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Keine Zeit zum Lesen des ganzen Beitrags? Hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr: So bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt "Richtiges" Sonnenbaden und Vitamin-D-reiche Lebensmittel (angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts) ins Ernährungsmuster aufnehmen und Obst und Gemüse nicht vergessen, da die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (K2, Magnesium) Vitamin D bei seinen Aufgaben im Körper unterstützen Bei generellen Problemen mit der Nährstoffaufnahme, dunklerer Haut, Wohnsitz nördlich der Alpen und falls du dich wenig oder nur bedeckt draußen aufhältst, bist du anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel (den Verdacht aber unbedingt mit einem Bluttest überprüfen) Bei Mangel (und in den Wintermonaten) hilft dir ein Vitamin-D3-Supplement, dosiert anhand der Zufuhrempfehlungen und bei allen Unklarheiten eine Ernährungsfachkraft Eine Zufuhr oberhalb der geltenden Empfehlungen (aus allen Quellen) entbehrt wissenschaftlicher Belege, ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Vergiftung führen Man könnte meinen, fallende Blätter im Herbst sind das internationale Startsignal für Stories über Vitamin D. In News Feeds wird mir erklärt, wie ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen kann. Meine Krankenkasse warnt mich in ihrem Newsletter vor einer "Vitamin-D-Überdosis". Und mit jeder Windböe segeln Anfragen in meine Inbox, was man wirklich tun sollten. Die Fragen drehen sich darum, ob wir alle Vitamin D supplementieren müssen. Ob vegan lebende Personen per se mit Vitamin D unterversorgt sind und welches Präparat ich empfehle. Zu welcher Uhrzeit dieses genommen werden soll. Und was ich davon halte, vorsichtshalber "Megadosen" einzunehmen um sich so vor Grippe und COVID-19 zu schützen. Darum habe ich mich dieses Jahr dazu entschlossen, ebenfalls den Signalen der fallenden Blätter zu folgen und die gesammelten Fragen und Gerüchte zu Vitamin D in einen Beitrag zu verpacken. Der Inhalt ist gegliedert nach: Was ist Vitamin D und wie wirkt es im Körper? Symptome, Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels und wie lässt er sich verhindern? Welche Vitamin-D-Quellen (vegan) gibt es? Wie bekommt man Vitamin D über die Sonne? Vitamin-D-Supplemente: Wer, wann, welches und wie viel? Welche besonderheiten gelten für die Vitamin-D-Versorgung bei Athlet*innen? Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel im Blut überprüfen? Was ist Vitamin D? Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese haben die Eigenschaft, dass sie unser Körper speichern kann. Weiter ist "Vitamin D" nur ein Sammelbegriff. Unter diesem werden das vorwiegend in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Wirkform Calcitriol (1,25-Hydroxycholecalciferol) — streng genommen ein Hormon — und das Zwischenprodukt Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) zusammengefasst. Merken solltest du dir vor allem, dass unser Körper Vitamin D speichern kann und es verschiedene "Versionen" von Vitamin D gibt. Was macht Vitamin D im Körper? Im menschlichen Körper ist Vitamin D unter anderem an folgenden Funktionen beteiligt: Stärkung des Immunsystems und Abwehr von Infektionen Kommunikation zwischen Zellen Regulation des Blutzuckerspiegels Zahn- und Knochengesundheit Kalziumaufnahme und -zirkulation Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks Diese vielfältigen Rollen von Vitamin D unterstreichen, warum eine ausreichende Zufuhr wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers — einschließlich unseres psychischen Wohlbefindens — ist. Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels? Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland von 2011 sind nur 38 % der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Darüber hinaus schwankt die Versorgung — wenig überraschend — in Abhängigkeit der Jahreszeit und ist im Winter und Frühling schlechter als im Sommer und Herbst. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Die Liste der Krankheitsbilder reicht von Osteoporose, über erhöhte Infektanfälligkeit bis Diabetes Mellitus Typ 2 und Depression. Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn ebenso vielfältig wie die Körperfunktionen, an denen Vitamin D beteiligt ist, sind auch die Krankheitsbilder, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen. Dass Vitamin-D-Mangel auch die Ursache dieser Krankheiten ist, erweist sich jedoch als voreiliger Schluss, für den es bislang keine eindeutigen Belege gibt. Ebensowenig wie dafür, dass allein die Verbesserung des Vitamin-D-Status eine Heilung dieser Zustände herbeiführen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet ist komplex und anhaltend. Wer sind die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel? Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel herrscht in erster Linie bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren anderweitig Vitamin-D-Eigensynthesefähigkeit eingeschränkt ist: Babys, ältere Menschen, bestimmte religiöse Gruppen, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke Menschen (chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen) und solche, die auf Medikamente mit Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel (Antiepileptika, Chemotherapeutika) angewiesen sind. Aufgrund ihrer nicht ausreichenden Eigensynthese-Fähigkeit und unzuverlässigen Zufuhr fester Nahrung sollte Vitamin D Babys immer in Form eines Supplements verabreicht werden. Da Vitamin D bei der gesunden Entwicklung des Fetus, aber auch bereits bei der Einnistung der Eizelle eine Rolle spielt, sollten auch Schwangere — und Personen mit Kinderwunsch — auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten. Gerücht: Kinder benötigen keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel. Falsch: Beispielsweise ein sehr starker Sonnenschutz, aber auch eine Vitamin-D-arme Ernährung verlangen nach Nahrungsergänzungsmitteln, um Vitamin-D-Mangel bei Kindern zu verhindern. Es muss kein spezielles Kinder-Präparat sein. So lassen sich z. B. diese Vitamin-D3-Tropfen* (Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" für 20 % Rabatt) herunter dosieren, indem man nur die Hälfte – oder weniger – der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene gibt. Wie verhindere ich einen Vitamin-D-Mangel? Eine Vitamin-D-Zufuhr im Rahmen der Zufuhrempfehlungen aus jeglichen Quellen ist nur die halbe Miete. Um wirklich sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind, sollten wir auch in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob das Vitamin D auch ankommt. Mithilfe eines Blutbilds. Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D? Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung — in Abhängigkeit des Alters — Vitamin D aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln* zuzuführen. Oma, Mutter, Kind: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin-D3-Supplemente berechnet sich anhand des Lebensalters. Für Säuglinge 10 µg (Mikrogramm) oder 400 IU (internationale Einheiten), für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende 20 µg oder 800 IU. Gerücht: Vitamin D benötigen wir vor allem im Winter. Falsch: Vitamin D ist das ganze Jahr über wichtig. Die geringe Sonnenexposition im Winter kann jedoch dazu führen, dass viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels* aufrecht erhalten müssen. Vitamin-D-Quellen Gerücht: Vegan und vegetarisch lebende Menschen sind zwingend auf ein Supplement angewiesen. Wahr und Falsch: Obwohl Vitamin D in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt, gibt es vegane und vegetarische Quellen für Vitamin D. Hauptquelle ist ohnehin die Sonne. Im Grunde gibt es drei Wege, um an Vitamin D zu gelangen: Als erstes, die Lebensmittel. Als "natürliche" Vitamin D Quellen gelten fetter Fisch und Eier, wobei die "Natürlichkeit" kein Kriterium zur ernährungsphysiologischen Bewertung eines Lebensmittels ist — und in der industrialisierten Produktion tierischer Lebensmittel ohnehin in Frage gestellt werden darf. Dank angereicherter Milchersatzprodukte* und bei entsprechender Aufzucht Pilzen, gibt es unter den Lebensmitteln auch einige vegane Vitamin-D-Quellen. Der zweite Weg sind Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-D-Supplemente erhält man in vegan und nicht-veganer Form. Vitamin D wird am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen — als fettlösliches Vitamin ist es im Darm auf Fett angewiesen, um gut resorbiert zu werden. Fehlt noch die dritte — und wichtigste — Vitamin-D-Quelle: Die Sonne! Wie bekomme ich Vitamin D über die Sonne? Schätzungen zufolge trägt in Deutschland die Vitamin-D-Eigensynthese 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei. Um den Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, sollte man täglich Gesicht, Arme, Hände und Beine bis zu 20 Minuten in der Sonne baden. Die Vitamin-D-Versorgung aber immer gegen das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs abwägen! Inwieweit diese allgemeine Richtlinie zu einer ausreichenden Versorgung führt, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. So ist bei dunkleren Hauttypen, komplett von Kleidung bedeckten Menschen, aber auch mit Sonnencreme geschützten Personen die Fähigkeit zur Eigensynthese eingeschränkt. Auch mit dem Alter und schlechtem Gesundheitszustand nimmt diese ab. Zusätzlich reicht in Mitteleuropa die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten selbst dann nicht mehr für eine adäquaten Synthese, wenn alle dieser Faktoren erfüllt sind. Gerücht: Rein über die Sonne kann es zu keiner Überversorgung mit Vitamin D kommen. Wahr: Der Körper reguliert die Produktion von Vitamin D anhand der Menge an Sonnenlicht, der er ausgesetzt ist. Sonnenbank-Flavor: Auch wenn das Lichtspektrum in modernen Solarien eher natürlichem Licht entspricht, ist in den meisten Fällen der UV-A-Anteil trotzdem höher als der der Sonne — mit negativen Auswirkungen auf die Hautgesundheit. Für die Versorgung mit Vitamin D Sonnenbank-Besuche zu wählen, ist daher nicht zu empfehlen. Wer sollte ein Supplement einnehmen? Ein Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem dann benötigt, wenn die Voraussetzungen für eine gute Eigensynthese — durch Aufenthalt im Freien, Alter usw. — nicht erfüllt sind. Aufgrund seines geringen Anteils an der Gesamtversorgung — kleiner als 20 % — reicht dann auch oft das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nicht aus, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen. Ein Bluttest gibt Gewissheit, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und ein Supplement benötigt wird. Gerücht: Schwangere dürfen keine Vitamin-D-Supplemente einnehmen, da diese Allergien im Kind auslösen. Falsch: Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft — und Stillzeit — spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Jedoch unbedingt die Zufuhrempfehlungen beachten. Vitamin D bei Athlet*innen: Wer gilt im Vitamin-D-Kontext als Athlet*in? In der Sportwissenschaft gilt als Athlet*in, wer regelmäßig strukturiertes Training absolviert mit dem Ziel, Leistung zu verbessern oder zu erhalten. Unabhängig davon, ob das auf Wettkampf- oder Freizeitniveau passiert. Eine Faustregel: Wenn du mindestens 5 Stunden pro Woche gezieltes Training betreibst, giltst du in den meisten Studien als "aktive Person mit erhöhtem physiologischem Bedarf". Der Begriff "Hochleistungssportler*in" wird in der Literatur oft für Personen mit 10+ Stunden pro Woche reserviert, bei denen die unten beschriebenen Effekte besonders relevant werden. Warum ist Vitamin D für Athlet*innen mehr als nur Knochengesundheit? Der Einfluss von Vitamin D auf unseren Knochenstoffwechsel, wirkt indirekt auch auf unsere Leistung. In der Muskelzelle selbst hat Vitamin D aber auch einen direkten Einfluss: Unsere Skelettmuskulatur besitzt Vitamin-D-Rezeptoren (VDR), über die Vitamin D unter anderem die Proteinsynthese, die Funktion der Mitochondrien (also die Energiegewinnung) und die Größe schnell zuckender Typ-II-Muskelfasern beeinflusst. (Diese Fasern sind für Kraft, Sprint und explosive Bewegungen entscheidend.) Ein Mangel führt nachweislich zu messbarer Muskelschwäche, die sich durch Vitamin-D-Supplementierung beheben lässt. Superkompensation: Warum Vitamin D im Regenerationsfenster zählt Jede Trainingseinheit erzeugt Mikroschäden in der Muskulatur und löst eine Entzündungsreaktion aus. Das ist gewollt, denn daraus entsteht Anpassung und wir werden stärker (Superkompensation). Vitamin D beeinflusst diese Phase: Es hemmt proinflammatorische Botenstoffe wie IL-6 und TNF-α. Studien zeigen, dass das Supplementieren mit mindestens 2.000 IU über mehrere Wochen die Marker für Muskelschaden (Creatin-Kinase im Blut) nach intensivem Training signifikant senken kann. Kurzum: ausreichend Vitamin D kann die Zeit zwischen Belastung und vollständiger Erholung verkürzen. Ein erheblicher Vorteil bei hohem Trainingsvolumen. Konkrete Empfehlungen für Athlet*innen Während für die Allgemeinbevölkerung Werte ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend gelten, empfehlen aktuelle sportmedizinische Reviews für Athlet*innen einen Zielspiegel von mindestens 75–100 nmol/l (30–40 ng/ml). Ein jährliches Blutbild — idealerweise zum Ende des Winters (Februar/März) und zum Ende des Sommers (September/Oktober) — gibt Gewissheit über den tatsächlichen Bedarf. Ob darüberhinaus Spiegel über 125 nmol/l (50 ng/ml) mit zusätzlichen Leistungsvorteilen einhergehen, wird bisher durch keine kontrollierten Studien belegt. In der Literatur werden zum Erreichen dieser Spiegel 2.000–5.000 IU Vitamin D3 täglich gegeben. Abhängig von Ausgangsspiegel und Sonnenlichtexposition. Die EFSA-Obergrenze von 4.000 IU täglich gilt auch für Sportler*innen als sicherer Rahmen, sofern keine Anderen ärztlichen Vorgaben bestehen. Pro-Tipp: Betreibst du Hallen- oder Wintersport, gehörst du durch dein hohes Trainingspensum, kombiniert mit einer niedrigen UV-B-Exposition zu einer Gruppe, die in Studien besonders häufig unzureichende Spiegel haben. Für dich ist proaktives Monitoring deshalb besonders sinnvoll. Wie nimmt man Vitamin D? Als fettlösliches Vitamin nimmt man Vitamin D ist am besten zusammen mit einer Fettquelle oder zu einer Mahlzeit ein. Die Tageszeit ist nicht wichtig. Was sind die Benefits davon, Vitamin D zu supplementieren? Supplemente können einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung liefern, genau wie Sonnenbaden und Lebensmittel. Besonders im Winter und bei Vitamin-D-armer Ernährung gewinnt dies an Bedeutung. Liegt der Vitamin-D-Spiegel bereits im Normalbereich, gibt es nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinen Grund, vorsorglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wurde ein Mangel diagnostiziert, wird dieser mit einem Vitamin-D3-Supplement* behoben. Was muss man bei der Wahl eines Vitamin-D-Supplements beachten? Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Gummibärchen*, Pillen*, Sprays*, Tropfen* oder als Bestandteil in Multinährstoffen* erhältlich. Die Darreichungsform beeinflusst die Wirksamkeit nicht. Achtung vegan-lebende Personen: Zwar gibt es auch vegane Vitamin-D3-Supplemente, die Mehrheit der Präparate wird jedoch aus Schafwolle gewonnen! Gerücht: Alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Falsch: Es gibt Vitamin-D2-Supplementen und Vitamin-D3-Supplemente. Beide sind in der Lage, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben. Allerdings scheint für eine langfristige Erhöhung die Wirkung von Vitamin-D3- Supplementen besser geeignet zu sein. Die meisten erhältlichen Vitamin-D-Supplemente enthalten außerdem Vitamin K2. Bei der Google-Suche nach "Warum Vitamin D mit K2 einnehmen" erscheint in den Ergebnissen ganz oben platziert ein gesponserter Textausschnitt, der die beiden Vitamine aufgrund interagierender Effekte, unter anderem für die Arteriengesundheit, als unzertrennlich beschreibt. Warum empfiehlt also nicht auch die DGE—als offizielle Autorität auf diesem Gebiet—Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen? Tatsächlich handelt es sich bei den Behauptungen, die Kombination der Vitamine verhindere Ablagerungen in den Arterien oder führe zu besserer Knochengesundheit, als Vitamin D allein, vorwiegend um theoretische Konstrukte statt um die Ergebnisse aus Studien mit menschlichen Probanden. Weitere Forschung ist notwendig und bis dahin gilt das Fazit der Verbraucherzentrale: "Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden." Pro-Tipp: Grünes Blattgemüse liefert reichlich Vitamin K1. Eine gewisse Umwandlung zu K2 findet zwar im Darm statt, ist aber individuell sehr unterschiedlich und mengenmäßig begrenzt. Die verlässlichsten K2-Quellen in der Ernährung sind fermentierte Lebensmittel, wie Natto, aber auch bestimmte Käsesorten. Kann man zu viel Vitamin D bekommen? Ein ganz klares Ja! Denn ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum geht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bis hin zu einer möglichen Vergiftung einher. Als Symptome bei zu viel Vitamin D können Kraft- und Energielosigkeit, Magenverstimmungen, Übelkeit und Erbrechen, sowie Hyperkalzämie—ein Kalziumüberschuss im Blut mit schädlichen Auswirkungen auf Herz und Nieren—auftreten. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) von Vitamin D definiert. Sicher sind für Jugendliche und Erwachsene tägliche Dosen bis 100 µg (4.000 IU). Für Kinder bis 10 Jahre liegt diese Obergrenze deutlich niedriger bei 50 µg (2.000 IU) — wer seinen Kindern Supplemente gibt, sollte das im Blick behalten. Das entspricht dem Fünffachen der von der DGE empfohlen Optimalzufuhr und ist mehr als doppelt so viel, wie die höheren Zufuhrempfehlungen anderer Ernährungsgesellschaften. Mengen weit jenseits dieses UL nimmt man nicht "aus Versehen" zu sich. Situationen, in denen es zu einer Vitamin-D-Intoxikation kommt, sind vielmehr auf bewusste "Megadosen" in Supplementeform zurückzuführen. Dennoch kann es sinnvoll sein, gerade wenn man verschieden Supplemente einnimmt, die alle etwas Vitamin D enthalten, die eigene Gesamtzufuhrmenge zu überprüfen. Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir täglich ein Multinährstoffpräparat mit Vitamin D* (75 µg, 3000 IU) ein, außerdem ein Omega-3-Supplement, das auch Vitamin D (20 µg, 800 IU) enthält*, trinken einen Liter angereicherten Pflanzendrink* (7,5 µg, 300 IU) und essen einen Becher angereicherten Pflanzenjoghurt* (3 µg, 120 IU), überschreiten wir das UL knapp (105,5 µg, 4220 IU). Gerücht: Je mehr Vitamin D, desto besser für unsere Abwehrkräfte. Falsch: Spätestens seit der COVID-19-Pandemie wird Vitamin D als Immun-Booster beworben, der uns, vorsorglich eingenommen, "Super-Abwehrkräfte" verleiht. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Natürlich ist ein adäquater Vitamin-D-Status eine der Säulen eines starken Immunsystems. Alles darüber hinaus führt jedoch nicht etwa zu noch stärkeren Abwehrkräften, sondern kann in einer Vergiftung enden. Bluttest: Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte messen? Falls du dich um deine Immunfunktion sorgst oder aus sonstigen Gründen vermutest, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, solltest du dich testen lassen. Du willst deinen Versorgung mit den Fokusnährstoffen prüfen lassen, weißt aber nicht, was du sagen sollst? Im Downloadportal findest du eine Übersicht. Getestet wird auf Calcidiol, also 25-Hydroxyvitamin-D3 oder 25-OH-Vitamin-D3. Der Vitamin-D-Spiegel gilt ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend. Bevorzugt — und von den meisten Fachgesellschaften als optimal eingestuft — sind Werte ab 75 nmol/l (30 ng/ml). Alles unter 50 nmol/l gilt als unzureichend, unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als schwerer Mangel. Für die optimale Gesundheit in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft oder einer Ernährungsfachkraft gegengesteuert werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Darin kannst du wertvolle Aha-Momente bekommen, wenn dir deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt wird. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Ist eine vegane Ernährung gesünder? Und muss eine klimafreundliche Ernährung vegan sein? Die Vorteile veganer Ernährung in diesem Zusammenhang begründen sich in mehr pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller. Und so unterstützen auch andere pflanzendominierte Ernährungsmuster (Plantbased Diet) die individuelle Gesundheit und die unseres Planeten. Dieses Video ist ein Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen vollwertig pflanzliche Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier. Beitrag "Diet Change statt Climate Change" auf YouTube anschauen. Pflanzenbetonte Ernährung für die eigene Gesundheit Die im Video dargestellten Daten aus einem Statista Consumer Insights Report zeigen, dass viele Menschen in Deutschland ein Ernährungsbewusstsein haben. Sie wollen sich mit weniger Fleisch ernähren. Sie wollen sich gesünder ernähren und als Proxy dafür auch auf künstliche Zusatzstoffe verzichten. Daneben wird aber auch deutlich, dass die Ernährung zum Leben der Befragten passen muss, sie sich also vor allem rasch und bequem ernähren wollen. Während nicht immer genug Zeit – und Lust – zum Kochen vorhanden ist. Dass eine gesündere Ernährung oft nur ein Wunsch bleibt zeigt sich an Trends wie der steigenden Anzahl übergewichtiger Menschen, der zunehmenden Zahl von Darmkrebsdiagnosen und immer jünger werdenden Patient*innen mit Diabetes Mellitus Typ 2. Und ganz nebenbei steigen die Umsätze mit Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln weiter und weiter. Aus persönlichen Gründen spricht also einiges für mehr wenig verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller. Pro-Tipp: Hier findest du ein Video zur Unterscheidung vegan vs. plantbased mit der Antwort auf die Frage, ob vegan auch gesund ist. Klimafreundliche Ernährung – "Essen fürs Klima" Die größte Herausforderung unserer Zeit ist die Klimakatastrophe. Während der Einfluss von Transport- und Automotivesektor auf den CO²-Ausstoß zwar im öffentlichen Bewusstsein angekommen sind, ist man hier an Regularien und Infrastruktur gebunden, die sich nur langsam entwickeln. Das beeinträchtigt den Einfluss, den wir als Individuen in diesen Bereich auf unseren CO²-Ausstoß nehmen können, auch wenn wir es uns anders wünschen. Dadurch können wir uns schnell machtlos fühlen. Darin liegt die Chance, die uns mit einer Plantbased Diet zur Verfügung steht. Denn da haben wir die Verantwortung und den Hebel selbst in der Hand, indem wir "essen fürs Klima". Das Schaubild auf der linken Seite räumt mit der Verwirrung auf, die oft hinsichtlich des CO²-Fußabdrucks von Lebensmitteln vorherrscht. Oft hat man in diesem Zusammenhang z. B eine Avocado im Hinterkopf, die aus Mexiko mit dem Flugzeug importiert wird. Am obersten Balken– Rindfleisch – sieht man aber, dass es nicht der Transport ist, der für den negativen Impact eines Lebensmittels aufs Klima verantwortlich ist. Der Elefant im Raum hinsichtlich dessen, welchen Co2 Abdruck Lebensmittel haben, ist die Quelle, aus der ein Lebensmittel stammt. Und Lebensmittel aus tierischen Quellen schneiden hier extrem schlecht ab. Positiv formuliert steht uns im Umkehrschluss mit jedem Euro, den wir für Essen ausgeben, ein starker Hebel zur Verfügung, mit dem wir Einfluss auf unsere individuelle CO²-Bilanz nehmen: Öfters pflanzliche Lebensmittel wählen! Diesen Einfluß können wir sogar noch vervielfachen, indem wir Vorbild sind und die Menschen in unserem Umfeld inspirieren, es uns gleich zu tun. Pro-Tipp: Was sind pflanzliche Lebensmittel in diesem Zusammenhang? Starte mit der Ernährungspyramide in der Plantbased Diet. Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr – (Un)gesundes Brot in 30 Sekunden Vollkorn schlägt Weißmehl – immer. Das ist der größte Hebel, alles andere ist Feintuning. Schau auf die Zutatenliste, nicht den Preis. Discounterbrot ist nicht automatisch ungesund. Kein Gluten-Stress ohne Diagnose. Ohne Zöliakie gibt es keinen Grund, Gluten zu meiden. Low Carb ist kein Allheilmittel. Normales Vollkornbrot ist für die meisten die bessere Wahl. Entspann dich. Täglich Brot essen ist okay. Einfrieren auch. Weißbrot auch mal. Kann man guten Gewissens Brot im Supermarkt kaufen? Spoiler: Ja, manches schon. Du stehst vor dem Brotregal. Dinkel-Vollkorn. Low-Carb-Saatenbrot. Glutenfreies Haferbrot. Roggensauerteig. Protein-Toast. Und irgendwo im Hinterkopf flüstert Instagram: "Weizen ist Gift. Kohlenhydrate auch. Und Discounterbrot sowieso." Kein Wunder, dass du erschöpft nach Hause kommst – und dann doch das nimmst, was du immer nimmst. Ich bin Basti, zertifizierter Ernährungsberater und Coach bei BEETZ&GREENS. Ich spreche täglich mit Menschen, die sich beim Thema Brot ernsthaft unwohl fühlen. Nicht weil Brot so kompliziert wäre – sondern weil das Internet es unnötig schwierig macht. Lass uns das jetzt geradebiegen. Erst mal durchatmen: Ist Brot überhaupt gesund? Ja. Für die meisten Menschen: ja. Brot gehört seit Jahrtausenden zur menschlichen Ernährung. Deutschland hat über 3.000 eingetragene Brotsorten – das ist kein Zufall, das ist Kulturgeschichte. Brot ist nicht das Problem. Die Art, wie wir im Internet über Brot reden, oft schon. Die Frage ist also nicht: "Ist Brot gesund oder ungesund?" – sondern: "Welches Brot ist für meine Situation die beste Wahl?" Was macht ein Brot wirklich gesund? Die drei Kriterien, die zählen 1. Vollkorn schlägt Weißmehl – immer Das ist die eine Sache, die du dir für immer merken kannst, wenn du diesen Artikel schließt. Denn Vollkornbrot – also Brot, das zu mindestens 90 % aus Vollkornmehl besteht – enthält deutlich mehr gesundheitsförderliche Substanzen: Ballaststoffe (wichtig für Darm, Sättigung, Blutzucker) B-Vitamine Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink Sekundäre Pflanzenstoffe Die Folge: Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, der Blutzucker steigt gleichmäßiger an, du bist länger satt. Für alle, die ihr Gewicht halten oder abnehmen möchten, ist das ein echter Vorteil – ganz ohne Kalorienzählen. Besonders empfehlenswert nach aktuellem Forschungsstand: Dinkelvollkornbrot und Roggenvollkornbrot mit echtem Natursauerteig. Der Fermentierungsprozess beim Sauerteig baut sogenannte Phytinsäuren ab – das macht das Brot bekömmlicher und verbessert die Aufnahme von Mineralstoffen spürbar. Merksatz: Vollkorn schlägt Weißmehl. Sauerteig macht Vollkorn noch besser. 2. Die Zutatenliste: dein wichtigstes Werkzeug Hier lohnt sich wirklich ein Blick – nicht aus Paranoia, sondern aus Neugier. Ein gutes Brot braucht nicht viel: Vollkornmehl, Wasser, Salz, Sauerteig oder Hefe. Das war's im Kern. Je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, desto weniger wurde das Brot industriell "aufgerüstet". -> Hier entlang für einen ausführlichen Beitrag zum Lesen der Zutatenliste. Worauf du achten solltest: Erster Inhaltsstoff = "Vollkornweizenmehl", "Vollkornroggenmehl" oder "Vollkornschrot" Steht dort nur "Weizenmehl" (oder eine E-Nummer) -> 1. Warnsignal "Malzextrakt" an zweiter Stelle? Das Brot wird oft nur optisch dunkler gefärbt und ist kein echtes Vollkornbrot -> 2. Warnsignal Viele Emulgatoren, Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe: Das sind Zeichen starker industrieller Verarbeitung -> 3. Warnsignal Und damit die wichtige Entwarnung zu den Fragen "Ist abgepacktes Brot ungesund?" oder "Ist Discounterbrot ungesund?": Nicht automatisch. Ein Bio-Roggenvollkornbrot aus dem Discounter mit kurzer Zutatenliste kann ernährungsphysiologisch genauso gut sein wie ein teures Brot aus der Bio-Manufaktur. Schau nicht auf den Preis – schau auf die Zutaten. Noch besser: Beim Bäcker deines Vertrauens einfach fragen, was drin ist. Entwarnung: Auch im Supermarkt und Discounter kannst du gesundes Brot finden, wenn du weißt, wonach du suchst. 3. Gluten, Low Carb & Co.: Wann du wirklich aufpassen musst Hier entsteht die meiste Verwirrung – also lass uns das Schritt für Schritt durchgehen. Ist glutenfreies Brot gesünder? Für die überwiegende Mehrheit der Menschen: nein. Gluten ist ein Eiweiß in Weizen, Dinkel und Roggen. Es ist für gesunde Menschen kein Problem. Wenn du keine Zöliakie (eine Autoimmunerkrankung) und keine diagnostizierte Glutensensitivität hast, gibt es keinen wissenschaftlichen Grund, Gluten zu meiden. Glutenfreie Brote sind für diese Menschen nicht gesünder – sie sind oft sogar ballaststoffärmer und teurer. Wenn du regelmäßig nach dem Brotessen Bauchschmerzen, Blähungen oder Erschöpfung spürst, dann bitte ärztlich abklären lassen. Aber keine Selbstdiagnose nach Dr. Google oder mit einer Instagram-Recherche. Ist Low-Carb-Brot die bessere Wahl? Low-Carb-Brot kann dann sinnvoll für dich sein, wenn du aus medizinischen Gründen (z. B. Typ-2-Diabetes) oder persönlicher Überzeugung kohlenhydratarm isst. Dann gibt es gute Optionen auf Basis von Nussmehlen, Flohsamenschalen oder Saaten. Aber Achtung: Low Carb bedeutet nicht automatisch kalorienärmer. Die Energiedichte dieser Brote ist oft höher als beim klassischen Vollkornbrot. Der große Praxistest: Welches Brot ist am gesündesten? Jetzt ohne Umschweife die Bewertung verschiedener Brotsorten: BROTSORTE EINSCHÄTZUNG Vollkornroggenbrot ⭐⭐⭐⭐⭐ Exzellent. Hohe Ballaststoffdichte, langer Sättigungseffekt, besonders gut mit Sauerteig. Dinkelvollkornbrot ⭐⭐⭐⭐⭐ Top Wahl. Nährstoffreich. Für manche Menschen bekömmlicher als Weizenbrot. Schwarzbrot / Pumpernickel ⭐⭐⭐⭐⭐ Unterschätzter Champion. Viel Vollkorn, viele Ballaststoffe, hält lange satt. Knäckebrot (Vollkorn) ⭐⭐⭐⭐ Gut. Vor allem wenn Vollkorn und kurze Zutatenliste. Praktisch und weniger Kalorien als Brot. Vollkorn-Toastbrot ⭐⭐⭐ Okay. Vorrausgesetztes ist wirklich Vollkorn. Oft aber weniger Ballaststoffe als "echte" Vollkornbrote. Zutatenliste prüfen. Weißbrot / Toastbrot hell ⭐⭐ 2 Sterne. Weniger Nährstoffe, schneller Blutzuckeranstieg – als Ausnahme völlig in Ordnung, als Grundlage weniger ideal. (⭐⭐⭐⭐⭐ für Athlet*innen vor einer Ausdauereinheit.) Glutenfreies Brot ⭐⭐⭐⭐ Notwendig bei Zöliakie. Je nach Zusammensetzung sehr unterschiedlich ⭐⭐ für gesunde Menschen. Low-Carb-Saatenbrot ⭐⭐⭐ Sinnvoll für bestimmte Ziele. Nicht automatisch "gesünder" als Vollkornbrot. Pro-Tipp: Genauso wichtig wie das richtige Brot für das Erreichen deines Ziels (Abnehmen, Gesundheit, ...), ist der Belag. In diesem Beitrag findest du viele gesunde Brotzeit-Alternativen. FAQs – Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Brot Ist es ungesund, jeden Tag Brot zu essen? Nein – wenn es Vollkornbrot ist und du insgesamt ausgewogen isst. Brot kann problemlos täglicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Ist Brot gut zum Abnehmen? Ja – vor allem Vollkornbrot. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für langanhaltende Sättigung und hilft, Heißhunger zu vermeiden. Wer abnehmen möchte, muss Brot nicht streichen. Ist Brot einfrieren ungesund? Nein. Das Einfrieren von Brot verändert keine Nährstoffe nennenswert. Im Gegenteil: Frisches Brot einfrieren und portionsweise auftoasten ist eine super Strategie gegen Lebensmittelverschwendung. Nichts duftet besser als frisches Brot. Warum also nicht mal selbst backen? Ist getoastetes Brot ungesund? Nein, nicht wenn du es als Faustregel hellbraun toastest. Wird es schwarz entsteht Acrylamid, das in sehr hohen Mengen als potenziell krebserregend gilt. Selbst Brot backen: Lohnt sich das? Kurze Antwort: Ja – wenn du Lust dazu hast. Selbst gebackenes Vollkornbrot ist geschmacklich unschlagbar, und du weißt genau, was drin ist. Du brauchst dafür nur diese Basis-Zutaten für ein gesundes Vollkornbrot: Vollkornmehl (Roggen, Dinkel oder Weizen) Wasser Salz Sauerteig oder Hefe Wenn du keine Zeit hast – kein Problem. Aufgebackenes Vollkornbrot aus dem Supermarkt ist keine Niederlage. Es ist Pragmatismus. Und der ist vollkommen valide. Key-Takeaway: Meine drei Fragen für deine persönliche Brot-Entscheidung Wenn ich mit Klient*innen über Brot spreche, stelle ich immer dieselben drei Fragen: Was schmeckt dir? Ernährung muss Freude machen. Ein Brot, das du nicht magst, wirst du nicht essen. Was passt in dein Budget? Gutes Brot muss nicht teuer sein. Ein Bio-Roggenvollkornbrot vom Discounter ist ernährungsphysiologisch oft genauso gut wie ein Premium-Produkt für das Dreifache. Was passt in deinen Alltag? Das perfekte Brot, das hart wird oder schimmelt, bevor du es isst, hilft dir nichts. ... und Antworten zur schnellen Orientierung (Welches Brot in welcher Situation?) Du willst einfach gut essen, ohne viel nachzudenken: Roggenvollkornbrot oder Dinkelvollkornbrot mit Sauerteig. Beim Bäcker fragen oder Zutatenliste checken. Du achtest aufs Budget: Bio-Roggenvollkornbrot aus dem Discounter (Discounter Bio-Marke). Günstig und nährstoffreich. Du möchtest abnehmen: Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt. Sättigt gut, kein Streichen nötig. Du verträgst kein Gluten (ärztlich diagnostiziert): Zertifiziertes glutenfreies Brot. Bewusst auf andere Ballaststoffquellen achten. Du isst Low Carb (Keto) aus Überzeugung oder medizinischen Gründen: Saatenbrot oder Nussmehlbrot. Kaloriengehalt im Blick behalten. Du liebst frisch gebackenes Brot: Selber backen! Vollkornmehl + Sauerteig + Salz + Wasser. Oder eine fertige Backmischung. Das Leben ist stressig genug – Entspannen wir uns beim Brot Brot ist kein Feind. Es ist ein sättigendes, traditionsreiches Lebensmittel, das einen festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung verdient. Die wichtigsten Faustregeln nochmal zusammengefasst: Vollkorn schlägt Weißmehl – das ist der größte Hebel Kurze Zutatenliste ist besser als lange Sauerteig macht Vollkornbrot bekömmlicher und nährstoffreicher Kein Glutenverzicht nötig, wenn keine Zöliakie vorliegt Discounterbrot ist nicht automatisch ungesund – Zutatenliste entscheidet Jeden Tag Brot essen ist völlig in Ordnung – wenn es Vollkornbrot ist Du musst kein Low-Carb-Brot kaufen, weil es gerade trendy ist. Du musst kein Spezialbrot für 7 Euro kaufen, wenn normales Vollkornbrot genauso gut ist. Und du darfst frei von Schuldgefühlen eine Scheibe Weißbrot essen. Das Ziel ist ein Ernährungsmuster, das dir gut tut, dir schmeckt und in dein Leben passt – keine "Verrenkungen". Wenn du dir unsicher bist, was für dich persönlich die beste Wahl ist: In einer kostenlosen Breakthrough-Session schauen wir gemeinsam, was in deiner Situation wirklich sinnvoll ist. → Hier buchst du deinen Termin. Gefällt dir dieser Artikel? Teile ihn mit jemandem, dem die Informationen helfen können – und lass mich auf Instagram wissen, welchen Teil du besonders hilfreich fandest.

Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? (Wie "meta" ist das denn?) Hier ist deine Zusammenfassung: tl;dr: Keine Zeit zum Kochen Die Qualität deiner Zeit, die du für deine Ernährung aufwendest, ist wichtiger als die Quantität – Investition in gesunde Ernährung ist eine Investition in deine langfristige Lebensqualität und Gesundheit Planung spielt dabei eine Schlüsselrolle – plane deine Mahlzeiten und Einkäufe strukturiert und du kannst auch im Stress gesunde Ernährungsentscheidungen treffen Deine Umgebung bestimmt maßgeblich deinen Erfolg – hast du wenig oder keine Zeit zum Kochen, macht es dir ein gut ausgestatteter Kühlschrank mit vorbereiteten, gesunden Optionen leicht, die richtigen Entscheidungen zu treffen Gesunde "Lückenfüller" wie Smoothies oder vorbereitete Snacks sind essenziell – sie versorgen deinen Körper auch in stressigen Situationen mit wichtigen Nährstoffen Meal Prep muss nicht kompliziert sein – einfache Vorbereitungen wie das separate Vorkochen von Zutaten oder die Nutzung von Tiefkühlgemüse sparen Zeit und erleichtern eine gesunde Ernährung im Alltag. Detailliert liest du in diesem Beitrag, … … wie unsere Einstellung zu Zeit über Erfolg und Misserfolg entscheidet. … wie gesunde Lückenfüller zu Lebensrettern werden. … wie du im Restaurant deinen Willen bekommst. … wie dir Einkaufen Zeit sparen kann. … weitere Tipps und Tricks für effektive Mahlzeiten und Snacks. Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind. Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App. Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte". Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst. Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind. In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist". Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund , weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben. Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren. So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen. Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht. Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit. Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer. Pro-Tipp: Nicht immer können wir Stress vermeiden oder ihm zuvor kommen. Wie du dich dann über Wasser hältst liest du im Beitrag "Schnelle gesunde Essen" . So übernimmst du die Kontrolle Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt. Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken. Von Lückenfüllern und Lebensrettern Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken. Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus *, Proteinpulver * oder Kakaopulver * nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen. Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf. Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken. Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte. Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter . So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar. Du hast die Wahl Die Frage, wie vegan ernähren im Restaurant funktionieren kann, bereitet dank vieler Ersatzprodukte heute keine Kopfschmerzen mehr. Wie eine gesunde, vollwertig pflanzliche Ernährung klappt dagegen schon. Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine " Plantbased Diet ", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung"). Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter. Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit. Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast… … auch im Restaurant Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut. Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren. In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst. Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken. Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen. Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl. Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte , sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können. Keine falsche Scheu Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind. Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund. Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen. Einkaufen und Zeit sparen Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmittel Grundausstattung, die du zuhause hast , beeinflusst maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens. Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück. Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen. Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App *. Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen. Gesunde Fertiggerichte, aber auch Lebensmittel und frisches Obst und Gemüse lassen sich auch online bestellen. Folge z. B. diesem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge. Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte * hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht. Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien. Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren? Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig. Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht. Vorkochen – bei etwas mehr Zeit Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe. Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum. Der Irrtum mit dem Kochen Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende. Meal-Prep heißt nicht zwingend fertig gekochte Gerichte am Fließband zu produzieren. Du kannst ebenso nur die Zutaten vorkochen und diese nach Bedarf zu einem Gericht kombinieren. Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür. Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche. Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag. Massenproduktion Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep . Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache. Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden. Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst. Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik *. Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit! Das eigene Salatbuffet Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder *. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen. Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl . Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall. Ausgekocht und abgebrüht Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu. Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen. Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu. Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein. Snacks den Riegel vorschieben Überfordert es dich, einfach anzufangen? Eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kann der Einstieg in deinen gesunden Lebensstil sein. Hier kostenlos buchen. Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist. Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack. Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht. Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel. Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. Im kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept fürs Proportionieren der Zutaten. Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig. Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung . Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast. Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Die Plantbased Diet Ernährungspyramide Die Plantbased Diet Ernährungspyramide visualisiert das Prinzip "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" und dient als flexible Orientierungshilfe für die tägliche Ernährung, wobei die Breite der Stufen den empfohlenen mengenmäßigen Anteil darstellt Basis (Stufe 1): Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen; darüber folgen Vollkornprodukte (Stufe 2) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Stufe 3), während Genussmittel nur die kleine Spitze bilden (Stufe 4) Unter den Fettquellen verdienen Omega-3-Quellen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) besondere Beachtung, die täglich konsumiert werden sollten, während Öl als Genussmittel betrachtet werden kann Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) ist die Supplementierung von Vitamin B12 zwingend erforderlich, ebenso in den meisten Fällen das Supplementieren von Vitamin D (im Winter) und DHA/EPA aus einem Mikroalgenöl Eine zu 80 % konsequent umgesetzte, vollwertig pflanzliche Ernährung fördert einen gesunden Lebensstil, sollte aber durch tägliche Bewegung (mind. 30 Min.), ausreichend Schlaf und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ergänzt werden Im Detail weiterlesen, … … wie eine Ernährungspyramide zu verstehen ist. ... was die einzelnen Stufen der Pyramide beinhalten. ... welche Rollen Öl und andere Genussmittel in deiner Plantbased Diet spielen können. ... was neben der Pyramide noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Die Ernährungspyramide für die Plantbased Diet (auf deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen" ab. Aufgeteilt in Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und alle weiteren Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir als Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige – vegane und nicht-vegane – Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Im Download-Portal findest du die Ernährungspyramide für die (überwiegend) vollwertig pflanzlichen Ernährung, sowie weitere hilfreiche Tools. Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Ernährungspyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Schon unsere Ur-Großeltern wussten, dass Gemüse und Obst das Fundament einer gesunden Ernährung bilden. Gekocht und roh machen sie gut die Hälfte der zugeführten Nahrung aus. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos: Ernährungspyramide vegan Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Und auch mit den meisten Nährstoffen bist du dann gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren müssen ( auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *). Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper braucht? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und verschaffe dir Sicherheit im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) . Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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In diesem Artikel liest du, … ... was Glukosehacks sind und wie diese Konzept entstanden ist. ... warum ein Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt, zu Heißhungerattacken führen kann. ... mit welchen weiteren Hacks du Glukosespitzen abmilderst, ohne deine gesamte Ernährung umzustellen. Keine Lust so viel zu lesen? Hier ist das tl;dr: tl;dr: Heißhungerattacken reduzieren mit "Glukose Trick" Auch wenn die wissenschaftliche Evidenz für die vorgestellten Glukosehacks begrenzt ist, sind sie einfach umzusetzen und haben deshalb das Potenzial, das Trittbrett für eine Plantbased Diet und einen gesunden Lebensstil zu sein Starke Blutzuckerschwankungen können zu Energielosigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten führen Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel am Morgen zu stabilisieren Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu essen, kann den folgenden Anstieg des Blutzuckerspiegels abmildern Leichte Bewegung nach Mahlzeiten verbraucht die bereitgestellte Energie (Glukose) direkt in der Muskulatur und führt zu geringeren Glukosespitzen Wenn Jessie Inchauspé eine Sache egal ist, dann was andere von ihr denken. Andernfalls hätte sie wohl kaum zuerst das von ihren französischen Landsleuten heiß geliebte Glas Orangensaft zum Frühstück zum Staatsfeind Nummer eins erklärt und anschließend hierzulande eine Kontroverse um Hafermilch und deren "toxische" Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst. Das ist zumindest der Eindruck, den man erhält, folgt man der Auslegung Inchauspes Arbeit durch, nach Klicks und Views jagenden Journalist*innen von RTL Frankreich und der deutsche FAZ. Dabei fordert die Biochemikerin mit Diplom in Ernährungswissenschaften überhaupt nicht, dass wir Saft und Hafermilch — stellvertretend für einfache Kohlenhydrate – kategorisch meiden. Jessie Inchauspé möchte uns vielmehr dazu ermutigen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie unsere Körper auf Glukose reagieren. Also dafür, welche Dinge es sind, die unsere Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lassen. Und dafür, welche Lebensmittel die Blutzucker Regulation unterstützen können. Pro-Tipp: Was macht Glukose? Wie wirken Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel? Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker? Das liest du in diesem Beitrag . Auf Instagram zeigt Jessie Inchauspé als @glucosegoddess ihren Followern, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem glücklichen Leben beitragen kann. Kritik erfährt sie dafür, Glukosespitzen, bei denen es sich um eine normale Reaktion des Organismus handelt, als unerwünscht darzustellen. Ihr Versuchsobjekt war sie selbst. Mit einem CGM-Gerät — ein fest im Körper verbleibendes Gerät, dass kontinuierlich den Gewebezuckerwert misst — beobachtete sie in Echtzeit, wie unterschiedliche Lebensmittel ihren Glukosespiegel beeinflussten und welche Auswirkungen dies auf ihre Psyche zu haben schien. Mithilfe der Muster, die Jessie Inchauspé bei sich selbst erkannte und nach einer tiefen Auseinandersetzung mit der wissenschaftlichen Studienlage, folgte 2022 mit dem Buch "Der Glukose Trick" * ihr Versuch, allgemein gültige Regeln im Glukose Management zu etablieren. Regeln, die nun in ihrem Praxisbuch * mithilfe von vier "Glukosehacks" vom reinen Fokus auf Blutzuckerwerte entkoppelt werden sollen. Damit auch Menschen ohne Glukosemessgerät ihre Regeln anwenden und so in den Genuss konstanter Energielevel, seltenerer Heißhungerattacken und einer besseren psychischen Gesundheit kommen können. Addition statt Verzicht: Der Charme der Blutzuckerhacks Dieser Beitrag ist weder eine "Der Glukose Trick" Zusammenfassung, noch eine Kritik des Buches. Losgelöst von Jessie Inchauspés Methode, die selbst gegen Verzicht und für die Hinzunahme gesundheitsförderlichen Verhaltens steht, lernen wir ihre vier Blutzuckerhacks kennen — und setzen davon nur das um, was wir auch wollen. Es ist schließlich nicht realistisch, dass wir komplett auf den Genuss bestimmter Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, verzichten. Ebenso wenig, wie eine dauerhafte Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate gesund ist. Allem voran sind die Hacks aber einfach, praktisch und günstig, sodass uns weder unser Budget, noch unser stressiger Tagesablauf im Weg stehen, wenn wir sie anwenden. Was spricht also gegen einen Versuch, auf diese Art unsere Energielevel zu erhöhen oder gesund abzunehmen — ganz ohne Kalorien zählen. Pro-Tipp: Da Inchauspés Hacks über reine Diät Tips hinaus gehen, sind sie auch dann hilfreich, wenn das Ziel ein langes, gesundes Leben ("health-span") und ein allgemein gesunder Lebensstil ist. Was Heißhungerattacken mit Achterbahn fahren zu tun haben Bei vielen Menschen gleicht der Verlauf ihres Blutzuckerspiegels im Laufe eines Tages einer Fahrt mit der Achterbahn. Leider zieht uns das, was uns im Freizeitpark in Hochstimmung versetzt — ungeahnte Höhen, gefolgt von schnellen, tiefen Abstürzen — übertragen auf unseren Blutzucker eher runter, indem es zu Energieabstürzen, Heißhunger, Brain Fog, … führt. Pro-Tipp: Heißhunger hat viele Ursachen – eine der häufigsten sind Blutzuckerschwankungen. Wenn dein Heißhunger dagegen vor allem bei bestimmten Snacks und Fast Food auftritt und du einfach nicht aufhören kannst zu essen, liegt das wahrscheinlich an etwas anderem: dem sogenannten Bliss Point ultra-hochverarbeiteter Lebensmittel. Warum du nach UPFs nie satt wirst liest du in diesem Beitrag . Die Achterbahn startet morgens Morgens ist die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers am effektivsten. Trotzdem sollten wir ein herzhaftes Frühstück aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (low GI) einem süßen Start in den Tag vorziehen. "Epische Drops" verursachen Nervenkitzel auf der Achterbahn und Heißhunger im Bezug auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch erreichen wir einen flacheren Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach der Mahlzeit und legen die Basis für einen stabileren Wert für den Rest des Tages . Metaphorisch gesprochen sorgen wir also für eine weniger extreme Streckenführung und steigen zudem gar nicht erst in die Achterbahn ein. Hack 1: Für ein herzhaftes Frühstück startest du mit einer pflanzlichen Proteinquelle, sorgst für gesunde Fette und Ballaststoffe — z. B. eine Smoothie-Bowl mit Proteinpulver *, Mandelmus, gefrorenen Erbsen und Brokkoli und Früchten. Pro-Tipp: Einen Blogbeitrag zur Proteinversorgung ohne tierische Produkte findest du hier . Ja, du hast richtig gelesen. Früchte. Denn während stärke- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel — Marmeladen-Toast, Schoko-Croissants … — steile Glukose-Spitzen auslösen, wirkt unverarbeitetes Obst sanft auf unseren Blutzucker. (Vollkorn-) Brot und Kartoffeln sind ebenfalls nicht per se tabu, solange wir sie als kleine Geschmacksbeigabe genießen und nicht als Mittelpunkt des Frühstücks. Das ist Jessie Inchauspés erster Hack in der Kurzfassung: Mit einem herzhaften Frühstück lässt sich eine krasse Blutzuckerspitze samt anschließendem Absturz unter das Ausgangsniveau vermeiden. Die Achterbahn bleibt in ihrem Schuppen und wir fühlen uns nicht schon vor dem Mittagessen wieder ausgehungert. Nächste Abfahrt: Mittagessen "Wenn du wirklich Hunger hast, isst du keinen Salat!" So der einleitende Satz einer Werbekampagne aus dem Jahr 2013 , in der "echtes Essen" – ein Rindfleischburger – mit "echtem Fernsehen" — Pay-TV — gleichgesetzt wird. Aber auch wenn es im Jahr 2023 beiden Produkten an Zukunftsfähigkeit fehlt, trägt der Spruch selbst auch zehn Jahren später noch etwas Wahres in sich. Klicke auf das Bild für den Download der Infografik "Mit Ernährung den Blutzucker regulieren". Sitzen wir nämlich schon seit dem Frühstück in der Achterbahn, befindet sich unser Blutzuckerspiegel vor der Mittagspause bereits in einem "epischen Drop" — so heißt im Achterbahnjargon ein freier Fall. Das Resultat ist Heißhunger und der beeinflusst unsere Ernährungsentscheidungen. Sandwiches, Pasta mit Soße und danach ein Stück Kuchen oder ein Eis sind jetzt erste Wahl. Oder in anderen Worten: Mehr schnelle Glukose, die die Berg- und Talfahrt am Laufen hält. Wer hier schon keine Lust mehr aus das Auf und Ab hat, dem bietet Hack 2 die Gelegenheit, aus der Achterbahn auszusteigen: Ohne sonst etwas an unserem Essverhalten zu ändern, reicht es dafür aus, wenn wir eine Portion ballaststoffreiches Gemüse vorweg essen, ehe wir uns den Spaghetti — oder jeder anderen kohlenhydratreichen Speise mit hoher glykämischer Last — zuwenden. Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe lassen weniger Glukosemoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen, was in einem flacheren Ausschlag und ausbleibenden Absturz des Glukosespiegels resultiert . Ist das der wissenschaftliche Beweis dafür, dass die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittel konsumiert werden, Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat? Bei weitem nicht! Der Magen ist ein Sammelbecken, in dem konsumierte Nahrung zu einer Paste gemischt wird, unabhängig von der Reihenfolge, in der die einzelnen Lebensmittel den Magen erreichen. Somit spielt die Abfolge der Nahrungsaufnahme keine Rolle für die Effektivität des Gewichtsverlusts. Es ist aber belegt, dass die intakten Zellen vollwertig pflanzlicher Lebensmittel unsere Verdauungsenzyme vor eine größere Herausforderung stellen als die verarbeiteten Kohlenhydrate aus regulärer Pasta. Und das kann tatsächlich zu einer langsameren Aufnahme von Nährstoffen und einer länger anhaltenden Sättigung führen. Pro-Tipp: Im Beitrag "5 Gründe, warum du ständig Hunger hast" findest du weitere mögliche Erklärungen für deine Heißhungerattacken, die über den Blutzucker hinaus gehen. Endstation: Nachmittagstief plus Junk-Food-Fix gegen Heißhungerattacken Löst unser Mittagessen dagegen erneut eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz des Blutzuckerspiegels aus, geht unserem Körper bald wieder die Energie aus und unser Gehirn schreit nach mehr Glukose. Auch bekannt als Nachmittagstief mit Heißhunger auf Süßes! Die Achterbahn ist also vielmehr ein Teufelskreis aus Heißhunger, Gier nach schnellen Kohlenhydraten, Müdigkeit, Heißhunger … Deine Freifahrten: Glukosehacks Nummer 3 und 4 Während die ersten beiden Hacks – herzhaftes Frühstück und Gemüse vorweg — an Mahlzeiten gekoppelt sind, lassen sich die Hacks drei und vier wie Jokerkarten ziehen. Essig Essigsäure soll Glukosespitzen reduzieren , indem sie die Verdauung von Stärke und Zucker verlangsamt und den Muskeln signalisiert, zusätzliche Glukose aufzunehmen. Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage dazu aber bei weitem nicht eindeutig. Um von Hack 3 zu profitieren, müssten wir vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig trinken und dadurch den anschließenden Ausschlag unseres Glukosespiegels gering halten. Dafür sollen sich alle Arten von Haushaltsessig — Apfelessig *, Balsamico … — eignen. Zuckerreiche Balsamico-Reduktionen aber nicht. Muss man also Essigwasser trinken zum Abnehmen? Vorausgesetzt, du verträgst es — es handelt sich hier immerhin um eine verdünnte Säure — halten sich mögliche negative Effekte im Rahmen. Deshalb probierst du am besten selbst aus, ob es dir beim Abnehmen hilft. Wenn auch nicht aufgrund der Wirkung von Essig auf den Blutzucker, dann vielleicht durch reduzierten Appetit beim Gedanken an ein Glas Essigwasser ;-) Bewegung Bevor du ein Glas Essigwasser trinkst, fastest du lieber komplett? Das musst du nicht. Denn es gibt noch einen Hack, der die Muskulatur dazu veranlasst, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen: Bewegung. Hack 4: Belasten wir unsere Muskeln, zirkuliert ein Teil der Glukose aus der Nahrung gar nicht erst frei im Blut, wo sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sondern wird direkt als Energiequelle genutzt. Das Trainieren unmittelbar nach einer Mahlzeit wird zurecht an vielen Stellen infrage gestellt, da ein voller Magen zu reduzierter Leistungsfähigkeit und einem geringeren Trainingseffekt führen kann, als wenn wir unser Workout auf mindestens 90 Minuten nach der letzten Mahlzeit legen. Denn kurz nach einer Mahlzeit konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung, was dazu führt, dass eine erhebliche Menge an Blut zur Leber und zum Magen-Darm-Trakt geleitet wird. So entsteht eine Konkurrenzsituation mit der anstrengenden körperliche Aktivität, die nach einer erhöhte Durchblutung in ganz anderen Körperregionen verlangt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit vollständig vermieden werden sollte. Und genau hier erscheint mir auch die Kritik an der "Glukose-Trick-Methode" zu kurz gedacht. Denn ein sanfter "Verdauungsspaziergang", Haushaltsaktivitäten wie Staubsaugen und Küche putzen können nämlich tatsächlich dazu führen, dass Glukose ohne Insulin in die Zellen gelangt, während die negativen Effekte einer großen Mahlzeit auf ein kurz darauf folgendes anstrengendes Workout umgangen werden. Den Einstieg erleichtern wir uns, indem wir den Hack z. B zuerst nur für zehn Minuten nach dem Mittagessen praktizieren. Haben wir uns daran gewöhnt, können Schritt für Schritt weitere Mahlzeiten folgen. Ein simpler Satz Wadenheben mit Körpergewicht nach dem Essen bremst Heißhungerattacken. Übrigens lässt sich der Hack selbst dann anwenden, wenn wir an unseren Schreibtisch gefesselt sind. Mithilfe von Wadenheben . Dafür auf dem Stuhl sitzend nur mit den Fußballen den Boden berühren, dann die Fersen langsam absenken und wieder anheben und das Ganze zehn Minuten lang. Take Away Essigwasser, naja ... Dafür sind eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, aber auch ein frühes Abendessen und guter Schlaf etablierte Methoden, dank denen Menschen mit einem speziellem Bedarf selbstständig ihre Blutzuckerkontrolle beeinflussen. Ob auch gesunde Menschen ihren Blutzucker kontrollieren müssen, sei dahingestellt. Fernab der Kontroverse um Jessie Inchauspé und ihre "Blutzuckersupplemente" Jetzt deine kostenlose Breakthrough-Session beanspruchen für weitere Ideen, wie du Heißhungerattacken mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln in deinem Ernährungsmuster — passend für dich — stoppst. können wir ihre Hacks stattdessen als etwas anderes sehen: Leicht umsetzbare erste Schritte in Richtung eines gesünderen Ernährungsmusters. Denn ob wir nun auf der Suche nach einem Supplement zum Abnehmen auf den "Glukose-Trick" gestoßen sind, für mehr Energie oder um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Experimentieren wir dafür mit einem ballaststoffreichen herzhaften Frühstück, einer Gemüsebeilage zu den Nudeln, und Bewegung nach dem Essen werden wir ziemlich sicher Erfolge beobachten. Und dann kann aus einem Blutzuckerhack vielleicht der Einstieg in deine vollwertig pflanzlichen Ernährung werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Überspringen und direkt zu den Fragen Lebensmittelabfall vermeiden und dadurch Geld sparen ist nicht nur aus egoistischen Gründen eine gute Idee. Denn immerhin sechs Prozent tragen verrottende Lebensmittel weltweit zum Ausstoß von Treibhausgasen bei. So die Zahlen auf Our World in Data. Selbst möglichst wenig zu dieser Verschwendung beizutragen darf unser Ziel sein. Mit der theoretisch längsten Haltbarkeit durch richtiges Lagern können wir es erreichen. Obwohl im echten Leben natürlich auch immer mal ein Lebensmittel schlecht wird. In diesem Blogbeitrag sammle und beantworte ich eure Fragen zur richtigen Lagerung von Lebensmitteln. Vollwertig pflanzliche Ernährung (plantbased diet deutsch) steht dabei wie immer im Mittelpunkt. Aber auch, wenn dein Ernährungsmuster nicht vollständig ohne tierische Produkte auskommt, findest du hier Antworten. Fehlt dir ein Thema, dann sende mir deine Frage einfach per E-Mail oder Instagram und die Antwort landet im nächsten Update. Folgende Fragen sind bereits beantwortet: Welche Lebensmittel wo lagern? / Lebensmittel wie lagern? Welche Lebensmittel wie lagern? (Liste) Welche Lebensmittel nicht zusammen lagern? Welche Lebensmittel bei Raumtemperatur lagern? Welche Lebensmittel dunkel lagern? Was bedeutet kühl lagern bei Lebensmitteln? Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank Welches Gemüse im Kühlschrank lagern? Wo Gemüse im Kühlschrank lagern? Erdbeeren im Kühlschrank lagern oder nicht (+weitere Früchte)? Tomaten im Kühlschrank lagern oder nicht? Halbe Zitronen in Tupperware in den Kühlschrank oder nicht? Bestimmte Lebensmittel Wie lagert man Öl richtig? Wie lagert man Kräuter richtig? Wie Brot am besten lagern? Welche Lebensmittel wo lagern? / Welche Lebensmittel wie lagern? 1. Welche Lebensmittel wie lagern? (Liste) Die Liste mit den Lebensmittel Lagertipps der Ökokiste*. Für einen kostenlosen PDF-Download aufs Bild klicken. Diese Grafik der Ökokiste * gibt dir eine Übersicht, welche Lebensmittel du in Küche und Haushalt, wo und bei welcher Temperatur lagern solltest. Die Ökokiste e.V. hat mir freundlicherweise erlaubt, sie dir als PDF-Datei zur Verfügung zu stellen. 2. Welche Lebensmittel nicht zusammen lagern? Wenn Äpfel, Tomaten und Aprikosen reifen, entsteht das Gas Ethylen. Dieses lässt umliegendes Obst und Gemüse nachreifen und schließlich schlecht werden. Lagere sie deshalb getrennt. Eine umfassende Liste ethlyenproduzierender Obstsorten findest du auf Seite 4 der Lagertipps der Ökokiste *. 3. Welche Lebensmittel bei Raumtemperatur lagern? Avocado, Kürbis, Kartoffeln, Tomaten bei Zimmertemperatur lagern. Ebenso Knoblauch und Zwiebeln bei Zimmertemperatur lagern, am besten in einem Tontopf mit Löchern. In den Obstkorb auf den Küchentisch gehören unversehrte Südfrüchte. Also Zitrusfrüchte, Bananen, Melonen, Ananas, Mangos. Im Kühlschrank ist es ihnen zu kalt und sie können braun werden und wässrig-glasige Stellen bekommen. Ausnahme: Die kurze Haltbarkeit von Bio-Zitronen verlängert sich im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks. 4. Welche Lebensmittel dunkel lagern? Obst- und Gemüsesorten, die bei Sonneneinstrahlung nachreifen (z. B. Tomaten) an einem dunklen Ort lagern. Wichtig: Auf gute Luftzirkulation achten. 5. Was bedeutet kühl lagern bei Lebensmitteln? Kühl lagern bedeutet kälter als Raumtemperatur. Also Kühlschrank, Keller oder Balkon im Winter. Wasserreiche Lebensmittel (z. B. Gurke, Paprika, Aubergine, Zucchini) verlieren bei zu niedriger Temperatur an Geschmack und gehören deshalb nicht in den Kühlschrank. Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln beginnen im Kühlschrank zu keimen. Deshalb in einer dunklen Kiste, einem Topf oder im Keller lagern. Eine Übersicht, welches Obst und Gemüse du im Kühlschrank und welche Lebensmittel im Keller lagern solltest, findest du auf Seite 2 und 3 der Lagertipps der Ökokiste * . Lebensmittel richtig lagern im Kühlschrank 1. Welches Gemüse im Kühlschrank lagern? Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl) gehört in den Kühlschrank. Beerenobst und Steinobst im Kühlschrank lagern. Bei überreifen Avocados (und Tomaten) kann im Kühlschrank der Reifeprozess unterbrochen und die Haltbarkeit verlängert werden. Erst mal angeschnitten gehören auch diejenigen Lebensmittel in den Kühlschrank, die in unversehrtem Zustand Raumtemperatur bevorzugen. Ein verschließbarer Behälter * verhindert, dass sich Geruch und Keime ausbreiten können. Pro-Tipp: Leere Schraubgläser und Plastikcontainer von Dips und Aufstrichen ausspülen und darin angeschnittene Lebensmittel (z. B. Zwiebeln, Avocados) in den Kühlschrank stellen. Auch das Kochen eines Lebensmittels nimmt Einfluss auf dessen optimale Lagerung. Gekochte Kartoffeln gehören nun in den Kühlschrank. Am besten lose auf einem Teller halten sie sich dort bis zu vier Tage. 2. Wo Gemüse im Kühlschrank lagern? Die meisten Gemüse- und Obstsorten bevorzugen es kalt (um 8º C). Das entspricht der Temperatur in den Frischefächern unten im Kühlschrank. Die meisten Gemüse- und Obstsorten bevorzugen es kalt (um 8º C). Das entspricht der Temperatur in den Frischefächern unten im Kühlschrank. Ins Obst- und Gemüsefach gehören z. B. Aprikosen, Beeren und Kirschen, Blattsalate, Spinat, Rüben, Kohl, Pilze, Sellerie, Spargel und Karotten (eingewickelt in ein feuchtes Tuch). Beeren zuerst waschen und dann in einer Schale oder Box, deren Boden mit einem Küchenpapier ausgelegt ist, ins Obst- und Gemüsefach stellen. So wird Flüssigkeit aufgenommen und das empfindliche Obst schimmelt nicht. Haltbarkeit: ungefähr 2 Tage. Auch Steinobst (z. B. Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen) vorsichtig behandeln, da sonst Druckstellen entstehen, die zu Faulen beginnen. Angematschte Früchte ausschneiden oder pürieren. Blattgemüse und Salate bevorzugt in eine Dose mit Siebeinsatz, eine Salatschleuder *, einen TK-Beutel oder in ein feuchtes Tuch packen. Blattgemüse besser zupfen statt schneiden oder im ganzen Blatt lassen, da das Gemüse an Schnittkanten schnell schlecht wird. Haltbarkeit: 1-2 Wochen je nach Sorte. Pro-Tipp: Ich wasche und präpariere Gemüse, bevor ich es verstaue . Das senkt die Schwelle, zu einem gesunden Snack zu greifen. Außerdem beschleunigt es das Kochen und das Risiko wird reduziert, das Keime in den Kühlschrank gelangen. Bei Blattgemüse klappt das problemlos. Andere Gemüsesorten, wie z. B. Karotten, büßen dadurch an Geschmack und Haltbarkeit ein. Das muss man bei der Menge berücksichtigen. 3. Erdbeeren im Kühlschrank lagern oder nicht? Erdbeeren, die du noch am selben Tag planst zu essen, an dem du sie gekauft hast, kannst du bis dahin einfach in der Küche stehen lassen und auch erst dann waschen. Für länger als einen Tag lagern aber auch Erdbeeren, wie alle Beeren, am besten im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks. Lediglich faulige Stellen entfernen, aber die Erdbeeren noch nicht waschen, und sie in einem großen Sieb in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: bis 2 Tage. Achtung: In sensiblen Lebensphasen (Schwangerschaft, frühe Kindheit, gehobenes Alter) fauliges Obst nicht ausschneiden, sondern wegwerfen! Hier entlang für einen ausführlichen Beitrag zum Thema "Lebensmittelsicherheit". 4. Tomaten im Kühlschrank lagern oder nicht? Tomaten nicht im Kühlschrank lagern. Dort verlieren sie Aroma und schimmeln schnell. Letzteres übrigens auch dann, wenn sie in Plastik verpackt sind. Ideal für die Lagerung von Tomaten ist ein schattiger Ort bei ungefähr 15º C, da sie unter Sonneneinstrahlung nachreifen. Willst du Tomaten nachreifen lassen, legst du sie dagegen in die Sonne. Ausnahme: Überreife Tomaten, die bald schlecht werden. Lagerst du diese im Kühlschrank, verlängert das ihre Haltbarkeit um 1-2 Tage. Pro-Tipp: Die Lagertipps setzen voraus, dass die Lebensmittel unbeschädigt und gesund sind. Verletzungen reduzieren die Haltbarkeit wesentlich, ebenso angeschnittene Teilstücke. Schnittstellen können mit Zitronensaft behandelt werden, um das Braunwerden zu verlangsamen. 5. Halbe Zitronen in Tupperware in den Kühlschrank oder nicht? Zitronen und Co. stammen aus warmen Regionen und selbst aufgeschnittene Zitrusfrüchte müssen deshalb nicht in den Kühlschrank. Zudem brauchen sie den Kontakt zur Luft. Einfach die Schnittfläche einer Zitronenhälfte eintrocknen lassen und sie für rund eine Woche bei Raumtemperatur lagern. Bestimmte Lebensmittel 1. Wie lagert man Öl richtig? Kann Öl schlecht werden? Die Antwort lautet: Nur sehr schwer. Olivenöl * hält sich lichtgeschützt und bei Zimmertemperatur (z. B. im Schrank) für mehrere Monate. Kalte Temperaturen (z. B. im Kühlschrank) schaden dem Öl nicht, lassen es aber flocken und trüb werden. Omega-3-reiches Öl (z. B. Lein- und Rapsöl) im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 6 Wochen aufbrauchen. Einfrieren verlängert die Haltbarkeit auf bis zu 3 Monate. 2. Wie lagert man Kräuter richtig? Die richtige Lagerung von Kräutern hängt davon ab, ob es sich um weiche oder um "holzige", feste Sorten handelt. Weiche Sorten (z. B. Basilikum, Dill, Estragon, Minze, Koriander, Petersilie) bleiben lange frisch, wenn sie wie Blumen in einem Glas stehen. Im Kühlschrank und luftig mit einer Plastiktüte abgedeckt, halten die Kräuter noch länger. Die festen Variationen (z. B. Oregano, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch) mögen es nicht ganz so nass. Sie bleiben in ein feuchtes Tuch gewickelt, dann in einen Behälter gepackt und im Kühlschrank längst möglich frisch. 3. Wie Brot am besten lagern? Die optimale Aufbewahrung variiert nach Brotsorte. Weißbrot trocknet sehr schnell aus. Deshalb am besten eingefroren lagern und scheibenweise an der Luft oder im Toaster auftauen. Im Ganzen eingefrorenes Baguette (und Brötchen) leicht befeuchten und im Ofen aufbacken. Pumpernickel kann die Feuchtigkeit im Kühlschrank ertragen und bleibt dort (auch geöffnet) lange haltbar. Sauerteig-Mischbrot niemals im Kühlschrank lagern. Dort ist es zu feucht und der Laib schimmelt. Brauchst du den Laib in zwei Tagen auf, kann er so lange mit der Schnittseite nach unten auf dem Schneidebrett stehen bleiben, gegebenenfalls abgedeckt unter einem Geschirrtuch. Damit es bei längerer Lagerung nicht austrocknet, das Brot in einem Stoffbeutel lagern, den du z.B. in den Backofen legst. 4. Wie eine Avocado richtig aufbewahren? Die besten Lagertipps sind sinnlos, wenn man im Supermarkt die falsche Avocado erwischt. Beim Kauf von Avocados gibt es mehrere Faktoren zu beachten. Zuerst sollten sie keine Risse, Dellen oder Flecken haben. Reif sind sie, wenn die Schale dunkelgrün bis schwarz ist und eine leichte Druckempfindlichkeit aufweist, ohne zu weich zu sein. Schau dir hier auch meinen Geheimtipp an. Hast du nun aber eine Avocado erwischt, die noch etwas nachreifen muss, solltest du sie bei Raumtemperatur aufbewahren. Du kannst sie z. B. in einer Papiertüte lagern und um den Reifeprozess zu beschleunigen, kannst du außerdem einen reifen Apfel dazu legen. Für eine reife Avocado gilt dann die entgegengesetzte Strategie. Sie sollte innerhalb von 2-3 Tagen verwendet und bis dahin kalt (im Kühlschrank) sowie getrennt von anderen reifen Früchten aufbewahrt werden. Samt Kern in einem luftdichten Behälter ist dort auch der beste Platz für eine angeschnittene Avocado. Die Schnittfläche mit etwas Zitronensaft oder Olivenöl beträufeln soll außerdem das Braunwerden verhindern. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einem kostenlosen 30-minütigen Ernährungscoaching. Fandest du diesen Artikel hilfreich? 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In diesem Video spreche ich darüber, warum und wann Kohlenhydrate essen wichtig ist für ausgeglichene Energielevel, bessere Leistung im Sport und allgemeine Gesundheit. Die unbegründete Angst vor Kohlenhydraten begegnet mir immer wieder in meinen Coachings. Sei es mit Menschen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, mit Athletinnen und Athleten, die persönliche Bestleistung erreichen wollen , mit schwangeren und stillenden Frauen und auch mit Personen, die einfach nur ein gesundes Leben führen möchten. Die Vorurteile halten sich beständig und so glauben viele Menschen immer noch, dass Kohlenhydrate ein Hindernis darstellen, um in Form zu kommen. Aber das ist faktisch inkorrekt! Kohlenhydrate sind wichtig und sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen, egal ob du nun Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen, einen 10k- oder Marathon-PR erreichen oder einfach nur ein gesünderes Leben führen möchtest. Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Sie erfüllen im Körper jede Menge wichtige Aufgaben: Sie treiben uns im Training an, dienen als Treibstoff für unser Gehirn und gleichen unsere Energielevel aus. Zu wenig Kohlenhydrate können dementsprechend Energielosigkeit, Konzentrationsprobleme und Leistungseinbrüche zur Folge haben. Und das Schlimmste daran? Brot , Pizza und Pasta sind einfach lecker! Warum also darauf verzichten, wenn es nicht notwendig ist? Statt Kohlenhydrate zu verteufeln, nutze sie lieber als das, was sie sind: Treibstoff. Statt auf eine Low-Carb-Diät zu setzen, solltest du dich an Low-Crap orientieren. Das bedeutet, dass du qualitativ hochwertige Kohlenhydrate wählst, anstatt hochverarbeitetes Junkfood zu essen. Diese hochwertigen Kohlenhydrate sollten je nach Körper und Ziel mindestens 45 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn du sportliche Leistungen erbringen möchtest, solltest du vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen, um genügend Energie zu haben. Bei längeren Einheiten empfehlen sich einfache, schnelle Kohlenhydrate, wie z. B. Bananen, Datteln oder Toast. Und für eine optimale Erholung und Muskelwachstum solltest du deinem Körper auch nach dem Training Kohlenhydrate zuführen. Jetzt bieten sich proteinreiche Kohlenhydratquellen an, wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen ... Falls ich dich von der Wichtigkeit von Kohlenhydraten in der Ernährung überzeugen konnte, du dir aber nicht sicher bist, wie du die richtigen Kohlenhydrate für deine Ziele einsetzen sollst – sei es beim Abnehmen, im Fitnessstudio, auf der Rennstrecke oder im Alltag – lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein, für persönliche Unterstützung bei der Umsetzung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … was Gluten ist und wo du es findest. … welche Krankheitsbilder einen Verzicht auf Weizenprodukte erfordern. … wieso auch Menschen ohne diese Krankheiten Probleme mit glutenhaltigen Lebensmitteln haben. … Tipps zum Umgang mit Weizenprodukten und für mehr Balance im Darm. Keine Lust so viel zu lesen? Hier sind die Hauptpunkte des Beitrags: tl;dr: "Auf Gluten verzichten?" Verdacht auf Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und Weizenallergie von medizinischer Fachkraft überprüfen lassen Bei Gluten-Sensibilität (non-celiac gluten sensitivity) "Eliminationsdiät": Für ein paar Tage auf glutenhaltigen Lebensmittel (und hochverarbeitete Lebensmittel) verzichten; anschließend glutenhaltige Lebensmittel langsam wieder einführen Probiotika: Es gibt erste Hinweise aus Studien  (Vorsicht: noch nicht in Menschen bestätigt!), dass Probiotika mit den Stämmen Lactobacillus salivarius H32.1, Lactobacillus mucosae D5a1 und Lactobacillus rhamnosus LE3 die entzündliche Wirkung von (Weizen-) Brot abschwächen können Tipp für verträgliches Brot: Wähle ältere, weniger industialisierte Weizensorten (z. B. Einkorn), nutze Sauerteigfermentation statt Hefe und backe dein Brot gründlich durch Vor einem Jahrzehnt rechnete wohl niemand damit, dass sich der Verzicht auf das Eiweiß bestimmter Getreidesorten als Gesundheitstrend im Mainstream etablieren wird. Doch genau dort stehen wir heute. Die Anhänger dieses Trends verzichten religiös auf Brot, Pizza und alles, was den "Teufel" Gluten in sich trägt. Die Erlösung versprechen glutenfreie Lebensmittel. Heute füllen Dinge die Regale von Drogerien und Supermärkten, die früher noch ein rares Nischenprodukt für Menschen mit schweren Lebensmittelallergien waren. Aus glutenfreien Keksen, Brotbackmischungen und diversen Fertigprodukten ist so eine Milliardenindustrie geworden. Für Menschen, die an Zöliakie leiden, ein durchaus positiver Trend. Vergrößern sich Angebot und Verfügbarkeit glutenfreier Lebensmittel, führt das für sie zu einer größeren Auswahl. Doch auch wenn sie zu mehr Abwechslung in der Ernährung führten, sind glutenfreie Fertigprodukte keine vollwertigen Lebensmittel und daher oft von zweifelhaftem Gesundheitswert. Sie enthalten ebenfalls Auszugsmehle – nur eben in der glutenfreien Variante – raffinierten Zucker und Öl und jede Menge Salz. Außerdem sind diese Produkte nicht günstig. Darum stellt sich die Frage: "Ist Gluten wirklich so schlecht für unsere Gesundheit, dass wir diese Dinge in Kauf nehmen und generell darauf verzichten sollten?" und muss eine vollwertig pflanzliche Ernährung glutenfrei sein, damit ein gesunder Lebensstil erreicht wird? Oder ist vielmehr glutenfrei ungesund? Pro-Tipp: Lies in diesem Beitrag, wie du auch im Discounter gesundes Brot findest . Ist Gluten ungesund? Um die Antwort auf diese Frage zu finden, schauen wir uns zuerst an, was Gluten überhaupt ist. Seine chemischen Eigenschaften macht Gluten zu einem Protein (Eiweiß). Den deutschen Namen "Klebereiweiß" erhielt es vermutlich, weil es bei Kontakt mit Wasser "klebrig" wird. Eine Besonderheit, die es zur perfekten Zutat beim Backen macht. Daher wundert es auch nicht, dass Brot und Backwaren aus glutenhaltigen Getreidesorten – Weizen, Gerste und Roggen – einen erheblichen Beitrag zur Proteinversorgung der Deutschen leisten. Unter dem Namen Seitan * bildet Gluten die Basis vieler pflanzlicher Fleischersatzprodukte, was es, insbesondere für vegetarisch- und veganlebende Menschen, zu einer weiteren wertvollen Proteinquelle macht. Ist Gluten also generell schlecht für die Gesundheit? Sein wichtiger Beitrag zur Proteinversorgung stellt dies indirekt erstmals in Frage. Pro-Tipp : Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Da er häufig von denselben Betrieben angebaut und verarbeitet wird wie glutenhaltiges Getreide, können trotzdem Spuren von Gluten in den Hafer gelangen. In vielen Geschäften findet man deshalb, neben den regulären Haferflocken, auch eine kontrolliert glutenfreie Variante *. Es scheint aber auch einen Weg zu geben, auf dem Gluten direkt positiv auf unsere Gesundheit wirkt. Forscher konnten nämlich nachweisen, dass es die Produktion natürlicher Killerzellen anregt . Diese Immunsystem wehren dann Gefahren von innen (Krebs) und außen (Infektionen) ab und wir bleiben gesund. Dennoch sollte man die Frage nach dem Gesundheitswert eines Stoffes natürlich nie anhand eines – oder mehrerer – isolierten Mechanismus beurteilen. Wir müssen sie vielmehr im Kontext unserer Ernährung im Ganzen betrachten. Denn ein Stoff wie Gluten tritt seine Reise in unser Inneres immer als Teil eines Lebensmittels an. Handelt es sich dabei um Vollkorngetreide, deutet die Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur in Richtung langfristig positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Reden wir dagegen über glutenhaltige Auszugsmehle als Bestandteil stark verarbeiter Produkte, wie Oreos und Weißbrot, zeichnet sich ein gegenteiliges Bild. Die gesundheitsförderlichen Auswirkungen vollwertiger Getreideprodukte gehen natürlich über die Stärkung von Killerzellen und die Wichtigkeit von Gluten als pflanzliche Eiweißquelle hinaus. Denn sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Vitamine und Mineralien, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe leisten ebenfalls einen Beitrag. Eine Gruppe an Ballaststoffen möchte ich hier besonders hervorheben: Die Fruktane. Sie wirken präbiotisch, dienen also gesundheitsförderlichen Darmbakterien als Nahrung und sind – neben Zwiebeln – vor allem in Weizen, Gerste und Roggen zu finden. Warum das hier relevant ist? Streichen wir ohne Not glutenhaltige (vollwertige) Lebensmittel, entgehen uns die Fruktane mit ihren gesundheitförderlichen Eigenschaften ebenfalls. Eine fruktanarme Ernährungsweise kann dann dazu führen, dass die "guten" Bakterien schlicht verhungern, der Gesundheit abträgliche Stämme den Darms besiedeln und so ein Ungleichgewicht im Verdauungstrakts entsteht. Einen Grund, warum wir alle besser auf Gluten verzichten sollten, haben wir also nicht gefunden. Was ist aber mit bestimmten Gruppen der Bevölkerung? Für wen ist Gluten nun wirklich schlecht für die Gesundheit und eine glutenfreien Ernährung das kleiner Übel? Zöliakie Es gibt Menschen, für die bereits Spuren von Gluten im Essen lebensgefährlich sein können. Diese Menschen leiden an Zöliakie. Für (verarbeitete) glutenfrei Lebensmittel gelten die selben Regeln wie für glutenhaltige. Enthalten sie viel Zucker, Öl, Salz,... und bestehen aus Auszugsmehlen, können sie die "Kirsche" auf einer ansonsten vollwertigen Plantbased Diet sein. Bei dieser Krankheit reagiert die Dünndarmschleimhaut auf Gluten. Genauer gesagt löst der Konsum glutenhaltiger Lebensmittel eine Antwort des Immunsystems aus, durch die unter anderem die eigenen Darmzellen attackiert werden und die so zu chronischen Entzündungen führt. Für Menschen mit Zöliakie ist das Regal mit den glutenfreien Lebensmitteln im Supermarkt gedacht. Die Backwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten bringen ihnen Spaß und Normalität in die Ernährung zurück und sind für sie deshalb Teil eines gesunden Ernährungsmusters. Pro-Tipp: Als Gluten-Ataxie bezeichnet man eine Auto-Immunkrankheit, bei der Glutenverzehr Abwehrreaktionen auslöst, die dann die Bewegungskoordination im Gehirn beeinträchtigen, nicht aber zwingend den Verdauungstrakt. Dieses seltene Krankheitsbild wird ebenfalls über den Nachweis von Antikörpern im Blut diagnostiziert. Schätzungen zufolge leidet ein Prozent der Weltbevölkerung an Zöliakie. Es wird aber eine große Dunkelziffer vermutet. Die Diagnose erfolgt mittels Bluttest auf spezifische Antikörper oder einer Untersuchung des Darmgewebes. Es gibt keine Heilung und die einzige Abhilfe ist eine vollständig glutenfreie Ernährung. Sollten wir deshalb alle besser auf Gluten verzichten? Natürlich nicht! An einer Erdnussallergie leiden weltweit sogar doppelt so viele Menschen wie an Zöliakie und es kommt schließlich auch niemand auf die Idee, Erdnüsse seien schädlich für uns alle. Weizenallergie Eine Weizenallergie liegt vor, wenn der Konsum – und gelegentlich bereits das Einatmen – eines weizenspezifischen Eiweiß, allergischen Symptome auslöst, während andere glutenhaltige Getreidesorten vertragen werden. Die Diagnose der Weizenallergie erfolgt anhand eines Blut- oder Prick-Tests (Allergietest auf der Haut). An der Weizenallergie leiden weit weniger Menschen als an Zöliakie, weshalb eine nicht richtig diagnostizierte Weizenallergie daher oft mit einer Glutenunverträglichkeit verwechselt wird. Der Verzicht auf Gluten – und damit Weizen – führt dann zwar auch zu einer Linderung der Symptome, was aber nur die echte Diagnose maskiert. Und das bringt Probleme mit sich: Indem sie alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, gestalten Patient*innen ihre Ernährung restriktiver als nötig. Warum das nicht gut ist, sehen wir im letzten Teil des Artikels . Zudem setzen sie sich womöglich unwissentlich weiterhin Weizenstärke und anderen Bestandteilen von Weizen aus, die dann zu Reaktionen führen. Denn glutenfrei bedeutet nicht "frei von Weizen". Menschen, die an einer Weizenallergie leiden, müssen also auf Weizen verzichten. Kategorisch auf alle glutenhaltigen Getreidesorten zu verzichten, bringt aber auch dieser Gruppe keinen gesundheitlichen Vorteil. Gluten-Sensibilität (engl. non-celiac gluten sensitivity – NCGS) Inwieweit es sich bei NCGS tatsächlich um ein Krankheitsbild handelt, war in der medizinische Gemeinschaft noch bis vor zehn Jahren heiß umstritten. Denn während Betroffene immerzu angaben, sich durch den Verzicht auf Gluten besser zu fühlen, blieben Blut- und Gewebetests ergebnislos. Heute ist NCGS ein anerkanntes Krankheitsbild. Ein wichtiger Schritt, auch wenn noch nicht alle Mechanismen der Krankheit eindeutig geklärt sind. Nur weil ein Test nichts anzeigt, sollte schließlich nicht die Wahrhaftigkeit der Leiden von Patient*innen in Frage gestellt werden, deren Anzahl übrigens auf immerhin 5 % der Weltbevölkerung geschätzt wird. Zur Diagnose wird eine Kombination aus Ausschlussverfahren und Belastungsprobe verwendet. Dabei schließt man zuerst mittels Gewebs- und Blutmarkern Weizenallergie und Zöliakie aus, um keine schweren inneren Verletzungen zu riskieren, wenn die Patient*innen im Anschluss glutenhaltigen Lebensmitteln ausgesetzt und ihre Reaktionen darauf beobachtet werden. Oft vertragen Menschen, die an NCGS leiden, kleine Mengen Gluten, weshalb sie für sich selbst das Für und Wider einer glutenfreien Ernährung abwägen müssen. Schließlich spielen immer auch Vielfalt und Komfort eine Rolle. Die Tipps aus dem nächsten Teil des Artikels können außerdem bei der Auswahl der Lebensmittel helfen. Das Zwischenfazit: Selbst wenn man alle vorgestellten Krankheitsbilder zusammenfasst, profitiert ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung tatsächlich gesundheitlich von einer glutenfreien Ernährung. Auf Menschen mit einem gesunden Organismus sind die Auswirkungen des Verzichts dagegen bestenfalls neutral. Pro-Tipp: Dinkel ist ein sehr enger Verwandter des Weizens. Er ist eiweißreicher, enthält also sogar mehr Gluten als Weizen. Wer an Zöliakie leidet muss ihn daher meiden. Menschen, die an NCGS leiden, vertragen dagegen oftmals Dinkel. Die Ursache dafür wird in Unterschieden in der Zusammensetzung der Bausteine des Glutens vermutet, die nicht alle die gleichen Reaktionen auslösen. Weitere Erklärungsversuche reichen von der weniger "gezüchteten" Form des Urgetreides Dinkel, bis hin zu den vollwertigeren Eigenschaften der meisten Dinkelprodukte. Der Grund ist aber auch zweitrangig. Werden sie vertragen, kann die Verfügbarkeit von Dinkelprodukten für Spaß und Vielfalt in der Ernährung sorgen. "Ohne Gluten geht’s mir aber trotzdem besser!" Wenn die überwältigende Mehrheit also problemlos Gluten zu sich nehmen kann, was ist dann dran an den Erfahrungsberichten der Menschen, die sich durch eine glutenfreie Ernährung dennoch (subjektiv) besser fühlen? Die haben längst ihren Weg aus einschlägigen Facebook-Gruppen ins Wohnzimmer bei Tante Rosi's 80. Geburtstag gefunden, wo Freunde und Verwandte darüber fachsimpeln, wie die glutenfreie Ernährung "den Darm heilt". Und genau wie auf Social Media, werden dann auch am Kaffeetisch (aus zeitlich begrenzten Einzelfallerfahrungen) Schlüsse gezogen über die gesündeste Ernährung für alle. Was einem selbst hilft, das möchte man eben auch teilen. Deshalb braucht man diese Selbsterfahrungen auch nicht in Frage zu stellen. Aber man muss sie richtig einordnen. Denn Erfahrungsberichte sind keine objektiv gemessene Studien. Denn die "Untersuchungsgruppe" besteht lediglich aus einer Person ohne Vergleichsgruppe. Wir wissen nicht, wie genau sich diese Person vor der Umstellung ernährt hat. Rückschlüsse auf den ursächlichen Stoff und die Menge, die zu Symptomen führten, sind somit nicht möglich. Das heißt aber nicht, dass es keine "echten" wissenschaftlichen Studien gibt, die unter Berücksichtigung dieser Qualitätsstandards ans Licht bringen, was wirklich unseren Verdauungstrakt überlastet. Ist glutenfrei ungesund? Warum Gluten nicht gleich Gluten ist Selten ist es nämlich die alleinige Schuld des Glutens, wenn sich nach dem Essen Symptome im Verdauungstrakt, wie Unwohlsein, Krämpfe und Durchfall, bemerkbar machen. Viele Menschen reagieren zum Beispiel auch sensibel auf das Protein in Kuhmilch und auf Eier. Darum empfiehlt es sich genau hinzuschauen, welche Lebensmittel es sind, die die Reaktionen auslösen. Oft heißen diese Weißbrot, Gebäck, Tiefkühlpizza,… Lebensmittel, die der amerikanischer Ernährungswissenschaftler Jeff Novick mit dem Akronym "C.R.A.P." (dt. Mist) – für: "calorie rich and processed" – belegt hat. Und diese enthalten, neben den eingangs erwähnten Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs, diverse weitere Stoffe, die sensible Reaktionen auslösen können, wie raffinierten Zucker, Auszugsmehle, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind dagegen weitestgehend aus diesen Produkten verschwunden, außer sie wurden ihnen nachträglich wieder zugesetzt. Unser Verdauungstrakt kann mit keinem dieser Stoffe etwas anfangen. Denn er ist an eine Umgebung aus vollwertigen Lebensmittel angepasst, die er zuerst in kleine Teile zerlegen muss, um die Nährstoffe für die Resorption freizulegen. Dieser Prozess braucht seine Zeit und die Aufnahme von Energie und Nährstoffen in den Blutkreislauf kann nur langsam, dafür aber konstant, erfolgen. Es kann sogar vorkommen, dass Teile der Nahrung vollständig der Resorption entgehen und unvollständig verdaut wieder ausgeschieden werden. Je näher unser Ernährungsmuster diesem Idealzustand für den Verdauungstrakt kommt, desto mehr floriert dann in der Folge unser gesamter Organismus. Die isolierten Inhaltsstoffe verarbeiteter Lebensmittel überspringen die langsamen Prozesse der Aufspaltung. Umgehend und auf einmal passieren sie die Darmzellen und gelangen ins Blut. Dieses "zu viel auf einmal" kann den Darm überwältigten, unsere Verdauung an ihren Grenzen bringen und sogar das Immunsystem auf den Plan rufen. In dieser Situation kann dann Gluten einer der möglichen Tropfen sein, der das Faß zum überlaufen bringt. Man spricht in diesem Zusammenhang vom "entzündungsfördernde" Potenzial hochverarbeiteter Produkte. Ihr regelmäßiger Konsum – also eine übliche westliche Ernährungsweise – reizt den Darm. In diesem gereizten Zustand werden auch auf Lebensmittel, die bisher vertragen wurden, Gegenreaktionen – Entzündungen – ausgelöst, die dann chronisch werden können und so plötzlich Unverträglichkeiten entstehen lassen. Ein Teufelskreis, für den es Abhilfe gibt: Streichen wir den "Mist" aus unserer Ernährung und ersetzen ihn durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel, entlastet das unseren Verdauungstrakt und er kann sich erholen. Pro-Tipp: Lerne in diesem Blogbeitrag vollwertige pflanzliche Brotzeitalternativen kennen. Wie entlaste ich meinen Verdauungstrakt? Die Vermutung liegt nahe, dass du, da du diesen Text liest, mit einer glutenfreien Diät liebäugelst oder sie vielleicht sogar schon ausprobiert hast. Ich kann die Idee dahinter durchaus nachvollziehen und habe Respekt dafür. Schließlich zeugt es von der Bereitschaft, selbst die Verantwortung für die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen. Die Idee, den eigenen Körper auf diese Weise besser kennenzulernen ist also erstmal etwas Gutes – vorausgesetzt es entsteht kein Risiko für die Gesundheit. Vor jedem Selbstexperiment solltest du deshalb mit einer medizinischen Fachkraft deinen Gesundheitsstatus überprüfen und zum Beispiel auch glutunabhängige Krankheiten ausschließen. Pro-Tipp: Ernähre dich in den Wochen vor einem Zöliakie-Test keinesfalls glutenfrei. Der Test sucht nach Entzündungsmarkern als Folge des Glutenverzehrs. Verzichtest du bereits vorher auf glutenhaltige Lebensmittel, kann die Abwesenheit dieser Entzündungsmarker zu einem falschen negativen Ergebnis führen. Eine nicht erkannte Zöliakie kann dann wiederum gravierende Folgen haben, wenn versehentlich doch einmal Gluten in deine Nahrung gelangt. Im Downloadportal findest du den "Leitfaden Eliminationsdiät". Sind Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen, steht einer sogenannten "Eliminationsdiät" nichts mehr im Weg. Dafür verzichtest du für ein paar Tage auf alle glutenhaltigen Lebensmittel – optimal wäre auch der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel. Nach diesem Zeitraum beginnst du, glutenhaltige Lebensmittel schrittweise wieder einzuführen. Gehe dabei Sorte für Sorte und Lebensmittel für Lebensmittel – schwerpunktmäßig vollwertige Getreide (-produkte) – vor und erhöhe auch die Menge nur langsam. Stellen sich nach zwei bis drei Tagen keine Reaktionen ein, gehst du zum nächsten Lebensmittel über. Mit einem Tagebuch begleitest du dein Experiment und findest so heraus, was deinen Verdauungstrakt aus dem Gleichgewicht bringt. Eine ausgebildete Ernährungsfachkraft steht dir dabei gerne zur Seite. Das Wissen darüber, welche Sorten und Mengen pflanzlicher Lebensmittel du gut verträgst, lässt dich – ohne Angst – die Vielfalt deiner Ernährung wiederherstellen und weiter ausweiten. Damit hast du das Gegenmittel zum Teufelskreis aus verarbeiteten Lebensmitteln und Entzündungen im Darm gefunden, mit dessen Hilfe du eine positive Aufwärtsspirale in Gang setzt. Wenn du dir Unterstützung bei einer Eliminationsdiät wünschst, kann ich dich als Coach bei jedem Schritt begleiten. Buche hier ein kostenloses Erstgespräch . Die Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung gilt nämlich als das wichtigste Kriterium eines gesunden Verdauungstrakts . Und glutenhaltige Getreidesorte leisten dazu einen wichtigen Beitrag. Pro-Tipp: Genau wie du deine Muskeln trainierst, wenn du im Fitnessstudio regelmäßig zu schwereren Hanteln greifst, kann auch deine Verdauung trainiert werden. Indem du kontinuierlich etwas mehr von deinen Triggerfoods isst (den Fortschritt verfolgst du am besten mithilfe deines Tagebuchs), dehnst du die Grenzen deiner Verträglichkeit weiter aus. Fazit Eine grundlos komplett glutenfreie Ernährung ist eher ungesund. Mit Ausnahme der Menschen, die an Zöliakie leiden, braucht niemand pauschal auf Gluten zu verzichten. Denn was die Vielfalt unserer Ernährung einschränkt stört das Gleichgewicht unseres Darms und gefährdet unsere Gesundheit im Allgemeinen. Unnötig restriktive Ernährungsformen können außerdem schnell dazu führen, dass der Spaß am Essen verloren geht und stattdessen Angst dessen Platz einnimmt. Weizen – und glutenhaltige Lebensmittel im Allgemeinen – sind weder gut und noch böse. Was sie gesund oder ungesund macht, ist immer das Gesamtpaket des Nahrungsmittels, in dem sie enthalten sind. Du drehst dich mit deiner Ernährung nur im Kreis? Dann probier's doch mal mit einer Breakthrough-Session. Dieses 30-minütige und kostenlose Ernährungscoaching kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In den letzten Jahren hat der Ruf unserer Brotmahlzeiten – von Abendbrot bis Vesper – ganz schön gelitten. Da gibt es die ungerechte Verunglimpfung von Gluten, die berechtigte Skepsis gegenüber Discounterbrot und den Überkonsum von Wurst und Käse. Dabei erfordert es überhaupt keine Abkehr von der Brotzeit zugunsten eines Salatbuffets, um unsere Risikofaktoren für Krankheiten oder unser Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Die Plantbased Ernährung hat einen Platz für gutes Brot . Entscheidend ist, womit wir dieses Brot essen. Nur welcher Brotbelag ist gesund? Hier sind vegane Ideen zur Brotzeit für ein schnelles, gesundes Abendbrot: Herzhaft/ Wurst ersetzen Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Herzhaft/ Vrischkäse Herzhaft/ Ei-Alternativen Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Bonus/ Hummus Pro-Tipp: In diesem Beitrag betrachten wir kreative Wege, um mit "echtem" Brot, ein gesundes Vesper für die Arbeit, eine vollwertige Brotzeit oder ein veganes Abendbrot zu machen. Tipps, um Brotbelag vegan zu kaufen, findest du in diesem Blogbeitrag über vegane Ersatzprodukte für Wurst und Käse . Diesen Post gibt es auch als Video: Herzhaft/ Wurst ersetzen Wurst macht Krebs ist eine Übertreibung. Aber Wurst ist ein Karzinogen. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation nach Auswertung Hunderter Studien und Meta-Studien . Folglich steigt mit jeder Scheibe Salami, die wir essen, unser Risiko an Darmkrebs o. Ä. zu erkranken. Plantbased, schnell und gesund: Räuchertofu aufs Brot. Aber nur weil sich das Rad der Wissenschaft weiter gedreht und uns neue Erkenntnisse verschafft hat, müssen wir nicht verzichten. Gesunde Brotzeit Alternativen erlauben es uns, unser Ernährungsmuster gerade so wenig wie nötig in die richtige Richtung zu korrigieren und weiter zu genießen, wie wir es gewohnt sind. Vegane Brotzeit Ideen für Wurst können sehr schlicht sein. Räuchertofu in Scheiben schneiden, aufs Brot legen und mit etwas Senf bestreichen. Dazu etwas Sauerkraut, lecker! Beachte, dass der Tofu verschiedener Hersteller Unterschiede in Konsistenz, Wassergehalt und Raucharoma aufweist. Am besten probierst du dich durch, bis du das Produkt gefunden hast, das deinen Geschmack trifft. Ein bisschen aufwendiger ist ein Bohnen Tofu Aufstrich , der Leberwurst vegan und vollwertig ersetzen soll. Ob der wurstähnliche Aufstrich nun wirklich wie Leberwurst schmeckt, ist strittig. Dass er lecker ist, dagegen nicht. Tofu ist proteinreich, weshalb diese beiden Ideen auch als gesundes Abendessen nach dem Sport geeignet sind. Fragst auch du dich "Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?", Sport ist aber nicht dein Ding? Dann kommt hier dein Diät Tipp: Genieße den Aufstrich als Dip mit Gemüsesticks – Gurke, Karotte, Kohlrabi oder Paprika. So erhältst du ein kalorienarmes, gesundes Abendbrot zum Abnehmen. Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Eine Scheibe frisches Brot, darauf Butter und eine Prise Salz. Für viele sieht so ein perfektes Comfort-Food aus. Dass dieses Butterbrot aber der Gesundheit dient, dafür argumentiert niemand. Der Anbau von Avocados ist wasserintensiv. Dennoch ist ihr ökologischer Fußabdruck besser als der von Butter und anderen tierischen Produkten. Denn die Auswirkungen auf den Organismus sind im besten Fall neutral. Und so sollte auch vegane Butter oder Margarine * nicht als gesunde Alternative eingeordnet werden. Sie bietet vielmehr die Möglichkeit, weiter dieses Comfort-Food zu genießen, wenn man wegen der Kälber oder der Umwelt auf Milchprodukte verzichtet. Es gibt aber tatsächlich eine gesunde Alternative: Avocado auf Toast ist zwar geschmacklich etwas komplett anderes als ein Butterbrot. Für viele Butterbrotliebhaber*innen in unseren Ernährungscoachings war der Avo-Toast aber trotzdem mehr als ein Trostpflaster, wenn die Butter aus irgendeinem Grund aus der Küche verbannt werden sollte. Pro-Tipp: Mit diesem Trick findest du im Supermarkt heraus, ob Avocados reif sind (zum Instagram Reel) . Herzhaft/ Vrischkäse Das Radieschen Dip Thermomix Rezept findest du ebenfalls in unserem Download-Portal. Ist Frischkäse gesund oder ungesund? Die meisten Varianten aus dem Supermarkt zählen zu den hochverarbeiteten Produkten. Gedanklich gehört so ein Frischkäse daher in die Kategorie der "Spaß-Lebensmittel" – zusammen mit Alkohol, Desserts und Pommes – denen wir nur gelegentlich einen Platz in unserem Ernährungsmuster einräumen. Nehmen wir uns die Zeit für den Etikettenvergleich, können wir auch für Frischkäse gesunde Alternativen im Supermarkt finden. Fast genauso schnell lassen sich aber aus vollwertigen Zutaten – Bohnen, Nussmus, Kräuter – Brotaufstriche gesund selber machen, die zum gesundheitsförderlichen Teil unseres Ernährungsmusters zählen. Mithilfe von Sojajoghurts, Skyr- oder Quarkalternativen ist Frischkäse vegan selber machen ganz besonders leicht. Einfach von Hand etwas Ayvar unterrühren für einen Paprika-Vrischkäse . Für den Radieschen Kresse Dip ist dagegen eine Küchenmaschine nützlich, mit der sich die Zutaten grob pürieren lassen. Herzhaft/ Ei Alternativen Ist Eier essen gesund? Die Studienlage zum Gesundheitswert von Eiern ist uneinheitlich, sodass diese Frage nicht zweifelsfrei zu beantworten ist. Fakt ist, dass Eier Nährstoffe liefern. Diese kann man sich aber auch woanders holen. Ebenso gibt es – zumindest im Überfluss – negative Stoffe in Eiern, wie gesättigte Fettsäuren. Unter anderem für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung kann es also vorteilhaft sein, die ein oder andere pflanzliche Ei Alternative in die Ernährung einzubauen. Die Umwelt profitiert auch von jedem tierischen Lebensmittel, dass nicht produziert und konsumiert wird. Von den Küken und ihren Brüdern ganz zu schwiegen. Das Ei selbst lässt sich nur schwer durch ein pflanzliches Lebensmittel ersetzen. Das, was aus dem Ei werden soll, dagegen schon. Gesund und günstig ernähren – Mit Tofu kinderleicht. Ein Eierbrot kann man durch ein "Avocado Ei Brot" ersetzen. Dafür bestreut man einen Avocado-Toast mit Kala Namak * – einem Schwefelsalz. Ich selbst bevorzuge Naturtofu statt Avocado. Durch diesen Switch wird der Snack kalorienärmer, proteinreicher und macht länger satt. Ob nun mit Avocado oder Tofu eignet sich das pflanzliche Eierbrot außerdem als gesundes Abendessen für Schwangere, die aus Angst vor Salmonellen ihren Gelüsten nach Ei widerstehen . Veganes Rührei – englisch "Scramble Tofu" – ist ein Eckpfeiler jeder Plant Based Diet. Wie beim Rührei aus Hühnerei scheiden sich auch beim Rührtofu die Geister, was perfekt bedeutet und alles steht und fällt mit der richtigen Konsistenz. Das gilt es bei der Wahl der Zutaten zu berücksichtigen. Seidentofu ist von Natur aus glibberig, regulärer Tofu trocken. Letzteren deshalb zuerst mit etwas Pflanzenjoghurt oder -milch strecken, bevor er in der Pfanne zur perfekte Konsistenz gerührt werden kann. Im Supermarkt findet man auch veganes Rührei ohne Tofu *, welches meist auf Kichererbsenmehl basiert. Willst du gesund und günstig kochen, kannst du auch diese Variante selbst herstellen. Auch wenn wir einen Nuss-Schoko Brotaufstrich gesund selber machen bleibt er kalorienreich! Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Zum Frühstück oder als süßen Snack zwischendurch: Was für die einen ihr Butterbrot ist, ist für uns andere eine Scheibe frisches Brot mit Schokocreme. Schon der Name der Herstellerfirma macht aber klar, dass wir es mit einer Süßigkeit und keinem ausgewogenen Frühstück zu tun haben. Kontroverse Diskussionen über "gesunde Nutella" Fehlanzeige. Da ihr Milchpulver beigemischt wird, ist die "echte" Nutella nicht vegan. In Biomärkten und immer mehr Supermärkten findet man zwar Nutella ohne Zutaten vom Tier und teilweise ohne Palmöl, aber auch diese Produkte enthalten viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. Alternativ lässt sich Nutella vegan selber machen ( Nutella (vegan) Rezept ). Ernährungsphysiologisch bleibt aber auch eine Schokocreme aus vollwertigen Zutaten ein "Treat", der idealerweise nur gelegentlich genossen wird. Eine wirklich gesunde Alternative sind Nussmuse – Cashew *, Erdnuss *, Haselnuss * – deren einzige Zutat gemahlene Nüsse sind. Achtung bei Erdnussbutter! Diese Produkte enthalten auch Zucker und Öl. Interesse, unverbindlich etwas Neues auszuprobieren? Lass dir bei einer 30-minütigen Breakthrough-Session deine Situation aus neuen Blickwinkeln spiegeln und erhalte wertvolle Aha-Erlebnisse. Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Was ist noch beliebter als Schokocreme fürs süße Frühstück? Klar, Marmelade. Aber ist Marmelade gesund? Und welche Marmelade ist vegan? Banane auf Brot schmeckt besonders gut mit Erdnussmus. Bei gekaufter Marmelade handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt. Optimiert für eine lange Haltbarkeit und mit sehr viel Zucker. Im Umgang mit bestimmten Krankheiten ist sie somit keine Verbündete – zum Beispiel Marmelade bei Diabetes oder im Kampf gegen Übergewicht. Und wie bei hochverarbeiteten Produkten üblich, werden auch für die Herstellung von Marmelade häufig tierische Zusatzstoffe verwendet. Für vegane Marmelade daher immer das Label checken. Was sind nun aber gesunde Alternativen für den schnellen Frucht-Fix? Eine Möglichkeit ist Apfelmark – wichtig: nicht Apfelmus, denn dieses enthält per Definition Zucker. Eine andere ein Brot mit Banane und Zimt. Eine einfache Methode, um Marmelade selbst herzustellen, ist die Chia Samen Marmelade . Dafür werden die Samen im Verhältnis 1:10 mit gefrorenen Beeren aufgekocht und mit einer Gabel zerdrückt. Zum Süßen eignet sich Ahornsirup oder Stevia. Mein Favorit ist Chia Himbeer Marmelade. Gefrorene Himbeeren zerfallen beim Erhitzen von selbst und die Chiasamen fallen weniger auf, da Himbeermarmelade ohnehin kleine Kerne enthält. Bonus/ Hummus Hummus is Life. Oder besser: Ein Lifesaver. Nichts geht über Hummus mit Brot. Ob Brotsticks, Fladenbrot, Pita oder Sauerteig. Hummus gibt es überall zu kaufen. Ein gutes Produkt erkennst du daran, dass mehr Tahin * (Sesampaste) als Öl und echte Kichererbsen statt Mehl auf der Zutatenliste stehen. Aber mal ehrlich. Hummus selbst herzustellen ist einfach und macht Spaß! Zum Beispiel mithilfe unseres Rezepts . Sei kreativ, füge Zutaten hinzu und mache deinen Hummus herzhaft oder süß – z. B. mit Dattelpaste oder Proteinpulver *. Mit deinem eigenen Hummus hast du immer etwas aufs Brot – gesund, vegan, vollwertig. Ein echter Lifesaver eben! Fandest du diesen Ideen hilfreich? Dann teile gerne den Beitrag mit anderen, denen diese Informationen ebenfalls dienen können. So hilfst du deinen Freunden und trägst außerdem dazu bei, dass dieser Blog weiter bestehen kann. Auch Anregungen für weitere Inhalte und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... wie du deine individuelle Hydrationsstrategie findest. ... was Salz und Zucker im Getränk verloren haben. ... wann, welche Iso-Getränke sinnvoll sind und wie du sie selbst herstellst. ... das wichtigste zum "Fluid-Loading". ... welche geschlechtsspezifischen Unterschiede es in Sachen Hydration zu beachten gilt. Auch wenn ich jedem empfehle, den kompletten Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für Eilige: tl;dr: Flüssigkeitsversorgung im Sport optimale Hydration ist entscheidend für sportliche Leistung und kann diese effektiver verbessern als teures Equipment die eigene Hydrationsstrategie wird durch Ausprobieren und Beobachten von Körpersignalen entwickelt Getränke mit Natrium und Glukose unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach intensiven Anstrengungen Iso-Getränke sind nur bei langen Ausdauereinheiten und Hitze nötig, sonst reicht Wasser Frauen haben aufgrund ihrer Physiologie andere Hydrationsbedürfnisse als Männer Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche. Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt. Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf den ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden. Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß. Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt. Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad. Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen. Schauen wir uns an, was das bedeutet. Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser) . Was bedeutet optimale Hydration? Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken. Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann. Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden. Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie? Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen". Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen. Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind: niedriges Körpergewicht Durstgefühl dunkler Urin am Morgen zu niedriger Blutdruck Benommenheit schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche? Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte. Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt. Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert. Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand". Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk? Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern. Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zu erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter. Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall. Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten . Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit? Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an. Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser? In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden. Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen. Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden. Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren. Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend. Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst. Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich. Isotonisches Getränk selber machen Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk. Du benötigst: 1000 ml Leitungswasser 1,5 EL Ahornsirup (∼22ml) 1/8 TL Salz (∼0,8 g) 800 mg Salz sind echt wenig / Fencheltee, der Magenberuhiger Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht. Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu. Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen: 500 ml Bio-Apfelsaft 500 ml Mineralwasser 1 g Salz 2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszucker) Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen. Im Rezeptteil des Downloadportals findest du unter Sporternährung ein DIY Energiegel. Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels" . Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf? Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen. Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln. Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden. Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt. Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken. Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren. Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig. Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants. Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann. Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen. Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln. Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk 1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering. Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen. Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt. Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird. Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein. Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren. Ressource: Dr. Stacey Sims Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog . Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus. Leuchten dir die vorgestellten Informationen zwar ein, um sie in deiner eigenen Ernährung umzusetzen fehlt dir aber die zündenden Idee? Dann kann dir eine kostenlose Breakthrough-Session weiterhelfen. Zur Buchung hier entlang . Und darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Teile diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Warum du nie satt wirst Warum du nach dem Essen nicht satt wirst: Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) kombinieren Zucker, Salz und Fett am sogenannten "Bliss Point" – so präzise, dass dein Belohnungssystem auf Hochtouren läuft und du kein echtes Sättigungsgefühl entwickelst Mehrere Geschmäcker = kein natürlicher Stop: Durch das Prinzip der sensorspezifischen Sattheit setzt jede neue Geschmacksrichtung dein Sättigungsgefühl zurück. UPFs nutzen das bewusst, indem sie süß, salzig, sauer und herzhaft in einem Bissen kombinieren Deine Sättigungshormone werden blockiert: Hormone wie GLP-1 und PYY sagen dir, wann du genug gegessen hast – UPFs rasen zu schnell durch den Verdauungstrakt, um diese Signale rechtzeitig auszulösen Ballaststoffe sind dein stärkster Hebel: Wenn Darmbakterien Ballaststoffe abbauen, produzieren sie Stoffe (SCFAs), die genau diese Sättigungshormone aktivieren; Ziel: mindestens 30 g pro Tag aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüssen Ersetzen statt verbieten: Proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel machen echte Sättigung möglich – ohne Kalorienzählen, ohne Verzicht und ohne Willenskraft-Kur Hand aufs Herz. Bestimmt hast auch du schon einmal eine ganze Tüte Chips gegessen und hattest danach trotzdem noch Hunger – obwohl du doch eigentlich satt sein solltest. Oder hast am Abend nach dem Abendessen noch einmal in die Schublade mit dem Süßkram gegriffen, obwohl du eigentlich gar nicht mehr hungrig warst? Viele Menschen, die zu mir ins Coaching kommen, glauben in solchen Momenten, sie hätten einfach keine Disziplin und dass sie "zu schwach" sind. Ich sage dir jetzt etwas, das hoffentlich einen Unterschied macht: Es liegt überhaupt nicht an dir. Es liegt an der Art, wie diese Lebensmittel gemacht wurden. (Wenn du dich fragst, warum du generell so oft Hunger hast – unabhängig von UPFs – könnte das auch andere Ursachen haben: 5 Gründe, warum du immer Hunger hast ) Warum dich ultra-hochverarbeitete Lebensmittel nicht satt machen Lebensmittelkonzerne investieren Millionen in Forschung. Nicht damit du satt wirst, sondern damit du nicht aufhören kannst zu essen. Der Grund, warum du nach ultra-hochverarbeiteten Lebensmitteln kein Sättigungsgefühl spürst, ist also kein Zufall. Das ist Design. Die Erklärung dafür, dass wir so leicht manipulierbar sind, findet sich in unserer Evolution. Denn wenn es darum geht, unser Überleben bis ins fortpflanzungsfähige Alter zu sichern, sind fett- oder zuckerreiche Lebensmittel die erste Wahl. Und für nichts anderes interessiert sich die menschliche Evolution. Unter anderem mit Hilfe des Botenstoffs Dopamin sorgt unser Belohnungssystem deshalb dafür, dass wir zuschlagen, wenn sich uns eine derartige Nahrungsquelle auftut und dass wir wiederkommen, bis der Strauch leer geerntet ist. Oder heutzutage eben die Chipstüte. Faustregel: Je länger die Zutatenliste , umso mehr wird an deinem Appetit gedreht. Natürlich vorkommende Lebensmittel sind in der Regel entweder zucker- oder fettreich. In industriell ultra-hochverarbeiteten Lebensmitteln kommen beide Stoffe gemeinsam vor. Diese Kombination lässt sie uns über das natürlich vorkommende Maß hinaus schmackhaft erscheinen – darum nennt man sie auch hyperschmackhafte oder hyperpalatable Foods. Je näher so ein ultra-hochverarbeitetes Produkt dem "Bliss Point" aus Zucker, Salz und Fett kommt, umso stärker springt unser Belohnungssystem darauf an. Mit der Folge, dass unser Gehirn mehr verlangt. Nicht etwa aus Hunger, sondern weil das Dopamin in Strömen fließt. Und da diese Kombinationen so in natürlichen Lebensmitteln nicht vorkommen, hat unser Körper keine passenden Stopp-Mechanismen dafür entwickelt. Pro-Tipp: Hier sind einige Faustregeln, mit denen du ultra-hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) erkennen kannst. Da sie industriell hergestellt sind, enthalten sie meist Zutaten, die du zu Hause nicht benutzt (Zusatzstoffe, Aromen, Farbstoffe). Sie sind oft lange haltbar und laut Nährwerttabelle enthalten sie viel Zucker, gesättigte Fette und Salz. Diese Faustregeln sind nicht immer zutreffend, aber hilfreich für eine erste Einschätzung. Sensory-Specific Satiety: Wie jeder neue Geschmack deinen Hunger-Reset drückt Hast du dich jemals gefragt, warum du nach einem riesigen Hauptgericht trotzdem noch Platz für Nachtisch hast? Wenn du Dinge aus ein und derselben Geschmacksrichtung isst – zum Beispiel Herzhaftes –, beginnt dein Gehirn nach einiger Zeit, den Reiz abzuflachen. Du hast diesen Geschmack "satt". Das ist sensorspezifische Sattheit (englisch: sensory-specific satiety): dein Körper reguliert die Aufnahme einer Geschmacksrichtung ganz automatisch nach unten. Doch sobald ein neuer Reiz auftaucht – etwas Süßes – springt das Belohnungssystem wieder an. Fast wie ein Reset-Knopf. Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel ("UPFs" für engl. "Ultra-processed Foods") nutzen genau das. Sie packen süß, salzig, sauer und herzhaft in einen einzigen Bissen. Dein Gehirn bekommt nie die Chance, wirklich runterzufahren. Jeder Bissen ist neu. Jeder Bissen aktiviert das System neu. Und du isst weiter – nicht weil du hungrig bist, sondern weil die Zusammensetzung der Produkte dein Sättigungssignal einfach nie ankommen lässt. Satt auf Herzhaftes, aber Platz für Süßes? Das kein Charakter-Fail, sondern Biologie. So funktioniert satt sein wirklich Sattheit ist keine Frage des Willens. Sie ist eine Frage der Biochemie. Dein Körper verfügt über ein ausgeklügeltes Hormonsystem, das Hunger und Sättigung reguliert: GLP-1 (bekannt durch "Ozempic-Fame"), PYY, Ghrelin und Leptin. Diese Hormone kommunizieren zwischen deinem Darm und deinem Gehirn und sagen dir ganz präzise, wann du genug gegessen hast. GLP-1 ist dabei besonders wichtig: Es verlangsamt die Magenentleerung, stabilisiert deinen Blutzucker und sendet ein Signal ans Gehirn, das meldet: "Ich bin satt, du kannst aufhören." (Kein Wunder, dass Medikamente wie Ozempic genau an diesem Mechanismus ansetzen.) Das Problem mit ultra-hochverarbeiteten Lebensmitteln? Sie stören dieses System auf zwei Wegen: Erstens rasen sie durch deinen Verdauungstrakt, bevor dein Körper überhaupt Zeit hat, Sättigungshormone auszuschütten. Zweitens verwirrt ihre extreme Schmackhaftigkeit das Hormonsystem Die "Stopp"-Signale kommen dann verspätet oder gar nicht an. Du isst also weiter – obwohl du genug hättest. Übrigens: Manchmal ist anhaltender Hunger auch gar kein biologisches Signal, sondern ein emotionales. Wie du echten Hunger von emotionalem Essen unterscheidest, erfährst du hier . Durch Ballaststoffe satt bleiben: Dein stärkster Hebel gegen UPF-Hunger Wenn ich einen einzigen Hebel nennen müsste, der den größten Unterschied beim Sättigungsgefühl macht, dann wäre es dieser: Ballaststoffe . Und gleichzeitig sind Ballaststoffe der am meisten vernachlässigte Nährstoff in der modernen Ernährung. Studien zeigen, dass die überwältigende Mehrheit der Bevölkerung in westlichen Ländern die empfohlene Tagesmenge nicht erreicht. In Deutschland liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme bei rund 20-25 g pro Tag und damit deutlich unter den empfohlenen 30 g. Was passiert, wenn du Ballaststoffe isst? Deine Darmbakterien bauen sie ab und produzieren dabei sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs für engl. "Short Chain Fatty Acids"). SCFAs stimulieren genau die Sättigungshormone, die du gerade kennengelernt hast: GLP-1 und PYY. Mit anderen Worten: Mehr Ballaststoffe bedeuten mehr von den Hormonen, die dir sagen, dass du aufhören kannst zu essen. Dazu kommen ein langsamerer Blutzuckeranstieg, weniger Energietiefs am Nachmittag und weniger Heißhunger am Abend. Wenn Heißhungerattacken für dich ein echtes Problem sind, findest du hier konkrete Sofort-Strategien: Heißhungerattacken stoppen mit Glukose-Tricks . Das ist eigentlich ein Wunder der Natur. Leider hat die moderne Lebensmittelindustrie diesen Mechanismus mit ultra-hochverarbeiteten Lebensmittel weitgehend ausgehebelt. Wie du deinen Blutzucker gezielt stabilisieren kannst – und warum das dein Sättigungsgefühl direkt beeinflusst – liest du hier: Blutzuckerregulation und Abnehmen . Was du konkret tun kannst – ohne Verzicht! Jetzt wird es praktisch. Denn es geht nicht darum, Essen zu einem Feind zu machen oder dir etwas zu verbieten. Es geht darum, deinem Körper wieder die Lebensmittel zu geben, mit denen er arbeiten kann. 1. Priorisiere Ballaststoffe – aktiv und bewusst Ziel sind mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das klingt abstrakt, also hier konkret: Eine Portion Linsen (200 g) bringt ca. 15 g. Zwei Scheiben Vollkornbrot weitere 6-8 g. Ein Apfel nochmal 3-4 g. Zusammen mit einer Handvoll Nüsse bist du schon nah dran. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind die besten Ballaststoffquellen. 2. Achte auch auf Protein Protein ist der zweite große Sättigungsbooster. Es verweilt länger im Magen als Kohlenhydrate, stabilisiert den Blutzucker und reduziert das Verlangen nach Süßem später am Tag. Gute pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Edamame liefern nebenbei auch Ballaststoffe. 3. Wähle Lebensmittel, die nach Natur aussehen Hier geht es nicht darum, alles zu verteufeln, was "verarbeitet" ist. Ein einfacher Trick: Schau auf die Zutatenliste. Je kürzer, desto besser. Intergriere möglichst viele Lebensmittel aus einem einzigen Wort. Haferflocken sind so ein Lebensmittel. Und es bleibt von alleine nur noch wenig Platz für ultra-hochverarbeitete Lebensmittel, wie Hafercookies mit Kakaobutter, Schokoladenaroma und Zucker. 4. Ersetze, statt zu verbieten Suche dir leckere Alternativen, um den Abend-Snack zu ersetzen, statt ihn einfach zu streichen. Eine Handvoll Mandeln und Datteln, Apfelschnitze mit Erdnussmus oder etwas Hummus mit Gemüsesticks: Das sind keine Diät-Alternativen, sondern echte Lebensmittel, die dich satt machen. 5. Iss langsam genug, dass das Signal ankommen kann Dein Gehirn braucht ca. 15–20 Minuten, um das Sättigungssignal zu verarbeiten. Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel sind so konzipiert, dass du bis dieser Zeitpunkt erreicht ist, bereits die ganze Tüte leer gemacht hast. Bewusstes, langsameres Essen gibt deinen Hormonen schlicht die Zeit, die sie brauchen. Der Schlüssel liegt nicht in mehr Willenskraft Was ich dir mit diesem Artikel mitgeben möchte: Wenn du Probleme damit hast, aufzuhören zu essen, dann liegt das nicht an dir. Du bist nicht "kaputt". Dein Körper funktioniert genau so, wie die Evolution das vorgesehen hat. Du lebst einfach in einer Lebensmittelwelt, die deine natürliche Biologie gegen dich nutzt. Der Weg zurück zu einem natürlichen Sättigungsgefühl beginnt nicht mit einem strengen Ernährungsplan oder Kalorienzählen. Er beginnt damit, Frieden mit deinem Körper zu machen. Zu verstehen, was in deinem Körper passiert – und dann schrittweise die Lebensmittel zu wählen, die mit ihm arbeiten statt gegen ihn. Wenn du etwas zählen möchtest, dann das: Ballaststoffe (mehr!), Protein (ausreichend!), stark verarbeitetes Zeug (weniger!) und Lebensmittel, die nach echtem Essen aussehen (mehr!). Pro-Tipp: Du weißt jetzt, warum dein Körper bei UPFs nicht aufhören kann. Wenn dich interessiert, was du konkret dagegen tun kannst, lies direkt weiter: 8 Strategien gegen Überessen und den Umgang mit Trigger-Lebensmitteln. Das ist kein Hexenwerk. Aber manchmal braucht es für einen ersten Schritt Unterstützung von außen. Vereinbare jetzt eine kostenlose Breakthrough-Session und wir finden gemeinsam heraus, was wirklich hinter deinem Heißhunger steckt. Bei BEETZ&GREENS arbeiten wir daran, einen Ernährungsansatz zu finden, der zu dir passt – realistisch, wissenschaftlich fundiert und ohne Verbote. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.