggenvollkornbrot vom Discounter ist ernährungsphysiologisch oft genauso gut wie ein Premium-Produkt für das Dreifache. Was passt in deinen Alltag? Das perfekte Brot, das hart wird oder schimmelt, bevor du es isst, hilft dir nichts. ... und Antworten zur schnellen Orientierung (Welches Brot in welcher Situation?) Du willst einfach gut essen, ohne viel nachzudenken: Roggenvollkornbrot oder Dinkelvollkornbrot mit Sauerteig. Beim Bäcker fragen oder Zutatenliste checken. Du achtest aufs Budget: Bio-Roggenvollkornbrot aus dem Discounter (Discounter Bio-Marke). Günstig und nährstoffreich. Du möchtest abnehmen: Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt. Sättigt gut, kein Streichen nötig. Du verträgst kein Gluten (ärztlich diagnostiziert): Zertifiziertes glutenfreies Brot. Bewusst auf andere Ballaststoffquellen achten. Du isst Low Carb (Keto) aus Überzeugung oder medizinischen Gründen: Saatenbrot oder Nussmehlbrot. Kaloriengehalt im Blick behalten. Du liebst frisch gebackenes Brot: Selber backen! Vollkornmehl + Sauerteig + Salz + Wasser. Oder eine fertige Backmischung. Das Leben ist stressig genug – Entspannen wir uns beim Brot Brot ist kein Feind. Es ist ein sättigendes, traditionsreiches Lebensmittel, das einen festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung verdient. Die wichtigsten Faustregeln nochmal zusammengefasst: Vollkorn schlägt Weißmehl – das ist der größte Hebel Kurze Zutatenliste ist besser als lange Sauerteig macht Vollkornbrot bekömmlicher und nährstoffreicher Kein Glutenverzicht nötig, wenn keine Zöliakie vorliegt Discounterbrot ist nicht automatisch ungesund – Zutatenliste entscheidet Jeden Tag Brot essen ist völlig in Ordnung – wenn es Vollkornbrot ist Du musst kein Low-Carb-Brot kaufen, weil es gerade trendy ist. Du musst kein Spezialbrot für 7 Euro kaufen, wenn normales Vollkornbrot genauso gut ist. Und du darfst frei von Schuldgefühlen eine Scheibe Weißbrot essen. Das Ziel ist ein Ernährungsmuster, das dir gut tut, dir schmeckt und in dein Leben passt – keine "Verrenkungen". Wenn du dir unsicher bist, was für dich persönlich die beste Wahl ist: In einer kostenlosen Breakthrough-Session schauen wir gemeinsam, was in deiner Situation wirklich sinnvoll ist. → Hier buchst du deinen Termin. Gefällt dir dieser Artikel? Teile ihn mit jemandem, dem die Informationen helfen können – und lass mich auf Instagram wissen, welchen Teil du besonders hilfreich fandest.

Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? (Wie "meta" ist das denn?) Hier ist deine Zusammenfassung: tl;dr: Keine Zeit zum Kochen Die Qualität deiner Zeit, die du für deine Ernährung aufwendest, ist wichtiger als die Quantität – Investition in gesunde Ernährung ist eine Investition in deine langfristige Lebensqualität und Gesundheit Planung spielt dabei eine Schlüsselrolle – plane deine Mahlzeiten und Einkäufe strukturiert und du kannst auch im Stress gesunde Ernährungsentscheidungen treffen Deine Umgebung bestimmt maßgeblich deinen Erfolg – hast du wenig oder keine Zeit zum Kochen, macht es dir ein gut ausgestatteter Kühlschrank mit vorbereiteten, gesunden Optionen leicht, die richtigen Entscheidungen zu treffen Gesunde "Lückenfüller" wie Smoothies oder vorbereitete Snacks sind essenziell – sie versorgen deinen Körper auch in stressigen Situationen mit wichtigen Nährstoffen Meal Prep muss nicht kompliziert sein – einfache Vorbereitungen wie das separate Vorkochen von Zutaten oder die Nutzung von Tiefkühlgemüse sparen Zeit und erleichtern eine gesunde Ernährung im Alltag. Detailliert liest du in diesem Beitrag, … … wie unsere Einstellung zu Zeit über Erfolg und Misserfolg entscheidet. … wie gesunde Lückenfüller zu Lebensrettern werden. … wie du im Restaurant deinen Willen bekommst. … wie dir Einkaufen Zeit sparen kann. … weitere Tipps und Tricks für effektive Mahlzeiten und Snacks. Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind. Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App. Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte". Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst. Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind. In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist". Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund , weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben. Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren. So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen. Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht. Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit. Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer. Pro-Tipp: Nicht immer können wir Stress vermeiden oder ihm zuvor kommen. Wie du dich dann über Wasser hältst liest du im Beitrag "Schnelle gesunde Essen" . So übernimmst du die Kontrolle Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt. Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken. Von Lückenfüllern und Lebensrettern Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken. Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus *, Proteinpulver * oder Kakaopulver * nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen. Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf. Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken. Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte. Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter . So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar. Du hast die Wahl Die Frage, wie vegan ernähren im Restaurant funktionieren kann, bereitet dank vieler Ersatzprodukte heute keine Kopfschmerzen mehr. Wie eine gesunde, vollwertig pflanzliche Ernährung klappt dagegen schon. Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine " Plantbased Diet ", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung"). Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter. Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit. Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast… … auch im Restaurant Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut. Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren. In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst. Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken. Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen. Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl. Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte , sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können. Keine falsche Scheu Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind. Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund. Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen. Einkaufen und Zeit sparen Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmittel Grundausstattung, die du zuhause hast , beeinflusst maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens. Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück. Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen. Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App *. Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen. Gesunde Fertiggerichte, aber auch Lebensmittel und frisches Obst und Gemüse lassen sich auch online bestellen. Folge z. B. diesem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge. Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte * hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht. Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien. Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren? Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig. Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht. Vorkochen – bei etwas mehr Zeit Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe. Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum. Der Irrtum mit dem Kochen Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende. Meal-Prep heißt nicht zwingend fertig gekochte Gerichte am Fließband zu produzieren. Du kannst ebenso nur die Zutaten vorkochen und diese nach Bedarf zu einem Gericht kombinieren. Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür. Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche. Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag. Massenproduktion Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep . Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache. Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden. Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst. Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik *. Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit! Das eigene Salatbuffet Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder *. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen. Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl . Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall. Ausgekocht und abgebrüht Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu. Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen. Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu. Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein. Snacks den Riegel vorschieben Überfordert es dich, einfach anzufangen? Eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kann der Einstieg in deinen gesunden Lebensstil sein. Hier kostenlos buchen. Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist. Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack. Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht. Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel. Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. Im kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept fürs Proportionieren der Zutaten. Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig. Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung . Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast. Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Die Plantbased Diet Ernährungspyramide Die Plantbased Diet Ernährungspyramide visualisiert das Prinzip "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" und dient als flexible Orientierungshilfe für die tägliche Ernährung, wobei die Breite der Stufen den empfohlenen mengenmäßigen Anteil darstellt Basis (Stufe 1): Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen; darüber folgen Vollkornprodukte (Stufe 2) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Stufe 3), während Genussmittel nur die kleine Spitze bilden (Stufe 4) Unter den Fettquellen verdienen Omega-3-Quellen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) besondere Beachtung, die täglich konsumiert werden sollten, während Öl als Genussmittel betrachtet werden kann Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) ist die Supplementierung von Vitamin B12 zwingend erforderlich, ebenso in den meisten Fällen das Supplementieren von Vitamin D (im Winter) und DHA/EPA aus einem Mikroalgenöl Eine zu 80 % konsequent umgesetzte, vollwertig pflanzliche Ernährung fördert einen gesunden Lebensstil, sollte aber durch tägliche Bewegung (mind. 30 Min.), ausreichend Schlaf und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ergänzt werden Im Detail weiterlesen, … … wie eine Ernährungspyramide zu verstehen ist. ... was die einzelnen Stufen der Pyramide beinhalten. ... welche Rollen Öl und andere Genussmittel in deiner Plantbased Diet spielen können. ... was neben der Pyramide noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Die Ernährungspyramide für die Plantbased Diet (auf deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen" ab. Aufgeteilt in Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und alle weiteren Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir als Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige – vegane und nicht-vegane – Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Im Download-Portal findest du die Ernährungspyramide für die (überwiegend) vollwertig pflanzlichen Ernährung, sowie weitere hilfreiche Tools. Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Ernährungspyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Schon unsere Ur-Großeltern wussten, dass Gemüse und Obst das Fundament einer gesunden Ernährung bilden. Gekocht und roh machen sie gut die Hälfte der zugeführten Nahrung aus. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos: Ernährungspyramide vegan Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Und auch mit den meisten Nährstoffen bist du dann gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren müssen ( auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *). Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper braucht? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und verschaffe dir Sicherheit im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) . Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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In diesem Artikel liest du, … ... was Glukosehacks sind und wie diese Konzept entstanden ist. ... warum ein Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt, zu Heißhungerattacken führen kann. ... mit welchen weiteren Hacks du Glukosespitzen abmilderst, ohne deine gesamte Ernährung umzustellen. Keine Lust so viel zu lesen? Hier ist das tl;dr: tl;dr: Heißhungerattacken reduzieren mit "Glukose Trick" Auch wenn die wissenschaftliche Evidenz für die vorgestellten Glukosehacks begrenzt ist, sind sie einfach umzusetzen und haben deshalb das Potenzial, das Trittbrett für eine Plantbased Diet und einen gesunden Lebensstil zu sein Starke Blutzuckerschwankungen können zu Energielosigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten führen Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel am Morgen zu stabilisieren Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu essen, kann den folgenden Anstieg des Blutzuckerspiegels abmildern Leichte Bewegung nach Mahlzeiten verbraucht die bereitgestellte Energie (Glukose) direkt in der Muskulatur und führt zu geringeren Glukosespitzen Wenn Jessie Inchauspé eine Sache egal ist, dann was andere von ihr denken. Andernfalls hätte sie wohl kaum zuerst das von ihren französischen Landsleuten heiß geliebte Glas Orangensaft zum Frühstück zum Staatsfeind Nummer eins erklärt und anschließend hierzulande eine Kontroverse um Hafermilch und deren "toxische" Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst. Das ist zumindest der Eindruck, den man erhält, folgt man der Auslegung Inchauspes Arbeit durch, nach Klicks und Views jagenden Journalist*innen von RTL Frankreich und der deutsche FAZ. Dabei fordert die Biochemikerin mit Diplom in Ernährungswissenschaften überhaupt nicht, dass wir Saft und Hafermilch — stellvertretend für einfache Kohlenhydrate – kategorisch meiden. Jessie Inchauspé möchte uns vielmehr dazu ermutigen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie unsere Körper auf Glukose reagieren. Also dafür, welche Dinge es sind, die unsere Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lassen. Und dafür, welche Lebensmittel die Blutzucker Regulation unterstützen können. Pro-Tipp: Was macht Glukose? Wie wirken Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel? Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker? Das liest du in diesem Beitrag . Auf Instagram zeigt Jessie Inchauspé als @glucosegoddess ihren Followern, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem glücklichen Leben beitragen kann. Kritik erfährt sie dafür, Glukosespitzen, bei denen es sich um eine normale Reaktion des Organismus handelt, als unerwünscht darzustellen. Ihr Versuchsobjekt war sie selbst. Mit einem CGM-Gerät — ein fest im Körper verbleibendes Gerät, dass kontinuierlich den Gewebezuckerwert misst — beobachtete sie in Echtzeit, wie unterschiedliche Lebensmittel ihren Glukosespiegel beeinflussten und welche Auswirkungen dies auf ihre Psyche zu haben schien. Mithilfe der Muster, die Jessie Inchauspé bei sich selbst erkannte und nach einer tiefen Auseinandersetzung mit der wissenschaftlichen Studienlage, folgte 2022 mit dem Buch "Der Glukose Trick" * ihr Versuch, allgemein gültige Regeln im Glukose Management zu etablieren. Regeln, die nun in ihrem Praxisbuch * mithilfe von vier "Glukosehacks" vom reinen Fokus auf Blutzuckerwerte entkoppelt werden sollen. Damit auch Menschen ohne Glukosemessgerät ihre Regeln anwenden und so in den Genuss konstanter Energielevel, seltenerer Heißhungerattacken und einer besseren psychischen Gesundheit kommen können. Addition statt Verzicht: Der Charme der Blutzuckerhacks Dieser Beitrag ist weder eine "Der Glukose Trick" Zusammenfassung, noch eine Kritik des Buches. Losgelöst von Jessie Inchauspés Methode, die selbst gegen Verzicht und für die Hinzunahme gesundheitsförderlichen Verhaltens steht, lernen wir ihre vier Blutzuckerhacks kennen — und setzen davon nur das um, was wir auch wollen. Es ist schließlich nicht realistisch, dass wir komplett auf den Genuss bestimmter Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, verzichten. Ebenso wenig, wie eine dauerhafte Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate gesund ist. Allem voran sind die Hacks aber einfach, praktisch und günstig, sodass uns weder unser Budget, noch unser stressiger Tagesablauf im Weg stehen, wenn wir sie anwenden. Was spricht also gegen einen Versuch, auf diese Art unsere Energielevel zu erhöhen oder gesund abzunehmen — ganz ohne Kalorien zählen. Pro-Tipp: Da Inchauspés Hacks über reine Diät Tips hinaus gehen, sind sie auch dann hilfreich, wenn das Ziel ein langes, gesundes Leben ("health-span") und ein allgemein gesunder Lebensstil ist. Was Heißhungerattacken mit Achterbahn fahren zu tun haben Bei vielen Menschen gleicht der Verlauf ihres Blutzuckerspiegels im Laufe eines Tages einer Fahrt mit der Achterbahn. Leider zieht uns das, was uns im Freizeitpark in Hochstimmung versetzt — ungeahnte Höhen, gefolgt von schnellen, tiefen Abstürzen — übertragen auf unseren Blutzucker eher runter, indem es zu Energieabstürzen, Heißhunger, Brain Fog, … führt. Pro-Tipp: Heißhunger hat viele Ursachen – eine der häufigsten sind Blutzuckerschwankungen. Wenn dein Heißhunger dagegen vor allem bei bestimmten Snacks und Fast Food auftritt und du einfach nicht aufhören kannst zu essen, liegt das wahrscheinlich an etwas anderem: dem sogenannten Bliss Point ultra-hochverarbeiteter Lebensmittel. Warum du nach UPFs nie satt wirst liest du in diesem Beitrag . Die Achterbahn startet morgens Morgens ist die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers am effektivsten. Trotzdem sollten wir ein herzhaftes Frühstück aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (low GI) einem süßen Start in den Tag vorziehen. "Epische Drops" verursachen Nervenkitzel auf der Achterbahn und Heißhunger im Bezug auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch erreichen wir einen flacheren Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach der Mahlzeit und legen die Basis für einen stabileren Wert für den Rest des Tages . Metaphorisch gesprochen sorgen wir also für eine weniger extreme Streckenführung und steigen zudem gar nicht erst in die Achterbahn ein. Hack 1: Für ein herzhaftes Frühstück startest du mit einer pflanzlichen Proteinquelle, sorgst für gesunde Fette und Ballaststoffe — z. B. eine Smoothie-Bowl mit Proteinpulver *, Mandelmus, gefrorenen Erbsen und Brokkoli und Früchten. Pro-Tipp: Einen Blogbeitrag zur Proteinversorgung ohne tierische Produkte findest du hier . Ja, du hast richtig gelesen. Früchte. Denn während stärke- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel — Marmeladen-Toast, Schoko-Croissants … — steile Glukose-Spitzen auslösen, wirkt unverarbeitetes Obst sanft auf unseren Blutzucker. (Vollkorn-) Brot und Kartoffeln sind ebenfalls nicht per se tabu, solange wir sie als kleine Geschmacksbeigabe genießen und nicht als Mittelpunkt des Frühstücks. Das ist Jessie Inchauspés erster Hack in der Kurzfassung: Mit einem herzhaften Frühstück lässt sich eine krasse Blutzuckerspitze samt anschließendem Absturz unter das Ausgangsniveau vermeiden. Die Achterbahn bleibt in ihrem Schuppen und wir fühlen uns nicht schon vor dem Mittagessen wieder ausgehungert. Nächste Abfahrt: Mittagessen "Wenn du wirklich Hunger hast, isst du keinen Salat!" So der einleitende Satz einer Werbekampagne aus dem Jahr 2013 , in der "echtes Essen" – ein Rindfleischburger – mit "echtem Fernsehen" — Pay-TV — gleichgesetzt wird. Aber auch wenn es im Jahr 2023 beiden Produkten an Zukunftsfähigkeit fehlt, trägt der Spruch selbst auch zehn Jahren später noch etwas Wahres in sich. Klicke auf das Bild für den Download der Infografik "Mit Ernährung den Blutzucker regulieren". Sitzen wir nämlich schon seit dem Frühstück in der Achterbahn, befindet sich unser Blutzuckerspiegel vor der Mittagspause bereits in einem "epischen Drop" — so heißt im Achterbahnjargon ein freier Fall. Das Resultat ist Heißhunger und der beeinflusst unsere Ernährungsentscheidungen. Sandwiches, Pasta mit Soße und danach ein Stück Kuchen oder ein Eis sind jetzt erste Wahl. Oder in anderen Worten: Mehr schnelle Glukose, die die Berg- und Talfahrt am Laufen hält. Wer hier schon keine Lust mehr aus das Auf und Ab hat, dem bietet Hack 2 die Gelegenheit, aus der Achterbahn auszusteigen: Ohne sonst etwas an unserem Essverhalten zu ändern, reicht es dafür aus, wenn wir eine Portion ballaststoffreiches Gemüse vorweg essen, ehe wir uns den Spaghetti — oder jeder anderen kohlenhydratreichen Speise mit hoher glykämischer Last — zuwenden. Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe lassen weniger Glukosemoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen, was in einem flacheren Ausschlag und ausbleibenden Absturz des Glukosespiegels resultiert . Ist das der wissenschaftliche Beweis dafür, dass die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittel konsumiert werden, Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat? Bei weitem nicht! Der Magen ist ein Sammelbecken, in dem konsumierte Nahrung zu einer Paste gemischt wird, unabhängig von der Reihenfolge, in der die einzelnen Lebensmittel den Magen erreichen. Somit spielt die Abfolge der Nahrungsaufnahme keine Rolle für die Effektivität des Gewichtsverlusts. Es ist aber belegt, dass die intakten Zellen vollwertig pflanzlicher Lebensmittel unsere Verdauungsenzyme vor eine größere Herausforderung stellen als die verarbeiteten Kohlenhydrate aus regulärer Pasta. Und das kann tatsächlich zu einer langsameren Aufnahme von Nährstoffen und einer länger anhaltenden Sättigung führen. Pro-Tipp: Im Beitrag "5 Gründe, warum du ständig Hunger hast" findest du weitere mögliche Erklärungen für deine Heißhungerattacken, die über den Blutzucker hinaus gehen. Endstation: Nachmittagstief plus Junk-Food-Fix gegen Heißhungerattacken Löst unser Mittagessen dagegen erneut eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz des Blutzuckerspiegels aus, geht unserem Körper bald wieder die Energie aus und unser Gehirn schreit nach mehr Glukose. Auch bekannt als Nachmittagstief mit Heißhunger auf Süßes! Die Achterbahn ist also vielmehr ein Teufelskreis aus Heißhunger, Gier nach schnellen Kohlenhydraten, Müdigkeit, Heißhunger … Deine Freifahrten: Glukosehacks Nummer 3 und 4 Während die ersten beiden Hacks – herzhaftes Frühstück und Gemüse vorweg — an Mahlzeiten gekoppelt sind, lassen sich die Hacks drei und vier wie Jokerkarten ziehen. Essig Essigsäure soll Glukosespitzen reduzieren , indem sie die Verdauung von Stärke und Zucker verlangsamt und den Muskeln signalisiert, zusätzliche Glukose aufzunehmen. Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage dazu aber bei weitem nicht eindeutig. Um von Hack 3 zu profitieren, müssten wir vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig trinken und dadurch den anschließenden Ausschlag unseres Glukosespiegels gering halten. Dafür sollen sich alle Arten von Haushaltsessig — Apfelessig *, Balsamico … — eignen. Zuckerreiche Balsamico-Reduktionen aber nicht. Muss man also Essigwasser trinken zum Abnehmen? Vorausgesetzt, du verträgst es — es handelt sich hier immerhin um eine verdünnte Säure — halten sich mögliche negative Effekte im Rahmen. Deshalb probierst du am besten selbst aus, ob es dir beim Abnehmen hilft. Wenn auch nicht aufgrund der Wirkung von Essig auf den Blutzucker, dann vielleicht durch reduzierten Appetit beim Gedanken an ein Glas Essigwasser ;-) Bewegung Bevor du ein Glas Essigwasser trinkst, fastest du lieber komplett? Das musst du nicht. Denn es gibt noch einen Hack, der die Muskulatur dazu veranlasst, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen: Bewegung. Hack 4: Belasten wir unsere Muskeln, zirkuliert ein Teil der Glukose aus der Nahrung gar nicht erst frei im Blut, wo sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sondern wird direkt als Energiequelle genutzt. Das Trainieren unmittelbar nach einer Mahlzeit wird zurecht an vielen Stellen infrage gestellt, da ein voller Magen zu reduzierter Leistungsfähigkeit und einem geringeren Trainingseffekt führen kann, als wenn wir unser Workout auf mindestens 90 Minuten nach der letzten Mahlzeit legen. Denn kurz nach einer Mahlzeit konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung, was dazu führt, dass eine erhebliche Menge an Blut zur Leber und zum Magen-Darm-Trakt geleitet wird. So entsteht eine Konkurrenzsituation mit der anstrengenden körperliche Aktivität, die nach einer erhöhte Durchblutung in ganz anderen Körperregionen verlangt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit vollständig vermieden werden sollte. Und genau hier erscheint mir auch die Kritik an der "Glukose-Trick-Methode" zu kurz gedacht. Denn ein sanfter "Verdauungsspaziergang", Haushaltsaktivitäten wie Staubsaugen und Küche putzen können nämlich tatsächlich dazu führen, dass Glukose ohne Insulin in die Zellen gelangt, während die negativen Effekte einer großen Mahlzeit auf ein kurz darauf folgendes anstrengendes Workout umgangen werden. Den Einstieg erleichtern wir uns, indem wir den Hack z. B zuerst nur für zehn Minuten nach dem Mittagessen praktizieren. Haben wir uns daran gewöhnt, können Schritt für Schritt weitere Mahlzeiten folgen. Ein simpler Satz Wadenheben mit Körpergewicht nach dem Essen bremst Heißhungerattacken. Übrigens lässt sich der Hack selbst dann anwenden, wenn wir an unseren Schreibtisch gefesselt sind. Mithilfe von Wadenheben . Dafür auf dem Stuhl sitzend nur mit den Fußballen den Boden berühren, dann die Fersen langsam absenken und wieder anheben und das Ganze zehn Minuten lang. Take Away Essigwasser, naja ... Dafür sind eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, aber auch ein frühes Abendessen und guter Schlaf etablierte Methoden, dank denen Menschen mit einem speziellem Bedarf selbstständig ihre Blutzuckerkontrolle beeinflussen. Ob auch gesunde Menschen ihren Blutzucker kontrollieren müssen, sei dahingestellt. Fernab der Kontroverse um Jessie Inchauspé und ihre "Blutzuckersupplemente" Jetzt deine kostenlose Breakthrough-Session beanspruchen für weitere Ideen, wie du Heißhungerattacken mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln in deinem Ernährungsmuster — passend für dich — stoppst. können wir ihre Hacks stattdessen als etwas anderes sehen: Leicht umsetzbare erste Schritte in Richtung eines gesünderen Ernährungsmusters. Denn ob wir nun auf der Suche nach einem Supplement zum Abnehmen auf den "Glukose-Trick" gestoßen sind, für mehr Energie oder um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Experimentieren wir dafür mit einem ballaststoffreichen herzhaften Frühstück, einer Gemüsebeilage zu den Nudeln, und Bewegung nach dem Essen werden wir ziemlich sicher Erfolge beobachten. Und dann kann aus einem Blutzuckerhack vielleicht der Einstieg in deine vollwertig pflanzlichen Ernährung werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? 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