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In diesem Artikel liest du, wie du dein Immunsystem dauerhaft in Bestform hältst, mithilfe von... ...deinem Essen. ...Bewegung an der frischen Luft. ...Flüssigkeit. ...frischen Lebensmitteln. ...Kräutern und Gewürzen. Es ist Herbst. Gut daran zu erkennen, dass dir alle erzählen, wie du am besten dein Immunsystem "boostest" und was du kaufen musst, um über die Grippesaison — oder nächste Covid-Welle — zu kommen. Falls du es für zweifelhaft hältst, dass du mit einem Lebensmittel oder einem Supplement alleine dein Immunsystem "rettest", hast du absolut Recht! Wir sprechen hier schließlich von einer Symphonie hunderter gleichzeitig ablaufender Reaktionen. Darum erkläre ich dir hier auch nicht, welche "Mittelchen" du kaufen oder dir zusammenbrauen musst, um deine Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen. Sondern vielmehr, wie alltägliche Dinge wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die du in der ein oder anderen Weise ohnehin schon machst, dein Immunsystem dauerhaft in Bestform halten. 1. Dein Essen Stelle sicher, dass du so viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung packst wie irgend möglich. Dabei gilt "je bunter, desto besser"! Wenn du BEETZ&GREENS kennst, weißt du auch warum. Schließlich weiße ich unentwegt auf das gesundheitsfördernde Potenzial hin, welches eine vollwertig pflanzliche Ernährung besitzt. Denn mit einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in deinem Ernährungsmuster nimmst du eine — durch Studienergebnisse belegte — gute Investition in deine Fitness und Gesundheit vor. Vielfalt hält dein Mikrobiota — die Bakteriengemeinschaft in deinem Darm — gesund. Dieses wiederum kümmert sich um die Gesundheit deines Verdauungstrakts. Also, um den Ort, an dem 75-80 % deiner Immunzellen sitzen. Nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem zum Funktionieren braucht: Vitamine (A, C, E,..), Mineralstoffe (Zink, Eisen, …). Ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt. Und dann sind da noch die Farben. Hinter diesen versteckt sich ein dritter Benefit pflanzlicher Lebensmittel: Sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe signalisiert dabei einen anderen Typ — mit spezifischer Wirkweise aufs Immunsystem. Beta-Karotin ist die Vorstufe zu Vitamin A, welches das Immunsystem moduliert. Zu finden ist es in Obst und Gemüse mit strahlend gelber Farbe — aber auch in Pflanzen, die orange werden, wenn sie welken, wie Blatt- und Kohlgemüse. Letztere liefern zudem Sulfurophan, welches Immunzellen aktivieren kann. Vitamin C und andere Antioxidantien vermeiden oxidativen Stress und stimulieren die Aktivität von Killerzellen. Beeren sind berühmt für ihren Vitamin C-Reichtum, Pilze sind aber ebenso potent. Aber auch Nüsse und Samen *, Hülsenfrüchte und Tofu, Vollkorn- und Pseudogetreide zählen zu den Treibern für stabile Abwehrkräfte. Um in den Genuss der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel auf dein Immunsystem zu kommen, musst du keine 100 % bringen. Jede zusätzliche Pflanze ist bereits ein Gewinn . Je mehr du dich daran hältst, desto weniger fallen dann jedoch immunschwächende Angewohnheiten ins Gewicht. Ein spaßiger Weg, für mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet ist die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" . Pro-Tipp: Solltest du doch krank werden und auf eine Antibiotika-Kur angewiesen sein, liest du in diesem Beitrag, wie du deine Darmflora während und nach der Behandlung optimal unterstützt . 2. Bewegung an der frischen Luft Regelmäßige körperliche Betätigung beugt viralen und bakteriellen Erkrankungen vor. Bewegst du dich, regst du den Stoffaustausch über Blut und Lymphe an und "Baumaterialien" für Erneuerungsprozesse gelangen zu den Immunzellen, die sie benötigen. Betätigst du dich im Freien, kommst du zudem in den Genuss eines weiteren positiven Effekts für deine Abwehrkräfte. Denn Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress. Der Cortisolspiegel sinkt und die immunschwächende Wirkung des Hormons Cortisol lässt nach. Pro-Tipp: Auch Meditation * und Atemtechniken senken dein Stresslevel. Also: Am besten warm einpacken und trotz Schmuddelwetter 30 Minuten zügig spazieren gehen. Mehr braucht es gar nicht. Pro-Tipp: Sonnenstrahlen sind während der kalten Jahreszeit nicht stark genug für die Haut, um daraus Vitamin D herzustellen . Unsere Abwehrkräfte — und viele andere Prozesse — benötigen aber ausreichend Vitamin D. Daher an die Supplementierung * (1000 IU täglich) denken. 3. Genug trinken Klare Sache — Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist auch gut fürs Immunsystem. Unter anderem sorgen feuchte Schleimhäute dafür, dass Eindringlinge keine Chance haben. Aber auch die meisten anderen Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen. Vor allem mit Wasser und ungesüßten Tees , wie z.B. Grüntee oder Hibiskus, lieferst du deinem Organismus Flüssigkeit, ohne ihn zu schwächen. Alkoholische und gezuckerte Getränke beschäftigen ihn dagegen zusätzlich. 4. Frische Lebensmittel Je frischer deine Lebensmittel, desto höher die Dichte hilfreicher Stoffe für dein Immunsystem. Das betrifft zwar auch dein Essen, ist aber so wichtig, dass es für einen eigenen Punkt reicht. Denn mit der Lagerung gehen Vitamine verloren und mit ihnen die Chance für dein Immunsystem auf eine noch bessere Ausgangssituation. Kaufe deshalb möglichst nur frische Lebensmittel, die gerade Saison haben. Transportwege und Zeitspanne zwischen Ernte und Teller bleiben dadurch so gering wie möglich. Tiefkühllebensmittel sind hinsichtlich ihrer Frische sogar noch besser, da sie direkt vom Feld kommend schockgefrostet werden. Die Königsdisziplin ist aber selbst anbauen. Und zwar Sprossen! Sie gedeihen im Sommer wie Winter, direkt in deiner Küche, sind günstig und nachhaltig. Frischer geht es nicht! 5. Kräuter und Gewürze Auch hier geht es um eine Spezifizierung des ersten Punktes: Mache Kräuter und Gewürze zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung. Denn auch sie sind Pflanzen und tragen somit zur Vielfalt bei. Und zu deiner Nährstoffversorgung. Je 100 g enthält frische Petersilie zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Und sie strotzt dabei vor Eisen. Oder Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung. Petersilie und andere frische Kräuter wachsen bis weit in den Herbst. Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Ingwer und Kurkuma gibt es das ganze Jahr über. Genau wie gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze. Nutze sie für ein VIP-Treatment für Geschmacksknospen und Immunsystem. Der Unterschied Ist dir etwas aufgefallen? Richtig! Es gibt keine Versprechungen wie "Drei Tropfen Kurkuma Essenz vor dem Schlafen auf’s Brustbein tropfen und weg ist die Mandelentzündung". Stattdessen hast du ehrliche und wirksame Ernährungstipps und Lebensstilmaßnahmen für konstant starke Abwehrkräfte kennengelernt. Dein Immunsystem zu "boosten" kannst du dir somit sparen. Genau wie das Geld für die "Mittelchen", die genau das versprechen. Die schönste Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, habe ich mir übrigens bis zum Schluss aufgespart: Geh’ schlafen ! Denn nur ein Organismus, der auch mal Zeit zum Ausmisten, Aufräumen und Umsortieren hat, ist bei der nächsten Herausforderung wieder auf Ballhöhe. Lässt deine aktuelle Lebenssituation keine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu, versuchst du es vielleicht mal mit einem Nap. Statt 30 Minuten am Handy zu hängen baust du ein kurzes Schläfchen ein und dein Immunsystem ist voll einsatzbereit. Fandest du diesen Artikel hilfreich? 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Dieser Beitrag befasst sich mit den Fragen: Welche Nährstoffe sind durch Nährstoffverluste bei der Verarbeitung betroffen? Wie kommt es zu den Nährstoffverlusten bei der Verarbeitung? Kochwasser weiterverwenden – Ja oder nein? Weitere Fragen zu Nährstoffverlusten durch die Verarbeitung im FAQ-Stil Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein kurzes Video zum Thema Nährstoffverluste beim Kochen und wie immer gibt es auch ein tl;dr für alle, die nicht so viel lesen wollen: tl;dr: Nährstoffverluste beim Kochen/Kochwasser weiterverwenden Vor allem wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen beim Kochen verloren Kochwasser von Getreide (außer Reis) kann weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren Kochwasser von grünen Bohnen, Kartoffeln und oxalatreichen Gemüsesorten sollte weggeschüttet werden Nährstoffverluste werden durch schonende Zubereitung (Dämpfen oder Dünsten) reduziert Die Analyse des eigenen Essverhaltens im Rahmen eines Ernährungscoachings hilft sicher zu gehen, dass alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden Stell dir das mal vor: Du gibst dir Mühe, einer Plantbased Diet zu folgen, mehr Gemüse zu essen, nimmst vielleicht sogar an der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" teil und dann das: Beim Kochen bleiben die Vitamine und Mineralien im Kochwasser und du isst nur noch Pappkarton! Ganz so krass ist der Nährstoffverlust beim Kochen natürlich auch nicht. Dennoch schadet es nicht, beim Zubereiten von Lebensmitteln ein Auge auf das Bewahren wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu haben. Schließlich geht es in unserer modernen Küche nicht nur um Geschmack, sondern auch unsere Nährstoffversorgung und die unserer Familien spielt eine Rolle. Wie wirken sich verschiedene Verarbeitungsmethoden auf die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln aus? Gehen Vitamine beim Kochen verloren? Dieser Beitrag hat die Antworten und bietet dir praktische Lösungen, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Pro-Tipp: Wie du verhinderst, dass Lebensmittel durch falsche Aufbewahrung schnell schlecht werden und unnötig Nährstoffe verlieren, erfährst du im Blogbeitrag zur korrekten Lagerung von Lebensmitteln . Nährstoffverluste beim Kochen: Welche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über? Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln gehen vor allem die folgenden Nährstoffe verloren: Wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine) Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) Ballaststoffe Wie kommt es zu Nährstoffverlusten beim Kochen/Wie werden Vitamine zerstört? Die Nährstoffverluste treten durch chemische und physikalische Einflüsse auf. Bei Verarbeitungsschritten mit Wasser, wie beispielsweise beim Abwaschen oder Einweichen lösen sich Nährstoffe im Wasser und sind folglich nicht mehr im Lebensmittel. Man spricht dann von "Auslaugung". Kalium und Magnesium sind hiervon besonders betroffen. Beschleunigt wird der Prozess, wenn das Gemüse vor dem Waschen geschnitten wird. Je kleiner die Stücke, desto größer die Schnittfläche und umso mehr Wege für Nährstoffe zu entweichen. Die Kombination von Wasser mit Hitzeeinwirkung, wie beim Kochen, lässt Nährstoffe besonders schnell verloren gehen. Die thermischen Prozesse zerstören die Pflanzenzellen und die Inhaltsstoffe können "herausdiffundieren". Positive Effekte der Verarbeitung von Lebensmitteln Trotz der möglichen Verluste überwiegen die positiven Aspekte der Lebensmittelverarbeitung. Viele Nahrungsmittel werden erst durch das Verarbeiten genießbar. Da wäre der Hygieneaspekt, denn Waschen und Kochen reduziert Krankheitserreger. Vor allem aber machen wir einige Nährstoffe überhaupt erst für unseren Körper verfügbar, indem wir ein Lebensmittel erhitzen oder zerkleinern. Bei einer Plantbased Diet sind das beispielsweise ß-Carotin aus Süßkartoffeln oder Karotten, das nach dem Kochen besser aufgenommen wird und der sekundäre Pflanzenstoff mit antimikrobiellen Eigenschaften Allicin in Knoblauch, der erst durch das beim Zerhacken freigesetzte Enzym Alliinase aus Alliin gebildet wird . Welches Kochwasser kann man weiterverwenden? Welches sollte man wegschütten? Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Wasser und Hitze besonders gut darin, pflanzlichen Lebensmitteln ihre Nährstoffe zu entziehen. Praktische Tipps, um den Nährstoffverlust bei der Zubereitung einzudämmen, drehen sich deshalb vorrangig um den Umgang mit Kochwasser: Bei eisen- und zinkreichen Getreidesorten, Hirse, Hafer usw., kann das Kochwasser weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren (Ausnahme: Reis wegen möglicher Arsenbelastung! Diesen am besten in viel Wasser kochen, ähnlich Pasta, und dann über ein Sieb abgießen) Kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Karotten und Kohlrabi besser nicht in Wasser kochen, sondern eine schonende Zubereitung in der Mikrowelle oder dampfgaren bevorzugen Welches Kochwasser wir nicht verwenden sollten, ist das von grünen Bohnen (Es enthält den toxischen Stoff Phasin) Kartoffelwasser weiterverwenden? Ebenfalls Nein! Das Kochwasser solaninhaltiger Lebensmittel (Kartoffeln, unreife Tomaten, Auberginen) wegschütten Kochst du oxalatreiche Lebensmitteln (Mangold, Spinat, Rhabarber) in Wasser, sollte dieses nicht weiterverwendet werden Pro-Tipp: Auch wenn du Bohnenwasser nicht in der Küche weiterverwendest, kannst du das Kochwasser zum Gießen verwenden. Natürlich erst, wenn es abgekühlt ist und falls du kein Salz zugefügt hast. Praktische Tipps für den Küchenalltag: Besonderheiten bestimmter Lebensmittel Brokkoli: Kochen verhindert, dass Sulforaphan entstehen kann (gilt auch für das Blanchieren vor dem Einfrieren von TK-Ware). Füge deshalb nach dem Kochen einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie (Senf, Rucola ...) hinzu, um das fehlende Enzym zu ersetzen Nüsse und Samen: Roh verzehren oder erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen Vollkorngetreideprodukte: Porridge mit dem Kochwasser zubereiten, damit das Magnesium im Gericht bleibt Fazit: Bewusster Umgang mit Lebensmitteln Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Küche und das Wissen um ihre spezifischen Eigenschaften hilft, Vitaminverluste zu vermeiden. Zusammen mit einer schonende Zubereitung (kurzes Erhitzen ...) können wir sicherstellen, dass wir das Maximum an Nährstoffen aus unserer Plantbased Diet gewinnen. Da du einen Beitrag über Nährstoffverluste beim Kochen liest, interessierst du dich vermutlich dafür, ob deine Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe liefert, die du und/oder deine Familie braucht. Gerne können wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Ich garantiere dir, danach fühlst du dich sicherer! FAQ Welche Lebensmittel verlieren am meisten Nährstoffe bei der Verarbeitung? Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Obst sind besonders anfällig für Verluste. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Zitrusfrüchte gehören zu den Lebensmitteln, die bei unsachgemäßer Verarbeitung am meisten Nährstoffe verlieren können. Wie kann ich Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln minimieren? Welche Garmethoden erhalten die meisten Nährstoffe? Verarbeite Lebensmittel möglichst frisch. Wähle eine schonende Zubereitung durch Dämpfen oder Dünsten und reduziere Kochzeit und -temperatur. Vermeide außerdem langes Wässern und verwende, wo möglich das Kochwasser weiter. Wie beeinflusst Warmhalten und Lagern gekochter Gerichte deren Nährstoffgehalt? Das Warmhalten und Lagern nach dem Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Speisen erheblich. Besonders betroffen von diesem Vitaminverlust sind Vitamin C und B-Vitamine. Dieser Vitaminverlust lässt sich nicht vermeiden, aber minimieren, indem du gekochte Speisen luftdicht verschließt und schnell im Kühlschrank herunterkühlst (und lagerst). Welchen Einfluss hat das Zerkleinern von Lebensmitteln auf die Nährstoffverfügbarkeit? Einerseits erhöht sich durch das Zerkleinern die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, indem die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Andererseits gelangen die Nährstoffe dadurch auch in Kontakt mit Luft, wodurch oxidative Verluste entstehen. Um diese zu minimieren, sollte das Zerkleinern kurz vor dem Verzehr erfolgen. Außerdem muss man berücksichtigen, dass es Smoothies etc. ermöglichen, sehr schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem unbewussten Kalorienüberschuss und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen kann. Warum ist das Kochwasser von grünen Bohnen besonders gefährlich? Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Substanzen (Phasin), die beim Kochen ins Wasser übergehen. Grüne Bohnenkochwasser deshalb wegschütten. Welches Kochwasser nicht weiterverwenden? Das Kochwasser von solaninhaltigen Gemüsesorten (Kartoffeln, unreife Tomaten), oxalatreichen Lebensmitteln (Spinat, Rhabarber, Mangold) und grünen Bohnen sollte nicht weiterverwendet werden, da es schädliche oder nährstoffhemmende Substanzen enthalten kann. Kann man Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden? Es ist nicht gesundheitsschädlich, das Wasser weiter zu verwenden, allerdings empfehle ich es nicht. Grund: Das Wasser enthält schwer verdauliche Substanzen, die Blähungen verursachen können. Stattdessen sollte das Kochwasser von getrockneten Hülsenfrüchten weggeschüttet und die Bohnen selbst nach dem Kochen gründlich abgespült werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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Edit: Kritik an den Blue Zones Spätestens mit der erfolgreichen Netflix Serie sind die "Blue Zones" (oder "Blauen Zonen") in der Pop-Kultur angekommen Seit einigen Jahren werden jedoch auch Bedenken an der Validität (=Korrektheit) der Blue Zones-Daten aufgeworfen. Forscher wie Saul Justin Newman kamen bei der Überprüfung der untersuchten Hundertjährigen zu dem Ergebnis, dass die Daten aus den Geburtsregistern hochgradig unglaubwürdig wären . Viele Altersangaben der angeblich hundertjährigen Bewohner*innen der Blue Zones seien falsch. Aufgrund lückenhafter Buchführung oder bewusst gefälscht zum Zweck von Pensionsbetrug. Diese Thesen werfen Fragen zur wissenschaftlichen Validität der Blue Zones und ihrer vermeintlichen Gesundheitsvorteile auf. In diesem Beitrag (englisch) wird ausführlich die Methodik der Datenerhebung bei der Blue Zones Forschung beschrieben, um sich ein eigenes Bild zu machen. Trotz eventueller Bedenken sind die Lifestyle-Empfehlungen, die aus den der Forschung in den Blue Zones abgeleitet wurden, sinnvoll. Denn was sie uns bieten ist eine einfache und anschauliche Vorstellung davon, wie das Leben mit 100 Jahren aussehen kann: noch selbstständig im Garten arbeiten, sich einfach ernähren (ähnlich unserer Großeltern) und Teil einer Gemeinschaft zu sein. Dieses positive Bild kann inspirierend wirken und zeigen, dass gesunde Gewohnheiten, wie eine pflanzenbasierte Ernährung und regelmäßige Bewegung, für jeden zugänglich sind und das Potenzial haben, das Leben zu verlängern. Und damit zur Erklärung der Blue Zones (Netflix und Buch). In diesem Artikel geht es darum, … … was die Blue Zones sind. … wie ihrer Ernährung, … ihre Lebensweise, … … und ihr Blick aufs Leben zu einem langen und gesunden Leben führen. … wie du dir diese Erkenntnisse zunutze machst. Müssen wir geistigen und körperlichen Abbau als Begleiterscheinungen des Älterwerden akzeptieren? Die Menschen in abgelegen Gebieten Costa Ricas, Griechenlands, Japans und Italiens sowie Adventisten in Kalifornien haben die besten Chancen 100 Jahre alt zu werden und dabei geistig und körperlich fit zu bleiben. Sie genießen bis zum Tod eine hohe Lebensqualität und ihre Selbstständigkeit. Krebserkrankungen und Herzinfarkte gibt es so gut wie keine. National Geographics Reporter Dan Buettner und sein Forschungsteam wollten wissen, warum das so ist. Deshalb studierten sie die Leben der am längsten und gesündesten lebenden Menschen des Planeten. Diese fanden sie in Barbagia (Sardinien), Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und der Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tag-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien). Auf einer Karte markierten sie die Gebiete mit einem blauen Stift. Daher "Blue Zones" *. Pro-Tipp: Ist dir aufgefallen, dass es sich durchweg um sonnige Regionen handelt? Vitamin D ist wichtig! 15 - 30 Minuten Sommersonne auf der ungeschützten Haut und dein Körper produziert genug für deinen Tagesbedarf. Einen Sonnenbrand trotzdem vermeiden. Und im Winter am besten supplementieren *. Als Religionsgemeinschaft mit strengen Regeln, pflegen Adventisten einen anderen Lebensstil als ihre kalifornischen Nachbarn. Die weiteren Blue Zones waren durch ihre schwer zugängliche Lage lange von der Entwicklung des westlichen Lebensstils abgeschnitten. Einfache Lebensmittel und körperliche Arbeit sicherten das Überleben. Ganz beiläufig förderten diese Bedingungen ein langes gesundes Leben. Du musst nicht gleich in eine einsame Waldhütte ziehen. Und magisch oder kompliziert sind die Lektionen auch nicht. Aber du kannst dich in deinem gewohnten Umfeld von ihnen inspirieren lassen. Was essen die Hundertjährigen? Gesund und günstig! In den Blue Zones bilden Vollkorn, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse die Basis ihrer Gerichte. Anders ausgedrückt beschränkt sie sich auf das, was in entlegenen Regionen abseits von Lidl, Aldi und Edeka verfügbar und bezahlbar ist. Die hohe Nährstoffdichte dieser unverarbeiteten Lebensmittel versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht die Mahlzeiten voluminös bei vergleichsweise wenig Kalorien. Das beugt Übergewicht vor, dem größten Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen. Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum einer gesunden Darmflora , die wiederum schützend gegen Krebserkrankungen wirken kann. Die Superfoods der Hundertjährigen heißen dabei nicht Acai, Chia, oder Goji. Vielmehr sind Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln, Soja und andere Bohnen, Papayas, Orangen, Okra-Schoten, grünes Blattgemüse sowie Kräuter und Tees ihre Zutaten für ein langes Leben. Diese bereiten sie mit Rezepten zu, die sich über Jahrhunderte und Generationen entwickelt haben. Der Ernährungsstil ist das, was man heute als Plantbased (oder Plant Based Diet) bezeichnet: Eine fast ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung, weitestgehend ohne tierische Produkte. Diese dienen als Garnitur oder sie werden zu Feiertagen und Festen angeboten. Wird ein Tier geschlachtet, ist das etwas Besonderes. Je nach Region können die ergänzenden Nahrungsmittel Kerne und Nüssen, Ziegen- oder Schafsmilch, Eier oder Fisch sein. Und was trinken sie? Trinkst du genug ? Sicher weißt du, dass Wasser den Körpers durchspült und dabei Giftstoffen mitnimmt. Daneben ist es aber auch Nährstofflieferant. Kalkhaltiges Wasser hat zwar keinen guten Ruf, der hohe Calciumgehalt scheint aber die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen; denn das Herz ist wie jeder Muskel und auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen. Neben Wasser gibt es in den Blue Zones Kaffee und Tee. Mit Einschränkung Alkohol (Wein) und Milch. Ohne die Konkurrenz von Cola oder Pumpkin Spiced Lattes, ist es für die Hundertjährigen auch leicht genügend Wasser zu trinken. Nicht nur was – auch wie Dass die Qualität der Speisen ein langes Leben begünstigt, überrascht nicht. Überraschender ist, dass relativ isolierte Populationen an verschiedenen Enden der Welt ihre Mahlzeiten in so ähnlicher Art und Weise zelebrieren. Warum sollten wir dann nicht auch so essen können, indem wir einige der Kniffe und Eigenarten aus Buettners Beobachtungen in unseren Alltag einfließen lassen? Ausschließliches Essen ohne Ablenkung ist einer dieser Kniffe. Gemeinsam zu essen ein weiterer. Ein dritter ist es, langsam und nur bis zur Sättigung zu Essen, nicht drüber hinaus. Oder wie man auf Okinawa sagt: "hara hachi bu!". Auf deutsch in etwa "Iss nur so viel, bis du 80 % voll bist!" Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen einem festen Rhythmus und ein frühes, beziehungsweise leichtes Abendessen gibt dem Körper Zeit zur Erholung. Zudem fasten einige Populationen regelmäßig aus religiösen Gründen für mehrere Tage . Vom Feld in den Mund Fast alles, was ein Bewohner der Blue Zones in seinem Leben zu sich nimmt, hat er selbst angebaut oder ist in einem Umkreis von wenigen Kilometern gewachsen. Gartenarbeit ist dazu in sich selbst ein Faktor für ein gesundes Leben. Sie entschleunigt und beugt Stress vor. Ohne extreme Belastungen stärkt sie Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur. Wer rastet, der rostet In den Blue Zones gleichen Besuche beim Nachbarn oder der Gang zum Markt einem Wanderausflug. Noch in hohem Alter legen die Bewohner lange Strecken in unwegsamem Gelände zurück. Bei den Hirten in der Barbagia-Region Sardiniens dauern diese Wanderungen oft mehrere Tage. Fragst du dich, wie das möglich sein kann? Wie sind hochbetagte Menschen noch derart leistungsfähig? Wahrscheinlich ist es der aktive Lebensstil selbst, der Muskulatur und Knochen immerzu beansprucht und so deren Abbau verhindert. Stürze und Knochenbrüche, die mit Verlust der Unabhängigkeit und erhöhter Sterblichkeit im Alter in Verbindung stehen, sind dadurch seltener und weniger gravierend. Ein Grund, morgens aufzustehen Lebenslange Arbeit stärkt die Bewohner der Blue Zones körperlich. Dass die Gemeinschaft von den Früchten ihrer Arbeit profitiert, gibt ihnen nicht nur einen Grund morgens aufzustehen und ihrem Leben Sinn. Es hält sie auch geistig "scharf". Die Lebensaufgabe heißt in Costa Rica "Plan de Vida" und in Japan "Ikigai". Ein Wort für Ruhestand gibt es im Dialekt Okinawas übrigens nicht. Keeping it simple Was genau es war, das sie oder ihn so alt werden lies, konnte natürlich keiner der Hunderjährigen sagen. Wie Buettner feststellt, leben sie "außergewöhnlich gewöhnliche" Leben. Geprägt von harter Arbeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge, gleicht sich jeder Tag im Ablauf. Langweilig oder nicht, in der Psychologie ist belegt, dass Routinen entlasten. Wir sparen Willensstärke und Entscheidungskraft, was uns entspannt. Pro-Tipp: Deinen Schlaf beeinflusst eine feste Routine besonders stark. Kann sich dein Körper an eine feste Zeit für das Zubettgehen und das Aufstehen gewöhnen, verbessert das deine Schlafqualität und damit deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Immunsystem . Eine Frage der Perspektive In den Blue Zones wohnen also milde Workaholics, die sich nicht stressen lassen. Weil ihr Alltag festen Routinen folgt. Soweit so gut. Aber wie reagieren sie auf unvorhergesehenen Dinge wie Naturkatastrophen? Dank ihres Glauben und ihrer positiven Sicht aufs Leben werden Ereignisse außerhalb des eigenen Einflussbereichs als Schicksal angesehen. Die Menschen akzeptieren die neue Situation einfach und bleiben so handlungsfähig. Du bist, was du isst Ein gestresster Körper reagiert mit Entzündungsreaktionen. Verarbeitete Lebensmittel, sowie raffiniertes Öl und Zucker – also eine Ernährung nach westlichem Vorbild – befeuern diese zusätzlich. Die vollwertigen Lebensmittel, auf die die Ernährung in den Blue Zones aufbaut, enthalten dagegen große Mengen entzündungshemmender Verbindungen. Das prominente Beispiel sind Flavanoide. Diese Gruppe von Antioxidanzien ist unter anderem in Rotwein zu finden. Allerdings nicht nur dort. Du findest Flavanoide in dunklen Beeren, Blattgemüse und anderen Pflanzen mit kräftiger Farbe – ganz ohne die Nebeneffekte von Alkohol. Aus Sicht des Ernährungsberaters ist Alkohol ein Zellgift, das gemieden werden sollte. Für dein eigenes Urteil solltest du aber beachten, dass den gemeinschaftlichen Ritualen, in denen die Hundertjährigen ein Gläschen Wein (oder Sake auf Okinawa) trinken, auch positive Effekte zugeschrieben werden. Zugehörigkeit Diese Rituale sind Treffen von Nachbarn, Freunden und Religionsgemeinschaften. In ihren einfachen Häusern lachen, reden, essen und trinken sie gemeinsam. Alte Menschen können bis zu ihrem Tod in ihren Häusern wohnen bleiben. Leben die jüngeren Generationen nicht mehr mit ihnen zusammen, kommen sie täglich zu Besuch. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Blutsverwandte, Nachbarn oder Freunde handelt. Ohne je vom Konzept der Freiwilligenarbeit gehört zu haben, praktizieren sie es. Pro-Tipp: Yoga-Klassen können einen ähnlichen Zugehörigkeitseffekt wie Religion erzeugen. Gleichzeitig schützt eine gute Balance vor Stürzen! Was bedeutet das für uns? Eigentlich wollte Dan Buettner "den einen Faktor" für ein langes Leben finden. Statt dessen hat er herausgefunden, dass 100 Jahre alt zu werden das Ergebnis eines umfassenden Lebensstils ist. Einzelne Faktoren greifen dabei wie eine Symphonie ineinander: Ein Umfeld ohne Fast Food, in dem frische Nahrungsmittel im Garten sprießen. Für den Lebensunterhalt kilometerweit durchs Gebirge wandern. Enge Häuser, in denen man sich nicht aus dem Weg gehen kann. Starke Gemeinschaften ... In vielen Punkten das krasse Gegenteil zur westlichen Lebensweise. Aber hindert uns eigentlich etwas daran, unsere Umgebung – zumindest teilweise – an die dieser Menschen anzupassen, die am längsten leben und weitgehend verschont bleiben von Krankheit? Vielleicht hast du die Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen? Zusammen mit der Familie oder Freunden spazieren erfüllt gleich mehrere Kriterien für ein gesundes Leben und die Gruppe bestärkt dich darin dabei zu bleiben. Oder du machst Fast Food und Süßigkeiten schwerer verfügbar, indem du sie nicht mehr zu Hause hast und stellst stattdessen einen Obstkorb auf. Wolltest du dich schon immer weniger von Geld und Zeit stressen lassen und mehr wertschätzen, was du hast? Täglich zehn Minuten mit einer Meditations-App * oder einfache Atemübungen können dir dabei helfen. Ein regelmäßiges Nachmittagsschläfchen entspannt und kann zeitgleich das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken. Du hast es in der Hand! Sei kreativ. Sei flexibel. Iss dein Gemüse. Nimm die Treppe. Wirf deine Fernbedienung weg. Oder kaufe dir ein Fahrrad. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

In diesem Artikel liest du, … ... was Glukosehacks sind und wie diese Konzept entstanden ist. ... warum ein Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt, zu Heißhungerattacken führen kann. ... mit welchen weiteren Hacks du Glukosespitzen abmilderst, ohne deine gesamte Ernährung umzustellen. Keine Lust so viel zu lesen? Hier ist das tl;dr: tl;dr: Heißhungerattacken reduzieren mit "Glukose Trick" Auch wenn die wissenschaftliche Evidenz für die vorgestellten Glukosehacks begrenzt ist, sind sie einfach umzusetzen und haben deshalb das Potenzial, das Trittbrett für eine Plantbased Diet und einen gesunden Lebensstil zu sein Starke Blutzuckerschwankungen können zu Energielosigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten führen Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel am Morgen zu stabilisieren Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu essen, kann den folgenden Anstieg des Blutzuckerspiegels abmildern Leichte Bewegung nach Mahlzeiten verbraucht die bereitgestellte Energie (Glukose) direkt in der Muskulatur und führt zu geringeren Glukosespitzen Wenn Jessie Inchauspé eine Sache egal ist, dann was andere von ihr denken. Andernfalls hätte sie wohl kaum zuerst das von ihren französischen Landsleuten heiß geliebte Glas Orangensaft zum Frühstück zum Staatsfeind Nummer eins erklärt und anschließend hierzulande eine Kontroverse um Hafermilch und deren "toxische" Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst. Das ist zumindest der Eindruck, den man erhält, folgt man der Auslegung Inchauspes Arbeit durch, nach Klicks und Views jagenden Journalist*innen von RTL Frankreich und der deutsche FAZ. Dabei fordert die Biochemikerin mit Diplom in Ernährungswissenschaften überhaupt nicht, dass wir Saft und Hafermilch — stellvertretend für einfache Kohlenhydrate – kategorisch meiden. Jessie Inchauspé möchte uns vielmehr dazu ermutigen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie unsere Körper auf Glukose reagieren. Also dafür, welche Dinge es sind, die unsere Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lassen. Und dafür, welche Lebensmittel die Blutzucker Regulation unterstützen können. Pro-Tipp: Was macht Glukose? Wie wirken Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel? Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker? Das liest du in diesem Beitrag . Ihr Versuchsobjekt war sie selbst. Mit einem CGM-Gerät — ein fest im Körper verbleibendes Gerät, dass kontinuierlich den Gewebezuckerwert misst — beobachtete sie in Echtzeit, wie unterschiedliche Lebensmittel ihren Glukosespiegel beeinflussten und welche Auswirkungen dies auf ihre Psyche zu haben schien. Mithilfe der Muster, die Jessie Inchauspé bei sich selbst erkannte und nach einer tiefen Auseinandersetzung mit der wissenschaftlichen Studienlage, folgte 2022 mit dem Buch "Der Glukose Trick" * ihr Versuch, allgemein gültige Regeln im Glukose Management zu etablieren. Regeln, die nun in ihrem Praxisbuch * mithilfe von vier "Glukosehacks" vom reinen Fokus auf Blutzuckerwerte entkoppelt werden sollen. Damit auch Menschen ohne Glukosemessgerät ihre Regeln anwenden und so in den Genuss konstanter Energielevel, seltenerer Heißhungerattacken und einer besseren psychischen Gesundheit kommen können. Addition statt Verzicht: Der Charme der Blutzuckerhacks Dieser Beitrag ist weder eine "Der Glukose Trick" Zusammenfassung, noch eine Kritik des Buches. Losgelöst von Jessie Inchauspés Methode, die selbst gegen Verzicht und für die Hinzunahme gesundheitsförderlichen Verhaltens steht, lernen wir ihre vier Blutzuckerhacks kennen — und setzen davon nur das um, was wir auch wollen. Es ist schließlich nicht realistisch, dass wir komplett auf den Genuss bestimmter Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, verzichten. Ebenso wenig, wie eine dauerhafte Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate gesund ist. Allem voran sind die Hacks aber einfach, praktisch und günstig, sodass uns weder unser Budget, noch unser stressiger Tagesablauf im Weg stehen, wenn wir sie anwenden. Was spricht also gegen einen Versuch, auf diese Art unsere Energielevel zu erhöhen oder gesund abzunehmen — ganz ohne Kalorien zählen. Pro-Tipp: Da Inchauspés Hacks über reine Diät Tips hinaus gehen, sind sie auch dann hilfreich, wenn das Ziel ein langes, gesundes Leben ("health-span") und ein allgemein gesunder Lebensstil ist. Was Heißhungerattacken mit Achterbahn fahren zu tun haben Bei vielen Menschen gleicht der Verlauf ihres Blutzuckerspiegels im Laufe eines Tages einer Fahrt mit der Achterbahn. Leider zieht uns das, was uns im Freizeitpark in Hochstimmung versetzt — ungeahnte Höhen, gefolgt von schnellen, tiefen Abstürzen — übertragen auf unseren Blutzucker eher runter, indem es zu Energieabstürzen, Heißhunger, Brain Fog, … führt. Die Achterbahn startet morgens Morgens ist die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers am effektivsten. Trotzdem sollten wir ein herzhaftes Frühstück aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (low GI) einem süßen Start in den Tag vorziehen. Dadurch erreichen wir einen flacheren Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach der Mahlzeit und legen die Basis für einen stabileren Wert für den Rest des Tages . Metaphorisch gesprochen sorgen wir also für eine weniger extreme Streckenführung und steigen zudem gar nicht erst in die Achterbahn ein. Hack 1: Für ein herzhaftes Frühstück startest du mit einer pflanzlichen Proteinquelle, sorgst für gesunde Fette und Ballaststoffe — z. B. eine Smoothie-Bowl mit Proteinpulver *, Mandelmus, gefrorenen Erbsen und Brokkoli und Früchten. Pro-Tipp: Einen Blogbeitrag zur Proteinversorgung ohne tierische Produkte findest du hier . Ja, du hast richtig gelesen. Früchte. Denn während stärke- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel — Marmeladen-Toast, Schoko-Croissants … — steile Glukose-Spitzen auslösen, wirkt unverarbeitetes Obst sanft auf unseren Blutzucker. (Vollkorn-) Brot und Kartoffeln sind ebenfalls nicht per se tabu, solange wir sie als kleine Geschmacksbeigabe genießen und nicht als Mittelpunkt des Frühstücks. Das ist Jessie Inchauspés erster Hack in der Kurzfassung: Mit einem herzhaften Frühstück lässt sich eine krasse Blutzuckerspitze samt anschließendem Absturz unter das Ausgangsniveau vermeiden. Die Achterbahn bleibt in ihrem Schuppen und wir fühlen uns nicht schon vor dem Mittagessen wieder ausgehungert. Nächste Abfahrt: Mittagessen "Wenn du wirklich Hunger hast, isst du keinen Salat!" So der einleitende Satz einer Werbekampagne aus dem Jahr 2013 , in der "echtes Essen" – ein Rindfleischburger – mit "echtem Fernsehen" — pay-TV — gleichgesetzt wird. Aber auch wenn es im Jahr 2023 beiden Produkten an Zukunftsfähigkeit fehlt, trägt der Spruch selbst auch zehn Jahren später noch etwas Wahres in sich. Sitzen wir nämlich schon seit dem Frühstück in der Achterbahn, befindet sich unser Blutzuckerspiegel vor der Mittagspause bereits in einem "epischen Drop" — so heißt im Achterbahnjargon ein freier Fall. Das Resultat ist Heißhunger und der beeinflusst unsere Ernährungsentscheidungen. Sandwiches, Pasta mit Soße und danach ein Stück Kuchen oder ein Eis sind jetzt erste Wahl. Oder in anderen Worten: Mehr schnelle Glukose, die die Berg- und Talfahrt am Laufen hält. Wer hier schon keine Lust mehr aus das Auf und Ab hat, dem bietet Hack 2 die Gelegenheit, aus der Achterbahn auszusteigen: Ohne sonst etwas an unserem Essverhalten zu ändern, reicht es dafür aus, wenn wir eine Portion ballaststoffreiches Gemüse vorweg essen, ehe wir uns den Spaghetti — oder jeder anderen kohlenhydratreichen Speise mit hoher glykämischer Last — zuwenden. Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe lassen weniger Glukosemoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen, was in einem flacheren Ausschlag und ausbleibenden Absturz des Glukosespiegels resultiert . Ist das der wissenschaftliche Beweis dafür, dass die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittel konsumiert werden, Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat? Bei weitem nicht! Der Magen ist ein Sammelbecken, in dem konsumierte Nahrung zu einer Paste gemischt wird, unabhängig von der Reihenfolge, in der die einzelnen Lebensmittel den Magen erreichen. Somit spielt die Abfolge der Nahrungsaufnahme keine Rolle für die Effektivität des Gewichtsverlusts. Es ist aber belegt, dass die intakten Zellen vollwertig pflanzlicher Lebensmittel unsere Verdauungsenzyme vor eine größere Herausforderung stellen als die verarbeiteten Kohlenhydrate aus regulärer Pasta. Und das kann tatsächlich zu einer langsameren Aufnahme von Nährstoffen und einer länger anhaltenden Sättigung führen. Endstation: Nachmittagstief plus Junk-Food-Fix gegen Heißhungerattacken Löst unser Mittagessen dagegen erneut eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz des Blutzuckerspiegels aus, geht unserem Körper bald wieder die Energie aus und unser Gehirn schreit nach mehr Glukose. Auch bekannt als Nachmittagstief mit Heißhunger auf Süßes! Die Achterbahn ist also vielmehr ein Teufelskreis aus Heißhunger, Gier nach schnellen Kohlenhydraten, Müdigkeit, Heißhunger … Deine Freifahrten: Glukosehacks Nummer 3 und 4 Während die ersten beiden Hacks – herzhaftes Frühstück und Gemüse vorweg — an Mahlzeiten gekoppelt sind, lassen sich die Hacks drei und vier wie Jokerkarten ziehen. Essig Essigsäure soll Glukosespitzen reduzieren , indem sie die Verdauung von Stärke und Zucker verlangsamt und den Muskeln signalisiert, zusätzliche Glukose aufzunehmen. Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage dazu aber bei weitem nicht eindeutig. Um von Hack 3 zu profitieren, müssten wir vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig trinken und dadurch den anschließenden Ausschlag unseres Glukosespiegels gering halten. Dafür sollen sich alle Arten von Haushaltsessig — Apfelessig *, Balsamico … — eignen. Zuckerreiche Balsamico-Reduktionen aber nicht. Muss man also Essigwasser trinken zum Abnehmen? Vorausgesetzt, du verträgst es — es handelt sich hier immerhin um eine verdünnte Säure — halten sich mögliche negative Effekte im Rahmen. Deshalb probierst du am besten selbst aus, ob es dir beim Abnehmen hilft. Wenn auch nicht aufgrund der Wirkung von Essig auf den Blutzucker, dann vielleicht durch reduzierten Appetit beim Gedanken an ein Glas Essigwasser ;-) Bewegung Bevor du ein Glas Essigwasser trinkst, fastest du lieber komplett? Das musst du nicht. Denn es gibt noch einen Hack, der die Muskulatur dazu veranlasst, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen: Bewegung. Hack 4: Belasten wir unsere Muskeln, zirkuliert ein Teil der Glukose aus der Nahrung gar nicht erst frei im Blut, wo sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sondern wird direkt als Energiequelle genutzt. Das Trainieren unmittelbar nach einer Mahlzeit wird zurecht an vielen Stellen infrage gestellt, da ein voller Magen zu reduzierter Leistungsfähigkeit und einem geringeren Trainingseffekt führen kann, als wenn wir unser Workout auf mindestens 90 Minuten nach der letzten Mahlzeit legen. Denn kurz nach einer Mahlzeit konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung, was dazu führt, dass eine erhebliche Menge an Blut zur Leber und zum Magen-Darm-Trakt geleitet wird. So entsteht eine Konkurrenzsituation mit der anstrengenden körperliche Aktivität, die nach einer erhöhte Durchblutung in ganz anderen Körperregionen verlangt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit vollständig vermieden werden sollte. Und genau hier erscheint mir auch die Kritik an der "Glukose-Trick-Methode" zu kurz gedacht. Denn ein sanfter "Verdauungsspaziergang", Haushaltsaktivitäten wie Staubsaugen und Küche putzen können nämlich tatsächlich dazu führen, dass Glukose ohne Insulin in die Zellen gelangt, während die negativen Effekte einer großen Mahlzeit auf ein kurz darauf folgendes anstrengendes Workout umgangen werden. Den Einstieg erleichtern wir uns, indem wir den Hack z. B zuerst nur für zehn Minuten nach dem Mittagessen praktizieren. Haben wir uns daran gewöhnt, können Schritt für Schritt weitere Mahlzeiten folgen. Übrigens lässt sich der Hack selbst dann anwenden, wenn wir an unseren Schreibtisch gefesselt sind. Mithilfe von Wadenheben . Dafür auf dem Stuhl sitzend nur mit den Fußballen den Boden berühren, dann die Fersen langsam absenken und wieder anheben und das Ganze zehn Minuten lang. Take Away Essigwasser, naja ... Dafür sind eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, aber auch ein frühes Abendessen und guter Schlaf etablierte Methoden, dank denen Menschen mit einem speziellem Bedarf selbstständig ihre Blutzuckerkontrolle beeinflussen. Ob auch gesunde Menschen ihren Blutzucker kontrollieren müssen, sei dahingestellt. Fernab der Kontroverse um Jessie Inchauspé und ihre "Blutzuckersupplemente" können wir ihre Hacks stattdessen als etwas anderes sehen: Leicht umsetzbare erste Schritte in Richtung eines gesünderen Ernährungsmusters. Denn ob wir nun auf der Suche nach einem Supplement zum Abnehmen auf den "Glukose-Trick" gestoßen sind, für mehr Energie oder um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Experimentieren wir dafür mit einem ballaststoffreichen herzhaften Frühstück, einer Gemüsebeilage zu den Nudeln, und Bewegung nach dem Essen werden wir ziemlich sicher Erfolge beobachten. Und dann kann aus einem Blutzuckerhack vielleicht der Einstieg in deine vollwertig pflanzlichen Ernährung werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... wie du deine individuelle Hydrationsstrategie findest. ... was Salz und Zucker im Getränk verloren haben. ... wann, welche Iso-Getränke sinnvoll sind und wie du sie selbst herstellst. ... das wichtigste zum "Fluid-Loading". ... welche geschlechtsspezifischen Unterschiede es in Sachen Hydration zu beachten gilt. Auch wenn ich jedem empfehle, den kompletten Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für Eilige: tl;dr: Flüssigkeitsversorgung im Sport optimale Hydration ist entscheidend für sportliche Leistung und kann diese effektiver verbessern als teures Equipment die eigene Hydrationsstrategie wird durch Ausprobieren und Beobachten von Körpersignalen entwickelt Getränke mit Natrium und Glukose unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach intensiven Anstrengungen Iso-Getränke sind nur bei langen Ausdauereinheiten und Hitze nötig, sonst reicht Wasser Frauen haben aufgrund ihrer Physiologie andere Hydrationsbedürfnisse als Männer Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche. Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt. Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf denn ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden. Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß. Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt. Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad. Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen. Schauen wir uns an, was das bedeutet. Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser) . Was bedeutet optimale Hydration? Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken. Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann. Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden. Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie? Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen". Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen. Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind: niedriges Körpergewicht Durstgefühl dunkler Urin am Morgen zu niedriger Blutdruck Benommenheit schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche? Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte. Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt. Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert. Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand". Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk? Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern. Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zur erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter. Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall. Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten . Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit? Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an. Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser? In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden. Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen. Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden. Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren. Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend. Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst. Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich. Isotonisches Getränk selber machen Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk. Du benötigst: 1000 ml Leitungswasser 1,5 EL Ahornsirup (∼22ml) 1/8 TL Salz (∼0,8 g) Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht. Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu. Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen: 500 ml Bio-Apfelsaft 500 ml Mineralwasser 1 g Salz 2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszuckern) Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen. Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels" . Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf? Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen. Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln. Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden. Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabendabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt. Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken. Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren. Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig. Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants. Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann. Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen. Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln. Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk 1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering. Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen. Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt. Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird. Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein. Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren. Ressource: Dr. Stacey Sims Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog . Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus. Leuchten dir die vorgestellen Informationen zwar ein, um sie in deiner eigenen Ernährung umzusetzen fehlt dir aber die zündenden Idee? Dann kann dir eine kostenlose Breakthrough-Session weiterhelfen. Zur Buchung hier entlang . Und darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Teile diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, (bedingt) essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe auch ohne Fleisch Was sind bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (Carninutrients)? Was ist Cholin? Ist Arachidonsäure gesund? Pentadecansäure (C15:0) – Ein essenzieller Nährstoff? Keine Lust so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Was dich in dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch erwartet Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden zum Teil auch Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Sogenannte Carninutrients. Dieser Beitrag beleuchtet, für welche Populationen und in welchen Lebensphasen diese Nährstoffe relevant sind, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein könnte und wo sie enthalten sind. Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe, auch ohne Fleisch Bei BEETZ&GREENS orientieren wir uns an dem Grundsatz, dass eine vegane Ernährung und ein gesunder Lebensstil Hand in Hand gehen können, solange diese gut geplant ist. Schließlich haben Fleisch, Milch & Co. kein Monopol auf essenzielle Nährstoffe. Das heißt ihr Konsum ist—im Kontext unseres mitteleuropäischen Lebensraums—nicht zwingend notwendig, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu erreichen. Nährstoffmängel sind aber keine Risiken veganer Ernährung, sondern generell die Folgen von Verfügbarkeitsproblemen und Unwissenheit bei der Kostzusammenstellung. Hier findest du einen Beitrag , wie die Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren—gelingt. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Aber Ernährung ist niemals schwarz und weiß und so sind auch fleischreiche Ernährungsmuster nicht risikofrei. Sie stehen z. B. mit einem vermehrten Auftreten von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen und der Zerstörung unsers Lebensraums in Verbindung. Im Rahmen einer ausgeglichenen pflanzenbetonten Ernährungsweise stellen geringe Mengen Fleisch—150 g in der Woche—dagegen mit großer Sicherheit kein Gesundheitsrisiko dar. Und enthalten darüber hinaus auch bedingt essenzielle und nicht-essenzielle Nährstoffe sowie weitere bioaktive Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln fehlen. Das führt zu der Frage, ob die optimale—nicht eine das Überleben sichernde, minimale—Versorgung mit allen Nährstoffen bei veganer Ernährung doch komplizierter ist, als abwechslungsreich aus allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen zu essen, ein Vitamin B12-Supplement * einzunehmen und einmal im Jahr dessen Versorgungsstatus mit einem Holo TC Test überprüfen zu lassen? Nicht wirklich! Aber wie gesagt ist Ernährung nicht schwarz und weiß. Und wenn du einer Gruppen angehörst, die von einer optimierten Zufuhr der im Folgenden vorgestellten Nährstoffe in Fleisch profitieren kann, dann lassen sich diese stressfrei aus alternativen Quellen auch in eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte integrieren. Bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs) Die Definition für bedingt essenzielle Nährstoffe sagt aus, dass "durchschnittliche Erwachsene" diese Stoffe selbst herstellen können und sie deshalb, um die Minimal versorgung zu erreichen, nicht vorgefertigt über die Nahrung aufnehmen müssen. Inwiefern diese Eigensynthese zu einer optimalen Versorgung ausreicht, ist von Stoff zu Stoff verschieden. Insbesondere im Hinblick darauf, dass diese in der Regel eine Zufuhr in zwei- bis dreifacher Höhe der Minimalzufuhr erfordert. Besonders sensible Bevölkerungsgruppen müssen diese Stoffe dagegen bereits von außen zuführen, um ihre Minimal versorgung sicherzustellen. Für diese "verletzliche" Populationen können diese Nährstoffe somit als essenziell gelten. Zur diesen Gruppen zählen Schwangere und Stillende, sich entwickelnde Föten und ausschließlich gestillte Säuglinge, Babys und Kleinkinder, bis hin zu Schulkindern und Teenagern. Außerdem Menschen mit einer genetischen Abweichung, aufgrund dieser die Eigensyntheseleistung des betroffenen Stoffes eingeschränkt ist, sowie ältere Personen ab 65 Jahren. Dieser Beitrag—sowie Teil 2 und Teil 3 —hilft dir einzuordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen. Bedingt essentieller Nährstoff: Cholin Seit mehr als 100 Jahren wird darüber diskutiert, ob es sich bei der vitaminähnliche Substanz Cholin um einen für den Menschen essenziellen Nährstoff handelt. Grundsätzlich ist unser Körper dazu in der Lage, Cholin selbst herzustellen—eine gute Folat- und Vitamin B12-Versorgung vorausgesetzt. Nun gibt es aber Lebensumstände, in denen diese Eigensyntheseleistung nicht ausreicht, um einen Cholinmangel zu vermeiden. Von einer optimalen Versorgung gar nicht zu reden … Das macht Cholin zumindest zu einem bedingt essenziellen Nährstoff. Für das US-amerikanische Institute of Medicine gilt Cholin sogar als essenziell. Betroffene Populationen Beobachtungen legen nahe, dass eine adäquate Versorgung mit Cholin besonders in den sensiblen Phasen zu Beginn des Lebens von Bedeutung ist. So ist beispielsweise auch Muttermilch sehr cholinreich. Übrigens auch bei sich vegan ernährenden Stillenden , was auf einen kompensatorischen Effekt zulasten der Mutter schließen lässt. Aber auch mit zunehmendem Alter steht ein guter Cholinstatus mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung. Besonders bei cholinarmer Ernährung—Ernährungsformen ohne Eier und Innereien—sollten zumindest Personen in diesen sensiblen Phasen eine Supplementierung in Betracht ziehen. Empfohlene Zufuhrmenge Für Cholin gibt es lediglich eine AI—adequate intake—der sich von der durchnittlichen Zufuhrmenge einer Population ableitet. Ein RDI—recommended daily intake—für die minimale bzw. optimale Zufuhr existiert bis dato nicht. Für Europa hat die EFSA den AI für Cholin auf 400 mg/Tag festgelegt. Dieser ist aber vermutlich etwas zu gering bemessen , weshalb wir uns besser am etwas höheren AI von 550 mg/Tag für Männer sowie Frauen nach der Menopause und 425 mg/Tag für Frauen orientieren, der in den USA gilt . Spitzensportler*innen können bis zu 800 mg/Tag benötigen. Da neben einem Cholinmangel auch eine zu hohe Cholinkonzentration im Körper problematisch sein kann— beispielsweise für die psychische Gesundheit —gilt für Erwachsene ein UL—upper tolerable limit—von 3,5 g/Tag. Pro-Tipp: Unsere Darmbakterien stürzen sich auf überschüssiges Cholin in unserem Verdauungstrakt. Übrig bleibt sogenanntes TMA, welches in der Leber transportiert wird und dort zu TMAO—Trimethylaminoxid—wird. Dieses TMAO gelangt dann wieder in den Blutkreislauf und fördert dort die Entstehung von Atherosklerose. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung folgen, müssen sich darüber aber keine Sorgen machen. Ihre Darmflora beinhaltet nur wenige TMA-produzierenden Bakterien. Was enthält Cholin? Eier, Fisch und Innereien sind die Top Quellen für Cholin bei mischköstlicher Ernährung. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Cholin. Allerdings in geringer Konzentration. Zu den besten Cholin Lebensmittel für vegan lebende Personen zählen Sojamehl, Blumenkohl und andere Kreuzblütlergemüse, Mangold und andere dunkelgrüne Blattgemüse, Buchweizen und andere Pseudogetreidesorten sowie Nüssen und Samen. tl;dr 1. Erwachsene Veganer*innen mit guter Eigensynthese und einer abwechslungsreichen, vollwertig pflanzlichen Ernährung, die viele der oben genannten Lebensmittel enthält, sind wahrscheinlich ausreichend mit Cholin versorgt 2. Verletzliche Populationen, insbesondere wenn sie sich ohne cholinreiche tierische Lebensmittel ernähren, sollten zu einem adäquat dosierten, gut resorbierbaren Nahrungsergänzungsmittel greifen Wahrscheinlich bedingt essentieller Nährstoff: Arachidonsäure (ARA) In Beiträgen zu den Risiken veganer Ernährung stößt man nicht selten auch auf die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA). Durchaus selten geht es in diesen Beiträgen jedoch darum, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen in Betracht ziehen sollten. Man liest stattdessen von ARA als pauschal "entzündungsförderlich" und "ungesund" sowie einem Omega-6-Fettsäuren-Überschuss in unserer Lebensmittelumwelt, der die "guten" Omega-3-Fettsäuren verdrängt. Es gibt aber auch Studien, die etwas Gegenteiliges nahe legen: Solange der Organismus kein Signal dafür gibt, führt ARA in der Ernährung nicht automatisch zu mehr Entzündungen und kann, je nach Umstand, ebenso entzündungshemmend wirken. Darüber hinaus ist Arachidonsäure an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Darunter die (früh-) kindlichen Gehirnentwicklung, die Regulierung des Blutdrucks und die Wundheilung. Da der menschliche Körper dazu in der Lage ist, Arachidonsäure aus der, in Lebensmitteln reichlich vorhandenen Linolensäure (LA) herzustellen, wird auch nur diese Vorgänger-Fettsäure satt ARA als essenzieller Nährstoff geführt. Eine Konkurrenzsituation beim Konvertierungsprozess—ein Teil der enzymatischen Reaktionen wird auch für die Konvertierung der Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) zu Docosahexaensäure (DHA) verwendet—schränkt die Umwandlungsrate von Linolen- zu Arachidonsäure ein und kann bei ARA-armer Ernährung zu einem Mangel führen. Dass die bedarfsdeckende Versorgung von Arachidonsäure aufgrund ihrer Funktionen im Organismus insbesondere für verletzliche Populationen von höchster Bedeutung ist, lässt ARA als bedingt-essenziellen Nährstoffen erscheinen. Betroffene Populationen Besonders Personen, deren körpereigene Konvertierungsfähigkeit von LA in ARA einschränkt ist, sind anfällig für eine Unterversorgung mit Arachidonsäure. So besitzen Säuglinge und Kleinkinder generell noch keine ausreichende Konvertierungsfähigkeit. Frauen weisen hormonell bedingt zwar eine bessere Konvertierungsrate als Männern auf. In den Phasen der Schwangerschaft und Stillzeit reicht aber selbst diese nicht mehr aus, um den hohen Arachidonsäurebedarf zu decken. Ebenfalls setzen bestimmte Krankheitsbilder wie Typ I und Typ II Diabetes, die genetische Abstammung und ein hohes Lebensalter die Umwandlungsrate herab. Aufgrund ihrer arachidonsäurefreien Lebensmittelauswahl können Menschen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Produkte folgen, zu einer suboptimalen Versorgung mit ARA tendieren. Zwar gibt es Hinweise, dass die Konversion von LA zu ARA bei Veganer*innen etwas optimiert ist, ob diese für einen optimal ARA-Status ausreicht, sollte man am besten individuell überprüfen. Eine Fettsäurenanalyse—z. B. mit einem Selbsttest von Norsan * (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung)—zeigt die Versorgung mit ARA sowie das Omega-3-zu-6-Verhältnis. Empfohlene Zufuhrmenge Aus Untersuchungen zur Zusammensetzung von Muttermilch sowie Forschungen zur Formulierung von Anfangsnahrung wurde die optimale Arachidonsäurezufuhr für Säuglinge mit 140 mg definiert. Erwachsene können ihre optimale Zufuhrmenge mithilfe einer Formel berechnen, die sich aus der durchschnittlichen ARA-Zufuhr bei mischköstlicher Ernährung ableitet: 0,1 - 0,25 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Arachidonsäure. Schwangeren, stillenden und alten Personen wird empfohlen, diesen Wert zu verdoppeln. Ein Beispiel: 0,1 - 0,25 % sind für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag 2 - 5 kcal (Arachidonsäure, eine Fettsäure, schlägt mit ca. 9 kcal/g zu Buche). Die Person sollte somit 0,2 - 0,55 g Arachidonsäure über die Nahrung oder ein Supplement zu sich nehmen. Gut zu wissen: Eine Überdosierung ist im Rahmen einer bedachten Zufuhr unwahrscheinlich. Auch für höhere Zufuhren von Arachidonsäure—bis zu 1,5 g—wurden keine negativen Auswirkungen beobachtet . Beachten sollte man in diesem Zusammenhang auch immer das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Zufuhr (ARA : DHA). Bei gesunden Jugendlichen und Erwachsenen sollte es 1:1 betragen. Bei Säuglingen aufgrund der fehlenden Konvertierungsfähigkeit sogar 2:1 . Wo ist Arachidonsäure drin? Eine effektive Konvertierung von Linolensäure zu Arachidonsäure setzt die gute Versorgung mit einer ganzen Reihe von Nährstoffen voraus: Eiweiß, Vitamin B3, B6, B9 und C sowie Zink und Magnesium. Vorgefertigte Arachidonsäure findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln—Eier, Hühner- und Schweinefleisch, Innereien und in bestimmten Fischen. Die einzige nennenswerte pflanzliche ARA-Quelle ist der Pilz "Mortierella Alpina". Das Öl dieses Pilzes ist ein in der EU zugelassenes Lebensmittel und als Supplement erhältlich. Auch in (veganer) Säuglingsanfangsnahrung kommt es zum Einsatz. Die beste ARA-Quelle für Säuglinge ist aber Muttermilch. Deren ARA-Gehalt hält der Organismus der Mutter notfalls sogar zulasten der eigenen Gesundheit aufrecht—ein Indiz für die Bedeutung des Stoffes! tl;dr 1. Das Konzept, dass Omega-6-Fettsäuren selbstständig Entzündungen auslösen, ist überholt 2. Erwachsene, die sich ohne tierische Lebensmittel ernähren, prüfen mithilfe einer Fettsäurenanalyse, inwieweit ihr Körper ausreichend Linolensäure in Arachidsonsäure umwandelt 3. Alle, bei denen das nicht der Fall ist, sowie verletzliche Populationen, stellen eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel oder ein veganes Supplement sicher Nicht-essenzieller Nährstoff Pentadecansäure (C15:0 oder nur C15) C15:0, auch bekannt als Pentadecansäure, ist eine gesättigte Fettsäure, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Da es kein bekanntes Mangelsyndrom gibt, das mit ihrer niedrigen Aufnahmen verbunden ist und der Körper auch ohne Pentadecansäure funktioniert, handelt es sich um keine essenzielle Fettsäure. Das Interesse an Pentadecansäure begründet sich darin, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, Herz-Kreislauf und den Stoffwechsel betreffenden Erkrankungen vorbeugen und die Zellgesundheit unterstützen könnte. Sucht man die wissenschaftlichen Beweisen, auf die sich die Behauptungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von C15 stützen, sind die betreffenden Studien meist auf einen sehr kleinen Teilnehmendenkreis beschränkt oder lassen aufgrund ihres Designs keine klaren Rückschlüsse auf Kausalität zu. Omega-3-Fettsäuren, eine mediterrane und ballaststoffreiche Ernährung (Plantbased Diet) sowie körperliche Aktivität haben nachweislich ähnliche gesundheitliche Vorteile. Diese Ansätze sind durch groß angelegte, kontrollierte Studien besser belegt und effektiver in der Gesundheitsförderung als C15. Betroffene Populationen Ist Pentadecansäure für bestimmte Gruppen wie ältere Menschen, Schwangere oder Personen ohne Pentadecansäure-Quellen in ihrer Ernährung essenziell? Wer vegan lebt oder keinen Fisch und Milchprodukte isst, nimmt nur geringe Mengen C15 zu sich. Auch einige pflanzliche Lebensmittel können Pentadecansäure enthalten, wie Kokosöl und bestimmte Nüsse, allerdings weit weniger als tierische Lebensmittel. Theoretisch könnte die geringerer Pentadecansäure-Aufnahme für diesen Personenkreis bedeuten, dass ihnen die Vorteile für Zellgesundheit, Metabolismus und Herz-Kreislaufsystem entgehen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle des C15-Status bei pflanzendominierter Ernährungsweise (Plantbased Diet) vollständig zu verstehen. Ältere Menschen, insbesondere mit einer Geschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und chronischen Entzündungen könnten von der in Studien angedeuteten Stabilisierung von Zellmembranen und der Regulierung von Stoffwechselprozessen durch C15 profitieren. Da diesem Personenkreis dazu geraten wird, ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren einzuschränken, da robuste wissenschaftliche Erkenntnisse die Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einem höheren Risiko für eben die Krankheiten in Verbindung bringt, die C15 reduzieren soll, könnte das für den Einsatz von isolierten Pentadecansäure-Präparaten (C15-Supplemente) sprechen. Empfohlene Zufuhrmenge Immer wenn ich mich für ein Supplement entscheide, sollte ich recherchieren, ob Risiken bei einer langfristig hohen Aufnahme bestehen. Während vorwiegend ihre gesundheitlichen Vorteile diskutiert werden, fehlen diese Informationen für Pentadecansäure. Es gibt weder einen festgelegten "adequate intake" (AI) noch ein "tolerable upper limit" (UL) für Pentadecansäure C15. Um präzise Empfehlungen für den Konsum dieser Fettsäure zu formulieren, sind weitere groß angelegte Studien nötig. Wie eingangs erwähnt ist die C15 Fettsäure nicht als essenziell anerkannt, weshalb es keine definierte Mindestzufuhrmenge gibt. Supplemente deshalb nur nach Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft verwenden. Wo ist die C15 Fettsäure drin? Pentadecansäure C15 ist eine gesättigte Fettsäure und vorwiegend Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Also Fleisch, Fisch und vor allem in Milchfett. Nicht-fettreduzierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse gelten als die besten Nahrungsquellen für Pentadecansäure C15. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die reine Pentadecansäure liefern. tl;dr Die gesättigte Fettsäure Pentadecansäure C15 ist nicht-essenziell, es werden aber mögliche Vorteile für Zellgesundheit, Metabolismus- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert Nahrungsmittelquellen für Pentadecansäure (sowie andere gesättigte Fettsäuren) sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Kokosöl Aufgrund ihres negativen Einflusses auf die Gesundheit von Herz und Metabolismus soll die Zufuhr gesättigter Fettsäuren gering gehalten werden (wofür eine robuste wissenschaftliche Datenbasis existiert) Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Pentadecansäure C15 für Herz und Metabolismus können auch durch andere Ernährungsweisen (Plantbased Diet) und Lebensstilmaßnahmen (Sport und Entspannung) erreicht werden, die durch eine solide Studienlage gut belegt sind Die Gruppe von Menschen, für die eine isolierte Zufuhr von C15 (in Form eines Supplements) am ehesten vorteilhaft sein könnte, sind Personen, die ein hohes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder bereits daran leiden Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Kollagen und Kreatin, stelle ich dir in Teil 2 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Immer noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Keine Zeit zum Lesen des ganzen Beitrags? Hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr: So bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt "Richtiges" Sonnenbaden und Vitamin-D-reiche Lebensmittel (angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts) ins Ernährungsmuster aufnehmen und Obst und Gemüse nicht vergessen , da die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (K2, Magnesium) Vitamin D bei seinen Aufgaben im Körper unterstützen Bei generellen Problemen mit der Nährstoffaufnahme, dunklerer Haut, Wohnsitz nördlich der Alpen und falls du dich wenig oder nur bedeckt draußen aufhältst, bist du anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel (den Verdacht aber unbedingt mit einem Bluttest überprüfen) Bei Mangel (und in den Wintermonaten) hilft dir ein Vitamin-D3-Supplement, dosiert anhand der Zufuhrempfehlungen und bei allen Unklarheiten eine Ernährungsfachkraft Eine Zufuhr oberhalb der geltenden Empfehlungen (aus allen Quellen) entbehrt wissenschaftlicher Belege, ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Vergiftung führen Man könnte meinen, fallende Blätter im Herbst sind das internationale Startsignal für Stories über Vitamin D. In News Feeds wird mir erklärt, wie ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen kann. Meine Krankenkasse warnt mich in ihrem Newsletter vor einer "Vitamin-D-Überdosis". Und mit jeder Windböe segeln Anfragen in meine Inbox, was man wirklich tun sollten. Die Fragen drehen sich darum, ob wir alle Vitamin D supplementieren müssen. Ob vegan lebende Personen per se mit Vitamin D unterversorgt sind und welches Präparat ich empfehle. Zu welcher Uhrzeit dieses genommen werden soll. Und was ich davon halte, vorsichtshalber "Megadosen" einzunehmen um sich so vor Grippe und COVID-19 zu schützen. Darum habe ich mich dieses Jahr dazu entschlossen, ebenfalls den Signalen der fallenden Blätter zu folgen und die gesammelten Fragen und Gerüchte zu Vitamin D in einen Beitrag zu verpacken. Der Inhalt ist gegliedert nach: Was ist Vitamin D und wie wirkt es im Körper? Symptome, Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels und wie lässt er sich verhindern? Welche Vitamin-D-Quellen (vegan) gibt es? Wie bekommt man Vitamin D über die Sonne? Vitamin-D-Supplemente: Wer, wann, welches und wie viel? Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel im Blut überprüfen? Was ist Vitamin D? Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese haben die Eigenschaft, dass sie unser Körper speichern kann. Weiter ist "Vitamin D" nur ein Sammelbegriff. Unter diesem werden das vorwiegend in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Wirkform Calcitriol (1,25-Hydroxycholecalciferol)—streng genommen ein Hormon—und das Zwischenprodukt Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) zusammengefasst. Merken solltest du dir vor allem, dass unser Körper Vitamin D speichern kann und es verschiedene "Versionen" von Vitamin D gibt. Was macht Vitamin D im Körper? Im menschlichen Körper ist Vitamin D unter anderem an folgenden Funktionen beteiligt: Stärkung des Immunsystems und Abwehr von Infektionen Kommunikation zwischen Zellen Regulation des Blutzuckerspiegels Zahn- und Knochengesundheit Kalziumaufnahme und -zirkulation Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks Diese vielfältigen Rollen von Vitamin D unterstreichen, warum eine ausreichende Zufuhr wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers—einschließlich unseres psychischen Wohlbefindens—ist. Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels? Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland von 2011 sind nur 38 % der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Darüber hinaus schwankt die Versorgung—wenig überraschend—in Abhängigkeit der Jahreszeit und ist im Winter und Frühling schlechter als im Sommer und Herbst. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Die Liste der Krankheitsbilder reicht von Osteoporose, über erhöhte Infektanfälligkeit bis Diabetes Mellitus Typ 2 und Depression. Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn ebenso vielfältig wie die Körperfunktionen, an denen Vitamin D beteiligt ist, sind auch die Krankheitsbilder, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen. Dass Vitamin-D-Mangel auch die Ursache dieser Krankheiten ist, erweist sich jedoch als voreiliger Schluss, für den es bislang keine eindeutigen Belege gibt. Ebensowenig wie dafür, dass allein die Verbesserung des Vitamin-D-Status eine Heilung dieser Zustände herbeiführen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet ist komplex und anhaltend. Wer sind die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel? Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel herrscht in erster Linie bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren anderweitig Vitamin-D-Eigensynthesefähigkeit eingeschränkt ist: Babys, ältere Menschen, bestimmte religiöse Gruppen, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke Menschen (chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen) und solche, die auf Medikamente mit Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel (Antiepileptika, Chemotherapeutika) angewiesen sind. Da Vitamin D bei der gesunden Entwicklung des Fetus, aber auch bereits bei der Einnistung der Eizelle eine Rolle spielt, sollten auch Schwangere—und Personen mit Kinderwunsch— auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten. Gerücht: Kinder benötigen keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel. Falsch: Beispielsweise ein sehr starker Sonnenschutz, aber auch eine Vitamin-D-arme Ernährung verlangen nach Nahrungsergänzungsmitteln *, um Vitamin-D-Mangel bei Kindern zu verhindern. Wie verhindere ich einen Vitamin-D-Mangel? Eine Vitamin-D-Zufuhr im Rahmen der Zufuhrempfehlungen aus jeglichen Quellen ist nur die halbe Miete. Um wirklich sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind, sollten wir auch in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob das Vitamin D auch ankommt. Mithilfe eines Blutbilds . Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D? Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung —in Abhängigkeit des Alters—Vitamin D aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln * zuzuführen. Für Säuglinge 10 µg (Mikrogramm) oder 400 i.E. (internationale Einheiten), für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende 20 µg oder 800 i.E. Gerücht: Vitamin D benötigen wir vor allem im Winter. Falsch: Vitamin D ist das ganze Jahr über wichtig. Die geringe Sonnenexposition im Winter kann jedoch dazu führen, dass viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels * aufrecht erhalten müssen. Vitamin-D-Quellen Gerücht: Vegan und vegetarisch lebende Menschen sind zwingend auf ein Supplement angewiesen. Wahr und Falsch: Obwohl Vitamin D in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt, gibt es vegane und vegetarische Quellen für Vitamin D. Hauptquelle ist ohnehin die Sonne. Im Grunde gibt es drei Wege, um an Vitamin D zu gelangen: Als erstes, die Lebensmittel. Als "natürliche" Vitamin D Quellen gelten fetter Fisch und Eier, wobei die "Natürlichkeit" kein Kriterium zur ernährungsphysiologischen Bewertung eines Lebensmittels ist—und in der industrialisierten Produktion tierischer Lebensmittel ohnehin in Frage gestellt werden darf. Dank angereicherter Milchersatzprodukte * und bei entsprechender Aufzucht Pilzen, gibt es unter den Lebensmitteln auch einige vegane Vitamin-D-Quellen. Der zweite Weg sind Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-D-Supplemente erhält man in vegan und nicht-veganer Form. Die Resorptionsrate von Vitamin D2 und D3 beträgt 80 %—das heißt, 80 % des über die Nahrung und Supplemente aufgenommenen Vitamin D stehen dem Stoffwechsel wirklich zur Verfügung. Fehlt noch die dritte—und wichtigste—Vitamin-D-Quelle: Die Sonne! Wie bekomme ich Vitamin D über die Sonne? Schätzungen zufolge trägt in Deutschland die Vitamin-D-Eigensynthese 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei. Um den Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, sollte man täglich Gesicht, Arme, Hände und Beine bis zu 20 Minuten in der Sonne baden. Die Vitamin-D-Versorgung aber immer gegen das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs abwägen! Inwieweit diese allgemeine Richtlinie zu einer ausreichenden Versorgung führt, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. So ist bei dunkleren Hauttypen, komplett von Kleidung bedeckten Menschen, aber auch mit Sonnencreme geschützten Personen die Fähigkeit zur Eigensynthese eingeschränkt. Auch mit dem Alter und schlechtem Gesundheitszustand nimmt diese ab. Zusätzlich reicht in Mitteleuropa die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten selbst dann nicht mehr für eine adäquaten Synthese, wenn alle dieser Faktoren erfüllt sind. Gerücht: Rein über die Sonne kann es zu keiner Überversorgung mit Vitamin D kommen. Wahr: Der Körper reguliert die Produktion von Vitamin D anhand der Menge an Sonnenlicht, der er ausgesetzt ist. Wer sollte ein Supplement einnehmen? Ein Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem dann benötigt, wenn die Voraussetzungen für eine gute Eigensynthese —durch Aufenthalt im Freien, Alter usw.—nicht erfüllt sind. Aufgrund seines geringen Anteils an der Gesamtversorgung—kleiner als 20 %—reicht dann auch oft das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nicht aus, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen. Ein Bluttest gibt Gewissheit, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und ein Supplement benötigt wird. Gerücht: Schwangere dürfen keine Vitamin-D-Supplemente einnehmen, da diese Allergien im Kind auslösen. Falsch: Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft—und Stillzeit—spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Jedoch unbedingt die Zufuhrempfehlungen beachten. Wie nimmt man Vitamin D? Als fettlösliches Vitamin nimmt man Vitamin D ist am besten zusammen mit einer Fettquelle oder zu einer Mahlzeit ein. Die Tageszeit ist nicht wichtig. Was sind die Benefits davon, Vitamin D zu supplementieren? Supplemente können einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung liefern, genau wie Sonnenbaden und Lebensmittel. Besonders im Winter und bei Vitamin-D-armer Ernährung gewinnt dies an Bedeutung. Liegt der Vitamin-D-Spiegel bereits im Normalbereich, gibt es nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinen Grund, vorsorglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wurde ein Mangel diagnostiziert, wird dieser mit einem Vitamin-D3-Supplement * behoben. Was muss man bei der Wahl eines Vitamin-D-Supplements beachten? Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Gummibärchen *, Pillen *, Sprays *, Tropfen * oder als Bestandteil in Multinährstoffen * erhältlich. Die Darreichungsform beeinflusst die Wirksamkeit nicht. Gerücht: Alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Falsch: Es gibt Vitamin-D2-Supplementen und Vitamin-D3-Supplemente. Beide sind in der Lage, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben. Allerdings scheint für eine langfristige Erhöhung die Wirkung von Vitamin-D3- Supplementen besser geeignet zu sein. Die meisten erhältlichen Vitamin-D-Supplemente enthalten außerdem Vitamin K2. Bei der Google-Suche nach "Warum Vitamin D mit K2 einnehmen" erscheint in den Ergebnissen ganz oben platziert ein gesponserter Textausschnitt, der die beiden Vitamine aufgrund interagierender Effekte, unter anderem für die Arteriengesundheit, als unzertrennlich beschreibt. Warum empfiehlt also nicht auch die DGE—als offizielle Autorität auf diesem Gebiet—Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen? Tatsächlich handelt es sich bei den Behauptungen, die Kombination der Vitamine verhindere Ablagerungen in den Arterien oder führe zu besserer Knochengesundheit, als Vitamin D allein, vorwiegend um theoretische Konstrukte statt um die Ergebnisse aus Studien mit menschlichen Probanden. Weitere Forschung ist notwendig und bis dahin gilt das Fazit der Verbraucherzentrale : "Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden." Pro-Tipp: Salat und grünes Blattgemüse liefern jede Menge Vitamin K1, welches von unserem Mikrobiom zu Vitamin K2 umgewandelt wird. Kann man zu viel Vitamin D bekommen? Ein ganz klares Ja! Denn ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum geht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bis hin zu einer möglichen Vergiftung einher. Als Symptome bei zu viel Vitamin D können Kraft- und Energielosigkeit, Magenverstimmungen, Übelkeit und Erbrechen, sowie Hyperkalzämie—ein Kalziumüberschuss im Blut mit schädlichen Auswirkungen auf Herz und Nieren—auftreten. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) von Vitamin D definiert. Sicher sind demnach tägliche Dosen bis 100 µg bzw. 4000 i.E. Das entspricht dem Fünffachen der von der DGE empfohlen Optimalzufuhr und ist mehr als doppelt so viel, wie die höheren Zufuhrempfehlungen anderer Ernährungsgesellschaften. Mengen weit jenseits dieses UL nimmt man nicht "aus Versehen" zu sich. Situationen, in denen es zu einer Vitamin-D-Intoxikation kommt, sind vielmehr auf bewusste "Megadosen" in Supplementeform zurückzuführen. Dennoch kann es sinnvoll sein, gerade wenn man verschieden Supplemente einnimmt, die alle etwas Vitamin D enthalten, die eigene Gesamtzufuhrmenge zu überprüfen. Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir täglich ein Multinährstoffpräparat mit extrem hohem Vitamin D Anteil * (75 µg, 3000 i.E) ein, außerdem ein Omega-3-Supplement, das auch Vitamin D (20 µg, 800 i.E.) enthält *, trinken eine Packung angereicherten Pflanzendrink * (7,5 µg, 300 i.E.) und essen einen Becher angereicherten Pflanzenjoghurt * (3 µg, 120 i.E.), überschreiten wir das UL knapp (105,5 µg, 4220 i.E.). Gerücht: Je mehr Vitamin D, desto besser für unsere Abwehrkräfte. Falsch: Spätestens seit der COVID-19-Pandemie wird Vitamin D als Immun-Booster beworben, der uns, vorsorglich eingenommen, "Super-Abwehrkräfte" verleiht. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Natürlich ist ein adäquater Vitamin-D-Status eine der Säulen eines starken Immunsystems . Alles darüber hinaus führt jedoch nicht etwa zu noch stärkeren Abwehrkräften, sondern kann in einer Vergiftung enden. Bluttest: Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte messen? Falls du dich um deine Immunfunktion sorgst oder aus sonstigen Gründen vermutest, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, solltest du dich testen lassen. Getestet wird auf Calcidiol, also 25-Hydroxyvitamin-D3 oder 25-OH-Vitamin-D3. Der Vitamin-D-Normalwert liegt zwischen 50 und 100 nmol/l (20-40 ng/ml). Die optimalen Werte sind in der oberen Hälfte dieses Normbereichs angesiedelt. Alles unter einem Blutspiegel von 50 nmol/l gilt als unzureichend für die optimale Gesundheit und sollte in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft oder einer Ernährungsfachkraft behoben werden. Bei Werten unter 30 nmol/l (12 ng/ml) besteht ein schwerer Vitamin-D-Mangel. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Darin kannst du wertvolle Aha-Momente bekommen, wenn dir deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt wird. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

So manövrierst du deine Ernährungsziele durch die Festtage. Mit Weihnachten steht uns eine Zeit bevor, in der sich Familie und Freunde vor allem zum Essen treffen. Aber was ist, wenn du dich vielleicht gerade inmitten einer Ernährungsumstellung befindest? Wie manövrierst du dich dann durch diese Zeit? In diesem Video teile ich mit dir 6 Tipps für ein entspanntes Weihnachtsfest, ganz ohne an Weihnachten Kalorien zu zählen. Auch wenn Weihnachten das Fest der Nächstenliebe ist, darfst du gut zu dir selbst sein. D. h. sei nicht zu streng mit dir. Denn eine Hand voll Feiertage machen nicht den ganzen Fortschritt kaputt, den du dir über Monate erarbeitet hast. PROGRESS>PERFECTION Denn ein ausladendes Abendessen an Heilig Abend, das schwere Mittagessen bei Oma am 1. Weihnachtsfeiertag usw. sind genau das: Zwei bis drei Mahlzeiten, bei denen du dich nicht im Sinne deiner Ziele verhältst. However. Auch wenn jetzt nicht die Zeit ist um zu streng mit sich zu sein. Jetzt ist die Zeit, in der die meisten Menschen zwei Wochen oder länger frei haben. Kommen wir nun zum eigentlichen Festessen. Das beginnt für dich bereits bei der Vorbereitung. Steuere, wenn möglich einen Gang/eine Beilage bei (z. B. einen Salat, eine Suppe, eine Gemüsebeilage). So kannst du die Zutaten kontrollieren. In einer perfekten Welt würdest du deinen Hauptgang wie folgt in abfallender Menge zusammenstellen: Gemüsebeilage, (pflanzliche) Proteinquelle , Stärkebeilage. Verbiete dir aber nichts und wenn du heute nur 2 Teller Spätzle mit Soße isst, dann ist auch das gut so! Indem du dich nach dem Essen bewegst gelangt der Zucker aus dem Blut direkt in deine Zellen. Der Körper muss weniger Insulin ausschütten, wodurch das Auftreten von Heißhunger-Attacken in den nächsten Stunden weniger wahrscheinlich wird. Ich wünsche dir ein entspanntes Weihnachtsfest ... ... und hoffe, dass dir die Weihnachts Tipps helfen. Bleib gesund! Peace ✌️ Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch dieses Video mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Videos du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag bespricht: Die technischen Voraussetzungen, um Chatbots wie ChatGPT zu nutzen Das Vorwissen, ohne das AI nicht bei der Ernährung helfen kann Beispiele aus dem Ernährungskontext, bei denen ChatGPT zum Einsatz kommen kann Step by Step Tutorials für ChatGPT und Gemini (Googles Chatbot) Keine Zeit, den ganzen Text zu lesen? hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr Kochen mit KI KI-Chatbots (z. B. ChatGPT, Gemini ...) können dir als Werkzeuge zur Unterstützung bei Ernährungs- und Fitnesszielen dienen. Sie können bei der Rezepterstellung, Essensplanung und beim Finden von Restaurants helfen Um die Chatbots effektiv zu nutzen, ist es wichtig, präzise und detaillierte Anfragen ("Prompts") zu formulieren . Je genauer deine Anfrage, desto besser kann der Chatbot deine Bedürfnisse erfüllen Chatbots basieren auf riesigen Datenmengen und können Informationen aus verschiedenen Quellen wie Google-Suche, Google Maps, Yelp und sozialen Netzwerken abrufen KI-Chatbots sind hilfreich, allerdings kein Ersatz für eine professionelle Beratung durch eine medizinische Fachkraft bei gesundheitlichen Problemen Im Coaching-Verhältnis können KI-Chatbots die menschliche Komponente nicht ersetzen (Accountability, Unterstützung ...) können aber Routineaufgaben übernehmen "Alexa, mach' mir Abendessen!" Zugegeben. So weit, dass uns Sprachassistenten die Karotten schneiden, sind wir noch nicht. Wenn es dagegen darum geht endlich die Hindernisse zu überwinden, die zwischen uns und unseren Ernährungszielen liegen, gibt es durchaus Ansätze, wie uns die Künstliche Intelligenz, die uns nun in Form der Chatbots – den "Large Language Models" – zur Verfügung steht, eine Hilfe sein kann. Zu diesen Hindernissen, wie sie mir in Coachings täglich begegnen, zählt unter anderem das fehlende Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten in der Küche, um einfach mal draufloszukochen. Da ist der Mangel an Inspiration beim Blick in die Speisekammer. Die manchmal hohe Schwelle, essen für nur eine Person zu kochen . Natürlich auch die Komplexität der Essensplanung für eine Familie mit so vielen unterschiedlichen Vorlieben. Oder die Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung am Arbeitsplatz oder auf Dienstreisen. Alles Probleme, bei denen die künstliche Intelligenz mit den Namen Gemini, ChatGPT oder Copilot weiterhelfen kann. So kann kochen mit KI Ressourcen sparen, wenn Rezepte von ChatGPT die verfügbare Zutaten berücksichtigen. Ein Ernährungsplan von ChatGPT für die Woche kann beim Einkaufen helfen und die Vorlieben aller Familienmitglieder berücksichtigen usw. Interesse geweckt? Dann lass uns loslegen. Pro-Tipp: Die KI Chatbots sind seit Ende 2022 im Mainstream verfügbar. Noch ist nicht ganz klar, wohin ihre Reise geht. Das mag viele von uns dazu verleiten, erst mal abzuwarten. Jedoch werden wir umso schneller in den Genuss von mehr Entspannung im Alltag kommen, je eher wir uns darauf einlassen, uns von einem "Roboter Praktikant" helfen zu lassen. Technische Voraussetzungen für die Nutzung der künstlichen Intelligenz Für den Zugang zur Technologie genügt ein Smartphone oder Computer mit Internetverbindung und die Fähigkeit, sich einen Account zu erstellen. Dann kann man sofort kostenlos damit beginnen mit Gemini von Google oder ChatGPT – unter dem Namen Copilot bei Microsoft – zu interagieren. Wie ChatGPT nutzen? Diese Interaktion erfolgt über eine Commandzeile. Stell sie dir vor wie die Suchleiste in einer Suchmaschine wie Google oder Bing. Der Unterschied ist aber, dass du hier die Suchanfrage – den sogenannte "Prompt" – mehr wie eine echte Frage formulieren solltest. Die Sprachmodelle können nämlich auf riesige Mengen an Daten zugreifen, z. B. über eine Google-Suche, mithilfe von Bewertungen aus Google Maps oder Yelp oder aus sozialen Netzwerken. Prompts, die für eine Google-Suche zu offen, zu ungenau oder zu weitläufig erscheinen, sind damit exakt das Ausgangsmaterial, das dein "Roboter Praktikant" benötigt, um dir kreative Antworten zu liefern, die auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sind. Wie bei einem echten Praktikanten ist es folglich wichtig, dasss du deine Anfrage möglichst genau formulierst, damit er dir auch wirklich die Arbeit erleichtern kann. Zwei beispielhafte Schritt für Schritt Anleitungen , wie du Chatbots bedienst, findest du am Ende des Beitrags. Glückliche Klient*innen, zufriedener Coach Ähnlich der technischen Voraussetzungen im vorherigen Teil musst auch du die individuellen Voraussetzungen haben, um Ernährungsempfehlungen zu verstehen und umzusetzen, damit dir Gemini, ChatGPT oder Copilot helfen können, Fortschritte bei deinen Ernährungszielen zu machen. Denn, auch Sprachmodelle sind nur Werkzeuge. Startest du von Null und weißt nicht, wie du sie richtig einsetzt, lass uns zuerst bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Aber noch mal einen Schritt zurück: Schneide ich mir als Ernährungscoach nicht ins eigene Fleisch, wenn ich Menschen erkläre, wie sie sich mithilfe von AI selbst helfen, statt meine Dienstleistung in Anspruch zu nehmen? Möglicherweise. Aber womöglich schaue ich um 18 Uhr auch einfach lieber Serie mit meiner Tochter als Klient*innen per WhatsApp beizustehen, während diese versuchen, ihr erstes eigenes Abendessen zuzubereiten ... Spaß beiseite. Auch wenn ich mich im Zweifel immer für Peppa Pig auf Netflix entscheiden würde, bereitet es mir sehr viel Freude, meine Klient*innen auf ihrem Weg zu ihren Ernährungszielen zu supporten. Nur finde ich eben, dass Ressourcen sinnvoll eingesetzt gehören. Das schließt sowohl meine Zeit als Coach mit ein, als auch das Geld, welches meine Klient*innen dafür ausgeben. Wenn also ein "Roboter Praktikant" kleine und repetitive Aufgaben übernimmt und meine Klient*innen rund um die Uhr mit Antworten auf einfache Fragen glücklich macht, kann ich mich in den Coaching-Sessions auf die Dinge konzentrieren, die nach der Empathie und Kreativität eines Menschen verlangen. So spannst du AI für deine Ernährungsziele ein Zählst du dich zu den Menschen, die bereits ein gewisses Verständnis von Ernährung haben und in erster Linie Hilfe dabei brauchen, ein entsprechendes Ernährungsmuster aufrechtzuerhalten, dann findest du hier einige Ideen, wie du AI dafür nutzen kannst: 1. Persönliche Ernährungspläne und Rezepte (Kochen mit KI) "Trainiere" ein Sprachmodell mit deinem Alter und Geschlecht, deinen Gesundheitszielen, Ernährungsbeschränkungen und Vorlieben, um personalisierte Ernährungspläne und Rezepte zu erhalten. Das umfasst Themen wie Fettabbau und gesundes Altwerden, ist aber auch dann interessant, wenn du Unterstützung beim Einkaufen und Mealplanning im hektischen Alltag suchst. 2. Ernährungsinformationen kuratieren Die Bildzeitung schreibt, dass Butter doch gar nicht so schlimm ist wie gedacht oder dass man vom Alkohol trinken länger lebt? Bitte ein Sprachmodell um eine Übersicht der wissenschaftlichen Datenlage und schließe dabei nur zuverlässige Quellen wie z. B. Pubmed mit ein. 3. Umgang mit Krankheiten/ungesunden Entscheidungen Deine behandelnde medizinische Kraft rät dir zu einer "blutdruckfreundlicheren" Ernährung, hat aber keine Zeit, mit dir das "Wie" zu besprechen? Sprachmodelle können helfen, Lebensmittel und Gewohnheiten zu identifizieren, die das Krankheitsrisiko erhöhen können und Alternativen zu diesen zu finden. Wichtig: Bei gesundheitlichen Probleme immer Fachpersonal im Gesundheitswesen aufsuchen und einen Chatbot höchstens für die praktische Umsetzung der dort erhaltenen Empfehlungen nutzen! So kann's weiter gehen ... Sprachmodelle wie Gemini, ChatGPT und Copilot sind praktisch, werden aber vorerst nicht unser komplettes Ess- und Ernährungsverhalten auf den Kopf stellen. Sie können es uns aber erleichtern, gesunde Essgewohnheiten zu finden und aufrechtzuerhalten, und so unsere individuellen Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Vor allem dann, wenn es durch die schiere Menge an Daten (z. B. alle Rezepte im Internet) und eine Vielzahl an Variablen (z. B. verfügbare Zutaten, Ernährungseinschränkungen ...) extrem aufwendig wird, an die gewünschten Informationen zu gelangen (z. B. 7-Tage-Mealplan für vier Personen erstellen), schlägt die Stunde der "Roboter Praktikanten". Ich hoffe, der Beitrag konnte dich motivieren, diesen neuen Werkzeugen eine Chance zu geben. Ist es vielmehr die menschliche Komponente, die dir fehlt, um endlich deine Wunschernährung umzusetzen? Dann melde dich bei mir für eine kostenlose Breakthrough-Session und wir schauen uns an, wie dir ein Coaching dabei helfen kann dranzubleiben, wenn’s "hart" wird. ChatGPT Tutorial: "Nie weiß ich, was ich kochen soll." Mache eine Bestandsaufnahme der Zutaten, die dir zur Verfügung stehen Öffne https://chat.openai.com  und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Message ChatGPT ...") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: "Bitte gib mir ein Rezept für ein Gericht für [ hier Personenzahl eingeben ] Personen aus folgenden Zutaten: [ hier die Zutaten einfügen ]." Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Rezept Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Das Rezept darf nicht länger als 15 Minuten dauern"; "Das Rezept muss glutenfrei sein"; "Bitte keine Pfannengerichte" Pro-Tipp: Ein schönes Beispiel dafür, wie du mithilfe künstlicher Intelligenz kochen und Foodwaste vermeiden kannst, findest du auch auf lifehackerin.com . Gemini Anleitung: "Wie finde ich unterwegs gesunde Restaurants?" Auch wenn du gerade dabei bist, eine bessere Ernährung für dich umzusetzen, um beispielsweise deinen Körperfettanteil zu reduzieren und beruflich in einer fremden Stadt unterwegs bist, kann dich der "Roboter Praktikant" unterstützen. Öffne gemini.google.com  und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Prompt hier eingegeben") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: " Finde mir 5 vegane oder veganfreundliche Restaurants im Umkreis von 3 km um den Paradeplatz in Mannheim, die gute bis sehr gute Bewertungen haben und laut dieser Bewertungen viel frisches Gemüse in ihren Gerichten verarbeiten. Die Küche soll heute um 19:00 Uhr geöffnet sein" Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Restaurant Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Keine asiatische Küche"; "Nur Restaurants mit Sitzgelegenheiten im Freien" Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bedingt essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Kollagen, was ist das? Warum Glycin einnehmen? Brauchen wir 4-Hydroxyprolin? Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Sind einige Nährstoffe Fleisch-spezifisch? Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden häufig Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser Nährstoffe von außen relevant wird, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und wo sie enthalten sind. Für jeden Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 3 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren . Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kollagen Allgemein ist bekannt, dass Proteine, die wir über unserer Nahrung aufnehmen, im Verdauungsprozess in ihre Bestandteile—die Aminosäuren—zerlegt werden. An diesem "Aminosäuren-Pool" bedient sich unser Körper dann, um daraus genau die Proteine zusammenzusetzen, für die gerade ein Bedarf besteht. Auf diese Art wird auch Kollagen vom Körper je nach Bedarf selbst hergestellt. Mit der Besonderheit, dass beobachtet wurde, dass Kollagenproteine aus der Nahrung den Verdauungsprozess unzerlegt überstehen und auch im Ganzen in den Organismus gelangen können. Ob nun aus der Nahrung oder vom Körper selbst hergestellt ist Kollagen ein Bestandteil von Knochen, Gelenken, Sehnen und der Haut und erfüllt wichtige Funktionen in Entzündungs- und Wundheilungsprozessen. Ausgehend von diesen Fakten wird deshalb an vielen Stellen argumentiert, warum Kollagen einnehmen wichtig für optimale Gesundheit ist. Ist somit auch Kollagen ein bedingt essenzieller Nährstoff? Betroffene Populationen Ausschließlich Tiere sind dazu in der Lage, Kollagen herzustellen. Das ist der Grund, warum es nicht möglich ist, vorgefertigtes Kollagen vegan—über Supplemente oder Lebensmittel—zu sich zu nehmen. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Lebensmittel folgen, sind somit ausschließlich auf ihre Eigensynthese angewiesen. Es gibt eine Studie, in der bei Veganer*innen ein niedriger Kollagenstatus und eine schlechtere Wundheilung als in der Vergleichsgruppe beobachtet werden konnte. Die Erklärung dafür findet sich wahrscheinlich darin, dass die Teilnehmenden, die einer pflanzlichen Ernährungsweise folgten, eine schlechte Kollagensynthese aufwiesen. Wie gut die Kollageneigensynthese funktioniert, hängt in erster Linie von einer guten Versorgung mit den benötigten "Bausteinen" ab. Und so wurde die schlechtere Eigensyntheseleistung der veganen Teilnehmenden vermutlich durch eine ebenfalls beobachtete, unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 bedingt, welches an der Kollagensynthese beteiligt ist und das alle Veganer*innen supplementieren müssen *! Aufgrund der Funktionen, die das Kollagenprotein im menschlichen Körper erfüllt, wird darüber hinaus insbesondere für Menschen in sensiblen Lebensphasen—Schwangere, Kranke, alte Personen …—häufig eine Kollagenzufuhr über die Nahrung oder Supplemente empfohlen. Da Kollagen jedoch aus Quellen wie Knochenbrühe stammt, und zur Herstellung von Supplementen Abfälle aus Massentierhaltung und industriellem Fischfang verwendet werden, ist diese Empfehlung allerdings risikobehaftet. Setzt sie diese verletzlichen Populationen schließlich der Kontaminationen mit Schwermetallen und möglichen Krankheitserregern aus. Empfohlene Zufuhrmenge Für Kollagen selbst gibt es keine Zufuhrempfehlungen. Siehe stattdessen die Zufuhrempfehlungen der Bausteine Glycin , Protein und von Vitamin B12 . Verletzliche Populationen, aber auch Athlet*innen haben einen erhöhten Bedarf. Wo ist Kollagen drin? Zu den kollagenreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs zählen Knochenbrühe, Hühnerhaut, Innereien und daraus hergestellte Supplemente. Vegan lebende Personen sind auf ihre Eigensynthese angewiesen, wofür vor allem die Aminosäuren Glycin und Hydroxyprolin ausreichend vorhanden sein müssen. Das gelingt durch die Kombination bester pflanzlicher Proteinquellen wie Soja und weiteren Hülsenfrüchten mit Pseudogetreide wie Quinoa unter Hinzunahme von Nüssen und Samen. Praktisch ist außerdem ein veganes Proteinpulver * oder ein reines Glycin-Supplement. Letzteres wird oft unter dem Namen "Kollagen-Builder" vermarktet. Der Vitamin B12-Status ist wichtig für eine einwandfreie Kollagensynthese. Ein Supplement * stellt die Versorgung sicher. Studien zeigen, dass Vitamin C-reiche Lebensmittel sowie sekundäre Pflanzenstoffe in der Lage sind, die Kollagensyntheseleistung des Körpers zu optimieren. Darunter ß-Karotin aus Grünkohl, Karotten und Süßkartoffeln, die Isoflavone in Soja, das Chlorophyll in Spinat. Und sekundäre Pflanzenstoffe in Tomaten wirken sich positiv auf den Versorgungsstatus aus, indem sie kollagenabbauende Enzyme hemmen. tl;dr 1. Es ist nicht eindeutig geklärt, ob Kollagen aus der Nahrung Effekte auf den menschlichen Körper hat, die über die der beinhalteten Aminosäuren hinausgehen 2. Es besteht kein Zweifel, dass ein guter Kollagenstatus wichtig ist, weshalb vegan lebende Menschen auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Pflanzenprotein und der Aminosäure Glycin achten sollten, um ihre Kollageneigensyntheseleistung zu stärken Wahrscheinlich bedingt-essenzieller Nährstoff: Glycin Mit einem Anteil von 25-30 % ist die Aminosäure Glycin der häufigste Baustein in Kollagenproteinen . Der Körper benötigt beide Stoffe, kann Kollagen aber bei ausreichender Versorgung mit der Aminosäure Glycin selbst erstellen. Mehr noch kann bei einer Erhöhung der Glycinzufuhr eine Verbesserung der Kollagensynthese um bis zu 200 % beobachtet werden. Für unsere Kollagenversorgung scheint es somit besser zu sein, Glycin statt Kollagen zu supplementieren. Betroffene Populationen Eine optimierte Glycinzufuhr wirkt gesundheitsförderlich , gerade für einen Organismus, der Krankheit und Stress ausgesetzt ist. Ein Überschuss der Aminosäure Methionin im Körper steht mit der Alterung des Organismus in Verbindung. Glycin ist essenziell für den Abbau überschüssigen Methionins. Somit profitieren ältere Person ganz besonders davon, wenn sie ihre Glycinzufuhr im Auge behalten. An und für sich ist die Aminosäure Glycin vegan. Über die Lebensmittelauswahl bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung lässt sich allerdings keine optimale Versorgung erreichen. Und selbst mit einer durchschnittlichen mischköstlichen Ernährungsweise lassen sich lediglich 20-30 % der Optimalzufuhr erreichen, weshalb in Mitteleuropa im Grunde niemand optimal mit Glycin versorgt ist, der nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift. Empfohlene Zufuhrmenge 10 g Glycin am Tag scheinen gesundheitlich vorteilhaft zu sein und eine optimale Kollagensynthese zu ermöglichen. Wo ist Glycin enthalten? Pflanzliche Glycinquellen sind z. B. Samen, Erdnüsse und Quinoa. In der durchschnittlichen, mitteleuropäischen Mischkost ist es Fleisch. Keines dieser Lebensmittel enthält jedoch genug Glycin, um ausschließlich über Nahrungsmittel die optimale Zufuhrmenge von 10 g zu erreichen. Der einfachste Weg die eigene Zufuhr zu optimieren ist deshalb—unabhängig der Ernährungsweise—ein Glycinsupplement. tl;dr 1. Unser Körper braucht Glycin um Kollagen herzustellen sowie für weitere wichtige Prozesse 2. Besonders alte und kranke Menschen, Veganer*innen, aber im Grunde auch alle anderen Erwachsenen profitieren sehr wahrscheinlich von der Optimierung ihrer Glycinzufuhr mittel eines Nahrungsergänzungsmittels Nicht-essenzieller Nährstoff: 4-Hydroxyprolin Auch die Aminosäure 4-Hydroxyprolin—gelegentlich auch Hydroxyprolin genannt—ist Bestandteil des Kollagen -Proteins. Im Rahmen der Proteinbiosynthese und unter Verwendung der nicht-essenziellen Aminosäure Prolin stellt der menschliche Körper 4-Hydroxyprolin selbst her. Als Bestandteil von Kollagen ist 4-Hydroxyprolin an der Gelenk-, Haut-, und Knochengesundheit beteiligt. Darüber hinaus spielt es auch eine Rolle als Antioxidans mit u.a. antientzündlicher Wirkung im Verdauungstrakt, was dort das Krebsrisiko verringern soll . Betroffene Populationen 4-Hydroxyprolin ist nicht essenziell und wird, falls es—als Teil von Kollagen—mit der Nahrung aufgenommen wird, vor allem zur Herstellung von Glycin verwendet. Das hilft Menschen mit durchschnittlicher Ernährung zwar theoretisch beim Decken ihres Glycinbedarf. Praktisch muss dafür allerdings auch das Hormon Cortisol ausreichend zur Verfügung stehen. Was in einem Alltag mit Erschöpfung, Müdigkeit und Stress nicht immer der Fall ist. Somit scheint es weniger notwendig, die 4-Hydroxyprolinzufuhr zu optimieren, als wie im vorangehenden Abschnitt erwähnt, die von Glycin. Empfohlene Zufuhrmenge Der Körper stellt benötigtes 4-Hydroxyprolin selbst her. Daher gibt es keine Zufuhrempfehlungen. 4-Hydroxyprolin in Lebensmitteln Ein 4-Hydroxyprolin Mangel kann in Folge einer Unterversorgung mit der Aminosäure Prolin—zu finden in Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milch und Eiern—und Vitamin C auftreten. Siehe außerdem Kollagen und Glycin . tl;dr 4-Hydroxyprolin muss bei guter Prolin- und Glycinversorgung nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kreatin, sind Thema in Teil 1 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Arbeitest du dich schon lange selbst durch die Materialien, um deinen (vegane) Ernährung bedarfsdeckend zu gestalten? Doch jedes Mal, wenn du dich fühlst, als hättest du endlich den Durchblick gewonnen, taucht ein neuer Nährstoff auf? Warum probierst du nicht mal etwa neues und buchst dir eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach? Ich würde mich freuen, dir zu helfen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Warum Kreatin nehmen? Taurin, was ist das? Ist ein Carnitin- / L-Carnitin-Mangel möglich? Alles zu Carnosin und β-Alanin Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen? In der Welt der veganen Ernährung rückte im Jahr 2023, erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Fokus. Ausgelöst durch einige Videos von Influencer/Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau geht es in der Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich weniger mit der Nahrung aufnehmen. Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig mir in Coachings oder auf Instagram seither Fragen dazu gestellt werden, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung nun länger ist. Diese Sorgen sind verständlich. Ebenso ist es aber auch richtig, die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe in Fleisch—englisch "Carninutrients"—zu stellen. Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders bei vollständig veganer Ernährung und insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der frühen Lebensjahre. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind. Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist. Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem , Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung. Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können. So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin—gepaart mit Trainingsreizen—den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus—dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe—schützt. Im Ausdauersport soll Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken. Betroffene Populationen Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein. Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung. In neueren Studien konnte zudem eine Verbesserung der psychischer Gesundheit mit Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden. Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren. Empfohlene Zufuhrmenge Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag. Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g. Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt. Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft . Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen. Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben. Welche Lebensmittel Kreatin enthalten Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen * zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt. Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen. tl;dr 1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung 2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure. Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen. Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist. Betroffene Populationen Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen. Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren. Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen. Empfohlene Zufuhrmenge Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher. Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag. Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht. Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen. Taurin wo enthalten? Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen … Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen. Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder. tl;dr 1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält 2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird. Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert. Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus. Betroffene Populationen Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann. Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden. Zudem führt auch ein seltener Gendefekt —der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann. In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen. Empfohlene Zufuhrmenge Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen. Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen. Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen. Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden. Wo ist Carnitin drin? Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle. Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich. Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen. Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse. tl;dr 1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert 2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein. Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert. Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert. Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich. Betroffene Populationen Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab. Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann. Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt. Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen. Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster. In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt. Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer. Empfohlene Zufuhrmenge Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen. Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe. Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel? Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück. tl;dr Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Teil 3 der Serie zur "Vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung (Wholefoods Plantbased Diet)" erklärt die praktische Anwendung dieses Ernährungsmusters. Viel Spaß beim Lesen … … wie du dich öfters vollwertig pflanzlich ernähren kannst. … wie du vollwertig-pflanzlich einkaufst. … wie du Mahlzeiten bedarfsdeckend zusammenstellst. … was „überwiegen vollwertig-pflanzlich“ tatsächlich heißt. … wie die Umstellung klappen kann. Wie kompliziert ist eine Ernährungsform im realen Leben, die fast ausschließlich aus Lebensmitteln besteht, die noch so aussehen, wie sie geerntet wurden? Tief in uns drin wissen wir alle, was die Basis einer gesunden Ernährung ist. Unabhängig des Labels. Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Samen, Nüsse, … Wer Wert auf seine Gesundheit legt, isst diese Dinge bereits regelmäßig. Schließlich sprechen wir hier auch nicht von exotischen Superfoods, sondern von Lebensmitteln, die jederzeit in jedem Supermarkt verfügbar sind. Dein erster Schritt in Richtung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ist schlicht, den Anteil der Lebensmittel aus dieser Kategorie auf deinem Teller – roh wie gekocht – hochzuschrauben. Dass es gut schmeckt ist dabei wesentlich. Denn nur was uns schmeckt, essen wir es auch gerne und regelmäßig. Wenn für dich – wie für viele Menschen – die Berührungspunkte mit pflanzlichen Lebensmitteln bisher auf langweilige Beilagen und nachgeahmte Schnitzel mit Papiergeschmack beschränkt waren, dann halte dich jetzt gut an deinem Stuhl fest: Das muss nicht so sein! Geschmäcker sind verschieden und darum lautet dein nächster Schritt zu lernen, wie du die Pflanzen in deiner Ernährung so zubereitest und würzt, dass sie deinen persönlichen Geschmack ansprechen. Süß, sauer, salzig, … Und da Kräuter und Gewürze selbst Pflanzen sind, tragen sie ebenfalls zu den Benefits einer Plant Based Diet bei. Vollwertig einkaufen Um dich durch die Auswahl von Lebensmitteln im Supermarkt, von Gerichten in Restaurants und von Rezepten in der eigenen Küche zu navigieren, brauchst du einen geeigneten Kompass. Die folgenden Faustregeln bieten dir einen solchen. Beim Einkaufen ist es unumgänglich, dass du die Etiketten liest. Nur so vermeidest du Fallen und Täuschungsmanöver Insofern du es dir leisten kannst, solltest du immer versuchen zu Bioprodukten zu greifen. Sie unterliegen strengeren Regeln und sind so besser für dich, die Tiere und den Planeten. Mach dir aber keinen Kopf, wenn bio nicht deinem Budget entspricht. Nur gar kein Gemüse, ist schlechtes Gemüse Und schließlich kann ein Spickzettel auch nicht schaden. Du versuchst von jeder der folgenden Lebensmittelgruppen, einen oder mehrere Vertreter in deinen Einkaufskorb zu legen. So stellst du sicher, das du alle Lebensmittel daheim hast, die eine WFPB-Diet ausmachen: Dein "gesunder Teller" Nun, da du alle Zutaten für deine vollwertig pflanzliche Ernährung zuhause hast, musst du dir als nächstes daraus ein leckeres Gericht zaubern. Ein gesunder Lebensstil erfordert schließlich, dass du deinem Körper die förderlichen Lebensmittel, reich an Mikronährstoffen, auch verfügbar machst. Hier kommt der nächste Spickzettel ins Spiel. Der "gesunde Teller". Er überträgt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung auf einzelne Mahlzeiten, indem er die Ernährungspyramide in eine bedarfsdeckende Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller übersetzt. Natürlich muss keinesfalls jedes einzelne deiner Gerichte so aussehen. Es genügt vollkommen, wenn im Laufe des Tages die Summe deiner Mahlzeiten der Verteilung entspricht. Ein Beispielteller hat folgenden Inhalt: halb gefüllt mit buntem Gemüse und Obst besteht zu einem Viertel aus Vollkornbrot, -pasta, -tortillas oder Kartoffeln das letzte Viertel enthält pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu ... Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch dienen zum Würzen Nüsse und Ölfrüchte – Oliven, Avocados ... – bilden das Topping, da sie sehr energiedicht sind In Abhängigkeit deines Ziels kann die Zusammensetzung des Tellers variieren. Bist du eine Sportlerin, brauchst du eventuell mehr Nüsse und energiedichte Lebensmittel, um deinem höheren Kalorienverbrauch gerecht zu werden. Wenn du eine diagnostizierte Gefäßkrankheit hast, kann es dagegen vorteilhaft sein, fettreiche Lebensmittel – vorerst – zu reduzieren. So bekommst du alle Nährstoffe Wer sich die meiste Zeit vollwertig pflanzlich ernährt, deckt in der Regel seinen kompletten Nährstoffbedarf . Das verlangt zwar nach Planung, aber nicht zwingend nach Supplementen. Unabhängig der Ernährungsform sollte jeder Mensch möglichst einmal im Jahr seine Blutwerte checken lassen, um einen guten Versorgungsstatus sicherzustellen. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht der Parameter, die du für die jeweiligen Fokusnährstoffe überprüfen lassen solltest. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Wir können es weder selbst herstellen. Noch ist es in pflanzlichen Lebensmitteln in bedarfsdeckender Menge enthalten. Der Mensch muss es daher supplementieren. Entweder indirekt über Fleisch und Milch – denn Tierfutter wird mit Vitamin B12 angereichert. Oder wenn wir uns ohne tierische Produkte ernähren und die "Mittelskuh" überspringen wollen, direkt mit einem Nahrungsergänzungsmittel *. Mit Vitamin D verhält es sich etwas anders. Ebenfalls wichtig für den menschlichen Stoffwechsel muss es nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es unser Körper selbst bilden . Unsere mitteleuropäischen Sonnenstrahlen sind allerdings nur in den Sommermonaten stark genug dafür. Deshalb sollten wir im Winter auch Vitamin D supplementieren *. Kein Nährstoff bekommt so viel Aufmerksamkeit wie Protein – oder Eiweiß. Obwohl wir mit diesem Nährstoff tendenziell eher überversorgt sind, ist die Angst vor einem Mangel allgegenwärtig. Um festzustellen, wie leicht die empfohlenen 15-20 % Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge – oder besser: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – erreicht werden, hilft ein genauerer Blick auf die eigene Lebensmittelauswahl. Das gilt unabhängig der Ernährungsform. Wer ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt in der Regel auch problemlos seinen Proteinbedarf . Die "Qualität" des Proteins wird dabei durch seinen Unterbestandteile – die Aminosäuren – bestimmt . Die meisten von ihnen kann unser Körper nach Bedarf selbst herstellen. Doch es gibt auch neun – bzw. elf – essentielle – bzw. semi-essentielle – Aminosäuren, die wir zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle dieser neun – bzw. elf – Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings schwankt die Menge je nach Lebensmittel. Sollten wir ausschließlich eine Sorte Bohnen essen, würden wir wahrscheinlich nicht ausreichend von der Aminosäure Methionin bekommen. Eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung enthält aber auch Brot, Reis oder Quinoa – also Vollkornprodukte und Pseudogetreide – und diese enthalten mehr als genug Methionin. Solange wir im Laufe eines Tages abwechslungsreich ernähren, nehmen wir alle essentiellen Aminosäuren zu uns. In diesem Blogbeitrag liest du, was die üblichen Fehler bei der pflanzlichen Proteinversorgung sind und in diesem Blogbeitrag sammeln wir beste pflanzliche Eiweißquellen . Eisen, Zink, Kalzium , Jod *, Selen sind weitere essenzielle Nährstoffe. Nicht nur Veganer:innen sollten bei ihnen auf eine gute Versorgung achten. Eine gut geplante Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen über die Nahrung – und über Getränke – ermöglichen. Sicherheit darüber, ob eine Supplementierung notwendig ist, gibt aber nur eine Blutuntersuchung und die Besprechung der Ergebnisse mit einer medizinischen Fachkraft. Seit einigen Jahren kann man an immer mehr Arbeitsplätzen "Fischölkapseln" finden. Unschuldig wie ein Notizblock oder ein Bleistift stehen sie dort. Der Grund dafür sind die darin enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung der Fettsäuren auf ihre Konzentration und Denkleistung. Und tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil vieler wichtiger Prozesse im Körper. Unabhängig der Ernährungsform könnten die meisten Menschen von einer besseren Versorgung profitieren, wofür sie gerne ein Supplement heranziehen können. Ob die vollwertig pflanzliche Ernährung zwingend nach einem solchen Supplement verlangt, lässt sich aus der aktuellen Studienlage nicht eindeutig erschließen. Ein Teil der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass unser Körper die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren DHA – Docosahexaensäure – und EPA – Eicosapentaensäure – in ausreichender Menge aus der Vorgängerform ALA – alpha-Linolensäure – bildet, solange ihm davon ausreichend zur Verfügung steht. Gute ALA-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass DHA und EPA direkt über die Nahrung zuzuführen sei. Fisch und Mikroalgen sind die einzigen Lebensmittel, die als gute Quellen dafür gelten. Da Fisch bei einer Plantbased Diet ohne tierische Produkte nicht auf den Teller kommt und Mikroalgen zu winzig für eine Gabel sind, bliebe dann nur der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel. Um übel-riechende Fischölkapseln kommen wir aber glücklicherweise trotzdem herum. Mit Algenölen aus Salzwassertanks steht uns eine schadstofffreie DHA-/EPA-Quelle zur Verfügung ( Hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier ohne Code für 10 € ab Bestellwert 40 €)*. Diese ist obendrein nachhaltiger und finanziert nicht die Zerstörung der Meere mit. Auch bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lautet der Rat also, den "Mittelsfisch" zu überspringen und direkt zur Quelle zu gehen. Übrigens kann je nach Lebenssituation auch die direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) vorteilhaft sein. Umstellung mit Maß Ich verstehe, wenn dich all dieses fachliche Wissen für eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung im ersten Moment überwältigt. Ich verspreche dir aber, dass dieses Gefühl nachlässt, sobald du das Grundprinzip einer möglichst großen Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel verinnerlicht hast. Du brauchst auch nicht sofort "All-In" gehen. Kleine Schritte in die richtige Richtung sind mehr als genug. Sie sind weniger einschüchternd, als gewaltige Vorhaben. Und wenn die guten Gewohnheiten dann über die Zeit aufeinander aufbauen, erzeugen sie einen Zinseszinseffekt, ähnlich dem von Geldvermögen. Um langsam aber nachhaltig zu einem gesünderen Ernährungsstil zu wechseln, nimmst du beispielsweise zu Beginn nur jeweils ein vollwertiges Lebensmittel zu deinen üblichen Speisen dazu. Obwohl du nichts weglässt, machst du deine Ernährung dadurch gesünder. Denn die vollwertig pflanzlichen Lebensmittel nehmen dann den verarbeiteten und tierischen Produkten schlicht den Platz auf deinem Teller weg. Automatisch nimmst du dann weniger gesättigte Fettsäuren – zu finden in Fleisch, Milch, Öl – und verarbeitete Kohlenhydraten – zu finden in Weißmehlprodukten, Limo, Süßigkeiten – zu dir. Übrigens handelt es sich auch bei vielen als gesund geltenden Produkten – z. B. natives Olivenöl – auch um verarbeitete Lebensmittel. Denn anders als die Olive, aus der das Olivenöl extrahiert wurde, besteht letzteres fast ausschließlich aus Fettsäuren, wenn auch aus ungesättigten. Das macht es sehr energiedicht , was zum Beispiel im Rahmen eines Abnehm-Ziels kontraproduktiv ist. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?", wäre eine mögliche Antwort, auf Öle zu verzichten und deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen mit Lebensmitteln zu decken. Denn solange deine vollwertig pflanzliche Ernährung abwechslungsreich ist, mangelt es dir auch nicht an den Stoffen mit gesundheitsförderlicher Wirkung, die Olivenöl zugeschrieben werden. Schließlich besitzt das Öl nichts, was nciht bereits in der ganzen Frucht enthalten war. Letztere ist jedoch ein vollwertiges Lebensmittel mit Wasser und Ballaststoffen, was ihren Überkonsum – und damit einen Kalorienüberschuss – deutlich erschwert. Und trotzdem bleibt Olivenöl im Vergleich zu Butter natürlich die gesündere Wahl. Mit Orangen und Orangensaft verhält es sich ähnlich. Fruchtsäften generell lieber einen Smoothie vorziehen, da dieser noch die komplette Pflanze enthält – Wenn auch kleinpüriert. Im Rahmen einer Plant Based Diet sind Wasser und andere ungesüßte Getränke die primären Flüssigkeitslieferanten. Säfte und Smoothies können aber – ähnlich wie ein Supplement – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Pflanzendominiertes Ernährungsmuster – Wieviel ist "überwiegend" vollwertig pflanzlich? Ein Label wie vegan kann entweder erfüllt werden oder nicht. Das bekannte "Alles-oder-Nichts"-Prinzip. Der Ansatz eines pflanzendominierten Ernährungs- und Lebensstils – einer Plantbased Diet – ist dagegen ein gradueller. Das heißt, du entscheidest für dich selbst, in welchem Umfang du den Vorgaben folgen willst. In der Ernährungswissenschaft ist es nie möglich, hundertprozentige Aussagen zu treffen. Dafür wird der menschliche Organismus einfach von zu viele Faktoren auf einmal beeinflusst, die wiederum alle die Studienergebnisse verzerren können. Und so wird auch niemals die Notwendigkeit einer ausschließlich vollwertig pflanzlichen Ernährung für ein langes gesundes Leben belegt werden können. Was es aber zuhauf gibt, sind Belege dafür, dass eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung genau das erreicht. Aber wieviel ist "vorwiegend"? Ein Blick zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt kann für Aufklärung sorgen. Ihre Ernährungsweise könnte bis zu 90 % als plantbased gelten. Obwohl die meisten dieser Menschen hier und da ein Glas Wein trinken und kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, machen diese Dinge prozentual einen verschwindend geringen Anteil ihres Ernährungsmusters aus. So gering, dass durchschnittliche Westeuropäer*innen ihren Anteil bereits überschritten hätten, bevor sie mit dem Frühstück fertig sind. Außerdem hat keine dieser, besonders lange lebenden Populationen, einfachen Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food. Nachhaltige Umstellung Eine Ernährungsumstellung ist eine Entscheidung. Oder besser gesagt, das Ergebnis tausender kleiner Entscheidungen. Diese zu treffen kostet mentale Energie. Erschwerend kommt außerdem hinzu, dass diese mentale Energie begrenzt ist und im Laufe des Tages abnimmt. Entscheidung für Entscheidung sinkt der Pegel. Wie die Meisten wolltest du bestimmt auch schon einmal mit einer Gewohnheiten brechen. Und wahrscheinlich wirst du auch erstmal versucht haben, es Stück für Stück anzugehen. Nachdem das erfolglos blieb hast du dich für einen "kalten Entzug" entschieden, der dich schließlich ans Ziel brachte. Und wahrscheinlich fiel es dir so sogar noch leichter. Strikte Verbote und Regeln entlasten unseren Geist. Eine übergreifenden Entscheidung, im Vorfeld getroffen, erspart uns im Hier und Jetzt viel kleinere Entscheidungen und somit mentale Energie. Ein Beispiel: Der Tag war anstrengend und hat dir bereits viele Entscheidungen abverlangt. Sogar die Entscheidung, wann du von der Couch ins Bett gehst erscheint überwältigend. Vom Zähneputzen und Gesichtwaschen garnicht zu reden … Netflix hat deshalb seine "Weiterschauen"-Funktion auch so eingerichtet, dass die nächste Folge von alleine startet. Außer wir entscheiden uns aktiv dagegen. Ganz schön clever, oder? Beim Essen verhält es sich nicht anders. Sind wir "willenlos", fällt es uns schwer Entscheidungen im Sinne unserer langfristigen Gesundheit zu treffen. Oder mal ehrlich. Was hast du geglaubt, was mit der Packung Oreos passiert, die du dir gekauft hast, um dir am Abend höchstens vier Kekse zu gönnen? Aus diesem Grund fallen den meisten Menschen dauerhafte Veränderungen leichter, wenn sie bestimmte Lebensmittel – vorerst – komplett verbannen. Deshalb und aufgrund einer weiteren menschlichen Eigenschaft. Unsere Tendenz geht nämlich dazu, Ausnahmen als Einzelfälle wahrzunehmen und so ihren Einfluss zu unterschätzen. Um das klarzustellen: Eine Ausnahme oder ein Ausrutscher können deinem langfristigen Ziel tatsächlich nichts anhaben – solange sie Einzelfälle bleiben. Leider sind unsere Ausnahmen aber oft bereits zur Regel geworden und wir gestehen es uns nur nicht ein. Oder aber wir vergleichen uns mit Menschen, die sich noch schwerer tun als wir. Jeder Mensch ist einzigartig. Und so auch sein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht. Beginnen wir unsere Reise hochmotiviert und voller Elan, bringt uns der "Alles-in-Maßen"-Ansatz vielleicht ins straucheln. Ein konsequenter Verzicht ist hier ein geeigneteres Mittel, da die Ausnahmen schnell unserer guten Absichten untergraben und ehe wir uns versehen stehen wir wieder am Anfang. Sind wir den Weg dagegen bereits ein Stück gegangen und haben neue Gewohnheiten entwickelt, können gelegentliche Lockerungen den Spaß an einer vollwertig pflanzlichen Ernährung bewahren und den gesunden Lebensstil greifbar machen. Zu guter Letzt ... Das Ziel dieser dreiteiligen Artikelreihe ist es, Ernährung, Lebensstil und sowohl die Gesundheit des Menschen, als auch die seines Ökosystems in ein ganzheitliches Bild einzuordnen. Mit Ideen zur Alltagstauglichkeit soll mit den Klischees gebrochen werden, dass gesunde Ernährung unpraktisch ist und die Plantbased Diet eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität erfordert. Wir Menschen öffnen uns leichter für Neues, wenn wir nicht "müssen". Daher muss auch der Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu allererst Spaß machen. Fang einfach an, so viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich zu essen und mache vielleicht eine Challenge daraus. Spiele gegen dich selbst oder fordere Familienmitglieder heraus. Das führt unweigerlich dazu, dass du die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel entdeckst und vielleicht sogar dein neues Lieblingsgemüse findest. Als Nächstes wirst du Erfolge bemerken. Selbst wenn du dich nur ein bisschen einer Plant Based Diet annäherst. Das Treppensteigen fällt wieder leichter und auch die Hose passt wieder besser. Dann willst du vielleicht einen Schritt weiter gehen. Oder nicht. Das ist auch okay. Auch ein gelegentliches Dessert bleibt Teil eines gesunden Lebensstils. Aber natürlich dankt dir dein Körper jedes abträgliche Lebensmittel – Alkohol, Junkfood, Wurst, Käse, … – das du ihm ersparst. Machen diese Dinge dann irgendwann weniger als 20 % deiner täglichen Kalorienmenge aus, kannst du dir gratulieren. Du hast zu deinen eigenen gesunden Lebensstil gefunden. Selbstkontrolle bleibt das kritische Element. Hab keine Angst zu scheitern und probiere verschiedene Dinge aus. Schließlich liegt in all dem auch die Chance, mehr über dich selbst zu lernen und zu wachsen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. 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