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Fragen, die dieser Beitrag beantwortet: Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Warum ist eine pflanzliche, vielfältige Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Herausforderungen bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge und Lösungsansätze tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ... Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht? So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns 30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich? Eine biodiverse Plantbased Diet führt zu einem biodiversen Mikrobiota. Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren. Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst? Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst. Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen. Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet. Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects . Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen. Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz  in seinem Buch Fibre Fuelled * bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider . Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem , hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen  oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht . Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects" . Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl. Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen. Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen. Wie viele verschiedene Pflanzen pro Woche isst Chuck Norris? – Alle! Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben. Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten . Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien ( Bifido- und Lactobazillusstämme ), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften. Pro-Tipp: Du willst damit anfangen, mehr Hülsenfrüchte zu essen, aber die kleinen Bohnen machen dir Probleme? In diesem Beitrag lernst du, wie du Hülsenfrüchte besser verträgst . Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind. Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt. Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht . Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken. Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern. Eine vielfältige, ballaststoffreiche pflanzenbasierte Ernährung steht außerdem mit einem größeren Stuhlvolumen und einer schnelleren Durchlaufzeit im Darm in Verbindung, was sich in einem zufriedenstellenden Gang zur Toilette ausdrückt. Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen. Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!" Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben. Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest: "Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen! Pro-Tipp: Kennst du Fiber Maxing? Dieser Social Media Trend kombiniert möglichst viele ballaststoffreiche Zutaten – super easy und top für deine Darmflora. Einen extra-Boost kann dir ein Ballaststoffprodukt wie dieses * geben, das sich perfekt in Smoothies oder Bowls unterbringen lässt. Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren? Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal . Montag Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL) Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL) Dienstag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep) Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL) Mittwoch Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause) Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL) Donnerstag Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein) Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als ( Meal-Prep ) Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi Freitag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL) Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen. Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig. Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt. Pro-Tipp: Lass dir von ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen. Nutze dafür einen der Prompts aus diesem Beitrag und modifiziere ihn für maximale Plant Points. Die richtige Zählweise der "Plant-Points" Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert: Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ... Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ... Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte Im Bereich Tools&Infografiken des Downloadportals findest du ein Arbeitsblatt für deine Challenge. Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten. Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen. Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst. Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst. Herausforderung: Du fühlst dich schlechter, umso mehr pflanzliche Lebensmittel du isst. Die Challenge macht, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst und die Symptome werden auch nicht besser, wenn du es langsam angehen lässt? Es kann sein, dass die 30-Pflanzen-pro-Woche für dich und deine aktuelle Situation nicht das richtige ist. Die Gründe können vielseitig sein – latente Entzündungen, Unverträglichkeiten ... Das stellt nicht die wissenschaftliche Datenlage zum Gesundheitswert einer vielfältigen Plantbased Diet infrage, sondern zeigt, dass keine Ernährungsempfehlung für alle Menschen gleichermaßen gilt. Verurteile deinen Körper deswegen nicht, halte dich an die pflanzlichen Lebensmittel, die du gut verträgst und ziehe ein Ernährungscoaching in Betracht. Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst. Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung . Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Buche gleich dein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching und mache einen großen Schritt in Richtung deines Ziels! Challenge accepted! Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten. Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst. Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss! Challenge accepted! Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Bohnen zubereiten um Blähungen zu reduzieren Bohnen sind extrem gesund : Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Eisen für Darm, Herz und Gewichtsmanagement Blähungen sind temporär : Nach 2-3 Wochen hat sich dein Körper angepasst Klein anfangen ist der Schlüssel : 1 Esslöffel zum Start, Dosenbohnen abspülen, gut kauen Zubereitung ist simpel : Dosenbohnen sind sofort essbar, getrocknete 8-12 h einweichen und durchkochen Endlos vielseitig : Von Hummus über Pasta-Topping bis zu Brownies Inhalt: Sind Bohnen und Hülsenfrüchte gesund oder ungesund? Bohnen zubereiten: So geht's richtig Was kochen mit Hülsenfrüchten? Rezepte, Ideen und Meal-Prep Warum Bohnen Blähungen verursachen und 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Im Update des DGE Ernährungskreis von 2024 machte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Hülsenfrüchte erstmals zur eigenen Foodgroup. Endlich! Denn während unsere Omas noch regelmäßig Linsen und Bohnen kochten, ist das Wissen um Bohnen, Linsen und Kichererbsen in den letzten Jahrzehnten in Vergessenheit geraten. Zu Unrecht: Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, spottbillig und helfen beim Abnehmen. In den "Blauen Zonen" , den Regionen mit den meisten Hundertjährigen, stehen sie täglich auf dem Speiseplan. Warum der Begriff "Superfood" bei Hülsenfrüchten keine Übertreibung ist, zeigt das Beispiel Linsen: Linsen liefern viel Eisen und pflanzliche Proteine . Die enthaltenen Ballaststoffe füttern gute Darmbakterien , die uns gesundheitsförderliche Stoffe (SCFAs) zurückgeben. Und der "second meal effect" stabilisiert den Blutzucker bis zur nächsten Mahlzeit. Aber ich verstehe auch deine Zweifel, allen voran "Bohnen machen mich aufgebläht!" und "Hülsenfrüchte sind voll mit ungesunden Antinährstoffen!". Sind Bohnen gesund oder ungesund? Natürlich sind Bohnen gesund! Die Lektin-Panikmache entstammt vor allem dem Buch "Plant-Paradox" des Chirurgen Steven Gundry und ist wissenschaftlich unhaltbar. Lektine sind harmlose Pflanzenstoffe, die beim Kochen zerstört werden. Einzige Regel: Keine ungekochten Bohnen essen – die sind tatsächlich giftig. Gundrys teures "Schutz-Supplement" kannst du dir aber sparen. Ebenso wie komplett auf Lektine in deinem Ernährungsmuster zu verzichten. Denn dann eliminierst du neben Hülsenfrüchten auch bestimmte Vollkorngetreide- und Gemüsesorten, für die es allesamt ein starke Evidenz gibt, dass ihr Konsum gute Gesundheit fördert. Und zur Blähbauch-Sorge: In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Hülsenfrüchte entspannt integrierst, ohne dass dein Bauch rebelliert. Die gesundheitlichen Vorteile oder warum Bohnen ziemlich krass sind Bohnen vereinen in sich drei Arten von Präbiotika: Ballaststoffe, resistente Stärke und Polyphenole. Jackpot für deine Darmbakterien! Die Zahlen: 95 % aller Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Eine Portion Hülsenfrüchte (100 g, gekocht) liefert 7-8 g Ballaststoffe, was bereits etwa 25 % des Tagesbedarfs von 30 g deckt. Hier kommen die gesundheitlichen Vorteile im Überblick, die mit einer angemessenen Zufuhr von Hülsenfrüchten in Verbindung stehen (und für die es eine gute wissenschaftlicher Evidenz gibt): Herzgesundheit : Studien zeigen wiederholt, dass regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Gewichtsmanagement : In einer Studie mit über 15.000 Menschen war höherer Hülsenfrüchte-Konsum mit weniger Gewichtszunahme über 10 Jahre verbunden. Der Grund: Bohnen halten dich lange satt und haben einen niedrigen glykämischen Index. Blutzuckerregulation : Niedriger glykämischer Index bedeutet stabile Blutzuckerwerte. Ideal für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Darmgesundheit : Futter für deine guten Darmbakterien bedeutet bessere Immunfunktion und Entzündungsreduktion. Die Ballaststoffe fördern die Vielfalt deiner Darmflora. Nährstoffdichte : Bohnen liefern Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure und weitere B-Vitamine bei minimalem Kaloriengehalt. Bohnen zubereiten: So machst du's richtig Beans make busy people happy, weil sie end-günstig und superschnell in ein Gericht verwandelt sind. Dosenbohnen: Wenn's schnell gehen muss Besonders praktisch sind Bohnen aus der Dose, weil sie bereits vorgekocht sind und direkt gegessen werden können. No shame in the game! Wichtig: Spüle Dosenbohnen immer gründlich unter fließendem Wasser ab – das entfernt überschüssiges Salz und einen Teil der Blähungen verursachenden Oligosacchariden. Gekochte Bohnen aus der Dose halten sich geöffnet im Kühlschrank etwa 3-4 Tage. Getrocknete Bohnen: Für Meal-Prep-Profis und Sparfüchse Du kannst auch eine große Menge trockene Bohnen zubereiten und sie anschließend portionsweise einfrieren (bis zu 6 Monate haltbar). So geht's: Einweichen : Bohnen 8-12 Stunden (oder über Nacht) in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser solltest du wegschütten , da es einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide enthält. Kochen : Mit frischem Wasser bedecken und vollständig durchkochen (je nach Sorte 45-90 Minuten). Das Hinzufügen von Kombu-Algen oder Lorbeerblatt soll sie noch bekömmlicher machen. Testen : Die Bohnen sollten weich sein, aber nicht matschig. Eine gut gekochte Bohne lässt sich leicht zwischen den Fingern zerdrücken. Gekochte Bohnen halten sich im Kühlschrank 3-5 Tage und verlieren dabei kaum Nährstoffe. Pro-Tipp: In einem Schnellkochtopf * kochst du trockene Hülsenfrüchte in unter einer Stunde. Willst du sie anschließend pürieren, hilft ein TL Natron die Schale zu zersetzen. Gerichte mit Hülsenfrüchten: Ideen für jeden Tag Meal-Prep mit Bohnen: Rice N Beans Bowl , wo du das klassische Grundrezept mit verschiedenen Toppings, die du gerade zur Verfügung hast, beliebig variierst. Suppen und Eintöpfe mit Bohnen halten sich super. Linsensuppe ist der Klassiker, aber auch weiße Bohnen in Tomatensuppe oder Kichererbsen-Curry sind Gold wert. Einen Bohnendip kannst du die ganze Woche als Snack oder Sandwich-Base nutzen, da er sich im Kühlschrank mindestens 5 Tage hält. Schnelle Burger-Patties aus Bohnen sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch und lassen sich problemlos auf Vorrat einfrieren. Im kostenlosen Downloadportal (Bild klicken) findest du jede Menge Rezeptideen mit Hülsenfrüchten. Bestehenden Gerichten Bohnen zufügen: Bohnen in die Lieblings-Pasta-Sauce mischen : Du merkst kaum einen Unterschied, aber dein Körper freut sich über die Extra-Ballaststoffe. Bohnen als Salat-Topping für extra Protein und Sättigung – Kichererbsen passen zu fast jedem Salat. Zerdrückte Bohnen in Sandwichs oder Wraps machen aus einem Snack eine vollwertige Mahlzeit. Weitere kreative Rezepte mit Hülsenfrüchten 60 Sekunden Bohnen-Dip : Der Klassiker ist Hummus! Aber auch schwarze oder weiße Bohnen mit etwas Knoblauch und Zitrone, vielleicht etwas Petersilie oder Koriander, sind perfekt als Brot-Aufstrich oder zum Dippen mit Gemüsesticks. Bohnen-Bällchen : Mit Hackfleischgewürzen verfeinert, angebraten und in Tomatensoße serviert – eine herzhafte Alternative zu Fleischbällchen. Sofa-Snack : Geröstete Edamame, Kichererbsen oder Saubohnen als healthy Knabberei auf der Couch gibt es fertig im Geschäft, lassen sich aber auch sehr schnell selber machen. Super-cremige Smoothies : Weiße Bohnen in Smoothies sind geschmacksneutral, erhöhen aber die Cremigkeit und die Sättigung enorm. Brownies: Black Bean Brownies sind dank der Hülsenfrüchte ultra-saftig und niemand schmeckt die Bohnen raus. Das Rezept findest du ebenfalls im Downloadportal . Für die Picky Eater: Bohnen "verstecken" Durch die vielen Zubereitungsmöglichkeiten von Hülsenfrüchten und die unterschiedlichen Texturen (bissig, cremig, knusprig), die dabei entstehen, finden selbst die skeptischsten Mitessenden üblicherweise ein Bohnengericht, das ihnen schmeckt. Darüber hinaus bieten viele der oben vorgestellten Rezepte die Möglichkeit, Hülsenfrüchte zu verstecken: In Smoothies und pürierten Suppen werden sie unsichtbar, in Soßen und Dips fallen sie geschmacklich nicht auf und in Hackbällchen und Burger-Patties werden sie oft auch von vielen Fleischesser*innen akzeptiert. Pro-Tipp: Wie immer bei der Einführung neuer Lebensmittel heißt es geduldig sein. Geschmäcker entwickeln sich langsam. Manchmal braucht es 10-15 Versuche, bis ein neues Lebensmittel akzeptiert wird. Das Blähbauch-Problem: Warum Bohnen Blähungen verursachen Okay, sprechen wir über den Elefanten im Raum – oder den Luftballon: Ja, Bohnen können Blähungen verursachen. Vor allem dann, wenn du gerade erst damit anfängst, sie in deine Gerichte einzubauen. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffen, speziell den Oligosacchariden. Das sind dieselben Stoffe, die Hülsenfrüchte so gut für unsere Gesundheit machen. Da unser Körper diese speziellen Kohlenhydrate nicht verdauen kann, gelangen sie intakt in den Dickdarm. In einem völlig natürlichen Prozess fermentieren die dort ansässigen Bakterien (unsere Darmmikrobiota) diese Ballaststoffe, wodurch die erwiesen gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs ) entstehen ... und Gase. Deshalb kann dieser Prozess unangenehm für uns sein. Die gute Nachricht: Diese Blähungen durch Bohnen sind meist nur temporär. Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach 2-3 Wochen. So lange braucht unsere Darmmikrobiota, um sich auf die veränderte Nahrung anzupassen. Bohnen Blähungen vermeiden: 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Um deinen Verdauungstrakt an den Konsum von Hülsenfrüchten zu gewöhnen und deinen Diskomfort zu erleichtern, kannst du folgende Strategien nutzen: 1. Klein anfangen Wenn Bohnen neu für dich sind, starte erstmal mit einer kleinen Menge (möglicherweise nur ein Esslöffel) und steigere dich langsam über mehrere Wochen. Das gibt deiner Darmmikrobiota Zeit, sich anzupassen. Pro-Tipp: Rote und geschälte gelben Linsen sind am besten verträglich. Starte mit ihnen, gehe dann zu Kichererbsen über und wage dich dann erst an Kidney-Bohnen oder schwarze Bohnen heran. 2. Spülen, spülen, spülen Bohnen aus der Dose gründlich abspülen hilft enorm, da sich in der Dosenflüssigkeit die schwer verdaulichen Oligosaccharide sammeln, die sich beim Kochen gelöst haben. Auch selbstabgekochten Bohnen kannst du nochmal abspülen. Spüle so lange, bis kein Schaum mehr entsteht. 3. Gut kauen Klingt banal, aber die Verdauung beginnt bereits im Mund. Je besser du kaust, desto weniger Arbeit hat dein Verdauungstrakt später. 4. Richtig einweichen und kochen Halte dich beim Bohnen zubereiten an die Anweisungen weiter oben . Durch das Einweichen werden bereits viele der blähungsverursachenden Stoffe herausgelöst. Als Hausmittel (schwache Evidenz), das Bohnen ebenfalls bekömmlicher machen soll, gelten Kombu-Algen und Lorbeerblätter, die beim Kochen hinzugefügt werden. 5. Gewürze gegen Blähungen Gewürze werden seit Jahrhunderten eingesetzt, um Bohnen bekömmlicher zu machen. Traditionelle Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis oder Asafoetida (Hing) werden seit Jahrhunderten verwendet, um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen. Auch Ingwer kann die Verdauung unterstützen. Einfach beim Kochen hinzufügen oder nach dem Essen einen Tee trinken. 6. Darmgesundheit supporten Probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi), Joghurt oder Kefir helfen beim Aufbau einer starken Darmflora, die dann besser mit Hülsenfrüchten zurechtkommt. 7. Geduldig bleiben Gib nicht zu früh auf! Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach ein paar Wochen, wenn sich deine Darmmikrobiota angepasst hat. Du kannst deinen Darm wie einen Muskel trainieren. Bottom Line: Hülsenfrüchte sind ein echtes Superfood! Schau, du musst nicht zum Bohnen-Fanatic werden und täglich einen Topf 5-Bean-Chili von Grund auf kochen. Aber wenn du nach einem erschwinglichen, vielseitigen, nährstoffreichen Lebensmittel suchst, das: Dich lange satt hält Deine Darmgesundheit unterstützt Dein Herz schützt Bei der Gewichtskontrolle hilft Und in unzähligen leckeren Varianten zubereitet werden kann ...dann sind Bohnen definitiv einen Versuch wert. Und falls du nach dem Lesen immer noch skeptisch bist, starte einfach mal mit den Black Bean Brownies . Seriously. Ich garantiere dir, du wirst überrascht sein! 😉 Du fühlst dich überfordert? Das kenne ich! Hey, falls du gerade denkst: "Das klingt alles super, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll" oder "Meine Familie ist so wählerisch beim Essen" oder "Ich schaffe es einfach nicht, meine Ernährung dauerhaft umzustellen" – glaub mir, wenn ich dir sage: Du bist nicht allein! Das sind alles völlig normale Gefühle. Ernährungsveränderungen können überwältigend sein. Häufig hat man das Gefühl, alles auf einmal und ganz alleine ändern zu müssen. Aber das musst du nicht! Als jemand, der täglich mit Menschen arbeitet, die genau da stehen, wo du jetzt stehst, weiß ich: Der Schlüssel liegt nicht in perfekten Plänen oder komplizierten Regeln. Es geht darum, herauszufinden, was für DICH und dein Leben funktioniert – mit all den Terminen, Vorlieben und kleinen (oder großen) Hindernissen, die dazugehören. Wenn du bereit bist für den nächsten Schritt und dir jemanden an deiner Seite wünschst, der dich auf diesem Weg begleitet, dann lass uns gerne mal unverbindlich schauen, wie ich dir helfen kann. Hier kannst du dir einen kostenlosen Termin für ein Kennenlerngespräch buchen. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Bohnen und Hülsenfrüchten Wie viele Bohnen pro Tag sind gesund? Ernährungsempfehlungen sprechen von etwa 3/4 bis 1 Cup (130-175 g) gekochten Hülsenfrüchten pro Tag . Die Menschen in den Blauen Zonen essen durchschnittlich 1 Cup täglich. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du aber deutlich kleiner starten und dich langsam hocharbeiten. Was ist besser: Getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen? Nährwertmäßig sind beide nahezu identisch. Dosenbohnen enthalten etwas mehr Salz (das lässt sich durch Abspülen reduzieren) und sind teurer pro Portion, dafür aber extrem convenient. Getrocknete Bohnen sind günstiger und du kannst die Würzung selbst bestimmen. Empfehlung: Nutze beides je nach Situation – Dosenbohnen für schnelle Mahlzeiten, getrocknete für Meal-Prep . Vermeiden solltest du Konserven, die BPA enthalten. Können Bohnen bei Reizdarm gegessen werden? Das ist individuell unterschiedlich. Bei FODMAP-sensitiven Menschen ( mehr dazu hier ) können die Oligosaccharide in Bohnen Beschwerden auslösen. Allerdings sind manche Sorten besser verträglich: Rote Linsen und Dosenlinsen (gut abgespült) gelten in kleinen Mengen (unter 45 g) als "low-FODMAP" . Bei Reizdarm solltest du mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft zusammenarbeiten, um herauszufinden, was du verträgst. Was tun, wenn Bohnen nach Wochen immer noch Blähungen verursachen? Wenn nach 3-4 Wochen regelmäßigem Konsum keine Besserung eintritt: Probiere andere Sorten (von Kidney-Bohnen auf rote Linsen wechseln) Reduziere die Portionsgröße weiter Iss die Hülsenfrüchte zusammen mit anderen Lebensmitteln (nicht isoliert) Konsultiere einen Gastroenterologen, um andere Ursachen (wie Reizdarm) auszuschließen Verlieren Bohnen beim Kochen Nährstoffe? Einige wasserlösliche Vitamine (wie B-Vitamine) gehen minimal verloren, aber der Großteil der Nährstoffe – Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und resistente Stärke – bleiben erhalten. Tatsächlich macht das Kochen viele Nährstoffe erst bioverfügbar , weil es die Zellwände aufbricht und antinutritive Faktoren (wie Lektine und Phytinsäure) reduziert. Kann ich das Einweichwasser verwenden? Nein, das Einweichwasser solltest du wegschütten. Es enthält einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide sowie Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Immer mit frischem Wasser kochen. Linsen Blähungen vs. Kichererbsen Blähungen: Gibt es Unterschiede? Ja, tatsächlich! Da sie geschält sind verursachen Linsen, besonders rote und gelbe Linsen, tendenziell weniger Blähungen als andere Hülsenfrüchte und sind damit ideal für Einsteiger. Kichererbsen Blähungen sind etwas häufiger, können aber durch gründliches Einweichen (12+ Stunden) und das Entfernen der Schalen nach dem Kochen minimiert werden. Kidney-Bohnen Blähungen sind am ausgeprägtesten, weshalb sie erst nach einer Eingewöhnungsphase auf den Speiseplan sollten. Kidney-Bohnen müssen besonders gründlich gekocht werden (mindestens 10 Min bei 100 °C), da sie roh besonders hohe Mengen an bestimmten Lektinen enthalten, die in größeren Mengen toxisch wirken. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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tl;dr: Mit Statistik zu mehr Selbstliebe Fokus auf "große Brocken" : Konzentriere dich auf grundlegende Prinzipien (mehr Gemüse, mehr Sport, besserer Schlaf) statt dich in Details und neuesten Fitnesstrends zu verlieren Realistische Ziele setzen : Die "Alles-oder-Nichts"-Mentalität führt zu Enttäuschung. Setze stattdessen machbare Mikroziele, die deinen individuellen Ausgangspunkt berücksichtigen Ausnahmen akzeptieren : Gelegentliche Abweichungen von der "gesunden" Routine sind normal und ermöglichen langfristig gesunde Entscheidungen Selbstmitgefühl üben : Verwende eine wohlwollende Wortwahl im Umgang mit dir selbst und akzeptiere, dass Perfektion kein erreichbares Ziel ist Fortschritte wertschätzen : Betrachte deinen Weg über einen längeren Zeitraum (Wochen/Monate), um die "Regression zur Mitte" zu erkennen und bereits erreichte Fortschritte zu würdigen Jetzt mal ehrlich: Ernährung-, Gesundheits- und Fitnessinhalte im Internet sind meist einschüchternd. Warum sagt das jemand, der selbst solche Inhalte veröffentlicht? Ganz einfach. Weil es mir fast täglich genauso geht. Auch mit einer Fachausbildung im Lebenslauf. In diesem Bewusstsein schreibe und gestalte ich meine Inhalte. Immer klappt das wahrscheinlich nicht. Ich kann mir gut vorstellen, wie dir die Tipps und Regeln in meinen Posts manchmal den Eindruck vermitteln können, nie genug zu machen und dazu noch alles falsch. Denn wie gesagt: Mir geht es regelmäßig so beim Lesen der Inhalte vieler Experten. Was ich dabei beobachtet habe ist, dass es vor allem die Menge an ständig neuen Fitnesshacks ist, die in mir diese Gefühle auslöst. Womöglich hast du auch manchmal das Gefühl, der Tag müsste 48 Stunden haben, um all die Kleinigkeiten umzusetzen, die so wichtig für unsere Gesundheit sein sollen. Um das zu verhindern, strapaziere ich immerzu die "großen Brocken", bis diese abgetragen sind wie dein Lieblingssweater: mehr Gemüse, mehr Sport, mehr Entspannung, besserer Schlaf. Diese Prinzipien sind natürlich weder sexy, noch neu. Aber sie funktionieren. Und da sie mehr oder weniger bekannt sind, hoffe ich damit weniger Druck bei dir aufzubauen. Am Ende können die neuesten Erkenntnisse aus dem Gesundheitsinternet aber noch so sensibel formuliert sein. Zumindest bei mir kommt nämlich eine weitere Eigenschaft dazu, mit der ich mich selbst sabotiere: Meine Alles-oder-Nichts-Mentalität! Mit selbst auferlegter Versprechen und Regeln – "Ich esse nur noch clean" oder "Ab morgen gehe ich jeden Tag laufen" – mache ich mir auch ohne Unterstützung von außen das Leben schwer. Mit unermüdlicher Regelmäßigkeit tappe ich in diese Falle, obwohl ich doch weiß, dass derartige Versprechen unweigerlich platzen. Mit realistischen Zielen kannst du vermeiden, in die gleiche Falle zu tappen wie ich. Ein Vorsatz, wie ab morgen jeden Tag laufen zu gehen, ist für die meisten von uns nämlich vor allem eins: überwältigend. Die Energie, die diese Aufgabe erfordert, ist gewaltig und so auch die Chance, dass wir es erst gar nicht erst versuchen. Ein realistisches und faires Ziel berücksichtigt immer unseren individuellen Status quo. Wenn ich seit Wochen nicht mehr aktiv war, kann das für mich erstmal "nur" heißen, jeden zweiten Tag in "Running-Gear" eine halbe Stunde lang um den Block zu marschieren. So gelingt der Einstieg. Ein echter Erfolg, der gefeiert werden darf. Dann erst ist es an der Zeit, neue Ziele zu finden. So zumindest die Musterlösung … Doch auch hier hat meine Alles-oder-Nichts-Mentalität oft andere Pläne. War sie bei der Zielsetzung ausnahmsweise mal unter Kontrolle, verleitet sie mich – nachdem ich ein Ziel erreicht habe – dieses kurzerhand nach oben zu korrigieren. Und schon erwische ich mich wieder dabei, wie ich mich für mein Versagen niedermache, anstatt einen echten Erfolg zu feiern. Natürlich muss ich mir an dieser Stelle die Frage gefallen lassen, warum ich es trotzdem mache, wenn ich es doch weiß. Falls es dir manchmal ähnlich geht, kannst du sicher nachvollziehen, warum das nicht immer so einfach ist. Auch gut und fair zu sich selbst zu sein erfordert Übung. Aber wir können es lernen. Zum Beispiel indem wir uns auf die Fortschritte fokussieren, die wir gemacht haben. Zwischen unserem heutigen Ich und unserem Zielzustand liegt ein Weg. Und genau wie auf deiner letzten Wanderung im Harz, besteht auch dieser metaphorische Weg aus vielen kleinen Schritten. Diese bauen aufeinander auf und greifen ineinander. Bis sie am Ende unseren Zielzustand formen. Diese Schritte, die zu unserem großen Ziel – unserem "Makroziel" – führen, gilt es zu finden. Sie beschreiben unseren individuellen Weg, der – so ausgelutscht es klingt – nun mal das Ziel ist. Denn auch beim Wandern in der Natur freuen wir uns schließlich über die Anstiege, die Ausblicke und die Gerüche unterwegs und wollen nicht nur möglichst schnell wieder am Auto ankommen. Deshalb versuche ich auch auf meinem Weg zu mehr Fitness, oder einer gesünderen Ernährungsweise, Schritte und Zwischenetappen zu feiern, die ich erreicht haben. Falls ich feststelle, dass mir die Schritte absolut keinen Spaß machen, waren es vielleicht (noch) nicht die richtigen und ich suche mir andere. Gerade wenn dein Makroziel grob in den Bereich Gesundheit fällt, kannst du denkbare nächste Schritte – sprich "Mikroziele" – in allen Lebensbereichen finden. Ernährung, Bewegung, Erholung, … Lass es mich am Beispiel Schlaf verdeutlichen. Besserer Schlaf gilt als großer Hebel für bessere Gesundheit. Er stellt hier also das Makroziel dar. Viele unterschiedliche Schritte haben nun das Potenzial, uns ihm näher zu bringen. Keinen Kaffee nach 13:00, kein Handy im Bett, 10.000 Schritte am Tag, feste Bettgehzeiten und viele weitere. Aus diesen Mikrozielen schnappst du dir diejenigen, die dir durchführbar erscheinen. Und selbst wenn die einzelnen Schritte unerheblich wirken. Indem du einen Fuß vor den anderen setzt stellen sich unweigerlich Fortschritte in Richtung deines Makroziels ein. Mir hilft es außerdem, wenn ich mit Makro- und Mikrozielen mit der größten Wirkung anfange. Das sind die eingangs erwähnten "großen Brocken". Dinge wie Super-Foods und Fastenprotokolle zählen für mich nicht dazu. Ebensowenig vollständig auf Zucker oder Gluten zu verzichten – Menschen mit Zölliakie natürlich ausgenommen. Mir leistet es mittlerweile gute Dienste, wenn ich diese "Nuancen" – die letzten fünf Prozent – erstmal ausblende. Meist sind sie nämlich kompliziert und teuer, bei vergleichsweise geringem Effekt. Ich sage mir dann einfach, dass ich mich später darum kümmere. Und zwar wenn ich die "großen Brocken" – die anderen 95 % – im Griff habe. Wer's darauf anlegt, kann sich auch mit „gesunden“ Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Und dann ist da noch das Thema mit den Ausrutschern … Wenn du nur ein bisschen wie ich bist, kennst du sie sicher auch; Momente, in denen ein Oreo zum nächsten führt. Und dann zu einer Packung. Mein Plan dafür ist simpel: Ich schütze mich selbst, indem ich einfach keine "trigger-foods" zuhause habe. Aber nicht so schnell: Denn in mir schlummert auch ein kleiner MacGyver. Und so kann ich mich, wenn ich es darauf anlege, auch mit "gesunden" Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Nutrition-Nerd hin oder her. Was früher Frosties mit Milch waren, sind jetzt eben Vollkorn-Cornflakes mit löffelweise Dattelzucker und einer Packung Pflanzendrink "Barista-Edition" . Erst eine Schüssel, dann zwei, dann fünf. So kommen auch schnell 2000 Kalorien zusammen. Abgerundet wird das Gelage dann mit einer Episode kultivierten Selbstverurteilens. Und schließlich folgt das Versprechen an mich selbst, ab morgen wieder "clean" zu essen. Falls auch du manchmal ähnliches erlebst, bist du also in guter Gesellschaft. Im Zuge meiner Tätigkeit durfte ich zudem lernen, dass es den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit so ergeht. Und weißt du was? Das ist auch nicht weiter schlimm. Unserem Kopf tut es gut, gelegentlich die Zügel locker zu lassen. Meist ermöglichen es uns diese Ausnahmen überhaupt erst, auf lange Sicht die "gesunde" Wahl zu treffen. Und solange es bei "gelegentlich" bleibt, weiß auch unser Körper damit umzugehen. Pro-Tipp: Häufen sich "Gelage", unbedingt das Essverhalten genauer unter die Lupe nehmen um Muster aufzudecken. Ein Ernährungstagebuch, eine Tracking-App oder eine professionelle Ernährungsberatung helfen dir dabei. So kann zum Beispiel eine emotionale Beziehung zum Essen aufgedeckt werden, genau wie ein Kalorien- oder Nährstoffdefizit in der alltäglichen Ernährung. Finde im Gespräch mit einem Coach heraus, wie du nachhaltigen Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele erreichst. Den Begriff "Ausrutscher" benutze ich in diesem Zusammenhang nicht so gerne, da er für mich einen negativen Beigeschmack trägt. Immerhin will ich ja gut zu mir sein, statt mich zu verurteilen. Für mich klingt "Ausnahme" daher passender. Oder warum nicht von einer gelegentliche Liebes-Affäre sprechen? Schließlich ist es doch schön, auch mal nur aus Spaß zu essen. Welche Formulierung du nutzt, ist am Ende deine Sache. Eine wohlwollende Wortwahl kann jedoch einen echten Unterschied machen. Gerade weil wir selbst unsere stärksten Kritiker sind. Gelingt es mir dadurch, dass mich mein Essverhalten nie mehr runter zieht? Nein! Oft genug tut es das trotzdem. Dann helfe ich mir mit einem Blick auf die letzten Wochen und Monate. Ich erweitere sozusagen meine Fokus. Das lässt mich den Weg wertschätzen, den ich bereits gegangen bin und den heutigen Tag im richtigen Licht sehen. Dadurch wird die statistische "Regression zur Mitte"* sichtbar. Was das heißt? Ich will versuchen es zu erklären: Nehmen wir an, ich habe heute Abend mit Wein übertrieben und dazu eine Tafel Schokolade vernichtet. Vergangenen Mittwoch war mein Essverhalten dagegen vorbildlich. Mit einem grünen Smoothie am Morgen, einem gesunden Mealprep im Büro - wir nehmen an ich gehe noch ins Büro – und einer Buddha-Bowl am Abend. Beide Tagen sind Ausreißer und spiegeln nicht mein tatsächliches Essverhalten wieder. Das ist nämlich weitaus ausgeglichener und pendelt sich irgendwo in der Mitte ein. Die Ausreißer gleichen sich auf Dauer gegenseitig aus. Statistische Beobachtungen über einen langen Zeitraum sind allerdings kein Teil unserer menschlichen Intuition, weshalb wir die Regression zur Mitte meist übersehen. Wir bewerten perfekte Tage als realistischen Zielzustand und Tage, an denen wir gestrauchelt sind, als totales Versagen. Es erfordert Übung, dieses Bewusstsein für einen breiten Fokus zu entwickeln. Aber es lohnt sich. Denn am Ende stehen mehr Lockerheit und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst. Was ich mit diesem Artikel zeigen will? Das auch ein Freak wie ich, ein Ernährungsberater mit Dattelzucker zu Hause – was ist das überhaupt? – die gleichen Probleme und Ängste hat, wie alle anderen Menschen. Das Level steigt, die Probleme bleiben die gleichen: Fortschritte unterbewerten, Ausrutscher überbewerten und mich mit den Bildern vergleichen, die Andere von sich auf Social Media zeichnen … Wenn dann mal wieder das altbekannte Karussell zu drehen beginnt, in dem ich mir vorwerfe, nicht genug zu tun, helfen mir die einfachen Punkte aus diesem Artikel, vielleicht nur jedes zweite Mal zuzusteigen. Hier sind sie nochmal in der Kurzfassung: Perfektion ist kein erreichbares Ziel. Fokussiere dich stattdessen auf Fortschritte. So bleibst du in Bewegung und vor allem eins: entspannt! *Für mehr Informationen empfehle ich Daniel Kahnemanns Buch " Thinking, fast and slow ". Darin erklärt er die Regression zur Mitte und viele weitere Prinzipien, sowie warum wir Menschen dazu neigen, diese zu übersehen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Gesunde günstige Ernährung – Warum gesund essen nicht teuer sein muss Planung ist der Schlüssel – Meal Prep und Einkaufslisten erstellen, um Impulskäufe und teure Fertiggerichte zu vermeiden; Apps und Social Media (#mealprep, #gesundundgünstig) helfen bei der Inspiration Smart einkaufen – Niemals hungrig einkaufen, Budget festlegen, Großpackungen bei haltbaren Lebensmitteln kaufen und Saisonkalender für heimisches Obst/Gemüse nutzen Günstige Alternativen nutzen – Tiefkühlgemüse hat hohen Vitamingehalt, Asia-Stores bieten Reis & Co. in Großgebinden, eigenes Müsli mischen statt Fertigprodukte kaufen Lebensmittelverschwendung reduzieren – Durch bessere Planung weniger wegwerfen, Foodsharing nutzen, reduzierte Waren kurz vor Ablaufdatum kaufen, Wochenmarkt am Ende des Markttags besuchen Selbst kochen statt außer Haus essen – Snacks und Mittagessen von zuhause mitbringen spart richtig Geld, eigene Trinkflasche nutzen, Kochabende mit Freunden statt Restaurantbesuche Nach dem Lesen dieses Betrags weißt du, ... ... ob gesunde Ernährung teuer ist. ... warum es so schwer ist, die gesunde Wahl zu treffen, obwohl wir es besser wissen. ... wie dir gute Vorbereitung hilft, dich gesund zu ernähren und Geld zu sparen. ... wie du auch unterwegs gesund essen kannst, ohne dein Konto zu überziehen. Bedeutet gesunde Ernährung finanziellen Ruin? Ein gesunder Lebensstil ist dein Ziel? Du bist motiviert dein Leben umzukrempeln? Du willst endlich gesünder essen? Also fängst du an zu recherchieren… Aus allen Seiten drängen sich dir auf einmal Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen, von denen du noch nie etwas gehört hast, teure 5-Sterne-Retreats und restriktive Lebensstilmodelle auf. Bei Anblick der Preise schwindet dein Vertrauen, dass eine gesunde und günstige Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil für dich bezahlbar sind. Und mit ihm deine Motivation… Ich habe diesen Kreislauf selbst durchlebt. Das Thema hat mich trotzdem nie losgelassen. Ich habe viel gelesen und ausprobiert. Und am Ende einer Ausbildung zum veganen Ernährungsberater * stand die Erkenntniss: Es ist weder kompliziert noch zeitaufwändig noch teuer, sich gesund zu ernähren. Mehr noch: Konzentrieren wir uns auf die Basics, brauchen wir keine Wunderpillen. Warum wir tun, was wir tun Unsere heutigen Verhaltensmuster haben sich im Laufe der Evolution entwickelt. Sie ermöglichten es unseren Vorfahren, sich effektiv und schnell fortzupflanzen. In der Welt von heute – geprägt von Überfluss und einem viel längeren Leben – sind viele Verhaltensmuster veraltet. Glücklicherweise müssen wir uns aber nicht von diesen Mustern kontrollieren lassen, denn es gibt Tricks, um sie zu beherrschen. Der Schlüssel dazu ist Planung. Wir können nicht erwarten, dass uns zwischen Wohnung vom Chaos befreien und Kinder abholen, die Antwort auf die Frage "Was koch ich heute, schnell und gesund?" findet und wir zufällig auch alle Zutaten dafür parat haben. Wollen wir entgegen der Voreinstellung unseres prähistorischen Gehirns handeln, nicht ständig Dinge essen, von denen wir wissen, dass sie nicht gut für uns sind und teure Kleinigkeiten, wie gesunde Fertiggerichte, kaufen, dann müssen wir vorausschauend handeln. Und es besteht Hoffnung: Wiederholen wir dieses neue Verhalten oft genug, wird Planung zur Gewohnheit. Wenn dann unser Alltag das nächste Mal den Autopilotenmodus erfordert, steht uns eine neue Routine zur Verfügung. Vorbereitung ist der Schlüssel um gesund und günstig zu essen Das trifft auf eine Plantbased Diet in besonderem Maße zu. Aber auch für diejenigen, die keine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte anstreben, bedeutet eine ungeplante Ernährung fast unweigerlich Gerichte von zweifelhaftem Gesundheitswert und teure Impulskäufe. Schließlich spricht Junk-Food unser Belohnungszentrum an und ist zudem allgegenwärtig. Das haben wir dem Fortschritt in der Lebensmittelindustrie zu verdanken. Ein Plan holt uns aus der emotionalen Schiene zurück und erleichtert es uns achtsam – im Sinne von Geldbeutel und Gesundheit – zu entscheiden. Technischer Fortschritt in Form von Internet und Smartphone macht aber auch die Planung so einfach wie nie. Für jeden Geschmack gibt es Apps und Websites mit Rezept- und Einkaufsplanern . Dabei rangieren diese von gratis über günstig hin bis zu Premiumangeboten. Die meisten Services helfen dir, individuelle Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen und viele generieren daraus direkt deine Einkaufsliste. Ein sehr praktisches Angebot, zum Beispiel wenn du noch unsicher bist, wie vegan ernähren funktioniert und du einen Einstieg in die pflanzliche Küche suchst. Ohne Sprachbarriere holst du dir Inspiration beim Scrollen durch deine Social Media Timeline, wenn du Hashtags wie #mealprep, #gesundundgünstig oder #healthycheap folgst. Ein weiterer Vorteil, wenn du vorplanst: Gewürze, Kräuter, Essig, Öl, Senf, Backpulver, Pflanzenmargarine, Vollrohrzucker ... Diese teuren Zutaten finden nur selten ihren Weg auf die Einkaufsliste. Denn es ist wahrscheinlich, dass wir sie noch ausreichend im Haus haben. Unvorbereitet im Supermarkt tendieren wir aber dazu, diese "vorsichtshalber" einzupacken, was in einem teureren Einkauf und sogar ungewollter Lebensmittelverschwendung resultieren kann. Niemals mit Hunger einkaufen So lautet dein Motto, wenn du losziehst, um deinen Plan in die Tat umzusetzen. Denn mit Hunger landen vermehrt Produkte im Einkaufswagen, die wir nicht brauchen. Das kostet. Zudem sind sie meist von zweifelhaftem Gesundheitswert. Auch durch ein vorab definierten Budget beugst du Impulskäufen vor. Du kannst damit experimentieren, das Budget zusätzlich nach Produktklassen aufzuteilen – 20 % Obst, 20 % Gemüse, 10 % vegane Ersatzprodukte , … Mit dem Budget beschränkst du so die Menge an Lebensmitteln von zweifelhaftem Gesundheitswert, die den Weg in deinen Einkaufskorb finden. Pro-Tipp: Bei Mandelmus und anderen vergleichsweise teuren Produkten lohnen sich Coupon-Aktionen von Drogeriemärkten wie "10 % auf den Einkauf" richtig. Die Größe macht’s – zumindest bei der Verpackung Wer clever ist, vergleicht Preise. Wer richtig smart ist, bezieht auch die Verpackungsgröße mit ein. Besonders bei Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit, wie Reis, Bohnen und Kichererbsen profitierst du beim Griff zur Großpackung von Preisnachlässen. In Supermärkten wie Aldi oder Lidl gibt es auch immer wieder Aktionswochen, in denen es z. B. besondere Reissorten, Nudeln oder Bohnen zum Discounter-Preis gibt. Da diese Produkte "unter der Zeit" nur in teureren Geschäften verfügbar sind, sie aber lange haltbare sind, lohnt es sich hier zuzuschlagen. Für getrocknete Hülsenfrüchte empfehle ich dir, einen Schnellkochtopf * anzuschaffen. Die Geräte sind günstig und sparen viel Zeit. Pro-Tipp: Asia-Stores, türkische Supermärkte, Unverpackt-Läden und dergleichen führen Reis & Co. in Großgebinden. Mit separat gekauften Getreideflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen mischst du dir selbst dein absolutes Lieblingsmüsli, das zudem günstiger als die Fertigmischung ist. Mangold statt Mango Ein Saisonkalender zeigt dir, welches einheimisches Obst und Gemüse gerade Saison hat–So klappt gesund günstig essen! Da es reif geerntet wird und nach der Ernte nur kurze Zeit Licht und Sauerstoff ausgesetzt ist, ist tiefgekühltes Obst und Gemüse nicht nur bequem und billig, sondern behält einen hohen Vitamingehalt – und Gehalt anderer Mikronährstoffe – bei. Weiterer Pluspunkt: Tiefkühlprodukte verderben nicht so schnell. Einen Beigeschmack gibt es aber. Der hohe Energieaufwand bei Lagerung und Transport ist nicht klimafreundlich. Daher sollte man Tiefgekühltes überlegt einsetzen. Einheimisches Obst und Gemüse ist am günstigsten, wenn es gerade Saison hat. Kaufst du es nach einem Saisonkalender ein, verbessert sich neben deines Kontostands auch dein CO²-Abdruck. Pro-Tipp: Schnappe dir bei Obst und Gemüse mit Stückpreis immer das größte und schwerste. Obst und Gemüse könntest du natürlich auch selbst anbauen. Kein eigener Garten? Macht nichts. Kräuter, Blattgemüse, Tomaten & Co. wachsen auch in Töpfen auf Fensterbank, Balkon und Terrasse. Auch solidarische Landwirtschaften – sogenannte "Solawis" – und "urban-gardening" Projekte bieten Möglichkeiten, wenn die Wohnsituation selbst das nicht zulässt. Pro-Tipp: Auf mundraub.org findest du öffentliche Beerensträucher, Nussbäume & Co., die du gratis ernten darfst. Gesunde günstige Ernährung: Weniger (Abfall) ist mehr Je besser dein Plan aufgeht, desto weniger Lebensmittel landen im Müll. Das zeigt sich auf deinem Konto . Mit einer wöchentlichen Bestandsaufnahme verfeinerst du deine Planung immer weiter. Dieser Beitrag erkärt, wie du die Lebensdauer verschiedener Lebensmittel durch richtige Lagerung optimierst. Mit einem Plan lässt es sich nicht nur gesund und günstig kochen, sondern es entsteht auch weniger Lebensmittelabfall. Dabei fallen dir möglicherweise Lebensmittel auf, die du nichtmehr aufbrauchen kannst, bevor sie schlecht werden. Beim Foodsharing darfst du diese gegen Lebensmittel tauschen, die du benötigst. Nächster Stop: Wochenmarkt. Am besten kommst du erst gegen Ende des Markttags und bietest an, eine größere Menge abzunehmen. Verkäufer*innen sind dann eher zu guten Deals bereit. Denn Fragen kostet nichts. Ebensowenig wie einzelne Karotten oder Äpfel, die aus optischen Gründen nichtmehr zu verkaufen sind. Pro-Tipp: Auch viele Supermärkte haben – meist in Kassennähe oder im Kühlregal – einen Bereich mit reduzierten Lebensmitteln kurz vor Ablaufdatum. Außer Haus essen – Bewusste Kompromisse machen Du kannst dir nicht vorstellen, wie eine gesunde günstige Ernährung in dein Leben passt? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde mit einem Ernährungscoach Lösungen. Die Wahl des Gerichts in Kantine, Mensa oder Restaurant verkommt häufig zu einer Budgetfrage. Qualität und Frische kosten Geld und so gelten hier zu Recht die gesunde Lunch-Alternativen als teuer und Fast-Food als günstig. Das gleiche gilt für Snacks und Desserts. Die Kosten für Obstbecher und Chia-Pudding summieren sich schnell. Mach dein eigenes Ding Dabei kannst du Snacks besonders einfach von zuhause mitbringen. Ein Stück Obst ist das Paradebeispiel. Dies gilt – gerade an nicht allzu chaotischen Tagen – auch für dein Mittagessen. Mit Selbstgekochtem sparst du richtig. Es macht dabei nichts, wenn du die Vorbereitung nur unregelmäßig in deinen Tagesablauf einbauen kannst. In diesem Blogbeitrag liest du, wie du dir schnell und gesund Fertiggerichte baust . Im Gegensatz zu ebenfalls preiswertem Junk-Food, sättigt dein eigenes Essen länger und erspart dir so den teuren Hunger zwischendurch. Mit einer eigenen Trinkflasche sparst du ebenfalls viel Geld. Unser Leitungswasser ist schließlich problemlos trinkbar und kostenlos. Zusammen macht’s gleich noch mehr Spaß Natürlich sind Restaurantbesuche viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Gemeinsam mit Freunden und Familie sind sie gleichermaßen soziales und kulinarisches Erlebnis. Wenn es die finanzielle Situation zulässt, gibt es kaum eine schönere Möglichkeit, Geld auszugeben. Ist das Budget zu knapp? Mit Kochabenden und Potlucks verlegst du das Erlebnis in die eigenen vier Wänden. In angenehmer Atmosphäre esst ihr so, was ihr gemeinsam gekocht oder jeweils zuhause vorbereitet und mitgebracht habt. Zudem behältst du so die Kontrolle darüber, dass zumindest ein Teil der Speisen deinem Gesundheitsziel entgegenkommt. Übernimm Verantwortung Ist gesunde Ernährung teuer? Ich bin gespannt, wie deine Antwort ausfällt, jetzt, wo du das Geheimnis kennst, wie du dich gesund ernährst und trotzdem Geld sparst : Deine bewusst getroffenen Entscheidungen sowie deine nicht getroffenen Entscheidungen bestimmen, wie teuer oder günstig, gesund oder ungesund deine Ernährung ausfällt. Investierst du Zeit in Planung und Vorbereitung? Oder chillst du lieber und schaust Netflix? Damit entscheidest du, ob morgen nur billiges Fast-Food zur Auswahl steht oder du eine knackige Mahlzeit genießen darfst, die gut schmeckt, deinem Körper alle essenziellen Nährstoffe liefert und die dich auch nicht mehr gekostet hat. Die Formel ist wunderbar einfach: Wenn du für dich herausgefunden hast, warum du gesünder leben möchtest , dann gehst du einfach los. Du machst deinen ersten Schritt. Und nach deinem eigenen Tempo den nächsten. Irgendwann wird es zur Gewohnheit, Mahlzeiten und Einkäufe zu planen. Bis du schließlich feststellst, dass du nicht nur gesünder, sondern auch viel günstiger isst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? (Wie "meta" ist das denn?) Hier ist deine Zusammenfassung: tl;dr: Keine Zeit zum Kochen Die Qualität deiner Zeit, die du für deine Ernährung aufwendest, ist wichtiger als die Quantität – Investition in gesunde Ernährung ist eine Investition in deine langfristige Lebensqualität und Gesundheit Planung spielt dabei eine Schlüsselrolle – plane deine Mahlzeiten und Einkäufe strukturiert und du kannst auch im Stress gesunde Ernährungsentscheidungen treffen Deine Umgebung bestimmt maßgeblich deinen Erfolg – hast du wenig oder keine Zeit zum Kochen, macht es dir ein gut ausgestatteter Kühlschrank mit vorbereiteten, gesunden Optionen leicht, die richtigen Entscheidungen zu treffen Gesunde "Lückenfüller" wie Smoothies oder vorbereitete Snacks sind essenziell – sie versorgen deinen Körper auch in stressigen Situationen mit wichtigen Nährstoffen Meal Prep muss nicht kompliziert sein – einfache Vorbereitungen wie das separate Vorkochen von Zutaten oder die Nutzung von Tiefkühlgemüse sparen Zeit und erleichtern eine gesunde Ernährung im Alltag. Detailliert liest du in diesem Beitrag, … … wie unsere Einstellung zu Zeit über Erfolg und Misserfolg entscheidet. … wie gesunde Lückenfüller zu Lebensrettern werden. … wie du im Restaurant deinen Willen bekommst. … wie dir Einkaufen Zeit sparen kann. … weitere Tipps und Tricks für effektive Mahlzeiten und Snacks. Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind. Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App. Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte". Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst. Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind. In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist". Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund , weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben. Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren. So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen. Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht. Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit. Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer. Pro-Tipp: Nicht immer können wir Stress vermeiden oder ihm zuvor kommen. Wie du dich dann über Wasser hältst liest du im Beitrag "Schnelle gesunde Essen" . So übernimmst du die Kontrolle Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt. Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken. Von Lückenfüllern und Lebensrettern Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken. Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus *, Proteinpulver * oder Kakaopulver * nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen. Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf. Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken. Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte. Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter . So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar. Du hast die Wahl Die Frage, wie vegan ernähren im Restaurant funktionieren kann, bereitet dank vieler Ersatzprodukte heute keine Kopfschmerzen mehr. Wie eine gesunde, vollwertig pflanzliche Ernährung klappt dagegen schon. Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine " Plantbased Diet ", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung"). Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter. Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit. Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast… … auch im Restaurant Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut. Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren. In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst. Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken. Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen. Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl. Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte , sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können. Keine falsche Scheu Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind. Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund. Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen. Einkaufen und Zeit sparen Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmitteln, die du zuhause hast, beeinflussen maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens. Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück. Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen. Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App *. Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen. Gesunde Fertiggerichte, aber auch Lebensmittel und frisches Obst und Gemüse lassen sich auch online bestellen. Folge z. B. diesem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge. Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte * hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht. Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien. Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren? Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig. Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht. Vorkochen – bei etwas mehr Zeit Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe. Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum. Der Irrtum mit dem Kochen Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende. Meal-Prep heißt nicht zwingend fertig gekochte Gerichte am Fließband zu produzieren. Du kannst ebenso nur die Zutaten vorkochen und diese nach Bedarf zu einem Gericht kombinieren. Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür. Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche. Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag. Massenproduktion Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep . Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache. Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden. Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst. Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik *. Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit! Das eigene Salatbuffet Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder *. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen. Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl . Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall. Ausgekocht und abgebrüht Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu. Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen. Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu. Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein. Snacks den Riegel vorschieben Überfordert es dich, einfach anzufangen? Eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kann der Einstieg in deinen gesunden Lebensstil sein. Hier kostenlos buchen. Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist. Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack. Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht. Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel. Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. Im kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept fürs Proportionieren der Zutaten. Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig. Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung . Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast. Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Worauf will ich mit der folgenden Fragensammlung hinaus: "Was darf ich essen wenn ich abnehmen will?" "Low carb was darf ich essen?" "Was darf man nicht essen in der Schwangerschaft?" ... Richtig! Je nachdem wie die Suchanfrage auf Google oder YouTube lautet, erhalten wir teils widersprüchliche Ergebnisse. Dabei sind die verschiedenen "Diet Tribes" mit ihren Anekdoten noch gar nicht berücksichtigt. Entgegen dieses Chaos gibt es aber eine Schnittmenge an Lebensmitteln und Prinzipien, die bei den Antworten auf jede der genannten Ernährungsfragen die Basis bilden. Egal ob Low-Carb oder Low-Fat. Egal ob mit dem Ziel, Fett zu verlieren oder die Nährstoffversorgung sicherzustellen – solange diese Antworten den wissenschaftlichen Konsens einer gesundheitsförderlichen Ernährungsweise berücksichtigen. Um diese Basis geht es in den folgenden Videos. Mit Fokus auf die Umsetzung. Direkt zu den Videos: Intro Teil 1: Was ist gesunde Ernährung? Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Teil 4: Qualität schlägt Quantität Teil 5: Engpässen zuvorkommen Outro Intro In fünf kurzen Videos zeige ich dir, was die essentiellen Dinge gesunder Ernährung sind. Und zwar so, dass du sie direkt umsetzen kannst ... Aber warum solltest du das überhaupt wollen? Warum ist es sinnvoll, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten? Wenn es etwas gibt, das wir wirklich alle wollen, dann sind es Erlebnisse mit unseren Liebsten. Zeit zusammen verbringen, zusammen sitzen und gut essen, Spaß haben, aktiv sein und Neues erleben. Darüber gibt es wenige Kontroversen. Unter anderem die Art und Weise, in der wir uns ernähren, kann beeinflussen, ob dieser Lebensstil Wirklichkeit wird oder ein Wunsch bleibt. "Aber ist der Preis dafür nicht der Verzicht auf jeglichen Genuss?" "Was habe ich am Ende von einem langen Leben, wenn ich die Lebenszeit, die ich gewinne, mit dem Büffeln von Ernährungsplänen und dem Kochen von Brokkoli verbringe?" Diese Fragen sind durchaus berechtigt. Zumindest selbst dachte ich lange Zeit, man lebt entweder langweilig und gesund oder aufregend, riskant und mit viel Spaß. Bis ich lernen durfte, dass Genuss und gesunde Ernährung kein Widerspruch sind. Damit auch du eine einfache, gesunde und günstige Ernährung findest, die zu deinem Lebensstil passt, einem Lebensstil ohne Verzicht und voller Aktivität für dich und deine Liebsten, habe ich diese Videos gemacht. Als Bonus verringern wir mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet deutsch) zugleich unseren ökologischen Fußabdruck, womit wir auch für unsere Kinder und deren Kinder die Chance auf ein langes gesundes Leben auf unserem Planeten erhalten. Die dargestellten Informationen sind am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert, den ich versuche bestmöglich in die Praxis zu übersetzen. Die Darstellung ist dadurch stark vereinfacht. Ist es dir nur möglich einen Teil dieser Informationen in deinen Alltag mitzunehmen, machst du dennoch bereits einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. (Für persönliche Unterstützung dabei kannst du dir hier ein kostenloses Gespräch mit einem Ernährungscoach buchen.) Sag mir gerne, was du von diesen Videos hältst. In den Kommentaren, per Instagram oder über das Kontaktformular auf meiner Website. Teil 1: Was ist gesund? Bevor wir unsere Ernährung gesund gestalten können, müssen wir wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Wenn es dir wie mir geht, hast du in der Schule nichts darüber gehört. Ebensowenig wie unsere Eltern, weshalb es für uns auch nichts zum Abgucken und Imitieren gab. Im Entferntesten übernehmen Werbung und Medienberichte unsere Ernährungsbildung. Diese müssen aber in erster Linie verkaufen und Aufsehen erregen. Sie "zoomen" auf Details und liefern Momentaufnahmen. Statt ein Gesamtbild zu vermitteln, wird dadurch unsere Wahrnehmung verstärkt, dass gesunde Ernährung extrem komplex und von "Normalos" nicht zu durchschauen ist. So ist es aber nicht. Seriöse und der Wissenschaft verpflichtete Ressourcen geben die notwendigen Informationen und zeichnen ein übergeordnetes Bild darüber, was die gemeinsame Basis aller gesunden Ernährungsmuster ist. Online-Ressourcen: Nutritionfacts Youtube-Kanal Niko Rittenau Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Ecodemy Magazin Bücher: The Proof is in the Plants (Hill, Simon, 2021) * How not to die (Greger, Michael, Dr. 2012) * Eigene Ressourcen: BEETZ&GREENS Blog BEETZ&GREENS Downloadportal BEETZ&GREENS Instagram Im Downloadportal findest du hilfreiche Infografiken, die dich bei der Umsetzung deines gesunden Ernährungsmusters unterstützen. Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung des breiten wissenschaftlichen Konsens über die Basis gesunder Ernährung (und eines gesunden Lebensstils): Ausreichend ungesüßte Getränke trinken. Am besten betrachtest du Säfte als Süßigkeiten und Smoothies als Mahlzeiten. Hier gelangst du zu einem ausführlichen Blogpost zum Thema Trinken "Vorwiegend vollwertig pflanzliche" Lebensmittel wählen. Das heißt, überwiegend Lebensmitteln den Vorzug geben, die ohne Zutatenliste auskommen und die möglichst nah an der Form sind, in der sie gewachsen sind. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt die Nährstoffdichte (Nährstoff- und Energiedichte werden in diesem Blog-Post erklärt). Ein ambitioniertes Ziel kann lauten, dass deine Ernährung irgendwann zu 80-90 % aus diesen Lebensmitteln besteht Bei jeder Ernährungsform gibt es einige Nährstoffe, deren Versorgung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Kenne die Fokusnährstoffe für genau deine Ernährung und lerne, wie du sie decken kannst. In der Regel handelt es sich dabei um die Vitamine D, B12 und Folat, Eisen, Kalzium und Jod, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Proteine und einige wenige mehr Supplementiere , wo erforderlich und verfalle nicht dem Glaubenssatz, Nahrungsergänzungsmittel seien unnatürlich. Menschen brauchen Nährstoffe und sind diese aus irgendwelchen Gründen nicht, nicht ausreichend oder nicht mehr in unserer Nahrung verfügbar, dann nehmen wir sie eben gezielt ein Ernährung darf und soll auch Spaß machen. Snacke bewusst, genieße deinen Wein und verurteile dich nicht, wenn du mal nicht so "clean" isst wie geplant. Ein grober Richtwert könnte sein, dass 10-20 % deiner Nahrungsmittelzufuhr aus Spaßlebensmitteln besteht Gib deinem Verdauungstrakt ab und an Zeit, sich zu warten und auszuruhen. Und schlafe auch du genug. Hier findest du einen Blog-Post zum Thema Schlaf und wie du ihn verbesserst. Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Wie unterscheidet sich dieses Ideal einer gesunden Ernährung von deinem Ist-Zustand? Bevor wir uns damit auseinandersetzen, dürfen wir zwei Dinge festhalten: Erstens geht es hier nicht darum, perfekt zu sein. Alles-oder-nichts-Ansätze sind einschüchternd und erzeugen Versagensängste. Die Folge wir geben auf oder fangen gar nicht erst an! Und zweitens gibt es keine "bösen" oder "schlechten" Lebensmittel. Hochverarbeitetes Junkfood markiert lediglich den einen Endpol des Spektrums, auf dem wir uns mit jeder Essensentscheidung bewegen (der andere Pol ist die vollwertige pflanzliche Ernährung). Die Daten, mit deren Hilfe du die Baustellen deiner Ernährung aufdeckst, liefert dir ein Tagebuch. Sieben bis zehn Tage reichen dafür. Du musst es nicht für immer führen. Notiere deine Mahlzeiten unbedingt sofort und nicht beispielsweise nur jeden Abend. Rückwirkend schätzen Menschen ihr Essverhalten positiver ein, als es tatsächlich ist. Das passiert selbst denjenigen unter uns, die in Ernährungsberufen tätig sind, wie Studien regelmäßig zeigen. Für dein Tagebuch kannst du jedes Essen und jeden Snack abfotografieren, du kannst Apps wie Myfitnesspal * oder Cronometer * nutzen (jedes Gramm abwiegen ist nicht erforderlich), deine Notizen App, ein Google-Doc oder einen Stift und Papier verwenden. Deine Daten (Lebensmittelgruppen, Kalorien, Vitamine,…) vergleichst du mit den Ressourcen aus dem vorigen Video. Das lässt dich mögliche Defizite aufdecken und sehen, wovon du aktuell zu viel isst und Anpassung machen. So legst du übrigens auch die Basis für intuitives Essen. (Hier kann ein Ernährungscoaching helfen – sprich mich gerne an. ) Wie eingangs erwähnt ist das Ziel weder "nur noch vollwertig", noch "100 % clean" zu essen, sondern einfach mehr vollwertigere Entscheidungen zu treffen und vom Gesundheitswert dieser Lebensmittel zu profitieren. Wenn das erstmal nur heißt, zu einem Junk-Food Snack eine vollwertige Zutat dazu zu nehmen, ist das voll in Ordnung. Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Eine weit verbreitete Einschätzung lautet, dass gesundes – oder auch veganes – Essen teuer ist, viel Zeit und Skill in der Zubereitung erfordert und langweilig schmeckt. Aufgrund dieser – falschen! – Glaubenssätze und weil bei einem engen Zeitplan und/oder Budget kaum Spielraum für Experimente besteht, bleibt vielen von uns der Zugang zu einem gesünderen Leben verwehrt. Dabei haben diese Argumente bei genauer Betrachtung keinen Bestand. Bereiten wir unser Essen vornehmlich zuhause zu, verwenden dabei saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und gelegentlich Tiefkühlware, dann ist gesunde Ernährung mit jedem Budget möglich. "Eat the Rainbow" Die Rede ist dabei von Gerichten wie Bowls, Currys, Porridges und Dips. Denn die verlangen kaum mehr, als Zutaten in eine Schale, eine Pfanne, einen Topf oder einen Mixer zu werfen. Das geht schnell und erfordert kaum Kochskills. Ein guter Leitsatz dabei lautet, "den Regenbogen zu essen" (engl. "eat the rainbow"). Denn mit einem bunten Teller profitieren wir von der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Fordere dich selbst heraus mit der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" und verfolge, ob du 25, 30 oder gar 35 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Woche isst. Die Faustregel "a bean, a green and a grain" stellt zudem sicher, dass der Aufbau einer Mahlzeit ausgewogen ist, also alle Makronährstoffe und eine große Bandbreite an Mikronährstoffen enthält. Schnell und gesund: Mit der Formel "a bean, a green, a grain" baust du im Handumdrehen gesunde fertig Gerichte. Für den Geschmack können wir auf alles zurückgreifen, was Würze verleiht. Neben Salz, Pfeffer und Paprika sind das Gewürze wie Cumin und Knoblauchpulver, Hefeflocken *, alle erdenklichen trockenen, gefrorenen und frischen Kräuter. Außerdem Samen- * und Nussmuse *, Zitronensaft, Essig, Öl – sparsam! – , Senf, Tabasco,… Um trotz eines engen Terminkalenders von selbstgekochten Mahlzeiten zu profitieren, eignen sich die beiden Strategien "meal-prep" und "batch-cooking". Beim " Mealprep " werden mehr Portionen eine Gerichts gekocht und für den späteren Verzehr verstaut. Beim " Batch Cooking " werden die einzelnen Komponenten von Gerichten im großen Stil vorbereitet – Reis abkochen, Gemüse waschen/schneiden, … – und in Containern * verstaut. Das beschleunigt das eigentliche Kochen. Pro-Tipp: "Batch-cooking" eignet sich super, um diverse Sonderwünsche am Familientisch zu berücksichtigen. Teil 4: Qualität schlägt Quantität Mit "A bean, a green and a grain" und "eat the rainbow" steht die bedarfsdeckende Nährstoffversorgung bereits auf einem soliden Fundament. Ich empfehle zusätzlich eine Mahlzeit immer ausgehend von der Proteinquelle aufzubauen, um den wichtigen Makronährstoff ausreichend versorgt zu haben. Zum einen stehen unserem Körper somit immer ausreichend Bausteine für Reparaturvorgänge zur Verfügung – z.B. nach einem Workout. Andererseits scheint die Sättigungswirkung von Proteinen die höchste unter den drei Makronährstoffen zu sein, was einem Überessen entgegenwirken kann. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Mindestmenge zu sehen, die Mangel und damit verbundenen Symptomen vorbeugt. Menschen mit sportlichen Ambitionen oder einem Fettabbauziel, sowie insgesamt aktive Menschen, profitieren in Studien auch von einem höheren Proteinkonsum von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig dabei ist, auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. Sonst können die Nebenwirkungen des hohen Konsums tierischer Lebensmittel diese Benefits zunichte machen. Praktisch isst du möglichst viermal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack mit 25-30 g Protein. Solange dieses dann über den Tag verteilt aus unterschiedlichen Quellen stammt – Getreide und Seitan *, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – spielt die chemische Proteinqualität ( = die Anwesenheit aller essenziellen Aminosäuren in einem einzelnen Lebensmittel ) eine untergeordnete Rolle. In der Zusammenstellung einer Mahlzeit sollte außerdem die weitere Beschaffenheit der Proteinquelle mit einfließen. Enthält diese bereits einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – z.B. Kichererbsen – verlangt die Mahlzeit nicht zwingend nach einer weiteren Kohlenhydratquelle. Fettreiche Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, machen entsprechend eine extra Fettquelle überflüssig. Während bei einer eher "leanen" Quelle – z.B. Soja – die Mahlzeit zusätzlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollte. Starte bei der Zusammenstellung einer Mahlzeit mit der Proteinquelle und passe die Fett- und Kohlenhydratquellen dementsprechend an. Bei Kohlenhydraten bedeutet gute Qualität vor allem, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Letztere werden oft ignoriert, wirken aber auf vielen Stoffwechselwegen gesundheitsförderlich. Raffinierte Kohlenhydrate – z.B. in Zucker, Auszugsmehlen, … – entsprechen nicht dieser Qualität. Sie sind nicht per se schlecht und können ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Ein gesundes Maß an Zucker und Weißmehl nehmen wir aber selbst dann auf, wenn wir die beiden Stoffe bewusst zu meiden versuchen. Denn sie finden ihren Weg in nahezu alle unserer Lebensmittel. Und schließlich empfiehlt sich auch für Fette eine ähnliche Herangehensweise. Unerwünschte, gesättigte Fettsäuren sind überall und auch wenn der Körper ein geringes Maß von ihnen benötigt, bekommt er das selbst dann noch, wenn wir gesättigte Fette so gut es geht meiden. Stattdessen sollten wir auf die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. Diese Qualität finden wir in Oliven, Avocados, Samen und Nüssen und deren Ölen. Hierin liegt im übrigen auch die Antwort auf die Frage "Wie kann ich gesund anehmen ohne zu hungern?". Die Faktoren, die eine gute Lebensmittelqualität definieren, machen außerdem satt! Für die einzelnen Rezepte Kalorien berechnen musst du nicht. Teil 5: Engpässen zuvorkommen Abhängig von unserer Ernährungsform und unseren Präferenzen werden einzelne Nährstoffe nur unzureichend über die Nahrung versorgt . Das macht keinesfalls bestimmte Ernährungsformen "richtiger" als andere sondern ist schlicht Ausdruck unserer Lebensmittelumwelt, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besser und anderer schlechter zur Verfügung stellt. Holo-TC für Vitamin B12, Ferritin für Eisen ... Im Downloadportal findest du eine Übersicht mit den relevanten Blutparameter für die Fokusnährstoffe. Das ist nicht weiter schlimm und lässt sich sicher und bequem mit Supplementen lösen. Ein Bluttest aus dem Labor zeigt, wo individueller Handlungsbedarf besteht. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht von Nährstoffen und Blutparametern, deren Überprüfung empfehlenswert sein kann. Hier einige Beispiele: Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung muss Vitamin B12 supplementiert werden ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Für ältere Menschen gilt diese Empfehlung unabhängig der Ernährungsform, da im Alter die Resorptionsfähigkeit von B12 im Magen sinkt. In unseren Breiten sollten – zumindest über in die Wintermonate – die allermeisten Menschen mit Vitamin D supplementieren ( Auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood * ). Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden von Meeresalgen produziert und können zum Beispiel über ein Algenöl (Zum Beispiel von Norsan * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) versorgt werden. Oder man entscheidet sich dafür, Fisch zu essen. Denn in dessen Gewebe reichern sich diese Fettsäuren ebenfalls an. Wer allerdings nicht mindestens zweimal pro Woche fettigen Seefisch isst, sollte sich mit einem Supplement absichern. Bei Problemen, den täglichen Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken, ist ein pflanzliches Eiweißpulver * eine bequeme Alternative. Ebensogut wie in einem Shake, lässt sich ein Löffel davon in etwas Pflanzenjoghurt rühren oder im Müsli unterbringen. Und selbst veganes Eis aus Bananen – sogenannte "Nicecream" – lässt sich so verfeinern. Proteinpulver eignet sich auch für Menschen, die sich nicht als Athlet*in definieren. Bist du allerdings Sportler*in, dann profitierst du wahrscheinlich auch von einem Kreatin-Monohydrat-Supplement *. Unabhängig deiner Ernährungsform. Deine Fragen zur Nährstoffversorgung kannst du auch im Gespräch mit einem Ernährungscoach adressieren. Für Schwangere gilt die Empfehlung, Folsäure- und ein Jodpräparat einzunehmen, während die Allgemeinbevölkerung ihren Jodbedarf mit Jodsalz und ggfs. Algen deckt. Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts liefern die gleichen Mengen an Kalzium wie Tiermilch. An den Kalziumgehalt, den oxalsäurearme Blattgemüsesorten – z.B. Blattkohl, Grünkohl,… – im Verhältniss zu ihrer Energie liefern, kommen aber beide nicht ran. Multinährstoffpräparate * haben ebenfalls ihren Nutzen. Sie fungieren als eine Art "Versicherung". Wichtig bei der Auswahl ist, dass das jeweilige Präparat speziell für die eigene Lebenssituation – z.B. Kinder, Schwangerschaft – und Ernährungsform formuliert ist. Outro Der Hauptteil deiner Ernährung sollte aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Darüber sind sich alle einig. Die Key-Takeaways im Schnelldurchlauf: Deine Ernährung muss nicht perfekt sein! Sie kann alle Lebensmittel enthalten, solange der Löwenanteil aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Darüber lässt die Gesamtheit der Studienlage zu unterschiedlichen Ernährungsformen keinen Zweifel. Mache kleine Schritte und spiele "das lange Spiel". Diese Konstanz bringt dich schließlich ans Ziel. Der Versuch, perfekt zu sein dagegen nicht. Und dann merke dir: mit der Proteinquelle zu beginnen den Regenbogen zu essen Nährstoffversorgung und Genuss zu verbinden den Löffel wegzulegen, sobald du dich 80 % voll fühlst Viel Spaß bei der Umsetzung! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mealprep für Familien Batch Cooking spart Zeit : Große Mengen auf einmal kochen (z.B. Chili, Bolognese) und portionsweise einfrieren – reicht für mehrere Mahlzeiten Einfrierbare Klassiker : Currys, Aufläufe, Suppen, Lasagne und One-Pot-Gerichte halten 2-3 Monate im Gefrierschrank Klein anfangen : Eine Mahlzeit pro Woche vorkochen ist ein guter Start, dann langsam Routinen aufbauen TK-Gemüse nutzen : Tiefkühlgemüse ist genauso nährstoffreich wie frisches und spart Schnippelzeit Wochenplan erstellen : 2-3 Stunden am Wochenende für 3-4 Gerichte einplanen, die sich in den Zutaten überschneiden Es ist 18 Uhr. Die Kinder sind hungrig. Der Kühlschrank gähnt dich an. Und die einzige Idee, die dir kommt, ist: "Notfalls gibt's halt Nudeln mit Olivenöl." Warum Mealprep für vielbeschäftigte Familien unverzichtbar ist Dieses Thema geht weit über meine Arbeit als Ernährungscoach hinaus. Egal ob in der KiTa, beim Lauftreff, beim Small Talk im Supermarkt … Mehrmals wöchentlich unterhalte ich mich mit anderen Müttern und Vätern, die nach einem vollen Tag keine Ahnung haben, was sie ihren hungrigen Kindern kochen sollen. Genau hier kommt Mealprep für Familien ins Spiel. Denn Mealprep (oder "Meal Prep") ist kein trendendes Hashtag auf Instagram oder TikTok, sondern eine echte Entlastung. Wenn du Mahlzeiten – oder Mahlzeiten-Elemente – im Voraus planst und vorbereitest, gewinnst du Zeit, Energie und Ruhe. Statt hektischem “Was gibt’s heute?“ hast du Antworten. Und zwar gesunde. Und leckere! Dafür musst du gar nicht stundenlang in der Küche stehen. Dreh- und Angelpunkt ist clevere Planung: Ein Wochenplan für die Familie, ein paar Gerichte zum Einfrieren und die richtigen Routinen. Und schon verdrängt Struktur den Koch-Stress. Batch Cooking: So sparst du Zeit und Stress Batch Cooking ist die absolute Geheimwaffe, wenn deine Mahlzeiten schnell fertig sein müssen. Du kochst größere Mengen einzelner Elemente auf einmal, portionierst sie und verstaust sie im Kühl- oder Gefrierschrank. Stell dir vor: Ein Topf Chili reicht für drei Abendessen. Eine große Portion Veggi-Bolognese wird zur Basis für Pasta, Lasagne oder gefüllte Paprika. Aber auch Kartoffeln garen, Reis kochen oder eine große Portion Gemüse im Ofen zu grillen passen in dieses Konzept. Das spart Zeit und Geld . Und du hast immer etwas Gesundes parat. Pro-Tipp: Plane zwei bis drei Stunden am Wochenende für deine Batch Cooking-Session ein. Wähle Gerichte, die sich gut skalieren lassen, wie Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe. Beschrifte alles mit Datum und Inhalt, damit du den Überblick behältst. Gerichte zum Einfrieren: Praktische Rezepte Nicht alles eignet sich zum Einfrieren, aber viele Klassiker tun es. Aufläufe und Currys sind ideal. Aber selbst ganze Burritos lassen sich in großer Menge vor-rollen, fertig einfrieren und bei Bedarf Stück für Stück in der Mikrowelle auftauen. Weitere Ideen für Gerichte, die selbst nach Wochen im Gefrierfach Geschmack und Konsistenz behalten, sind Chili sin Carne, hausgemachte Bolognese, Linsensuppe, Gemüse-Curry, Kartoffelauflauf, Lasagne, Kürbissuppe. Wenn du sie luftdicht verpackst, halten sich alle diese Gerichte bis zu drei Monate und du hast immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit. Bonuspunkte gibt es außerdem, wenn du dir Mealprep-Container aus Glas * besorgst. Aus ihnen isst es sich nicht nur schöner. Sie sind auch backofen- und mikrowellensicher. One-Pot Gerichte zum Einfrieren Wenn du wenig Lust auf Abwasch hast, sind One-Pot-Gerichte deine besten Freunde. Hier kommen alle Zutaten in eine große Pfanne oder Topf, wo sie zusammen garen. Auch sie schmecken nach dem Aufwärmen wie frisch gekocht – manchmal sogar noch besser! Mediterrane Tofu-Orzo-Pfanne, Reis-Linsen-Gerichte oder eine Tex-Mex-Quinoa-Pfanne sind perfekte Beispiele. Gerichte aus dieser Kategorie sind nährstoffreich, familienfreundlich und lassen sich problemlos einfrieren. Gesunde Tiefkühlkost & TK-Gemüse clever nutzen Tiefkühlkost hat längst ihr schlechtes Image verloren. Gesunde TK-Gerichte und Gemüse-Mischungen sind praktisch und genauso nährstoffreich wie frische Produkte. Mit wenigen weiteren Zutaten ergänzt du TK-Gemüse zu Currys, Suppen oder Aufläufen. Einfache Rezepte mit Tiefkühlgemüse sind eine Asia-Gemüse-Tofu-Pfanne oder ein Spinat-Linsen-Curry. So sparst du dir die Zeit fürs Schneiden und hast trotzdem eine ausgewogene Mahlzeit. Mealprep für Arbeit & Woche vorkochen Mealprep endet nicht an der Haustür. Für die Arbeit eignen sich Wraps, Burritos oder Bowls. Aber eigentlich alles, was du vorkochen und einfrieren kannst. Bereite einfach die Grundzutaten wie Reis, Hülsenfrüchte und Gemüse für eine ganze Woche vor und kombiniere sie flexibel. So hast du jeden Tag eine andere Mahlzeit, ohne komplett neu kochen zu müssen. Realistische Erwartungen & Rhythmus Mealprep muss nicht perfekt sein. Fang klein an: Eine Mahlzeit pro Woche vorkochen ist ein guter Start Mit der Zeit entwickelst du Routinen: Lieber regelmäßig kleine Sessions als seltene "Marathon-Kochaktionen" Nutze Synergien für Effizienz ohne Stress: Wenn der Ofen läuft, backe gleich mehrere Gerichte Warum das alles wichtig ist Mealprep reduziert nicht nur Stress, sondern gibt dir Sicherheit. Zu wissen, dass gesunde Mahlzeiten bereitstehen, macht den Alltag leichter. Weniger Hektik bedeutet bessere Entscheidungen und mehr Zeit für das, was wirklich zählt: deine Familie. Im Downloadportal findest du diese Wochenplanvorlage, sowie jede Menge weitere Infografiken und Rezepte, die dir das Leben leichter machen. Dein Mealprep-Erfolg in drei Schritten Wenn du jetzt interessiert bist, der Gedanke an Mealprep aber immer noch ein Gefühl der Überforderung mit sich bringt, empfehle ich dir diese Strategie: Wähle drei bis vier Gerichte, die du kennst, deren Zutaten sich ein wenig überschneiden und die sich gut einfrieren lassen Plane zwei bis drei Stunden am Wochenende für Batch Cooking Portionieren, beschriften, einfrieren, fertig! Wochenplan für die Familie: Ideen & Vorlagen Ein strukturierter Essens-Wochenplan für die Familien spart Zeit, Geld und vor allem Nerven. Deshalb bekommst du von mir eine kostenlose Vorlage: Zwei komplette Wochenpläne (vegan/plant-based) Mit Checkbox-Einkaufsliste Saisonale Gemüse-Ideen für Abwechslung 👉  Hier klicken für den kostenlosen Download der Wochenplan-Vorlage (PDF). FAQ – Häufige Fragen zum Mealprep für Familien Welche Gerichte zum Einfrieren eignen sich für Kinder? Milde Currys, Bolognese, Lasagne und cremige Suppen sind beliebt und einfrierbar. Wie plane ich einen Wochenplan mit Essen für die Familie trotz wenig Zeit? Starte mit drei Hauptgerichten, die sich gut einfrieren lassen, und ergänze frische Beilagen. Was ist Batch Cooking (deutsch) und wie starte ich? Batch Cooking bedeutet, große Mengen auf einmal zu kochen. Beginne mit einem Gericht wie Chili oder Suppe und erweitere Schritt für Schritt. Wie lange halten gesunde TK-Gerichte im Gefrierfach? Die meisten Gerichte halten sich zwei bis drei Monate, wenn sie luftdicht verpackt sind. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Vielleicht suchst du nach einer individueller Ernährungsberatung für deine Familie? Lass uns bei einer kostenlosen Breakthrough-Session gemeinsam schauen, wie du gesundes Essen stressfrei in euren Alltag integrieren kannst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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In diesem Artikel liest du, wie du dein Immunsystem das ganze Jahr über in Bestform hältst, mithilfe von... ...deinem Essen. ...Bewegung an der frischen Luft. ...Flüssigkeit. ...frischen Lebensmitteln. ...Kräutern und Gewürzen. Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? Hier sind die wichtigsten Punkte: tl;dr: Immunsystem natürlich stärken Mithilfe einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bestehend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten lässt dich das Immunsystem natürlich stärken Lebensmittel, die ein gesundes Immunsystem fördern, sind besonders frische saisonale Lebensmittel, Kräuter, Gewürze, da diese wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kann das Immunsystem fördern und Stress abbauen Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems Eine Vitamin-D-Supplementierung wird in den Wintermonaten in Mitteleuropa empfohlen Es ist Herbst. Gut daran zu erkennen, dass dir alle erzählen, wie du am besten dein Immunsystem "boostest" und was du kaufen musst, um über die Grippesaison — oder nächste Covid-Welle — zu kommen. Falls du es für zweifelhaft hältst, dass du mit einem Lebensmittel oder einem Supplement alleine dein Immunsystem "rettest", hast du absolut Recht! Wir sprechen hier schließlich von einer Symphonie hunderter gleichzeitig ablaufender Reaktionen. Darum erkläre ich dir hier auch nicht, welche "Mittelchen" du kaufen oder dir zusammenbrauen musst, um deine Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen. Sondern vielmehr, wie alltägliche Dinge wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die du in der ein oder anderen Weise ohnehin schon machst, dein Immunsystem dauerhaft in Bestform halten. 1. Dein Essen Stelle sicher, dass du so viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung packst wie irgend möglich. Dabei gilt "je bunter, desto besser"! "Eat The Rainbow" — Grundpfeiler unserer Philosophie und deiner Gesundheit. Wenn du BEETZ&GREENS kennst, weißt du auch warum. Schließlich weiße ich unentwegt auf das gesundheitsfördernde Potenzial hin, welches eine vollwertig pflanzliche Ernährung besitzt. Denn mit einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in deinem Ernährungsmuster nimmst du eine — durch Studienergebnisse belegte — gute Investition in deine Fitness und Gesundheit vor. Vielfalt hält dein Mikrobiota — die Bakteriengemeinschaft in deinem Darm — gesund. Dieses wiederum kümmert sich um die Gesundheit deines Verdauungstrakts. Also, um den Ort, an dem 75-80 % deiner Immunzellen sitzen. Nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem zum Funktionieren braucht: Vitamine (A, C, E ...), Mineralstoffe (Zink, Eisen …). Ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt. Und dann sind da noch die Farben. Hinter diesen versteckt sich ein dritter Benefit pflanzlicher Lebensmittel: Sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe signalisiert dabei einen anderen Typ — mit spezifischer Wirkweise aufs Immunsystem. Beta-Karotin ist die Vorstufe zu Vitamin A, welches das Immunsystem moduliert. Zu finden ist es in Obst und Gemüse mit strahlend gelber Farbe — aber auch in Pflanzen, die orange werden, wenn sie welken, wie Blatt- und Kohlgemüse. Letztere liefern zudem Sulfurophan, welches Immunzellen aktivieren kann. Vitamin C und andere Antioxidantien vermeiden oxidativen Stress und stimulieren die Aktivität von Killerzellen. Beeren sind berühmt für ihren Vitamin C-Reichtum, Pilze sind aber ebenso potent. Aber auch Nüsse und Samen *, Hülsenfrüchte und Tofu, Vollkorn- und Pseudogetreide zählen zu den Treibern für stabile Abwehrkräfte. Um in den Genuss der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel auf dein Immunsystem zu kommen, musst du keine 100 % bringen. Jede zusätzliche Pflanze ist bereits ein Gewinn . Je mehr du dich daran hältst, desto weniger fallen dann jedoch immunschwächende Angewohnheiten ins Gewicht. Ein spaßiger Weg, für mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet ist die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" . Pro-Tipp: Solltest du doch mal krank und für die Genesung und auf eine Antibiotika-Kur angewiesen sein, liest du in diesem Beitrag, wie du deine Darmflora während und nach der Behandlung optimal unterstützt . 2. Bewegung an der frischen Luft Regelmäßige körperliche Betätigung beugt viralen und bakteriellen Erkrankungen vor. Bewegst du dich, regst du den Stoffaustausch über Blut und Lymphe an und "Baumaterialien" für Erneuerungsprozesse gelangen zu den Immunzellen, die sie benötigen. Spazierengehen tut immer gut. Aber je nach Krankheit die Quarantänebestimmungen beachten. Betätigst du dich im Freien, kommst du zudem in den Genuss eines weiteren positiven Effekts für deine Abwehrkräfte. Denn Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress. Der Cortisolspiegel sinkt und die immunschwächende Wirkung des Hormons Cortisol lässt nach. Pro-Tipp: Auch Meditation * und Atemtechniken senken dein Stresslevel. Also: Am besten warm einpacken und trotz Schmuddelwetter 30 Minuten zügig spazieren gehen. Mehr braucht es gar nicht. Pro-Tipp: Sonnenstrahlen sind während der kalten Jahreszeit nicht stark genug für die Haut, um daraus Vitamin D herzustellen . Unsere Abwehrkräfte — und viele andere Prozesse — sind aber darauf angewiesen, damit sie reibungslos funktionieren. Daher täglich mit 1000 IU Vitamin D * ( mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2  sparst du 15 %) supplementieren. 3. Genug trinken Klare Sache — Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist auch gut fürs Immunsystem. Auch Kaffee liefert Flüssigkeit — Am besten schwarz genießen. Unter anderem sorgen feuchte Schleimhäute dafür, dass Eindringlinge keine Chance haben. Aber auch die meisten anderen Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen. Vor allem mit Wasser und ungesüßten Tees , wie z.B. Grüntee oder Hibiskus, lieferst du deinem Organismus Flüssigkeit, ohne ihn zu schwächen. Alkoholische und gezuckerte Getränke beschäftigen ihn dagegen zusätzlich. 4. Frische Lebensmittel Je frischer deine Lebensmittel, desto höher die Dichte hilfreicher Stoffe für dein Immunsystem. Das betrifft zwar auch dein Essen, ist aber so wichtig, dass es für einen eigenen Punkt reicht. Gemüsekisten als Abo * sind eine bequeme Alternative zum Einkaufen. Denn mit der Lagerung gehen Vitamine verloren und mit ihnen die Chance für dein Immunsystem auf eine noch bessere Ausgangssituation. Kaufe deshalb möglichst nur frische Lebensmittel, die gerade Saison haben. Transportwege und Zeitspanne zwischen Ernte und Teller bleiben dadurch so gering wie möglich. Tiefkühllebensmittel sind hinsichtlich ihrer Frische sogar noch besser, da sie direkt vom Feld kommend schockgefrostet werden. Die Königsdisziplin ist aber selbst anbauen. Und zwar Sprossen! Sie gedeihen im Sommer wie Winter, direkt in deiner Küche, sind günstig und nachhaltig. Frischer geht es nicht! 5. Kräuter und Gewürze Auch hier geht es um eine Spezifizierung des ersten Punktes: Mache Kräuter und Gewürze zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung. Auch Kräuter und Gewürze tragen zur Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel auf deinem Teller bei. Reich an sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen für's Immunsystem. Denn auch sie sind Pflanzen und tragen somit zur Vielfalt bei. Und zu deiner Nährstoffversorgung. Je 100 g enthält frische Petersilie zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Und sie strotzt dabei vor Eisen. Oder Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung. Petersilie und andere frische Kräuter wachsen bis weit in den Herbst. Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Ingwer und Kurkuma gibt es das ganze Jahr über. Genau wie gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze. Nutze sie für ein VIP-Treatment für Geschmacksknospen und Immunsystem. Der Unterschied Ist dir etwas aufgefallen? Richtig! Es gibt keine Versprechungen wie "Drei Tropfen Kurkuma Essenz vor dem Schlafen auf’s Brustbein tropfen und weg ist die Mandelentzündung". Stattdessen hast du ehrliche und wirksame Ernährungstipps und Lebensstilmaßnahmen kennengelernt, die dein Immunsystem natürlich stärken. Dein Immunsystem zu "boosten" kannst du dir somit sparen. Genau wie das Geld für die "Mittelchen", die genau das versprechen. Die schönste Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, habe ich mir übrigens bis zum Schluss aufgespart: Geh’ schlafen ! Denn nur ein Organismus, der auch mal Zeit zum Ausmisten, Aufräumen und Umsortieren hat, ist bei der nächsten Herausforderung wieder auf Ballhöhe. Lässt deine aktuelle Lebenssituation keine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu, versuchst du es vielleicht mal mit einem Nap. Statt 30 Minuten am Handy zu hängen baust du ein kurzes Schläfchen ein und dein Immunsystem ist voll einsatzbereit. Buche gleich deine kostenlose Breakthrough-Session und wir finden gemeinsam Wege, wie du dein Immunsystem natürlich stärken kannst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Entspannt (vegan) schwanger Eine vegane Schwangerschaft ist möglich, wenn sie gut geplant ist – lass dir nichts anderes einreden! Beziehe deine Informationen aus seriösen Quellen und lasse dich bei Bedarf von Ernährungsfachkräften beraten Offene Kommunikation der veganen Ernährung gegenüber Ärzt*innen ist wichtig; besteht keine Vertrauensbasis, ist gegebenenfalls ein Wechsel erforderlich Setze klare Grenzen gegenüber unerwünschten Ratschlägen und priorisiere deine eigenen Bedürfnisse und die deines Babys Selbstfürsorge und ein offener Austausch in der Partnerschaft helfen, Stress zu reduzieren und die Schwangerschaft zu genießen Wer sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidet, kommt manchmal in die Situation, sich verteidigen zu müssen, wo doch eigentlich Unterstützung gefragt wäre. Wie an vielen Stellen deutlich wird, liegen diesem Artikel die Erfahrungen aus unserer eigenen veganen Schwangerschaft zugrunde. Meiner Partnerin und mir ist es wichtig, diese zu teilen. Wir hoffen, dass so auch viele andere Menschen diese schöne Phase genießen können, ohne dass sie im Stress endet. Denn vor allem in der Anfangszeit überschlagen sich die Emotionen. Freudige Überraschung, gefolgt von Heimlichtuerei und der Angst "entdeckt" zu werden. Und natürlich die Verunsicherung im Umgang mit guten Ratschlägen. Als würden nicht schon die normalen Veränderungen im Zuge einer Schwangerschaft unser ganzes "System" ins Wanken bringen, leistet man als schwangeres veganes Paar zudem häufig auch Pionierarbeit und reibt sich mit Institutionen, wo "normale" Schwangere Unterstützung erfahren. Dieser Artikel zeigt, wie uns Regeln im Umgang mit uns selbst und anderen trotzdem eine Blaupause liefern können, die uns dann wie ein Kompass dabei leitet, unseren Weg zu gehen. Wir teilen mit dir unsere Erfahrungen … … im Umgang mit allgemeinen Sorgen und Ängsten in der Schwangerschaft. … zu körperlicher Anstrengung und Sport während der Schwangerschaft. … wenn man sich anders als die meisten anderen Schwangeren ernährt. … im Umgang mit Ärzt*innen. … wie wir im Ernstfall unseren Standpunkt vertreten. Oder du bist Partner*in dieser Frau, bekommst von ihr einen schönen Karton geschenkt, machst ihn auf … und dein bisheriges Leben ist auf den Kopf gestellt – wie bei mir geschehen. Nur wenige Dinge lösen eine derartige Zäsur in unserem Leben aus wie ein positiver Schwangerschaftstest. Und selbiger ist noch nicht getrocknet, da schaltet sich auch schon unser Kopf mit bohrenden Fragen ein: "Bin ich überhaupt in der Lage diese Verantwortung zu tragen?" "Wie kann ich dem Kind einen optimalen Start ins Leben gewähren?" "Welche Supplemente muss ich in der Schwangerschaft einnehmen?" "Was ist überhaupt ein gesunder Lebensstil?" "Und was ist schwanger nicht mehr erlaubt zu essen?" Alle werdenden Eltern wollen nun unbedingt und ausschließlich die besten Entscheidungen für ihr ungeborenes Kind treffen. Dabei reift in der Schwangeren selbst ein ganz besonderes Bewusstsein heran. Schließlich beeinflusst ihre eigene Gesundheit – ihr gesunder Körper – direkt die Gesundheit ihres Babys. Das Vermeiden schädlicher Stoffe, die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen und vor allem Erholung bekommen einen noch höheren Stellenwert. Dies ist die Chance, die dieses einschneidende Ereignis zusätzlich bietet: Endlich die Anpassungen vorzunehmen, die man sich schon so lange wünscht und für sich selbst und das Ungeborene den Weg eines gesunden Lebensstils einzuschlagen. In einer Welt, in der immer alles optimal und nach Plan läuft, wäre der beste Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, mehr spazieren zu gehen und weniger Süßigkeiten zu essen, bereits vor der Empfängnis gewesen. Unsere Pläne sind aber nur in unserem Kopf. Und deshalb ist der zweitbeste Zeitpunkt auch genau jetzt! Mit einem entscheidenden Vorteil: Mit dem Wohl des neuen Familienmitglieds im Kopf ist die Motivation gleich noch größer. Die Unsicherheit darüber, ob das, was wir für einen gesunden Lebensstil halten, auch für eine Schwangerschaft geeignet ist, blieb meiner Partnerin und mir trotzdem weiter erhalten. Die Frage, die sich uns wieder und wieder stellte war, ob wir uns trauen dürfen, unseren eigenen Weg (weiter) zu gehen. Oder ab wir aus Angst, etwas falsch zu machen und dann selbst die Verantwortung dafür zu tragen , doch lieber das Gleiche machen sollen wie alle anderen. Hinweis: Manche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft tabu – rohe Lebensmittel, Alkohol, … Ansonsten ist eine Einteilung von Lebensmittel in "gut" und "schlecht" aber nicht zielführend. Ebensowenig wie das Label, das eine Ernährungsform trägt. Was zählt ist die Qualität der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Sich gelegentlich etwas zu "gönnen" gehört dazu. Bei der Suche nach einer Antwort darauf fanden wir Unterstützung in Büchern und auf seriösen Websites ( siehe Quellen ) und lernten so, dass jede Schwangere – jedes Paar – ihre eigenen Antworten finden muss. Lean back and relax! Besprich deine Sorgen mit einem Ernährungscoach und lass die Leute reden. Für diejenigen, die in einer Partnerschaft leben, ist zudem ein enger Austausch fundamental. Zum einen, weil es schön ist, während der "aufgezwungenen Geheimhaltung" der ersten zwölf Schwangerschaftswochen die Freude mit jemandem zu teilen. Zum anderen fällt einem eingeschworenen Team der Umgang mit der Litanei an guten Ratschlägen leichter, die ab der 13. Woche, so sicher wie das Amen in der Kirche, auf sie einprasselt. Bloß kein Stress – Entspannt schwanger trotz Sorgen Keine schwangere Frau möchte die Gesundheit ihres Ungeborenen dem Zufall überlassen. Die Suche nach Informationen führt zu Ärzt*innen und Hebammen, später zu Freunden und zur Familie und natürlich ins Internet. Und Sorgen und Unsicherheit sind wie weggeblasen. Denkste! So einfach ist es leider nicht. Bei Weitem sind nicht alle "Dos and Don’ts" der Schwangerschaft so eindeutig, wie beispielsweise der Verzicht auf Alkohol und Tabak. Viel häufiger verwechseln befragte Personen Fakten mit der persönlichen Meinung oder vermischen gesicherte Empfehlungen mit eigenen Erfahrung, die zudem meist schon etwas zurück liegen. Garniert wird dieses Durcheinander dann mit einer kräftigen Portion "das war schon immer so" und führt zu – teils widersprüchlichen – Antworten, die sich über die komplette Breite des Spektrums erstrecken. Nicht nur bleiben bestehende Sorge und Unsicherheit dadurch ungeklärt, sondern auch neue gesellen sich so unweigerlich dazu. Allen voran die Angst, mit zu vielen Sorgen die Gesundheit des Kindes zu gefährden, wenn sich eine Schwangere allen Ernstes "Mach’ dir nicht so viele Sorgen, das ist schädlich fürs Kind" als Antwort auf eine fachliche Frage anhören kann. Bullshit! Negative Gefühle lassen sich nicht unterdrücken. Stattdessen hilft es, sich seine Sorgen von der Seele zu reden. Denn nur im Zuge eines offenen Austauschs über ihre – depressiven – Gefühle und Ängste kann eine Schwangere diese als normal erkennen und im Ernstfall von einer "echten" Depression unterscheiden. Gute Zuhörer außerhalb deines gewohnten Umfelds findest du zum Beispiel bei lokalen Treffen und Stammtischen oder in einer Facebook-Gruppe. Pro-Tipp: Methoden der aktiven Stressbewältigung – Atemtechniken , Meditation *, Spazierengehen, Tagebuch führen – sind in dieser Phase Gold wert. Entspannt bleiben bei körperlicher Veränderung "Ziehen" und "Zwicken", physische Erschöpfung … Viele Schwangere – meine Partnerin eingeschlossen – erinnern die Merkmale ihres sich verändernden Körpers an Krankheit und Verletzung. Das damit einhergehend nun selbst einfache Routinetätigkeiten einiges an Selbstkontrolle verlangen, erschwert die Situation zusätzlich. Deshalb ist es wichtig, den häufig tief verwurzelten Glaubenssatz, man sei "nur schwanger und nicht krank", kritisch zu hinterfragen. Denn während ein Teil der Menschen diese Einschätzung zu teilen scheint – "Meine Oma musste schwanger aufs Feld zur Kartoffelernte" – sieht ein anderer Teil bereits im Putzen des Badezimmerspiegels eine unzumutbare Belastung für werdende Mütter. Ein weiteres Mal haben wir damit einen perfekten Nährboden für Konflikte, Sorgen und Stress – gegen den nur der Blick nach innen, gepaart mit radikaler Ehrlichkeit zu sich selbst Abhilfe schafft. Denn was am Ende wirklich noch möglich ist und wo die Grenzen liegen, ist hochgradig individuell. Pro-Tipp: Maximiere Entspannung und delegiere, was dir nicht gut tut. Viele Aufgaben des "Nestbaus" lassen sich an Firmen auslagern. Freunde können für dich einkaufen. Großeltern freuen sich, wenn sie auf dein Erstgeborenes aufpassen dürfen, während sich Schwangere und Partner*in für eine Nacht im Wellness-Hotel einbuchen. Keine Zeit dafür? Dann gönn’ dir eine Thai-Massage. Kein Geld dafür? Dann bitte deine*n Partner*in dich zu massieren. Oder lass' dir mal wieder ein Schaumbad ein … "Ist das nicht viel zu anstrengend?" – Gutgemeinte Ratschläge zu Sport in der Schwangerschaft Wenn bereits Alltagsstätigkeiten zu inneren – und äußeren – Konflikten für Schwangere führen können, wie verhält es sich dann erst mit "gewählten Risiken"? Allen voran mit sportlichen Aktivitäten? Man muss nur "Gefahren+Sport+Schwangerschaft" googeln, um einen Berg an Meinungen zu finden, die sportliche Betätigung in der Schwangerschaft mit einer Kindeswohlgefährdung gleichsetzen. Klickt man jetzt in der Suchleiste vor das Wort Sport und schreibt kein davor, erhält man ebenso viele Ergebnisse. Nur wird die Ergebnisliste dieses Mal von der Einschätzung dominiert, mangelnde Aktivität während der Schwangerschaft grenze an versuchte Körperverletzung gegenüber dem Ungeborenen. Was also stimmt nun? Beides und Nichts! Die wahre Antwort liegt in einer der vielen Nuancen zwischen den beiden Extremen, beeinflusst durch unzählige individuelle Faktoren: Zuerst gleicht keine Schwangere und keine Schwangerschaft der anderen. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere deshalb immer nur situativ und für sich selbst entscheiden. Ihre Intuition und radikale Ehrlichkeit mit sich selbst helfen ihr dabei. Das heißt für Frauen mit einer ohnehin ängstlichen Persönlichkeit, sich gerne auch mal etwas zu trauen. Und für diejenigen unter ihnen, die dazu neigen ihrem Körper alles abzuverlangen, ist jetzt die Zeit um einen Gang zurückzuschalten. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere nur für sich selbst und situativ entscheiden, wie lange sie Sport machen kann. Als nächstes ist "Sport" bestenfalls ein Sammelbegriff. Beispielsweise kann Fahrradfahren sowohl entspannend, als auch riskant sein, je nachdem wie man es praktiziert. Bei Schmuddelwetter birgt sogar ein lockerer Spaziergang ein (Erkältungs-) Risiko. Sind aber aufgrund einer globalen Pandemie alle Bäder und Fitnessstudios geschlossen, bleibt der Spaziergang im Regen vielleicht die einzige Option. Und das wichtigste: Entspannt bleiben, wenn nicht alles optional und nach Wunsch läuft. Schließlich bringen auch Schwangere, die eine strikte Bettruhe einhalten müssen, gesunde Kinder zur Welt. In erster Linie heißt es deshalb den Signalen des Körper zu folgen. Und dann ist es auch beim Thema Sport wichtig, selbst seine Hausaufgaben zu machen. Bei der Wahl der Quellen gilt Klasse statt Masse. Ein Buch, verfasst von Expert*innen – auf dem betreffenden Gebiet, versteht sich – ist höher zu bewerten als 35 Blogbeiträge, die die gleichen "Volksweisheiten" wiederholen, aber die ersten drei Seiten der Googleergebnisse bevölkern. Meine Partnerin entschied sich übrigens dafür, ihr übliches Sportprogramm – Yoga, Laufen, Radfahren – auch während der Schwangerschaft erstmal fortzuführen. Nach und nach verringerte sie aber die Intensität. Und mit Start der Freibadsaison und Lockerungen in den Pandemiebestimmungen konnte sie außerdem zum Schwimmen gehen. Schwangerschaft + Ernährung = Sorgen "Jetzt hörst du aber auf mit dem Quatsch, das ist gefährlich für dein Kind!“ Noch hitziger als bei der Frage "Sport in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?", laufen die Gefechte beim Thema gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ab. Und gerade die vegane Ernährung gilt bei vielen Eltern und Großeltern noch immer eher als eine Mode als "Etwas Gescheites". Eine Schwangere – ganz besonders eine vegane – kann im Grund nichts richtig machen. Entweder sie isst zu wenig, zu viel oder das Falsche. Sensationslustige Überschriften und Artikel (Hallo, bild.de) leisten ihren Beitrag, indem sie aus einem verantwortungslosen Elternpaar, dass sich zufällig als "vegan" identifiziert, eine generelle Untauglichkeit pflanzenbasierter Ernährungsformen in Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, wie einseitig oder nährstoffarm die eigene Ernährung ist. Geht eine solche Story viral, fühlen sich sogar Onkel Dieter und alle anderen mit einem Facebook-Account zu Ernährungsberater*innen berufen und auf Schwangere, die sich ohnehin mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, aus Angst, etwas falsch zu machen, prasselt dann zusätzlich noch dieses unqualifizierte Nachgeplapper von Clickbait Artikeln ein. Besonders niederschmetternd ist das für die Frauen, denen es dank des Wunschs auf eine gesunde Schwangerschaft überhaupt erst gelang, ein vollwertigeres Ernährungsmuster – eine Plantbased Diet – anzunehmen. Aber ich schweife ab ... Was also tun, wenn auch hier wieder die Sorge darüber, ob man wirklich alles richtig macht, überhandzunehmen droht? Um das eigene Seelenheil zu wahren, hilft es die guten Absichten der ratschlaggebenden Menschen zu würdigen. Mögen sie auch unsensibel sein, stecken dahinter in der Regel gute Absichten. Statt die ungebetene Kritik und Ratschläge an sich ranzulassen besinnt man sich anschließend direkt wieder auf seinen eigenen Verantwortungsbereich. Der ist nämlich dafür Sorge zu tragen, dass die eigene Ernährung alle Vorraussetzungen erfüllt. Die vegane Ernährung, die solche Publikationen anprangern, gibt es sowieso nicht. Ebensowenig wie die mischköstliche Ernährungsweise existiert. Pro-Tipp: In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über die Besonderheiten veganer Ernährung während der Schwangerschaft wissen musst. Die Statistik besagt übrigens, dass die meisten Schwangeren in Deutschland mit ihrer Nährstoffzufuhr unterhalb der Empfehlungen liegen. Egal wie sie sich ernähren. Laut der NVZII verfehlen zum Beispiel 58 % die Zufuhrempfehlungen von Eisen , 55 % die von Kalzium und 91 %(!!) die von Vitamin D * ( mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 sparst du 15 %) . Nur lässt sich daraus leider keine polarisierende Überschrift formulieren. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning bei veganer Ernährung in diesem Beitrag . Vegane Schwangere trifft nicht vegane Ärzt*in BREAKING NEWS: Angehörige der Gesundheitsberufe sind nicht die unfehlbaren "Götter in Weiß" zu denen wir sie glorifizieren, sondern auch nur Menschen – viel- und hartarbeitende Menschen – die nicht alles wissen können und die manchmal Fehler machen. Darin ist keinesfalls ein Vorwurf versteckt. Nehmen wir das Beispiel einer Gynäkologin oder eines Gynäkologen. Sie begleiten die Schwangerschaften vieler unterschiedlicher Menschen, um die Gesundheit der Mutter und des Ungeborenen sicherzustellen. Ihre Ernährungsempfehlungen sind deshalb an einer durchschnittlichen Schwangeren mit rudimentärem Ernährungswissen ausgerichtet und bilden den kleinster gemeinsamer Nenner ab. Detaillierte Hilfestellung zur sicheren Umsetzung einer veganen Schwangerschaft können die wenigsten in diesem Rahmen geben. Denn zum einen braucht eine erfolgreiche Beratung Zeit, eine Ressource, die in unserem Gesundheitssystem Mangelware ist. Zum anderen bekommt Ernährungslehre im Rahmen der medizinischen Ausbildung von vornherein wenig Aufmerksamkeit und entwickelt sich zudem kontinuierlich weiter – z. B. wenn neue und bessere Studien neue Erkenntnisse liefern. Hinzu kommt, dass sich die meisten Veganerinnen nicht nur hinsichtlich ihrer Lebensmittelauswahl von einer "Durchschnittsschwangeren" unterscheiden. Sie sind meist bestens über den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit informiert, wissen, auf welche Nährstoffe sie besonders achten müssen und kennen oft sogar ihren Versorgungsstatus. Für diese gutinformierten Patientinnen, die eigentlich nur erfahren möchten, was in der Schwangerschaft zusätzlich zu beachten ist, kann es sehr belastend sein, wenn Gynäkolog*innen stattdessen Aufklärung zum kleinsten gemeinsamen Nenner leistet und sich vielleicht sogar hinreisen lässt, vegane Ernährung per se als riskant darzustellen. Auch nach gewissenhafter Recherche und Vorwissen zu vollwertig pflanzlicher Ernährung kann es einen verunsichern, entgegen ärztlicher Empfehlungen zu handeln. Meine Partnerin erhielten von ihrer Gynäkologin zwar keinen Vortrag über die Risiken veganer Ernährung, dafür aber ein Handout mit Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft tabu sind. Darauf zu finden waren – neben Tabak und Alkohol – ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs. Und auch das empfohlene Folsäure-DHA-Supplement war für eine Schwangere, die ohne tierische Produkte lebt, ungeeignet. Pro-Tipp: Indem du die unterschiedlichen Sichtweisen auf ein Problem kennen lernst, schaffst du dir eine Grundlage für deine eigenen Entscheidungen. Meine Partnerin und ich haben deshalb bei vielen Themen sowohl unsere Hausärztin, Gynäkologin und Hebamme nach ihrer Meinung befragt. Erwartungsmanagement im Umgang mit Gesundheitsberufen Vegane, ebenso wie ausdrücklich veganfreundliche Ärzt*innen und Hebammen werden auf absehbare Zeit die Ausnahme bleiben. Dennoch sollte eine vegane Schwangere auch gegenüber einer medizinischen Kraft, von der sie keine Unterstützung erwartet, nicht über ihre Plantbased Diet schweigen. Neben dieser Offenheit bilden (1.) Akzeptanz für die Lebensweise der Patientin sowie (2.) eigenverantwortliches Handeln der Schwangeren im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung weitere Voraussetzungen für die zufriedenstellend Zusammenarbeit zwischen Veganerinnen und nicht-veganen medizinischen Kräften. (1.) Nicht nur unter den medizinischen Fachkräften, sondern auch unter deren Patientinnen bilden Veganer:innen auf absehbare Zeit die Ausnahme. Deshalb müssen Gynäkolog*innen auch nicht zwingend Fachwissen zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft besitzen. Sinnvollerweise konzentriert sich ihr Experttum auf Bereiche, die für die Mehrheit ihrer Patientinnen relevant sind. Akzeptanz für deinen Lebensstil beinhaltet dann, mit einer etwaigen Wissenslücke offen umzugehen und dich beispielsweise an eine Ernährungsfachkraft zu verweisen. Ein absolutes No-Go ist es dagegen, fehlendes Wissen mit Angstmacherei und Vorwürfen zu überspielen. Schließlich spielt es keine Rolle, ob deine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte auskommt, solange du alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Fehlt diese Akzeptanz, fehlt auch die Basis für eines Vertrauensverhältnis. Manchmal hilft dann eine Aussprache. Viel öfter läuft aber aufgrund der uns anerzogenen Ehrfurcht vor medizinischen Berufen und der Abneigung von Ärzt*innen gegenüber einem "Co-Expertentum" ihren Patient*innen, alles auf einen Wechsel der ärztlichen Betreuung hinaus. Eigenverantwortung im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung (2.) bedeutet für eine Schwangere, sich anhand seriöser Quellen über die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft zu informieren oder die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. Ernährt sich eine Schwangere dann abwechslungsreich vegan vollwertig, nimmt gewissenhaft erforderliche Nahrungsergänzungsmittel ein und lässt regelmäßig ihr Blut analysieren, ist alles klar für eine gesunde vegane Schwangerschaft. Im Fall meiner Partnerin hieß das, eine Alternative zum nicht veganen Kombipräparat unsere Gynäkologin – Fembion – zu finden. Trotz unseres Vorwissens zu einer bedarfsdeckenden vollwertig pflanzlichen Ernährung war es zuerst unangenehm, entgegen der ärztlichen Empfehlungen zu handeln. Schließlich nahm sie dann einfach die im Kombipräparat enthaltenen Nährstoffe separat, in Form (veganer) Folsäure- und Jodtabletten * sowie eines DHA-EPA-Algenöls * ein. Für die Dosierung orientierten wir uns an den Referenzwerten für Schwangere der DGE . Und finale Erleichterung brachten dann ihre Blutwerte, die während der kompletten Schwangerschaft im Soll waren. Pro-Tipp: Gynäkolog*innen überprüfen in der Regel nur ausgewählte Blutwerte (darunter Eisen). Lass daher am besten vor und während der Schwangerschaft von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt auch die Werte der übrigen Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung überprüfen – z.B. ein Holo-TC Test für Vitamin B12, Ferritin für Eisen usw. Exkurs: Empathie vs. die eigene Position vertreten Manchmal werden Offenheit, Wissen und Akzeptanz auch auf die Probe gestellt. Nicht nur im Arztzimmer und nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer dann, wenn sich gutgemeinte Ratschläge wie ein Angriff auf die eigene Souveränität anfühlen. Dann ist Schweigen plötzlich verlockender als Offenheit. Und Akzeptanz zu praktizieren wird unmöglich, wenn uns ständig zu "B" geraten wird, obwohl wir doch "A" wissen. Doch es gibt eine Lösung: Respekt und Empathie. Selbst Ratschläge, die wie Angriffe ankommen, sind in gut gemeinter Sorge begründet. Wir selbst können entscheiden, ob wir das Gute darin erkennen oder uns zu einem Streit hinreißen lassen möchten. Uns diese Wahl offenzulassen, auch dann, wenn wir uns getriggert fühlen, erfordert Übung. Eine Gewohnheit kann dabei helfen, cool zu bleiben. Ich selbst nutze zum Beispiel die Verbindung zum eigenen Atem, sobald ich bemerke, dass sich eine automatisierte Reaktion ankündigt. Dann konzentriere ich mich auf die Atemluft, darauf wie sie durch meinen Körper strömt, während ich tief und gleichmäßig weiter atme. Steigen wir in emotionalen Situationen nicht in das Karussell aus Vorwürfen und Streit ein, ist der Ärger überraschend schnell verflogen und der richtige Zeitpunkt, um über das Vorgefallenen zu sprechen ist erreicht. Die größtmögliche Wirkung bei unserem Gegenüber erzielen wir, indem wir unsere eigenen Gefühle beschreiben – "Was ich beobachte ist X und daraus mache ich in meinem Kopf die Story Y" – Wünsche formulieren – "Ich würde mir wünschen, dass …" – und auf Du-Botschaften – "Immer machst du, …" – verzichten. Pro-Tipp: Tauscht euch innerhalb eurer Partnerschaft unbedingt auch über eure Gefühle, Sorgen und Gedanken aus, die zu getroffenen Entscheidungen geführt haben. So könnt ihr euch in Gesprächen mit Dritten noch besser gegenseitig den Rücken stärken. Natürlich haben auch Empathie und Akzeptanz Grenzen. Diese Grenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden, liegen aber immer dort, wo sich ein Kompromiss falsch anfühlt. Weder unsere Familie, noch unsere Freunde, noch unsere Ärzt:innen oder Hebammen tragen in letzter Instanz die Verantwortung für unser Leben und das unserer Kinder. Daher herrscht auch kein Konsens- oder Mehrheitsprinzip, sondern wir haben bei Entscheidungen das letzte Wort. Das nehmen wir im Ernstfall mithilfe eines klaren Neins in Anspruch. Damit sind wir nicht etwa egoistisch, sondern sagen Ja zu uns selbst. Gehen wir stattdessen einen faulen Kompromiss ein, um dem Konflikt aus dem Weg zu gehen, verlegen wir ihn lediglich nach innen, da es das ist was passiert, wenn wir nun unsere eigenen Überzeugungen verleugnen. Sollte auch das nicht respektiert werden, bleibt in letzter Konsequenz der Beziehungsabbruch. Eine – vorübergehende – Funkstille sollte aber immer angekündigt und an das Fehlverhalten geknüpft werden. Dann weiß die andere Person, dass es nichts "Persönliches" ist und dass durch eine Verhaltensänderung die Möglichkeiten auf eine Wiederannäherung besteht. Fazit Auf eine Schwangerschaft kann man sich nicht wirklich vorbereiten. Schon gar nicht, wenn es die Erste ist. Trotzdem haben meine Partnerin und ich festgestellt, dass man bereit ist, wenn es so weit kommt. Elternsein liegt in unseren Gene. Bei allem weiteren hilft der gesunde Menschenverstand. Und na gut: Der ein oder andere Tipp aus dem Umfeld kommt auch ganz gelegen. Dann steht einer zauberhaften Schwangerschaft nichts mehr im Weg. Weiterführende Ressourcen und Quellen Die Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" im kostenlosen Downloadportal . Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen als Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) , oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. Wenn du bei deiner Versorgung und dem Verhältnis dieser lngkettigen Fettsäuren auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte . Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Inhalt dieses Beitrags: Die Einschätzung von veganen Schwangerschaften durch die Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder Fokus-Nährstoffe für die vegane Schwangerschaft (vegane Schwangerschaftsvitamine) Ist eine Cholin-Supplementierung notwendig ? Ist Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich? Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Weitere Tipps für vegane Schwangere tl;dr: Sichere Vegane Schwangerschaft Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist wahrscheinlich sicher – es mangelt an expliziten (Langzeit-) Studien Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren, Jod, Selen, Zink und Cholin erfordern besondere Aufmerksamkeit und oft Supplementierung Viele internationale Ernährungsgesellschaften befürworten vegane Ernährung in allen Lebensphasen, während die DGE zur Vorsicht rät Eigenverantwortung: Die adäquate Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen in der veganen Schwangerschaft erfordert Wissen; so kann die Kombination aus ausgewogener Ernährung und veganen Schwangerschaftsvitaminen eine sichere Schwangerschaft gewährleisten Eine gut geplante vegane Ernährung kann Vorteile gegenüber der Mischkost haben, z. B. höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Das wichtigste vorweg: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher? Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte (Plantbased Diet) scheint auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher zu sein. Auch wenn eine definitive Antwort zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf das Wohlergehen des Babys aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Studien derzeit schwierig ist, deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Babys, die von veganen Müttern geboren werden, nach der Geburt normale Wachstums- und Gewichtsmuster aufweisen. Während sie im Vergleich zu Babys nicht-veganer Mütter tendenziell kleiner und leichter sein können, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine gut geplante vegane Schwangerschaft eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellt. Doch das hindert Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets natürlich trotzdem nicht, Verunsicherung zu streuen. Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen. Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen. Wie steht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft? Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung. Und die Datenlage zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist generell sehr dünn. Deshalb wundert es auch nicht, dass die meisten Ernährungsgesellschaften auf der Welt das Risiko hervorheben, dass mit diesem Mangel an belastbaren Studienergebnissen verbunden ist. Damit du dieses Risiko bestmöglich für dich selbst einschätzen kannst, um dann deine Entscheidung zu treffen, werfen wir einen Blick auf die Empfehlungen der DGE für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden. Orientiert man sich bei der Zusammensetzung dieser Mischkost am DGE-Ernährungskreis , tragen tierische Lebensmittel weniger als 25 Prozent dazu bei. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst. Einen Denkfehler sollte man allerdings vermeiden: Der Beitrag, den tierische Lebensmittel zur Versorgung bestimmter Nährstoffe leisten, kann teilweise um ein Vielfaches höher sein, als ihr Anteil an der Lebensmittelmenge vermuten lässt (z. B. Cholin, Vitamin A ...). Hier ist deshalb eine gezielte Planung notwendig. Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter: "Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12 *) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen." Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen lassen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind. Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen. Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen und auf Populationsebene das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und Entwicklungsstörungen durch Mangelernährung zu minimieren. Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge. Ebenso wenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt. Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken. Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick Betrachten wir nun die Besonderheiten bei der Nährstoffversorgung für vegane Schwangere. In einer vergleichenden Studie zur Nährstoffqualität verschiedener Ernährungsformen – vegan, vegetarisch, semi-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor – wurde eine Reihe von Ernährungsfaktoren untersucht, wie die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe und die Gesamtqualität der Ernährung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Nährstoffqualität innerhalb der Gruppe mit einer veganen Ernährung variierte – weshalb ich auch hier noch mal auf eine adäquate Planung mithilfe einer Ernährungsfachkraft verweisen möchte. Teilnehmende mit veganem Ernährungsmuster hatten aber durchschnittlich eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, den Vitaminen C und E von Magnesium und Eisen , während ihr Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin deutlich niedriger war. Allerdings hatten sie auch ein höheres Risiko einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren . Zusammen mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod, Selen und Zink sind diese Stoffe aber ohnehin Teil der Fokusnährstoffe, auf die alle Veganer*innen achten sollten . Obwohl ihr Versorgungsstatus auch bei Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, bereits beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure . Wähle ein Supplement mit Methylfolat *. Wie alle B-Vitamine ist auch Folsäure wasserlöslich und damit nur schwer zu überkonsumieren. Wenn du dich nicht wohlfühlst, mit dem Gedanken, ein Supplement pro forma einzunehmen, suche hierzu bitte das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Kraft. Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest. Dennoch gilt auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg * einzunehmen. Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf. Mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion aus selenreichen Anbaugebieten (z. B. Nord- und Südamerika) und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit. Eine Versorgung der höheren Bedarfe für die restlichen Mineralstoffe ist auch während der Schwangerschaft mit einer abwechslungsreichen Plantbased Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind. Eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft hilft dir dabei, deine Ernährung sicher zu gestalten und in allen Bereichen entspannt zu bleiben. Finde bei einer kostenlosen Breakthrough-Session heraus, ob ein Coaching zu dir passt. Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst. Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao. Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet. Vitamine B12 führen alle Veganerinnen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D -Supplement * dazu. Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren. Die Vitamin B2 -Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job. Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen. Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben. Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert. Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement * zurückgreifen. Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann vorteilhaft sein. Cholin bei veganer Schwangerschaft: Unterversorgungs-Risiko minimieren Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus. Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg. Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht. Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren. Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so unter Umständen die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht. Mein persönlicher Standpunkt lautet hier, während Schwangerschaft und Stillzeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicherzugehen und optimaler Weise noch vor der Supplementierung das Gespräch mit seiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen. Vitamin A und ß-Carotin: Umwandlung bei veganer Schwangerschaft Vitamin A ist wichtig für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellreparatur. Auch bei einer veganen Ernährung lässt sich eine gute Versorgung mit Vitamin A über ß-Carotin (ein sogenanntes das Provitamin-A) sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass die Umrechnung von ß-Carotin zu Vitamin A über den Faktor 12 erfolgt (12 Einheiten ß-Carotin = 1 Einheit Vitamin A). Bei einer ausgewogene Plantbased Diet ist ß-Carotin z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Grünkohl und Spinat enthalten. Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, sollte man zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch fetthaltige Lebensmittel essen, z. B. in Form von etwas Öl oder Margarine. Das Fett hilft dem Körper, die Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln. Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, kann es schwieriger sein, den Vitamin-A-Bedarf durch die alleinige Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu decken. Insbesondere, wenn der Fettstoffwechsel gestört ist. In diesen Fällen kann (in Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft) die Einnahme eines Vitamin-A-Supplements sinnvoll sein. Aber was ist mit den Social Media Posts, die behaupten, dass Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sei? Tatsächlich ist das Thema nuanciert: Bei einer ausgewogenen Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln (und tierischen Lebensmitteln in normalen Mengen) ist kein Risiko zu erwarten. Bei einer Überdosierung (vor allem durch Supplemente oder den übermäßigen Verzehr von Leber) kann Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sein, da dann das Risiko für Fehlbildungen beim Kind steigt. Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Viele Beobachtungsstudien haben die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Ernährungsaufnahme während der Schwangerschaft untersucht, um ein Verständnis für eventuelle Zusammenanhänge zu entwickeln. Die Forschung legt nahe, dass in industrialisierten Ländern die Menge und Qualität der von schwangeren Frauen konsumierten Lebensmittel ihren Gewichtszuwachs erheblich beeinflussen. Und das ist natürlich nicht nur für die Schwangere selbst relevant, sondern kann bereits den Grundstein für die spätere metabolische Gesundheit des Fetus legen. Beobachtungen zeigen, dass eine unzureichende Ernährungsaufnahme, die durch unzureichende oder unausgewogene Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet ist, oft zu einem Gewichtszuwachs während der Schwangerschaft unterhalb des empfohlenen Bereichs führt. Im Gegensatz dazu ist übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft häufig mit übermäßigem Konsum energiereicher Lebensmittel, ungesunder Snacks und zuckerhaltiger Getränke verbunden. Nährstoffarm und energiedicht? Das ist, wie du sicher weißt, die Textbuchdefinition hochverarbeiteter Lebensmittel ("ultra-processed foods"). Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Wurst und Milchprodukte sind trotz eines gewissen Gehalts an Nährstoffen sehr energiedicht und werden damit leicht überkonsumiert. Bei diesem klaren Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Ernährung während der Schwangerschaft in industrialisierten Ländern wundert es also nicht, dass sich die Gewichtsentwicklung vegan-vegetarisch lebender Schwangerer durchschnittlich eher im Normbereich befindet. Vorausgesetzt, die Lebensmittelauswahl ist vollwertig pflanzlich (plantbased) und nicht "Junk-Food-Vegan". Vegan ernähren im Krankenhaus Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm. Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst. Der Klassiker im Krankenhaus: Anstelle einer grünen Nährstoffbombe zur Unterstützung deiner Erholung gibt es Graubrot, Butter, Wurst und Käse. Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut. In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel , frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw. Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen. Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient. Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip , Energy-Balls , Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden. Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett. Fazit Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt". Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt (an einfachsten über gut dosierte vegane Schwangerschaftsvitamine) und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen. Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise. Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden. Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst. Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen. Weiterführende Ressourcen und Quellen Weit mehr als nur Vitamin B12, Cholin und vegane Schwangerschaftsvitamine: Im kostenlosen Downloadportal findest du das PDF mit den wichtigsten Punkten für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Auch eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft macht dich nicht immun gegen ein gewisses Maß an Unwohlsein. Beschwerden gehören zu einer Schwangerschaft dazu und sind Folge eines sich verändernden Körpers. In diesem Artikel erfährst du, wie gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) die Symptome beeinflussen können bei … … Heißhunger und Gelüsten. … (Morgen-) Übelkeit. … Obstipation und Blähungen. … Sodbrennen. … Schlafschwierigkeiten. tl;dr: Schwangerschaftsbeschwerden Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern – aber nicht vollständig zu verhindern Heißhunger lässt sich durch regelmäßige Mahlzeiten und nahrhafte pflanzliche Snacks mit niedrigem glykämischen Index kontrollieren Übelkeit kann durch kleinere, häufigere Mahlzeiten, dem Vermeiden von Auslösern und natürliche Mittel wie Ingwer oder Zitrone gelindert werden Obstipation wird durch ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung bekämpft Sodbrennen und Schlafstörungen können durch angepasste Ernährung, Schlafhygiene und weitere unterstützende Maßnahmen gemildert werden Disclaimer: Anhaltende Beschwerden immer mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft und/oder Hebamme besprechen. Heißhunger und Gelüste Nicht immer ist es möglich, aber wenn doch, ist ihnen vorzubeugen die eleganteste Variante um diesen Schwangerschaftsbeschwerden natürlich zu begegnen. Konkret heißt das, sich nicht auszuhungern. So könnten Morgenfasterinnen zum Beispiel in Erwägung ziehen, für den Zeitraum der Schwangerschaft ausnahmsweise doch zu frühstücken. Spontanen Esserinnen könnte ein Speiseplan dabei helfen, regelmäßiger zu essen, usw … So die Theorie. Was aber tun, wenn sich trotz Overnight-Oats eine Heißhungerattacke anbahnt? Oder wenn heute beim besten Willen keine Zeit für Frühstück war? In solchen Situationen hilft es, dem Heißhunger mit etwas Nahrhaftem im Rahmen der vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) zu begegnen. Dafür bietet es sich an, überall vollwertige Snacks zu deponieren: Im Auto, im Büro … Denn werden nicht nur Gelüste gestillt, sondern zeitgleich Nährstoffe getankt, erhöht das die Sättigungswirkung und macht Folgeattacken unwahrscheinlicher. Eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Gleiches kann übrigens bei "Low-GI" Lebensmitteln beobachtet werden, die "sanfter" zum Blutzuckerspiegel sind – sprich: ihn weniger schnell steigen und fallen lassen. Greifen wir vermehrt zu diesen Nahrungsmitteln, fühlen wir uns länger satt und zufrieden. Das liegt teilweise an der komplexen Struktur, in der die Kohlenhydrate in vollwertigen Lebensmitteln vorliegen und die der Körper erst zerlegen muss, bevor sie ins Blut gelangen können und teilweise an ihrem geringeren Zuckergehalt. Zu den Klassikern in dieser Kategorie zählt Studentenfutter * (engl. Trail-Mix). Selbst gemischt ist es günstiger und zuckerfrei. Gelüsten auf Süßes tritt man am besten mit Trockenobst, Beeren und sonstigem Obst entgegen. Einen nussigen bis schokoladigen Geschmack erreicht man durch die Hinzunahme von Nüssen und Nussmusen oder mit einer Smoothie-Bowl aus Kakao, Blaubeeren und Banane. Und nicht zuletzt mit einem Stück dunkler Schokolade ;-) Die Lust auf Saures könnte beispielsweise eine Pomelo oder eine Schüssel Sauerkraut befriedigen. Manchmal genügt dafür sogar ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone. (Morgen-) Übelkeit Heißhungerattacken und Gelüste sind unangenehm. Treten sie in Kombination mit Übelkeit auf, grenzt das regelrecht an Folter. Um die richtigen Gegenmaßnahmen für Übelkeit zu ergreifen, ist es wichtig, die eigenen Auslöser zu kennen, da die Gründe vielfältig sein können: Zu große Portionen . Hunger und Sättigung verändern sich in der Schwangerschaft. Das kann dazu führen, dass Schwangere zu viel auf einmal essen. Linderung erzielt man durch häufigeres Essen kleinerer Portionen. Zu „schwere“ Gerichte . Während der Schwangerschaft wir die Verdauung träger und fettige und frittierte Speisen werden schwerer verdaut. Daher möglichst leicht essen. Insbesondere am Abend (siehe Sodbrennen ). Intensive Gerüche . Wem bereits beim Kochen schlecht wird, dem kann es helfen kalte Speisen zuzubereiten, sich bekochen zu lassen oder Essen zu bestellen. Auch die Gerüche von Kosmetikprodukten und Putzmitteln können übrigens Übelkeit auslösen. Ein weiterer Tipp ist regelmäßiges Lüften. Supplemente . Bei einigen Menschen lösen auch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisentabletten) Übelkeit aus. Ihnen kann es helfen, die Dosis zu halbieren und mit zeitlichem Abstand einzunehmen. Zu schnelles Trinken . Nach dem Erbrechen muss der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden. Aber Vorsicht: Wird zu viel Flüssigkeit zu schnell auf einmal getrunken, kann das wiederum zu Übelkeit führen. Aus einem Glas trinken, ohne Strohhalm, aber dafür mit einem Eiswürfel oder einer Zitronenscheibe zwingt dazu, kleine Schlucke zu nehmen. Zu schnelles Aufstehen . Ähnlich der Reisekrankheit im Flugzeug oder auf einem Schiff, kann in der Schwangerschaft schnelles und ruckartiges Aufstehen z.B. vom Sofa den Kreislauf überfordern und auf den Magen schlagen. Bestehen die Symptome trotz vorsichtigen Aufstehens weiter, hilft es manchmal den Kreislauf noch liegend mit einem Snack anzukurbeln. Keine Ablenkung . "Mood follows Action". Kopfaufgaben, moderate körperliche Arbeit, Bewegung an der frischen Luft oder Ruhe und Meditation bringen Ablenkung und die Übelkeit gerät dabei in Vergessenheit. Einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, die Symptome bei Übelkeit lindern zu können. Dazu zählen Zitrone, Kamille, Melisse, Pfefferminz und Salzstangen. Außerdem Hopfen, Ingwer und Himbeerblätter, mit denen jedoch gegen Ende der Schwangerschaft Vorsicht geboten ist, da sie ebenfalls als wehenfördernd gelten. Einigen Schwangeren helfen bei Übelkeit manuelle Therapiemethoden wie Akupunktur, Akupressur (hier gibt es Armbänder *), Massagen und Aromatherapien. Und wieder andere erzielen Erfolge mit Hypnose. Abgesehen von den Kosten, die eine Schwangere selbst tragen muss, sind diese Methoden ohne Risiko und bei anhaltenden Beschwerden einen Versuch wert. Zu Medikamenten gegen Übelkeit sollte dagegen nicht leichtfertig gegriffen werden. Diese nur nach Rücksprache mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen und nur wenn alle bisherigen Versuche erfolglos blieben einsetzen. Neben Medikamenten gilt das auch für hochdosierte Supplemente, wie z.B. Vitamin B6 *. Obstipation und Blähungen Veränderungen des Körpers – im Bauch muss Platz für ein Baby sein! – und im Hormonhaushalt resultieren in einer trägeren Verdauung während der Schwangerschaft. Die automatische Bewegung des Magen-Darm-Trakts (Darmmotilität) verlangsamt sich und erhöht die Durchlaufzeit des Speisebreis erhöht sich. Verstopfung und Blähungen sind die Folge. Diesen Symptomen lässt sich gut durch gesunde Ernährung in der Schwangerschaft entgegenwirken. Wie auch schon gegen Übelkeit hilft es bei Verstopfungen, wenn die Nahrungszufuhr auf häufigere, aber kleinere Mahlzeiten umgestellt wird und diese langsam zu essen und gut zu kauen. Ausreichend Flüssigkeit – vor allem Wasser – und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen den Darm beim Weiterleiten des Speisebreis. Besonders wirkungsvoll sind Chia-, Lein- und Flohsamenschalen, Trockenfrüchte (pur oder in Wasser eingeweicht) und bestimmte Obstsorten wie Trauben, Pflaumen und Äpfel. Legst du dich direkt nach dem Essen hin, kann das Sodbrennen fördern. Versuche dich sattdessen nach dem Essen mal an einer Gehmeditation oder tanze zu deinem Lieblingslied durch die Wohnung. Als Hausmittel gegen Obstipation hilft warmes Wasser mit einem Schuss Apfelessig. Ebenso Sauerkrautsaft. Abführmittel aus der Apotheke und anderer Medikamente dürfen auch hier nur ein letzter Ausweg sein und nur nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft zum Einsatz kommen. Per se auf blähende Lebensmittel zu verzichten, ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Dadurch würden Zwiebeln, Bohnen, Linsen usw. vom Teller verschwinden. Lebensmittel, die zu den gesündesten der Welt zählen und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen. Stattdessen diese Lebensmittel möglichst magenschonend zubereiten – dieser Blogbeitrag enthält Tipps und Zubereitungsmethoden, die sanft zum Verdauungstrakt sind – und nicht roh essen, falls nötig die Menge reduzieren und mit Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, für Erleichterung sorgen. Auch das hilft übrigens gegen Obstipation. Weitere Tipps liest du im Blogbeitrag "Verdauung verbessern: Mit dieser Kloroutine machst du Problemen beim Stuhlgang ein Ende" . Sodbrennen Auch Sodbrennen ist Folge der sich verändernden Verdauung in der Schwangerschaft. Deshalb kann auch hier die Art und Weise der Nahrungsaufnahme – öfters, kleinere Mahlzeiten, langsam essen, gut kauen – viel bewirken. Zudem sollte das Abendessen besonders "leicht" ausfallen, da für dessen Verdauung nur wenig Zeit bleibt. Das heißt Mahlzeiten schonend zubereiten, nicht zu scharf anbraten, aber auch nicht kalt essen und auch nicht zu scharf würzen. Pro-Tipp: Legst du dich direkt nach dem Essen hin, verstärkt das dein Sodbrennen. Suche dir deshalb Rituale für nach dem Essen, die du stehend ausführen kannst. Im Stehen einen Tee trinken und dabei Podcast hören, stehend Musik hören oder tanzen. Oder du probierst dich an einer Gehmeditation *. Lote in einer kostenlosen Erstberatung aus, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder besprich unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Basische Lebensmittel (Blattgemüse, Kartoffeln etc.) und der Verzicht auf magensäurebildende Dinge, wie ofenfrische Backwaren und andere starkverarbeitete und frittierte Lebensmittel, lindern ebenfalls die Symptome von Sodbrennen. Dagegen regen Alkohol, Tabakrauch – beide ohnehin tabu! – sowie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Schwarztee die Produktion von Magensäure an und können die unangenehmen Symptome verstärken. In schweren Fällen können auch während der Schwangerschaft magensäurebindende Medikamente zum Einsatz kommen. Voraussetzung dafür ist auch hier die Rücksprache mit einer behandelnden medizinischen Fachkraft. Schlafschwierigkeiten Die hormonellen und körperlichen Veränderungen – durch einen wachsenden Bauch wird schnell die ehemals liebste Liegeposition unbequem – beeinflussen den Schlaf einer Schwangeren. Stundenlanges im Bett wälzen statt zu schlafen? Wächst der Bauch wird schnell auch die ehemals liebste Liegeposition unbequem. Auf "mechanischer Ebene" helfen Kissen und Decken dabei, den Bauch und Körper abzustützen. Und auch die Prinzipien guter Schlafhygiene , die die Schlafqualität – also wie erholsam die Zeit im Bett ist – beeinflussen, haben in der Schwangerschaft weiterhin Bestand: Eine optimale Schlafumgebung ist kühl, ruhig und dunkel . Das Abendessen sollte leicht sein, mit ausreichend Abstand zum Zubettgehen. Koffein , wenn überhaupt, nur in der ersten Tageshälfte konsumieren. Den Rhythmus von Zubettgeh- und Aufstehzeit möglichst konstant halten . Natürlich möchte man nach einer harten Nacht einfach nur in den Tag hinein schlafen, um so wenigsten etwas "verlorenen" Schlaf aufholen. So sehr es unserer Logik auch widerstrebt, ist es aber gerade dann wichtig, den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Andernfalls gerät die "innere Uhr" aus dem Gleichgewicht und befeuert die Schlaflosigkeit weiter. Stattdessen hilft es, sich gleich früh morgens Tageslicht auszusetzen, weil sich so die "innere Uhr" erneut mit dem Tag-Nacht-Rhytmus synchronisiert und dem Körper signalisiert aufzuwachen. Dafür empfiehlt sich z.B. ein kurzer Spaziergang um den Block – auch im Winter und auch wenn es bewölkt ist. Pro-Tipp: In der Zeit nach der Geburt wird mit einem Neugeborenen vor allem der letzte Punkt zu einer Herausforderung. Vorerst heißt es einfach nur schlafen, wann immer es geht – und nicht etwa die Wohnung aufzuräumen, während das Baby schläft. Aber selbst dann verhindert das Aufrechterhalten eines groben Tag-Nacht-Rhytmus, dass das Schlafmuster komplett außer Kontrolle gerät. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. 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