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In diesem Artikel erfährst du, … … wie du deine Grenzen absteckst, kommunizierst und die Grenzen anderer respektierst. … wie du Besorgnis und Widerstand in Unterstützung verwandelst. … wie du Interesse weckst, ohne dein Umfeld zu überfahren. … was außerhalb deines Einflussbereichs liegt … … und mit welchen beeinflussbaren Dingen du dir ein positives Umfeld schaffst. tl;dr: Ernährungsumstellung und soziales Umfeld Das soziale Umfeld beeinflusst maßgeblich unseren Erfolg – besonders Menschen, mit denen wir viel Zeit verbringen, können unsere Veränderungsprozesse entweder unterstützen oder sabotieren Die Verantwortung für Veränderung liegt bei uns selbst – während wir andere nicht kontrollieren können, haben wir volle Kontrolle über unsere eigenen Reaktionen und Handlungen Klare Kommunikation ist essentiell – definiere präzise Ziele, kommuniziere diese deutlich an dein Umfeld und setze freundlich aber bestimmt deine Grenzen Ein unterstützendes Umfeld aktiv aufbauen – suche dir Verbündete, sei Vorbild statt Missionar*in und suche dir notfalls ein "zusätzliches Umfeld" wie Sportvereine oder Online-Communities Widerstand ist normal und muss nicht persönlich genommen werden – oft basiert er auf Unwissenheit oder Sorge. Bleibe geduldig, neutral und offen für Dialoge, aber ohne dich rechtfertigen zu müssen Wenn du schonmal versucht hast muskulöser zu werden, Körperfett zu verlieren , oder für deine Gesundheit etwas an deinem Lebensstil ändern wolltest, dann findest du dich vielleicht auch einer der folgenden Aussagen wieder: "Ich will ja weniger naschen, aber mein Mann kauft weiter Schokolade und Kekse ein!" "Meiner Mutter fehlt die Zeit, daher holen wir meistens Lieferando!" "Wie soll ich nur gesünder essen, wenn meine Kinder nicht mitmachen?" "Wenn ich meiner Familie von meinem Plan erzähle, vegan zu essen, versuchen sie es mir auszureden!" In jeder dieser Situationen kollidieren der Wunsch nach einer Ernährungsumstellung mit dem sozialen Umfeld. Und unser Umfeld beeinflusst maßgeblich den Erfolg einer jeden Veränderung – egal was wir uns vornehmen! Für Veränderung brauchen wir Willenskraft. Und unser Umfeld kann mit seinem Verhalten sogar noch zusätzlichen Widerstand erzeugen. Häufig ist das der Todesstoß für unsere Bemühungen. In einem unterstützenden Umfeld nehmen wir dieselbe Anstrengung dagegen als leichter wahr. Denn aktive Unterstützung – beispielsweise indem die ganze Familie zusammen ein gesundes Abendessen kocht und daraus ein Erlebnis macht – wirkt Wunder. Es ist bereits eine Form der Unterstützung, wenn uns niemand Hindernisse in den Weg legt. Wenn auch eine passive. Wird es beispielsweise als normal akzeptiert, dass wir ein anderes Gericht als unsere Freunde auf dem Teller haben, ohne dass wir uns rechtfertigen müssen, können wir uns weiter der Gruppe zugehörig fühlen und kämpfen nicht auch noch – zusätzlich zu unseren Bemühungen, gesund zu essen – mit einer Außenseiterrolle. Pro-Tipp: Die Tipps in diesem Beitrag erleichtern es dir, essen für eine Person zu kochen . Bevor unser Umfeld unser Ziel unterstützen kann, müssen wir es aber für uns definiert haben. Nur dann können wir es auch klar in Wort und Tat ausdrücken. Außerdem ist es hilfreich, wenn wir unser persönliches Warum kennst. Grenzen setzen, nicht verletzen Jetzt wo du ein klares Ziel hast und auch weißt, wofür du es erreichen möchtest, kannst du dich auf die Suche nach Verbündeten machen. Dafür teilst du deinen Wunsch mit Familie, Freunden, vielleicht sogar mit Kollegen. Berichte ihnen, dass es dein Traum ist fitter zu werden, gesund zu sein oder dich wieder glücklich in deinem Körper zu fühlen. Und mal ehrlich, wer will dir das verwehren? Ein Mantra hilft dir dabei, deine Grenzen klar zu kommunizieren. Sprich explizit an, wie wichtig dir ihre Unterstützung ist. Aber auch, dass du nicht vor hast, irgendjemanden zu "missionieren". Dieser Punkt ist wichtig. Ungefragte Ratschläge klingen nach Vorschriften, auch wenn sie gut gemeint sind. Und niemand erhält gerne Befehle. Schon gar nicht bei emotional beladenen Themen wie der Ernährung. Denn wir alle essen. Und wir alle haben unsere Meinung dazu … In anderen Worten: Du bittest darum, deinen Wunsch nach mehr Gesundheit (Fitness, Glück, …) anzuerkennen und dir keine Steine in den Weg zu legen. Dabei akzeptierst du aber auch, dass du niemanden zu seinem Glück zwingen kannst, egal wie wichtig dir dieser Mensch ist. Kinderernährung ist ein Sonderthema , da Eltern die Verantwortung dafür tragen, dass die Sprösslinge lernen, selbst für ihre Gesundheit zu sorgen. In Situationen, in denen deine Grenzen nicht respektiert werden, hilft dir vielleicht ein spezielles Mantra. Überlege dir einen "starken Satz", der dich mit deinem Ziel verbindet und dich so besser mit Negativität umgehen lässt. Beispielsweise könnte dein Mantra lauten: "Ich lasse dich machen (essen) was du für richtig hältst, also zieh’ du mich bitte auch nicht runter und unterstütze mich lieber!" Unterstützung einfordern – unterstützende Regeln Der vorangegangene Absatz beschreibt einen Verhaltenskodex, den du mit dir selbst ausmachst, den du klar nach außen kommunizierst und den du lebst. Da es sich um einen Vertrag mit dir selbst handelt, bist auch nur du es, der ihn einhalten oder brechen kann. Das erfolgt unabhängig davon, wie dein Umfeld auf deine Umstellung reagiert. Nun kann es dir durchaus passieren, dass deine Kinder die kreativen Gerichte feiern, die deine neue vollwertig pflanzliche Ernährung mit sich bringt. Dass dein Mitbewohner selbst schon lange Mal einer intuitiven Plantbased Diet den Vortritt gegenüber dem nächsten Diät Tipp geben wollte. Oder dass deine Frau nur auf dich wartet, dass ihr zusammen ausprobiert ohne tierische Produkte zu leben. Ein derart offenes Umfeld ist meistens dazu bereit, sich an die gleichen Regeln wie du zu halten, um dich zu unterstützen. Pro-Tipp: Vielleicht ist es für die anderen Personen in deinem Haushalt in Ordnung, kein Fast Food mehr im Kühlschrank zu lagern, um dir so zu helfen. Oder ihr einigt euch auf eine vollwertig pflanzliche Ernährungsweise zu Hause, während außerhalb der eigenen vier Wände – in der Kantine, im Restaurant, am Kiosk, … – die Lebensmittelauswahl jedem weiter freisteht. Fehlinformierte Besorgnis In deinem Umfeld wird es immer Menschen geben, die ihre Liebe und Besorgnis um dich anders ausdrücken, als es dir lieb wäre. Statt dich zu unterstützen und dir Anerkennung für dein Ziel auszusprechen, zeigen sie sich wenig begeistert von deinem neuen Lebensstil. Wie kann das sein? Wieso argumentieren Menschen, die dir nahe stehen, gegen deinen Weg zu einem gesünderen Leben? Nehmen wir an, dass die Absichten unserer Eltern, Geschwister und Freunde gut sind. Sie sind weder getrieben von Neid, noch von der Furcht zurückgelassen zu werden. Dann landen wir schnell bei unterschiedlicher Kenntnis der wissenschaftlichen Datenlage als Ursache. Die Studienergebnisse und Informationen, die dich zu deinem Schritt bewegt haben sind ihnen schlicht unbekannt, weshalb sie sich um deine Gesundheit sorgen. Nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, wie wir ab unserer Kindheit konditioniert dazu werden, Ernährungsweisen ohne Fleisch und Milch als extrem, unnatürlich, mängelverursachend und so weiter anzusehen. Derart tief verwurzelte Glaubenssätze ändern sich auch nicht so schnell. Du brauchst dich dafür nur daran zu erinnern, wie du früher zu den Themen eingestellt warst. Folglich bringt es auch nichts, wenn wir beim gemeinsamen Abendessen über die Lebensmittel auf unseren Tellern streiten. Dadurch vertiefen wir die Gräben nur noch weiter. Dabei rührt die Ablehnung deiner (Ernährungs-) Umstellung – wie bereits erwähnt – lediglich aus Unwissenheit und Sorge. Pro-Tipp: Nutze entspannte Momente um zusammen mit deinen Eltern eine Dokumentation anzuschauen. Schenke einer begeisterten Leserin ein Buch über vollwertig pflanzliche Ernährung *. Besucht zusammen einen Vortrag, der in der Nähe stattfindet. So schaffst du Wissen und zerstreust Sorgen. Ideen dafür findest du auch auf meinem Instagram . Vorbild statt Vorschrift Unterstützung lässt sich nicht erzwingen. Aber sie kann entstehen, sich entwickeln. Und ebenso wenig können wir unsere Lieben dazu zwingen, unserem Beispiel zu folgen. Doch genau dazu geraten wir allzu oft in Versuchung, sobald wir positive Veränderung erfahren. Wir beginnen, Menschen die uns wichtig sind "bekehren" zu wollen. Diesem Impuls gilt es zu widerstehen, auch wenn es schwerfällt. Denn schließlich wollen auch wir nur das Beste für sie. Und dennoch sind wir nicht machtlos. Wir müssen Geduld mitbringen und Ergebnisse für sich sprechen lassen. Dadurch ergeben sich Möglichkeiten, wie auch den Menschen um uns herum die gesundheitlichen Benefits zugutekommen können. Wer sich zur laufenden Werbetafel einer Plantbased Diet macht und jedem ungefragt einen Text aufdrückt, wird auf Gegenwind stoßen. Auch auf die Gefahr, mich zu wiederholen: Niemand nimmt gerne Befehle entgegen. Bleibst du dagegen in deinen Aussagen neutral, ohne andere zu verurteile, lässt du die Tür einen Spalt breit offen, falls die Umfeld irgendwann seine Meinung ändern möchte. Am Ende geht Liebe bekanntlich sowieso durch den Magen. Sobald sich der Duft deiner Süßkartoffelbrownies – ein Rezept dazu findest du hier – oder eines leckeren Bohnenchilis langsam in allen Zimmern ausbreitet, werden auch hartnäckige Gemüseverweigerer zu Pflanzen-Connaisseurs. Familienmitglieder, Mitbewohner*innen oder Partner*innen, die von sich aus Interesse bekunden, sind häufig auch offen dafür, deinen neuen Lebensstil für einen bestimmten Zeitraum selbst auszuprobieren. Ihnen kannst du beispielsweise eine 3-Wochen-Challenge anbieten. So können sie am eigenen Körper erfahren, wie es sich anfühlt und sich ein echtes Urteil bilden. Falls sie nicht mitmachen möchten oder am Ende feststellen, dass es nichts für sie ist, dann ist das natürlich in Ordnung. Da die Vorteile eines bewussten Lebensstil schwer zu übersehen sind, springt der Funke nicht selten – einfach nur indem wir ein strahlendes Beispiel geben – oft auf unser Umfeld über. Dinge die du nicht beeinflussen kannst Bevor wir uns gleich anschauen werden, was du in der Praxis tun kannst, um dir ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, fassen wir erst noch mal zusammen, was außerhalb deines Einflussbereichs liegt. Akzeptiere diese Dinge. So sparst du dir Energie und Frust. Du hast keinen Einfluss darauf, ... ... was deine Freunde und Familie essen wollen. ... wenn sich andere durch deine Lebensmittelauswahl angegriffen fühlen. ... welche Gerichte außerhalb deiner vier Wände angeboten werden. Was wir tun können "Es ist ein Zeichen von Selbstliebe, dir ein Leben und ein Umfeld zu schaffen, das deine persönliche Entwicklung nährt und fördert." Das schreibt Verhaltensforscher und Autor Steve Maraboli in seinem Buch "Unapologetically You: Reflections on Life and the Human Experience" *. In einer perfekten Welt könnten wir uns womöglich auch so ein Umfeld erschaffen. In der Realität geht das meist nicht so einfach. Ein schwieriges Verhältnis mit der Schwiegermutter lässt sich nicht so einfach lösen. Wenn andere Familienmitglieder Probleme haben, die alle Aufmerksamkeit benötigen, verbannen wir sie deshalb nicht aus unserem Leben. Unser familiäres Umfeld können wir uns eben nicht aussuchen. Und auch wenn wir nicht durch familiäre Bande an eine Person gebunden sind, können wir trotzdem viel zu lange in einer unbefriedigenden Situation festhängen. Menschen, die unserem Glück im Weg stehen, dürfen wir gehen lassen. Fehlt uns dazu der Mut, geben wir die Kontrolle über unser Leben aus der Hand. Gehen lassen ist das Stichwort: Das sollten wir nämlich unsere Wut auf die Welt. Denn äußere Dinge danach zu bewerten, ob sie fair oder unfair für unsere individuelle Situation sind, reibt uns nur auf. Warum also nicht akzeptieren, was wir nicht ändern können? Die Welt ist, wie sie ist. Dabei interessiert sie sich nicht dafür, ob wir das gut oder schlecht finden. Akzeptanz ist natürlich kein Schalter, den wir einfach umlegen können. Sie ist vielmehr eine tägliche Übung. Aber je mehr wir diese praktizieren, desto besser geht es uns. Deshalb heißt dieser Abschnitt auch "Was wir tun können". Denn obwohl wir den Großteil der Menschen in unserem Leben und ihre Einstellungen gegenüber uns nicht beeinflussen können, sind wir nie machtlos. Und so lautet auch ein bereits mehr als 2000 Jahre alter Grundsatz der stoischen Philosophie: "Wir haben keine Kontrolle über unsere Umwelt oder Mitmenschen – aber wir kontrollieren unsere Reaktion darauf." Schlägt dir und deinem Traum Gegenwind entgegen, musst du deshalb nicht zurückrudern. Konzentriere dich stattdessen ganz einfach auf das, was du beeinflussen kannst: Deine Gedanken, deine Gefühle und dein Verhalten. Hindernisse und schwierigen Beziehungen werden zu Herausforderungen. An diesen wirst du wachsen. Zudem hilft dir ein eigener Wertekompass dabei, auf gesunde Weise für deine Grenzen einzustehen. Mehr Ideen für die Praxis Wie verwandelst du nun im echten Leben ein negatives in ein unterstützendes Umfeld? Wie werden aus Widerständen Stufen, die zu deinem Ziel führen? Zu allererst akzeptierst du, dass es auch andere Meinungen als deine eigene gibt. Versuche weder, Diskussionen zu gewinnen, noch deinem Gegenüber zu beweisen, warum du recht hast. Frage stattdessen neugierig nach, höre zu und lerne etwas über seine Motivation. Und zwar ohne diese zu verurteilen. Der nächste Schritt lautet, Widerstand auszuhalten. Widerstand resultiert aus Angst vor Veränderung, oft durch Gedanken ausgedrückt wie: "Wenn er/sie sich verändert, passen wir nicht mehr zusammen", "wir verlieren unseren Freundeskreis", "das Essen wird nicht mehr schmecken". Lebe Veränderung vor und lege den Fokus auf das Positive. Statt etwas zu verbieten, stellst du etwas Zusätzliches zur Auswahl. Übe keinen Druck aus und dein Umfeld wird feststellen, dass es nichts zu befürchten hat. Dann bittest du um Hilfe. Beim Einkaufen, beim Kochen, bei der Menüplanung bittest du deine Familienmitglieder darum, mitzuhelfen. Oder du fragst, ob sie dich auf einem Spaziergang begleiten. So integrierst du deine Lieben in deinen neuen Lebensstil und vielleicht springt dabei sogar ein Funke über. Du kennst dein Warum . Du kannst es niemandem aufdrängen und niemand kann es dir wegnehmen. Rufe es dir ins Gedächtnis, wenn du dich von anderen runtergezogen fühlst. So bringt dich dein Warum deinem Ziel näher und deine Hingabe inspiriert andere um dich herum vielleicht dazu, ihr eigenes Warum zu suchen. Und natürlich kannst du immer die Arena wählen, in der gekämpft wird. Es ist ein gewaltiger Unterschied, wo du dich mit deinen Freund:innen triffst. Trefft ihr euch in eurer Bar, wo Bier und Chicken-Wings die Musik machen, ist der Support für deinen "Salat-und-Mineralwasser-Lifestyle" gering. Hier wird es dich sehr viel mehr Willenskraft kosten, dich gegen das dominante Verhalten in der Gruppe zu behaupten. Ersetzt ihr dagegen die gemeinsame Runde Bier in der Bar durch eine Runde Spazierengehen im Park, schaffst du dir automatisch auch eine erfolgsversprechendere Umgebung. Pro-Tipp: Nicht zu unterschätzen ist der Motivationsschub, den der Hawthorne-Effekt bringt. Auch als "Beobachtereffekt" bekannt führt er dazu, dass wir unser Verhalten "verbessern", wenn wir wissen, dass wir beobachtet werden. Beispiele für Personen, die diese Beobachterrolle einnehmen können, liest du im nächsten Abschnitt. Wichtiger als dein Umfeld – deine Einstellung Unser Umfeld besteht vor allem aus den Menschen, mit denen wir wohnen, arbeiten und Zeit verbringen. Ihr Einfluss auf unser Leben ist gewaltig. Doch eine Person ist noch wichtiger für deinen Erfolg. Das bist du. Aktiv zu werden fällt schwerer, wenn dir dein familiäres Umfeld die Unterstützung verwehrt. Doch jetzt weißt du, wie du damit umgehen kannst. Und vielleicht veränderst du sogar vereinzelte Einstellungen. Und wenn deine Freunde und Familie in ihren Sichtweisen sturer bleiben als der grauhaarige Mercedesfahrer auf der linken Spur, dann suchst du dir eben "ein zusätzliches Umfeld", in dem deine Werte geteilt werden und das dich beim Erreichen deines Wunschzustands unterstützt. Das kann eine Facebook-Gruppe sein, ein Sportverein oder eine Yogaklasse. Oder die Zusammenarbeit mit einem Coach. Buch dir gerne eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen finden wir heraus, ob es für dich in Frage kommt. Wertvolle Aha-Momente inklusive. Der Schlüssel liegt immer darin, die Opferrolle zu verlassen und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Das kann uns niemand abnehmen. Also worauf wartest du? Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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tl;dr: Plantbased Diet – Vorteile für Gesundheit und mehr Gesundheit revolutionieren : Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) kann nachweislich dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und viele Krebsarten zu reduzieren – teilweise so effektiv wie Medikamente Geldbeutel schonen : Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse sind die günstigsten Lebensmittel überhaupt - gesund essen ist billiger als gedacht Tierleid reduzieren : Ohne Perfektionismus zu verlangen, reduzierst du durch jede pflanzliche Mahlzeit die Nachfrage nach tierischen Produkten und trägst zu weniger Leid bei Hunger bekämpfen : Die Menschheit produziert bereits genug Kalorien für 9 Milliarden Menschen, aber wir verfüttern sie (mit 7-10-fachem Verlust) an Tiere Unseren Lebensraum bewahren: Für eine Plantbased Diet sind weniger Ressourcen notwendig, als für die westlich geprägte Mischkost – das spart Wasser, stoppt die Rodung des Regenwalds und ermöglicht es, Flächen zu renaturieren Vielleicht hast du in diesem Beitrag zu den Plantbased Ernährung Grundlagen gelesen, dass unsere Geschmacksvorlieben eigentlich gar nicht "unsere" sind? Dass wir täglich von Marketingexperten manipuliert werden, die uns Produkte andrehen wollen, die uns krank machen? Selbst das meiste, was uns als "gesunde Ernährung" verkauft wird, ist mittlerweile "Marketing-fiziert" und – pardon my french – kompletter Bullshit! Dabei ist die wahre Lösung so revolutionär simpel. Ich weiß, das klingt erst mal nach Clickbait. Aber hey. Jetzt, wo du hier bist, kannst du dir ja auch selbst ein Bild über die Vorteile machen, die dir eine Plantbased Diet bietet. Spoiler: Es wird dich umhauen. Nicht nur, weil die Vorteile so krass sind, sondern auch, weil die meisten Menschen keine Ahnung haben, welche Power in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Ready? Dann lass uns gemeinsam tief in die Materie eintauchen und herausfinden: W ie die Plantbased Diet deiner Gesundheit hilft . Und dabei deinen Geldbeutel schont. Wie für dein Essen keine Tiere leiden müssen. Wie wir es schaffen können, dass kein Mensch mehr verhungern muss . Wie unser Lebensraum geschont werden kann. Darum hilft die Plantbased Diet deiner Gesundheit Damit starten wir direkt rein in Grund Nummer Eins, der für eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung spricht: Unsere Gesundheit. Denn viele der Krankheitsbilder, an denen die meisten Menschen hierzulande sterben sind vermeidbar. Herzinfarkte, Schlaganfälle, manche Krebserkrankungen und weitere. Vermeidbar nicht nur durch bessere Medikamente oder medizinische Eingriffe. Nein, wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit diesen vier einfachen Regeln: eine halbe Stunde Bewegung täglich, Übergewicht vermeiden, eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung und nicht rauchen. Dann haben wir gute Chancen bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und unsere Kinder und Enkel aufwachsen zu sehen. Gesundheit fördern statt Krankheit bekämpfen "Lifestyle-Medizin" ist der Name für diese Schnittstelle zwischen Medizin und Wissenschaft. Ihr Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, durch die das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt. Im Zentrum steht dabei ein mündiger Mensch, der mit seinen Entscheidungen Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Diese Entscheidungen betreffen Bewegung, Entspannung und vor allem Ernährung. Bereits in der Antike beobachtet man Wechselwirkungen zwischen Umwelt und Krankheiten. Was damals vor allem auf äußerliche Beobachtungen und Mutmaßungen fußte, konnte moderne Wissenschaft mit aussagekräftigen Studien belegen: Unsere Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit. Heute ermöglichen epidemiologische Studien, bei denen der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ganzer Regionen und Länder beobachtet wird, die Ableitungen von Tendenzen. In kontrollierten klinischen Studien an Versuchsgruppen (randomisierte kontrollierte Studien) wird dann versucht diese Hinweise zu reproduzieren. Sogenannte Meta-Analysen haben zum Ziel, die Gesamtheit der Studienlage zusammenzufassen und vergleichbar zu machen. Und auch Forschung auf Mikroebene in Labors leistet einen Beitrag dazu, dass wir klares Bild davon bekommen, was gute Gesundheit bedingt. Beurteilt man jetzt die gesamte Studienlage danach, wo sich die Mehrheit der Ergebnisse versammeln, entdeckt man eine klare Tendenz: Ein durchschnittlicher Organismus ist umso gesünder, je größer und vielseitiger der Anteil unverarbeiteter Pflanzen an seiner Ernährung ausfällt.¹ Für rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Stress und Übergewicht zeichnet sich dagegen ein gegenteiliges Bild ab: Sie sind Risikofaktoren für das Auftreten diverser Krebserkrankungen. So senkst du mit deiner Ernährung das Risiko, krank zu werden Tatsächlich gibt es auch Fälle, in denen Patienten allein durch vollwertig pflanzliche Ernährung und Bewegung und ganz ohne medizinischen Eingriff zurück zu guter Gesundheit finden. Ein Argument gegen eine schulmedizinische Behandlung sind diese Einzelfälle natürlich nicht. Aber sie zeigen, welche Selbstheilungskräfte unser Körper besitzt. Vorausgesetzt wir bieten ihm das passende Umfeld, anstatt ihn zusätzlich zu schwächen. Wir haben es in der Hand, ihm unter die Arme zu greifen. Selbst dann, wenn Operationen und Medikamenten zwingend nötig sind für die Heilung. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, … bei jedem einzelnen dieser Krankheitsbilder konnte eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Rahmen von Interventionsstudien statistisch signifikanten Verbesserungen bewirken. Interventionsstudie bedeutet, dass einer Gruppe Kranker eine Plantbased Diet "verschrieben" wurde, woraufhin sich ihr Zustand verbesserte. Zufälle und andere Erklärungen wurden so gut es ging ausgeschlossen. Zudem weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien auf ein selteneres Auftreten vieler Krebsarten – darunter Prostata-, Brust-, und Darmkrebs – in Populationen mit pflanzendominierten Ernährungsmustern hin. Ein gesunder Lebensstil mit Lebensmitteln, reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, unterstützt die Selbstheilungskräfte unseres Körpers.. Dafür, dass manche Lebensmittel wie Medizin wirken und andere dagegen krank machen, werden verschiedenen Mechanismen verantwortlich gemacht. Die Konkurrenzsituation auf unseren Tellern ist einer davon. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel verdrängen schlicht kritischere Lebensmittel. Ein weiterer Mechanismus betrifft die enthaltenen Stoffe und ihre Wirkung. So beschleunigen Ballaststoffe zum Beispiel die Durchlaufzeiten im Darm, was schädlichen Stoffen weniger Zeit lässt, um auf unseren Körper einzuwirken. Ballaststoffe sind die "harten" Bestandteile in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Apfelschalen oder Fasern in Salat und Blattgemüse. Sie zwingen uns länger zu kauen und auch im Körperinneren müssen sie erst aufwändig zerlegt werden, bevor die Nährstoffaufnahme beginnt. Das wirkt sich positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Sättigung aus. Im Kampf gegen Übergewicht, das als eigenes Krankheitsbild und Risikofaktor für andere Krankheiten gilt, sind die Ballaststoffe damit mächtige Verbündete. Durch den Ballaststoffgehalt und das enthaltene Wasser sinkt bei vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zudem die Energiedichte . Das heißt eine große Menge Essen hat wenige Kalorien. Auch dieser Mechanismus führt dazu, dass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einer kostenlosen Breakthrough-Session siehst du deine Situation im Gespräch mit einem Coach aus einem neuen Blickwinkel. Deshalb verlieren auch so viele übergewichtige Menschen Körperfett, wenn sie auf eine Plant Based Diet umsteigen. Ohne Kalorienzählen und im Unterschied zu einer restriktiven Diät mit befriedigendem Essen. Die meisten halten ihr Gewicht und bleiben dem gesunden Lebensstil dauerhaft treu. Dein Darm-Mikrobiota: Milliarden kleine Helfer Böden, Wälder, Seen, Ozeane. Ein funktionierendes Ökosystem ist auf das Zusammenspiel von Milliarden von Lebewesen angewiesen. Dem gleichen Prinzip folgt auch der menschliche Körper. Genauer gesagt, unser Körperinneres und dort im speziellen die Gesundheit unserer Darmflora bzw. des Mikrobiotas . Die besteht aus Milliarden von Bakterien – und weiteren Lebensformen wie Pilzen und Hefen – die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Das heißt, sie profitieren von uns und wir profitieren von ihnen. Sie ernähren sich von den Stoffen, die wir zwar essen, unser Körper aber nicht selbst verarbeiten kann. Diese Bakteriennahrung nennt man Präbiotika. Dabei handelt es sich erneut um die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die nur in Pflanzen zu finden sind. Die Annahme, dass die einzige Funktion von Ballaststoffen für den menschlichen Organismus die Durchlaufgeschwindigkeit des Nahrungsbreis betrifft, ist nämlich überholt. Heute wissen wir, dass die bei der Verwertung durch Bakterien entstehenden Abbauprodukte auch von unseren Darmzellen aufgenommen werden. In anderen Worten hat unser Organismus einen Teil der Verdauung an Bakterien "ausgelagert". Die Zusammensetzung der Bakterienspezies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Vor allem die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen welche Spezies gedeihen und welche aussterben. Bakterienspezies unterscheiden sich somit anhand der Ballaststoffe, die sie "essen". Und dementsprechend auch anhand der Abbauprodukte, die dabei entstehen. Während manche dieser Abbaustoffe gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem stärken, wirken andere negativ auf den Organismus. Daher wird auch von "guten" und "schlechten" Bakterienstämmen gesprochen. Viele Geheimnisse unserer Darmflora sind noch ungeklärt. Über eines ist sich die Forschung allerdings einig. Und das ist die Antwort auf die Frage, wie sich die Anzahl "guter" Bakterien beeinflusst: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer größtmöglichen Vielfalt unverarbeiteter pflanzlicher sowie fermentierter Lebensmittel. Durch die Abwesenheit jeglicher Ballaststoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht dazu in der Lage, "gute" Bakterien zu nähren. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Verlängerung der Durchlaufzeit des Nahrungsbreis im Darm führen. Und wie bei einer halben Bratwurst, die in der Sonne liegt, fördert diese lange Transitzeit im mollig warmen Körperinneren dann das Wachstum von "Fäulnisbakterien". Dabei ist es nicht der faulige Geruch, warum diese Stämme "schlechte" Bakterienspezies genannt werden. Vielmehr sind es ihre Abbauprodukte, die Entzündungsprozesse fördern und im Verdacht stehen, Autoimmunerkrankungen auszulösen. An der alten Weisheit "Du bist was du isst" ist also doch mehr dran, als man glaubt. Entweder sind wir Besitzer eines florierenden Gartens an Bakterien, der uns mit (Mikro-) Nährstoffen versorgt, oder eines krankmachenden Ödlands. Die Weitsicht dieser Weisheit zeigt sich übrigens nicht nur über den Umweg der Bakterien in uns. Unter dem Begriff der Epigenetik werden Faktoren zusammengefasst, die unseren genetischen Code verändern können. Gene – gute wie schlechte – werden dann einfach an- und ausgeknipst. Genmutationen ist einer der Auslöser dafür. Die Nahrung, die wir aufnehmen, ein weiterer. Wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung deinen Geldbeutel schont Der häufigste Grund der mir in Coachings genannt wird, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung bisher keine Option war, ist – neben fehlender Zeit – das Geld. Verständlich, denn gute Restaurants sind teuer. Ganz gleich, ob sie sich auf veganes Essen, deutsche Hausmannskost oder gesunde Speisen spezialisieren. Und auch gesunde Fertiggerichte im Biomarkt oder Online-Abo haben ihren Preis. Das führt zu dem weit verbreiteten Trugschluss, dass gesunde Ernährung teuer sei. Dabei ist gesund günstig essen total einfach. Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte in großen Verpackungen, sowie Kartoffeln sind die günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Ebenso saisonales Obst und Gemüse . Und Tofu, Tempeh und Edamame sind die pflanzliche Eiweißquelle in Millionen einkommensschwachen Haushalten in ganz Asien. Plus: Teure pflanzliche Ersatzprodukte für Wurst und Käse sind in der Regel nicht vollwertig. Mit ähnlich kritischen Inhaltsstoffen wie die Originale, die sie ersetzen sollen, leisten sie keinen wirklichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Wenn du noch nicht weißt, wie vegan ernähren funktioniert oder als gelegentliche Belohnungen sind sie natürlich voll in Ordnung. Dann fällt aber auch ihr Preis nicht sonderlich ins Gewicht. Damit ist klar: Eine Plantbased Diet ist eine gesunde und günstige Ernährung, mit der sich sogar Geld sparen lässt. Plantbased: Damit für dein Essen kein Tier leidet Eine ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung ist vegan. Aber auch die Definition von Veganismus wird an verschiedener Stelle unterschiedlich ausgelegt. Wie bei einer Plantbased Diet verschwimmen auch beim Begriff "vegan" die Grenze zwischen Ernährungs- und Lebensstil. Die offizielle Definition von Veganismus lautet in etwa, mit seinem gesamten Lebensstil das geringstmögliche Leid für fühlende Wesen auszulösen. Menschen, die vegan leben, tun das aus ethischen Gründen und vermeiden daher die meisten Dinge tierischen Ursprungs. Daher finden wir das Veganlabel auch auf Kosmetikprodukten und Kleidung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung–oder ein Plantbased Lebensstil–berücksichtigt diese Bereiche nur eingeschränkt. Und dennoch trägst du mit jedem Schritt hin zu mehr pflanztlichen Lebensmittel auf deinem Teller zu einer sinkenden Nachfrage für tierische Produkte und damit zur Lösung bei. Denn was sich nicht mehr rentiert, verschwindet über kurz oder lang. Auch hier musst du keinesfalls nach Perfektion streben. Feiere deine kleinen Schritte, da wie gesagt, jede Pflanze, die Platz auf deinem Teller beansprucht, das Leid anderer Lebewesens verringert. Und damit auch kein Mensch mehr verhungert Laut UN-Prognose werden im Jahr 2040 neun Milliarden Menschen die Erde bevölkern. Das sind mehr als eine Milliarde – 1.000.000.000 !! – mehr Menschen als heute. Diese Zahl ist kaum zu begreifen und wird noch surrealer, wenn wir daran denken, wie heute schon weltweit 800 Millionen Menschen – 800.000.000 – am Rande des Hungertods leben. Dass wir dann trotzdem noch alle genug zu essen haben erscheint uns als Widerspruch, ist aber möglich. Denn die Menschheit produziert bereits heute genügend Kalorien, um neun Milliarden Menschen zu ernähren. Wie kann es dann Hunger und Unterernährung geben? Der Grund ist die Umwandlung pflanzlicher in tierische Lebensmittel. Denn statt die produzierten pflanzlichen Kalorien direkt zu konsumieren, verfüttern wir sie an Tiere, um anschließend unseren Energiebedarf mit tierischen Kalorien zu decken. Diese "Umwandlung" ist hochgradig ineffizient. Zurückhaltende Berechnungen gehen von einem sieben- bis zehnfachen Aufwand aus. Das heißt um ein kleines Steak von 160 Kalorien herzustellen, werden 1600 Kalorien aus Mais und Soja verbraucht! Pro-Tipp: Mehr zur Ineffizienz in der Produktion tierischer Lebensmittel findest du, bildlich aufbereitet und mit Quellen belegt, auf https://plantricianproject.org/food-math-101 . Mit pflanzlichen Lebensmitteln Ressourcen schonen Es ist nicht nur der Bedarf an Futtermitteln, der bei der Produktion tierischer Lebensmittel in keiner Relation zum Ertrag steht. Um den Flächenbedarf für Weidefläche und den Anbau der Futtermittel zu befriedigen, brennt in Brasilien der Regenwald. Die Unmengen an Wasser, die Nutztiere trinken, trocknen ganze Landstriche aus. Und die Gülle die dabei entsteht, vergiftet unser Land und die Ozeane. Bieten wir diesem unbändigen Ressourcenverbrauch keinen Einhalt, werden unsere Kinder und Enkel keinen bewohnbaren Planeten mehr vorfinden. Ein erster Schritt zu einem sorgsameren Umgang mit Ressourcen machen wir auch hier, indem wir den Mittelsmann – oder besser die "Mittelskuh" – überspringen und gleich zu einem Burgerpattie aus einer pflanzlichen Eiweißquelle greifen. Denn wenn sich die Mehrheit der Weltbevölkerung vornehmlich pflanzlich ernährt, wirkt das der prognostizierten Wasserknappheit entgegen. Die Rodung des Regenwalds für Weideland und für den Anbau von Futtermitteln wäre nicht mehr nötig und wir könnten sogar Flächen an die Natur – und unsere Kinder – zurückgeben, indem wir sie mit Wiesen und Bäumen wieder aufforsten. Burger und Döner für 4,50 € gibt es in dieser Welt dann allerdings nicht mehr. Wenn du zu diesem Kompromiss bereit bist und dich nur noch fragst, wo du am besten anfangen sollst, gehts hier zum dritten Beitrag, der den praktischen Einstieg in die Plantbased Diet zum Thema hat. ¹ weiterführendes Video (engl.) zur Frage „was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?" Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Nahrungsergänzungsmittel für Senioren und Seniorinnen Bewegung vor Pillen: Krafttraining 2-3x/Woche ist wirkungsvoller gegen Gebrechlichkeit als jedes Supplement – kombiniert mit proteinreicher Ernährung (1,2-1,6 g/kg Körpergewicht) Die 4 Basis-Supplemente mit bester Studienlage: Multivitamin (schließt häufige Lücken), Omega-3 (250-500 mg für Herz & Gehirn), Kreatin (0,1 g/kg KG für Muskelerhalt) und Vitamin D (mind. 1.000 IE, besonders Oktober-März) Bei pflanzenbasierter Ernährung zusätzlich kritisch: Vitamin B12, Jod, Algen-DHA/EPA und Cholin – ohne Supplementierung drohen Mangelerscheinungen Individuelle Anpassung nach Blutwerten: Bei erhöhtem Osteoporoserisiko, Triglyceriden oder Blutdruck sind gezielte Zusatz-Supplemente sinnvoll (z.B. pflanzliche Sterine, Magnesium) Wichtiger als teure Wundermittel: Konsequentes Training und eine Plantbased Diet mit ausreichend Protein und 30+ verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche Inhaltsverzeichnis Warum wir über "Healthy Aging" sprechen müssen Das Fundament: Bewegung & Ernährung (nicht verhandelbar!) Basis-Supplemente: Diese 4 Nahrungsergänzungsmittel sind für fast alle Senioren sinnvoll Wichtige Nährstoffe über Lebensmittel: Das tägliche Essen zählt am meisten Zielgerichtete Nahrungsergänzung für spezielle Situationen Die wichtigsten Nährstoffe gegen geistigen und körperlichen Abbau FAQs: Gesund und fit bis ins hohe Alter Kommt dir das bekannt vor? Deine Mutter kommt beim Treppensteigen aus der Puste, obwohl das früher kein Problem war. Oder du rufst deinen Vater an und merkst, dass er zum dritten Mal die gleiche Geschichte erzählt. Das muss natürlich nichts Schlimmes bedeuten. Trotzdem hast du plötzlich das Gefühl, die Rollen haben sich verkehrt: Du machst dir Sorgen um deine Eltern, genau wie sie sich früher um dich gesorgt haben. Es ist okay, wenn du dich gerade überfordert fühlst ... Und du bist nicht allein damit. Viele Menschen zwischen 35 und 45 Jahren stehen genau vor dieser Herausforderung: Wie können wir unsere Eltern (und Schwiegereltern) dabei unterstützen, geistig fit zu bleiben und körperlich stark. Ohne anmaßend zu sein und ohne belehrend zu wirken? Hier kommt die gute Nachricht: Altern ist unvermeidlich, aber Gebrechlichkeit nicht. Der Unterschied zwischen "fit mit 80" und "gebrechlich seit 70" liegt nicht in der Genetik, sondern in dem, was wir täglich tun – oder eben nicht tun. Und es ist nie zu spät, anzufangen. In diesem Beitrag zeige ich dir die vier Basis-Supplemente mit der besten Studienlage, welche Nährstoffe über die Ernährung abgedeckt werden sollten und vor allem, in welcher Reihenfolge du vorgehen solltest, um deine Eltern nicht zu überfordern. 🎯 Lade dir jetzt das kostenlose 2-Seiten-Handout herunter – du kannst es deinen Eltern ausdrucken oder gemeinsam durchgehen. Warum wir über "Healthy Aging" sprechen müssen und Ernährung im Alter neu gedacht werden muss Ab etwa 50 Jahren beginnen im Körper schleichende Veränderungen: Muskelabbau (medizinisch "Sarkopenie"): Ohne Gegenmaßnahmen verlieren wir pro Jahrzehnt 3–8% Muskelmasse . Das klingt harmlos, bedeutet aber, dass deine Mutter plötzlich Probleme hat, die Einkäufe zu tragen, oder dein Vater sich beim Treppensteigen am Geländer festhalten muss – außer sie tun aktiv etwas dagegen Sinkende Nährstoffresorption: Der Magen produziert weniger Magensäure, B12 und andere Vitalstoffe werden schlechter aufgenommen Nachlassende Knochendichte: Besonders bei Frauen nach der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko Kognitive Veränderungen: Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit können abnehmen Diese Prozesse sind real, aber nicht unausweichlich. Mit den richtigen Strategien können wir den körperlichen und geistigen Abbau deutlich hinauszögern. Das Fundament: Bewegung & Ernährung (nicht verhandelbar!) Bevor wir über Supplemente sprechen, müssen wir über das Fundament reden. Denn auch wenn sie eine sinnvolle Ergänzung sein können, ersetzen keine Nahrungsergänzungsmittel der Welt einen aktiven Lebensstil. Training: Der Jungbrunnen Nummer 1 Krafttraining ist nicht optional, sondern die wirksamste Einzelintervention gegen Gebrechlichkeit, Stoffwechselerkrankungen und kognitiven Abbau, wie Studien eindeutig belegen. Neben der Muskelkraft (als Schutzschild vor Sarkopenie) verbessert Krafttraining auch, wie gut der Körper Zucker verarbeitet (Insulinsensitivität) und schützt vor Diabetes. Und: Es hält das Gehirn fit. Die gute Nachricht für Menschen, für die der Gang ins Fitnessstudio einschüchternd ist: Es muss kein Fitnessstudio sein. 10 Minuten Kniebeugen und Wandliegestütze zuhause zählen auch. Das Minimum für gesundes Altern: 2-3× Krafttraining pro Woche : Erhält Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechsel 2-3× Ausdauertraining pro Woche : Stärkt Herz, Gefäße und Gehirn Pro-Tipp: Fange klein an. Z. B. mit zehn Minuten Körpergewicht-Training auf YouTube oder indem du zu Fuß und mit einem Rucksack einkaufen gehst. Ernährung: Vollwertig schlägt alles Eine vollwertige Plantbased Diet , wie die in den Blue Zones oder die MIND-Diet , zeigt in Studien die besten Effekte für die Gehirngesundheit. Sie ist pflanzenreich, antioxidativ, entzündungshemmend und besteht überwiegend aus : Gemüse und Beeren (Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe) Hülsenfrüchten und Vollkorn (Ballaststoffe, langsame Kohlenhydrate) Nüssen (gesunde Fette, Magnesium) Ausreichend Protein ( siehe unten ) Warum wirkt diese Ernährung so schützend? Die antientzündliche Kraft pflanzenbetonter Ernährung beruht auf drei Säulen: Polyphenole aus buntem Gemüse, Beeren und Nüssen wirken als Antioxidantien und reduzieren oxidativen Stress in Zellen und Gefäßen Ballaststoffe füttern nützliche Darmbakterien, die dann eine Substanz namens Butyrat produzieren, welche wie ein natürliches Entzündungshemmungsmittel im Körper wirkt Omega-3-Fettsäuren (aus Leinsamen, Walnüssen, Algen oder Fisch) werden zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgewandelt Chronische Entzündungen sind der gemeinsame Nenner fast aller Alterskrankheiten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Arthritis. Eine Plantbased Diet ist das wirksamste "Antientzündungsmedikament", das wir haben. Haferflocken, Chiasamen und Beeren decken alle drei Säulen einer Ernährung mit antientzündlicher Wirkung ab. Wie sieht ein gesunder Tag auf dem Teller aus? Ein konkreter Tag könnte so aussehen : Frühstück: Haferflocken mit Beeren, geschroteten Leinsamen und einem Klecks Sojajoghurt (Protein, Omega-3, Antioxidantien) Mittagessen: Linsensalat mit buntem Gemüse, Vollkornbrot und Olivenöl (Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette) Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Quinoa oder Vollkornreis (vollständiges Aminosäureprofil, sekundäre Pflanzenstoffe) Snacks: Eine Handvoll Nüsse (Walnüsse oder Mandeln) und ein Apfel Dieser Tag liefert >40g Ballaststoffe, 80-100g Protein und alle essenziellen Mikronährstoffe, ohne komplizierte Planung . Basis-Supplemente: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für fast alle Senioren und Seniorinnen sinnvoll Die folgenden vier Nahrungsergänzungsmittel sind durch randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) und Meta-Analysen gut untersucht. Sie gelten als sinnvoll für die meisten älteren Erwachsenen ab 50 Jahren. Multivitamin: Schließt häufige Lücken Dosierung: 1× täglich (abgestimmt auf die Ernährung) Warum sinnvoll: Die großangelegte COSMOS-Mind-Studie zeigte, dass eine tägliche Multivitamin-Mineralstoff-Supplementierung bei älteren Erwachsenen zu besseren Ergebnissen bei Gedächtnis und globaler Kognition führt. Multivitamine schließen häufige Lücken bei B-Vitaminen, Zink, Selen und Vitamin D. Praxistipp: Wähle ein Multivitamin, das zur Ernährungsweise deiner Eltern passt. Für eine pflanzenbasierte Ernährung eignen sich z. B. die Multinährstoffe von Watson Nutrition *, während Hopkins * Multinährstoff-Komplexe für mischköstliche und flexetarische Ernährungsmuster im Programm hat. Omega-3 (EPA/DHA): Für Herz, Gefäße & Gehirn Dosierung: 250-500 mg/Tag (wenn weniger als 2 Fischmahlzeiten pro Woche) Warum sinnvoll: Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride und unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie sind wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen und nehmen im Organismus entzündungshemmende Eigenschaften ein. Eine gute Versorgung mit DHA kann den kognitiven Abbau verlangsamen . Ebenso wie Omega-3-Fettsäuren dem altersbedingten Rückgang der Muskulatur (Sarkopenie) entgegenwirken können. Praxistipp: Bei veganer/vegetarischer Ernährung auf Algen-DHA/EPA zurückgreifen. 250-500 mg/Tag ist die empfohlene Erhaltungsdosis bei guter Versorgung. Um einen Mangel auszugleichen (und für manche Menschen auch zum Erhalten optimaler Werte) können auch Dosierungen von 1000 mg/Tag und mehr zum Einsatz kommen. Z. B. liefert das Omega-3 Vegan Algenöl von Norsan * (nutze meinen Code "EN616" für 15% Rabatt ) 2.000 mg Omega-3 pro Teelöffel. Gibt's auch in Kapselform * . Am besten mit der behandelnden medizinischen Kraft besprechen. Kreatin: Der unterschätzte Muskel- & Kognitions-Booster Dosierung: 0,1 g pro kg Körpergewicht/Tag (ca. 6-8 g/Tag bei 60-80 kg) Warum sinnvoll: Meta-Analysen zeigen eindeutig, dass die Kombination aus Kreatin und Krafttraining bei älteren Erwachsenen die fettfreie Masse und Muskelkraft signifikant erhöht . Zudem unterstützt Kreatin möglicherweise die kognitive Funktion und ist extrem gut verträglich. Praxistipp: Kreatin wird oft mit tierischen Produkten assoziiert, aber es kann auch synthetisch (vegan) hergestellt werden. Da bei pflanzenbasierter Ernährung kein Kreatin über die Nahrung aufgenommen wird, ist eine Supplementierung besonders wichtig. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Diese findest du z. B. im Kreatin Pulver von Raab * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ). Kreatin ist geschmacksneutral. Du kannst es also einfach täglich in ein Glas Wasser oder einen Smoothie mischen. Vitamin D : Besonders bei wenig Sonne Dosierung: mind. 1.000 IE/Tag Warum sinnvoll: Deutschland liegt geografisch ungünstig für die ganzjährige Vitamin-D-Synthese über die Haut (Oktober bis März praktisch unmöglich). Vitamin D ist wichtig für Knochen, Immunsystem und möglicherweise auch für die Stimmung. Die Evidenz zur Frakturprophylaxe ist gemischt, aber die Korrektur eines Mangels ist definitiv wichtig für einen funktionierenden Knochenstoffwechsel. Ein Produkt mit Vitamin D3 wählen. Klicke auf das Bild und du erhältst alle Empfehlungen übersichtlich als PDF. Praxistipp: Um einen Mangel auszuschließen den 25(OH)D-Spiegel mit einem Bluttest überprüfen. Abhängig vom Blutwert (es sollten 40-60 ng/ml angestrebt werden) kann die Dosierung auch 2.000 IE/Tag oder höher sein. Die "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) liegt laut der EFSA bei 4000 IE. Am besten mit der behandelnden medizinischen Kraft besprechen. In diesem Zusammenhang sind Vitamin D3 Tropfen * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) praktisch, da sich bei dieser Darreichungsform die Dosierung flexibel anpassen lässt. Wichtige Nährstoffe über Lebensmittel: Das tägliche Essen zählt am meisten Neben gezielten Nahrungsergänzungsmitteln sollten diese Nährstoffe täglich über die Ernährung abgedeckt werden: Protein: Der Muskelschutz Nummer 1 Zielzufuhr: 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht/Tag Warum wichtig: Mit zunehmendem Alter wird die Muskelproteinsynthese weniger effizient. Um Sarkopenie zu verhindern, brauchen ältere Menschen mehr Protein als jüngere. Das bedeutet: Bei 70 kg Körpergewicht sollten es mindestens 85-110 g Protein pro Tag sein. Studien zeigen eindeutig: Je höher der Anteil pflanzlicher Proteine, desto geringer das Risiko für chronische Erkrankungen und Gesamtmortalität. Auch omnivore Eltern profitieren davon, mindestens 50-60% ihres Proteins aus Hülsenfrüchten, Soja, Vollkorn und Nüssen zu beziehen. Praxistipp: Jede Mahlzeit um eine gute Proteinquelle aufbauen. Gute vegane Quellen sind Milchersatzprodukte aus Soja oder Erbsen, Tofu, vegane Fleischersatzprodukte und Hülsenfrüchte. Omnivore priorisieren Fisch, Eier und Milchprodukte. Rotes Fleisch (besonders verarbeitet) sollte selten konsumiert werden, da es mit erhöhtem Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist. Proteinpulver werten gerade bei wenig Appetit den Proteingehalt auf – persönlich nutze ich Vivolife Perform Proteinpulver * aus fermentierten Erbsen und Hanf, da es alle wichtigen Aminosäuren liefert und ich es gut vertrage. Pro-Tipp: Du weißt nicht, wie viel Protein wo drin ist? Tracke für 2-3 Tage dein Essen mit einer App wie Cronometer ,* um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Kalzium: Für Knochen und Muskelkontraktion Zielzufuhr: 1000 mg/Tag Warum wichtig: Kalzium ist essenziell für Knochengesundheit und Muskelkontraktion. Besonders in Kombination mit Vitamin D und Krafttraining kann es Osteoporose vorbeugen. Praxistipp: Kaufe kalziumreiche Getränke. Dazu zählt Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt > 300 mg/Liter und kalziumangereicherte Pflanzendrinks. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind außerdem: Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Sesam, Mandeln, Feigen und Tofu. Ein abwechslungsreiches Ernährungsmuster deckt den Bedarf ohne Supplemente. Jod: Die unterschätzte Schilddrüse Zielzufuhr: 150 µ g/Tag Warum wichtig: Eine gute Jodversorgung ist eine wichtige Vorraussetzung dafür, dass die Schilddrüse ihren Funktionen für Stoffwechsel, Energie und kognitive Leistung nachkommen kann. Deutschland ist Jodmangelgebiet. Lebensmittel, die hier wachsen, sind demensprechend jodarm. Praxistipp: Nutze beim Kochen Jodsalz *. Wer sich vollwertig ernährt, isst weniger verarbeitete Lebensmittel, die sonst oft einen wichtigen Anteil an der Jodversorgung ausmachen. Ballaststoffe: Für Darm, Blutzucker & Cholesterin Zielzufuhr: > 30 g/Tag Warum wichtig: Ballaststoffe haben eine Blutzuckerspiegelstabilisierende Wirkung, unterstützen die Cholesterinregulation und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Vor allem sind Ballaststoffe aber Futter für die Billionen Bakterien in unserem Dickdarm. Ein gesundes Mikrobiota produziert kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken, die Darmbarriere stärken und sogar über die Darm-Hirn-Achse die kognitive Funktion beeinflussen können. Je vielfältiger die Ernährung (besonders an verschiedenen Ballaststoffquellen), desto diverser und gesünder das Mikrobiota. Im Alter ist das besonders wichtig. Chronische Entzündungen (Fachbegriff: "Inflammaging") treiben Gebrechlichkeit und geistigen Abbau voran. Ballaststoffe wirken genau dagegen. Praxistipp: Iss jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn). Das klingt nach viel, ist aber mit bunter Mischkost leicht erreichbar. Fit im Alter: Eine gesunde Ernährung und Sport haben Priorität. Nahrungsergänzungsmittel für Senioren sind nur das Sahnehäubchen. Zielgerichtete Nahrungsergänzung für spezielle Situationen Nicht jeder braucht alles, aber bestimmte gesundheitliche Situationen rechtfertigen gezielte Maßnahmen: Bei Osteopenie und erhöhtem Osteoporoserisiko Empfehlung: Vitamin D -Suffizienz und ausreichende Kalzium zufuhr sicherstellen Krafttraining ist Pflicht! Kreatin * kann zusätzlich Muskel- und Knochenerhalt unterstützen (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) Bei erhöhten Triglyceriden und geringem Fischkonsum Empfehlung: Algen-DHA/EPA (mind. 500 mg/Tag) Kreatin und ausreichend Protein zur Muskelerhaltung Bewegung intensivieren Bei pflanzenbasierter Ernährung (vegan bis flexetarisch) Empfehlung: Vitamin B12 (50-250 µg/Tag) ist absolut kritisch! Eine praktische Lösung sind die Raab Vitamin B12 + D3 Lutschtabletten * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ), die beide wichtige Vitamine in bioaktiver Form kombinieren. Jod (150 µg/Tag) Algen-DHA/EPA (250-500 mg/Tag) Cholin * (400 mg/Tag) Eisen, Zink, Kalzium nach ärztlicher Überprüfung Bei erhöhtem LDL-Cholesterin (bzw. ApoB) Empfehlung: Pflanzliche Sterine (1,5-2 g/Tag) senken LDL nachweislich Lösliche Ballaststoffe, z.B aus Hafer, Flohsamenschalen Ernährung grundsätzlich optimieren (weniger gesättigte Fette) Bei erhöhtem Blutdruck Empfehlung: Kaliumreiche Ernährung: Trockenobst, Nüsse, Bananen, Kartoffeln Moderates Natrium: < 5 g Salz/Tag Taurin * (1-6 g/Tag über max. 12 Wochen) leicht blutdrucksenkende Wirkung Magnesium (200-400 mg/Tag) nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Kraft. Für eine gute Bioverfügbarkeit empfiehlt sich einen Magnesium Komplex * Produkt (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ). Pro-Tipp: Nicht nur im Alter sollten Blutwerte regelmäßig gecheckt werden. Aussagekräftige Marker für einen gesunden Stoffwechsel sind ApoB, Nüchternglucose, HbA1c, hs-CRP und die Leberwerte. Außerdem 25(OH)D für den Vitamin D Status und Homocystein, um den Bedarf für eine B-Vitamin-Supplementierung zu erkennen. Die wichtigsten Nährstoffe gegen geistigen Abbau Wenn es darum geht, die Gehirngesundheit zu erhalten und Demenz vorzubeugen, spielen bestimmte Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle: Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) Omega-3 ist essentiell für die Struktur der Zellmembranen im Gehirn. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA mit besserer kognitiver Leistung im Alter assoziiert ist. Bei geringem Fischkonsum ist eine Supplementierung sinnvoll. Der eigene Versorgungsstatus lässt sich einfach zuhause mithilfe eines Omega-Metrix Tests ermitteln . Wir alle wünschen uns, geistig und körperlich fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Vitamin B12 und Folsäure B-Vitamine, besonders B12, B6 und Folsäure, sind zentral für den Homocystein-Stoffwechsel. Erhöhte Homocystein-Werte gelten als Risikofaktor für kognitiven Abbau. Die VITACOG-Studie zeigte , dass B-Vitamin-Supplementierung bei Menschen mit erhöhten Homocystein-Werten die Hirnatrophie verlangsamen kann. Meine Empfehlung ist, die Versorgung mithilfe eines Multinährstoffs abzusichern. Vitamin D Vitamin-D-Rezeptoren finden sich im gesamten Gehirn. Mangelzustände sind mit erhöhtem Risiko für kognitive Beeinträchtigungen assoziiert. Eine Supplementierung ist bei nachgewiesenem Mangel definitiv sinnvoll. Antioxidantienreiche Lebensmittel (Vitamin E, C, Polyphenole) Oxidativer Stress spielt eine Rolle bei neurodegenerativen Erkrankungen. Antioxidantien aus buntem Gemüse, Beeren und Nüssen wirken schützend Gehirnzellen und Auge. Proteine und Magnesium Ausreichend Protein versorgt das Gehirn mit essenziellen Aminosäuren, die für Neurotransmitter benötigt werden. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter neuronale Funktionen. Die wichtigsten Nährstoffe gegen körperlichen Abbau Um Muskelkraft, Knochendichte und körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten, sind diese Faktoren entscheidend: Protein: Die Basis für Muskelerhalt Ohne ausreichend Protein kann kein Muskelaufbau stattfinden, auch bei ausreichendem Training. Ab 50 Jahren steigt der optimale Proteinbedarf auf 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht. Das ist mehr, als viele ältere Menschen zu sich nehmen. Kreatin: Maximiert den Trainingseffekt Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining ist eine der wenigen Interventionen, die nachweislich Muskelmasse und Kraft bei Senioren erhöht. Vitamin D + Kalzium: Das Duo für Knochenstärke Beide Nährstoffe arbeiten synergistisch. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm. Zusammen mit Belastungstraining (Krafttraining!) bilden sie die Basis für stabile Knochen. Magnesium: Muskel- und Nervenfunktion Magnesium unterstützt die Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Schwäche und erhöhtem Frakturrisiko führen. "Nice-to-Haves" mit begrenzter oder unklarer Evidenz Vielleicht fragen dich deine Eltern mal nach einem bestimmten Stoff, von dem sie in der Apotheken-Umschau gelesen haben und der ein Anti-Aging-Wundermittel sein soll. Nahrungsergänzungsmittel mit unklarer Evidenz sind eine Ablenkung vom Wesentlichen: Sport/Bewegung und eine vollwertige Ernährung. Es gibt zahlreiche Substanzen, die in dieser Weise vermarktet werden: Resveratrol, Curcumin, CoQ10, Nicotinamid-Ribosid (NMN), Astaxanthin, Lutein, Zeaxanthin, Sulforaphan und weitere. Die Studienlage ist jedoch heterogen. Sie besteht häufig aus kommerziell motivierten Untersuchungen geringer Qualität oder Tierstudien. Und ist nicht auf Menschen übertragbar. Falls deine Eltern bereits alle Basics umsetzen und nach dem nächsten Schritt fragen können diese Substanzen eventuell zusätzlich helfen. Falls nicht, sind sie jedoch e ine teure Ablenkung vom Wesentlichen, und euer Geld wäre besser in guten Lebensmitteln und vielleicht einem Personal-Trainer angelegt. Das Wesentliche: Weniger ist mehr! Die wichtigste Botschaft:  Altern ist kein passiver Prozess und du kannst deine Eltern aktiv dabei unterstützen, fit im Alter zu bleiben. Sowohl körperlich als auch geistig. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren, einer vollwertigen Ernährung und vor allem regelmäßiger Bewegung lässt sich der Alterungsprozess deutlich positiv beeinflussen. Aber wo fängst du an? Ich weiß, der Text war lang und vollgepackt mit Informationen. Deshalb hier eine klare Antwort: Wenn du nur EINE Sache ändern könntest, wäre es diese: Bring deine Eltern dazu, 2x pro Woche für 20 Minuten mit Gewichten zu trainieren (oder Körpergewichtsübungen zu machen). Alles andere (Supplemente, perfekte Ernährung) kommt später. Krafttraining ist der größte Hebel gegen Gebrechlichkeit und kognitiven Abbau. Wenn du bereit bist für Schritt 2 : Schaut euch zusammen ihre Proteinzufuhr an. Essen sie täglich mindestens 80-100 g Protein (bei 70kg Körpergewicht)? Falls nein, ist das der nächste Hebel. Erst dann macht es Sinn, über Supplemente nachzudenken. Hier ist die komplette Hierarchie: 1. Regelmäßiges Training (Muskel- und Herz-Kreislauf-Training!) 2. Vollwertiges und proteinreiches Ernährungsmuster 3. Wirksame Nahrungsergänzung: Multivitamin, Omega-3, Kreatin, Vitamin D 4. Mit individuellen Anpassungen: basierend auf Ernährung, Lebensstil, Blutwerten 5. "Nice-to-Haves" mit Vorsicht genießen : Sie sind lediglich die Spitze der Pyramide 🎯Lade dir jetzt das kostenlose Handout "Gesundes Altern – Ernährung & Supplemente" herunter – alle Empfehlungen auf 2 Seiten kompakt zusammengefasst! FAQs: Gesund und fit bis ins hohe Alter Welche Nahrungsergänzungsmittel sind im Alter sinnvoll? Die vier Basis-Supplemente mit der besten Evidenz sind: Multivitamin (täglich), Omega-3 (250-500 mg EPA/DHA täglich), Kreatin (0,1 g/kg Körpergewicht) und Vitamin D (1.000 IE/Tag, besonders im Winter). Diese sind durch randomisierte kontrollierte Studien gut belegt und für die meisten Senioren ab 50 Jahren sinnvoll. Was können Kinder tun, um ihre Eltern gesund zu halten? Das Wichtigste ist, gemeinsam aktiv zu werden statt zu belehren: zusammen spazieren oder trainieren, gemeinsam einkaufen und kochen, Supplemente besorgen helfen. Empathisch kommunizieren: "Ich mache mir Sorgen" statt "Du musst jetzt...". Statt: "Mama, du musst jetzt Sport machen und Supplemente nehmen!" Versuche: "Mama, ich hab neulich gelesen, dass Krafttraining im Alter so wichtig ist. Hättest du Lust, dass wir zusammen zweimal die Woche einen Online-Kurs machen? Ich würde das auch gerne regelmäßiger tun." Oder: "Papa, ich mache mir ein bisschen Sorgen um deine Gesundheit. Darf ich dir mal zeigen, was ich dazu gelesen habe? Vielleicht können wir gemeinsam schauen, was davon für dich passen könnte." Was, wenn meine Eltern nicht zuhören wollen oder abblocken? Das ist die häufigste (und frustrierendste) Situation. Hier ein paar Ansätze, die helfen können: Vorleben statt überzeugen: "Mama, ich habe neulich angefangen, 2x pro Woche zu trainieren. Mir geht es viel besser. Hättest du Lust mitzumachen?" ist wirksamer als "Du solltest jetzt Sport machen." Klein anfangen: Nicht mit "Du musst jetzt alles auf dieser Liste ändern" kommen. Eine Sache vorschlagen: "Sollen wir nächste Woche zusammen spazieren gehen?" Medizinische Fachkraft einbinden: Manchmal akzeptieren Eltern Ratschläge eher von Ärzt*innen als von ihren Kindern. Akzeptieren lernen: Du kannst die Tür öffnen, aber durchgehen müssen sie selbst. Manchmal ist das Beste, was du tun kannst: Da sein, wenn sie bereit sind. Das ist schwer, aber wichtig für dich selbst. Welche Ernährung schützt das Gehirn im Alter wirklich? Eine Ernährung mit viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Olivenöl. Sie liefert ausreichend Protein (1,2-1,6 g/kg), Omega-3 und B-Vitamine. Diese Ernährungsweise wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. In Studien zeigt die extra hierfür entwickelte MIND-Diet die besten Effekte für die Gehirngesundheit. Kann man Demenz oder geistigen Abbau durch Nährstoffe verlangsamen? Nährstoffe allein können Demenz nicht heilen, aber Prävention ist möglich. Die COSMOS-Mind-Studie zeigte, dass Multivitamin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen Gedächtnis und kognitive Funktion verbessert. Besonders wichtig sind: Omega-3, B-Vitamine (bei erhöhtem Homocystein), Vitamin D. Auch Antioxidantien aus buntem Gemüse und Beeren spielen eine Rolle. Welche Nahrungsergänzung brauchen ältere Menschen bei veganer Ernährung? Bei pflanzenbasierter Ernährung sind diese Supplemente kritisch: Vitamin B12 (50-250 µg/Tag) ist absolut notwendig! Jod (150 µg/Tag) Algen-DHA/EPA (250-500 mg/Tag) Cholin (400 mg/Tag) Eisen, Zink, Kalzium je nach Blutwerten Die Proteinversorgung muss nicht zwingend über Supplemente erfolgen, solange bei der Ernährung ein Fokus darauf liegt. Was passiert, wenn ältere Menschen zu wenig Proteine essen? Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) wird massiv beschleunigt. Die Folgen: Verlust von Kraft und Mobilität Erhöhtes Sturzrisiko Schlechtere Immunfunktion Langsamere Wundheilung Verschlechterung der Lebensqualität Deshalb ist die Proteinzufuhr von 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht so zentral. Welche Rolle spielt Bewegung im Zusammenhang mit geistiger Fitness? Bewegung ist der stärkste Hebel für gesundes Altern von Körper und Gehirn. Ausdauertraining fördert Durchblutung und Neuroplastizität, Krafttraining verbessert Muskelmasse und kognitive Funktion. Ideal: 2-3× Kraft und 2-3× Ausdauer pro Woche, wobei auch 10 Minuten Körpergewichtstraining ein guter Start sind. Was verändert sich im Nährstoffbedarf älterer Menschen? Ab 50 steigt der Bedarf an Protein (1,2-1,6 g/kg), Vitamin D (oft Mangel durch weniger Sonnenexposition) und Vitamin B12 (schlechtere Resorption). Kalzium und Ballaststoffe werden wichtiger für Knochen- und Darmgesundheit. Beste Nahrungsergänzungen für Senioren in Deutschland – was ist anders? In Deutschland sind zwei Faktoren besonders relevant: Jodmangel: Deutschland ist geologisch jodarm, deshalb Jodsalz verwenden Vitamin-D-Mangel: Oktober bis März keine Synthese über Haut möglich, deshalb Supplementierung sinnvoll (1.000 IE/Tag) Ansonsten gelten die gleichen Basis-Supplemente: Multivitamin, Omega-3, Kreatin. Wie viel Einfluss hat Ernährung im Vergleich zu Genetik? Genetik bestimmt etwa 20-30 % des Alterungsprozesses. Den Rest bedingt unser Lebensstil. Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Kontakte und gezielte Nahrungsergänzung können den Unterschied zwischen "fit mit 80" und "gebrechlich seit 70" machen. Die Epigenetik zeigt außerdem, dass sich selbst genetische Prädispositionen durch Lebensstilentscheidungen beeinflussen lassen. Welche Routinen halten Körper und Geist jung? Die 5 Säulen aus Krafttraining 2-3×/Woche, vollwertige proteinreiche Ernährung (1,2-1,6 g/kg), Basis-Supplemente (Multivitamin, Omega-3, Kreatin, Vitamin D) soziale Verbindungen und vor allem guter Schlaf ( Dieser Beitrag hilft dir deine Schlafqualität zu verbessern ) sind nicht verhandelbar. Gibt es Nahrungsergänzungsmittel speziell für Männer oder Frauen im Alter? Basis-Supplemente sind für beide Geschlechter gleich. Da postmenopausale Frauen ein höheres Osteoporoserisiko haben, stehen bei ihnen besonders Vitamin D und Kalzium im Fokus, kombiniert mit Krafttraining und Kreatin, für optimale Muskel- und Knochengesundheit. Im Durchschnitt weisen Männer im Alter häufiger erhöhte Triglyceride und ein höheres kardiovaskuläres Risiko auf als Frauen. So bekommt bei ihnen die Omega-3-Versorgung einen höheren Stellenwert. Du fühlst dich überfordert? Hol dir Unterstützung Ziel dieses Beitrags ist es, die Basics für ein gesundes Altwerden einfach verständlich darzustellen. Wenn du allerdings das Gefühl hast, dass du einige Entscheidungen nicht alleine treffen kannst, buche dir gerne eine kostenlose Breakthrough-Session mit mir . In diesem 30-minütigen Ernährungscoaching können wir uns gemeinsam anschauen, welche Lebenstilanpassungen und Supplemente dein Eltern (oder dich) in eine optimale Ausgangssituation bringen. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? (Wie "meta" ist das denn?) Hier ist deine Zusammenfassung: tl;dr: Keine Zeit zum Kochen Die Qualität deiner Zeit, die du für deine Ernährung aufwendest, ist wichtiger als die Quantität – Investition in gesunde Ernährung ist eine Investition in deine langfristige Lebensqualität und Gesundheit Planung spielt dabei eine Schlüsselrolle – plane deine Mahlzeiten und Einkäufe strukturiert und du kannst auch im Stress gesunde Ernährungsentscheidungen treffen Deine Umgebung bestimmt maßgeblich deinen Erfolg – hast du wenig oder keine Zeit zum Kochen, macht es dir ein gut ausgestatteter Kühlschrank mit vorbereiteten, gesunden Optionen leicht, die richtigen Entscheidungen zu treffen Gesunde "Lückenfüller" wie Smoothies oder vorbereitete Snacks sind essenziell – sie versorgen deinen Körper auch in stressigen Situationen mit wichtigen Nährstoffen Meal Prep muss nicht kompliziert sein – einfache Vorbereitungen wie das separate Vorkochen von Zutaten oder die Nutzung von Tiefkühlgemüse sparen Zeit und erleichtern eine gesunde Ernährung im Alltag. Detailliert liest du in diesem Beitrag, … … wie unsere Einstellung zu Zeit über Erfolg und Misserfolg entscheidet. … wie gesunde Lückenfüller zu Lebensrettern werden. … wie du im Restaurant deinen Willen bekommst. … wie dir Einkaufen Zeit sparen kann. … weitere Tipps und Tricks für effektive Mahlzeiten und Snacks. Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind. Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App. Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte". Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst. Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind. In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist". Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund , weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben. Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren. So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen. Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht. Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit. Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer. Pro-Tipp: Nicht immer können wir Stress vermeiden oder ihm zuvor kommen. Wie du dich dann über Wasser hältst liest du im Beitrag "Schnelle gesunde Essen" . So übernimmst du die Kontrolle Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt. Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken. Von Lückenfüllern und Lebensrettern Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken. Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus *, Proteinpulver * oder Kakaopulver * nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen. Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf. Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken. Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte. Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter . So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar. Du hast die Wahl Die Frage, wie vegan ernähren im Restaurant funktionieren kann, bereitet dank vieler Ersatzprodukte heute keine Kopfschmerzen mehr. Wie eine gesunde, vollwertig pflanzliche Ernährung klappt dagegen schon. Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine " Plantbased Diet ", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung"). Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter. Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit. Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast… … auch im Restaurant Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut. Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren. In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst. Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken. Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen. Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl. Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte , sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können. Keine falsche Scheu Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind. Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund. Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen. Einkaufen und Zeit sparen Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmitteln, die du zuhause hast, beeinflussen maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens. Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück. Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen. Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App *. Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen. Gesunde Fertiggerichte, aber auch Lebensmittel und frisches Obst und Gemüse lassen sich auch online bestellen. Folge z. B. diesem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge. Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte * hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht. Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien. Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren? Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig. Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht. Vorkochen – bei etwas mehr Zeit Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe. Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum. Der Irrtum mit dem Kochen Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende. Meal-Prep heißt nicht zwingend fertig gekochte Gerichte am Fließband zu produzieren. Du kannst ebenso nur die Zutaten vorkochen und diese nach Bedarf zu einem Gericht kombinieren. Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür. Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche. Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag. Massenproduktion Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep . Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache. Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden. Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst. Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik *. Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit! Das eigene Salatbuffet Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder *. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen. Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl . Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall. Ausgekocht und abgebrüht Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu. Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen. Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu. Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein. Snacks den Riegel vorschieben Überfordert es dich, einfach anzufangen? Eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kann der Einstieg in deinen gesunden Lebensstil sein. Hier kostenlos buchen. Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist. Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack. Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht. Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel. Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. Im kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept fürs Proportionieren der Zutaten. Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig. Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung . Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast. Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Kochbaukasten Senke die "Eintrittsschwelle" für gesunde Ernährung – wasche und schneide Obst und Gemüse direkt nach dem Einkauf, um sie verzehrfertig zu haben und die Hürde für gesunde Snacks zu minimieren Nutze den "Kochbaukasten" statt starrer Rezepte – beherrsche wenige Basisrezepte (wie Porridge, Buddha-Bowls, Eintöpfe) und wandle sie flexibel mit verfügbaren Zutaten ab Halte die fünf "Geschmacksverstärker" einer Plantbased Diet bereit – Tahini (oder andere Nussmuse), Apfelessig, Tamari, Hefeflocken sowie Kräuter und Gewürze machen aus einfachen Zutaten schnell leckere Mahlzeiten Praktiziere "Smart Snacking" – wähle verzehrfertige Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme verbessern (z.B. Mandelmus zu Karotten für bessere Beta-Carotin-Aufnahme) Entwickle Experimentierfreude – durch das Ausprobieren neuer Lebensmittel, Rezepte und eigener Kreationen findest du zu einer individuellen, gesunden Plantbased Diet, die zu deinem Alltag und Geschmack passt Detailliert liest du in diesem Beitrag, … ... wann du besser "bio" kaufst und wann waschen genügt. ... welche Snackalternativen einfach, lecker und gesund sind. ... welche Orientierungshilfen dir das Kochen erleichtern können. ... wie der Kochbaukasten im Detail aussieht. ... mit welche Zutaten du deinen Gerichten das gewisse Etwas verleihst. "Wie kann ich ohne Öl braten?" "Und schmeckt das denn?" "Gesunder Teller schön und gut, aber ich koche für drei!" "30 verschieden Pflanzen? In der Woche? Unmöglich!" Vielleicht findest auch du dich in der ein oder anderen Aussage wieder. Deshalb bringt dieser Artikel praktische Beispiele, wie eine gesunde und günstige Ernährung anhand der " Ernährungspyramide " aussehen kann. Hier bekommst du Tipps, wie du schnell und gesund kochst und wie du ganz einfach mehr Frisches in deinen Speiseplan einbaust. Denn ganz gleich ob du Plantbased, low-carb oder vegan isst. Mehr Obst und Gemüse zu essen tut uns allen gut. Einen Artikel dazu, wie du deinen Einkauf vollwertig pflanzlich (und geldsparend) gestaltest, findest du außerdem . Von der Hand in den Mund – oder lieber nicht? Ab und zu lacht mich beispielsweise ein Apfel bereits beim Einkaufen (Blogbeitrag vollwertig und günstig einkaufen ) so sehr an, dass ich ihn direkt essen möchte. Da ich ihn nicht waschen kann, lasse ich es lieber. Wähle wenn möglich Bioprodukte, aber selbst konventionelle Erzeugnisse sind um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Ein anderes Mal sehe ich in meiner Küche eine Melone, male mir aus wie lecker jetzt ein großes Stück davon wäre, denke dann aber an den Aufwand des Schälens und anschließenden Kücheputzens und lasse auch dieses Erlebnis lieber ausfallen. Kommen dir diese Situationen bekannt vor? Die sogenannte "Eintrittsschwelle" für ein Stück frisches Obst oder Gemüse erscheint uns in diesen Situationen einfach zu hoch und deshalb lassen wir es ganz. Mit folgenden Tricks setzt du die Schwelle herab: wasche deine Erzeugnisse direkt, bevor du sie verstaust. So hast du immer einen gesunden Snack griffbereit und verhinderst außerdem, dass Bakterien und Verunreinigungen vom Feld und Supermarkt in deinen Kühlschrank gelangen können. Aber Vorsicht: bei einigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Karotten, …) verkürzt Waschen die Haltbarkeit . schneide größeres Obst und Gemüse (Ananas, Melonen, Kohlrabi) direkt und verstaue es in luftdichten Containern in Kühlschrank oder Tiefkühler. öfters mal aufs Schälen verzichten. Bürste die Schale mit einer Gemüsebürste *(Kartoffeln, Karotten, …) oder reibe sie unter fließendem Wasser ab (Gurken, Äpfel, …). gezielter waschen. Die " Clean-15 " und das " Dirty-Dozen " helfen dir dabei. Letztere gibt einen Überblick über stark kontaminierte Lebensmittel, die gut gewaschen werden müssen (Erdbeeren, Spinat, …). Zu den "Clean-15" zählen vor allem Lebensmittel mit einer robusten Schale, die wir aber nicht mitessen (Melonen, Mais, …). wähle wenn möglich Bioprodukte, aber mach’ dich nicht verrückt. Zwar sind bei ihrem Anbau deutlich weniger Pestizide erlaubt, deshalb musst du konventionelle Erzeugnisse aber nicht meiden. Auch "nicht-bio" ist um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Am effektivsten reinigen Salzwasser ( zehnprozentige Lösung ) oder ein Gemisch aus Wasser und Natron . Pro-Tipp: Gefrorene Beeren oder Spinat landen ungewaschen im Smoothie. Solche Lebensmittel daher immer in bio kaufen und die "Clean-15" beachten. Bei Untersuchungen von Ökotest befand sich die Pestizidbelastung gefrorene Beeren im "Spurenbereich". Da aber manchmal Krankheitserreger ihren Weg in gefrorenes Obst und Gemüse finden, Tiefkühlware immer erst erhitzen, bevor sie Schwangeren oder Kleinkindern serviert wird. Gleiches gilt für Tee und Gewürze. Snacken Verzehrfertiges Obst und Gemüse im Kühlschrank ist ein perfekter Snack im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Ein weiteres Snack-Food sind ungesüßte Pflanzenjoghurts mit kurzer Zutatenliste (z.B. Wasser, Sojabohnen und Joghurtkulturen). Für eine vegane Familie, die sich ohne tierische Produkte ernährt, eigenen sich angereicherte Joghurts die Calcium und Mikronährstoffe liefern. Probiere verschiedene Produkte aus, bis du eines findest, dass dir schmeckt. Denn Geschmack und Konsistenz variieren bei Pflanzenjoghurts stark. Sojajoghurt ist besonders empfehlenswert, da er zu den guten pflanzlichen Eiweißquellen zählt und damit zur Proteinversorgung beiträgt. Hinsichtlich ihrer Verwendung sind Pflanzenjoghurts Alleskönner. Mit Kräutern und Gewürze entsteht im Handumdrehen eine vollwertige Alternativen zum gekauften Dip (z.B. vegane "Mayo" ). Oder für eine süße Variante einfach Apfelmark oder frische Beeren untermischen. Pro-Tipp: Schlaue Snack-Kombinationen verbessern die Nährstoffaufnahme , da sie die Bioverfügbarkeit berücksichtigen. Beispielsweise verbessern ein paar Mandeln zur Karotte oder etwas Tahin auf der Süßkartoffel die Aufnahme von Beta-Carotin und weiteren Mikronährstoffen. Oder wie wäre es mit Eis? Genauer gesagt Nice-Cream . Aus gefrorenen Bananen als einzige Zutat kannst du veganes Eis selber machen. Als asiatisch angehauchten Snack kannst du gefrorene Edamame ohne Schale zubereiten, indem du sie wenige Minuten im Wasserbad oder der Mikrowelle erwärmst und anschließend mit Sojasoße würzt. Und, und, und… Pro-Tipp: Kochen in der Mikrowelle ist sicher. Verletzungen sind ausschließlich auf falsche Handhabung zurückzuführen. Lässt du deine Gerichte abkühlen, bevor du sie isst, bedienst die Mikrowelle nur mit geschlossener Tür und lässt sie dir nicht auf den Fuß fallen, dann besteht keine Gefahr für deine Gesundheit. Kochen Mittlerweile hast du bestimmt bemerkt, von welcher Vielfalt eine vollwertig pflanzliche Ernährung geprägt ist. Das gilt natürlich nicht nur beim Snacken, sondern auch beim Kochen. Damit deine Mahlzeiten aber nicht nur bunt sind, sondern am Ende auch alle Nährstoffbedarfe decken, stehen dir weitere Werkzeuge zur Verfügung. Mit dem " gesunden Teller " kannst du sicherstellen, dass du die Zutaten deiner Mahlzeiten in einem günstigen Verhältnis für deine Versorgung wählst. Hast du dagegen nur vereinzelte Zutaten zuhause und keine Inspiration, was du daraus zaubern sollst, sorgt der " Kochbaukasten " für die Erleuchtung. Der "Kochbaukasten" liefert dir Inspiration dafür, was du aus deinen vorhandenen Zutaten zaubern kannst. Rezepte vs. Freestyle Denn mit 8,5 Millionen Ergebnissen vertreibt eine Google-Suche nach "gesunde vegane Rezepte" zwar einerseits die Angst, ein von fadem Grünzeug geprägtes Leben führen zu müssen. Andererseits ist diese Ergebnissflut aber auch überwältigend. Dabei genügt es, wenige Basisrezepte (deine eigenen oder aus dem Kochbaukasten) zu beherrschen, um die Salat-Dauerschleife abzuwenden. Bei uns zuhause entspringen gut 90 % der Mahlzeiten dem Kochbaukasten. Dennoch essen wir nur selten das gleiche Gericht zweimal in einer Woche. Einen reinen Salat gibt es quasi nie. In Abhängigkeit der verfügbaren Zutaten und je nach Laune wandeln sich Geschmack und Aussehen der Gerichte. Fantasie und Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Das Risiko einer Gesundheitsgefährdung durch falsche Zubereitung ist bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering und so ist es ebenso mühelos wie sicher, auf diese Weise den Anteil verschiedener Pflanzen in der Ernährung zu erhöhen. Pro-Tipp: Du machst lieber Brotzeit? In diesem Beitrag findest du Anregungen für ein gesundes Vesper . Der Kochbaukasten im Detail Klassisch gekocht aus Haferflocken ist das Porridge den meisten ein Begriff. Statt Haferflocken eignen sich aber auch Hirse, Reis oder Quinoa. Koche pro Person 50 g Getreide in mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch *, gib einen Esslöffel Leinsamen dazu und rühre eine zerdrückte Banane unter. Kakao- oder Proteinpulver (z.B. von Vivolife *) sorgen für den gewünschten Geschmack und Beeren, Nüsse oder Samen fürs Topping. Wer morgens wenig Zeit hat, bereitet bereits am Vorabend seine "Overnight-Oats" im To-Go-Container * zu und frühstückt in Ruhe im Büro. So geht schnell und gesund. Um eine Buddha-Bowl zuzubereiten, gehst du mit einer großen Schüssel einmal von oben nach unten durch deinen Kühlschrank und lädst alles auf, was dir schmeckt. Die Basis bildet meist eine Menge Salat, aber auch jedes andere grüne Blattgemüse erfüllt den Zweck. Dazu kommt Reis, Quinoa, Kichererbsen, Tofu, … . Und auch dein Lieblingsobst findet einen Platz. Dazu kannst du dir ein Dressing anrühren, oder du gibst einfach Essig, Tamari *, Tabasco – oder wonach dir sonst der Geschmack steht – direkt über die Bowl. Der "Ein"-Topf lässt sich in zwei einfachen Varianten zubereiten. Entweder im Schnellkochtopf * oder einer Küchenmaschine. Die erste Variante hat den Vorteil, dass du Hülsenfrüchte und Getreide nicht vorkochen musst. Grob geschnittene Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch mit Reis, Bohnen (für bessere Verträglichkeit vorab einweichen und abspülen) mit Tamari und ausreichend Wasser in den Topf geben. Die Kochdauer beträgt gewöhnlich 20 bis 25 Minuten und bemisst sich anhand der Zutat, die am längsten brauchst um gar zu werden. Nur noch abschmecken und fertig. In der zweiten Variante wird der "Ein"-Topf in der Küchenmaschine (Thermomix*, Monsieur Cuisine *, …) zubereitet. Trockenen Bohnen kannst du hier zwar keine verwerten, dafür bringt die integrierte Pürierfunktion ganz neue Möglichkeiten mit sich. Und auch bei dieser Variante werden die Zutaten nur gewaschen und grob geschnitten (falls überhaupt) und der eigentliche Kochvorgang läuft ohne dich ab. Pro-Tipp: Halte dich bei der Wahl der Zutaten an Gemüsesorten, deren Kochwasser sich problemlos weiterverwenden lässt . Für eine bunte Pastasoße , die den Nudeln die Show stiehlt, zuerst Zwiebeln und Knoblauch hacken und in der Pfanne dünsten. Anschließend Gemüse und Tofu dazu geben und ebenfalls kurz anbraten. Jetzt auch die Linsen (rote Linsen erfordern kein Vorkochen), die Hirse oder das Sonnenblumenhack * in die Pfanne schütten und mit ausreichend Flüssigkeit (zum Beispiel Tomatenpassata) aufgießen. Zum Schluß mit frischen Kräutern würzen. Auch für Dips und Aufstriche bietet sich eine Küchenmaschine an. Solange du aber einen Pürierstab oder eine Gabel und Muskelkraft in deinem Arsenal hast, ist das Gerät kein Muss. Die Basis bilden Hülsenfrüchte (gekocht) oder Tofu. Grob gehackte Nüsse oder Nussmuse * geben die Konsistenz. Für den Geschmack, je nachdem ob deine Kreation süß oder herzhaft werden soll, eignet sich Kakaopulver, Trockenobst, gegrilltes Gemüse und alle Kräuter und Gewürze, die du magst. Pro-Tipp: Ist es dein Ziel, Körperfett zu verlieren? Experimentiere mit ölfreien Dressings, einer antihaft-beschichtete Pfanne oder brate in Essig, Gemüsebrühe oder Wasser. Naqtürlich ist Fett nicht per se ungesund. Im Gegenteil: Wir brauchen es. Da aber selbst feinstes natives Olivenöl * keinen Nährstoff enthält, der nicht auch in Oliven zu finden ist und ein Schälchen Oliven für die meisten Menschen befriedigender ist als ein Löffel Öl, kann dir dieser Tipps vielleicht helfen, Kalorien zu sparen. Folge dem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge* Bonus – meine fünf Zutaten, die alles besser machen Über die Jahre, in denen ich plantbased esse und koche, haben sich fünf Zutaten herauskristallisiert, ohne die ich nicht leben kann. Oft nehme ich sie mit in den Urlaub, oder kaufe sie vor Ort. Das erste Lebensmittel auf dieser Liste ist Tahin *. Oder allgemeiner: Nussmuse. Das Tahin ist eine Grundzutat in der arabischen Küche. Daher bekommst du es auch fast überall auf der Welt zu kaufen. Zusammen mit einer Dose Bohnen und frischen Kräutern entsteht im Handumdrehen ein Dip. Angebratenes Gemüse mit etwas Wasser abgelöscht dickt mit einen Teelöffel Tahin zur Soße ein – auch Kürbiskernmus * eignet sich dafür hervorragend. Lebensmittel zwei und drei von meiner Liste treten meist in Kombination in Aktion. Als Dressing, als Sud zum Anbraten und überall dort, wo etwas Würze benötigt wird. Die Rede ist von Apfelessig und Tamari . Beim ersten handelt es sich um ein geläufiges Lebensmittel. Die fermentierte und glutenfreie Sojasauce Tamari, die auch salzärmer als die Standardvariante ist, braucht dagegen meist eine Erklärung. Hefeflocken * sind das vierte Lebensmittel, ohne das ich nicht mehr leben kann. Ihr Geschmack wird manchmal als "käsig" beschrieben. Ich streue sie gerne über Pastagerichte oder Salate und auch mit ihrer Hilfe lassen sich Soßen eindicken. Nimm die Abkürzung: Buche eine kostenlose Breakthrough-Session und profitiere von einem Coach und den Erfahrungen anderer Klient*innen. Der fünfte Platz auf der Liste gehört gleich hunderten – oder gar tausenden – Zutaten: den Kräutern und Gewürzen . In der Zeit vor meiner vollwertig pflanzlichen Ernährung kannte ich kaum mehr als vier Gewürze – nämlich Salz, Pfeffer, Paprika und Curry. Seither entdecke ich fast täglich neue Vertreter. Meine Favoriten sind Cumin (Kreuzkümmel), Kala Namak * (Schwefelsalz) und eine große Auswahl an verschiedenen rauchigen Paprikavarianten. Noch so ein Beispiel sind Algen (-flocken) *. Seit ich das Meeresgemüse entdeckt habe, gibt es vielen meiner Bowls, Dips oder Pfannengerichte einen fischähnlichen Geschmack. Mein Ernährungsmuster profitiert aber nicht nur von der Abwechslung im Geschmack, die frische, gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze jedem meiner Gerichte geben, sondern auch von einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel . Bonus: Proteinshakes . Zuerst möchte ich klarstellen, dass die Lebensmittel in einer vollwertig pflanzlichen Ernährung die Proteinversorgung eines Menschen sicherstellen können. Nachdem das geklärt ist, kann Proteinpulver * aber zum Beispiel auf Reisen durchaus bequem sein. Es lässt dich langweilige Hotelmüslis geschmacklich aufwerten und dient als Versicherung, falls in deinem Reiseziel vegane Gerichte überwiegend aus Reis mit Gemüse oder Pasta mit Soße und ohne pflanzliche Eiweißquellen bestehen. Trau’ dich Experimentierfreude. So lautet die wichtigste Sache, von der ich hoffe, dass du sie aus diesem Artikel für dich mitnimmst. Mit neuen Lebensmitteln, neuen Rezepten und Eigenkreationen findest du nicht nur Abwechslung, sondern beiläufig auch zu deinem individuellen gesunden Ernährungsmuster – abgestimmt auf deinen Alltag und deinem Geschmack. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... wie du deine individuelle Hydrationsstrategie findest. ... was Salz und Zucker im Getränk verloren haben. ... wann, welche Iso-Getränke sinnvoll sind und wie du sie selbst herstellst. ... das wichtigste zum "Fluid-Loading". ... welche geschlechtsspezifischen Unterschiede es in Sachen Hydration zu beachten gilt. Auch wenn ich jedem empfehle, den kompletten Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für Eilige: tl;dr: Flüssigkeitsversorgung im Sport optimale Hydration ist entscheidend für sportliche Leistung und kann diese effektiver verbessern als teures Equipment die eigene Hydrationsstrategie wird durch Ausprobieren und Beobachten von Körpersignalen entwickelt Getränke mit Natrium und Glukose unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach intensiven Anstrengungen Iso-Getränke sind nur bei langen Ausdauereinheiten und Hitze nötig, sonst reicht Wasser Frauen haben aufgrund ihrer Physiologie andere Hydrationsbedürfnisse als Männer Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche. Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt. Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf den ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden. Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß. Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt. Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad. Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen. Schauen wir uns an, was das bedeutet. Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser) . Was bedeutet optimale Hydration? Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken. Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann. Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden. Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie? Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen". Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen. Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind: niedriges Körpergewicht Durstgefühl dunkler Urin am Morgen zu niedriger Blutdruck Benommenheit schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche? Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte. Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt. Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert. Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand". Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk? Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern. Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zu erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter. Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall. Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten . Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit? Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an. Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser? In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden. Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen. Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden. Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren. Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend. Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst. Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich. Isotonisches Getränk selber machen Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk. Du benötigst: 1000 ml Leitungswasser 1,5 EL Ahornsirup (∼22ml) 1/8 TL Salz (∼0,8 g) 800 mg Salz sind echt wenig / Fencheltee, der Magenberuhiger Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht. Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu. Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen: 500 ml Bio-Apfelsaft 500 ml Mineralwasser 1 g Salz 2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszucker) Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen. Im Rezeptteil des Downloadportals findest du unter Sporternährung ein DIY Energiegel. Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels" . Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf? Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen. Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln. Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden. Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt. Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken. Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren. Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig. Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants. Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann. Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen. Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln. Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk 1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering. Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen. Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt. Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird. Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein. Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren. Ressource: Dr. Stacey Sims Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog . Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus. Leuchten dir die vorgestellen Informationen zwar ein, um sie in deiner eigenen Ernährung umzusetzen fehlt dir aber die zündenden Idee? Dann kann dir eine kostenlose Breakthrough-Session weiterhelfen. Zur Buchung hier entlang . Und darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Teile diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Bohnen zubereiten um Blähungen zu reduzieren Bohnen sind extrem gesund : Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Eisen für Darm, Herz und Gewichtsmanagement Blähungen sind temporär : Nach 2-3 Wochen hat sich dein Körper angepasst Klein anfangen ist der Schlüssel : 1 Esslöffel zum Start, Dosenbohnen abspülen, gut kauen Zubereitung ist simpel : Dosenbohnen sind sofort essbar, getrocknete 8-12 h einweichen und durchkochen Endlos vielseitig : Von Hummus über Pasta-Topping bis zu Brownies Inhalt: Sind Bohnen und Hülsenfrüchte gesund oder ungesund? Bohnen zubereiten: So geht's richtig Was kochen mit Hülsenfrüchten? Rezepte, Ideen und Meal-Prep Warum Bohnen Blähungen verursachen und 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Im Update des DGE Ernährungskreis von 2024 machte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Hülsenfrüchte erstmals zur eigenen Foodgroup. Endlich! Denn während unsere Omas noch regelmäßig Linsen und Bohnen kochten, ist das Wissen um Bohnen, Linsen und Kichererbsen in den letzten Jahrzehnten in Vergessenheit geraten. Zu Unrecht: Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, spottbillig und helfen beim Abnehmen. In den "Blauen Zonen" , den Regionen mit den meisten Hundertjährigen, stehen sie täglich auf dem Speiseplan. Warum der Begriff "Superfood" bei Hülsenfrüchten keine Übertreibung ist, zeigt das Beispiel Linsen: Linsen liefern viel Eisen und pflanzliche Proteine . Die enthaltenen Ballaststoffe füttern gute Darmbakterien , die uns gesundheitsförderliche Stoffe (SCFAs) zurückgeben. Und der "second meal effect" stabilisiert den Blutzucker bis zur nächsten Mahlzeit. Aber ich verstehe auch deine Zweifel, allen voran "Bohnen machen mich aufgebläht!" und "Hülsenfrüchte sind voll mit ungesunden Antinährstoffen!". Sind Bohnen gesund oder ungesund? Natürlich sind Bohnen gesund! Die Lektin-Panikmache entstammt vor allem dem Buch "Plant-Paradox" des Chirurgen Steven Gundry und ist wissenschaftlich unhaltbar. Lektine sind harmlose Pflanzenstoffe, die beim Kochen zerstört werden. Einzige Regel: Keine ungekochten Bohnen essen – die sind tatsächlich giftig. Gundrys teures "Schutz-Supplement" kannst du dir aber sparen. Ebenso wie komplett auf Lektine in deinem Ernährungsmuster zu verzichten. Denn dann eliminierst du neben Hülsenfrüchten auch bestimmte Vollkorngetreide- und Gemüsesorten, für die es allesamt ein starke Evidenz gibt, dass ihr Konsum gute Gesundheit fördert. Und zur Blähbauch-Sorge: In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Hülsenfrüchte entspannt integrierst, ohne dass dein Bauch rebelliert. Die gesundheitlichen Vorteile oder warum Bohnen ziemlich krass sind Bohnen vereinen in sich drei Arten von Präbiotika: Ballaststoffe, resistente Stärke und Polyphenole. Jackpot für deine Darmbakterien! Die Zahlen: 95 % aller Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Eine Portion Hülsenfrüchte (100 g, gekocht) liefert 7-8 g Ballaststoffe, was bereits etwa 25 % des Tagesbedarfs von 30 g deckt. Hier kommen die gesundheitlichen Vorteile im Überblick, die mit einer angemessenen Zufuhr von Hülsenfrüchten in Verbindung stehen (und für die es eine gute wissenschaftlicher Evidenz gibt): Herzgesundheit : Studien zeigen wiederholt, dass regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Gewichtsmanagement : In einer Studie mit über 15.000 Menschen war höherer Hülsenfrüchte-Konsum mit weniger Gewichtszunahme über 10 Jahre verbunden. Der Grund: Bohnen halten dich lange satt und haben einen niedrigen glykämischen Index. Blutzuckerregulation : Niedriger glykämischer Index bedeutet stabile Blutzuckerwerte. Ideal für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Darmgesundheit : Futter für deine guten Darmbakterien bedeutet bessere Immunfunktion und Entzündungsreduktion. Die Ballaststoffe fördern die Vielfalt deiner Darmflora. Nährstoffdichte : Bohnen liefern Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure und weitere B-Vitamine bei minimalem Kaloriengehalt. Bohnen zubereiten: So machst du's richtig Beans make busy people happy, weil sie end-günstig und superschnell in ein Gericht verwandelt sind. Dosenbohnen: Wenn's schnell gehen muss Besonders praktisch sind Bohnen aus der Dose, weil sie bereits vorgekocht sind und direkt gegessen werden können. No shame in the game! Wichtig: Spüle Dosenbohnen immer gründlich unter fließendem Wasser ab – das entfernt überschüssiges Salz und einen Teil der Blähungen verursachenden Oligosacchariden. Gekochte Bohnen aus der Dose halten sich geöffnet im Kühlschrank etwa 3-4 Tage. Getrocknete Bohnen: Für Meal-Prep-Profis und Sparfüchse Du kannst auch eine große Menge trockene Bohnen zubereiten und sie anschließend portionsweise einfrieren (bis zu 6 Monate haltbar). So geht's: Einweichen : Bohnen 8-12 Stunden (oder über Nacht) in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser solltest du wegschütten , da es einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide enthält. Kochen : Mit frischem Wasser bedecken und vollständig durchkochen (je nach Sorte 45-90 Minuten). Das Hinzufügen von Kombu-Algen oder Lorbeerblatt soll sie noch bekömmlicher machen. Testen : Die Bohnen sollten weich sein, aber nicht matschig. Eine gut gekochte Bohne lässt sich leicht zwischen den Fingern zerdrücken. Gekochte Bohnen halten sich im Kühlschrank 3-5 Tage und verlieren dabei kaum Nährstoffe. Pro-Tipp: In einem Schnellkochtopf * kochst du trockene Hülsenfrüchte in unter einer Stunde. Willst du sie anschließend pürieren, hilft ein TL Natron die Schale zu zersetzen. Gerichte mit Hülsenfrüchten: Ideen für jeden Tag Meal-Prep mit Bohnen: Rice N Beans Bowl , wo du das klassische Grundrezept mit verschiedenen Toppings, die du gerade zur Verfügung hast, beliebig variierst. Suppen und Eintöpfe mit Bohnen halten sich super. Linsensuppe ist der Klassiker, aber auch weiße Bohnen in Tomatensuppe oder Kichererbsen-Curry sind Gold wert. Einen Bohnendip kannst du die ganze Woche als Snack oder Sandwich-Base nutzen, da er sich im Kühlschrank mindestens 5 Tage hält. Schnelle Burger-Patties aus Bohnen sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch und lassen sich problemlos auf Vorrat einfrieren. Im kostenlosen Downloadportal (Bild klicken) findest du jede Menge Rezeptideen mit Hülsenfrüchten. Bestehenden Gerichten Bohnen zufügen: Bohnen in die Lieblings-Pasta-Sauce mischen : Du merkst kaum einen Unterschied, aber dein Körper freut sich über die Extra-Ballaststoffe. Bohnen als Salat-Topping für extra Protein und Sättigung – Kichererbsen passen zu fast jedem Salat. Zerdrückte Bohnen in Sandwichs oder Wraps machen aus einem Snack eine vollwertige Mahlzeit. Weitere kreative Rezepte mit Hülsenfrüchten 60 Sekunden Bohnen-Dip : Der Klassiker ist Hummus! Aber auch schwarze oder weiße Bohnen mit etwas Knoblauch und Zitrone, vielleicht etwas Petersilie oder Koriander, sind perfekt als Brot-Aufstrich oder zum Dippen mit Gemüsesticks. Bohnen-Bällchen : Mit Hackfleischgewürzen verfeinert, angebraten und in Tomatensoße serviert – eine herzhafte Alternative zu Fleischbällchen. Sofa-Snack : Geröstete Edamame, Kichererbsen oder Saubohnen als healthy Knabberei auf der Couch gibt es fertig im Geschäft, lassen sich aber auch sehr schnell selber machen. Super-cremige Smoothies : Weiße Bohnen in Smoothies sind geschmacksneutral, erhöhen aber die Cremigkeit und die Sättigung enorm. Brownies: Black Bean Brownies sind dank der Hülsenfrüchte ultra-saftig und niemand schmeckt die Bohnen raus. Das Rezept findest du ebenfalls im Downloadportal . Für die Picky Eater: Bohnen "verstecken" Durch die vielen Zubereitungsmöglichkeiten von Hülsenfrüchten und die unterschiedlichen Texturen (bissig, cremig, knusprig), die dabei entstehen, finden selbst die skeptischsten Mitessenden üblicherweise ein Bohnengericht, das ihnen schmeckt. Darüber hinaus bieten viele der oben vorgestellten Rezepte die Möglichkeit, Hülsenfrüchte zu verstecken: In Smoothies und pürierten Suppen werden sie unsichtbar, in Soßen und Dips fallen sie geschmacklich nicht auf und in Hackbällchen und Burger-Patties werden sie oft auch von vielen Fleischesser*innen akzeptiert. Pro-Tipp: Wie immer bei der Einführung neuer Lebensmittel heißt es geduldig sein. Geschmäcker entwickeln sich langsam. Manchmal braucht es 10-15 Versuche, bis ein neues Lebensmittel akzeptiert wird. Das Blähbauch-Problem: Warum Bohnen Blähungen verursachen Okay, sprechen wir über den Elefanten im Raum – oder den Luftballon: Ja, Bohnen können Blähungen verursachen. Vor allem dann, wenn du gerade erst damit anfängst, sie in deine Gerichte einzubauen. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffen, speziell den Oligosacchariden. Das sind dieselben Stoffe, die Hülsenfrüchte so gut für unsere Gesundheit machen. Da unser Körper diese speziellen Kohlenhydrate nicht verdauen kann, gelangen sie intakt in den Dickdarm. In einem völlig natürlichen Prozess fermentieren die dort ansässigen Bakterien (unsere Darmmikrobiota) diese Ballaststoffe, wodurch die erwiesen gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs ) entstehen ... und Gase. Deshalb kann dieser Prozess unangenehm für uns sein. Die gute Nachricht: Diese Blähungen durch Bohnen sind meist nur temporär. Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach 2-3 Wochen. So lange braucht unsere Darmmikrobiota, um sich auf die veränderte Nahrung anzupassen. Bohnen Blähungen vermeiden: 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Um deinen Verdauungstrakt an den Konsum von Hülsenfrüchten zu gewöhnen und deinen Diskomfort zu erleichtern, kannst du folgende Strategien nutzen: 1. Klein anfangen Wenn Bohnen neu für dich sind, starte erstmal mit einer kleinen Menge (möglicherweise nur ein Esslöffel) und steigere dich langsam über mehrere Wochen. Das gibt deiner Darmmikrobiota Zeit, sich anzupassen. Pro-Tipp: Rote und geschälte gelben Linsen sind am besten verträglich. Starte mit ihnen, gehe dann zu Kichererbsen über und wage dich dann erst an Kidney-Bohnen oder schwarze Bohnen heran. 2. Spülen, spülen, spülen Bohnen aus der Dose gründlich abspülen hilft enorm, da sich in der Dosenflüssigkeit die schwer verdaulichen Oligosaccharide sammeln, die sich beim Kochen gelöst haben. Auch selbstabgekochten Bohnen kannst du nochmal abspülen. Spüle so lange, bis kein Schaum mehr entsteht. 3. Gut kauen Klingt banal, aber die Verdauung beginnt bereits im Mund. Je besser du kaust, desto weniger Arbeit hat dein Verdauungstrakt später. 4. Richtig einweichen und kochen Halte dich beim Bohnen zubereiten an die Anweisungen weiter oben . Durch das Einweichen werden bereits viele der blähungsverursachenden Stoffe herausgelöst. Als Hausmittel (schwache Evidenz), das Bohnen ebenfalls bekömmlicher machen soll, gelten Kombu-Algen und Lorbeerblätter, die beim Kochen hinzugefügt werden. 5. Gewürze gegen Blähungen Gewürze werden seit Jahrhunderten eingesetzt, um Bohnen bekömmlicher zu machen. Traditionelle Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis oder Asafoetida (Hing) werden seit Jahrhunderten verwendet, um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen. Auch Ingwer kann die Verdauung unterstützen. Einfach beim Kochen hinzufügen oder nach dem Essen einen Tee trinken. 6. Darmgesundheit supporten Probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi), Joghurt oder Kefir helfen beim Aufbau einer starken Darmflora, die dann besser mit Hülsenfrüchten zurechtkommt. 7. Geduldig bleiben Gib nicht zu früh auf! Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach ein paar Wochen, wenn sich deine Darmmikrobiota angepasst hat. Du kannst deinen Darm wie einen Muskel trainieren. Bottom Line: Hülsenfrüchte sind ein echtes Superfood! Schau, du musst nicht zum Bohnen-Fanatic werden und täglich einen Topf 5-Bean-Chili von Grund auf kochen. Aber wenn du nach einem erschwinglichen, vielseitigen, nährstoffreichen Lebensmittel suchst, das: Dich lange satt hält Deine Darmgesundheit unterstützt Dein Herz schützt Bei der Gewichtskontrolle hilft Und in unzähligen leckeren Varianten zubereitet werden kann ...dann sind Bohnen definitiv einen Versuch wert. Und falls du nach dem Lesen immer noch skeptisch bist, starte einfach mal mit den Black Bean Brownies . Seriously. Ich garantiere dir, du wirst überrascht sein! 😉 Du fühlst dich überfordert? Das kenne ich! Hey, falls du gerade denkst: "Das klingt alles super, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll" oder "Meine Familie ist so wählerisch beim Essen" oder "Ich schaffe es einfach nicht, meine Ernährung dauerhaft umzustellen" – glaub mir, wenn ich dir sage: Du bist nicht allein! Das sind alles völlig normale Gefühle. Ernährungsveränderungen können überwältigend sein. Häufig hat man das Gefühl, alles auf einmal und ganz alleine ändern zu müssen. Aber das musst du nicht! Als jemand, der täglich mit Menschen arbeitet, die genau da stehen, wo du jetzt stehst, weiß ich: Der Schlüssel liegt nicht in perfekten Plänen oder komplizierten Regeln. Es geht darum, herauszufinden, was für DICH und dein Leben funktioniert – mit all den Terminen, Vorlieben und kleinen (oder großen) Hindernissen, die dazugehören. Wenn du bereit bist für den nächsten Schritt und dir jemanden an deiner Seite wünschst, der dich auf diesem Weg begleitet, dann lass uns gerne mal unverbindlich schauen, wie ich dir helfen kann. Hier kannst du dir einen kostenlosen Termin für ein Kennenlerngespräch buchen. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Bohnen und Hülsenfrüchten Wie viele Bohnen pro Tag sind gesund? Ernährungsempfehlungen sprechen von etwa 3/4 bis 1 Cup (130-175 g) gekochten Hülsenfrüchten pro Tag . Die Menschen in den Blauen Zonen essen durchschnittlich 1 Cup täglich. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du aber deutlich kleiner starten und dich langsam hocharbeiten. Was ist besser: Getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen? Nährwertmäßig sind beide nahezu identisch. Dosenbohnen enthalten etwas mehr Salz (das lässt sich durch Abspülen reduzieren) und sind teurer pro Portion, dafür aber extrem convenient. Getrocknete Bohnen sind günstiger und du kannst die Würzung selbst bestimmen. Empfehlung: Nutze beides je nach Situation – Dosenbohnen für schnelle Mahlzeiten, getrocknete für Meal-Prep. Vermeiden solltest du Konserven, die BPA enthalten. Können Bohnen bei Reizdarm gegessen werden? Das ist individuell unterschiedlich. Bei FODMAP-sensitiven Menschen ( mehr dazu hier ) können die Oligosaccharide in Bohnen Beschwerden auslösen. Allerdings sind manche Sorten besser verträglich: Rote Linsen und Dosenlinsen (gut abgespült) gelten in kleinen Mengen (unter 45 g) als "low-FODMAP" . Bei Reizdarm solltest du mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft zusammenarbeiten, um herauszufinden, was du verträgst. Was tun, wenn Bohnen nach Wochen immer noch Blähungen verursachen? Wenn nach 3-4 Wochen regelmäßigem Konsum keine Besserung eintritt: Probiere andere Sorten (von Kidney-Bohnen auf rote Linsen wechseln) Reduziere die Portionsgröße weiter Iss die Hülsenfrüchte zusammen mit anderen Lebensmitteln (nicht isoliert) Konsultiere einen Gastroenterologen, um andere Ursachen (wie Reizdarm) auszuschließen Verlieren Bohnen beim Kochen Nährstoffe? Einige wasserlösliche Vitamine (wie B-Vitamine) gehen minimal verloren, aber der Großteil der Nährstoffe – Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und resistente Stärke – bleiben erhalten. Tatsächlich macht das Kochen viele Nährstoffe erst bioverfügbar , weil es die Zellwände aufbricht und antinutritive Faktoren (wie Lektine und Phytinsäure) reduziert. Kann ich das Einweichwasser verwenden? Nein, das Einweichwasser solltest du wegschütten. Es enthält einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide sowie Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Immer mit frischem Wasser kochen. Linsen Blähungen vs. Kichererbsen Blähungen: Gibt es Unterschiede? Ja, tatsächlich! Da sie geschält sind verursachen Linsen, besonders rote und gelbe Linsen, tendenziell weniger Blähungen als andere Hülsenfrüchte und sind damit ideal für Einsteiger. Kichererbsen Blähungen sind etwas häufiger, können aber durch gründliches Einweichen (12+ Stunden) und das Entfernen der Schalen nach dem Kochen minimiert werden. Kidney-Bohnen Blähungen sind am ausgeprägtesten, weshalb sie erst nach einer Eingewöhnungsphase auf den Speiseplan sollten. Kidney-Bohnen müssen besonders gründlich gekocht werden (mindestens 10 Min bei 100 °C), da sie roh besonders hohe Mengen an bestimmten Lektinen enthalten, die in größeren Mengen toxisch wirken. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Fragen, die dieser Beitrag beantwortet: Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Warum ist eine pflanzliche, vielfältige Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Herausforderungen bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge und Lösungsansätze tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ... Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht? So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns 30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich? Eine biodiverse Plantbased Diet führt zu einem biodiversen Mikrobiota. Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren. Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst? Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst. Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen. Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet. Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects . Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen. Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz  in seinem Buch Fibre Fuelled * bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider . Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem , hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen  oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht . Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects" . Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl. Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen. Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen. Wie viele verschiedene Pflanzen pro Woche isst Chuck Norris? – Alle! Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben. Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten . Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien ( Bifido- und Lactobazillusstämme ), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften. Pro-Tipp: Du willst damit anfangen, mehr Hülsenfrüchte zu essen, aber die kleinen Bohnen machen dir Probleme? In diesem Beitrag lernst du, wie du Hülsenfrüchte besser verträgst . Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind. Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt. Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht . Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken. Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern. Eine vielfältige, ballaststoffreiche pflanzenbasierte Ernährung steht außerdem mit einem größeren Stuhlvolumen und einer schnelleren Durchlaufzeit im Darm in Verbindung, was sich in einem zufriedenstellenden Gang zur Toilette ausdrückt. Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen. Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!" Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben. Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest: "Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen! Pro-Tipp: Kennst du Fiber Maxing? Dieser Social Media Trend kombiniert möglichst viele ballaststoffreiche Zutaten – super easy und top für deine Darmflora. Einen extra-Boost kann dir ein Ballaststoffprodukt wie dieses * geben, das sich perfekt in Smoothies oder Bowls unterbringen lässt. Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren? Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal . Montag Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL) Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL) Dienstag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep) Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL) Mittwoch Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause) Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL) Donnerstag Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein) Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als (Meal-Prep) Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi Freitag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL) Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen. Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig. Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt. Pro-Tipp: Lass dir von ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen. Nutze dafür einen der Prompts aus diesem Beitrag und modifiziere ihn für maximale Plant Points. Die richtige Zählweise der "Plant-Points" Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert: Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ... Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ... Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte Im Bereich Tools&Infografiken des Downloadportals findest du ein Arbeitsblatt für deine Challenge. Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten. Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen. Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst. Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst. Herausforderung: Du fühlst dich schlechter, umso mehr pflanzliche Lebensmittel du isst. Die Challenge macht, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst und die Symptome werden auch nicht besser, wenn du es langsam angehen lässt? Es kann sein, dass die 30-Pflanzen-pro-Woche für dich und deine aktuelle Situation nicht das richtige ist. Die Gründe können vielseitig sein – latente Entzündungen, Unverträglichkeiten ... Das stellt nicht die wissenschaftliche Datenlage zum Gesundheitswert einer vielfältigen Plantbased Diet infrage, sondern zeigt, dass keine Ernährungsempfehlung für alle Menschen gleichermaßen gilt. Verurteile deinen Körper deswegen nicht, halte dich an die pflanzlichen Lebensmittel, die du gut verträgst und ziehe ein Ernährungscoaching in Betracht. Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst. Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung . Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Buche gleich dein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching und mache einen großen Schritt in Richtung deines Ziels! Challenge accepted! Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten. Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst. Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss! Challenge accepted! Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag beantwortet die Fragen: Was ist Histamin? Was ist Histaminintoleranz? Woran erkenne ich, ob ich an einer Histaminintoleranz leide? Was kann ich unternehmen, wenn ich an einer Histaminintoleranz leide? Am Ende des Beitrags findest du außerdem eine Liste histaminreicher Lebensmittel und histaminarmer Lebensmittel . Und wenn du keine Zeit hast soviel zu lesen, sind hier die wichtigsten Punkte des Beitrags im tl;dr: tl;dr Histaminintoleranz Histamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Abwehr von Infekten Die Histaminintoleranz muss von einer Allergie und einer Histaminintoxikation unterscheiden werden Symptome einer Histaminintoleranz können den ganzen Körper betreffen: Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautveränderungen, Kurzatmigkeit, Beeinträchtigungen des Verdauungstrakts und bei Frauen Beeinträchtigungen der Menstruation Zur Diagnose wird überprüft, ob eine bestmögliche Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit einer Verbesserung der Symptome einhergeht Zur Therapie erfolgt eine temporäre Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit dem Ziel der Heilung der Symptome des Verdauungstrakts und anschließend die systematische Wiedereinführung dieser Lebensmittel  Ein Ernährungscoaching kann dich auf dem Weg zu einer gesundheitsförderlichen Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, gesunden Darmzellen und bei der Integration einer DAO-Quelle in dein Ernährungsmuster (gekeimte Erbsen) unterstützen und dir somit helfen, deine Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen Was ist Histamin? Die Chemikalie Histamin dient im menschlichen Körper als Signalstoff und ist so an einer Reihe von Funktionen beteiligt. Produziert wird dieses Histamin von unseren Immunzellen. Zu den Körperfunktionen, die Histamin begleitet, gehören unter anderem die Stimulation von Muskeln, z. B. beim Atmen in der Lunge oder bei der Produktion von Magensäure. Darüber hinaus stimuliert Histamin die Erhöhung der Östrogenproduktion im weiblichen Körper, signalisiert Entspannung von Blutgefäßen und spielt eine Rolle bei der männlichen Erektion. Über all dem steht jedoch Histamins Rolle im Immunsystem, wo es die Mechanismen auslöst, um Eindringlinge abzuwehren. Histamin ist also nicht per se schlecht. Kritisch wird es allerdings, wenn der Histaminspiegel aus der Balance gerät. Die Rolle von Histamin bei Allergien Histamins Rolle verlangt, dass es aktiv wird, um Infektionen abzuwehren. Schlägt es auch bei anderen, harmlosen Substanzen an, wie z. B. Pollen, spricht man von einer allergischen Reaktion. Heuschnupfen ist der klassische Vertreter. Solchen Reaktionen begegnet man mit Antihistaminika. Diese Gruppe von Medikamenten blockiert die Histaminrezeptoren, sodass kein Histamin mehr andocken kann und die Abwehrreaktion ausbleibt. Was ist Histaminintoleranz? Histaminintoleranz ist keine Allergie. Lebensmittelintoleranzen sind erworbene oder angeborene Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen . In diesem Fall eine Intoleranz gegenüber Nahrungs histamin . Um zu verstehen, welche Lebensmittel die Symptome der Histaminintoleranz auslösen, müssen wir uns an den Anfang des Lebenszyklus unserer Nahrung begeben: Frische Lebensmittel sind alle relativ histaminarm. Stattdessen enthalten sie eine Aminosäure mit dem Namen Histidin – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen . Im Zuge von Reifung, Fermentation und Verfall entsteht aus Histidin dann Histamin. Diesen Schritt ermöglichen bestimmte Bakterienspezies, die das für die Umwandlung erforderliche Enzym – L-Histidindecarboxylase – zur Verfügung stellen. Überall in unserer (Lebensmittel-) Umwelt entsteht also die ganze Zeit Histamin aus Histidin. Damit dieser alltägliche Prozess nicht unser körpereigenes Histamin stört, welches für seine Funktion als Signalstoff auf eine feine Balance angewiesen ist, hat uns die Evolution mit einem Schutzmechanismus ausgestattet: Das Enzym DAO – Diaminoxidase – mit Sitz im Dünndarm. Um zu verhindern, dass Histamin aus der Nahrung die Darmzellen überwindet und in den Blutkreislauf gelangen kann, attackiert dieses Enzym Histamin aus dem Speisebrei und neutralisiert es. Wodurch entsteht Histaminintoleranz? Ist dieses DAO nun in seiner Funktion eingeschränkt, steigt die Menge von Histamin im Darm und damit auch die Gefahr für das Entstehen einer Histaminintoleranz. Eine Störung in der DAO-Funktionalität kann angeboren sein. Oder durch Medikamente, Alkoholkonsum, bestimmte Lebensmittel oder Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom verursacht werden. Aber auch die Gesundheit der Darmzellen scheint eine Rolle beim Auftreten von Histaminintoleranz zu spielen. Schließlich muss das Histamin im Speisebrei, selbst wenn es nicht ordnungsgemäß abgebaut wurde, immer noch die Darmzellen überwinden, bevor es ins Körperinnere gelangt, wo es Schaden anrichtet. Veränderungen des Mikrobioms im Darm – ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der dort heimischen Bakterienstämme, auch bekannt als Dysbiose – kann dazu führen, dass sich die Darmzellen entzünden. In der Folgen wird die Barriere "durchlässig" und Histamin aus dem Darm gelangt einfacher in den Blutkreislauf. Und letztlich kann auch Stress zu den Symptomen einer Histaminintoleranz beitragen. Schließlich aktiviert Stress die Mastzellen des Immunsystems, die selbst Histamin produzieren und ausschütten. Insgesamt ist die Forschung zur Histaminintoleranz noch recht jung. Im Laufe der letzten Jahre hat sie jedoch an Fahrt aufgenommen. Es wird angenommen, dass 1 - 3 % der Weltbevölkerung an einer Histaminintoleranz leiden. Hauptbetroffene sind Frauen mittleren Alters. Gut zu wissen: Histaminvergiftung (Histaminintoxikation) Während es sich bei der Histaminintoleranz um einen chronische Reaktion auf bestimmte Lebensmittel handelt, ist eine Histaminintoxikation eine akute Lebensmittelvergiftung. Auch gesunde Personen können betroffen sein, wenn sie Lebensmittel mit einem extrem hohen Histamingehalt – meistens verdorbenen Fisch – verzehren. Die enorme Menge Histamin in einem verdorbenen Lebensmittel überwältigt den Schutzmechanismus im Dünndarm – das Enzym DAO, s.o. – und eine massive Menge Histamin gelangt in den Blutkreislauf. Die Symptome setzen eine halbe Stunde nach der Mahlzeit ein. Zu ihnen zählen Rötung der Haut, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, ein Brennen im Mund, niedriger Blutdruck und starkes Herzklopfen. Nach rund zwölf Stunden ist eine Histaminvergiftung überstanden. Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz? Nun zur Frage: "Wie äußert sich Histaminunverträglichkeit?" Die häufigsten Symptome einer Histaminintoleranz sind Blähungen und ein ständiges Gefühl des "Aufgeblähtseins" – engl. "bloated". Doch kann es auch überall sonst im Körper zu Beschwerden kommen. So zählen z. B. auch Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Tinitus und schmerzhafte Perioden bei Frauen zu den Symptomen einer Histaminintoleranz. Diese Diversität an Symptomen verlangt für die Diagnose Histaminintoleranz als zugrunde liegende Ursache einen ganzheitlichen Ansatz der medizinischen Fachkraft. Wird die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden dagegen übersehen, ist eine effektive Behandlung der einzelnen Symptome kaum möglich. Wie wird Histaminintoleranz diagnostiziert? Da sich eine Histaminintoleranz weder im Blut noch im Stuhl nachweisen lässt, müssen sich die meisten Patient*innen zur Diagnose einer Eliminationsdiät von zwei bis vier Wochen unterziehen. Verbessern sich nach dieser temporären, histaminarmen Ernährung mindestens zwei der für die Histaminintoleranz charakteristischen Symptome, gilt die Diagnose als bestätigt. Mit dem Provokationstest existiert eine weitere Möglichkeit zur Diagnose von Histaminintoleranz. Für diesen Test bekommen die Patient*innen Histamin in Form von Tabletten, Kapseln oder einer Lösung verabreicht, wobei die Menge schrittweise erhöht wird. Ziel ist es festzustellen, bei welcher Dosierung die Symptome der Histaminintoleranz auftreten. Der Provokationstest ist zwar genauer, muss aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Wo hingegen die Eliminationsdiät einfach zu Hause durchgeführt werden kann, weshalb sie weitaus häufiger zum Einsatz kommt. Ein Histaminintoleranz Test aus der Apotheke misst dagegen den DAO Wert im Blut. Zeigt dieser eine geringe Konzentration des Enzyms ist das ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz, allerdings noch keine Diagnose. In jedem Fall solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Pro-Tipp: Im Blog "Pflanzlich Gesund" findest du einen wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum sich die Diagnose einer Histaminintoleranz so kompliziert gestaltet. Ernährung bei Histaminintoleranz/Therapiemöglichkeiten Ist die Histaminintoleranz als zugrundeliegende Ursache diagnostiziert, kann nun unter Berücksichtigung des individuellen Verlaufs nach Behandlungswegen für die Symptome gesucht werden. Die Behandlung besteht dann in den meisten Fällen aus einer – temporär – angepassten Ernährung, möglicherweise unter der Zuhilfenahme von Enzympräparaten. Wichtig ist zu verstehen, dass es keine vollständig histaminfreie Diät  gibt. Alle Lebensmittel enthalten in gewissem Maße Histamin. Fisch, aber auch Tomaten zählen zu den histaminreichen Lebensmitteln. Falls du dich an dieser Stelle fragen solltest, ob Menschen mit Histaminintoleranz also nie wieder ihre liebsten histaminreichen Speisen und Lebensmittel essen dürfen, kannst du beruhigt sein. Ziel der vorübergehenden Eliminationsdiät ist es lediglich, dass durch den Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel die Beschwerden nachlassen und der Darm heilen kann. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Lebensmittel dann wieder eingeführt. Dabei sollte man nur langsam die Portionsgröße erhöhen, Lebensmittel für Lebensmittel, um möglichst genau herauszufinden, ab welcher Grenze das Histamin aus der Nahrung anfängt Probleme zu bereiten. Menschen mit Histaminintoleranz dürfen also die Hoffnung haben, dass sie wieder histaminreichere Lebensmittel essen können, auch wenn ihre Grenzen dabei immer etwas tiefer liegen werden als bei allen anderen. Zur Lebensmittelauswahl für die Phasen der Elimination und langsamen Wiedereinführung gibt es am Ende des Beitrags eine ausführliche Liste "Histaminintoleranz Lebensmittel" . Hier nur so viel: Obst und Gemüse muss nicht generell gemieden werden: zu möglichst erntefrischen Lebensmitteln greifen und diese im Kühlschrank oder noch besser im Tiefkühler lagern, um die Histaminproduktion zu verlangsamen Folgende Ausnahmen sind immer histaminreich, selbst wenn sie frisch sind: Ananas, Auberginen, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Pilze, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Durch warme Temperaturen, also beim Braten, Grillen und Kochen bei hoher Hitze erhöht sich der Histaminspiegel Histamin wird von Mikroorganismen produziert und darum enthalten fermentierte Lebensmittel besonders viel Histamin: Alkohol, Essig, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und sogar Schokolade Auch einige der im Rahmen einer abwechslungsreichen Plantbased Diet empfohlenen Lebensmittel tauchen hier auf. Darum ist es wichtig zu verstehen, dass auch grundsätzlich gesunde Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi Symptome auslösen können, ist man nicht vollkommen geheilt. Wenn die Gesundheit der Darmbarriere – genauer gesagt der Epithelzellen – dann aber wiederhergestellt ist und das mit Lebensmitteln in den Darm gelangende Histamin dort gehalten werden kann, ohne dass es direkt ins Blut strömt, können auch diese Lebensmittel wieder einen Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten. Wenn du gerne von so einer Aufwärtsspirale profitieren möchtest, aber nicht weißt wie, können wir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Du kannst deinen Erfahrungen mit Histaminintoleranz teilen und wir können gemeinsam deine nächsten Schritte definieren. Hier gelangst du zur Anmeldung. Pro-Tipp: "Wie kann ich Stress bewältigen, um seine Auswirkungen auf die Symptome meiner Histaminintoleranz zu reduzieren?" Das Angebot ist vielfältig. Eine Meditationspraxis, entspannte Yogaklassen, beruhigende Atemtechniken, aber auch Sport, genügend Schlaf und eine Therapie können helfen, ebenso wie sich in einer kreativen oder handwerklichen Aktivität zu verlieren. Welche Supplemente helfen bei Histaminintoleranz? DAO-Supplemente, eingenommen zur Mahlzeit, sollen es Menschen mit Histaminintoleranz ermöglichen, histaminreiche Lebensmittel zu essen. Die Studienlage zu ihrer Wirksamkeit ist aktuell noch recht dünn und zudem sind DAO-Supplemente teuer. Gekeimte Erbsen: Ein echter Histaminintoleranz Geheimtipp! Da diese außerdem aus den Nieren von Schweinen gewonnen werden, sind sie für viele Personengruppen ohnehin keine geeignete Lösung Eine günstige und vegane Alternative und ein echter "Histaminintoleranz Geheimtipp" sind gekeimte Hülsenfrüchte, z. B. gekeimte Erbsen, die sogar mehr DAO enthalten als Schweinenieren. Gut zu wissen: Welche Medikamente bei Histaminintoleranz meiden? Wirkstoffe in Medikamenten können die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO beeinträchtigen, selbst Histamin enthalten sowie die körpereigene Histaminfreisetzung hemmen oder steigern. Zu diesen zählen entzündungshemmende Schmerzmittel, bestimmte schleimlösende und schmerzstillende Medikamente und andere. Eine umfassendere Liste findest du z. B. hier . Wenn du an den Symptomen einer Histaminintoleranz leidest und du Medikamente einnimmst, solltest du das unbedingt bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft ansprechen. Histaminintoleranz Lebensmittel Liste – das "Histaminarme Lebensmittel PDF" findest du in unserem DOWNLOAD-PORTAL – Histaminreiche Lebensmittel Histaminarme Lebensmittel Aubergine, Pilze, Spinat, Tomaten, Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse Artischocken , Blumenkohl , Fenchel , Kartoffeln , Kürbis , Lauch , Möhren , Pak Choi , Paprika , Pastinaken , Radieschen , Rosenkohl , Sellerie , Spargel , Weißkohl Ananas, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwi, Papayas, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Brombeeren, Cherrytomaten, Cranberries, Feigen, Granatapfel, Honigmelone, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone Trockenfrüchte (Pflaumen), Nüsse (Walnuss, Cashew) Marmelade aus o.g. Früchten;Chiasamen, frische Kokosnuss, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Maronen, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh, Tamari), Schokolade Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen aus der Dose Getrocknete Bohnen , Kichererbsen , Linsen im Druckkochtopf zubereitet; gek eimte Erbsen , Bohnen , Linsen Brot, Cerealien, Pasta; Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Reis, Quinoa, Tapioka Gereifte Käsesorten (Räucherkäse, Reibekäse) Eier (frische, gekochte Eier) Fisch und Meeresfrüchte frisch oder frisch eingefroren: Forelle, Heilbutt, Kabeljau/Seelachs Wurstwaren (Schinken, Salami, Wiener, Chorizo, Suçuk) frisch oder frisch eingefroren: unverarbeitetes Fleisch Diverse Gewürze frische Kräuter, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel Alkohol (Wein, Bier), Energydrinks, Essig, industrieller Fruchtsaft, Kaffee, Milch, Pflanzendrink auf Nussbasis, Tee (grün, schwarz) Aufgewärmte Reste Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? 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Dieser Beitrag befasst sich mit den Fragen: Welche Nährstoffe sind durch Nährstoffverluste bei der Verarbeitung betroffen? Wie kommt es zu den Nährstoffverlusten bei der Verarbeitung? Kochwasser weiterverwenden – Ja oder nein? Weitere Fragen zu Nährstoffverlusten durch die Verarbeitung im FAQ-Stil Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein kurzes Video zum Thema Nährstoffverluste beim Kochen und wie immer gibt es auch ein tl;dr für alle, die nicht so viel lesen wollen: tl;dr: Nährstoffverluste beim Kochen/Kochwasser weiterverwenden Vor allem wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen beim Kochen verloren Kochwasser von Getreide (außer Reis) kann weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren Kochwasser von grünen Bohnen, Kartoffeln und oxalatreichen Gemüsesorten sollte weggeschüttet werden Nährstoffverluste werden durch schonende Zubereitung (Dämpfen oder Dünsten) reduziert Die Analyse des eigenen Essverhaltens im Rahmen eines Ernährungscoachings hilft sicher zu gehen, dass alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden Stell dir das mal vor: Du gibst dir Mühe, einer Plantbased Diet zu folgen, mehr Gemüse zu essen, nimmst vielleicht sogar an der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" teil und dann das: Beim Kochen bleiben die Vitamine und Mineralien im Kochwasser und du isst nur noch Pappkarton! Ganz so krass ist der Nährstoffverlust beim Kochen natürlich auch nicht. Dennoch schadet es nicht, beim Zubereiten von Lebensmitteln ein Auge auf das Bewahren wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu haben. Schließlich geht es in unserer modernen Küche nicht nur um Geschmack, sondern auch unsere Nährstoffversorgung und die unserer Familien spielt eine Rolle. Wie wirken sich verschiedene Verarbeitungsmethoden auf die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln aus? Gehen Vitamine beim Kochen verloren? Dieser Beitrag hat die Antworten und bietet dir praktische Lösungen, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Pro-Tipp: Wie du verhinderst, dass Lebensmittel durch falsche Aufbewahrung schnell schlecht werden und unnötig Nährstoffe verlieren, erfährst du im Blogbeitrag zur korrekten Lagerung von Lebensmitteln . Nährstoffverluste beim Kochen: Welche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über? Gemüse am besten im Ganzen Waschen und nicht zu lange im Wasser liegen lassen. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln gehen vor allem die folgenden Nährstoffe verloren: Wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine) Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) Ballaststoffe Wie kommt es zu Nährstoffverlusten beim Kochen/Wie werden Vitamine zerstört? Die Nährstoffverluste treten durch chemische und physikalische Einflüsse auf. Bei Verarbeitungsschritten mit Wasser, wie beispielsweise beim Abwaschen oder Einweichen lösen sich Nährstoffe im Wasser und sind folglich nicht mehr im Lebensmittel. Man spricht dann von "Auslaugung". Kalium und Magnesium sind hiervon besonders betroffen. Beschleunigt wird der Prozess, wenn das Gemüse vor dem Waschen geschnitten wird. Je kleiner die Stücke, desto größer die Schnittfläche und umso mehr Wege für Nährstoffe zu entweichen. Die Kombination von Wasser mit Hitzeeinwirkung, wie beim Kochen, lässt Nährstoffe besonders schnell verloren gehen. Die thermischen Prozesse zerstören die Pflanzenzellen und die Inhaltsstoffe können "herausdiffundieren". Positive Effekte der Verarbeitung von Lebensmitteln Trotz der möglichen Verluste überwiegen die positiven Aspekte der Lebensmittelverarbeitung. Viele Nahrungsmittel werden erst durch das Verarbeiten genießbar. Da wäre der Hygieneaspekt, denn Waschen und Kochen reduziert Krankheitserreger. Vor allem aber machen wir einige Nährstoffe überhaupt erst für unseren Körper verfügbar, indem wir ein Lebensmittel erhitzen oder zerkleinern. Bei einer Plantbased Diet sind das beispielsweise ß-Carotin aus Süßkartoffeln oder Karotten, das nach dem Kochen besser aufgenommen wird und der sekundäre Pflanzenstoff mit antimikrobiellen Eigenschaften Allicin in Knoblauch, der erst durch das beim Zerhacken freigesetzte Enzym Alliinase aus Alliin gebildet wird . Welches Kochwasser kann man weiterverwenden? Welches sollte man wegschütten? Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Wasser und Hitze besonders gut darin, pflanzlichen Lebensmitteln ihre Nährstoffe zu entziehen. Praktische Tipps, um den Nährstoffverlust bei der Zubereitung einzudämmen, drehen sich deshalb vorrangig um den Umgang mit Kochwasser: Bei eisen- und zinkreichen Getreidesorten, Hirse, Hafer usw., kann das Kochwasser weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren (Ausnahme: Reis wegen möglicher Arsenbelastung! Diesen am besten in viel Wasser kochen, ähnlich Pasta, und dann über ein Sieb abgießen) Kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Karotten und Kohlrabi besser nicht in Wasser kochen, sondern eine schonende Zubereitung in der Mikrowelle oder dampfgaren bevorzugen Welches Kochwasser wir nicht verwenden sollten, ist das von grünen Bohnen (Es enthält den toxischen Stoff Phasin) Kartoffelwasser weiterverwenden? Ebenfalls Nein! Das Kochwasser solaninhaltiger Lebensmittel (Kartoffeln, unreife Tomaten, Auberginen) wegschütten Kochst du oxalatreiche Lebensmitteln (Mangold, Spinat, Rhabarber) in Wasser, sollte dieses nicht weiterverwendet werden Pro-Tipp: Auch wenn du Bohnenwasser nicht in der Küche weiterverwendest, kannst du das Kochwasser zum Gießen verwenden. Natürlich erst, wenn es abgekühlt ist und falls du kein Salz zugefügt hast. Praktische Tipps für den Küchenalltag: Besonderheiten bestimmter Lebensmittel Brokkoli: Kochen verhindert, dass Sulforaphan entstehen kann (gilt auch für das Blanchieren vor dem Einfrieren von TK-Ware). Füge deshalb nach dem Kochen einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie (Senf, Rucola ...) hinzu, um das fehlende Enzym zu ersetzen Nüsse und Samen: Roh verzehren oder erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen Vollkorngetreideprodukte: Porridge mit dem Kochwasser zubereiten, damit das Magnesium im Gericht bleibt Fazit: Bewusster Umgang mit Lebensmitteln Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Küche und das Wissen um ihre spezifischen Eigenschaften hilft, Vitaminverluste zu vermeiden. Zusammen mit einer schonende Zubereitung (kurzes Erhitzen ...) können wir sicherstellen, dass wir das Maximum an Nährstoffen aus unserer Plantbased Diet gewinnen. Da du einen Beitrag über Nährstoffverluste beim Kochen liest, interessierst du dich vermutlich dafür, ob deine Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe liefert, die du und/oder deine Familie braucht. Gerne können wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Ich garantiere dir, danach fühlst du dich sicherer! FAQ Welche Lebensmittel verlieren am meisten Nährstoffe bei der Verarbeitung? Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Obst sind besonders anfällig für Verluste. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Zitrusfrüchte gehören zu den Lebensmitteln, die bei unsachgemäßer Verarbeitung am meisten Nährstoffe verlieren können. Wie kann ich Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln minimieren? Welche Garmethoden erhalten die meisten Nährstoffe? Verarbeite Lebensmittel möglichst frisch. Wähle eine schonende Zubereitung durch Dämpfen oder Dünsten und reduziere Kochzeit und -temperatur. Vermeide außerdem langes Wässern und verwende, wo möglich das Kochwasser weiter. Wie beeinflusst Warmhalten und Lagern gekochter Gerichte deren Nährstoffgehalt? Das Warmhalten und Lagern nach dem Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Speisen erheblich. Besonders betroffen von diesem Vitaminverlust sind Vitamin C und B-Vitamine. Dieser Vitaminverlust lässt sich nicht vermeiden, aber minimieren, indem du gekochte Speisen luftdicht verschließt und schnell im Kühlschrank herunterkühlst (und lagerst). Welchen Einfluss hat das Zerkleinern von Lebensmitteln auf die Nährstoffverfügbarkeit? Einerseits erhöht sich durch das Zerkleinern die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, indem die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Andererseits gelangen die Nährstoffe dadurch auch in Kontakt mit Luft, wodurch oxidative Verluste entstehen. Um diese zu minimieren, sollte das Zerkleinern kurz vor dem Verzehr erfolgen. Außerdem muss man berücksichtigen, dass es Smoothies etc. ermöglichen, sehr schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem unbewussten Kalorienüberschuss und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen kann. Warum ist das Kochwasser von grünen Bohnen besonders gefährlich? Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Substanzen (Phasin), die beim Kochen ins Wasser übergehen. Grüne Bohnenkochwasser deshalb wegschütten. Welches Kochwasser nicht weiterverwenden? Das Kochwasser von solaninhaltigen Gemüsesorten (Kartoffeln, unreife Tomaten), oxalatreichen Lebensmitteln (Spinat, Rhabarber, Mangold) und grünen Bohnen sollte nicht weiterverwendet werden, da es schädliche oder nährstoffhemmende Substanzen enthalten kann. Kann man Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden? Es ist nicht gesundheitsschädlich, das Wasser weiter zu verwenden, allerdings empfehle ich es nicht. Grund: Das Wasser enthält schwer verdauliche Substanzen, die Blähungen verursachen können. Stattdessen sollte das Kochwasser von getrockneten Hülsenfrüchten weggeschüttet und die Bohnen selbst nach dem Kochen gründlich abgespült werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... warum deine Kloroutine dein gesamtes Wohlbefinden beeinflussen kann. ... wieso ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel deine Verdauung verbessern . ... was dir bei Problemen beim Stuhlgang hilft. ... wie sich die Verdauung mit dem weiblichen Zyklus verändert. ... zu welchen weiteren Wins dir eine Plantbased Diet verhelfen kann und wie der Start gelingt. tl;dr: Nie mehr Probleme beim Stuhlgang mit der perfekten Kloroutine Eine gesunde Verdauung ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst sogar unsere Stimmung Eine pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) verkürzt durch die vielen Ballaststoffe die Nahrungsdurchlaufzeit und verbessert so die Verdauung Weiter unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Verdauung, indem sie gute Darmbakterien fördern Kloposition: Eine Hockhaltung, z.B. mit einem Toilettenhocker , erleichtert die Darmentleerung und kann Probleme beim Stuhlgang verringern Weitere Faktoren: Stress, Bewegung und der weibliche Zyklus beeinflussen die Verdauung – Eine Kloroutine hilft, die Darmgesundheit zu verbessern Wie ein täglicher Rhythmus dein Wohlbefinden steigert Stell dir vor, es ist 7 Uhr morgens, du stehst in deiner hellen Küche und bereitest deinen morgendlichen Smoothie zu. Während der Mixer surrt, denkst du an deine "Verwandlung" zurück. Denn es geht nicht darum, was du machst, als vielmehr darum, was du nicht mehr machst: Du hältst dir nicht mehr den Bauch, du fühlst dich nicht mehr aufgebläht. Während noch vor einem Jahr Verdauungsstörungen und Gewichtsschwankungen an der Tagesordnung waren. Heute fühlst du dich energiegeladen und im Einklang mit deinem Körper. Der Schlüssel zu deiner Transformation war so naheliegend wie oft missachtet: Eine regelmäßige Kloroutine und eine ausgewogene Plantbased Diet. Die Bedeutung einer Plantbased Diet für eine gesunden Verdauung Studien zeigen, dass chronische Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, etwa 15 % der Erwachsenen betreffen, wobei Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen sind. Gleichzeitig liegt bei Menschen, die einer Plantbased Diet (auf Deutsch einem pflanzendominierten Ernährungsmuster) folgen, die durchschnittliche Transitzeit der Nahrung bei nur 2 4-36 Stunden, w ährend sie bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung 48-72 Stunden beträgt. In anderen Worten: Pflanzliche Lebensmittel sind ein natürliches Abführmittel und können dazu beitragen, Verstopfungen zu lösen und Verdauungsprobleme zu reduzieren. Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel – bessere Verdauung Eine ausgewogene Plantbased Diet liefert rund 30 g Ballaststoffe pro Tag – deutlich mehr als die üblichen 15 g bei konventioneller westlicher Ernährung. Diese Ballaststoffe machen den Unterschied. Denn dank dieser Ballaststoffen floriert unser im Darm residierendes Darmmikrobiot. Und ist dieses resilient, wirkt sich das positiv auf viele Aspekte deines Wohlbefindens aus: Deine Kloroutine wird regelmäßiger Du profitierst von einem stabilen Blutzuckerspiegel Du gewinnst dein natürliches Sättigungsgefühl zurück Eine Plantbased Diet ist der Schlüssel dazu. Pro-Tipp: Was tun bei Verstopfung? Vermutest du an einer Verstopfung zu leiden, kannst du ein Hausmittel wie eingeweichte Pflaumen probieren. Bleiben die Symptome bestehen, solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Bevor du ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel verträgst, muss zuerst die Verstopfung aufgelöst sein. Praktische Tipps für einen regelmäßige Kloroutine Probleme beim Stuhlgang werden nicht nur von deinem Essen verursacht. Auch wann und wie du auf der Toilette sitzt, wie viel du dich bewegst und wie du mit Stress umgehst, spielt eine Rolle. 1. Entwickle deine Morgenroutine, der du treu bleiben kannst Stehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf Trinke umgehend ein Glas warmes Wasser (optional mit Zitrone) Plane Zeit für einen entspannten Toilettengang ein (du weißt am besten, was "entspannt" für dich bedeutet) 2. Die optimale Sitzposition auf dem Klo Schocker! Moderne Toiletten, auf denen wir wie auf einem Stuhl sitzen, bieten nicht die optimale Kack-Position für die menschliche Anatomie. Sitzen wir (mit den Oberschenkeln im 90° Winkel zum Oberkörper), zieht sich der Puborektale Muskel (ein Teil des Beckenbodens) wie eine Schlinge um den Enddarm und drückt diesen ab. Um uns in dieser Positon zu entleeren, müssen wir pressen. Im Sitzen zieht sich der Puborektale Muskel wie eine Schlinge um den Enddarm und verhindert die vollständige Entleerung. Das kann zu Blähungen, Darmbeschwerden, Hämorrhoiden und Verstopfungen führen. Damit sich Puborektale Muskel entspannt und nicht auf den Enddarm drückt, müssen wir in die Hocke (Oberschenkel 45° zum Oberkörper) gehen. Jetzt aber bitte nicht dein Klo herausreißen, um im Squat in ein Loch im Boden zu kacken. Für gesunden Stuhlgang kannst du schließlich auch den Boden hoch zu dir holen: Machs wie diese Studie empfiehlt und stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker. Es gibt Toilettenhocker wie diesen hier * zu kaufen. Oder du besorgst dir ein Stück Holz aus dem Baumarkt. Mit den erhöhten Füßen beugst du dich schließlich leicht nach vorne, atmest entspannt und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen. 3. Mit der Ernährung die Verdauung unterstützen Trinken , trinken und nochmals trinken: 1,5 - 2 Liter Wasser täglich sind notwendig, um den Transport von Abfallstoffen durch deinen Dickdarm zu unterstützen. Trinkst du zu wenig, kann das zu Verstopfung oder einem sauren Magen führen Reduziere Koffein und Alkohol, da diese die Funktionsfähigkeit des Verdauungssystems beeinträchtigen und Probleme wie Durchfall, Magengeschwüre und Sodbrennen verursachen können Ballaststoffe sind wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe fördern dein gesundes Darmmikrobiota , während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen. Isst du eine Plantbased Diet mit ihren verdauungsfördernden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten , Vollkornprodukten, Gemüse, Obst usw. erhältst du beide Typen Jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel hilft bei Problemen mit dem Stuhlgang. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso wirken probiotisch, d. h. sie enthalten gesundheitsförderliche Bakterien. Iss sie möglichst täglich Langsames und achtsames Kauen gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem sinkt das Risiko dafür, dass du dich überisst und verschiedenen Verdauungsproblemen wird vorgebeugt 4. Wie dir Sport und ein gesunder Lebensstil auf dem Klo hilft Kämpfst du mit einem Bär, oder rennst du um dein Leben, dann hat die Verdauung Pause. Falls du den Bärenkampf überlebst, schaltet dein Nervensystem irgendwann wieder in den Entspannungsmodus und es kommt wieder Bewegung in den Darm. Auch unser moderner Dauerstress kann diese Überlebensinstinkte triggern. Da Dauerstress aber keinen Endpunkt hat, liegt es an dir, den Stressschalter umzulegen. Atemtechniken und Yoga, Meditation, Lesen ... Du weißt am besten, wie du den Entspannungsmodus anknipst Sport – regelmäßig, wenn möglich täglich – bringt Bewegung in den Darm und kann die Verdauung verbessern Der weibliche Zyklus beeinflusst die Verdauung Sicher sind es keine News für dich, dass dein monatlicher Zyklus Einfluss auf deine Verdauung hat. Die mit der Regel einhergehenden hormonellen Veränderungen können zu Verstopfung, Durchfall und weiteren Beschwerden führen. Hier ist, was passiert: Nach dem Eisprung steigt die Konzentration der Hormone Progesteron und Östrogen. Diese können deine Verdauung verlangsamen, was oft zu Verstopfung führt. Kurz vor und während deiner Periode sinken Progesteron- und Östrogenspiegel dann wieder, während der Körper nun die hormonartige Substanz namens Prostaglandine freisetzt. Diese Kombination kann Krämpfe und Durchfall vor der Periode verursachen. Um Verdauungsbeschwerden in Verbindung mit deinem Zyklus zu lindern, gelten die gleichen Tipps wie oben . Fokussiere dich besonders darauf: Ausreichend ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel essen Regelmäßig Sport treiben, um die Verdauung anzukurbeln Atemübungen/Tiefenatmung praktizieren Ballaststoffreiche Ernährung – Gut für die Verdauung und mehr Ballaststoffe sind wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Sie könne dir aber auch helfen, dein Idealgewicht zu erreichen. Denn eine ballaststoffreiche Plantbased Diet sorgt für lang anhaltende Sättigung bei gleichzeitig niedrigerer Kalorienaufnahme. Du verlierst Körperfett, ohne es zu merken. Und selbst mit einen “Picky Eater“ ( Kind mit wählerischem Essverhalten ) zuhause ist eine Plantbased Diet möglich: Mache aus ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten ein spielerisches Erlebnis. Kreative Zubereitungsmethoden und das gemeinsame Entdecken neuer Geschmäcker können Kindern den Einstieg in eine gesündere Ernährung erleichtern, während sie dir bei deiner Kloroutine helfen. Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, helfe ich dir gerne Wir alle sind einzigartig, deshalb verdienen wir auch ein Ernährungsmuster, dass zu unserem Leben passt, statt einer 08/15-Diät. Bei einem Ernährungscoaching bringst du dich als Expert*in für deine Lebenssituation ein, während ich dich mit Fachwissen dabei unterstütze, deine Version einer Plantbased Diet zu finden. Lass und gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen, welche nächsten Schritte für dich passen könnten. Dein #bestlife wartet auf dich Unser Verdauungssystem ist ein komplexes Netzwerk. Neben der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Aufnahme von Nährstoffen, ist es Bestandteil unseres Immunsystems und beeinflusst sogar unsere Stimmung. Deshalb ist eine gesunde Verdauung ein Eckpfeiler deines gesamten Wohlbefindens. Und deine Kloroutine ist ein wichtiger Baustein davon. Deshalb übertreibe ich auch nicht, wenn ich behaupte, dass eine ballaststoffreiche Plantbased Diet, kleine Anpassungen an deiner Kloposition und die ein oder andere Lebensstilanpassung dein gesamtes Leben verbessern können! Bist du bereit für die "Verwandlung"? Dann starte zum Beispiel mit der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge , besorge dir einen Klohocker * oder buche dir noch heute eine kostenlose Breakthrough-Session bei BEETZ&GREENS. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil der Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . "Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Gefahr für Mutter und Kind!" Schlagzeilen wie diese sind nicht ungewöhnlich, auch wenn sie natürlich zu weit gegriffen sind. Dennoch kann eine ausschließliche pflanzliche Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in der Schwangerschaft Risiken beinhalten, sollte sie unzureichend geplant sein. Um das zu vermeiden, unterziehen wir in diesem Beitrag gemeinsam die Top 5 Mythen zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft einem Faktencheck. Dazu erhältst sofort umsetzbare Tipps für eine rundum gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Mythos 1: Eine vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere Mythos 4: Schwangere Veganerinnen bekommen nicht ausreichend Vitamin D Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen Mythos 1: Vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft Fakt ist, dass unter der Voraussetzung einer gut geplanten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie der Verwendung der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, eine vegane Ernährung alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft liefern kann. Hier eine Übersicht zu einigen Nährstoffen samt pflanzlicher Quellen, die eine Planbased Diet während der Schwangerschaft angeblich nur unzureichend liefert: Protein : Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte in Kombination mit proteinreichen Getreide- (Quinoa) und Gemüsesorten (Pilze, Brokkoli) Eisen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen, Kerne und Samen (mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern) Kalzium: Angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Mandeln Vitamin B12: Supplement, angereicherte Zahnpasta * DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren):  Algenöl und -kapseln * (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse reichen nicht zur optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft) Cholin : Soja-Lecithin, veganes Nahrungsergänzungsmittel, in geringen Mengen in Bohnen, Brokkoli, Mandeln, Rosenkohl, Shiitake, Weizenkleie Weitere Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft sind Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6 und Zink. Unabhängig von ihrer Ernährungsform müssen Schwangere außerdem Folsäure und Jod supplementieren. Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht Mehrere Studien belegen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in der Schwangerschaft ein gesundes Geburtsgewicht ermöglicht, vergleichbar mit dem bei mischköstlicher E rnährung. Weiter weisen die Daten darauf hin, dass Kinder von vegan lebenden Schwangeren bei der Geburt etwas kleiner und leichter sind, allerdings dennoch im Normbereich liegen. Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, ausreichend Kalorien aus einer breiten Ausw ahl an nährstoffdichten Lebensmitteln zu sich zu nehmen. So wird die angemessene Zufuhr gesunder Fette, Proteine und Kohlenhydrate sichergestellt, sodass neben ausreichend Energie auch die Baustoffe für das Wachstum des Babys vorhanden sind. Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere Natürlich können auch pflanzliche Lebensmittel – im Rahmen einer ausgewogene Plantbased Diet – genügend Energie für eine Schwangerschaft liefern! Die benötigte Extra-Energie nehmen vegane Schwangere z. B. mit einer zusätzlichen Portion Hummus und Brot auf. Der zusätzliche tägliche Energiebedarf einer Schwangeren steigt kontinuierlich, beträgt rund 350 kcal im 2. und bis zu 500 kcal im 3. Trimester. Mit den folgenden Energiequellen bei veganer Ernährung deckst du diesen problemlos: Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl und Nussmuse Oder ganz praktisch gesprochen ein Hummus-Sandwich, Sojajoghurt mit Beeren und Nüssen oder eine Handvoll Datteln mit Erdnussmus. Übrigens können eben diese Lebensmittel auch auf natürliche Weise Abhilfe bei bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden  schaffen. Ein klares Win-Win! Mythos 4: Schwangere Veganerinnen können nicht genug Vitamin D bekommen Fakt ist, dass ein großer Teil der Bevölkerung Mitteleuropas unzureichend mit Vitamin D versorgt ist. Das betrifft also nicht nur Veganer*innen. Nichtsdestotrotz spielt Vitamin D gerade bei der Entwicklung des Ungeborenen und in der Gesundheit der Mutter eine herausragende Rolle. Mit Quellen wie der Sonne, angereicherten Pflanzendrinks und -joghurts sowie Nahrungsergänzungsmitteln stellen Schwangere, die einer veganen Ernährung folgen, ihre Vitamin-D-Versorgung sicher. Im Blog findest du einen ausführlichen Beitrag zu Vitamin D . Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen Schneidebretter und Küchenablagen übertragen Krankheitserreger von rohen Lebensmitteln vom Tier auf pflanzliche Lebensmittel. Falsch! Zwar werden die meisten veganen Schwangeren innerlich mit dem Kopf schütteln, wenn ihnen ihre medizinische Fachkraft als Antwort auf die Frage "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?" eine Liste roher Lebensmittel  tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch aufzählt. Doch auch wenn fast ausschließlich tierische Lebensmittel aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern auf dieser Liste stehen, kann im Grunde auch jedes andere Gericht "kreuzkontaminiert" sein, welches in derselben Küche zubereitet wurde und roh serviert wird . Darunter fallen Salate, Smoothies, Sushi und geschnittenes Obst. Einen ausführlichen Beitrag zu allen Speisen und Lebensmitteln, die Schwangeren nicht erlaubt sind zu essen , findest du in diesem Beitrag zur Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft . Fazit Die meisten Mythen zur veganen Schwangerschaft haben einen wahren Kern. Sie sind aber bei weitem keine K.-o.-Kriterien. Vielmehr lassen sie sich unter dem Standpunkt zusammenfassen, den auch viele offizielle Stellen vertreten: "Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist, muss sie gut geplant sein. Die Zuhilfenahme einer veganen Ernährungsberatung für die Schwangerschaft sollte in Betracht gezogen werden." Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaftsernährung gewünscht? Wenn auch du vegan und schwanger bist, es werden möchtest oder bereits stillst und sicher gehen willst, dass deine Ernährung deine Gesundheit und die deines Nachwuchs bestmöglich fördert, können wir gerne bei einer kostenlosen Erstberatung darüber sprechen ( Hier buchst du deinen Termin ). Denn wenn du dir der möglichen Unzulänglichkeiten deiner Plantbased Diet im Zeitraum der Schwangerschaft bewusst bist und deine Nährstoffzufuhr entsprechend anpasst, dann kannst du auch schwanger – entspannt und sicher! – deinen gewählten Lebensstil genießen. Weiterführende Informationen rund um eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Dr. Markus Keller / Edith Gätjen: Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt. Das Standardwerk. 2. Auflage. * Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile gerne diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) * Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.