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tl;dr: Beikoststart bei veganer Ernährung Der optimale Beikoststart liegt zwischen dem 5. und 7. Lebensmonat, ausschlaggebend sind aber die individuellen Entwicklungsanzeichen des Babys Bei veganer Beikost kritische Nährstoffe: Protein, Omega-3, B12, Vitamin D, Kalzium, Jod und Eisen gezielt über pflanzliche Quellen oder Supplemente zuführen Es gibt zwei Hauptansätze: den klassischen Breifahrplan oder Baby-led Weaning (BLW), beide sind bei veganer Ernährung möglich und können auch kombiniert werden Eine sorgfältige Dokumentation neuer Lebensmittel und möglicher Allergien sowie eine vorausschauende Mahlzeitenplanung ermöglichen den erfolgreichen Beikoststart Gute Vorbereitung und Kenntnisse über die Nährstoffversorgung sind bei veganer Beikosteinführung wichtig – gegebenenfalls einen Ernährungscoach hinzuziehen Der Beikoststart markiert einen aufregenden Meilenstein in der Entwicklung deines Babys. Besonders wenn du dich für einen gesunden Lebensstil mit Plantbased Diet entschieden hast, ergeben sich dabei einige spezielle Herausforderungen. In diesem ausführlichen Guide erfährst du alles Wichtige zum (veganen) Beikoststart und wie du dein Kind optimal begleiten kannst. Inhalt Was ist Beikost und wann ist dein Baby bereit dafür? Besonderheiten beim veganen Beikoststart Praktische Umsetzung Baby-led Weaning (BLW) und Breifahrplan Risiken, Sicherheit und häufige Fragen zum Beikoststart Wo finde ich Unterstützung? Was bedeutet Beikost eigentlich? Beikost bezeichnet den schrittweisen Übergang von ausschließlicher Milchnahrung zu fester Nahrung. Wichtig dabei: Es handelt sich zunächst um eine Ergänzung zur Muttermilch oder Säuglingsnahrung, nicht um einen kompletten Ersatz. Während dieses Prozesses lernt dein Baby nach und nach verschiedene Konsistenzen und Geschmäcker kennen und entwickelt seine Essfähigkeiten. Im Unterschied zur Milchnahrung zeichnen sich die Lebensmittel nun durch einen höheren Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt aus. Das Verdauungssystem deines Babys braucht Zeit, sich daran anzupassen. Der richtige Zeitpunkt für den Beikoststart Als idealer Zeitpunkt für den Beikoststart wird die Zeit zwischen dem fünften und siebten Lebensmonat genannt. Wichtiger als das Alter sind jedoch die Anzeichen, die zeigen, dass dein Baby bereit ist: - Es kann seinen Kopf selbstständig halten (Anzeichen für ausgebildete Schluckfähigkeit) - Es dreht sich vom Rücken auf den Bauch (Anzeichen für ausgebildete Schluckfähigkeit) - Es zeigt Interesse am Essen anderer Familienmitglieder - Die "Darmreife" ist erreicht (frühestens ab dem 4. Monat) Wichtig: Dein Baby bestimmt das Tempo. Zeigt es gerade kein Interesse oder ist mit anderen Entwicklungsschritten beschäftigt (z. B. Krabbeln lernen), ist es völlig in Ordnung, noch 1-2 Wochen zu warten. Psychologische Aspekte beim Beikoststart Beim Beikoststart kann es empfehlenswert sein, das Baby auf dem Schoß zu füttern, da es vom Stillen Nahrungsaufnahme nur in Verbindung mit körperlicher Nähe kennt. Der Beikoststart ist nicht nur für dein Baby, sondern auch für dich als Elternteil eine Lernphase: - Bleib entspannt und beobachtend - Akzeptiere, wenn mal etwas nicht gegessen wird - Vermeide Druck oder Zwang - Lerne die Vorlieben deines Kindes kennen Besonderheiten bei veganer Beikost Bei einer veganen Beikost ist eine sorgfältige Planung besonders wichtig, da nährstoffreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte wegfallen. Deshalb solltest du ein besonderes Augenmerk darauf legen, alle notwendigen Nährstoffe über pflanzliche Quellen bereitzustellen. Darüber hinaus ist es hilfreich, dich mit Methoden auszukennen, die die Nahrungsaufnahme deines Kindes sowie die Nährstoffaufnahme seines Verdauungstrakts verbessern. Bei der veganen Beikost nicht vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zurückschrecken. Kritische Nährstoffe (bei veganer Ernährung) im Blick behalten Protein - Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen - Getreideprodukte - Tofu und Tempeh - Kombinationen verschiedener Proteinquellen Omega-3-Fettsäuren - Leinöl oder -mehl als ALA-Quelle einbinden, aber nicht ausschließlich darauf verlassen - DHA-Öl * supplementieren (Code "EN616" für  15 % Rabatt auf die erste Bestellung) - Gute DHA-Versorgung der Mutter resultiert in Omega-3-reicher Muttermilch Vitamine und Mineralstoffe - Vitamin B12 * und Vitamin D * supplementieren - Kalzium - angereicherte Pflanzendrinks - Mineralwasser (300-400 mg je Liter) - Kichererbsen, Mandeln - Jod supplementieren * (Dosierung anhand altersabhängiger Empfehlung der DGE ) - Eisen ab dem 7. Monat kritisch ( Alles zu Eisen bei einer Plantbased-Diet ) - Hafer- und Hirsebrei - Kombinieren mit Vitamin C für bessere Aufnahme - Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen lassen - Eisen-Supplement * in Erwägung ziehen Pro-Tipp: E ine vollwertig vegane Ernährung (Plantbased Diet) ist generell ballaststoffreicher als Mischkost. Daher gerne auch ballaststoffärmere Lebensmittel verwenden, um die Waage zu halten. Praktische Umsetzung: Breifahrplan oder Baby-led Weaning (BLW)? Welche Lebensmittel eignen sich für den Beikoststart? FOODGROUP LEBENSMITTEL Gemüse Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Hokkaido, Kohlrabi, Karotten, Pastinaken, Rote Bete, Spinat, Spitzkohl, Steckrübe, Süßkartoffeln, Wirsing, Zucchini Obst (in Sesam wenden für „Grip“) Apfel (evtl. dämpfen), Aprikosen, Avocado, Bananen, Birnen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kaki, Mango, Melonen, Mirabellen, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen Getreide/ Pseudogetreide (glutenfrei) Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen (inkl. alte Sorten Einkorn, Emmer, Kamut) Hirse, Reis, Mais, Amaranth, Buchweizen, Quinoa Hülsenfrüchte Rote Linsen, Kichererbsen Milchalternativen (angereichert) Nuss- oder Getreidedrinks; Soja und Erbse mit Einschränkung (nicht in eisen-/zinkreichen Speisen) Öle Leinöl, Rapsöl; DHA-angereicherte Pflanzenöle Getränke Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee Der klassische Breifahrplan 1. Start mit Gemüsebrei (z. B. Pastinake) 2. Als nächstes Einführung von Obst 3. Timing: Erste Versuche zwischen zwei Milchmahlzeiten 4. Durchschnittlich fünf Wochen bis erste vollständigen Breimahlzeit (120 g) gegessen wird Baby-led Weaning (BLW) vegan Baby-led Weaning bedeutet, dass dein Baby selbstständig isst und den Prozess der Entwöhnung von Milchnahrung steuert. Geeignete vegane BLW-Lebensmittel sind: - Avocado-Streifen (unten etwas Schale als Griff dran lassen) - Gedämpfte Brokkoliröschen mit Olivenöl - Gegarte Süßkartoffel-Sticks - Brotstreifen mit dünner Nussmus-Schicht - Gedämpfte Tempeh-Streifen oder -Crumble - Weiche Obststreifen (Banane, Mango) - Gekochte Pasta - Hummus ohne Salz (Löffel, dippen) Starte mit einer Vielzahl an Lebensmitteln im Sinne einer Plantbased Diet. Achte darauf, dass sich ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel die Waage halten und dass die Lebensmittel für dein Baby gut zu greifen sind. Tagesbeispiel kombiniertes BLW und Brei nach gelungener Beikosteinführung - Frühstück: Haferbrei mit Bananenmus - Zwischenmahlzeit: Gedämpfte Gemüsesticks - Mittagessen: Kartoffel-Linsen-Brei - Nachmittag: Obstsalat aus weichen Früchten - Abend: Gemüsesuppe oder Stillmahlzeit Wichtig: Dokumentation und Planung - Notiere Reaktionen auf neue Nahrungsmittel und führe eine Liste eingeführter Lebensmittel (um Allergien zu erkennen) - Plane Mahlzeiten im Voraus - Bereite Portionen zum Einfrieren vor (z. B. in einer Eiswürfelform) BLW und vegane Beikost: Risiken, Sicherheit und häufige Fragen 1. Verschlucken vorbeugen Das Verschluckungsrisiko ist bei BLW nicht höher als bei Breikost. Dennoch solltest du einige Lebensmittel meiden: - Rohe Äpfel - Ganzes Blattgemüse - Ganze Nüsse und stückiges Nussmus - Trauben - Popcorn 2. Umgang mit Allergenen - Führe Allergene einzeln und früh am Tag ein - Warte Reaktionen ab - Biete sie nach erfolgreichem Test regelmäßig an - Wichtige Allergene: Erdnüsse, Eier, Erbsen, Fisch und Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Schalenfrüchte, Soja, Sellerie, Weizen und Zitrusfrüchte 3. Bekommt mein Kind mit der Beikost alle Nährstoffe? Folgende Anzeichen deuten auf eine ausreichende Versorgung hin: - Stetige Gewichtszunahme - Regelmäßige Stuhlgänge - Aktivität und Entwicklungsfortschritte - Bei BLW: Essensreste im Stuhl (kann am Anfang 2-3 Wochen dauern) 4. Was ist mit Carninutrients bei veganer Beikost? Carninutrients sind keine essenziellen Nährstoffe, was bedeutet, dass sie dein Körper selbst herstellt. Der aktuelle Forschungsstand rechtfertigt keine vorsorgliche Supplementierung von Carninutrients. Ebenso wenig zeigt die aktuelle Forschungslage gesundheitliche Risiken durch eine fehlende Zufuhr von Carninutrients bei vegan ernährten Babys. Während Studien positive (oder zumindest nicht negative) Effekte einer veganen Ernährung allgemein belegen. Aber: Die Studienlage zu Carninutrients ist allgemein sehr dünn und für Babys nicht existent. Eine ausreichende Proteinversorgung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen unterstützt die körpereigene Produktion von Carninutrients. 5. Was ist nicht geeignet für vegane Beikost? - Erdnüsse, Bonbons, kleine Beeren und Trauben – Erstickungsgefahr! - stark gebratene, gegrillte, frittierte Lebensmittel, da hohe Fettmenge und Röststoffe Durchfall und Übelkeit auslösen können - Salz - scharfe Gewürze können Wundsein in der Windel auslösen - unerhitzter Honig, da erhöhtes Infektionsrisiko für Botulismus (ohnehin nicht vegan) Begleitung und Unterstützung beim Beikoststart Der Beikoststart bei veganer Ernährung erfordert gute Planung und Wissen. Bücher wie "Plantbased von Anfang an" * oder "Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost" * können dir dabei helfen. Wenn du dir unsicher bist oder weitere Fragen hast, unterstütze ich dich gerne mit einer veganen Ernährungsberatung dabei, den Beikoststart sicher und entspannt zu gestalten, z. B indem wir: - Einen individuellen Beikostplan erstellen - Die Nährstoffversorgung optimieren - Praktische Tipps für den Alltag besprechen - Fragen und Unsicherheiten klären Vereinbare gleich eine kostenlose Breakthrough-Session . Fazit Der vegane Beikoststart ist mit der richtigen Planung und Begleitung machbar. Wichtig sind eine ausgewogene Nährstoffversorgung, Geduld und ein entspannter Umgang mit dem Prozess. Beobachte dein Kind aufmerksam und vertraue darauf, dass es seinen eigenen Rhythmus finden wird. Mit diesem Wissen (und gegebenenfalls der Unterstützung durch einen Ernährungscoach ) kannst du zuversichtlich in diese neue Phase starten und deinem Baby einen gesunden Start in die leckere Welt der festen Nahrung ermöglichen. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... warum deine Kloroutine dein gesamtes Wohlbefinden beeinflussen kann. ... wieso ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel deine Verdauung verbessern . ... was dir bei Problemen beim Stuhlgang hilft. ... wie sich die Verdauung mit dem weiblichen Zyklus verändert. ... zu welchen weiteren Wins dir eine Plantbased Diet verhelfen kann und wie der Start gelingt. tl;dr: Nie mehr Probleme beim Stuhlgang mit der perfekten Kloroutine Eine gesunde Verdauung ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst sogar unsere Stimmung Eine pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) verkürzt durch die vielen Ballaststoffe die Nahrungsdurchlaufzeit und verbessert so die Verdauung Weiter unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Verdauung, indem sie gute Darmbakterien fördern Kloposition: Eine Hockhaltung, z.B. mit einem Toilettenhocker , erleichtert die Darmentleerung und kann Probleme beim Stuhlgang verringern Weitere Faktoren: Stress, Bewegung und der weibliche Zyklus beeinflussen die Verdauung – Eine Kloroutine hilft, die Darmgesundheit zu verbessern Wie ein täglicher Rhythmus dein Wohlbefinden steigert Stell dir vor, es ist 7 Uhr morgens, du stehst in deiner hellen Küche und bereitest deinen morgendlichen Smoothie zu. Während der Mixer surrt, denkst du an deine "Verwandlung" zurück. Denn es geht nicht darum, was du machst, als vielmehr darum, was du nicht mehr machst: Du hältst dir nicht mehr den Bauch, du fühlst dich nicht mehr aufgebläht. Während noch vor einem Jahr Verdauungsstörungen und Gewichtsschwankungen an der Tagesordnung waren. Heute fühlst du dich energiegeladen und im Einklang mit deinem Körper. Der Schlüssel zu deiner Transformation war so naheliegend wie oft missachtet: Eine regelmäßige Kloroutine und eine ausgewogene Plantbased Diet. Die Bedeutung einer Plantbased Diet für eine gesunden Verdauung Studien zeigen, dass chronische Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, etwa 15 % der Erwachsenen betreffen, wobei Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen sind. Gleichzeitig liegt bei Menschen, die einer Plantbased Diet (auf Deutsch einem pflanzendominierten Ernährungsmuster) folgen, die durchschnittliche Transitzeit der Nahrung bei nur 2 4-36 Stunden, w ährend sie bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung 48-72 Stunden beträgt. In anderen Worten: Pflanzliche Lebensmittel sind ein natürliches Abführmittel und können dazu beitragen, Verstopfungen zu lösen und Verdauungsprobleme zu reduzieren. Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel – bessere Verdauung Eine ausgewogene Plantbased Diet liefert rund 30 g Ballaststoffe pro Tag – deutlich mehr als die üblichen 15 g bei konventioneller westlicher Ernährung. Diese Ballaststoffe machen den Unterschied. Denn dank dieser Ballaststoffen floriert unser im Darm residierendes Darmmikrobiot. Und ist dieses resilient, wirkt sich das positiv auf viele Aspekte deines Wohlbefindens aus: Deine Kloroutine wird regelmäßiger Du profitierst von einem stabilen Blutzuckerspiegel Du gewinnst dein natürliches Sättigungsgefühl zurück Eine Plantbased Diet ist der Schlüssel dazu. Pro-Tipp: Was tun bei Verstopfung? Vermutest du an einer Verstopfung zu leiden, kannst du ein Hausmittel wie eingeweichte Pflaumen probieren. Bleiben die Symptome bestehen, solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Bevor du ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel verträgst, muss zuerst die Verstopfung aufgelöst sein. Praktische Tipps für einen regelmäßige Kloroutine Probleme beim Stuhlgang werden nicht nur von deinem Essen verursacht. Auch wann und wie du auf der Toilette sitzt, wie viel du dich bewegst und wie du mit Stress umgehst, spielt eine Rolle. 1. Entwickle deine Morgenroutine, der du treu bleiben kannst Stehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf Trinke umgehend ein Glas warmes Wasser (optional mit Zitrone) Plane Zeit für einen entspannten Toilettengang ein (du weißt am besten, was "entspannt" für dich bedeutet) 2. Die optimale Sitzposition auf dem Klo Schocker! Moderne Toiletten, auf denen wir wie auf einem Stuhl sitzen, bieten nicht die optimale Kack-Position für die menschliche Anatomie. Sitzen wir (mit den Oberschenkeln im 90° Winkel zum Oberkörper), zieht sich der Puborektale Muskel (ein Teil des Beckenbodens) wie eine Schlinge um den Enddarm und drückt diesen ab. Um uns in dieser Positon zu entleeren, müssen wir pressen. Im Sitzen zieht sich der Puborektale Muskel wie eine Schlinge um den Enddarm und verhindert die vollständige Entleerung. Das kann zu Blähungen, Darmbeschwerden, Hämorrhoiden und Verstopfungen führen. Damit sich Puborektale Muskel entspannt und nicht auf den Enddarm drückt, müssen wir in die Hocke (Oberschenkel 45° zum Oberkörper) gehen. Jetzt aber bitte nicht dein Klo herausreißen, um im Squat in ein Loch im Boden zu kacken. Für gesunden Stuhlgang kannst du schließlich auch den Boden hoch zu dir holen: Machs wie diese Studie empfiehlt und stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker. Es gibt Toilettenhocker wie diesen hier * zu kaufen. Oder du besorgst dir ein Stück Holz aus dem Baumarkt. Mit den erhöhten Füßen beugst du dich schließlich leicht nach vorne, atmest entspannt und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen. 3. Mit der Ernährung die Verdauung unterstützen Trinken , trinken und nochmals trinken: 1,5 - 2 Liter Wasser täglich sind notwendig, um den Transport von Abfallstoffen durch deinen Dickdarm zu unterstützen. Trinkst du zu wenig, kann das zu Verstopfung oder einem sauren Magen führen Reduziere Koffein und Alkohol, da diese die Funktionsfähigkeit des Verdauungssystems beeinträchtigen und Probleme wie Durchfall, Magengeschwüre und Sodbrennen verursachen können Ballaststoffe sind wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe fördern dein gesundes Darmmikrobiota , während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen. Isst du eine Plantbased Diet mit ihren verdauungsfördernden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst usw. erhältst du beide Typen Jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel hilft bei Problemen mit dem Stuhlgang. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso wirken probiotisch, d. h. sie enthalten gesundheitsförderliche Bakterien. Iss sie möglichst täglich Langsames und achtsames Kauen gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem sinkt das Risiko dafür, dass du dich überisst und verschiedenen Verdauungsproblemen wird vorgebeugt 4. Wie dir Sport und ein gesunder Lebensstil auf dem Klo hilft Kämpfst du mit einem Bär, oder rennst du um dein Leben, dann hat die Verdauung Pause. Falls du den Bärenkampf überlebst, schaltet dein Nervensystem irgendwann wieder in den Entspannungsmodus und es kommt wieder Bewegung in den Darm. Auch unser moderner Dauerstress kann diese Überlebensinstinkte triggern. Da Dauerstress aber keinen Endpunkt hat, liegt es an dir, den Stressschalter umzulegen. Atemtechniken und Yoga, Meditation, Lesen ... Du weißt am besten, wie du den Entspannungsmodus anknipst Sport – regelmäßig, wenn möglich täglich – bringt Bewegung in den Darm und kann die Verdauung verbessern Der weibliche Zyklus beeinflusst die Verdauung Sicher sind es keine News für dich, dass dein monatlicher Zyklus Einfluss auf deine Verdauung hat. Die mit der Regel einhergehenden hormonellen Veränderungen können zu Verstopfung, Durchfall und weiteren Beschwerden führen. Hier ist, was passiert: Nach dem Eisprung steigt die Konzentration der Hormone Progesteron und Östrogen. Diese können deine Verdauung verlangsamen, was oft zu Verstopfung führt. Kurz vor und während deiner Periode sinken Progesteron- und Östrogenspiegel dann wieder, während der Körper nun die hormonartige Substanz namens Prostaglandine freisetzt. Diese Kombination kann Krämpfe und Durchfall vor der Periode verursachen. Um Verdauungsbeschwerden in Verbindung mit deinem Zyklus zu lindern, gelten die gleichen Tipps wie oben . Fokussiere dich besonders darauf: Ausreichend ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel essen Regelmäßig Sport treiben, um die Verdauung anzukurbeln Atemübungen/Tiefenatmung praktizieren Ballaststoffreiche Ernährung – Gut für die Verdauung und mehr Ballaststoffe sind wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Sie könne dir aber auch helfen, dein Idealgewicht zu erreichen. Denn eine ballaststoffreiche Plantbased Diet sorgt für lang anhaltende Sättigung bei gleichzeitig niedrigerer Kalorienaufnahme. Du verlierst Körperfett, ohne es zu merken. Und selbst mit einen “Picky Eater“ ( Kind mit wählerischem Essverhalten ) zuhause ist eine Plantbased Diet möglich: Mache aus ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten ein spielerisches Erlebnis. Kreative Zubereitungsmethoden und das gemeinsame Entdecken neuer Geschmäcker können Kindern den Einstieg in eine gesündere Ernährung erleichtern, während sie dir bei deiner Kloroutine helfen. Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, helfe ich dir gerne Wir alle sind einzigartig, deshalb verdienen wir auch ein Ernährungsmuster, dass zu unserem Leben passt, statt einer 08/15-Diät. Bei einem Ernährungscoaching bringst du dich als Expert*in für deine Lebenssituation ein, während ich dich mit Fachwissen dabei unterstütze, deine Version einer Plantbased Diet zu finden. Lass und gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen, welche nächsten Schritte für dich passen könnten. Dein #bestlife wartet auf dich Unser Verdauungssystem ist ein komplexes Netzwerk. Neben der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Aufnahme von Nährstoffen, ist es Bestandteil unseres Immunsystems und beeinflusst sogar unsere Stimmung. Deshalb ist eine gesunde Verdauung ein Eckpfeiler deines gesamten Wohlbefindens. Und deine Kloroutine ist ein wichtiger Baustein davon. Deshalb übertreibe ich auch nicht, wenn ich behaupte, dass eine ballaststoffreiche Plantbased Diet, kleine Anpassungen an deiner Kloposition und die ein oder andere Lebensstilanpassung dein gesamtes Leben verbessern können! Bist du bereit für die "Verwandlung"? Dann starte zum Beispiel mit der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge , besorge dir einen Klohocker * oder buche dir noch heute eine kostenlose Breakthrough-Session bei BEETZ&GREENS. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Zutatenliste Erklärung Zutatenliste ist entscheidend : Zutaten sind nach Gewichtsanteil absteigend aufgelistet und die verlässlichste Informationsquelle, um Marketingversprechen zu überprüfen und versteckte Inhaltsstoffe zu erkennen Allergene und tierische Produkte : Die 14 wichtigsten Allergene (inkl. Eier, Milch, Fisch) sind in der Zutatenliste fett gedruckt , was hilft, nicht-vegane Produkte schnell zu identifizieren. "Kann Spuren enthalten"-Hinweise bedeuten nur mögliche Verunreinigungen Marketingtricks erkennen : Produktnamen und Greenlabels auf der Vorderseite können irreführend sein; "pflanzliche Aromen" können künstlich sein; "ohne Zusatzstoffe" kann trotzdem Aromen enthalten Nährwerttabelle richtig lesen : Für Vergleiche immer die Werte pro 100 g nutzen, nicht die vom Hersteller definierten Portionsgrößen, die oft dazu dienen, "Junkfood gesund zu rechnen" Ganzheitliches statt reduktionistisches Denken : Einzelne hervorgehobene Nährstoffe oder Healthclaims reichen nicht aus, um den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen. Der Nutriscore ist von Bedeutung als erste Orientierung, ersetzt aber keine kritische Prüfung der Zutatenliste In den Beitrag springen und lesen, ... ... wie Etiketten aufgebaut sind. ... wie du dich an der Zutatenliste orientierst. ... was die Nährwerttabelle aussagt. ... welche Angaben du besser ignorierst. ... welche Tricks dir im Alltag helfen, Etiketten schnell und richtig zu lesen. Kennst du das auch? Du brauchst schnell etwas vom Supermarkt. Du findest auch, was du suchst. Aber statt einer Variante gibt es 25 Versionen des Produkts. Und jedes brüllt dich an: "Nimm’ mich, ich bin das Beste!" Aber welches ist wirklich das Beste? Für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Um gesund und günstig zu kochen? Und woran erkennt man das? Komplizierte Fragen, auf die wir einfache Antworten suchen, jedoch keine finden. Lebensmittelhersteller kennen unser Schlamassel. Deshalb wählen sie Worte und Aufmachungen auf ihren Etiketten, die unserem Unterbewusstsein ein gutes Gefühl vermitteln und wir zugreifen. Wie genau die Hersteller das machen und wie du zwischen Werbung und Produktinformation unterscheidest, erfährst du wenn du weiterliest. Aufbau der Etiketten In der EU gibt die Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) vor, was bei Benennung, Zutatenliste, Allergenen und sogenannten "Healthclaims" (Gesundheitsversprechen) erlaubt ist. Lebensmittel müssen immer eine Verkehrsbezeichnung tragen ("Fruchtsaftgetränk"). Bei der Namensgebung sind der Phantasie des Herstellers keine Grenzen gesetzt, solange er sich an geltende gesetzliche Vorschriften hält. Der Name hilft uns damit also wenig bis garnicht weiter, um ein Produkt zu beurteilen. Demgegenüber muss die Verkehrsbezeichnung ("Fruchtsaftgetränk") spezielle Behandlungsmethoden und charakteristische Merkmale des Produktes beschreiben. Sie kann uns daher bei einer ersten Einschätzung eines Produktes helfen. Die Zutatenliste In der Zutatenliste werden ebenfalls die Bestandteile allgemeiner Bezeichnungen von der Lebensmittelverpackung aufgezeigt. Aufgereiht von viel nach wenig, findest du hier alle Zutaten. Allgemeine Bezeichnungen (veganer Schmelz) werden wiederum in ihre Zutaten zerlegt. Da die Ravioli im Beispiel mit veganem Schmelz werben, muss sein prozentualer Anteil in der Zutatenliste auftauchen. Der "Serviervorschlag" wird immer dann aufgedruckt, wenn Zutaten zwar abgebildet, aber nicht im Produkt enthalten sind. Allergene Die 14 relevantesten Allergene werden in der Zutatenliste fett gedruckt (Weizen und Soja). Pro-Tipp: Da auch, Eier, Fisch, Milch, Schalentiere und Weichtiere zu den 14 Allergenen zählen, erkennst du so auf einen Blick nicht-vegane Produkte. "Kann Spuren von … enthalten" bezieht sich ausschließlich auf Verunreinigungen im Produktionsprozess. Also Rückstände von Allergenen wie Erdnüssen in ansonsten erdnussfreien Produkten wie Kartoffelchips. Wenn diese in der selben Maschine hergestellt werden oder anderweitig in Kontakt miteinander kommen können, kann der Hersteller kleinste Verunreinigungen technologisch nicht hundertprozentig ausschließen. Bei einer schwerwiegenden Erdnussallergie könnten diese kleinsten Spuren lebensbedrohlich sein, weshalb der Hersteller einen Warnhinweis auf die Verpackung druckt. Wichtig für die vegane Familie: Auch ein Lebensmittel mit Aufdruck "Kann Spuren von Milch, Schalentieren, ... enthalten." wird ohne tierische Produkte hergestellt. Diese "zufällig veganen" Produkte identifiziert ihr anhand der Zutatenliste. Zusatzstoffe Vom Hersteller für bestimmte Funktionen hinzugefügt, sind sie für dich als Konsument eher lästig. Stoff und Funktion sind in der Zutatenliste aufgeführt. Klar. Kaufen wir nur vollwertige Lebensmittel und kochen daraus Gerichte, vermeiden mit Zusatzstoffe. Aber in der echten Welt muss eine "vollwertig pflanzliche Ernährung" ("Plant Based Diet" auf deutsch) schnell und gesund sein. Pro-Tipp: Verzichtest du vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs? Dann kontrolliere auch die Zusatzstoffe. Für den roten Farbstoff Karminsäure (E 120) werden zum Beispiel Schildläuse zermahlen und auch andere E-Stoffe können tierischen Ursprungs sein. Trotz strenger Zulassungskriterien zweifeln viele Ernährungsverbände die Sicherheit von Zusatzstoffen an. Als Gründe werden fehlende Erkenntnisse zur langfristigen Auswirkung vieler Stoffe angeführt. Ebenso, dass ihre Sicherheit nur isoliert geprüft wurde, nicht aber im Zusammenspiel mit den vielen anderen Zusatzstoffen, die sich in unseren Nahrungsmitteln befinden. Und schließlich werden Zusatzstoffe aufgrund von Ergebnissen aus Tierversuchen zugelassen, deren Übertragbarkeit auf den Menschen zweifelhaft ist. Wenn du dich hier tiefergreifend informieren möchtest, ist die Website der European Coalition to End Animal Experiments (ECEAE) ein guter Start. Fallbeispiel: Emulgatoren Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw., die dafür sorgen, dass ein Lebensmittel seine Form behält und sich in Pfanne und Mund verhält, wie wir es erwarten. Zwar sind auch Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen und in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Hier sollten hochverarbeitete Produkte und vegane Ersatzprodukte — und falls du sie isst tierische Lebensmittel — ohnehin nicht im Zentrum stehen. Im Kontext einer überwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung sind sie jedoch sicher. Wenn der Schein trügt Pflanzliche Aromen klingen zwar nach Omas Garten, werden aber auch künstlich hergestellt. Da sie als Zutat und nicht als Zusatzstoff gelten, können Produkte trotzdem das Label "ohne Zusatzstoffe" tragen. "Greenlabels" also direkt auf der Zutatenliste gegenprüfen. Nur wenn der Begriff Aroma gänzlich fehlt, stammt der Geschmack auch ausschließlich aus den Zutaten. Verbraucherfreundlich geht anderes, was? Kleines Zwischenfazit: Mit dem Blick auf die Zutatenliste kannst du Lebensmittel gut einordnen. Dennoch ist Vorsicht vor Mogelpackungen geboten. Nährwerttabelle Die Nährwerttabelle zeigt ohne Schönmalerei Energiegehalt und weitere ausgewählte Nährwerte an. Ohne Schnickschnack zeigt sie Energiegehalt (in Kalorien) und Grammzahl der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) je 100 Gramm an. Verpflichtende Angaben sind außerdem Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren in Gramm. Zu gut, um wahr zu sein Nährwert- und gesundheitsbezogene Begriffe nennt man Healthclaims. Du kennst sicher Produkte, die sich als "fettarm", "ballaststoffreich" oder "energiereduziert" brüsten. Laut EU-Verordnung müssen sie wissenschaftlich fundiert sein. Allerdings beziehen sie sich auf eine isolierte Eigenschaft des Produkts. Um daraus den Gesundheitswert abzuleiten ist das natürlich unzureichend. Übrigens gilt für positive gesundheitliche Wirkungen ("enthält Kalzium–für gesunde Knochen") das selbe Prinzip. Ohne zugrundeliegende Studienergebnisse, die die Wirkung ("für gesunde Knochen") von beworbenen Mikronährstoffen (Kalzium) belegen, darf mit ihnen auch nicht geworben werden. Freiwillige Angaben Damit verlassen wir die von EU-Verordnungen geregelten Angaben. Alle weiteren Angaben sind freiwillig. Dazu zählen Portionsgröße und empfohlene tägliche Zufuhrmenge sowie Regional-, Bio- und Fair-Trade-Labels. Die Extra-Portion Verwirrung Portionsgrößen definiert jeder Hersteller wie er will. Grundlage für einen qualifizierten Vergleich bieten sie damit keine. Außerdem besteht das Risiko, dass die geschickte Wahl der Portionsgröße dazu dient, Junkfood gesund zu rechnen. Ich empfehle, sie zu ignorieren und dich immer an den Nährwerten pro 100 Gramm zu orientieren. Ist dir das zu abstrakt wiegst du das Lebensmittel direkt in dein Glas oder deine Schale um ein Gefühl für die Menge zu entwickeln. Ein Beispiel: Eine Frau will sich Kartoffelchips kaufen. Kritische Stoffe wie Salz und Öl will sie möglichst meiden, daher schaut sie nach dem Anteil dieser Stoffe und findet ihn je Portion. Was sie dort liest, erleichtert sie. Sie genießt ihre Chips. Die Tüte enthält 175 Gramm. Laut der angegebenen Portionsgröße von 30 Gramm sind das fast sechs Portionen. Wieviel Portionen hat sie wohl tatsächlich gegessen? Empfohlene tägliche Zufuhrmenge Die Referenzmengen ausgewählter (Makro-) Nährstoffe beziehen nicht die Qualität dieser Nährstoffe mit ein. Wieviel diese frei definierbare Portion dann zum Tagesbdarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beitragen soll, erfährst du in der Regel in einer Extraspalte der Nährwerttabelle. Einem durchschnittlichen Erwachsenen wird ein täglicher Energiebedarf von 2000 kcal unterstellt und nach einem festen Schlüssel eine Makronährstoffverteilung zugeteilt. Beurteile am besten für dich selbst, wie brauchbar diese Empfehlungen für deinen einzigartigen Körper sind. Ich empfinde sie nicht nur als zu oberflächlich, sondern mir widerstrebt auch die zugrunde liegende reduktionistische Betrachtungsweise. Dazu aber mehr im letzten Teil. Vorab nur soviel: Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Gehalt an Makronährstoffen zu bewerten liefert Ergebnisse von fraglicher Aussagekraft. Diesem Gedanken folgend entsprechen 30 Gramm Kohlenhydrate – ausschließlich aus raffiniertem Zucker – dann 12 % des Tagesbedarfs an Kalorien aus Kohlenhydraten. Qualität und Herkunft der Nährstoffe werden nicht berücksichtigt. Das nächste Zwischenfazit lautet daher: Der Gesundheitswert von Lebensmitteln wird von mehr als Nährwert und Makronährstoffgehalt bestimmt. Nährwertvergleiche sollten immer auf Basis von 100g eines Lebensmittels erfolgen. Herkunft unklar Obst, Gemüse und Olivenöl tragen ihre Herkunft auf dem Etikett. Ebenso die Spreewaldgurke als geschützte geographische Bezeichnungen. Dagegen sind diese Angaben bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht vorgeschrieben. Die Herkunftstruktur ihrer Zutaten ist einfach zu komplex, um sie auf ein kleines Etikett zu drucken ... Anwendung im Alltag Aber nun zur wichtigsten Frage: Wie erkennst du nun die gesundheitsdienlichste Variante eines Lebensmittels? Ganz einfach! Du kaufst nur vollwertig pflanzliche Lebensmittel und das Problem ist gelöst! Spaß beiseite: Perfektionismus ist weder realistisch, noch notwendig. Es ist immer die Konstanz, die zählt. Und auch wenn du sie im Alltag wahrscheinlich nicht immer konsequent umsetzen kannst, helfen dir die folgenden Tipps hoffentlich trotzdem. Entbehre was du kannst Beim Kauf von Fertigprodukten kannst du versuchen, folgende Zutaten zu meiden: gesättigte, gehärtete und verarbeitete Fette (Öl), Salz (NaCl), verarbeiteten Zucker in all seinen kreativen Benennungen (Fruchtzucker, Gerstenmalz, Glukosesirup, …), sowie Zusatzstoffe im Allgemeinen. Am Ende wirst du zu Kompromissen gezwungen sein. Die wenigsten Fertigprodukte erfüllen alle dieser Kriterien. Dann entscheidest du dich eben für das Produkt, bei dem die ungeliebten Zutaten möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen. Pro-Tipp: Der Griff zum Bio-Produkt verringert die Anzahl zugelassener Zusatzstoffe. Zutatenliste > Werbesprüche Wenn du einige Zeit mit ihr arbeitest, wird die Zutatenliste zur Freundin. Versprochen. Dann kannst du sie lesen und ihr vertrauen. Sie hilft dir dabei, Verlockungen wie "ohne künstlichen Zuckerzusatz" zu entlarven. Humorlos verrät sie dir, womit stattdessen gesüßt wurde, sodass du erstaunt sein wirst, wie viele Bezeichnungen für Zucker es gibt. Kinderprodukte – trügerische Verlockung 2019 gewann die Kindertomatensauce der Firma Zwergenwiese den goldenen Windbeutel der Verbraucherzentrale Foodwatch. Mit einer Extraportion Zucker sollte der Geschmack von Kindern getroffen werden. Dabei braucht Kinderernährung keine speziell entwickelten Produkte. Klar unterscheidet sich der Nährstoffbedarf im Wachstum etwas von dem eines Erwachsenen. Solange das Produkt, dem Alter entsprechend, salzfrei ist und kein Zucker zugesetzt wurde, deckt auch ein regulärer Lebensmittel den Nährstoffbedarf von Kindern. Reduktionistisches Weltbild vs. ganzheitliche Betrachtung Reduktionistisches Denken ist ein Zeichen unserer Zeit. Bei Ohrenschmerzen, gehen wir zum HNO-Arzt. Und auch in vielen anderen Lebensbereichen werden Probleme bevorzugt isoliert betrachtet und gelöst. Ein Coaching kann dir dabei helfen, Lücken in deinem Ernährungsmuster zu schließen. So muss auch bei der Ernährung der Blick fürs Ganze diesem Denken weichen. Keiner spricht mehr über Lebensmittel, sondern jeder über Nährstoffe. Diese werden aus ihrer natürlichen Form isoliert und als Pillen eingenommen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln beigemischt. Die Packung wirbt mit "reich an …" und der Kunde kauft es aus Angst vor einem Mangel ... Es ist eine Sache, dass so der Konsum von Lebensmitteln wie Cerealien gefördert wird, die hoch verarbeitet sind und mit isolierten Nährstoffen versetzt werden. Gleichzeitig gehen uns aber auch eine Menge weiterer gesundheitsförderlicher Stoffe verloren, die biedere Haferflocken beispielsweise von Natur aus enthalten. Werbebotschaften hinterfragen Haben wir nicht schon beim Quartettspiel in unserer Kindheit gelernt, dass ein guter Wert in einer Kategorie voll und ganz ausreicht, einen Stich zu landen? Dass alle anderen Werte sehr schlecht waren, spielte dann keine Rolle mehr. Im Bereich "Werkzeuge" unseres kostenlosen Download-Portals findest du eine Übersicht, was alles den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt. Und genau diesem Prinzip folgt auch ein Hersteller, wenn er einzelne nährwertbezogene Aspekte hervorheben: Ein Produkt mit weniger als 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm wird als zuckerfrei beworben. Aber was ersetzt den Zucker? Und wie sehen die weiteren Nährwerte eines Produkts aus? Wie hoch ist beispielsweise der Gehalt an Natrium? Enthält es gehärtete Fette? Erst wenn wir die Antworten auf alle diese Fragen kennen, können wir einen Rückschluss auf den Gesundheitswert treffen. Fazit: Lass dich nicht von hervorgehobenen Nährstoffen locken. Den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt immer das große Ganze. Die Grundprinzipien der vollwertig pflanzlichen Ernährung ( Plantbased Diet ) helfen bei der Orientierung. Eine Übersicht findest du im Download-Portal und dem Instagram-Post zu diesem Artikel. Update: grünes Licht für die Lebensmittelampel Seit Entstehung dieses Texts wurde auch in Deutschland eine Lebensmittelampel – genauer: Nutriscore – eingeführt. Dadurch finden wir jetzt eine Einordnung des Produkts unter gesundheitlichen Gesichtspunkten vorne auf dem Etikett. Also auf manchen Etiketten. Denn die Ampel ist für die Hersteller freiwillig. Die Lebensmittelampel – Mehr Fluch als Segen? Nutriscore Bedeutung Die Kennzeichnung streckt sich von einem "grünen A" bis zu einem "roten E" und wird bestimmt durch den Inhalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Die Ampel bezieht sich immer auf 100 Gramm eines Lebensmittels, was einen Fortschritt gegenüber den individuellen Portionsangaben markiert. Verbaucherverbände wie Foodwatch fordern schon lange, dass der gesundheitliche Wert von Lebensmitteln einfacher zu erkennen sein muss. Sie befürworten daher die Ampel weitestgehend. Lobbyverbände der Lebensmittelindustrie kritisieren sie dagegen. Folgt man ihrer Argumentation, so sei die neue Darstellung zu sehr vereinfacht und könne somit nicht die Nährwerttabelle ersetzen. Ähnlich argumentierte auch lange die Politik. Statt klarer Kennzeichnung der Produkte durch den Hersteller, sah sie uns Verbraucher in der Verantwortung. Die Auffassung war, das Ernährungsbildung wichtiger sei, als eine klare Kennzeichnung gesundheitlich bedenklicher Produkte. Dabei muss es gar nicht "entweder-oder" heißen. Nutzen wir die Ampel als Alarmsystem, kann uns das durchaus helfen. Ein "gelbes C" oder "rotes E" dient als Hinweis, das Produkt umzudrehen und bei Zutatenliste und Nährwerttabelle genauer hinzusehen. Mehrere Nährstoffe in einem einzelnen Wert zusammenzufassen verlangt natürlich nach Kompromissen und hat damit auch Schwächen. Auch die Ampel kann daher nie alleinige Bewertungsgrundlage für ein Lebensmittel sein. Manche Lebensmittel sind gut für deine Gesundheit, auch wenn sie als rot gekennzeichnet sind. Während manches Junk-Food eine grüne Ampel trägt. So sind Cashews – ungesalzen und ohne Fett geröstet – beispielsweise besser als die Ampel vermutet lässt. Fruchtzwerge dagegen sind laut Nutriscore unbedenklich, obwohl sie ganz sicher nicht Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sind. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mit Statistik zu mehr Selbstliebe Fokus auf "große Brocken" : Konzentriere dich auf grundlegende Prinzipien (mehr Gemüse, mehr Sport, besserer Schlaf) statt dich in Details und neuesten Fitnesstrends zu verlieren Realistische Ziele setzen : Die "Alles-oder-Nichts"-Mentalität führt zu Enttäuschung. Setze stattdessen machbare Mikroziele, die deinen individuellen Ausgangspunkt berücksichtigen Ausnahmen akzeptieren : Gelegentliche Abweichungen von der "gesunden" Routine sind normal und ermöglichen langfristig gesunde Entscheidungen Selbstmitgefühl üben : Verwende eine wohlwollende Wortwahl im Umgang mit dir selbst und akzeptiere, dass Perfektion kein erreichbares Ziel ist Fortschritte wertschätzen : Betrachte deinen Weg über einen längeren Zeitraum (Wochen/Monate), um die "Regression zur Mitte" zu erkennen und bereits erreichte Fortschritte zu würdigen Jetzt mal ehrlich: Ernährung-, Gesundheits- und Fitnessinhalte im Internet sind meist einschüchternd. Warum sagt das jemand, der selbst solche Inhalte veröffentlicht? Ganz einfach. Weil es mir fast täglich genauso geht. Auch mit einer Fachausbildung im Lebenslauf. In diesem Bewusstsein schreibe und gestalte ich meine Inhalte. Immer klappt das wahrscheinlich nicht. Ich kann mir gut vorstellen, wie dir die Tipps und Regeln in meinen Posts manchmal den Eindruck vermitteln können, nie genug zu machen und dazu noch alles falsch. Denn wie gesagt: Mir geht es regelmäßig so beim Lesen der Inhalte vieler Experten. Was ich dabei beobachtet habe ist, dass es vor allem die Menge an ständig neuen Fitnesshacks ist, die in mir diese Gefühle auslöst. Womöglich hast du auch manchmal das Gefühl, der Tag müsste 48 Stunden haben, um all die Kleinigkeiten umzusetzen, die so wichtig für unsere Gesundheit sein sollen. Um das zu verhindern, strapaziere ich immerzu die "großen Brocken", bis diese abgetragen sind wie dein Lieblingssweater: mehr Gemüse, mehr Sport, mehr Entspannung, besserer Schlaf. Diese Prinzipien sind natürlich weder sexy, noch neu. Aber sie funktionieren. Und da sie mehr oder weniger bekannt sind, hoffe ich damit weniger Druck bei dir aufzubauen. Am Ende können die neuesten Erkenntnisse aus dem Gesundheitsinternet aber noch so sensibel formuliert sein. Zumindest bei mir kommt nämlich eine weitere Eigenschaft dazu, mit der ich mich selbst sabotiere: Meine Alles-oder-Nichts-Mentalität! Mit selbst auferlegter Versprechen und Regeln – "Ich esse nur noch clean" oder "Ab morgen gehe ich jeden Tag laufen" – mache ich mir auch ohne Unterstützung von außen das Leben schwer. Mit unermüdlicher Regelmäßigkeit tappe ich in diese Falle, obwohl ich doch weiß, dass derartige Versprechen unweigerlich platzen. Mit realistischen Zielen kannst du vermeiden, in die gleiche Falle zu tappen wie ich. Ein Vorsatz, wie ab morgen jeden Tag laufen zu gehen, ist für die meisten von uns nämlich vor allem eins: überwältigend. Die Energie, die diese Aufgabe erfordert, ist gewaltig und so auch die Chance, dass wir es erst gar nicht erst versuchen. Ein realistisches und faires Ziel berücksichtigt immer unseren individuellen Status quo. Wenn ich seit Wochen nicht mehr aktiv war, kann das für mich erstmal "nur" heißen, jeden zweiten Tag in "Running-Gear" eine halbe Stunde lang um den Block zu marschieren. So gelingt der Einstieg. Ein echter Erfolg, der gefeiert werden darf. Dann erst ist es an der Zeit, neue Ziele zu finden. So zumindest die Musterlösung … Doch auch hier hat meine Alles-oder-Nichts-Mentalität oft andere Pläne. War sie bei der Zielsetzung ausnahmsweise mal unter Kontrolle, verleitet sie mich – nachdem ich ein Ziel erreicht habe – dieses kurzerhand nach oben zu korrigieren. Und schon erwische ich mich wieder dabei, wie ich mich für mein Versagen niedermache, anstatt einen echten Erfolg zu feiern. Natürlich muss ich mir an dieser Stelle die Frage gefallen lassen, warum ich es trotzdem mache, wenn ich es doch weiß. Falls es dir manchmal ähnlich geht, kannst du sicher nachvollziehen, warum das nicht immer so einfach ist. Auch gut und fair zu sich selbst zu sein erfordert Übung. Aber wir können es lernen. Zum Beispiel indem wir uns auf die Fortschritte fokussieren, die wir gemacht haben. Zwischen unserem heutigen Ich und unserem Zielzustand liegt ein Weg. Und genau wie auf deiner letzten Wanderung im Harz, besteht auch dieser metaphorische Weg aus vielen kleinen Schritten. Diese bauen aufeinander auf und greifen ineinander. Bis sie am Ende unseren Zielzustand formen. Diese Schritte, die zu unserem großen Ziel – unserem "Makroziel" – führen, gilt es zu finden. Sie beschreiben unseren individuellen Weg, der – so ausgelutscht es klingt – nun mal das Ziel ist. Denn auch beim Wandern in der Natur freuen wir uns schließlich über die Anstiege, die Ausblicke und die Gerüche unterwegs und wollen nicht nur möglichst schnell wieder am Auto ankommen. Deshalb versuche ich auch auf meinem Weg zu mehr Fitness, oder einer gesünderen Ernährungsweise, Schritte und Zwischenetappen zu feiern, die ich erreicht haben. Falls ich feststelle, dass mir die Schritte absolut keinen Spaß machen, waren es vielleicht (noch) nicht die richtigen und ich suche mir andere. Gerade wenn dein Makroziel grob in den Bereich Gesundheit fällt, kannst du denkbare nächste Schritte – sprich "Mikroziele" – in allen Lebensbereichen finden. Ernährung, Bewegung, Erholung, … Lass es mich am Beispiel Schlaf verdeutlichen. Besserer Schlaf gilt als großer Hebel für bessere Gesundheit. Er stellt hier also das Makroziel dar. Viele unterschiedliche Schritte haben nun das Potenzial, uns ihm näher zu bringen. Keinen Kaffee nach 13:00, kein Handy im Bett, 10.000 Schritte am Tag, feste Bettgehzeiten und viele weitere. Aus diesen Mikrozielen schnappst du dir diejenigen, die dir durchführbar erscheinen. Und selbst wenn die einzelnen Schritte unerheblich wirken. Indem du einen Fuß vor den anderen setzt stellen sich unweigerlich Fortschritte in Richtung deines Makroziels ein. Mir hilft es außerdem, wenn ich mit Makro- und Mikrozielen mit der größten Wirkung anfange. Das sind die eingangs erwähnten "großen Brocken". Dinge wie Super-Foods und Fastenprotokolle zählen für mich nicht dazu. Ebensowenig vollständig auf Zucker oder Gluten zu verzichten – Menschen mit Zölliakie natürlich ausgenommen. Mir leistet es mittlerweile gute Dienste, wenn ich diese "Nuancen" – die letzten fünf Prozent – erstmal ausblende. Meist sind sie nämlich kompliziert und teuer, bei vergleichsweise geringem Effekt. Ich sage mir dann einfach, dass ich mich später darum kümmere. Und zwar wenn ich die "großen Brocken" – die anderen 95 % – im Griff habe. Wer's darauf anlegt, kann sich auch mit „gesunden“ Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Und dann ist da noch das Thema mit den Ausrutschern … Wenn du nur ein bisschen wie ich bist, kennst du sie sicher auch; Momente, in denen ein Oreo zum nächsten führt. Und dann zu einer Packung. Mein Plan dafür ist simpel: Ich schütze mich selbst, indem ich einfach keine "trigger-foods" zuhause habe. Aber nicht so schnell: Denn in mir schlummert auch ein kleiner MacGyver. Und so kann ich mich, wenn ich es darauf anlege, auch mit "gesunden" Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Nutrition-Nerd hin oder her. Was früher Frosties mit Milch waren, sind jetzt eben Vollkorn-Cornflakes mit löffelweise Dattelzucker und einer Packung Pflanzendrink "Barista-Edition" . Erst eine Schüssel, dann zwei, dann fünf. So kommen auch schnell 2000 Kalorien zusammen. Abgerundet wird das Gelage dann mit einer Episode kultivierten Selbstverurteilens. Und schließlich folgt das Versprechen an mich selbst, ab morgen wieder "clean" zu essen. Falls auch du manchmal ähnliches erlebst, bist du also in guter Gesellschaft. Im Zuge meiner Tätigkeit durfte ich zudem lernen, dass es den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit so ergeht. Und weißt du was? Das ist auch nicht weiter schlimm. Unserem Kopf tut es gut, gelegentlich die Zügel locker zu lassen. Meist ermöglichen es uns diese Ausnahmen überhaupt erst, auf lange Sicht die "gesunde" Wahl zu treffen. Und solange es bei "gelegentlich" bleibt, weiß auch unser Körper damit umzugehen. Pro-Tipp: Häufen sich "Gelage", unbedingt das Essverhalten genauer unter die Lupe nehmen um Muster aufzudecken. Ein Ernährungstagebuch, eine Tracking-App oder eine professionelle Ernährungsberatung helfen dir dabei. So kann zum Beispiel eine emotionale Beziehung zum Essen aufgedeckt werden, genau wie ein Kalorien- oder Nährstoffdefizit in der alltäglichen Ernährung. Finde im Gespräch mit einem Coach heraus, wie du nachhaltigen Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele erreichst. Den Begriff "Ausrutscher" benutze ich in diesem Zusammenhang nicht so gerne, da er für mich einen negativen Beigeschmack trägt. Immerhin will ich ja gut zu mir sein, statt mich zu verurteilen. Für mich klingt "Ausnahme" daher passender. Oder warum nicht von einer gelegentliche Liebes-Affäre sprechen? Schließlich ist es doch schön, auch mal nur aus Spaß zu essen. Welche Formulierung du nutzt, ist am Ende deine Sache. Eine wohlwollende Wortwahl kann jedoch einen echten Unterschied machen. Gerade weil wir selbst unsere stärksten Kritiker sind. Gelingt es mir dadurch, dass mich mein Essverhalten nie mehr runter zieht? Nein! Oft genug tut es das trotzdem. Dann helfe ich mir mit einem Blick auf die letzten Wochen und Monate. Ich erweitere sozusagen meine Fokus. Das lässt mich den Weg wertschätzen, den ich bereits gegangen bin und den heutigen Tag im richtigen Licht sehen. Dadurch wird die statistische "Regression zur Mitte"* sichtbar. Was das heißt? Ich will versuchen es zu erklären: Nehmen wir an, ich habe heute Abend mit Wein übertrieben und dazu eine Tafel Schokolade vernichtet. Vergangenen Mittwoch war mein Essverhalten dagegen vorbildlich. Mit einem grünen Smoothie am Morgen, einem gesunden Mealprep im Büro - wir nehmen an ich gehe noch ins Büro – und einer Buddha-Bowl am Abend. Beide Tagen sind Ausreißer und spiegeln nicht mein tatsächliches Essverhalten wieder. Das ist nämlich weitaus ausgeglichener und pendelt sich irgendwo in der Mitte ein. Die Ausreißer gleichen sich auf Dauer gegenseitig aus. Statistische Beobachtungen über einen langen Zeitraum sind allerdings kein Teil unserer menschlichen Intuition, weshalb wir die Regression zur Mitte meist übersehen. Wir bewerten perfekte Tage als realistischen Zielzustand und Tage, an denen wir gestrauchelt sind, als totales Versagen. Es erfordert Übung, dieses Bewusstsein für einen breiten Fokus zu entwickeln. Aber es lohnt sich. Denn am Ende stehen mehr Lockerheit und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst. Was ich mit diesem Artikel zeigen will? Das auch ein Freak wie ich, ein Ernährungsberater mit Dattelzucker zu Hause – was ist das überhaupt? – die gleichen Probleme und Ängste hat, wie alle anderen Menschen. Das Level steigt, die Probleme bleiben die gleichen: Fortschritte unterbewerten, Ausrutscher überbewerten und mich mit den Bildern vergleichen, die Andere von sich auf Social Media zeichnen … Wenn dann mal wieder das altbekannte Karussell zu drehen beginnt, in dem ich mir vorwerfe, nicht genug zu tun, helfen mir die einfachen Punkte aus diesem Artikel, vielleicht nur jedes zweite Mal zuzusteigen. Hier sind sie nochmal in der Kurzfassung: Perfektion ist kein erreichbares Ziel. Fokussiere dich stattdessen auf Fortschritte. So bleibst du in Bewegung und vor allem eins: entspannt! *Für mehr Informationen empfehle ich Daniel Kahnemanns Buch " Thinking, fast and slow ". Darin erklärt er die Regression zur Mitte und viele weitere Prinzipien, sowie warum wir Menschen dazu neigen, diese zu übersehen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Disclaimer: Im Beitrag teile ich Erfahrungsberichte meiner Klient*innen mit dem Omega-3-Fettsäuren Selbsttest der Firma Norsan (Omega-Metrix Test) *. Die Tests wurden selbstgezahlt. Wenn du über die markierten Links (*) bestellst und den Code "EN616" verwendest , erhältst du einen Rabatt und BEETZ&GREENS eine Provision. tl;dr: Erfahrungsbericht Omega-Metrix Test Der Omega-Metrix Test misst den Omega-3-Status und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren im Blut, was wichtig ist, da ein Ungleichgewicht mit Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen kann Der Test kostet 75-90€ (Stand 2025), kann beim Hausarzt oder als Selbsttest mit Trockenblut aus der Fingerkuppe durchgeführt werden und liefert Ergebnisse innerhalb weniger Tage Bei niedrigem HS-Omega-3 Index sollte man mehr marine Fettsäuren (DHA und EPA) durch fettreichen Seefisch oder bei pflanzlicher Ernährung durch Algenöl aufnehmen Menschen, die einer Plantbased Diet folgen, sollten bei ungünstigem Omega-6/3-Verhältnis ALA-reiche pflanzliche Lebensmittel (Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse) erhöhen und DHA/EPA über Algenöl ergänzen Ein erhöhter HS-Trans Index kann durch Reduktion hochverarbeiteter Lebensmittel (Gebäck, Fertiggerichte, frittierte Snacks) verbessert werden; zur Überprüfung der Wirksamkeit von Ernährungsumstellungen sollte der Test nach 3-6 Monaten wiederholt werden Im Detail liest du in diesem Beitrag: Was ist ein Omega-Metrix Test und was zeigt er? Für wen kann es sinnvoll sein, einen Omega-Metrix Test zu machen? Wie viel kostet der Omega-Metrix Test und wie funktioniert er? Echte Erfahrungsberichte mit dem Omega-Metrix Selbsttest Wie gehe ich mit meinen Ergebnissen um? Was ist ein Omega-Metrix Test? Der Omega-Metrix Test * gibt dir einen genauen Einblick in deinen Omega-3-Status, misst das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in deinem Blut und gibt dir einen Wert für gesättigte Fettsäuren. Diese Informationen sind hilfreich, da ein Ungleichgewicht mit Entzündungen und gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Kennen wir unseren Fettsäuren-Status, können wir somit gezielt unser Ernährungsmuster anpassen und potenziell unsere Gesundheit verbessern. Pro-Tipp: Im Blogbeitrag "So stellst du auch ohne Fisch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher" liest du alles zu Lebensmittelquellen für Omega-3-Fettsäuren und findest einen Vergleich verschiedener Supplemente. Wer profitiert davon, einen Omega-Metrix Test zu machen? Alle, die ihre Gesundheit verbessern möchten, Entzündungen reduzieren, können von diesem Test profitieren. Das kann entweder sein, wenn bereits ein rotes Lämpchen brennt, weil z. B. eine medizinische Fachkraft ein erhöhtes Risiko bezüglich der Herzgesundheit festgestellt hat. Oder vielleicht bist du aber auch seit ein paar Jahren mit einer Plantbased Diet unterwegs und fühlst dich die letzte Zeit nicht mehr so fit wie früher, kannst dich schlecht konzentrieren o.ä.. Dann kannst du ebenfalls einen Test machen, um zu prüfen, ob dein Fettsäure-Verhältnis aus der Balance geraten ist, um ggfs. mit deiner Ernährung oder einem Algenöl * gegenzusteuern. Wie funktioniert der Omega-Metrix Test und was kostet er? Die Analyse kostet 75-90 € (Stand 2025). Da die meisten Labors den Test anbieten, kannst du ihn bei deiner Routineuntersuchung in der Haus*ärztinpraxis ordern. Du kannst den Test aber auch daheim selbst durchführen: Dabei entnimmst du eine kleine Blutprobe aus deiner Fingerkuppe (es handelt sich um einen Trockenbluttest, d. h. du tropfst ein paar Tropfen Blut auf ein Papier) und sendest sie an das Labor. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Omega-Metrix Test findest du in der Packungsbeilage. Erfahrungsberichte meiner Klient*innen Klientin, 29: „Ich hab den Test auf Anraten meines Ernährungsberaters bestellt. Das Paket kam innerhalb von zwei Tagen bei mir an. Darin ist alles enthalten und es ist ausführlich aufgezeigt, wie der Test durchzuführen ist. Ich hatte das dann ganz einfach an einem Morgen nüchtern gemacht, die Sachen eingeschickt und nach vier Tagen war das Ergebnis da, dass ich dann mit Basti durchgesprochen habe. Der Pieks war nur minimal schmerzhaft. Die Einstichstelle hat aber den Tag ein bisschen gebrannt.“ Klientin, 37 mit Kind (3 Jahre) "Wer lesen und schreiben kann … Wir mussten unseren Test um einen Tag verschieben, da mir leider erst nach dem Frühstück ins Auge fiel, dass wir nüchtern sein müssen. Die Erklärung ist aber idiotensicher. Bezüglich der Durchführung ist der Test super einfach. Nur einmal in einen Finger pieksen (Kind weinte – mehr aus Schreck als aufgrund von Schmerzen). Bei mir musste ich das Blut herausstreichen, beim Kind lief es locker raus. Blut auf die markierte Stelle auf dem Testbogen tropfen. Trocknen lassen, ab ins Kuvert und dann in die Post. Nach wenigen Tagen erhielt ich eine E-Mail, dass ich meine Ergebnisse abrufen kann. Auch das war einfach und der Bogen ist übersichtlich und verständlich gestaltet. Nichtsdestotrotz habe ich die Ergebnisse abschließend mit meinem Ernährungsberater besprochen." Klient, 39 Jahre "Das war mein erster Selbsttest. Zuvor habe ich meinen Omega-Index immer im Zuge einer Blutuntersuchung bei meinem Hausarzt messen lassen. Das hat eine zweite Entnahme erfordert, da der Test in einem anderen Labor gemacht wurde, als in dem für die übrigen Parameter. Darüber hinaus ist Aufbereitung der Auswertung besser zu verstehen, als die bloßen Werte im Tabellenformat, wie man sie beim Hausarzt-Test bekommt." Interpretation des Tests Eine individuelle Durchsprache des Tests mit einer medizinischen Fachkraft ist anzustreben. HS-Omega-3 Index Ist dieser Wert im suboptimalen Bereich, solltest du deine Ernährung dahingehend optimieren und mehr marine Fettsäuren (DHA und EPA) zu dir zu nehmen. Das kann heißen, häufiger fettreichen Seefisch (Anchovis, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen) zu essen, wobei man aufgrund der Probleme wie Überfischung und Verschmutzung der Meere diese Empfehlung in Frage stellen muss. Plantbased Esser*innen nehmen ohnehin ein Algenöl * ein, welches du auch als Ergänzung bei mischköstlicher Ernährung in Erwägung ziehen kannst. Omega-6/3-Verhältnis: Wer einer Plantbased Diet folgt (großer Anteil minimal verarbeiteter Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Vollkorn- und Pseudogetreide, bei dem kann sich das Verhältnis ungünstig verändern. Wenn du dich relativ vollwertig ernährst, ansonsten gesund bist, aber dir dein Test ein unausgewogenes Verhältnis attestiert, lautet meine Empfehlung, dass du rigoros die Zufuhr der vier ALA-reichen pflanzlichen Lebensmittel Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse erhöhst und DHA und EPA (über ein Algenöl *) zu dir nimmst. Bei bestehenden entzündlichen Erkrankungen wird häufig empfohlen, neben einem Fokus auf Omega-3-Fettsäuren auch die Aufnahme von Omega-6-Fettsäurenreichen Lebensmitteln zu reduzieren, um entzündliche Prozesse zu minimieren. Hierbei sollte unbedingt Fingerspitzengefühl an den Tag gelegt und die Qualität der zu streichenden Lebensmittel berücksichtigt werden. Während weniger Gebäck, Wurstwaren usw. zweifelsfrei gesundheitsförderlich wirken, scheinen Omega-6-reiche Nüsse und Samen (aber z. B. auch Olivenöl) eine Ausnahme zu sein. Vermutlich da diese andere entzündungshemmende Eigenschaften haben, stehen sie mit besserer Gesundheit in Verbindung und sollten nicht vom Speiseplan verschwinden. HS-Trans Index Dieser Wert ist einfach zu verstehen und zu beeinflussen: Dieser Wert ist meistens dann erhöht, wenn wir über einen längeren Zeitraum häufig außer Haus oder hochverarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt gegessen haben. Im Umkehrschluss verbessern wir diesen Wert unkompliziert, indem wir den Anteil von Lebensmitteln mit Transfettsäuren in unserem Ernährungsmuster wieder reduzieren. Zu diesen zählen Gebäck aus dem Supermarkt (Blätterteig, Kekse, Kuchen), Fertiggerichte (Lasagne, Pizza), frittierte Snacks (Chips, Pommes) und Zutaten wie Backfett und Margarine. Für alle Werte gilt: Um festzustellen, ob Änderungen an Ernährung und Lebensstil anschlagen, sollten der Omega-Metrix Test * nach drei Monaten bis zu einem halben Jahr wiederholt werden. Du kannst das Ergebnis deines Omega-Metrix-Tests auch bei einer kostenlosen Breakthrough-Session mit mir durchsprechen. Fazit Der eigentliche Aufwand für den Selbsttest ist gering. Aber schauen wir den Fakten ins Gesicht: Es ist eine Frage von Privilegien, ob meine Familie 75 € pro Person im Haushalt für einen Test ausgeben kann. Auf der anderen Seite kann das Wissen über das Vorhandensein einer Imbalance des Omega-6/3-Verhältnis, die beispielsweise unsere Konzentration beeinträchtig, uns diese gezielt beheben lassen und uns davor bewahren, teure Produkte mit zweifelhafter Wirkung zu kaufen, die bessere Konzentration versprechen. Aufgrund unserer Lebensmittelumwelt, in der Omega 6 klar bevorzugt ist und der Tatsache, dass ein unausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren mit vielen der Gesundheit abträglichen Situationen in Verbindung steht, würde ich dennoch allen mit den entsprechenden finanziellen Möglichkeiten empfehlen, zumindest einmal den Test zu machen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-)

tl;dr: "Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft" Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung deckt die meisten Nährstoffbedarfe; gezielte Supplementierung von Jod (100-150 μg) und Folsäure (400 μg) wird empfohlen Der Energiebedarf steigt moderat (ca. 350 kcal im 2. und 500 kcal im 3. Trimester); "Essen für zwei" ist ein Mythos Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (200-400 mg täglich), sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes Eisen- und Zinkbedarf steigt; gute Quellen und aufnahmefördernde Faktoren beachten Rohe tierische und ungewaschene pflanzliche Lebensmittel, Alkohol, Nikotin und übermäßiger Koffeinkonsum sollten vermieden werden In diesem Artikel lernst du die Ernährungsempfehlungen kennen, die nicht nur für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft , sondern für alle Schwangere in Mitteleuropa gelten. Darunter … … wie sich der Energiebedarf in der Schwangerschaft verändert. … wie Schwangere ihre veränderten Makronährstoffbedarfe decken. … wie du deine Mikronährstoffbedarfe decken kannst. ... warum "supplementieren auf Verdacht" keine gute Idee ist. … welche Stoffe und Lebensmittel Schwangere besser reduzieren oder meiden. ... welchen vertrauenswürdige Quellen dir weitere Informationen liefern. In Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, spätestens aber mit ihrem Beginn, ist es das normalste auf der Welt, die eigene Gesundheit und den Lebensstil so richtig auf den Prüfstand zu stellen. Was ist gut? Und wo könnten wir noch etwas tun für eine problemlose Schwangerschaft und einen sicheren Start ins Leben für den Nachwuchs? Dazu gehört auch, die eigenen Nährstoffbedarfe zu kennen und zu decken. Für das Ungeborene und als Selbstschutz für die Mutter. Eine Unterversorgung kann während der Schwangerschaft nämlich schneller als üblich zu einem gravierenden Mangel führen, da die Natur bei den meisten Nährstoffen im Zweifel das neue Leben bevorzugt. Um das zu verhindern, zeigt dir dieser Artikel, wie eine sichere und bedarfsdeckende Ernährung in der Schwangerschaft aussehen kann. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ist ein mögliches Mittel dafür. Du liest, bei welchen Nährstoffen der Bedarf steigt, welche du supplementieren musst und welche Stoffe und Lebensmitteln es zu reduzieren oder zu meiden gilt. So kannst du selbst entscheiden, wie deine Ernährung in der Schwangerschaft aussehen soll und auch dazu stehen, wenn schlecht informierte Menschen mit guten Absichten deine Entscheidungen infrage stellen. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt Lebensstil- und Ernährungsabhilfen für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden . Für zwei essen? – Energiebedarf in der Schwangerschaft Sicher kennst du den Spruch, "während einer Schwangerschaft müsse man für zwei essen". Das ist Blödsinn. Eine Schwangerschaft rechtfertigt keine maßlose Völlerei. Denn weder die körperlichen Veränderungen der Mutter, noch der kleine zweite Organismus verlangen nach der Verdoppelung der Kalorien zufuhr. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag gibt Tipps für den Umgang mit guten Ratschlägen und eine rundum entspannte Schwangerschaft . Egal ob schwanger oder nicht, gilt: Essen wir mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Was wir besonders deshalb vermeiden wollen, weil mit dem Körpergewicht auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen steigt. Ein Risiko, welches für die Mutter auch nach der Geburt einige Zeit bestehen bleibt, da nach der Schwangerschaft schnell abnehmen weder einfach, noch empfehlenswert ist. Eine Portion Hummus mit Brot deckt bereits den Kalorienmehrbedarf von 350 kcal. Die "angemessene Gewichtzunahme in der Schwangerschaft für normalgewichtige Frauen liegt zwischen 10 und 16 kg" . Bist du achtsam mit deinem Körper, achtest darauf, dass du dich wohl fühlst und vertraust deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, brauchst du dafür weder Kalorien zählen noch eine Waage. Was heißt das jetzt aber in Kalorien? Um das zweite Trimester liegt der tägliche Zusatzbedarf einer Schwangeren bei 350 kcal. Langsam steigt er dann weiter – bedingt durch Blut-, Gewebebildung und Wachstum des Fetus – bis er im dritten Trimester plus 500 kcal erreicht. Dieser Mehrbedarf fällt natürlich geringer aus, wenn sich deine körperliche Aktivität merklich reduziert. Zum Beispiel weil du gezwungen bist, viel zu liegen. In der Praxis liefert dir bereits eine zusätzliche Snackmahlzeit wie Obst mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Brot mit Hummus die zusätzlichen Kalorien. Pro-Tipp: Ein gesunder Lebensstil – und ein enspannter – verlangt auch während der Schwangerschaft nach Bewegung. Bereits ein leichtes Stretching oder ein zügiger Spaziergang genügen, doch auch Schwimmen, Yoga, Laufen, usw. sind weiterhin möglich. Immer vorausgesetzt du hast es bereits vorher gemacht. Auf neue Sportarten und Höchstleistungen solltest du aber verzichten und stattdessen einfach versuchen "dein Niveau zu erhalten". Versorgung der Makronährstoffe – Proteine, Fette, Kohlenhydrate Entwicklung des Fetus. Aufbau der Plazenta. Blutbildung. Für all das braucht der Körper natürlich "Material" – sprich: Proteine und Fette. Trotz steigender Makronährstoffbedarfe in absoluten Zahlen, bleibt ihr Anteil an der Gesamtenergie aber weitestgehend gleich. Das heißt, indem wir eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung essen und unseren steigenden Energiebedarf mit einer breiten Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel decken, sind auch die Makronährstoffe versorgt. Der zusätzliche Snack von 350 kcal im zweiten Trimester liefert, wenn er diese Kriterien erfüllt – siehe Sojajoghurt mit Haferflocken – automatisch mehr als die zusätzlich benötigten 10 g Protein . Gleiches gilt für eine 500 kcal beinhaltende vollwertige Mahlzeit im dritten Trimester für den dann geltenden zusätzlichen Proteinbedarf von 15 g ( Empfehlungen der DGE ). Die Crispy-Chickpeas findest du unter "Rezepte/Tapas&Beilagen" in unserem kostenlosen Downloadportal. Wichtig ist zu beachten, dass Mahlzeiten und Snacks immer auch gute pflanzliche Eiweißquellen enthalt. So überlässt du nicht dem Zufall. Ein weiterer Tipp sind eiweißreiche Beilagen. Zum Beispiel Quinoa statt Reis, Linsen- * statt Weizennudeln oder Crispy Chickpeas statt Croutons. Das deckt theoretisch auch der Zusatzbedarf von 25 g Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel, den andere Publikationen für die komplette Dauer der Schwangerschaft empfehlen *. Qualität über Quantität lautet das Motto bei den Fetten. Denn nahezu alle Schwangere – und Nicht-Schwangere – nehmen mengenmäßig ausreichend Fett zu sich. Doch hilft uns das nichts, solange wir zu wenig von den richtigen Fetten essen. Gemeint sind damit in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Deren bekannteste Vertreter heißen Omega-3 und Omega-6. Sie sind an der Zellbildung und der Gehirnentwicklung beteiligt und stehen mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung. Auch ihre Bedarfe werden in Abhängigkeit der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. 0,5 % der täglichen Kalorien sollten aus Omega-3- und 2,5 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen (Verhältnis 1:5). Wenn du also 1800 kcal am Tag isst, sollten davon 9 kcal aus Omega-3- und 45 kcal aus Omega-6-Fettsäuren kommen, was umgerechnet einem Gramm Omega-3 und fünf Gramm Omega-6 entspricht (Der Brennwert von Fett beträgt 9 kcal pro Gramm). Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Zum Beispiel decken bereits 1-2 Esslöffeln Leinsamen den Tagesbedarf. Für nicht-Veganerinnen gilt fettiger Seefisch als sehr gute Quelle. Den Portionen-Kalkulator findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren – die dominierende Fettsäuren in allen übrigen Nüssen, Samen sowie deren Musen und Ölen – lässt sich ebenfalls mit zwei Portionen täglich decken. Die Gefahr ist hier eher, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen und so unser Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät. Da eine ausreichende Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wird an vielen Stellen empfohlen, diese direkt zuzuführen und so das Problem mit der Umwandlung im Körper zu überspringen. Seefisch als bekannteste Quelle kommt für Veganerinnen natürlich nicht in Frage. Aber auch viele Nicht-Veganerinnen wollen in dieser sensiblen Phase aufgrund der Belastung der Meere lieber einen Bogen um Fisch machen. Nun ist Fisch aber ohnehin nicht der Produzent dieser wichtigen Fettsäuren. Sie entstehen in Mikroalgen und reichern sich lediglich im Laufe der Zeit im Fettgewebe der Meeresbewohner an. Mit reinen DHA-/EPA-Algenölen oder angereicherten Pflanzenölen, zu finden im Biomarkt oder online hier * (Code "EN616" für 15 % auf Erstbeststellungen) und hier * (anmelden für 10 € Rabatt ab 40 € Bestellwert), lässt sich der "Mittelsmann" Fisch bequem überspringen. Während der Schwangerschaft solltest du, bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr im Rahmen einer Plant Based Diet, mit 200 mg DHA supplementieren. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen *, Chia oder Walnüsse, profitierst du wahrscheinlich auch von der doppelten Dosis (400 mg). Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann unter Umständen vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Bevor wir die Makronährstoffe abschließen um uns den Mikronährstoffen zuzuwenden, fehlt ein letzter Vertreter: Die Kohlenhydrate . Auch bei diesem Makronährstoff ist vorrangig die Qualität ausschlaggebend. Denn komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft, gelten als gesundheitsförderlich und tragen zu einer beschwerdefreien Schwangerschaft bei. In verarbeiteter Form (Zucker, Weißmehl, …) sind sie dagegen von "minderwertiger Qualität" und bewirken das Gegenteil. Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie haben sich jedoch eine explizite Erwähnung verdient. Schließlich sind sie der Grund für die Weisheit, dass alle Gesundheit im Darm beginnt. Denn dort binden sie Hormone, Abbauprodukte und Schadstoffe für die anschließende Ausscheidung. Außerdem dienen sie den dort lebenden, gesundheitsförderliche Bakterienstämmen als "Futter" . Und als wären das nicht schon Grund genug, die Mindestzufuhr von 15 g pro 1000 kcal sicherzustellen, avancieren sie während der Schwangerschaft zu wahren "Wohlfühlstoffen". Denn Ballaststoffe erhöhen die Darmbewegung und beschleunigen die Durchlaufzeit des Speisebreis. Das bringt nicht nur Erleichterung im Badezimmer, sondern ist auch die unintuitive Antwort auf die Frage "Was essen bei Blähungen?" . Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien Im Gegensatz zu den nur mäßig erhöhten Bedarfen an Makronährstoffen, die mit dem höheren Energiebedarf abgegolten sind, liegt bei den Mikronährstoffen eine andere Situation vor. Die Bedarfe diverser Vitamine und Mineralstoffe steigen nämlich stärker. Teilweise verdoppeln sie sich sogar und verleihen so der Volksweisheit "für zwei essen" doch noch etwas Wahres. Die bedarfsdeckende Versorgung der Mikronährstoffe ist eine Voraussetzung für eine komplikationsfreie Schwangerschaft. Mit den Ausnahmen Jod und Folsäure kann diese über eine ausgewogene und vorwiegend pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Auch ohne tierische Produkte. Deshalb auch nicht "auf Verdacht" Schwangerschaftsvitamine aus der Drogerie einnehmen, sondern gezielt, nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft zum Supplement greifen. Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Gehirnentwicklung, Wachstum und Skelettaufbau beteiligt. Deutschen Böden fehlt es allerdings an Jod, was sich im geringen Jodgehalt unserer Nahrungsmittel niederschlägt. Deshalb wird allen Schwangeren empfohlen, ein tägliches Jod-Supplement * in der Höhe von 100-150 μg einzunehmen. Ebenfalls für alle Frauen und bereits ab Kinderwunsch gilt die Empfehlung, täglich Folsäure – synthetisches Vitamin B9 – einzunehmen um einem Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen. Achte bei der Wahl deines B9-Supplements * darauf, dass es Methylfolat – metabolisch aktives Folat – enthält, da ein Teil der Bevölkerung reine Folsäure nur eingeschränkt resorbiert. Die empfohlenen Dosierung beträgt 400 μg. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft und die Position der DGE zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft . Unsicher, ob du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft alles richtig machst? Hol dir gleich deine kostenlose Breakthrough-Session und finde es zusammen mit einem Ernährungscoach heraus. Die Bedarfe der Vitamine A , E , K und von Vitamin C sowie der restlichen B-Vitamine – Ausnahme Vitamin B12 für Veganerinnen – lassen sich über die Ernährung decken. Integriere dafür einfach regelmäßig Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter in deinen Speiseplan. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei den Mineralstoffbedarfen, wo die gleiche Auswahl vollwertig pflanzlicher Lebensmittel die Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung während der Schwangerschaft sicherstellen kann. Der Bedarf für Eisen steigt während der Schwangerschaft besonders stark, da das Spurenelement unter anderem in den Prozessen der Blutbildung und des Aufbaus der Plazenta in großen Mengen benötigt wird. Wie oben erwähnt verdoppelt sich beim Eisen deshalb der Bedarf. Schwangeren, die sich ausschließlich vegan vollwertig ernähren, wird von mancher Stelle eine sogar noch höhere Eisenzufuhr empfohlen, um die schlechtere Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens gegenüber Eisen aus tierischen Quellen zu kompensieren. Untersucht man ihren Eisenstatus, sind vegane Schwangere trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Mischköstlerinnen. Daraus wurde die Theorie abgeleitet, dass der Körper den enormen Eisenbedarf während der Schwangerschaft durch eine verbesserte Resorption kompensiert. Um dich nicht auf diese Theorie verlassen zu müssen, unbedingt die aufnahmehemmenden und -fördernden Faktoren des Eisens berücksichtigen und regelmäßig deinen Eisenwert überprüfen lassen. Dabei ist ein Wert im niedrigen Normalbereich noch kein Grund zur Sorge, sondern wird sogar als positiv bewertet. Denn auch durch eine Überversorgung mit Eisen kann es zu Komplikationen kommen. Pro-Tipp: Kontrolliere bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, dass eine gute Eisenquelle enthalten ist. Dann ist die Versorgung über die Nahrung kein Problem. Indem du auf diese Weise für deine Eisenversorgung sorgst, erledigt sich die Versorgung eines weiteren wichtigen Stoffes fast von alleine. Nämlich von Zink . Denn gute Eisenquellen sind oft auch gute Zinkquellen (und umgekehrt) und auch die resorptionshemmenden und -fördernden Faktoren teilen sich die beiden Mineralien. Damit das Ungeborene vor den Folgen eines Kalziummangels geschützt ist, "mineralisiert" der Körper bei einem Engpass Kalzium aus den Knochen der Mutter. Im Laufe eines Lebens werden dort, gebunden an Kalzium, aber auch Schadstoffe abgelagert. Löst sich nun das Kalzium, lösen sich mit ihm die Schadstoffe. Sie gelangen in den Blutkreislauf und erreichen so letztlich den Fetus. Mit einer bedarfdeckenden Kalziumversorgung, aus guten Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, Mineralwasser und Blattgemüse, können wir das verhindern. Pro-Tipp: Auch der leicht erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft lässt sich problemlos mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch kann ein Magnesiumcitrat-Supplement für dich sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn du um das zweite Trimester häufig ein Ziehen im Unterleib spürst. Eine Anwendung und die Dosierung aber immer mit deiner behandelnden medizinischen Kraft besprechen. "Zuviel des Guten" – Hypervitaminosen Ein Mangel ist schlecht. "Zuviel des Guten" aber auch. Eine Hypervitaminose – die Überversorgung mit einem Vitamin – ist häufig Folge falsch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Besonders schnell kommt es zu Hypervitaminosen der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, da unser Körper diese speichert. Aber auch Hypervitaminosen von Vitamin B12, sowie Intoxikationen – sprich: Überversorgungen – von Eisen und Jod wurden bereits beobachtet. Deshalb lautet die Hierarchie bei der Nährstoffversorgung: Eine abwechslungsreiche, vollwertig pflanzliche Ernährung Im eigenen Ernährungsmuster kritische sowie in der Schwangerschaft empfohlene Nährstoffe einzeln und in der entsprechenden Dosierung als Supplement einnehmen Diagnostizierte Mängel gezielt und anhand der Verschreibung der behandelnden medizinischen Kraft mit Supplementen zu beheben Jodintoxikationen werden nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst. Auch Algen können die Ursache dafür sein. Besonders jodreiche Sorten sind Kelp, Dulse, Wakame und Arame. Die Noriblätter, in die dein Sushi eingewickelt ist, haben dagegen nur einen moderaten Jodgehalt. Vorsicht bei Algen und rohen Lebensmitteln. Das heißt nicht, dass Algen schwanger essen nicht erlaubt ist. Vielmehr bedeutet es, dass du nur Algen mit auf der Packung definiertem Jodgehalt verwenden und die empfohlen Tageszufuhr für Jod aus allen Quellen (230 μg) einhalten sollst. Hijiki-Algen sind aufgrund ihres Arsengehalts tabu. Die Hauptquelle für Vitamin D , das Sonnenlicht, fällt in den Wintermonaten weg. Auch einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Darunter Fisch, Eier und angereicherte Milchersatzprodukte. Bei vegan vollwertiger Ernährung, ohne tierische Produkte, fallen die meisten dieser Lebensmittel weg. Die Zufuhr unter den deutschen Frauen liegt aber laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVZII) durchgängig unterhalb der Empfehlung. Unabhängig der Ernährungsform. Nicht nur schwangeren Frauen, sondern allen Menschen in Mittel-und Nordeuropa wird deshalb empfohlen, im Winter oder wenn sie sich wenig im Freien aufhalten ganzjährig, ein Vitamin-D-Supplement * einzunehmen. Schwangeren empfiehlt die DGE 800 IE (= 20 μg) am Tag. Für Menschen mit dunkler Hautfarbe gibt es Hinweise, dass sie eine höhere Zufuhr benötigen. Konkrete Empfehlungen in Abhängigkeit der Pigmentierung der Haut fehlen bisher. Jedoch wurden in einer kontrollierten Zufallsstudie aus dem Jahr 2012 mit einer täglichen Dosis Vitamin D von 4000 IE – oder 100 μg – eine adäquate Versorgung bei allen Teilnehmer*innen, unabhängig der Hautfarbe erreicht. Hinweise auf eine Hypervitaminose gab es keine, weshalb du dich an dieser Dosierung orientieren kannst, falls du selbst einen dunklere Haut hast. Und auch die von der "Endocrine Society" definierte tägliche Höchstzufuhr (UL) in der Schwangerschaft von 10.000 IE – oder 250 μg – überschreitest du dann noch nicht. Auf Tabletten mit Monatsdosen – um 20.000 IE – empfehle ich im Zeitraum der Schwangerschaft aber in jedem Fall zu verzichten. Lebensmittel, die es zu meiden gilt Nachdem wir mit der Frage "Was soll ich während der Schwangerschaft essen?" gestartet sind, befinden wir uns jetzt bereits mittendrin im Bereich "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?". Einen ausführlichen Beitrag zu Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft findest du hier . Oben auf der Liste stehen – aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern – natürlich rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Pro-Tipp: Gelüste nach Ei? In diesem Beitrag findest du vegane Ei Alternativen . Garantiert salmonellenfrei. Dafür, auf gekochten Fisch ebenfalls zu verzichten, lassen sich aufgrund der bereits erwähnten Belastung der Meere ebenfalls Argumente finden. Solltest du dich für Fischkonsum entscheiden, zeigt dir diese Übersicht die sichersten Sorten. Wer sich ohne tierische Produkte ernährt verringert zwar das Risiko, aber auch rohe pflanzliche Lebensmittel – ungewaschenes Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, rohe Säfte, Sprossen … – können Krankheitserreger transportieren. Ein Grund dafür ist das Düngen mit Tierexkrementen, am häufigsten kommt es aber im eigenen Spülbecken oder durch Küchenutensilien, mit denen zuvor rohes Fleisch verarbeitet wurde, zu sogenannten "Kreuzkontaminationen". Deshalb zuhause sicherstellen, dass für den rohen Verzehr vorgesehenes Obst und Gemüse getrennt von Fleisch und Co. gelagert und verarbeitet wird. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin, sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Das schließt beispielsweise auch in einem veganen Haushalt, unter Berücksichtigung aller Hygieneregeln, gezüchtete Sprossen mit ein. Im Zweifel auf Nummer sicher gehen und Sprossen nur durcherhitzt essen. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Pestizidrückstände auf unserer Nahrung lassen sich leider nie ganz vermeiden. Wer es sich leisten kann, kauft frische Lebensmittel möglichst in Bioqualität. Aber auch gründliches Waschen verringert die Belastung. Essigwasser oder eine einfache Salzlauge wie zu Omas Zeiten – lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Salz – wirkt nachweislich am besten . Die in verarbeiteten Lebensmitteln zu findenden Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Suchralose) sind anhand der Beurteilungskriterien unbedenklich. Sonst wären sie nicht generell zugelassen. Explizite Tests an Schwangeren sehen die Zulassungskriterien aber nicht vor. "Better save than Sorry" würde somit bedeuten, während der Schwangerschaft Zusatzstoffe zu meiden. So gut das in unserer Lebensmittelumwelt überhaupt möglich ist. Denn für aus Gründen von Haltbarkeit, Verarbeitung, usw. sind Zusatzstoffe nunmal aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Oder nehmen wir Süßstoffe. Diese sind schließlich eine Alternative zu raffiniertem Zucker, dessen Zufuhr wir – nicht nur während der Schwangerschaft – ebenfalls reduzieren wollen. Die perfekte Lösung gibt es nicht. Deshalb sollte eine Schwangere für sich selbst und ohne schlechtes Gewissen abwägen, in welcher Situation Süßstoff, Zucker, Ahornsirup oder Trockenobst eine Option ist. Genussmittel – Reduzieren oder "No-Go"? Alkohol – und andere Drogen – sind während der Schwangerschaft ein absolutes No-Go. Für das Rauchen, aktiv wie passiv, Tabak wie Cannabis, in Form von Zigaretten, E-Zigaretten oder Shishas, gibt es kein sicheres Limit. Das gleiche gilt für Alkohol und andere Drogen . Um keinen Schwangerschaftsabbruch oder Schädigung beim Kind zu provozieren sind diese Stoffe tabu. Verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft beeinflussen. Am besten bereits den Kinderwunsch mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen und gemeinsam die Medikation anpassen, falls erforderlich. Die sichere Dosis für Koffein während der Schwangerschaft beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 200 mg/Tag. Diese Menge ist enthalten in zwei Espressi, zwei normalen Tassen Kaffee, zwei Litern Cola, zwei Dosen Redbull und je nach Zubereitung in bis zu vier Chai Latte. Das Ergebnis einer kürzlich erschienene Übersichtsarbeit stellt diese Empfehlungen jedoch in Frage. Für diese werteten die Autor*innen eine Vielzahl an Studien zum Einfluss von Koffein auf bestimmte Risiken während der Schwangerschaft aus. Ihr Fazit: Es gibt keine sichere Dosis. Wird dieses Ergebnis in weiteren Untersuchungen bestätigt, könnte die offizielle Empfehlung zukünftig lauten, während der gesamten Schwangerschaft auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Energydrinks und Kakao zu verzichten. Vorerst heißt es aber abwarten. Aber wer weiß. Vielleicht werden zukünftige Generationen tatsächlich mit einem Kopfschütteln auf eine Zeit zurückblicken, in der Schwangere Kaffee tranken. Ähnlich wie es uns heute im Bezug auf Alkohol und Zigaretten geht. Pro-Tipp: Das beste Getränk ist und bleibt Wasser . Auch in der Schwangerschaft. Mineralwasser hilft bei der Kalziumversorgung, aber auch Leitungswasser ist schadstoffgeprüft und somit sicher. Mit einem Wassertest * kannst du sicherstellen, dass auch die Rohre in deinem Haus frei von Blei und Legionellen sind. Zu Kräutern und Tees – Salbei, Petersilie, Ingwer, Zimt, usw. – existieren widersprüchliche Aussagen. Teilweise sollen sie Wehen und Frühgeburten auslösen. In ihrer ursprünglichen Form und in handelsüblichen Mengen sind Gewürze und Tees aber sicher. Bevor du dich damit vergiften kannst, wird dir in der Regel schlecht. Vorsichtig sein musst du dagegen mit Essenzen und Reduktionen von Kräutern sowie ätherischen Ölen , da die Stoffen hier in isolierter Form und in weit höherer Konzentration als in Nahrungsmitteln vorliegen. Auf Lakritz am besten vollständig verzichten. Fazit Regeln über Regeln. Und von außen aufgezwungener Verzicht. Manchmal tritt neben die Freude über die Schwangerschaft auch der Beigeschmack von Bestrafung. Das ist normal. Aber es gibt auch eine andere Sichtweise auf die Dinge. Welche von beiden du einnimmst bleibt dir selbst überlassen. Schließlich kann eine Schwangerschaft auch als Stein des Anstoßes für eine Reihe gesunder Entscheidungen betrachtet werden, die gleich zwei Leben positiv beeinflussen. Denn mit ihrer eigenen Ernährung während der Schwangerschaft kann eine Mutter bereits die späteren Vorlieben ihres Kindes prägen. In anderen Worten: Du kannst in deinem Ungeborenen den Geschmack für Brokkoli "vor-installieren", was dir irgendwann vielleicht die Diskussion über die "eklige Schüssel grünen Zeugs" erspart. Für deinen Nachwuchs sinken durch eine gesunde Ernährung unter anderem die Risiken dafür, im Laufe seines Lebens an Diabetes oder Arteriosklerose zu leiden. Denn auch dafür, ob unser Kind im Laufe seines Lebens an einer der vielen Zivilisationskrankheiten leiden wird, kann der Grundstein bereits im Mutterleib gelegt werden. Tiefgreifend anders ist es am Ende auch gar nicht, was es bezüglich der Nährstoffe in der Schwangerschaft zu beachten gilt. Und da jede werdende Mutter ohnehin nach dem Besten für ihr Ungeborenes strebt, ist eine möglichst gesunde, Plantbased Diet nur ein weiteres logisches Puzzleteil dafür. Beachte dabei, dass es bereits ausreichend sein kann, wenn du zu 80 % den Prinzipien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft folgst. Denn die Zeit bis zur Entbindung ist nunmal kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem Ausdauer gefragt ist. Bewusste Ausnahmen verhelfen dir zu dieser Konstanz, während der Anspruch "alles perfekt zu machen" nicht durchzuhalten ist. Dazu nimmst du regelmäßig deine Supplemente ein – Jod, Folsäure, DHA, eventuell die Vitamine B12 und D – und hältst dich dabei an die Zufuhrempfehlungen. Gifte meidest du, ebenso wie hochkonzentrierte Extrakte aus eigentlich "gesunden" Lebensmitteln. Im Zweifel hilft eine medizinische Fachkraft. Viel Erfolg! Die Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*, oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. Wenn du bei deiner Versorgung und dem Verhältnis dieser lngkettigen Fettsäuren auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte. Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Präziser ausgedrückt behandelt dieser Beitrag die "anerkannten" Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung. Auch zu Carninutrients und weiteren Nährstoffen, die in der Diskussion stehen, in bestimmten Lebensphasen kritisch zu sein, gibt es im Blog eine Artikelreihe. Teil 1 findest du hier . tl;dr: Vegane Fokusnährstoffe und Nährstoffversorgung Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein und Veganer halten die DGE-Richtlinien im Durchschnitt sogar besser ein als die Allgemeinbevölkerung Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Nährstoff, der bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden muss Vitamin D (Oktober-März) und Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA aus Algenöl) werden zur Supplementierung empfohlen, unabhängig von der Ernährungsform Die meisten Fokusnährstoffe (Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B2, Protein) können bei einer Plantbased Diet durch gezielte Lebensmittelauswahl und Berücksichtigung der Bioverfügbarkeit ausreichend aufgenommen werden Angereicherte Pflanzendrinks, gezielte Lebensmittelkombinationen und regelmäßige Kontrollen (Bluttests, Ernährungstagebuch) helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu vermeiden Springe direkt in den Artikel um im Detail zu erfahren, … … welche Nährstoffe wirklich kritisch bei pflanzlicher Ernährung sind. ... welche Nährstoffe immer supplementiert werden müssen. ... welche Lebensphasen nach weiteren Supplementen verlangen. ... wie du die meisten Nährstoffe ausreichend über deine Nahrung versorgst. ... worauf du bei einer Ernährungsumstellung achten solltest. Vorurteile haben eine wichtige Aufgabe: Sie sind "vorgefertigte Urteile", mit deren Hilfe wir komplexe Sachverhalte schnell und einfach navigieren. Und Ernährung ist ein seeeehr komplexer Sachverhalt ... So wundert es nicht, dass Glaubenssätze á la "der Mensch braucht Fleisch" oder "vegan essen ist nicht gesund" immer noch tief in unserer Gesellschaft verwurzelt sind, obwohl in der Realität weder alle Veganer*innen mangelernährt, noch alle Fleischesser*innen gesund sind. Denn Untersuchungen belegen, dass Veganer*innen die Richtlinien der DGE für gesunde Ernährung im Durchschnitt sogar besser einhalten. Wohingegen der Großteil der Bevölkerung kaum deren Richtwerte für Gemüse, Obst und Getreide aus vollwertigen Quellen erreicht. Unsere Vorurteile und die der Menschen um uns ändern wir nur schwer. Auch fundierte Informationen und selbst erfahrene Widersprüche helfen da wenig, da wir diese schlicht als Ausnahme zur Regel interpretieren. Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht ist aber nichts so wichtig, wie die Fakten zu kennen. Denn, auch wenn wir die Meinung der anderen nicht ändern, müssen wir uns zumindest nicht durch sie verunsichern lassen. Deshalb erhältst du im Folgenden die nötigen Informationen zu Fokusnährstoffen. Also über die (potenziell) kritischen Nährstoffe, deren Bedarfsdeckung Planung erfordert, damit sich vegan Nährstoffmangel vermeiden lassen. Pro-Tipp: Wissen und Planung verhindern Mängel und Überversorgungen, unabhängig der Ernährungsform. Die Richtlinien der DGE zur Vollwerternährung sind eine gute Orientierungshilfe. Für weiterführende Informationen zu den einzelnen Nährstoffen empfehle ich dir das Buch " Vegetarische und vegane Ernährung “ von Leitzmann und Keller*, den Youtube-Kanal von Niko Rittenau sowie die englischsprachige Website nutritionfacts.org . Für praktische Tipps, wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung klappt, habe ich extra einen Info-HUB eingerichtet. Unter anderem findest du dort diesem Blogbeitrag mit praktischen Tipps für die bedarfsdeckende Zusammenstellung deiner Mahlzeiten . Ein letzter Hinweis: Oft versteifen wir uns zu sehr darauf, Mängel zu vermeiden und übersehen dabei, dass auch zu viel des Guten schädlich sein kann. In unserem kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" eine Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung. Außerdem enthalten sind Blutparameter, um den Versorgungsstatus dieser zu überprüfen. Für Vitamin B12 z.B. der Hinweis für einen Holo TC Test. Vegan Nährstoffmangel vermeiden – Diese Nährstoffe erfordern Beachtung Jeder Schritt in Richtung einer Plantbased Diet ist gut für dich, die Tiere und den gesamten Planeten. Denn, mit Fleisch, Eiern, Käse etc. verschwinden auch eine Menge gesättigter Fettsäuren, Tierleid und deren Beitrag zur Rodung des Amazonas von deinem Teller. Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Damit deine Gesundheit wirklich von deiner Ernährungsumstellung profitiert, ist es wichtig, eine adäquate Nährstoffversorgung auf pflanzlicher Basis sicher zu stellen. Dies ist ohne Weiteres über die Nahrung, oder eben mithilfe von Supplementen möglich. So wie es für dich besser passt. Da Lebensmittel tierischen Ursprungs ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten, solltest du sie nur nicht ersatzlos streichen, wenn du dich ohne tierische Produkte ernähren möchtest. Sonst kommt es zu Mängeln. Pro-Tipp: Greife nicht auf Verdacht zu Nahrungsergänzungsmitteln. Auskunft über deinen Versorgungsstatus gibt dir ein Bluttest. Das spart Geld und verhindert eine Überversorgung. Was supplementieren? "Erklär mir mal, wie wie vegan ernähren normal sein soll, wenn du Pillen schlucken musst, um nicht krank zu werden?" fragt der besorgte omnivore Onkel auf der Familienfeier, während der Kellner ihm sein Schnitzel mit Pommes serviert. Fragst du Veganer*innen nach den Themen, mit denen sie am meisten konfrontiert werden, dann landen Fragen wie diese zu Nahrungsergänzungsmitteln ganz sicher in den Top 3. (Der erste Platz gehört natürlich der Frage "Wie bekommst du ausreichend Protein ohne Fleisch?") Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, dessen ausreichende Versorgung (bei pflanzlicher Ernährung) mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels * sichergestellt werden muss. Der menschliche Körper kann – wie bei den meisten Säugetieren – selbst kein Vitamin B12 herstellen. Mikroorganismen übernehmen deshalb diese Aufgabe für uns. Man findet sie in Böden und verschmutztem Wasser, von wo aus sie ursprünglich mit der Nahrungsaufnahme in den tierischen Organismus gelangten. Dieser Zugang fehlt uns heute. Übrigens genau wie den meisten Tieren in der Fleisch- und Milch(waren)produktion. Daher wird das Futter von Nutztieren mit Vitamin B12 versetzt. Die Vitamin B12-Versorgung über tierische Lebensmittel ist heutzutage also auch eine Form der Supplementierung. Nur eben eine indirekte über den Zwischenschritt Tier. Abgesehen von Vitamin B12 können alle weiteren Nährstoffe – theoretisch – ausreichend über pflanzliche Nahrungsmittel versorgt werden. Dennoch empfehlen sich bei zwei weiteren Nährstoffen Nahrungsergänzungsmittel, um ohne viel Aufwand die bedarfsdeckende Versorgung sicherzustellen. Der erste ist das Vitamin D . Während es von der Haut unter den Strahlen der Sommersonne ausreichen produziert werden kann, ist das in den Wintermonaten nicht möglich. Daher von Oktober bis März – unabhängig der Ernährungsform – mit einem Nahrungsergänzungsmittel * auf Nummer sicher gehen. In Lebensmitteln enthaltenes Vitamin D – in Fisch, angereicherten Pflanzendrinks *, … – kann die Versorgung ergänzen. Auch bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA) kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen (Zum Beispiel hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*. Die Wissenschaftsgemeinde ist sich darüber einig, wie wichtig die ausreichende Versorgung mit DHA und EPA für den menschlichen Körper ist. Unter anderem, da sie an der Zellneubildung beteiligt sind, und weil ein großer Teil des Gehirn aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Darüber, ob die vollwertig pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung über Nahrungsmittel ermöglicht, sind sich Forscher dagegen uneins. Denn die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende Fettsäure ALA muss im Körper erst zu DHA und EPA umgewandelt werden und dieser Prozess ist sehr aufwendig. Fettige Seefische enthalten dagegen bereits vorgefertigtes DHA und EPA. Produziert von Mikroalgen akkumuliert es sich in ihren Körpern, genauer gesagt in ihren Fettzellen. Neben DHA und EPA sammeln sich dort aber auch Umweltgifte. Und die Meere sind zudem hoffnungslos überfischt. Der Verzehr von Seefisch sollte dasher nicht mehr als erste Option für die Versorgung mit DHA und EPA gelten. Nicht nur die mengenmäßig gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Ihr Anteil gegenüber den viel verbreiteteren Omega-6-Fettsäuren sollte zudem einen gewisses Verhältnis nicht unterschreiten. Das liegt bei 5:1 für die Vorgangerfettsäuren LA und ALA (fünf Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Und bei 2:1 für die Nachfolgerfettsäuren AHA und DPA (Zwei Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Omega-6-Fettsäuren sind die dominierende Fettsäure in den meisten Ölen und damit in allen verarbeiteten Lebensmitteln. Darunter Gebäck, Dips, Fertiggerichte, etc. Bei gewöhnlicher Ernährung führt das zu einem sehr ungünstigen Fettsäurenverhältnis. Die Lösung sollte hier aber nicht sein, Omega-6 aus vollwertigen Quellen (Nüsse, Olivenöl ...) zu reduzieren, sondern die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Ein Nahrungsergänzungsmittel hilft dir dieses Verhältnis zu stabilisieren, ohne Fettsäuren in der Ernährung zu zählen. Mit Omega-3-Öl auf Algenbasis verhindert man außerdem, dass über den Weg von Fischölkapseln Schadstoffe aus dem Meer in den Körper gelangen. (Die Öle werden in Salzwassertanks produziert). Persönlich nutze ich die oben genannten Produkte von Norsan * und Vivo *. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) scheint in manchen Situationen notwendig zu sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen Nachdem ein Vitamin B12-Supplement immer und Vitamin-D- und Omega-3-Präparate zur Sicherheit die vollwertig pflanzliche Ernährung ergänzen, verlangen bestimmte Lebensphasen nach weiteren: Damit alle Nährstoffe in der Schwangerschaft –oder besser schon ab Kinderwunsch–ausreichend vorhanden sind, muss unabhängig der Ernährungsform Folsäure * (Vitamin B9) und Jod * supplementiert werden. Nach einem Blut- bzw. Urintest kommt oft Eisen * dazu. Athlet*innen können von einer Supplementierung mit Kreatin profitieren . Außerdem ist ein Proteinpulver eine gute pflanzliche Eiweißquelle, aus der sich bequem proteinreiche vegane Rezepte herstellen lassen, durch die ein höherer Eiweißanteil an der Ernährung erzielt werden kann. Tests auf Schadstoffe in Sportsupplementen sind nicht verpflichtend. Einige Hersteller sind hier aber vorbildlich. Ich selbst nutze die Produkte von Vivo (nutze diesen Link für 10€ Rabatt ab Bestellwert 40€)*. Bedarfsdeckende Nährstoffversorgung mit Lebensmitteln Veganer:innen schlucken doch Pillen ohne Ende! – Oder nicht? Vitamin B2 wird auch als Fokus-Nährstoff bei veganer Ernährung geführt. Durch die Verwendung guter pflanzlicher Quellen wie Nüsse und Pilze, Avocados, Champignons, Spinat oder Erbsen und angereicherter Pflanzendrinks ist die Versorgung aber auch ohne Supplemente möglich. Die Fokus-Nährstoffe unter den Mineralien bei einer veganen Ernährung sind Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink. Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln haben im Allgemeinen eine geringere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu denen aus tierischen Quellen. Das heißt aber nicht, dass Veganer*innen hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen, auch wenn diese bequem und sicher sind. Denn die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Zubereitungsmethoden und die Kombination mit anderen Zutaten verbessert werden: Eisen findest du in Vollkorn (-produkten), Trockenobst, Samen und grünem Gemüse. Neben der ausreichenden Eisenzufuhr ist die Verwertung im Körper zu beachten. Du verbesserst sie, indem du in der Stunde vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf sogenannte resorptionshemmende Faktoren verzichtest. Vornehmlich sind das Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sowie Alkohol. Würze und garniere deine Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen oder fermentierten Lebensmitteln und du verbesserst außerdem die Verwertung. Grübel nicht länger darüber, ob du wirklich alle Nährstoffe bekommst und sprich stattdessen kostenlos mit einem Ernährungscoach. Zink verhält sich ähnlich dem Eisen. Auch hier hilft das Meiden resorptionshemmender Getränke zur Mahlzeit. Die meisten Samen, Vollkorngetreidesorten und grüne Gemüsearten leisten einen Beitrag zur Versorgung, die Superstars unter den zinkreichen Lebensmitteln sind Kürbiskerne. Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Salz und damit hergestellte Produkte, wie Brot, Nori und andere Algenarten. Mit definiertem Jodgehalt auf der Packung können diese ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten. Die Kalzium versorgung erfolgt zum Teil über Getränke. Mineral- und Leitungswasser enthalten beide Kalzium. Ebenso angereicherte Pflanzendrinks (Sojamilch, etc.). Auch grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei. Von Kuhmilch als Kalzium-Quelle ist abzuraten. Wie beim Fisch sind auch hier einige Stoffe im Package enthalten, die man am besten meidet und der Einfluss dieser Produkte auf unsere Umwelt ist angsteinflößend. Paranüsse und Getreide aus Nord- und Südamerika liefern Selen . Europäische Böden sind dagegen selenarm. Viele Pflanzendrinks sind mit Selen angereichert. Auf Nummer sicher gehst du mit einem Supplement *. Auch ein Makronährstoff gilt als potentiell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung: Protein . Auch, wenn manch einer es immer noch bezweifelt, ist eine ausreichende Proteinversorgung für die meisten Menschen bei veganer Ernährung gut möglich. Grund für die Zweifel ist die sogenannte "Proteinqualität" . Mit ihr wird angegeben, inwieweit eine einzelne Proteinquelle – genauer ihre Bausteine die Aminosäuren – dem menschlichem Eiweiß entspricht. Pflanzliches Protein hat entsprechend eine geringere Qualität, als jenes aus tierischen Quellen. In der Praxis ist die Proteinqualität jedoch irrelevant. Schließlich essen wir nicht bloß ein einzelnes Lebensmittel. Und da sich verschiedenen Proteinquellen – über den Tag verteilt – ergänzen, liefert eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit guten Proteinquellen dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Fazit/Fallen Eine bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen, Protein und Fetten ist auch ohne tierische Produkte gut möglich. Supplementiert werden muss ausschließlich Vitamin B12. Weitere Nahrungsergänzungsmitteln können eine praktische "Versicherung" sein. Ebenso wie, mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel. Sie tauchen mehr und mehr in den Regalen von Supermärkten auf, sind ebenfalls sicher und somit ein bequemer Weg dich schnell und gesund zu ernähren. Falls du deine Ernährung umstellst, ist es ratsam für eine gewisse Zeit die Nährstoffzufuhr besonders genau zu beobachten. Denn auch Lebensmittel, die nun kein Teil deiner Ernährung mehr sind, waren an deiner Versorgung beteiligt. Beispielsweise verringert sich deine Kalzium- und Proteinzufuhr, wenn du Kuhmilch ersatzlos aus deiner Küche verbannst. Und auch mit Mandel- oder Hafermilch schafft du es nicht, diese Differenz auszugleichen. Ein angereicherter Pflanzendrink auf Basis von Hülsenfrüchten (Soja, Erbse ) lässt dagegen einen 1:1 Tausch zu, da er ein der Kuhmilch ähnliches Nährstoffprofil hat. Pro-Tipp: Begleite eine Ernährungsumstellung mit einem Ernährungstagebuch, oder einer App wie Cronometer und sichere sie mit Bluttests ab. Das verhindert Mängel. FAQs "Vegan Nährstoffmangel vermeiden" Welche Lebensmittelquellen und angereicherte Produkte sollte ich regelmäßig konsumieren, um vegan meine Bedarfe der Fokus-Nährstoffen zu decken? Es gibt verschiedene Nahrungsquellen und angereicherte Produkte, die dazu beitragen können, den Bedarf an diesen Nährstoffen in einer veganen Ernährung zu decken. Übergeordnet erfüllt eine breit gefächerte Lebensmittelauswahl aus den Gruppen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen diesen Zweck. Im Detail helfen aber z. B. auch der gezielte Einsatz von pflanzlichen Milchprodukten, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, jodierten und mit Selen angereicherten Salz, sowie pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen und Chiasamen bei einer guten Versorgung. Gibt es spezifische Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung durch Supplemente ergänzt werden sollten? In einer veganen Ernährung sollte immer Vitamin B12 ergänzt werden. Außerdem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und in den Wintermonaten Vitamin D. Sollte der Nährstoffstatus dieser potenziell kritischen Nährstoffe regelmäßig überprüft werden? Es ist empfehlenswert, den Versorgungsstatus der potenziell kritischen Nährstoffe/Fokus-Nährstoffe regelmäßig überprüfen zu lassen. Dadurch kann schnell festgestellt werden, ob im Ernährungsmuster Lücken bestehen und es können Anpassungen vorgenommen werden, bevor es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt. Warum scheint es so schwierig zu sein, seine Nährstoffbedarfe bei einer veganen Ernährung zu decken? Die Herausforderung ist vor allem am Anfang der Ernährungsumstellung groß. Das liegt zum einen daran, dass neue Informationen zu Lebensmitteln und Gerichten gelernt werden müssen, den zum Teil über Jahrzehnte erworbenen Gewohnheiten entgegenstehen (Bioverfügbarkeit, Energiedichte, Nährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel). Trotz steigenden Interesses ist die Lebensmittelumwelt in Deutschland natürlich nicht auf die vegane Ernährung angepasst. Die Versorgung mit allen Nährstoffen kann in dieser Umgebung also weitestgehend nicht zufällig und ohne das Fachwissen und die Planung der konsumierenden Person erfolgen. Ist vegane Ernährung eine Mangelernährung? Nicht zwangsläufig! Tatsächlich haben einige potenziell kritische Nährstoffe das Potenzial für eine Minderzufuhr. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Außerdem sind sie oft schlechter bioverfügbar. Mit dem erworbenen Wissen über Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmittel und zu erforderlichen Supplementen ist eine Plantbased Diet/vegane Ernährung bedarfsdeckend. Welche sind die zehn potenziell kritischen Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung (Plantbased Diet) einen besonderen Fokus erfordern? Die potenziell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung umfassen Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Protein. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . 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Die Empfehlungen sind sortiert nach: - Küche und vollwertig pflanzliche Ernährung - Office und Ernährungscoaching - Familie und gesunder Lebensstil Küche und vollwertig pflanzliche Ernährung Geräte und -ausrüstung Obst und Gemüsenetze für den verpackungsfreien Einkauf Gemüsebürste erspart an vielen Stellen das Schälen Salatschleuder zum waschen und lagern von Salat Glasbehälter für Mealprep und Kochreste Thermomix oder ähnliche Küchenmaschine S chnellkochtopf um getrocknete Hülsenfrüchte zu verarbeiten Sprossensamen und zugehörige Keimgläser Apps und Services Ivario Leitungswassertest Gerettete Obst- und Gemüsekisten von Ökokiste Vegane Obst- und Gemüsekisten von PlantAge Cloudbasierte Einkaufsliste Buy Me A Pie! Lebensmittel und Zutaten Nussmuse: Cashewmus , Erdnussmus , Haselnussmus , Kürbiskernmus , Mandelmus , Tahin Fleischersatz: Seitan in der Großpackung, Tempeh , Sonnenblumenhack , Erbsenschnetzel , Sojagranulat Gewürze: Kala Namak (Schwefelsalz), Tamari , Miso-Paste , Hefeflocken , Algenflocken Öl: Leinöl für die kalte Küche, Olivenöl zum Dünsten, Sonnenblumenöl zum Braten Dattelzucker zum Süßen Nahrungsergänzungsmittel Vivo Life : Proteinpulver, Omega 3 (10 € Rabatt bei Erstbestellung über den Link ) Watson Nutrition : Multinährstoffpräparat , Proteinpulver, Omega 3 Norsan : Omega 3 (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) Einzelne Nährstoffe über Amazon: Vitamin B12 , Vitamin B12 Kinder , B12 Zahnpasta Kinder , Vitamin D , Vitamin D Kinder , Jod , Folsäure , Ernährungsbildung Unsere Coachingprogramme ;-) ecodemy Fachfernschule für vegane Ernährung Bücher How Not to Die : Hilft ein Gefühl zu entwickeln, wie viel Einfluss unsere Ernährung auf unsere Gesundheit hat. The Proof is in the Plants : Verschafft einen Überblick über den anerkannten wissenschaftliche Konsens zu gesunder Ernährung (und der besten für unseren Planeten). Die Macht der ersten 1000 Tage : Motivationsschub für (werdende) Eltern, ihre eigene Ernährung aufzuräumen. Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost : Pflichtlektüre für Eltern veganer Kinder Office und Ernährungscoaching Geräte und -ausrüstung Coaching, Contentproduktion, Bürokram ... : Für alles nutze ich mein Apple MacBook Pro , mein iPhone 14 Pro und meine Apple AirPods . Für mehr Ergonomie verwende ich ein Apple Magic Keyboard und einen günstigen Laptopständer . Ein günstiges Ringlicht mit Stativ (Selfielicht) vervollständigt mein Videoequipment. Bonus: An trüben Morgen hilft die frontale Bestrahlung dabei, fit zu werden und den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren. Muss ich etwas analog festhalten, landet es in meinem veganen Led er Not izbuch ... and that's it. Apps und Services Aus einem intensiven Businesscoaching mit Business mit Struktur stammt alles, was ich über Unternehmensführung weiß. Infografiken und Social Media Content entstehen mithilfe von Canva . Ich nutze Ubersuggest zur Keyword Recherche für Blogbeiträge. Via Calendly buchen Coachingklient*innen ihre Termine, die wir dann über Zoom abhalten und in GoogleDrive die betreffenden Unterlagen bearbeiten. Alle Ideen und Aufgaben sammele und tracke ich mithilfe von Todoist – synchronisiert mit allen meinen Geräten. Familie und gesunder Lebensstil Geräte und Ausrüstung So wie Zahnseide zum Zähneputzen gehört, gehören dehnen, massieren und stretchen zu einem Schreibtischjob. Die Basisausrüstung besteht aus einer Yogamatte und einer Faszienrolle . Upgrades dazu sind ein Faszienball , ein Pso-Rite ... oder eine Thai-Massage. So wichtig (Alltags-) Bewegung und Herzkreislauftraining auch sind. Training mit Gewichten sorgt dafür, dass Muskulatur und Knochen auch im Alter noch ihren Job erfüllen. Ein Schlingentrainer (TRX) und Terrabänder ersetzen ein Home-Gym. Was hier nur bedingt reinpasst aber für mich ein Gamechanger war, war der Switch von Anhänger zu einem Kindersitz fürs Fahrrad . Wenn auch dir der Anhänger zu unpraktisch ist, probiere es doch mal aus. Bücher Atomic Habits : Gesunde Gewohnheiten etablieren mithilfe wissenschaftlicher Erkenntnisse Why we Sleep : Warum guter Schlaf das Beste ist, was wir uns selbst Gutes tun können. Und wie er geht. Apps und Services Waking Up App (1 Monat gratis über den Link): Masterclass in Sachen Mindfullnesstraining. Aber es gibt auch Guided Meditations und Meditationstimer. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan.

Dreckige Meere, Antibiotikaeinsatz in Aquakulturen ... Fisch spaltet die Gemüter. Für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist Fischkonsum – bzw. seine Abwesenheit –insbesondere wegen seiner Rolle als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ein Thema. In diesem Beitrag liest du deshalb, … ... welche Zufuhrmenge an Omega-3-Fettsäuren (veganen) Schwangeren empfohlen wird. ... ab welcher Höhe die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als sicher gilt. ... inwiefern Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. ... dass Algenöl eine vegane und nachhaltige Alternative ist. ... einen Vergleich von drei veganen Omega-3-Supplementen. Und wenn du es eilig hast findest du hier das Wichtigste im tl;dr: tl;dr: "Omega-3-Fettsäuren Schwangerschaft" Die ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäure ALA (aus pflanzlichen Quellen) muss von den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterschieden werden Schwangere müssen auf eine angemessene Zufuhr der marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, achten – die empfohlene Mindestzufuhrmenge während der Schwangerschaft beträgt 200 mg DHA/Tag, die optimale Zufuhr ist wahrscheinlich höher Als einziges Lebensmittel mit nennenswertem DHA-Gehalt gilt fettiger Seefisch (mind. 2 Portionen/Woche), weshalb eine vegane Schwangerschaft Nahrungsergänzung bei den Omega-3-Fettsäuren notwendig macht Veganerinnen und Schwangere, die unregelmäßig Fisch essen, greifen auf ein Algenöl-Supplement zurück, dessen Herstellung nachhaltig und schadstoffarm istOmega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft Die meisten Ernährungsgesellschaften der Welt legen Schwangeren den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche nahe. Bevorzugt sollen sie dabei zu fettreichen Seefischarten wie Hering, Lachs oder Makrele greifen, damit eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gewährleistet ist. Denn eine gute Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft ganz besonders wichtig. Nicht nur aufgrund der Rolle von DHA als Baustoff bei der Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus. Studien deuten beispielsweise auch darauf hin, dass ein guter DHA- und EPA-Status das Risiko für Frühgeburten mit niedrigem Geburtsgewicht zu verringern  scheint. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist aber nur die eine Seite der Medaille. Wie sind andererseits diese Empfehlungen dem gegenüber einzuordnen, was schwanger essen nicht erlaubt ist? Den Verbotslisten, auf denen sich auch Fisch befindet? Und wie stellen vegane Schwangere, die einer Plantbased Diet ohne Lebensmittel vom Tier folgen und alle anderen, die wenig oder keinen Fisch essen, die Versorgung sicher? Die Antworten liest du in diesem Beitrag. Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft? Pro-Tipp: Die Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure) ist kein Bestandteil dieses Beitrags. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 0,5 % ihrer Gesamtkalorien in Form von ALA zuzuführen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnen und Walnüssen stellt dies sicher. Um die Frage "Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?" zu beantworten, möchte ich ein Rechenbeispiel nutzen: Nach einer Aufstellung auf der Website der Cleveland Clinic  liefern 120 g atlantischer Wildlachs ungefähr 2200 mg der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Fischessende Schwangere, die sich an die Empfehlung zu 1-2 Portionen/wöchentlich halten, nehmen somit 2200-4400 mg DHA und EPA in der Woche zu sich. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft ab wann? In jeder Schwangerschaftsphase und bereits davor unterstützen Omega-3-Fettsäuren einen gesunden Lebensstil. Bei einem angenommenen Verhältnis von 2:1 DHA zu EPA in Lachs entspricht das 1450-2900 mg DHA, woraus sich ein Tagesdurchschnitt von 200-400 mg ergibt. Damit landet man bei den empfohlenen täglichen Mindestzufuhr-Mengen für Schwangere von 200 mg DHA beziehungsweise 500 mg DHA und EPA gesamt. Weiter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch konsumieren und damit auch für vegane Schwangerschaften, die Mindestmenge von täglich 200 mg DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Man kann seine individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auch von einem Labor überprüfen lassen, um so auf Nummer sicher zu gehen. Lies hier, wie du das mit dem sogenannte Omega-Metrix Test von zuhause aus tun kannst . Kann ich Omega-3 überdosieren? Eine akute Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren ist grundsätzlich möglich, aber selten. Soll heißen, nur weil man aus Versehen einen Esslöffel mit einem Teelöffel verwechselt, erreicht man noch keine kritische Dosis. Am wahrscheinlichsten ist eine chronische Intoxikation durch das dauerhafte Falschdosieren von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei den meisten Produkten müsste man dafür dauerhaft die empfohlene Tagesdosis allerdings um mindestens das Dreifache überschreiten. Das gilt für gesunde Menschen. Für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen können DHA und EPA aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Wirkung in therapeutischen Dosen – bis 5000 mg – zum Einsatz kommen. Jedoch immer in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Fachkraft, da ein Risiko für Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten besteht. Symptome einer chronischen Überdosierung umfassen unter anderem eine verminderte Immunfunktion, einen Anstieg des Risikos an Typ-2-Diabetes zu erkranken und eine erhöhte Blutungsneigung. Letztere kann während der Schwangerschaft aber bei der Geburt ganz besonders gefährlich werden, weshalb der Effekt einer hohen Zufuhr von DHA und EPA auf die Blutungsneigung von Schwangeren in einer placebokontrollierten Studie untersucht wurde . Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft ist sicher? Das Ergebnis? Auch wenn Schwangere während des letzten Trimesters täglich 2700 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, wurde bei den Geburten kein höheres Blutungsrisiko beobachtet als in den Kontrollgruppen, die entweder Olivenöl oder gar kein Supplement erhielten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht nach ihrer Interpretation der Studienlage davon aus, dass bis zu 1500 mg DHA und EPA sicher für die Allgemeinbevölkerung sind und dass auch eine kombinierte tägliche Aufnahme von 5000 mg DHA und EPA in Supplementen "keine Bedenken hinsichtlich der Sicherheit" für gesunde Erwachsene darstellt. Die US-amerikanische FDA empfiehlt derweil, nicht mehr als 3000 mg DHA und EPA pro Tag aus Lebensmitteln und Supplementen zu verzehren. Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft Wie eingangs erwähnt gelten bestimmte Fischarten als gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert jedoch unter den Fischarten stark. Wer sich dazu entscheidet, seinen Bedarf an DHA und EPA während der Schwangerschaft mithilfe von Fisch zu decken, sollte sich daher an fettige Kaltwasser-Seefischarten halten. In einem anderen Zusammenhang wird Schwangeren aber ebenfalls zu Vorsicht beim Fischkonsum geraten. Hier geht es um die Verschmutzung der Meere, die zur Folge hat, dass viele Fischarten Schadstoffe in sich tragen. Neben Arsen, Blei, Cadmium, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCBs) gilt in der Schwangerschaft besonders der Quecksilbergehalt einiger Fischarten als gefährlich. In großen Mengen aufgenommen ist dieses Quecksilber giftig für uns Menschen. Das wissen wir sicher. Aber auch tägliche kleine Mengen stehen im Verdacht, die Gesundheit auf lange Sicht zu beeinträchtigen. Für diejenigen, die schwanger Fisch essen möchten, schränkt das die Auswahl weiter ein. Als Arten mit niedrigem Quecksilbergehalt gelten Hering, Lachs und Sardinen. Pro-Tipp: Auf der Seite der US-amerikanischen FDA findest du eine Übersicht, welche Fischarten in der Schwangerschaft eine gute Wahl sind und welche du besser meidest. Und außerdem wichtig: Während der Schwangerschaft Fisch niemals roh essen ! Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl Für vegan lebende Schwangere und alle, die während der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, sind Omega-3-reiche Öle eine gute Alternative. Aber Achtung: Zum Teil werden diese aus Fisch gewonnen und es ist nicht immer gewährleistet, dass diese Fischöle frei von Schadstoffen sind. Ganz zu schweigen davon, dass ein Industriezweig vom Verkauf von Fischöl profitiert, der mit seinen Praktiken die Zerstörung unsere Ozeane mitverantwortet. Nachhaltig, plantbased und schadstofffrei: DHA und EPA aus Mikroalgen. Glücklicherweise ist der Mensch für seine Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht auf Fisch angewiesen. Ganz gleich, ob Schwangere nun aufgrund des möglichen Schadstoffgehalts oder aus einem anderen Grund auf Fisch verzichten, bieten ihnen Omega-3-reiche Öle auf pflanzlicher Basis eine gute Alternative. Genau wie die langkettingen Omega-3-Fettsäuren in Fischen stammt auch das DHA und EPA in diesen Produkten ursprünglich von Mikroalgen mit den Namen Ulkenia oder Schizochytrium. Aber anders als bei Fischen im Meer, in denen sich neben Omega-3-Fettsäuren eben auch Schadstoffe im Gewebe anreichern, findet die Kultivierung von Algenölen in eigens dafür angelegten Tanks statt. Das macht diesen Prozess umweltschonend und das Algenöl frei von Quecksilber und anderen Schadstoffen. Vegane Omega-3-Produkte mit Algenöl gibt es in Kapselform oder flüssig. Letztere werden mit einem anderen Pflanzenöl gemischt und häufig mit einem Geschmacksstoff gegen den Algengeruch versetzt. Für welche Form man sich entscheidet ist Geschmacksache :P Achten solltest du darauf, ein hochwertiges Supplement von einer seriösen Firma zu kaufen, welche ihre Produkte in einem unabhängigen Labor auf Verunreinigungen testen lässt und die Ergebnisse auf ihrer Website veröffentlicht. Außerdem sollte eine Tagesdosis mindestens 1000 mg Omega-3 gesamt und DHA und EPA in einem Verhältnis von 2:1 enthalten, um einen optimalen Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten. Pro-Tipp: Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann in manchen Situationen vorteilhaft sein. Beispielhafter Vergleich einiger Hersteller (Stand April 2024) Dieser Vergleich veganer Omega-3-Supplemente enthält eine – keinesfalls komplette – Auswahl existierender Produkte, die meine Familie und ich auch selbst verwenden. Alle enthalten pflanzliches DHA und EPA in dem als wirksam befundenen Verhältnis von 2:1. Norsan (vertreibt auch Supplemente auf Basis von Fisch) "Omega-3 Vegan" * Öl 100 ml empfohlene Tagesdosis 5 ml 1158 mg DHA, 609 mg EPA Preis 29 € entspr. 1,45 €/Tagesdosis (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Olivenöl, 800 I.E. veganes Vitamin D / Tagesdosis Watson Nutrition (veganes Unternehmen) "Omega 3 flüssig" Öl 50 ml empfohlene Tagesdosis 2 ml 546 mg DHA, 272 mg EPA 22,90 € entspr. 0,92 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse jeder Charge (!!), Trägerstoff Sonnenblumenöl, Orangengeschmack Vivo-Life (veganes Unternehmen) "PLANT BASED OMEGA 3 OIL" Öl 60 ml (Über diesen Link * erhältst du ein Geschenk zu deiner Erstbestellung) empfohlene Tagesdosis 2 ml 600 mg DHA, 300 mg EPA Preis 33,99 € entspr. 1,13 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Sonnenblumenöl, Algengeschmack (fischig) Unsicher, ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich ist? Keine Sorge, du musst das nicht alleine machen! Gerne sprechen wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session  darüber, wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst. Dabei kannst du außerdem ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft  das Richtige für dich ist oder du adressierst ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen an einen Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Was du zum Abnehmen essen solltest Energiedichte beschreibt Kalorienmenge pro Lebensmitteleinheit (Fett: ca. 9 kcal/g; Kohlenhydrate+Proteine: ca. 4 kcal/g), wobei energieärmere Lebensmittel bei gleichem Volumen besser sättigen Nährstoffdichte bezeichnet den Gehalt wichtiger Mikronährstoffe im Verhältnis zum Kaloriengehalt; je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher ist typischerweise seine Nährstoffdichte (es gibt Ausnahmen) "Versteckter Hunger" entsteht bei ausreichender Kalorienzufuhr und gleichzeitigem Mangel an essenziellen Mikronährstoffen; energiedichte, nährstoffarme und hochverarbeitete Lebensmittel begünstigen das Syndrom Die Lebensmittelindustrie nutzt unsere evolutionär verankerte Vorliebe für energiedichte Lebensmittel aus, die ursprünglich dem Überleben dienten, damit wir mehr süße und fettige Nahrungmittel konsumieren. Eine Plantbased Diet (deutsch: Vollwertig pflanzliche Ernährung) bietet typischerweise hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte; "vegan" erlaubt dagegen keine Aussage über Nährstoff- oder Energiedichte Direkt lesen ... … was die Energiedichte ist. … warum hochverarbeitete Lebensmittel weniger satt machen als andere. … was Nährstoffdichte bedeutet. … warum wir nach energiedichten Lebensmittel gieren. … wie sich Nährstoff- und Energiedichte in einer WFPB-Diet und einer durchschnittlichen Ernährungsweise unterscheiden. "Wer Lauch isst bleibt ein Lauch". Kommentare im Internet, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei rein pflanzlicher Ernährung in Frage stellen, halten sich tapfer. Ebenso wie die Idee, vegane Ersatzprodukte und Junkfood seien sowas wie "Supplemente zum Abnehmen", nur weil sie ohne tierische Produkte auskommen. Beides ist falsch. Beobachtungen werden falsch interpretiert, bis sie diese Ideen nahe legen. Darauf aufbauend wird dann eine Theorie entwickelt. Die Zeitungen berichten und fertig ist die Volksweisheit. Dann kennt man eventuell noch jemanden, "dem es genauso erging" und alle Zweifel an der Richtigkeit der Theorie sind beseitigt. Gewichtsverlust stellt sich aber nur dann ein, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das heißt, wenn wir weniger Kalorien essen, als wir verbrennen. In allen anderen Szenarien heißt es stattdessen weiter "Hilfe ich nehme nicht ab!". Nun verlieren viele Menschen aber tatsächlich erstmal Gewicht, wenn sie eine vollwertig pflanzliche Ernährung beginnen. Nur hat das eben nichts mit der Ernährungsform zu tun. Was passiert ist, dass sie weiter fleißig die gleichen Portionen essen, ihr Teller nun allerdings mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Und die enthalten durchschnittlich einfach weniger Kalorien als hochverarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte. So schön so gut, wenn man abnehmen möchte. Nicht jeder Mensch möchte – oder kann – allerdings Gewicht verlieren. Daher ist es wichtig, den wahren Grund hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen: Die Energiedichte. Was bestimmt die Energiedichte? Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Ein Blick auf die Makronährstoffe verdeutlicht das. Fett ist der "energiedichteste" Makronährstoff. Mit neun Kilokalorien, also neun Einheiten Energie pro Gramm, drängen sich in einem Kilogramm Fett 9000 Kilokalorien. Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Wie "dicht" das ist, sehen wir im Vergleich mit den beiden anderen Makronährstoffen, den Kohlenhydraten und dem Eiweiss. Mit jeweils nur ungefähr vier Kalorien pro Gramm tummeln sich in einem Kilogramm Kohlenhydraten oder Eiweiss lediglich 4000 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fett enthält die 2,25-fache Menge Energie und hat somit eine höhere Kaloriendichte. Im Alltag essen wir natürlich kein Kilo Fett sondern Gerichte und Lebensmittel, die immer aus einer Kombination von Makronährstoffen bestehen. Die Makronährstoffverteilung variiert allerdings und so lässt der Fettanteil durchaus Rückschlüsse auf die Nährstoffdichte zu. Je höher der ausfällt, desto mehr Kalorien enthält die Speise. Aber Lebensmittel sind natürlich auch mehr als eine Kombination von Makronährstoffen. Die Dinge, die wir essen, beinhalten viele weitere Stoffe, die zwar das Volumen beeinflussen, ohne dass sie jedoch Energie liefern. In anderen Worten verdängen diese Stoffe Kalorien aus dem Lebensmittel. Das verringert wiederum die Energiedichte. Neben sekundären Pflanzenstoffen sprechen wir hier vor allem von Wasser und Ballaststoffen , streng genommen ebenfalls Gruppen von Kohlenhydrate, deren Energiewert wir hier aber bewusst ignorieren. Zusammenfassung: Lebensmittel sind umso energiedichter, je höher ihr Fettanteil. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell wenig energiedicht. Speck ist zum Beispiel sehr energiedicht, eine Gurke nicht. Sättigung und hochverarbeitete Lebensmittel Was bringt uns dieses Wissen nun im Alltag? Bleiben wir beim Beispiel von der Gurke und vom Speck und betrachten ihren Einfluss auf unser Sättigungsempfinden. Um 100 Kalorien zu uns zu nehmen, müssen wir eine halbe Schlangengurken essen – eine Gurke wiegt ungefähr 400 Gramm bei rund 200 Kalorien. Die Menge an Nahrung, die sich den Weg Richtung Magen bahnt, ist entsprechend groß. Dort angekommen, bemerken sogenannte Mechanorezeptoren, wie sich die Magenwand ausdehnt und vermelden Sättigung. Beim Speck liefert dagegen bereits eine einzelne Scheibe über 100 Kalorien – eine Scheibe wiegt ungefähr 20 Gramm bei 132 Kalorien. Zerkaut zu einem kleinen Häufchen kommt er von den Dehnungsrezeptoren unbemerkt im Magen an. Um Sättigung auszulösen ist das Volumen zu wenig. Im Verhältnis zur aufgenommenen Menge sättigen energiedichte Lebensmittel schlechter als weniger energiedichte. Wir können also festhalten, dass energiedichte Lebensmittel im Verhältnis zur aufgenommenen Menge schlechter sättigen als weniger energiedichte. Fettreiche Lebensmittel sättigen somit schlechter als ihre kohlenhydrat- und proteinlastigen Pendants . Eine Ausnahme zu dieser Regel sind Nüsse, denen trotz ihres Fettgehalts eine gute Sättigungswirkung zugeschrieben wird. Die Sättigungswirkung von Proteinen ist übrigens höher als die von Kohlenhydraten . Trotz gleicher Energiedichte. Das bestätigen diverse Studien. Es muss also noch einen weiteren Mechanismus geben, über den unser Verdauungstrakt feststellt wann er genug hat. Sogenannte Chemorezeptoren nehmen wahr, welche Nährstoffe in welcher Menge aufgenommen werden. Wenn ausreichend Nährstoffe registriert wurden melden auch sie Sättigung. Darin besteht eine mögliche Erklärung der Sättigungswirkung von Nüssen mit ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Wenn uns dagegen Nährstoffe fehlen, können wir uns selbst dann noch hungrig fühlen, wenn der Bauch bereits spannt. In solch einem Fall kann ein Blick auf die Nährstoffdichte weiterhelfen, die wir weiter unten kennenlernen werden. Pro-Tipp: Mit der Energiedichte steht uns ein Werkzeug zur Verfügung um die Kalorienmenge unserer Mahlzeiten zu steuern. So werden wir satt ohne uns voll zu fühlen. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?" ist das deine Antwort. Zunehmen, abnehmen, Gewicht halten – Ohne Hunger und Völlegefühl Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach und finde heraus, wie du dir die Nährstoffdichte für dein Ziel zunutze machen kannst. Damit wir uns die Energiedichte zunutze machen können, müssen wir zuerst unser Ziel kennen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass wir den eingangs erwähnten Gerüchte zu veganer Ernährung Futter liefern, wenn wir z.B. am Versuch, Muskeln aufzubauen verzweifeln oder den veganen Gedanken verwerfen, weil wir nicht abnehmen. Ein Mensch, der überschüssiges Körperfett verlieren möchte, muss sich in ein Kaloriendefizit begeben. Das ist der älteste Diät Tipp und er stimmt. Wenn der Körper nicht die ganze Energie, die er benötigt, über Nahrung zugeführt bekommt, gleicht er das mit der als Fettzellen gespeicherten Energie aus. Weniger Kalorien zu uns zu nehmen fällt uns natürlich leichter, wenn wir uns trotzdem satt fühlen. Diesen Spagat schaffen Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Für Menschen in anderen Lebenssituationen können dagegen energiedichte Lebensmittel besser geeignet sein, ihre Ziele zu erreichen. Beispielsweise für den Sportler, der nach einer anstrengenden Einheit seinem Körper das Material für Regeneration und Wachstum zur Verfügung stellen muss. Ebenso wie für die Stillende, die einen höheren Energiebedarf hat oder Kinder und Jugendliche im Wachstum. Oder für sehr junge und sehr alte Menschen, denen es oft schwer fällt, ihren Kalorienbedarf zu decken. Energiedichtere Lebensmittel eignen sich besonders in Situationen, die bei geringer Nahrungsmenge eine hohe Energiezufuhr erfordern. Speck sollte aber dennoch nicht das Lebensmittel der Wahl sein … Nährstoffdichte Allein den Energiebedarf zu decken, schafft nämlich noch keinen gesunden Körper. Für optimale Gesundheit und einen gesunden Lebensstil sind wir auf viele weitere Stoffe angewiesen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt wichtiger Nährstoffe in Abhängigkeit der enthaltenen Energie eines Lebensmittel und hilft uns zu beurteilen, wie gut dieses den Nährstoffbedarf unseres Körpers deckt. Nochmal zurück zum Speck, der zwar energiedicht ist, aber eine geringe Nährstoffdichte aufweist und zudem einige, der Gesundheit abträgliche Stoffe enthält. Er kann dabei helfen, unsere Energiespeicher zu füllen, in unseren Nährstoffspeichern herrscht aber weiterhin gähnende Leere. Dabei müssen energiedichte Lebensmittel nicht zwingend arm an Nährstoffen sein. Wie bereits erwähnt, liefern viele Lebensmittel in einer Plantbased Diet, wir Nüsse und Avocados, dank ihres hohen Fettanteils eine Menge Energie, während sie zeitgleich vor Nährstoffen strotzen. Es hilft also deiner Gesundheit, wenn du die Nährstoffdichte bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigst. Ausrechnen musst du sie dir aber nicht. Denn wenn du regelmäßig zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen greifst, nimmst du automatisch die meisten wichtigen Nährstoffe zu dir. Wenn du es dir dann vereinzelt auch mal "gut gehen" lässt, steckt dein Körper den Zucker, das Fett und die geringe Nährstoffausbeute weg. Dass es bei "vereinzelt" bleibt ist aber oft gar nicht so einfach. Lebensmittelhersteller legen es förmlich darauf an, dass wir fast ausschließlich die nährstoffarmen, hochverarbeiteten Produkte zu uns nehmen. Nicht weil sie wollen, dass wir krank werden. Sie wollen schlicht ihre Gewinne maximieren. Mit dieser Brille entwickeln sie ihre Produkte und solange wir sie noch kaufen können, hat unsere Gesundheit keine Priorität. Umso besser diese Produkte unsere Triebe ansprechen – billig, süß, bunt, fettig, … – desto größer ihr Erfolg. Ob diese hochverarbeiteten Lebensmittel vegan sind oder tierische Inhaltsstoffe enthalten macht für ihren Gesundheitwert keinen Unterschied. Diese Kombination trägt zu einem Phänomen namens "verstecktem Hunger" bei. Ein Zustand, an dem angeblich über die Hälfte der Weltbevölkerung leidet. Er zeichnet sich durch einen Mangel an essenziellen Mikronährstoffen trotz ausreichender Kalorienzufuhr aus. Nicht nur Menschen in Entwicklungsländern, sondern auch Bewohner der reichsten Ländern der Erde – wie Deutschland – sind betroffen. Die Vitamine, Mineralien und anderen bioaktiven Substanzen, die uns bei "verstecktem Hunger" entgehen, sind es aber, die uns vor Krankheiten schützen. Und so zählt Nährstoffmangel zu den Gründen für den rasanten Anstieg chronischer Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Indem wir nährstoffdicht essen, entscheiden wir uns demnach für Lebensmittel mit einem gesundheitsfördernden Potential. Im Laufe des Verarbeitungsprozesses nimmt die Nährstoffdichte tendenziell ab. Je weniger ein Produkt seiner natürlichen Form entspricht, desto geringer ist sie. Kartoffeln sind also nährstoffdichter als Kartoffelbrei und Kartoffelbrei ist nährstoffdichter als Kartoffelchips. Natürlich ist diese Regel nur als Orientierung gedacht und es bestehen diverse Ausnahmen. Exkurs: Warum wir nach hochverarbeiteten Lebensmitteln gieren? Die Lebensmittelindustrie "designt" Produkte, die möglichst starke Reaktionen bei uns auszulösen sollen. Aber wieso ist unser Trieb zur Packung zu greifen – und sie erst wieder abzusetzen, wenn sie leer ist – stärker als unser Überlebenstrieb? Denn wir wissen ja, dass Chips und Speck nicht gut für uns sind. Spricht dieses Verhalten nicht gegen die Theorie der Evolution? Nicht so schnell. Zum einen folgt Evolution dem Ziel der Fortpflanzung. Nicht dem eines langen gesunden Lebens. Zum anderen nutzen Hersteller – mit Hilfe von Erkenntnissen aus Psychologie und Biologie – evolutionär angelegte Überlebensstrategien für ihre Zwecke. Ihre Produkte sollen unser Belohnungszentrum ansprechen und so positive Gefühle auslösen. Denn das wollen wir dann wieder und wieder fühlen. Das Beispiel einer Motte verdeutlicht das. Lichtquellen ziehen sie magisch an. In der vorindustriellen Welt half ihr das dabei, sich zu ernähren und fortzupflanzen. Über tausende Generationen war ihr Trieb also vorteilhaft und sicherte das Überleben der Spezies. Ein und er selbe Trieb lässt sie allerdings heute wie von Sinnen gegen Glühbirnen fliegen. In den letzten beiden Jahrhunderten hat der Mensch die Umwelt stark verändert. Zu schnell für die Evolution der Motte – und des Menschen – damit sich Körperfunktionen daran anzupassen können. Und so können ursprünglich überlebenswichtige Triebe und Verhaltensweisen in einer veränderten Umwelt den gegenteiligen Effekte haben. Unsere Urinstinkte sind tief in einer Welt verwurzelt, in der energiedichte Nahrungsmittel knapp waren. In diesem Kontext signalisierten süße und fettige Lebensmittel hohe Energiedichte, was für das Überleben entscheidend sein konnte. Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand sind aber generell nicht so oft sehr süß oder sehr fettreich und eine Kombination beider kommt nur äußerst selten vor. Wenn dann doch einmal eine derartige Energiequelle für unsere Vorfahren auftauchte, hüpfte ihr Belohnungszentrum vor Aufregung im Kreis und veranlasste sie dazu, den Baum oder Strauch zu plündern, bis dieser leer und ihre Bäuche gefüllt waren. Diese "Gier" trug dazu bei, die Überlebenschancen Einzelner und unsere Art als Ganzes zu erhöhen, da die nächste Hungersnot immer lauerte. Jetzt ist es jedoch wichtig zu beachten, dass sich unsere Umwelt in der modernen Welt weiterentwickelt hat und energiedichte Lebensmittel – süß und fettreich – nun rund um die Uhr verfügbar sind. Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel ohne Berücksichtigung der Gesamtenergiezufuhr kann zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen. Somit haben sich unsere Ernährungsbedürfnisse entwickelt von "Kalorienaufnahme um jeden Preis" zu "Kalorienzufuhr einschränken, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden ". Um eine ausgewogene Ernährung entgegen der prähistorischen Hardware und Software – Genetik und  Triebe – aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, Lebensmittel mit hoher Energiedichte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die eine geringe Energiedichte aufweisen. Dies hilft, Sättigung ohne übermäßige Kalorienaufnahme zu erreichen. Beispielsweise können kohlenhydratreiche Getreideprodukte durch proteinreichere Hülsenfrüchte ersetzt und mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden – z. B. ein Nudelgericht mit Linsen-Fussili und Brokkoli oder sogar ein Gemüse-Kichererbsen-Pfannengericht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Schüssel Müsli mit einer Vielzahl von leckeren Früchten zu kombinieren. Durch das Einbeziehen von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte in unsere Mahlzeiten können wir uns satt und zufrieden fühlen, während wir unseren Kalorienverbrauch im Griff behalten. Außerdem ermöglicht es uns weiterhin eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen, ohne bestimmte Dinge komplett zu streichen. Und gleichzeitig versorgen wir unseren Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht. Indem wir diesen Spagat zwischen hoch- und niedrigenergetischen Lebensmitteln meistern, können wir zum einen unseren angeborenen Gelüsten gerecht werden und uns trotzdem entspannt in der modernen Lebensmittelumwelt zu bewegen. Pro-Tipp: Wer gesund sein will, muss sich selbst darum kümmern. Wir können verinnerlichen, dass verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food speziell dafür konzipiert sind, unseren Willen auszuhebeln. Mit diesem Wissen können wir gegensteuern. Und wenn wir gelegentlich unseren Trieben erliegen, ist es wichtig, dass wir uns dafür nicht verurteilen. Energie- und Nährstoffdichte in einer Plantbased Diet Zum Abschluss vergleichen wir einen eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer durchschnittlich westlichen hinsichtlich Energie- und Nährstoffdichte der enthaltenen Lebensmittel. Schließlich wollen wir unser neu erworbenes Wissen auch anwenden. Die Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich vor allem durch den Konsum großer Mengen verarbeiteter und tierischer Lebensmittel aus. Fertigprodukte, Milch- und Fleischwaren stehen jeden Tag auf dem Speiseplan. Nährstoffdichte Lebensmitte – wie Obst und Gemüse – fristen dagegen nur ein Schattendasein. Der Körper ist so einerseits konstant der Gesundheit abträglichen Lebensmitteln ausgesetzt. Während ihm andererseits Nährstoffe fehlen ("versteckter Hunger"). Achtung: Der Begriff "vegan" erlaubt keine Rückschlüsse zu Nährstoff- und Energiedichte. Schließlich sind Oreos und Manner-Waffeln genauso vegan, wie Orangen und Mandarinen und das Angebot an Junk-Food mit dem Vegan-Label wächst stetig. Dagegen liegt der Fokus einer vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet deutsch) auf einer möglichst großen Vielfalt unverarbeiteter Lebensmittel . Die Zufuhr von Junkfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln bewegt sich innerhalb enger Grenzen. Dadurch ist der Großteil der beinhalteten Nahrungsmittel wenig energiedicht bei zeitgleich großer Nährstoffdichte. Verzichtet werden muss übrigens trotzdem auf kein Gericht. Nahezu alles, was du dir vorstellen kannst, lässt sich in einer vollwertig pflanzlichen Variante "nachbauen". Von Pasta Alfredo bis zum Sonntagsbraten . Die hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel bei diesem gesunden Lebensstil sorgt fast automatisch für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen. Menschen mit hohem Energiebedarf – Schwangere, Kinder , Sportler, … – sollten aber, wie bereits erwähnt, ein Auge auf die Kalorien behalten. Vor allem rohes Gemüse liefert wenig Kalorien, während es schnell satt macht. Mit Nüssen, Nussmusen und Avocados erreichen dagegen auch diese Personengruppen eine adäquate Kalorienzufuhr und profitieren dabei von der Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Falls du dich häufig kraftlos fühlst, solltest du prüfen, ob du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Fotografiere dafür deine Mahlzeiten, nutze eine Tracking-App oder ein Ernährungstagebuch. Diese Methoden unterstützen dein Gedächtnis, da wir Portionsgrößen rückblickend häufig falsch einschätzen. Und ganz nebenbei sinkt in einer vollwertig pflanzliche Ernährung der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Ernährung, deren Zufuhr als Risikofaktoren für diverse Krankheitsbilder gilt. Ein Grund mehr, jetzt deinen plantbased Selbstversuch zu starten. Fandest du diesen Artikel hilfreich? 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In diesem Artikel erfährst du, … … was Gluten ist und wo du es findest. … welche Krankheitsbilder einen Verzicht auf Weizenprodukte erfordern. … wieso auch Menschen ohne diese Krankheiten Probleme mit glutenhaltigen Lebensmitteln haben. … Tipps zum Umgang mit Weizenprodukten und für mehr Balance im Darm. Keine Lust so viel zu lesen? Hier sind die Hauptpunkte des Beitrags: tl;dr: "Auf Gluten verzichten?" Verdacht auf Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und Weizenallergie von medizinischer Fachkraft überprüfen lassen Bei Gluten-Sensibilität (non-celiac gluten sensitivity) "Eliminationsdiät": Für ein paar Tage auf glutenhaltigen Lebensmittel (und hochverarbeitete Lebensmittel) verzichten; anschließend glutenhaltige Lebensmittel langsam wieder einführen Probiotika: Es gibt erste Hinweise aus Studien  (Vorsicht: noch nicht in Menschen bestätigt!), dass Probiotika mit den Stämmen Lactobacillus salivarius H32.1, Lactobacillus mucosae D5a1 und Lactobacillus rhamnosus LE3 die entzündliche Wirkung von (Weizen-) Brot abschwächen können Tipp für verträgliches Brot: Wähle ältere, weniger industialisierte Weizensorten (z. B. Einkorn), nutze Sauerteigfermentation statt Hefe und backe dein Brot gründlich durch Vor einem Jahrzehnt rechnete wohl niemand damit, dass sich der Verzicht auf das Eiweiß bestimmter Getreidesorten als Gesundheitstrend im Mainstream etablieren wird. Doch genau dort stehen wir heute. Die Anhänger dieses Trends verzichten religiös auf Brot, Pizza und alles, was den "Teufel" Gluten in sich trägt. Die Erlösung versprechen glutenfreie Lebensmittel. Heute füllen Dinge die Regale von Drogerien und Supermärkten, die früher noch ein rares Nischenprodukt für Menschen mit schweren Lebensmittelallergien waren. Aus glutenfreien Keksen, Brotbackmischungen und diversen Fertigprodukten ist so eine Milliardenindustrie geworden. Für Menschen, die an Zöliakie leiden, ein durchaus positiver Trend. Vergrößern sich Angebot und Verfügbarkeit glutenfreier Lebensmittel, führt das für sie zu einer größeren Auswahl. Doch auch wenn sie zu mehr Abwechslung in der Ernährung führten, sind glutenfreie Fertigprodukte keine vollwertigen Lebensmittel und daher oft von zweifelhaftem Gesundheitswert. Sie enthalten ebenfalls Auszugsmehle – nur eben in der glutenfreien Variante – raffinierten Zucker und Öl und jede Menge Salz. Außerdem sind diese Produkte nicht günstig. Darum stellt sich die Frage: "Ist Gluten wirklich so schlecht für unsere Gesundheit, dass wir diese Dinge in Kauf nehmen und generell darauf verzichten sollten?" und muss eine vollwertig pflanzliche Ernährung glutenfrei sein, damit ein gesunder Lebensstil erreicht wird? Oder ist vielmehr glutenfrei ungesund? Ist Gluten ungesund? Um die Antwort auf diese Frage zu finden, schauen wir uns zuerst an, was Gluten überhaupt ist. Seine chemischen Eigenschaften macht Gluten zu einem Protein (Eiweiß). Den deutschen Namen "Klebereiweiß" erhielt es vermutlich, weil es bei Kontakt mit Wasser "klebrig" wird. Eine Besonderheit, die es zur perfekten Zutat beim Backen macht. Daher wundert es auch nicht, dass Brot und Backwaren aus glutenhaltigen Getreidesorten – Weizen, Gerste und Roggen – einen erheblichen Beitrag zur Proteinversorgung der Deutschen leisten. Unter dem Namen Seitan * bildet Gluten die Basis vieler pflanzlicher Fleischersatzprodukte, was es, insbesondere für vegetarisch- und veganlebende Menschen, zu einer weiteren wertvollen Proteinquelle macht. Ist Gluten also generell schlecht für die Gesundheit? Sein wichtiger Beitrag zur Proteinversorgung stellt dies indirekt erstmals in Frage. Pro-Tipp : Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Da er häufig von denselben Betrieben angebaut und verarbeitet wird wie glutenhaltiges Getreide, können trotzdem Spuren von Gluten in den Hafer gelangen. In vielen Geschäften findet man deshalb, neben den regulären Haferflocken, auch eine kontrolliert glutenfreie Variante *. Es scheint aber auch einen Weg zu geben, auf dem Gluten direkt positiv auf unsere Gesundheit wirkt. Forscher konnten nämlich nachweisen, dass es die Produktion natürlicher Killerzellen anregt . Diese Immunsystem wehren dann Gefahren von innen (Krebs) und außen (Infektionen) ab und wir bleiben gesund. Dennoch sollte man die Frage nach dem Gesundheitswert eines Stoffes natürlich nie anhand eines – oder mehrerer – isolierten Mechanismus beurteilen. Wir müssen sie vielmehr im Kontext unserer Ernährung im Ganzen betrachten. Denn ein Stoff wie Gluten tritt seine Reise in unser Inneres immer als Teil eines Lebensmittels an. Handelt es sich dabei um Vollkorngetreide, deutet die Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur in Richtung langfristig positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Reden wir dagegen über glutenhaltige Auszugsmehle als Bestandteil stark verarbeiter Produkte, wie Oreos und Weißbrot, zeichnet sich ein gegenteiliges Bild. Die gesundheitsförderlichen Auswirkungen vollwertiger Getreideprodukte gehen natürlich über die Stärkung von Killerzellen und die Wichtigkeit von Gluten als pflanzliche Eiweißquelle hinaus. Denn sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Vitamine und Mineralien, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe leisten ebenfalls einen Beitrag. Eine Gruppe an Ballaststoffen möchte ich hier besonders hervorheben: Die Fruktane. Sie wirken präbiotisch, dienen also gesundheitsförderlichen Darmbakterien als Nahrung und sind – neben Zwiebeln – vor allem in Weizen, Gerste und Roggen zu finden. Warum das hier relevant ist? Streichen wir ohne Not glutenhaltige (vollwertige) Lebensmittel, entgehen uns die Fruktane mit ihren gesundheitförderlichen Eigenschaften ebenfalls. Eine fruktanarme Ernährungsweise kann dann dazu führen, dass die "guten" Bakterien schlicht verhungern, der Gesundheit abträgliche Stämme den Darms besiedeln und so ein Ungleichgewicht im Verdauungstrakts entsteht. Einen Grund, warum wir alle besser auf Gluten verzichten sollten, haben wir also nicht gefunden. Was ist aber mit bestimmten Gruppen der Bevölkerung? Für wen ist Gluten nun wirklich schlecht für die Gesundheit und eine glutenfreien Ernährung das kleiner Übel? Zöliakie Es gibt Menschen, für die bereits Spuren von Gluten im Essen lebensgefährlich sein können. Diese Menschen leiden an Zöliakie. Für (verarbeitete) glutenfrei Lebensmittel gelten die selben Regeln wie für glutenhaltige. Enthalten sie viel Zucker, Öl, Salz,... und bestehen aus Auszugsmehlen, können sie die "Kirsche" auf einer ansonsten vollwertig pflanzlichen Ernährung sein. Bei dieser Krankheit reagiert die Dünndarmschleimhaut auf Gluten. Genauer gesagt löst der Konsum glutenhaltiger Lebensmittel eine Antwort des Immunsystems aus, durch die unter anderem die eigenen Darmzellen attackiert werden und die so zu chronischen Entzündungen führt. Für Menschen mit Zöliakie ist das Regal mit den glutenfreien Lebensmitteln im Supermarkt gedacht. Die Backwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten bringen ihnen Spaß und Normalität in die Ernährung zurück und sind für sie deshalb Teil eines gesunden Ernährungsmusters. Pro-Tipp: Als Gluten-Ataxie bezeichnet man eine Auto-Immunkrankheit, bei der Glutenverzehr Abwehrreaktionen auslöst, die dann die Bewegungskoordination im Gehirn beeinträchtigen, nicht aber zwingend den Verdauungstrakt. Dieses seltene Krankheitsbild wird ebenfalls über den Nachweis von Antikörpern im Blut diagnostiziert. Schätzungen zufolge leidet ein Prozent der Weltbevölkerung an Zöliakie. Es wird aber eine große Dunkelziffer vermutet. Die Diagnose erfolgt mittels Bluttest auf spezifische Antikörper oder einer Untersuchung des Darmgewebes. Es gibt keine Heilung und die einzige Abhilfe ist eine vollständig glutenfreie Ernährung. Sollten wir deshalb alle besser auf Gluten verzichten? Natürlich nicht! An einer Erdnussallergie leiden weltweit sogar doppelt so viele Menschen wie an Zöliakie und es kommt schließlich auch niemand auf die Idee, Erdnüsse seien schädlich für uns alle. Weizenallergie Eine Weizenallergie liegt vor, wenn der Konsum – und gelegentlich bereits das Einatmen – eines weizenspezifischen Eiweiß, allergischen Symptome auslöst, während andere glutenhaltige Getreidesorten vertragen werden. Die Diagnose der Weizenallergie erfolgt anhand eines Blut- oder Prick-Tests (Allergietest auf der Haut). An der Weizenallergie leiden weit weniger Menschen als an Zöliakie, weshalb eine nicht richtig diagnostizierte Weizenallergie daher oft mit einer Glutenunverträglichkeit verwechselt wird. Der Verzicht auf Gluten – und damit Weizen – führt dann zwar auch zu einer Linderung der Symptome, was aber nur die echte Diagnose maskiert. Und das bringt Probleme mit sich: Indem sie alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, gestalten Patient*innen ihre Ernährung restriktiver als nötig. Warum das nicht gut ist, sehen wir im letzten Teil des Artikels . Zudem setzen sie sich womöglich unwissentlich weiterhin Weizenstärke und anderen Bestandteilen von Weizen aus, die dann zu Reaktionen führen. Denn glutenfrei bedeutet nicht "frei von Weizen". Menschen, die an einer Weizenallergie leiden, müssen also auf Weizen verzichten. Kategorisch auf alle glutenhaltigen Getreidesorten zu verzichten, bringt aber auch dieser Gruppe keinen gesundheitlichen Vorteil. Gluten-Sensibilität (engl. non-celiac gluten sensitivity – NCGS) Inwieweit es sich bei NCGS tatsächlich um ein Krankheitsbild handelt, war in der medizinische Gemeinschaft noch bis vor zehn Jahren heiß umstritten. Denn während Betroffene immerzu angaben, sich durch den Verzicht auf Gluten besser zu fühlen, blieben Blut- und Gewebetests ergebnislos. Heute ist NCGS ein anerkanntes Krankheitsbild. Ein wichtiger Schritt, auch wenn noch nicht alle Mechanismen der Krankheit eindeutig geklärt sind. Nur weil ein Test nichts anzeigt, sollte schließlich nicht die Wahrhaftigkeit der Leiden von Patient*innen in Frage gestellt werden, deren Anzahl übrigens auf immerhin 5 % der Weltbevölkerung geschätzt wird. Zur Diagnose wird eine Kombination aus Ausschlussverfahren und Belastungsprobe verwendet. Dabei schließt man zuerst mittels Gewebs- und Blutmarkern Weizenallergie und Zöliakie aus, um keine schweren inneren Verletzungen zu riskieren, wenn die Patient*innen im Anschluss glutenhaltigen Lebensmitteln ausgesetzt und ihre Reaktionen darauf beobachtet werden. Oft vertragen Menschen, die an NCGS leiden, kleine Mengen Gluten, weshalb sie für sich selbst das Für und Wider einer glutenfreien Ernährung abwägen müssen. Schließlich spielen immer auch Vielfalt und Komfort eine Rolle. Die Tipps aus dem nächsten Teil des Artikels können außerdem bei der Auswahl der Lebensmittel helfen. Das Zwischenfazit: Selbst wenn man alle vorgestellten Krankheitsbilder zusammenfasst, profitiert ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung tatsächlich gesundheitlich von einer glutenfreien Ernährung. Auf Menschen mit einem gesunden Organismus sind die Auswirkungen des Verzichts dagegen bestenfalls neutral. Pro-Tipp Dinkel ist en sehr enger Verwandter des Weizens. Er ist eiweißreicher, enthält also sogar mehr Gluten als Weizen. Wer an Zöliakie leidet muss ihn daher meiden. Menschen, die an NCGS leiden, vertragen dagegen oftmals Dinkel. Die Ursache dafür wird in Unterschieden in der Zusammensetzung der Bausteine des Glutens vermutet, die nicht alle die gleichen Reaktionen auslösen. Weitere Erklärungsversuche reichen von der weniger "gezüchteten" Form des Urgetreides Dinkel, bis hin zu den vollwertigeren Eigenschaften der meisten Dinkelprodukte. Der Grund ist aber auch zweitrangig. Werden sie vertragen, kann die Verfügbarkeit von Dinkelprodukten für Spaß und Vielfalt in der Ernährung sorgen. "Ohne Gluten geht’s mir aber trotzdem besser!" Wenn die überwältigende Mehrheit also problemlos Gluten zu sich nehmen kann, was ist dann dran an den Erfahrungsberichten der Menschen, die sich durch eine glutenfreie Ernährung dennoch (subjektiv) besser fühlen? Die haben längst ihren Weg aus einschlägigen Facebook-Gruppen ins Wohnzimmer bei Tante Rosi's 80. Geburtstag gefunden, wo Freunde und Verwandte darüber fachsimpeln, wie die glutenfreie Ernährung "den Darm heilt". Und genau wie auf Social Media, werden dann auch am Kaffeetisch (aus zeitlich begrenzten Einzelfallerfahrungen) Schlüsse gezogen über die gesündeste Ernährung für alle. Was einem selbst hilft, das möchte man eben auch teilen. Deshalb braucht man diese Selbsterfahrungen auch nicht in Frage zu stellen. Aber man muss sie richtig einordnen. Denn Erfahrungsberichte sind keine objektiv gemessene Studien. Denn die "Untersuchungsgruppe" besteht lediglich aus einer Person ohne Vergleichsgruppe. Wir wissen nicht, wie genau sich diese Person vor der Umstellung ernährt hat. Rückschlüsse auf den ursächlichen Stoff und die Menge, die zu Symptomen führten, sind somit nicht möglich. Das heißt aber nicht, dass es keine "echten" wissenschaftlichen Studien gibt, die unter Berücksichtigung dieser Qualitätsstandards ans Licht bringen, was wirklich unseren Verdauungstrakt überlastet. Ist glutenfrei ungesund? Warum Gluten nicht gleich Gluten ist Selten ist es nämlich die alleinige Schuld des Glutens, wenn sich nach dem Essen Symptome im Verdauungstrakt, wie Unwohlsein, Krämpfe und Durchfall, bemerkbar machen. Viele Menschen reagieren zum Beispiel auch sensibel auf das Protein in Kuhmilch und auf Eier. Darum empfiehlt es sich genau hinzuschauen, welche Lebensmittel es sind, die die Reaktionen auslösen. Oft heißen diese Weißbrot, Gebäck, Tiefkühlpizza,… Lebensmittel, die der amerikanischer Ernährungswissenschaftler Jeff Novick mit dem Akronym "C.R.A.P." (dt. Mist) – für: "calorie rich and processed" – belegt hat. Und diese enthalten, neben den eingangs erwähnten Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs, diverse weitere Stoffe, die sensible Reaktionen auslösen können, wie raffinierten Zucker, Auszugsmehle, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind dagegen weitestgehend aus diesen Produkten verschwunden, außer sie wurden ihnen nachträglich wieder zugesetzt. Unser Verdauungstrakt kann mit keinem dieser Stoffe etwas anfangen. Denn er ist an eine Umgebung aus vollwertigen Lebensmittel angepasst, die er zuerst in kleine Teile zerlegen muss, um die Nährstoffe für die Resorption freizulegen. Dieser Prozess braucht seine Zeit und die Aufnahme von Energie und Nährstoffen in den Blutkreislauf kann nur langsam, dafür aber konstant, erfolgen. Es kann sogar vorkommen, dass Teile der Nahrung vollständig der Resorption entgehen und unvollständig verdaut wieder ausgeschieden werden. Je näher unser Ernährungsmuster diesem Idealzustand für den Verdauungstrakt kommt, desto mehr floriert dann in der Folge unser gesamter Organismus. Die isolierten Inhaltsstoffe verarbeiteter Lebensmittel überspringen die langsamen Prozesse der Aufspaltung. Umgehend und auf einmal passieren sie die Darmzellen und gelangen ins Blut. Dieses "zu viel auf einmal" kann den Darm überwältigten, unsere Verdauung an ihren Grenzen bringen und sogar das Immunsystem auf den Plan rufen. In dieser Situation kann dann Gluten einer der möglichen Tropfen sein, der das Faß zum überlaufen bringt. Man spricht in diesem Zusammenhang vom "entzündungsfördernde" Potenzial hochverarbeiteter Produkte. Ihr regelmäßiger Konsum – also eine übliche westliche Ernährungsweise – reizt den Darm. In diesem gereizten Zustand werden auch auf Lebensmittel, die bisher vertragen wurden, Gegenreaktionen – Entzündungen – ausgelöst, die dann chronisch werden können und so plötzlich Unverträglichkeiten entstehen lassen. Ein Teufelskreis, für den es Abhilfe gibt: Streichen wir den "Mist" aus unserer Ernährung und ersetzen ihn durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel, entlastet das unseren Verdauungstrakt und er kann sich erholen. Pro-Tipp: Lerne in diesem Blogbeitrag vollwertige pflanzliche Brotzeitalternativen kennen. Wie entlaste ich meinen Verdauungstrakt? Die Vermutung liegt nahe, dass du, da du diesen Text liest, mit einer glutenfreien Diät liebäugelst oder sie vielleicht sogar schon ausprobiert hast. Ich kann die Idee dahinter durchaus nachvollziehen und habe Respekt dafür. Schließlich zeugt es von der Bereitschaft, selbst die Verantwortung für die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen. Die Idee, den eigenen Körper auf diese Weise besser kennenzulernen ist also erstmal etwas Gutes – vorausgesetzt es entsteht kein Risiko für die Gesundheit. Vor jedem Selbstexperiment solltest du deshalb mit einer medizinischen Fachkraft deinen Gesundheitsstatus überprüfen und zum Beispiel auch glutunabhängige Krankheiten ausschließen. Pro-Tipp: Ernähre dich in den Wochen vor einem Zöliakie-Test keinesfalls glutenfrei. Der Test sucht nach Entzündungsmarkern als Folge des Glutenverzehrs. Verzichtest du bereits vorher auf glutenhaltige Lebensmittel, kann die Abwesenheit dieser Entzündungsmarker zu einem falschen negativen Ergebnis führen. Eine nicht erkannte Zöliakie kann dann wiederum gravierende Folgen haben, wenn versehentlich doch einmal Gluten in deine Nahrung gelangt. Im Downloadportal findest du den "Leitfaden Eliminationsdiät". Sind Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen, steht einer sogenannten "Eliminationsdiät" nichts mehr im Weg. Dafür verzichtest du für ein paar Tage auf alle glutenhaltigen Lebensmittel – optimal wäre auch der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel. Nach diesem Zeitraum beginnst du, glutenhaltige Lebensmittel schrittweise wieder einzuführen. Gehe dabei Sorte für Sorte und Lebensmittel für Lebensmittel – schwerpunktmäßig vollwertige Getreide (-produkte) – vor und erhöhe auch die Menge nur langsam. Stellen sich nach zwei bis drei Tagen keine Reaktionen ein, gehst du zum nächsten Lebensmittel über. Mit einem Tagebuch begleitest du dein Experiment und findest so heraus, was deinen Verdauungstrakt aus dem Gleichgewicht bringt. Eine ausgebildete Ernährungsfachkraft steht dir dabei gerne zur Seite. Das Wissen darüber, welche Sorten und Mengen pflanzlicher Lebensmittel du gut verträgst, lässt dich – ohne Angst – die Vielfalt deiner Ernährung wiederherstellen und weiter ausweiten. Damit hast du das Gegenmittel zum Teufelskreis aus verarbeiteten Lebensmitteln und Entzündungen im Darm gefunden, mit dessen Hilfe du eine positive Aufwärtsspirale in Gang setzt. Wenn du dir Unterstützung bei einer Eliminationsdiät wünschst, kann ich dich als Coach bei jedem Schritt begleiten. Die Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung gilt nämlich als das wichtigste Kriterium eines gesunden Verdauungstrakts . Und glutenhaltige Getreidesorte leisten dazu einen wichtigen Beitrag. Pro-Tipp: Genau wie du deine Muskeln trainierst, wenn du im Fitnessstudio regelmäßig zu schwereren Hanteln greifst, kann auch deine Verdauung trainiert werden. Indem du kontinuierlich etwas mehr von deinen Triggerfoods isst (den Fortschritt verfolgst du am besten mithilfe deines Tagebuchs), dehnst du die Grenzen deiner Verträglichkeit weiter aus. Fazit Eine grundlos komplett glutenfreie Ernährung ist eher ungesund. Mit Ausnahme der Menschen, die an Zöliakie leiden, braucht niemand pauschal auf Gluten zu verzichten. Denn was die Vielfalt unserer Ernährung einschränkt stört das Gleichgewicht unseres Darms und gefährdet unsere Gesundheit im Allgemeinen. Unnötig restriktive Ernährungsformen können außerdem schnell dazu führen, dass der Spaß am Essen verloren geht und stattdessen Angst dessen Platz einnimmt. Weizen – und glutenhaltige Lebensmittel im Allgemeinen – sind weder gut und noch böse. Was sie gesund oder ungesund macht, ist immer das Gesamtpaket des Nahrungsmittels, in dem sie enthalten sind. Du drehst dich mit deiner Ernährung nur im Kreis? Dann probier's doch mal mit einer Breakthrough-Session. Dieses 30-minütige und kostenlose Ernährungscoaching kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! 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