BEETZ&GREENS SUCHE

Fragen, die dieser Beitrag beantwortet: Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Warum ist eine pflanzliche, vielfältige Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Herausforderungen bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge und Lösungsansätze tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ... Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht? So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns 30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich? Eine biodiverse Plantbased Diet führt zu einem biodiversen Mikrobiota. Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren. Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst? Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst. Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen. Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet. Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects . Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen. Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz  in seinem Buch Fibre Fuelled * bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider . Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem , hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen  oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht . Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects" . Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl. Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen. Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen. Wie viele verschiedene Pflanzen pro Woche isst Chuck Norris? – Alle! Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben. Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten . Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien ( Bifido- und Lactobazillusstämme ), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften. Pro-Tipp: Du willst damit anfangen, mehr Hülsenfrüchte zu essen, aber die kleinen Bohnen machen dir Probleme? In diesem Beitrag lernst du, wie du Hülsenfrüchte besser verträgst . Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind. Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt. Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht . Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken. Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern. Eine vielfältige, ballaststoffreiche pflanzenbasierte Ernährung steht außerdem mit einem größeren Stuhlvolumen und einer schnelleren Durchlaufzeit im Darm in Verbindung, was sich in einem zufriedenstellenden Gang zur Toilette ausdrückt. Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen. Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!" Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben. Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest: "Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen! Pro-Tipp: Kennst du Fiber Maxing? Dieser Social Media Trend kombiniert möglichst viele ballaststoffreiche Zutaten – super easy und top für deine Darmflora. Einen extra-Boost kann dir ein Ballaststoffprodukt wie dieses * geben, das sich perfekt in Smoothies oder Bowls unterbringen lässt. Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren? Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal . Montag Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL) Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL) Dienstag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep) Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL) Mittwoch Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause) Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL) Donnerstag Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein) Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als (Meal-Prep) Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi Freitag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL) Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen. Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig. Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt. Pro-Tipp: Lass dir von ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen. Nutze dafür einen der Prompts aus diesem Beitrag und modifiziere ihn für maximale Plant Points. Die richtige Zählweise der "Plant-Points" Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert: Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ... Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ... Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte Im Bereich Tools&Infografiken des Downloadportals findest du ein Arbeitsblatt für deine Challenge. Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten. Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen. Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst. Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst. Herausforderung: Du fühlst dich schlechter, umso mehr pflanzliche Lebensmittel du isst. Die Challenge macht, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst und die Symptome werden auch nicht besser, wenn du es langsam angehen lässt? Es kann sein, dass die 30-Pflanzen-pro-Woche für dich und deine aktuelle Situation nicht das richtige ist. Die Gründe können vielseitig sein – latente Entzündungen, Unverträglichkeiten ... Das stellt nicht die wissenschaftliche Datenlage zum Gesundheitswert einer vielfältigen Plantbased Diet infrage, sondern zeigt, dass keine Ernährungsempfehlung für alle Menschen gleichermaßen gilt. Verurteile deinen Körper deswegen nicht, halte dich an die pflanzlichen Lebensmittel, die du gut verträgst und ziehe ein Ernährungscoaching in Betracht. Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst. Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung . Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Buche gleich dein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching und mache einen großen Schritt in Richtung deines Ziels! Challenge accepted! Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten. Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst. Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss! Challenge accepted! Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag beantwortet die Fragen: Was ist Histamin? Was ist Histaminintoleranz? Woran erkenne ich, ob ich an einer Histaminintoleranz leide? Was kann ich unternehmen, wenn ich an einer Histaminintoleranz leide? Am Ende des Beitrags findest du außerdem eine Liste histaminreicher Lebensmittel und histaminarmer Lebensmittel . Und wenn du keine Zeit hast soviel zu lesen, sind hier die wichtigsten Punkte des Beitrags im tl;dr: tl;dr Histaminintoleranz Histamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Abwehr von Infekten Die Histaminintoleranz muss von einer Allergie und einer Histaminintoxikation unterscheiden werden Symptome einer Histaminintoleranz können den ganzen Körper betreffen: Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautveränderungen, Kurzatmigkeit, Beeinträchtigungen des Verdauungstrakts und bei Frauen Beeinträchtigungen der Menstruation Zur Diagnose wird überprüft, ob eine bestmögliche Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit einer Verbesserung der Symptome einhergeht Zur Therapie erfolgt eine temporäre Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit dem Ziel der Heilung der Symptome des Verdauungstrakts und anschließend die systematische Wiedereinführung dieser Lebensmittel  Ein Ernährungscoaching kann dich auf dem Weg zu einer gesundheitsförderlichen Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, gesunden Darmzellen und bei der Integration einer DAO-Quelle in dein Ernährungsmuster (gekeimte Erbsen) unterstützen und dir somit helfen, deine Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen Was ist Histamin? Die Chemikalie Histamin dient im menschlichen Körper als Signalstoff und ist so an einer Reihe von Funktionen beteiligt. Produziert wird dieses Histamin von unseren Immunzellen. Zu den Körperfunktionen, die Histamin begleitet, gehören unter anderem die Stimulation von Muskeln, z. B. beim Atmen in der Lunge oder bei der Produktion von Magensäure. Darüber hinaus stimuliert Histamin die Erhöhung der Östrogenproduktion im weiblichen Körper, signalisiert Entspannung von Blutgefäßen und spielt eine Rolle bei der männlichen Erektion. Über all dem steht jedoch Histamins Rolle im Immunsystem, wo es die Mechanismen auslöst, um Eindringlinge abzuwehren. Histamin ist also nicht per se schlecht. Kritisch wird es allerdings, wenn der Histaminspiegel aus der Balance gerät. Die Rolle von Histamin bei Allergien Histamins Rolle verlangt, dass es aktiv wird, um Infektionen abzuwehren. Schlägt es auch bei anderen, harmlosen Substanzen an, wie z. B. Pollen, spricht man von einer allergischen Reaktion. Heuschnupfen ist der klassische Vertreter. Solchen Reaktionen begegnet man mit Antihistaminika. Diese Gruppe von Medikamenten blockiert die Histaminrezeptoren, sodass kein Histamin mehr andocken kann und die Abwehrreaktion ausbleibt. Was ist Histaminintoleranz? Histaminintoleranz ist keine Allergie. Lebensmittelintoleranzen sind erworbene oder angeborene Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen . In diesem Fall eine Intoleranz gegenüber Nahrungs histamin . Um zu verstehen, welche Lebensmittel die Symptome der Histaminintoleranz auslösen, müssen wir uns an den Anfang des Lebenszyklus unserer Nahrung begeben: Frische Lebensmittel sind alle relativ histaminarm. Stattdessen enthalten sie eine Aminosäure mit dem Namen Histidin – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen . Im Zuge von Reifung, Fermentation und Verfall entsteht aus Histidin dann Histamin. Diesen Schritt ermöglichen bestimmte Bakterienspezies, die das für die Umwandlung erforderliche Enzym – L-Histidindecarboxylase – zur Verfügung stellen. Überall in unserer (Lebensmittel-) Umwelt entsteht also die ganze Zeit Histamin aus Histidin. Damit dieser alltägliche Prozess nicht unser körpereigenes Histamin stört, welches für seine Funktion als Signalstoff auf eine feine Balance angewiesen ist, hat uns die Evolution mit einem Schutzmechanismus ausgestattet: Das Enzym DAO – Diaminoxidase – mit Sitz im Dünndarm. Um zu verhindern, dass Histamin aus der Nahrung die Darmzellen überwindet und in den Blutkreislauf gelangen kann, attackiert dieses Enzym Histamin aus dem Speisebrei und neutralisiert es. Wodurch entsteht Histaminintoleranz? Ist dieses DAO nun in seiner Funktion eingeschränkt, steigt die Menge von Histamin im Darm und damit auch die Gefahr für das Entstehen einer Histaminintoleranz. Eine Störung in der DAO-Funktionalität kann angeboren sein. Oder durch Medikamente, Alkoholkonsum, bestimmte Lebensmittel oder Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom verursacht werden. Aber auch die Gesundheit der Darmzellen scheint eine Rolle beim Auftreten von Histaminintoleranz zu spielen. Schließlich muss das Histamin im Speisebrei, selbst wenn es nicht ordnungsgemäß abgebaut wurde, immer noch die Darmzellen überwinden, bevor es ins Körperinnere gelangt, wo es Schaden anrichtet. Veränderungen des Mikrobioms im Darm – ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der dort heimischen Bakterienstämme, auch bekannt als Dysbiose – kann dazu führen, dass sich die Darmzellen entzünden. In der Folgen wird die Barriere "durchlässig" und Histamin aus dem Darm gelangt einfacher in den Blutkreislauf. Und letztlich kann auch Stress zu den Symptomen einer Histaminintoleranz beitragen. Schließlich aktiviert Stress die Mastzellen des Immunsystems, die selbst Histamin produzieren und ausschütten. Insgesamt ist die Forschung zur Histaminintoleranz noch recht jung. Im Laufe der letzten Jahre hat sie jedoch an Fahrt aufgenommen. Es wird angenommen, dass 1 - 3 % der Weltbevölkerung an einer Histaminintoleranz leiden. Hauptbetroffene sind Frauen mittleren Alters. Gut zu wissen: Histaminvergiftung (Histaminintoxikation) Während es sich bei der Histaminintoleranz um einen chronische Reaktion auf bestimmte Lebensmittel handelt, ist eine Histaminintoxikation eine akute Lebensmittelvergiftung. Auch gesunde Personen können betroffen sein, wenn sie Lebensmittel mit einem extrem hohen Histamingehalt – meistens verdorbenen Fisch – verzehren. Die enorme Menge Histamin in einem verdorbenen Lebensmittel überwältigt den Schutzmechanismus im Dünndarm – das Enzym DAO, s.o. – und eine massive Menge Histamin gelangt in den Blutkreislauf. Die Symptome setzen eine halbe Stunde nach der Mahlzeit ein. Zu ihnen zählen Rötung der Haut, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, ein Brennen im Mund, niedriger Blutdruck und starkes Herzklopfen. Nach rund zwölf Stunden ist eine Histaminvergiftung überstanden. Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz? Nun zur Frage: "Wie äußert sich Histaminunverträglichkeit?" Die häufigsten Symptome einer Histaminintoleranz sind Blähungen und ein ständiges Gefühl des "Aufgeblähtseins" – engl. "bloated". Doch kann es auch überall sonst im Körper zu Beschwerden kommen. So zählen z. B. auch Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Tinitus und schmerzhafte Perioden bei Frauen zu den Symptomen einer Histaminintoleranz. Diese Diversität an Symptomen verlangt für die Diagnose Histaminintoleranz als zugrunde liegende Ursache einen ganzheitlichen Ansatz der medizinischen Fachkraft. Wird die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden dagegen übersehen, ist eine effektive Behandlung der einzelnen Symptome kaum möglich. Wie wird Histaminintoleranz diagnostiziert? Da sich eine Histaminintoleranz weder im Blut noch im Stuhl nachweisen lässt, müssen sich die meisten Patient*innen zur Diagnose einer Eliminationsdiät von zwei bis vier Wochen unterziehen. Verbessern sich nach dieser temporären, histaminarmen Ernährung mindestens zwei der für die Histaminintoleranz charakteristischen Symptome, gilt die Diagnose als bestätigt. Mit dem Provokationstest existiert eine weitere Möglichkeit zur Diagnose von Histaminintoleranz. Für diesen Test bekommen die Patient*innen Histamin in Form von Tabletten, Kapseln oder einer Lösung verabreicht, wobei die Menge schrittweise erhöht wird. Ziel ist es festzustellen, bei welcher Dosierung die Symptome der Histaminintoleranz auftreten. Der Provokationstest ist zwar genauer, muss aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Wo hingegen die Eliminationsdiät einfach zu Hause durchgeführt werden kann, weshalb sie weitaus häufiger zum Einsatz kommt. Ein Histaminintoleranz Test aus der Apotheke misst dagegen den DAO Wert im Blut. Zeigt dieser eine geringe Konzentration des Enzyms ist das ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz, allerdings noch keine Diagnose. In jedem Fall solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Pro-Tipp: Im Blog "Pflanzlich Gesund" findest du einen wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum sich die Diagnose einer Histaminintoleranz so kompliziert gestaltet. Ernährung bei Histaminintoleranz/Therapiemöglichkeiten Ist die Histaminintoleranz als zugrundeliegende Ursache diagnostiziert, kann nun unter Berücksichtigung des individuellen Verlaufs nach Behandlungswegen für die Symptome gesucht werden. Die Behandlung besteht dann in den meisten Fällen aus einer – temporär – angepassten Ernährung, möglicherweise unter der Zuhilfenahme von Enzympräparaten. Wichtig ist zu verstehen, dass es keine vollständig histaminfreie Diät  gibt. Alle Lebensmittel enthalten in gewissem Maße Histamin. Fisch, aber auch Tomaten zählen zu den histaminreichen Lebensmitteln. Falls du dich an dieser Stelle fragen solltest, ob Menschen mit Histaminintoleranz also nie wieder ihre liebsten histaminreichen Speisen und Lebensmittel essen dürfen, kannst du beruhigt sein. Ziel der vorübergehenden Eliminationsdiät ist es lediglich, dass durch den Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel die Beschwerden nachlassen und der Darm heilen kann. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Lebensmittel dann wieder eingeführt. Dabei sollte man nur langsam die Portionsgröße erhöhen, Lebensmittel für Lebensmittel, um möglichst genau herauszufinden, ab welcher Grenze das Histamin aus der Nahrung anfängt Probleme zu bereiten. Menschen mit Histaminintoleranz dürfen also die Hoffnung haben, dass sie wieder histaminreichere Lebensmittel essen können, auch wenn ihre Grenzen dabei immer etwas tiefer liegen werden als bei allen anderen. Zur Lebensmittelauswahl für die Phasen der Elimination und langsamen Wiedereinführung gibt es am Ende des Beitrags eine ausführliche Liste "Histaminintoleranz Lebensmittel" . Hier nur so viel: Obst und Gemüse muss nicht generell gemieden werden: zu möglichst erntefrischen Lebensmitteln greifen und diese im Kühlschrank oder noch besser im Tiefkühler lagern, um die Histaminproduktion zu verlangsamen Folgende Ausnahmen sind immer histaminreich, selbst wenn sie frisch sind: Ananas, Auberginen, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Pilze, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Durch warme Temperaturen, also beim Braten, Grillen und Kochen bei hoher Hitze erhöht sich der Histaminspiegel Histamin wird von Mikroorganismen produziert und darum enthalten fermentierte Lebensmittel besonders viel Histamin: Alkohol, Essig, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und sogar Schokolade Auch einige der im Rahmen einer abwechslungsreichen Plantbased Diet empfohlenen Lebensmittel tauchen hier auf. Darum ist es wichtig zu verstehen, dass auch grundsätzlich gesunde Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi Symptome auslösen können, ist man nicht vollkommen geheilt. Wenn die Gesundheit der Darmbarriere – genauer gesagt der Epithelzellen – dann aber wiederhergestellt ist und das mit Lebensmitteln in den Darm gelangende Histamin dort gehalten werden kann, ohne dass es direkt ins Blut strömt, können auch diese Lebensmittel wieder einen Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten. Wenn du gerne von so einer Aufwärtsspirale profitieren möchtest, aber nicht weißt wie, können wir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Du kannst deinen Erfahrungen mit Histaminintoleranz teilen und wir können gemeinsam deine nächsten Schritte definieren. Hier gelangst du zur Anmeldung. Pro-Tipp: "Wie kann ich Stress bewältigen, um seine Auswirkungen auf die Symptome meiner Histaminintoleranz zu reduzieren?" Das Angebot ist vielfältig. Eine Meditationspraxis, entspannte Yogaklassen, beruhigende Atemtechniken, aber auch Sport, genügend Schlaf und eine Therapie können helfen, ebenso wie sich in einer kreativen oder handwerklichen Aktivität zu verlieren. Welche Supplemente helfen bei Histaminintoleranz? DAO-Supplemente, eingenommen zur Mahlzeit, sollen es Menschen mit Histaminintoleranz ermöglichen, histaminreiche Lebensmittel zu essen. Die Studienlage zu ihrer Wirksamkeit ist aktuell noch recht dünn und zudem sind DAO-Supplemente teuer. Gekeimte Erbsen: Ein echter Histaminintoleranz Geheimtipp! Da diese außerdem aus den Nieren von Schweinen gewonnen werden, sind sie für viele Personengruppen ohnehin keine geeignete Lösung Eine günstige und vegane Alternative und ein echter "Histaminintoleranz Geheimtipp" sind gekeimte Hülsenfrüchte, z. B. gekeimte Erbsen, die sogar mehr DAO enthalten als Schweinenieren. Gut zu wissen: Welche Medikamente bei Histaminintoleranz meiden? Wirkstoffe in Medikamenten können die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO beeinträchtigen, selbst Histamin enthalten sowie die körpereigene Histaminfreisetzung hemmen oder steigern. Zu diesen zählen entzündungshemmende Schmerzmittel, bestimmte schleimlösende und schmerzstillende Medikamente und andere. Eine umfassendere Liste findest du z. B. hier . Wenn du an den Symptomen einer Histaminintoleranz leidest und du Medikamente einnimmst, solltest du das unbedingt bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft ansprechen. Histaminintoleranz Lebensmittel Liste – das "Histaminarme Lebensmittel PDF" findest du in unserem DOWNLOAD-PORTAL – Histaminreiche Lebensmittel Histaminarme Lebensmittel Aubergine, Pilze, Spinat, Tomaten, Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse Artischocken , Blumenkohl , Fenchel , Kartoffeln , Kürbis , Lauch , Möhren , Pak Choi , Paprika , Pastinaken , Radieschen , Rosenkohl , Sellerie , Spargel , Weißkohl Ananas, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwi, Papayas, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Brombeeren, Cherrytomaten, Cranberries, Feigen, Granatapfel, Honigmelone, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone Trockenfrüchte (Pflaumen), Nüsse (Walnuss, Cashew) Marmelade aus o.g. Früchten;Chiasamen, frische Kokosnuss, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Maronen, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh, Tamari), Schokolade Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen aus der Dose Getrocknete Bohnen , Kichererbsen , Linsen im Druckkochtopf zubereitet; gek eimte Erbsen , Bohnen , Linsen Brot, Cerealien, Pasta; Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Reis, Quinoa, Tapioka Gereifte Käsesorten (Räucherkäse, Reibekäse) Eier (frische, gekochte Eier) Fisch und Meeresfrüchte frisch oder frisch eingefroren: Forelle, Heilbutt, Kabeljau/Seelachs Wurstwaren (Schinken, Salami, Wiener, Chorizo, Suçuk) frisch oder frisch eingefroren: unverarbeitetes Fleisch Diverse Gewürze frische Kräuter, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel Alkohol (Wein, Bier), Energydrinks, Essig, industrieller Fruchtsaft, Kaffee, Milch, Pflanzendrink auf Nussbasis, Tee (grün, schwarz) Aufgewärmte Reste Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag befasst sich mit den Fragen: Welche Nährstoffe sind durch Nährstoffverluste bei der Verarbeitung betroffen? Wie kommt es zu den Nährstoffverlusten bei der Verarbeitung? Kochwasser weiterverwenden – Ja oder nein? Weitere Fragen zu Nährstoffverlusten durch die Verarbeitung im FAQ-Stil Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein kurzes Video zum Thema Nährstoffverluste beim Kochen und wie immer gibt es auch ein tl;dr für alle, die nicht so viel lesen wollen: tl;dr: Nährstoffverluste beim Kochen/Kochwasser weiterverwenden Vor allem wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen beim Kochen verloren Kochwasser von Getreide (außer Reis) kann weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren Kochwasser von grünen Bohnen, Kartoffeln und oxalatreichen Gemüsesorten sollte weggeschüttet werden Nährstoffverluste werden durch schonende Zubereitung (Dämpfen oder Dünsten) reduziert Die Analyse des eigenen Essverhaltens im Rahmen eines Ernährungscoachings hilft sicher zu gehen, dass alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden Stell dir das mal vor: Du gibst dir Mühe, einer Plantbased Diet zu folgen, mehr Gemüse zu essen, nimmst vielleicht sogar an der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" teil und dann das: Beim Kochen bleiben die Vitamine und Mineralien im Kochwasser und du isst nur noch Pappkarton! Ganz so krass ist der Nährstoffverlust beim Kochen natürlich auch nicht. Dennoch schadet es nicht, beim Zubereiten von Lebensmitteln ein Auge auf das Bewahren wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu haben. Schließlich geht es in unserer modernen Küche nicht nur um Geschmack, sondern auch unsere Nährstoffversorgung und die unserer Familien spielt eine Rolle. Wie wirken sich verschiedene Verarbeitungsmethoden auf die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln aus? Gehen Vitamine beim Kochen verloren? Dieser Beitrag hat die Antworten und bietet dir praktische Lösungen, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Pro-Tipp: Wie du verhinderst, dass Lebensmittel durch falsche Aufbewahrung schnell schlecht werden und unnötig Nährstoffe verlieren, erfährst du im Blogbeitrag zur korrekten Lagerung von Lebensmitteln . Nährstoffverluste beim Kochen: Welche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über? Gemüse am besten im Ganzen Waschen und nicht zu lange im Wasser liegen lassen. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln gehen vor allem die folgenden Nährstoffe verloren: Wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine) Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) Ballaststoffe Wie kommt es zu Nährstoffverlusten beim Kochen/Wie werden Vitamine zerstört? Die Nährstoffverluste treten durch chemische und physikalische Einflüsse auf. Bei Verarbeitungsschritten mit Wasser, wie beispielsweise beim Abwaschen oder Einweichen lösen sich Nährstoffe im Wasser und sind folglich nicht mehr im Lebensmittel. Man spricht dann von "Auslaugung". Kalium und Magnesium sind hiervon besonders betroffen. Beschleunigt wird der Prozess, wenn das Gemüse vor dem Waschen geschnitten wird. Je kleiner die Stücke, desto größer die Schnittfläche und umso mehr Wege für Nährstoffe zu entweichen. Die Kombination von Wasser mit Hitzeeinwirkung, wie beim Kochen, lässt Nährstoffe besonders schnell verloren gehen. Die thermischen Prozesse zerstören die Pflanzenzellen und die Inhaltsstoffe können "herausdiffundieren". Positive Effekte der Verarbeitung von Lebensmitteln Trotz der möglichen Verluste überwiegen die positiven Aspekte der Lebensmittelverarbeitung. Viele Nahrungsmittel werden erst durch das Verarbeiten genießbar. Da wäre der Hygieneaspekt, denn Waschen und Kochen reduziert Krankheitserreger. Vor allem aber machen wir einige Nährstoffe überhaupt erst für unseren Körper verfügbar, indem wir ein Lebensmittel erhitzen oder zerkleinern. Bei einer Plantbased Diet sind das beispielsweise ß-Carotin aus Süßkartoffeln oder Karotten, das nach dem Kochen besser aufgenommen wird und der sekundäre Pflanzenstoff mit antimikrobiellen Eigenschaften Allicin in Knoblauch, der erst durch das beim Zerhacken freigesetzte Enzym Alliinase aus Alliin gebildet wird . Welches Kochwasser kann man weiterverwenden? Welches sollte man wegschütten? Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Wasser und Hitze besonders gut darin, pflanzlichen Lebensmitteln ihre Nährstoffe zu entziehen. Praktische Tipps, um den Nährstoffverlust bei der Zubereitung einzudämmen, drehen sich deshalb vorrangig um den Umgang mit Kochwasser: Bei eisen- und zinkreichen Getreidesorten, Hirse, Hafer usw., kann das Kochwasser weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren (Ausnahme: Reis wegen möglicher Arsenbelastung! Diesen am besten in viel Wasser kochen, ähnlich Pasta, und dann über ein Sieb abgießen) Kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Karotten und Kohlrabi besser nicht in Wasser kochen, sondern eine schonende Zubereitung in der Mikrowelle oder dampfgaren bevorzugen Welches Kochwasser wir nicht verwenden sollten, ist das von grünen Bohnen (Es enthält den toxischen Stoff Phasin) Kartoffelwasser weiterverwenden? Ebenfalls Nein! Das Kochwasser solaninhaltiger Lebensmittel (Kartoffeln, unreife Tomaten, Auberginen) wegschütten Kochst du oxalatreiche Lebensmitteln (Mangold, Spinat, Rhabarber) in Wasser, sollte dieses nicht weiterverwendet werden Pro-Tipp: Auch wenn du Bohnenwasser nicht in der Küche weiterverwendest, kannst du das Kochwasser zum Gießen verwenden. Natürlich erst, wenn es abgekühlt ist und falls du kein Salz zugefügt hast. Praktische Tipps für den Küchenalltag: Besonderheiten bestimmter Lebensmittel Brokkoli: Kochen verhindert, dass Sulforaphan entstehen kann (gilt auch für das Blanchieren vor dem Einfrieren von TK-Ware). Füge deshalb nach dem Kochen einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie (Senf, Rucola ...) hinzu, um das fehlende Enzym zu ersetzen Nüsse und Samen: Roh verzehren oder erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen Vollkorngetreideprodukte: Porridge mit dem Kochwasser zubereiten, damit das Magnesium im Gericht bleibt Fazit: Bewusster Umgang mit Lebensmitteln Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Küche und das Wissen um ihre spezifischen Eigenschaften hilft, Vitaminverluste zu vermeiden. Zusammen mit einer schonende Zubereitung (kurzes Erhitzen ...) können wir sicherstellen, dass wir das Maximum an Nährstoffen aus unserer Plantbased Diet gewinnen. Da du einen Beitrag über Nährstoffverluste beim Kochen liest, interessierst du dich vermutlich dafür, ob deine Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe liefert, die du und/oder deine Familie braucht. Gerne können wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Ich garantiere dir, danach fühlst du dich sicherer! FAQ Welche Lebensmittel verlieren am meisten Nährstoffe bei der Verarbeitung? Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Obst sind besonders anfällig für Verluste. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Zitrusfrüchte gehören zu den Lebensmitteln, die bei unsachgemäßer Verarbeitung am meisten Nährstoffe verlieren können. Wie kann ich Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln minimieren? Welche Garmethoden erhalten die meisten Nährstoffe? Verarbeite Lebensmittel möglichst frisch. Wähle eine schonende Zubereitung durch Dämpfen oder Dünsten und reduziere Kochzeit und -temperatur. Vermeide außerdem langes Wässern und verwende, wo möglich das Kochwasser weiter. Wie beeinflusst Warmhalten und Lagern gekochter Gerichte deren Nährstoffgehalt? Das Warmhalten und Lagern nach dem Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Speisen erheblich. Besonders betroffen von diesem Vitaminverlust sind Vitamin C und B-Vitamine. Dieser Vitaminverlust lässt sich nicht vermeiden, aber minimieren, indem du gekochte Speisen luftdicht verschließt und schnell im Kühlschrank herunterkühlst (und lagerst). Welchen Einfluss hat das Zerkleinern von Lebensmitteln auf die Nährstoffverfügbarkeit? Einerseits erhöht sich durch das Zerkleinern die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, indem die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Andererseits gelangen die Nährstoffe dadurch auch in Kontakt mit Luft, wodurch oxidative Verluste entstehen. Um diese zu minimieren, sollte das Zerkleinern kurz vor dem Verzehr erfolgen. Außerdem muss man berücksichtigen, dass es Smoothies etc. ermöglichen, sehr schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem unbewussten Kalorienüberschuss und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen kann. Warum ist das Kochwasser von grünen Bohnen besonders gefährlich? Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Substanzen (Phasin), die beim Kochen ins Wasser übergehen. Grüne Bohnenkochwasser deshalb wegschütten. Welches Kochwasser nicht weiterverwenden? Das Kochwasser von solaninhaltigen Gemüsesorten (Kartoffeln, unreife Tomaten), oxalatreichen Lebensmitteln (Spinat, Rhabarber, Mangold) und grünen Bohnen sollte nicht weiterverwendet werden, da es schädliche oder nährstoffhemmende Substanzen enthalten kann. Kann man Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden? Es ist nicht gesundheitsschädlich, das Wasser weiter zu verwenden, allerdings empfehle ich es nicht. Grund: Das Wasser enthält schwer verdauliche Substanzen, die Blähungen verursachen können. Stattdessen sollte das Kochwasser von getrockneten Hülsenfrüchten weggeschüttet und die Bohnen selbst nach dem Kochen gründlich abgespült werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... warum deine Kloroutine dein gesamtes Wohlbefinden beeinflussen kann. ... wieso ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel deine Verdauung verbessern . ... was dir bei Problemen beim Stuhlgang hilft. ... wie sich die Verdauung mit dem weiblichen Zyklus verändert. ... zu welchen weiteren Wins dir eine Plantbased Diet verhelfen kann und wie der Start gelingt. tl;dr: Nie mehr Probleme beim Stuhlgang mit der perfekten Kloroutine Eine gesunde Verdauung ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst sogar unsere Stimmung Eine pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) verkürzt durch die vielen Ballaststoffe die Nahrungsdurchlaufzeit und verbessert so die Verdauung Weiter unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Verdauung, indem sie gute Darmbakterien fördern Kloposition: Eine Hockhaltung, z.B. mit einem Toilettenhocker , erleichtert die Darmentleerung und kann Probleme beim Stuhlgang verringern Weitere Faktoren: Stress, Bewegung und der weibliche Zyklus beeinflussen die Verdauung – Eine Kloroutine hilft, die Darmgesundheit zu verbessern Wie ein täglicher Rhythmus dein Wohlbefinden steigert Stell dir vor, es ist 7 Uhr morgens, du stehst in deiner hellen Küche und bereitest deinen morgendlichen Smoothie zu. Während der Mixer surrt, denkst du an deine "Verwandlung" zurück. Denn es geht nicht darum, was du machst, als vielmehr darum, was du nicht mehr machst: Du hältst dir nicht mehr den Bauch, du fühlst dich nicht mehr aufgebläht. Während noch vor einem Jahr Verdauungsstörungen und Gewichtsschwankungen an der Tagesordnung waren. Heute fühlst du dich energiegeladen und im Einklang mit deinem Körper. Der Schlüssel zu deiner Transformation war so naheliegend wie oft missachtet: Eine regelmäßige Kloroutine und eine ausgewogene Plantbased Diet. Die Bedeutung einer Plantbased Diet für eine gesunden Verdauung Studien zeigen, dass chronische Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, etwa 15 % der Erwachsenen betreffen, wobei Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen sind. Gleichzeitig liegt bei Menschen, die einer Plantbased Diet (auf Deutsch einem pflanzendominierten Ernährungsmuster) folgen, die durchschnittliche Transitzeit der Nahrung bei nur 2 4-36 Stunden, w ährend sie bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung 48-72 Stunden beträgt. In anderen Worten: Pflanzliche Lebensmittel sind ein natürliches Abführmittel und können dazu beitragen, Verstopfungen zu lösen und Verdauungsprobleme zu reduzieren. Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel – bessere Verdauung Eine ausgewogene Plantbased Diet liefert rund 30 g Ballaststoffe pro Tag – deutlich mehr als die üblichen 15 g bei konventioneller westlicher Ernährung. Diese Ballaststoffe machen den Unterschied. Denn dank dieser Ballaststoffen floriert unser im Darm residierendes Darmmikrobiot. Und ist dieses resilient, wirkt sich das positiv auf viele Aspekte deines Wohlbefindens aus: Deine Kloroutine wird regelmäßiger Du profitierst von einem stabilen Blutzuckerspiegel Du gewinnst dein natürliches Sättigungsgefühl zurück Eine Plantbased Diet ist der Schlüssel dazu. Pro-Tipp: Was tun bei Verstopfung? Vermutest du an einer Verstopfung zu leiden, kannst du ein Hausmittel wie eingeweichte Pflaumen probieren. Bleiben die Symptome bestehen, solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Bevor du ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel verträgst, muss zuerst die Verstopfung aufgelöst sein. Praktische Tipps für einen regelmäßige Kloroutine Probleme beim Stuhlgang werden nicht nur von deinem Essen verursacht. Auch wann und wie du auf der Toilette sitzt, wie viel du dich bewegst und wie du mit Stress umgehst, spielt eine Rolle. 1. Entwickle deine Morgenroutine, der du treu bleiben kannst Stehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf Trinke umgehend ein Glas warmes Wasser (optional mit Zitrone) Plane Zeit für einen entspannten Toilettengang ein (du weißt am besten, was "entspannt" für dich bedeutet) 2. Die optimale Sitzposition auf dem Klo Schocker! Moderne Toiletten, auf denen wir wie auf einem Stuhl sitzen, bieten nicht die optimale Kack-Position für die menschliche Anatomie. Sitzen wir (mit den Oberschenkeln im 90° Winkel zum Oberkörper), zieht sich der Puborektale Muskel (ein Teil des Beckenbodens) wie eine Schlinge um den Enddarm und drückt diesen ab. Um uns in dieser Positon zu entleeren, müssen wir pressen. Im Sitzen zieht sich der Puborektale Muskel wie eine Schlinge um den Enddarm und verhindert die vollständige Entleerung. Das kann zu Blähungen, Darmbeschwerden, Hämorrhoiden und Verstopfungen führen. Damit sich Puborektale Muskel entspannt und nicht auf den Enddarm drückt, müssen wir in die Hocke (Oberschenkel 45° zum Oberkörper) gehen. Jetzt aber bitte nicht dein Klo herausreißen, um im Squat in ein Loch im Boden zu kacken. Für gesunden Stuhlgang kannst du schließlich auch den Boden hoch zu dir holen: Machs wie diese Studie empfiehlt und stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker. Es gibt Toilettenhocker wie diesen hier * zu kaufen. Oder du besorgst dir ein Stück Holz aus dem Baumarkt. Mit den erhöhten Füßen beugst du dich schließlich leicht nach vorne, atmest entspannt und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen. 3. Mit der Ernährung die Verdauung unterstützen Trinken , trinken und nochmals trinken: 1,5 - 2 Liter Wasser täglich sind notwendig, um den Transport von Abfallstoffen durch deinen Dickdarm zu unterstützen. Trinkst du zu wenig, kann das zu Verstopfung oder einem sauren Magen führen Reduziere Koffein und Alkohol, da diese die Funktionsfähigkeit des Verdauungssystems beeinträchtigen und Probleme wie Durchfall, Magengeschwüre und Sodbrennen verursachen können Ballaststoffe sind wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe fördern dein gesundes Darmmikrobiota , während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen. Isst du eine Plantbased Diet mit ihren verdauungsfördernden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten , Vollkornprodukten, Gemüse, Obst usw. erhältst du beide Typen Jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel hilft bei Problemen mit dem Stuhlgang. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso wirken probiotisch, d. h. sie enthalten gesundheitsförderliche Bakterien. Iss sie möglichst täglich Langsames und achtsames Kauen gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem sinkt das Risiko dafür, dass du dich überisst und verschiedenen Verdauungsproblemen wird vorgebeugt 4. Wie dir Sport und ein gesunder Lebensstil auf dem Klo hilft Kämpfst du mit einem Bär, oder rennst du um dein Leben, dann hat die Verdauung Pause. Falls du den Bärenkampf überlebst, schaltet dein Nervensystem irgendwann wieder in den Entspannungsmodus und es kommt wieder Bewegung in den Darm. Auch unser moderner Dauerstress kann diese Überlebensinstinkte triggern. Da Dauerstress aber keinen Endpunkt hat, liegt es an dir, den Stressschalter umzulegen. Atemtechniken und Yoga, Meditation, Lesen ... Du weißt am besten, wie du den Entspannungsmodus anknipst Sport – regelmäßig, wenn möglich täglich – bringt Bewegung in den Darm und kann die Verdauung verbessern Der weibliche Zyklus beeinflusst die Verdauung Sicher sind es keine News für dich, dass dein monatlicher Zyklus Einfluss auf deine Verdauung hat. Die mit der Regel einhergehenden hormonellen Veränderungen können zu Verstopfung, Durchfall und weiteren Beschwerden führen. Hier ist, was passiert: Nach dem Eisprung steigt die Konzentration der Hormone Progesteron und Östrogen. Diese können deine Verdauung verlangsamen, was oft zu Verstopfung führt. Kurz vor und während deiner Periode sinken Progesteron- und Östrogenspiegel dann wieder, während der Körper nun die hormonartige Substanz namens Prostaglandine freisetzt. Diese Kombination kann Krämpfe und Durchfall vor der Periode verursachen. Um Verdauungsbeschwerden in Verbindung mit deinem Zyklus zu lindern, gelten die gleichen Tipps wie oben . Fokussiere dich besonders darauf: Ausreichend ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel essen Regelmäßig Sport treiben, um die Verdauung anzukurbeln Atemübungen/Tiefenatmung praktizieren Ballaststoffreiche Ernährung – Gut für die Verdauung und mehr Ballaststoffe sind wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Sie könne dir aber auch helfen, dein Idealgewicht zu erreichen. Denn eine ballaststoffreiche Plantbased Diet sorgt für lang anhaltende Sättigung bei gleichzeitig niedrigerer Kalorienaufnahme. Du verlierst Körperfett, ohne es zu merken. Und selbst mit einen “Picky Eater“ ( Kind mit wählerischem Essverhalten ) zuhause ist eine Plantbased Diet möglich: Mache aus ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten ein spielerisches Erlebnis. Kreative Zubereitungsmethoden und das gemeinsame Entdecken neuer Geschmäcker können Kindern den Einstieg in eine gesündere Ernährung erleichtern, während sie dir bei deiner Kloroutine helfen. Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, helfe ich dir gerne Wir alle sind einzigartig, deshalb verdienen wir auch ein Ernährungsmuster, dass zu unserem Leben passt, statt einer 08/15-Diät. Bei einem Ernährungscoaching bringst du dich als Expert*in für deine Lebenssituation ein, während ich dich mit Fachwissen dabei unterstütze, deine Version einer Plantbased Diet zu finden. Lass und gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen, welche nächsten Schritte für dich passen könnten. Dein #bestlife wartet auf dich Unser Verdauungssystem ist ein komplexes Netzwerk. Neben der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Aufnahme von Nährstoffen, ist es Bestandteil unseres Immunsystems und beeinflusst sogar unsere Stimmung. Deshalb ist eine gesunde Verdauung ein Eckpfeiler deines gesamten Wohlbefindens. Und deine Kloroutine ist ein wichtiger Baustein davon. Deshalb übertreibe ich auch nicht, wenn ich behaupte, dass eine ballaststoffreiche Plantbased Diet, kleine Anpassungen an deiner Kloposition und die ein oder andere Lebensstilanpassung dein gesamtes Leben verbessern können! Bist du bereit für die "Verwandlung"? Dann starte zum Beispiel mit der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge , besorge dir einen Klohocker * oder buche dir noch heute eine kostenlose Breakthrough-Session bei BEETZ&GREENS. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil der Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . "Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Gefahr für Mutter und Kind!" Schlagzeilen wie diese sind nicht ungewöhnlich, auch wenn sie natürlich zu weit gegriffen sind. Dennoch kann eine ausschließliche pflanzliche Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in der Schwangerschaft Risiken beinhalten, sollte sie unzureichend geplant sein. Um das zu vermeiden, unterziehen wir in diesem Beitrag gemeinsam die Top 5 Mythen zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft einem Faktencheck. Dazu erhältst sofort umsetzbare Tipps für eine rundum gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Mythos 1: Eine vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere Mythos 4: Schwangere Veganerinnen bekommen nicht ausreichend Vitamin D Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen Mythos 1: Vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft Fakt ist, dass unter der Voraussetzung einer gut geplanten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie der Verwendung der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, eine vegane Ernährung alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft liefern kann. Hier eine Übersicht zu einigen Nährstoffen samt pflanzlicher Quellen, die eine Planbased Diet während der Schwangerschaft angeblich nur unzureichend liefert: Protein : Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte in Kombination mit proteinreichen Getreide- (Quinoa) und Gemüsesorten (Pilze, Brokkoli) Eisen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen, Kerne und Samen (mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern) Kalzium: Angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Mandeln Vitamin B12: Supplement, angereicherte Zahnpasta * DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren):  Algenöl und -kapseln * (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse reichen nicht zur optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft) Cholin : Soja-Lecithin, veganes Nahrungsergänzungsmittel, in geringen Mengen in Bohnen, Brokkoli, Mandeln, Rosenkohl, Shiitake, Weizenkleie Weitere Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft sind Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6 und Zink. Unabhängig von ihrer Ernährungsform müssen Schwangere außerdem Folsäure und Jod supplementieren. Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht Mehrere Studien belegen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in der Schwangerschaft ein gesundes Geburtsgewicht ermöglicht, vergleichbar mit dem bei mischköstlicher E rnährung. Weiter weisen die Daten darauf hin, dass Kinder von vegan lebenden Schwangeren bei der Geburt etwas kleiner und leichter sind, allerdings dennoch im Normbereich liegen. Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, ausreichend Kalorien aus einer breiten Ausw ahl an nährstoffdichten Lebensmitteln zu sich zu nehmen. So wird die angemessene Zufuhr gesunder Fette, Proteine und Kohlenhydrate sichergestellt, sodass neben ausreichend Energie auch die Baustoffe für das Wachstum des Babys vorhanden sind. Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere Natürlich können auch pflanzliche Lebensmittel – im Rahmen einer ausgewogene Plantbased Diet – genügend Energie für eine Schwangerschaft liefern! Die benötigte Extra-Energie nehmen vegane Schwangere z. B. mit einer zusätzlichen Portion Hummus und Brot auf. Der zusätzliche tägliche Energiebedarf einer Schwangeren steigt kontinuierlich, beträgt rund 350 kcal im 2. und bis zu 500 kcal im 3. Trimester. Mit den folgenden Energiequellen bei veganer Ernährung deckst du diesen problemlos: Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl und Nussmuse Oder ganz praktisch gesprochen ein Hummus-Sandwich, Sojajoghurt mit Beeren und Nüssen oder eine Handvoll Datteln mit Erdnussmus. Übrigens können eben diese Lebensmittel auch auf natürliche Weise Abhilfe bei bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden  schaffen. Ein klares Win-Win! Mythos 4: Schwangere Veganerinnen können nicht genug Vitamin D bekommen Fakt ist, dass ein großer Teil der Bevölkerung Mitteleuropas unzureichend mit Vitamin D versorgt ist. Das betrifft also nicht nur Veganer*innen. Nichtsdestotrotz spielt Vitamin D gerade bei der Entwicklung des Ungeborenen und in der Gesundheit der Mutter eine herausragende Rolle. Mit Quellen wie der Sonne, angereicherten Pflanzendrinks und -joghurts sowie Nahrungsergänzungsmitteln stellen Schwangere, die einer veganen Ernährung folgen, ihre Vitamin-D-Versorgung sicher. Im Blog findest du einen ausführlichen Beitrag zu Vitamin D . Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen Schneidebretter und Küchenablagen übertragen Krankheitserreger von rohen Lebensmitteln vom Tier auf pflanzliche Lebensmittel. Falsch! Zwar werden die meisten veganen Schwangeren innerlich mit dem Kopf schütteln, wenn ihnen ihre medizinische Fachkraft als Antwort auf die Frage "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?" eine Liste roher Lebensmittel  tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch aufzählt. Doch auch wenn fast ausschließlich tierische Lebensmittel aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern auf dieser Liste stehen, kann im Grunde auch jedes andere Gericht "kreuzkontaminiert" sein, welches in derselben Küche zubereitet wurde und roh serviert wird . Darunter fallen Salate, Smoothies, Sushi und geschnittenes Obst. Einen ausführlichen Beitrag zu allen Speisen und Lebensmitteln, die Schwangeren nicht erlaubt sind zu essen , findest du in diesem Beitrag zur Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft . Fazit Die meisten Mythen zur veganen Schwangerschaft haben einen wahren Kern. Sie sind aber bei weitem keine K.-o.-Kriterien. Vielmehr lassen sie sich unter dem Standpunkt zusammenfassen, den auch viele offizielle Stellen vertreten: "Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist, muss sie gut geplant sein. Die Zuhilfenahme einer veganen Ernährungsberatung für die Schwangerschaft sollte in Betracht gezogen werden." Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaftsernährung gewünscht? Wenn auch du vegan und schwanger bist, es werden möchtest oder bereits stillst und sicher gehen willst, dass deine Ernährung deine Gesundheit und die deines Nachwuchs bestmöglich fördert, können wir gerne bei einer kostenlosen Erstberatung darüber sprechen ( Hier buchst du deinen Termin ). Denn wenn du dir der möglichen Unzulänglichkeiten deiner Plantbased Diet im Zeitraum der Schwangerschaft bewusst bist und deine Nährstoffzufuhr entsprechend anpasst, dann kannst du auch schwanger – entspannt und sicher! – deinen gewählten Lebensstil genießen. Weiterführende Informationen rund um eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Dr. Markus Keller / Edith Gätjen: Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt. Das Standardwerk. 2. Auflage. * Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile gerne diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) * Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Die Plantbased Diet Ernährungspyramide Die Plantbased Diet Ernährungspyramide visualisiert das Prinzip "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" und dient als flexible Orientierungshilfe für die tägliche Ernährung, wobei die Breite der Stufen den empfohlenen mengenmäßigen Anteil darstellt Basis (Stufe 1): Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen; darüber folgen Vollkornprodukte (Stufe 2) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Stufe 3), während Genussmittel nur die kleine Spitze bilden (Stufe 4) Unter den Fettquellen verdienen Omega-3-Quellen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) besondere Beachtung, die täglich konsumiert werden sollten, während Öl als Genussmittel betrachtet werden kann Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) ist die Supplementierung von Vitamin B12 zwingend erforderlich, ebenso in den meisten Fällen das Supplementieren von Vitamin D (im Winter) und DHA/EPA aus einem Mikroalgenöl Eine zu 80 % konsequent umgesetzte, vollwertig pflanzliche Ernährung fördert einen gesunden Lebensstil, sollte aber durch tägliche Bewegung (mind. 30 Min.), ausreichend Schlaf und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ergänzt werden Im Detail weiterlesen, … … wie eine Ernährungspyramide zu verstehen ist. ... was die einzelnen Stufen der Pyramide beinhalten. ... welche Rollen Öl und andere Genussmittel in deiner Plantbased Diet spielen können. ... was neben der Pyramide noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Die Ernährungspyramide für die Plantbased Diet (auf deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen" ab. Aufgeteilt in Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und alle weiteren Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir als Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige – vegane und nicht-vegane – Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Im Download-Portal findest du die Ernährungspyramide für die (überwiegend) vollwertig pflanzlichen Ernährung, sowie weitere hilfreiche Tools. Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Ernährungspyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Schon unsere Ur-Großeltern wussten, dass Gemüse und Obst das Fundament einer gesunden Ernährung bilden. Gekocht und roh machen sie gut die Hälfte der zugeführten Nahrung aus. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos: Ernährungspyramide vegan Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Und auch mit den meisten Nährstoffen bist du dann gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren müssen ( auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *). Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper braucht? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und verschaffe dir Sicherheit im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) . Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Wir sind darauf angewiesen, dass Bakterien in unserem Darm lebenswichtige Nährstoffe und Vitamine für uns produzieren. Während die Bakterien darauf angewiesen sind, dass wir Ballaststoffe in Pflanzen essen, um ihnen die Nahrung zu geben, aus der sie die für uns gesunden Stoffe produzieren. Die Plantbased Diet hilft somit unserer Darmgesundheit und damit unserem Immunsystem und kompletten Körper dabei, normal zu funktionieren. tl;dr: Darmgesundheit mit Ernährung fördern und Unverträglichkeiten besiegen Das Darm-Mikrobiota (Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm) ist entscheidend für Verdauung, Nährstoffaufnahme, Immunsystem und allgemeine Gesundheit; ein Ungleichgewicht kann zu Entzündungen, Unverträglichkeiten und Verdauungsproblemen führen Ballaststoffe sind die Nahrungsgrundlage für "gute" Darmbakterien und fördern eine gesunde Darmflora; die DGE empfiehlt 30-45 Gramm täglich, wobei die Zufuhr langsam gesteigert werden sollte Eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) mit hohem Ballaststoffanteil ist der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota und besserer Lebensmittelverträglichkeit Äußere Faktoren wie Ernährung, Alkohol, Medikamente (besonders Antibiotika), Stress und Schlafmangel können das Gleichgewicht des Mikrobiotas erheblich stören Praktische Strategien zur Verbesserung der Verträglichkeit umfassen gutes Kauen, Dampfgaren von Gemüse, Einweichen/Keimen von Nüssen und Samen sowie die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten Dieser Beitrag beschäftigt sich im Detail damit, ... … wie der Darm aufgebaut ist. … was dein Mikrobiota ist und warum es so wichtig ist. … was das Mikrobiota stört. … warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie wir ihre Aufnahme sicherstellen. … praktische Ernährungsstrategien für bessere Verträglichkeit zu erläutern. Die Zeit wird kommen, da werden Hipstercafés in Friedrichshain, Kreuzberg und überall sonst auf der Welt ihre Waren auf "Krankheitsbilder" wie SIBO, FODMAP, Leaky-Gut,… ausrichten müssen, um weiterhin neu und progressiv zu sein. Denn die Speisekarten und Auslagen mit gluten- und laktosefreien Artikeln, für die jene Etablissements einst die Vorreiter waren, sind heute im Mainstream angekommen. Eine traurige Entwicklung, denn eine Verfügbarkeit dieser Artikel bis in die weitesten Ecken der Nation gibt einen Hinweis darauf, wie viele Menschen mittlerweile mit Lebensmittelunverträglichkeiten und -sensitivitäten kämpfen. Auch das vermehrte Auftreten von Problemen mit dem Verdauungstrakt, wie die eingangs Erwähnten – streng genommen sind natürlich nicht alle echte "Krankheitsbilder" – ist Ausdruck dieser Entwicklung. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen, immer weniger Lebensmittel beschwerdefrei vertragen, lautet die Frage deshalb: "Wie kann die Ernährung die Darmgesundheit beeinflussen?" Pro-Tipp: Bevor du deine Verträglichkeiten trainierst, solltest du gemeinsam mit deinem Arzt ausschließen, dass nicht Konstipation oder Diarrhö deine Probleme verursachen. Die Symptome sind nicht immer so offensichtlich, wie wir glauben. Auch die Bristol-Stuhlformen-Skala gibt darüber Aufschluss. Aufbau des Darms Die Antwort auf diese Frage finden wir dort, wo alles anfängt: Im Inneren unseres Körpers. Genauer in unserem Verdauungstrakt. Denn nur wenn wir seinen Aufbau und Funktion verstehen, können wir auch gute Entscheidungen für ihn treffen. Unser Dünndarm und Dickdarm könnten auf den ersten Blick kaum unterschiedlicher aussehen. Die Oberflächen von Erstem hat viele kleine Zoten – etwa wie die Fasern eines Frotteewaschlappens, während sie bei Zweitgenannten eher glatt ist. Und dennoch haben die Beiden eine entscheidende Gemeinsamkeit. Mikrovilli (Ausstülpungen) im Dünndarm bei der Aufnahme von Stoffen Die äußerste Schicht besteht aus einer einzigen Lage Darmzellen, den sogenannten Enterozyten. Diese feine Zellschicht ist die einzige Barriere, die dein letztes Falafel-Sandwich von deinem Körperinneren trennt. Zusammengehalten wird sie von engen Verbindungen – sogenannte "Tight Junctions" – mit feinen Öffnungen, durch die die Nährstoffe aus Kichererbse und Petersilie in die Blutbahn gelangen können. Für potenziell gefährliche blinde Passagiere auf deinem Falafelsandwich – Bakterien, Viren, Umweltgifte, … – sind die Öffnungen zu eng. Du kannst dir das Ganze wie einen Teebeutel vorstellen, dessen Gewebe zwar das Aroma durchlässt, Stöckchen und Blätter aber zurück hält. Erhöhte Durchlässigkeit der engen Verbindungen (Tight Junctions) Sind die Verbindungen aus irgendeinem Grund nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Unser Immunsystem erkennt sie und leitet Gegenmaßnahmen ein. Diese Maßnahmen sind in der Regel körperweite Entzündungen und sie führen unter anderem zu Bauchschmerzen, Verstopfung oder Diarrhö, Blähungen, Krämpfen, Abgeschlagenheit, Kopfweh, Erkrankungen der Haut und Gelenkschmerzen. Sind die "Tight-Junctions" nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Auch Autoimmun-Krankheiten und Lebensmittelallergien stehen mit der erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere in Verbindung. Der Darm als eigene Biosphäre Aus unserer Perspektive auf die Welt ist der Darm nur ein Teil des größeren Systems, das unseren Körper bildet. Dabei ist er jedoch auch ein eigenes Ökosystem (ein Mikrobiom), also die ganze Welt für Milliarden von Lebensformen (das Mikrobiota), die ihn besiedeln. Auch diesen Aspekt haben Dünn- und Dickdarm gemeinsam. Aber auch hier unterscheiden sie sich wiederum in den Details. Denn auch wenn beide von Mikroorganismen bevölkert sind befindet sich im Dickdarm eindeutig die Metropolregion der Community. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen – samt ihrem genetischen Material – bildet unser Mikrobiota. Aufgaben des Mikrobiotas Es überrascht dich vermutlich nicht, dass in unserem Inneren keine ganze Welt existieren kann, ohne dass sie ihre Umwelt – sprich: uns – beeinflusst. Ganz im Gegenteil sind "gute" Bakterien keine blinden Passagiere, sondern erfüllen wichtige Aufgaben. Als Teil unseres Verdauungstrakts nutzen wir ihre Dienste, um bestimmte Pflanzen zu verdauen, für die uns selbst die Enzyme fehlen. Davon konnte der Mensch im Zuge der Evolution enorm profitieren. Denn wer sich für die Verdauung jeder erdenklichen Pflanzenvariante einen Dienstleister besorgen kann, muss nicht selbst die Fähigkeit – sprich: Enzyme – dafür besitzen. Das mögliche Nahrungsangebot wird größer und die Anpassungsfähigkeit an sich verändernde Umweltfaktoren, wie den Wechsel der Jahreszeiten, verbessert sich. Die probiotischen Bakterien verstoffwechseln also Nahrung für uns. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren – "short chain fatty acids", kurz: SCFAs – die im Anschluss von unsere Darmzellen absorbiert werden. Diese SCFAs liefern nicht nur Energie. Sie halten den Körper gesund und unterstützen seine Heilung. Unter anderem, indem sie die engen Verbindungen der Darmzellen in Takt halten. Alles eine Frage der Balance Wenn "schlechte" – der Gesundheit abträgliche – Bakterienstämme die Vorherrschaft im Darm übernehmen, gerät das Mikrobiota aus seiner empfindlichen Balance. Unsere schützenden Freunde geraten ins Hintertreffen und ihrer Aufgaben bleiben liegen. Die Folgen eines gestörten Mikrobiotas können sein: Nahrung wird schlechter verwertet, bleibt länger im Verdauungstrakt und bietet Pathogenen einen Nährboden Im Stoffwechsel der nun dominanten Bakterienstämme entstehen potenziell toxische Endprodukte Die "Tight Junctions" werden durchlässiger Das Immunsystem löst Entzündungsreaktionen aus Pro-Tipp: Die Proteine Zonulin und Occludin können ein Marker für die Durchlässigkeit der "Tight Junctions" sein. Inwieweit eine Untersuchung dieser Marker für dich sinnvoll ist, weiß deine behandelnde Gesundheitsfachkraft. Was stört die Balance? Diverse Faktoren haben die Macht, das Gleichgewicht deines Mikrobiotas zu stören. Sie alle sind jedoch beeinflussbar. Und zwar durch unseren Lebensstil. Was essen bei Blähungen? Was bei Verstopfung? Ballaststoffe dienen schützenden Darmbakterien als Nahrung. Sie zu streichen ist deshalb nicht sinnvoll. Stattdessen mit einer geringen Zufuhrmenge starten und langsam steigern. Darmgesundheit mit Ernährung fördern Was wir essen, das isst auch unser Mikrobiota. Schützende Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen. Bei geringer und nicht abwechslungsreicher Ballaststoffzufuhr verhungern sie. Verarbeitete Lebensmittel, reich an gesättigten Fettsäuren, Einfachzucker und mit hoher glykämischer Last, sind entzündungsfördernd. Gleiches gilt für ein Übermaß an Milch, Protein tierischen Ursprungs und Gluten. Essen wir viele Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, gedeihen "schlechte" Bakterienstämme. Einer dieser Stämme sind die "Fäulnisbakterien". Sie erzeugen Schwefelwasserstoff, der wiederum die äußere Schicht der Darmzellen angreift und erfüllen. Vor allem verdrängen sie aber die "Guten" und mit ihnen ihre gesundheitsförderlichen Funktionen. Pro-Tipp: Im Umgang mit dem "Irritable Bowel Syndrome" (kurz IBS, auf deutsch eine Kombination von regelmäßigem Sodbrennen, Reizmagen und dem Reizdarmsyndrom) wird zuerst versucht, zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken , den Verdauungstrakt zu beruhigen, bevor die Zufuhrmenge von Ballaststoffen langsam erhöht werden kann. Alkohol Auch Alkohol wirkt negativ auf die Balance unseres Verdauungssystems. Denn er erhöht unmittelbar die Durchlässigkeit zwischen den Darmzellen. Zudem priorisiert unser Verdauungstrakt immer den Abbau des giftigen Alkohols, was die Transitzeit des Speisebreis verlängert. Selten oder gar nicht trinken schützt unseren Verdauungstrakt vor den direkten und indirekten Effekten des Alkoholkonsums. Medikamente Die Wirkstoffe in Schmerztabletten vom Typ Aspirin und Ibuprofen beschädigen ebenfalls die "Tight Junctions" im Darm. Die zeitgleiche Einnahme eines Vitamin C-Supplements oder starke körperliche Anstrengung verstärken die Effekte zusätzlich. Schmerztabletten des Typs Paracetamol haben keine derartigen Auswirkungen auf den Darm, kommen aber mit ihren eigenen Risiken und Nebenwirkungen. Eine darmfreundliche Alternative kann sein, auf die schmerzlindernden Eigenschaften von Ingwer zurückzugreifen. Dass Antibiotika das empfindliche Gleichgewicht unseres Mikrobiotas stören , dürfte niemanden überraschen. Wie bei einer Atombombe, die weder Gut noch Böse kennt, radieren sie einen Großteil der Bakterienstämme aus. Antibiotikaresistente Stämme bilden dann die Basis für den Wiederaufbau des Mikrobiotas. Auch wenn es sich wieder erholen kann, ist die Zusammensetzung des Mikrobiotas danach anders und es findet auch nicht immer zu seiner kompletten Vielfalt zurück. Deshalb mit Bedacht nutzen. Wie du bei und nach einer notwendigen Antibiotika-Kur dein Mikrobiota bestmöglich unterstützt, liest du in diesem Beitrag . Andere Umwelteinflüsse Mittlerweile ist bekannt, dass Empfindungen wie Stress und Angst ebenfalls Einfluss auf Verdauung, Verträglichkeit und die Gesundheit unseres Darms haben. Denn Kontraktion der Darmmuskeln, Durchblutung der Magenschleimhaut und Sekretion von Magensaft hängen eng mit unserer mentalen Befindlichkeit zusammen. Bei einem hohen Cortisolspiegel – Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet – werden zudem die engen Verbindungen der Darmzellen durchlässiger. Auf der anderen Seite bauen wir mit Sport und Bewegung Stress ab und auch der Speisebrei passiert den Verdauungstrakt schneller. So bleibt Fäulnisbakterien weniger Zeit, ihr Werk zu vollbringen. Zwischen den Mahlzeiten, also wenn gerade keine neue Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, "zurren" sich die "Tight Junctions" wieder eng zusammen. Ständiges Essen hindert sie daran. Zeitbegrenztes Essen – oder intermittierendes Fasten – kann deshalb helfen. Ähnliche verhält es sich mit späten Mahlzeiten. Liegen nicht mindestens zwei Stunden zwischen letztem Happen und Zubettgehen, gerät der Verdauungstrakt in Zeitnot. Essen wird nicht vollständig verdaut und der nächtlichen "Wartungsmodus" kann nicht eingeleitet werden. Wie wir schlafen beeinflusst natürlich nicht nur den Verdauungstrakt. Mit einer guten "Schlafhygiene" zementieren wir ganz allgemein einen wichtigen Grundpfeiler für psychische und körperliche Gesundheit. Gute Verträglichkeit und ein gesunder Darm haben viele Facetten und sind somit das Ergebnis unseres kompletten Lebensstils. Es liegt in unserer Hand – Was wir tun können: Neben Schlaf ist Ernährung ein weiterer Grundpfeiler der Darmgesundheit. Vielleicht sogar der wichtigste. Wenn wir danach fragen, wie wir eine gesunde Darmflora aufbauen, wollen wir, dass in in unserem Mikrobiota probiotische Bakterienstämme florieren. Und wir bereits wissen, ernähren sich die "Guten" von Ballaststoffen. Da unser Mikrobiota das isst, was wir essen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Verträglichkeit im Darm . Was sind Ballaststoffe? Was ist das für ein Stoff, mit dem unsere kleinen Helfer eine ausgelassenere Party feiern, als die Einwohner Rio de Janeiros an Karneval? Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die eine komplexer Struktur aufweisen. Anders als "einfachere" Kohlenhydrate wie Zucker, kann sie der menschliche Körper nicht verwerten. Unterteilt werden die Ballaststoffe in drei Hauptgruppen. Die Gruppe der löslichen Ballaststoffe sind das Futter für Bakterien. Zu finden sind sie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Haferkleie, Gerste, Lein- und Flohsamenschalen *, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten,… Um auf ihrer Reise gut durch unseren Verdauungstrakt zu gleiten, lösen sie sich in Wasser zu einem "Gel". Unlösliche Ballaststoffe begegnen uns unter anderem als die harten Teile in Obst- und Gemüseschalen. Wir finden sie aber auch in Weizen-, Mais- und Reiskleie und deren volles Korn, in Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten,… Auch sie werden nicht oder kaum verstoffwechselt. Im Gegensatz zur ersten Gruppe lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser, sondern binden es lediglich. So beschleunigen sie die Durchlaufzeit des Speisebreis und vermehren die Stuhlmenge. Das resultiert unter anderem in mehr Zufriedenheit auf dem Klo . Resistente Stärke – zu finden in unreifen Bananen, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, … – ist der dritte Typ im Bunde. Ähnlich der löslichen Ballaststoffe, erreicht auch resistente Stärke, vom Dünndarm unberührt, den Dickdarm und dient dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Pro-Tipp: Aufgrund ihrer wasserziehenden und quellenden Eigenschaft helfen Ballaststoffe sowohl bei Verstopfung, als auch bei Diarrhöe. Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie easyPHGG von MIBIOTA * (Code " bastian3beetzgmail-com10" für 10% Rabatt) , der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Wie viele Ballaststoffe brauchen wir? Jetzt wissen wir was Ballaststoffe sind. Aber woher bekommen wir sie? Und wieviele brauchen wir? Beginnen wir mit der zweiten Frage, denn sie ist schnell beantwortet: So viele wie möglich, aber bitte nicht alle auf einmal. Offizielle Empfehlungen – in unserem Fall die DGE – sprechen von 30-45 Gramm am Tag. Umgelegt auf die Gesamtkalorienzufuhr sind das grob 10-15 Gramm Ballaststoffe je aufgenommene 1000 Kilokalorien. Diese Menge erreichen jedoch die wenigsten Menschen in westlichen wie verwestlichten Kulturkreisen. Das ist durchaus ein Grund zur Sorge, denn wie folgenschwer ein "Ballaststoffmangel" sein kann, konnten wir bereits weiter oben sehen. Zudem verdichten sich die Hinweise, dass 30-45 Gramm nur die Mindestmenge darstellen. Betrachtet man die heutige ballaststoffarme Ernährung beispielsweise im Kontext der menschlichen Evolution, ist sie ein brandneues Phänomen. Denn nahezu während der kompletten Entwicklung seiner Physiologie nahm der Mensch 100 Gramm Ballaststoffe und mehr am Tag zu sich. Übung macht den Meister Wir brauchen also möglichst viele Ballaststoffe. Aber warum nicht alle auf einmal? Unser Verdauungstrakt ist ein bisschen wie ein Fitnessstudio. Ballaststoffe sind die Gewichte und das Mikrobiota unsere wachsenden Muskeln. Zur Verdeutlichung: Niemand meldet sich im Fitnessstudio an, betritt zum ersten Mal die Trainingsfläche und erwartet sofort Hanteln, so schwer wie ein Kleinwagen, durch die Luft zu werfen. Einen guter Trainingsplan sieht stattdessen vor, leicht anzufangen und sich sukzessive mit Gewicht und Wiederholungen nach oben zu arbeiten. Und genauso lässt sich auch die Verträglichkeit von Bohnen und Linsen – bei manchen auch Nüsse und Vollkorngetreide – trainieren. Deshalb: 1. klein anfangen (1 Löffel/Tag) und langsam erhöhen 2. parallel die Wasserzufuhr steigern 3. nach 2-3 Wochen wird es einfacher, dann nicht nachlassen und weiter aufbauen Schließlich erhöht – wie im Fitnessstudio – auch beim Training deines Mikrobiotas ein konkretes Ziel deine Erfolgsaussichten. Ein solches könnte lauten: "In sechs Monaten werde ich eine Portion Vollkorn und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit vertragen". Exkurs: FODMAPs – Wenn Ballaststoffe Probleme machen FODMAP ist ein Acronym für "fermentierbare Oligosaccharide (Fruktane, Galaktane), Disaccharide (Laktose), Monosaccharide (Fruktose) und Polyole (Zuckeralkohole)". Der Begriff fasst also bestimmte Gruppen von Ballaststoffen zusammen, die fermentiert – sprich: von den Bakterien im Darm verstoffwechselt – werden. In manchen Menschen löst das die charakteristischen Symptome aus, zu denen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall gehören. Besprich mit einem Coach, ob und wie dir eine Plantbased Diet im Umgang mit deren Symptomen helfen kann. FODMAPs sind in unserer Nahrung allgegenwärtig. Die gesündesten Lebensmittel überhaupt sind voller FODMAPs. Sie zu meiden ist daher nahezu unmöglich und vor allem wollen wir das auch gar nicht, da wir ja bereits wissen, wie wichtig alle Ballaststoffe für das Gleichgewicht in unserem Darm sind . Darum – und weil hinsichtlich problematischer FODMAP-Kategorien kein Mensch dem anderen gleicht – liegt die einzige gangbare Alternative darin, die individuellen Grenzen auszuloten und FODMAPs bewusst zu konsumieren. Dieses Prinzip nutzen auch FODMAP-Eliminations-Diäten. Hierbei identifiziert man unter Aufsicht einer geschulten Fachkraft seine Trigger-Foods – meist mithilfe eines Lebensmitteltagebuchs – und verbannt sie zwischen zwei und sechs Wochen vollständig vom Teller. Dann werden sie systematisch – FODMAP für FODMAP – und schön langsam wieder eingeführt. Dabei wird das Augenmerk auf die Reaktion des Körpers gelegt. Die Methoden für bessere Verträglichkeit, die du weiter unten findest, können ebenfalls im Umgang mit FODMAPs helfen. Bevor wir uns der Antwort auf die Frage widmen, woher wir am besten unsere Ballaststoffe beziehen, an dieser Stelle nochmal der wichtige Hinweis, dass es sich hierbei um allgemeine Informationen handelt, die keine individuelle Beratung ersetzen. Da auch ein als gesundheitsförderlich deklariertes Lebensmittel für dich persönlich problematisch sein kann, solltest du immer deine individuellen Verträglichkeiten berücksichtigen und bei Erkrankungen eine medizinische Fachkraft zu Rate ziehen. Was heißt das für meine Lebensmittelauswahl? Für bestimmte Pflanzen (-stoffen) konnte eine präbiotische Wirkung nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel – in etwas wie ein Supplement – gezielt einzelne gesundheitsförderliche Bakterienstämme anfüttern. Zu dieser Gruppe zählen Floh-, Chia- und Leinsamen, Trockenfrüchte wie Feigen, Weizendextrin, Akazienfasern *,… Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen. Im direkten Vergleich mit den Tonnen an Nahrung, die wir Jahr für Jahr zu uns nehmen, ist ihr Einfluß auf unser Mikrobiota aber gering. Denn: Enthalten wir den probiotischen Bakterien ihre Ballaststoffe vor und füttern stattdessen Fäulnisbakterien, hilft auch ein Supplement nicht mehr. Wie selten sind sich Forscher*innen darüber einig, dass nichts anderes derart die Gesundheit unseres Mikrobiotas beeinflusst, wie die Vielfalt der Pflanzen in unserer Ernährung . Oder in anderen Worten je mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Reis, Haferflocken,… desto besser! Mit diesem Wissen lautet unsere Aufgaben deshalb, möglichst viele der folgenden präbiotischen Lebensmittel, möglichst häufig auf unseren Speiseplan zu setzen: fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh, Miso *, Sauerteigbrot (optimal sind bis zu drei kleinere Portionen täglich) "intaktes" Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse: die intakte Struktur ist wichtig, damit die Stärke auch wirklich bis zur Bakterien-Metropole durch kommt und nicht bereits im Dünndarm verdaut wird Kartoffeln: für resistente Stärke Obst: Apfel, Beeren, … wenn verträglich mit Schale Gemüse: dunkles Blattgemüse, Kohl, Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln, … Gewürze: Kakao, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Kümmel, … Kräuter: Oregano, Basilikum, … frisch, gefroren, getrocknet Bestimmte pflanzliche Lebensmittel haben zudem heilende Eigenschaften, die – in Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft – eine Therapie ergänzen können: eine Verbindung in gewöhnlichem Knoblauch fördert "gute" Bifidobakterien und bekämpft "schlechte" Bakterien und Candida – Damit das sogenannte Allicin seine Wirkung optimal entfaltet, Knoblauch erst hacken und zehn Minuten lang ruhen lassen, ehe du ihn weiterverarbeitest Aloe Vera wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung auch Kurkuma wirkt entzündungshemmend und schützt zudem die engen Verbindungen der Darmzellen vor den Nebenwirkungen von Aspirin und Ibuprofen die Verbindung Sulforaphan in Brokkoli(-sprossen) schützt ebenfalls die engen Verbindungen der Darmzellen Ähnliches konnte für Zink z.B. aus Linsen und Hirse beobachtet werden Erste Hilfe bei akuter Reizung Akute Probleme – zum Beispiel als Folge eines feucht-fröhlichen Familientreffens oder einer Magenverstimmung auf einer Reise – müssen nicht unbedingt Symptome einer Unverträglichkeit oder sonstigen Krankheit sein. Unterstützend wirken können dann: fettarme Kost , z.B. gedämpfter Fenchel pürierte Banane , geriebener Apfel gekochte Haferflocken , Reis- oder Haferschleim, Kartoffelbrei Gemüsebrühe und Tee z.B. Kamille, Pfefferminz, Fenchel Lebensmittel auf verträglich trimmen Aber machen wir uns nichts vor. Auch wenn weder eine Reizung noch eine Erkrankung vorliegt und die Ballaststoffzufuhr äußerst behutsam angehoben wird, kann unsere Verträglichkeit auf die Probe gestellt werden. Schließlich bleibt kein Trainingsprogramm von Rückschlägen verschont. Das ist normal und kein Grund deine Fortschritte in Frage zu stellen. Umso wichtiger also, dass wir auch bei Zubereitung und Aufnahme unserer Speisen unsere Verdauung unterstützen. Folgende Tipps helfen dabei: gut kauen Gemüse: dampfgare n, grillen, fettarm braten und beim Essen mit Rohem beginnen und Gekochtem aufhören Nüsse: fermentieren , einweichen, keimen Samen: einweichen , keimen und leichter verdauliche Varianten mit dünner Schale wählen Hülsenfrüchte verträglich machen : getrocknete Bohnen mit Natron einweichen, Wasser mehrmals wechseln und nicht weiterverwenden und gut abspülen; leichter verdaubar sind Linsen, grüne Erbsen, Tofu und ganz allgemein Bohnen aus der Dose (diese ebenfalls gut abspülen); das Keimen und Fermentieren hilft auch, wie bei gekeimten Erbsen un Tempeh; ein Alpha-Galactosidase-Supplement * kann in schweren Fällen Starthilfe geben Der Schlüssel Einen Übersicht, wie du dein Mikrobiota (und damit deine Verträglichkeit) stärkst, findest du im Download-Portal. Einfach auf das Bild klicken. Dieser Artikel soll nicht zur Diagnose oder Therapie von Krankheiten dienen. Ebenso wenig stellt er eine wissenschaftliche Arbeit dar. Stattdessen hoffe ich damit ein grundlegendes Verständnis für Darm und Mikrobiota zu schaffen. Und vor allem dafür, dass uns allen mit der goldenen Ernährungsregel, eine "möglichst große Bandbreite vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel" in den Speiseplan zu integrieren, mit gutem Schlaf, Entspannungstechniken und regelmäßiger Bewegung – bevorzugt im Freien, wo auch mal die Hände dreckig werden – bereits der Schlüssel zu einem gesunden Verdauungstrakt und Körper zur Verfügung steht. Für tiefergehende Informationen zu einem gesunden Mikrobiota – und Darm – empfehle ich dir das Buch " Fiber Fueled " von Dr. Will Bulsiewicz. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*, oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. Wenn du bei deiner Versorgung und dem Verhältnis dieser lngkettigen Fettsäuren auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte . Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Ihre löslichen Ballaststoffe machen Haferflocken und Beeren zu mächtigen Verbündeten für die Blutzucker Regulation. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert . Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Der "Second Meal Effect" von Hülsenfrüchten beeinflusst sogar noch die Blutzuckerantwort auf die weiteren, später am Tag folgenden Mahlzeiten positiv. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Eine Infografik mit Tricks, wie sich mit Ernährung der Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen lässt, findest du in unserem kostenlosen Downloadportal. Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Atemübungen für Stress beim Essen (und andere Situationen) Unbewusste Reaktionen wie "E-Mail Apnoe" und flache Atmung bei Stress können zu chronischem Sauerstoffmangel führen, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat Durch bewusste Atmung kann das vegetative Nervensystem gesteuert werden: vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympathischen "Ruhe-Modus" (Stressabbau), während verstärktes Einatmen den sympathischen "Kampf-oder-Flucht-Modus" fördert (mehr Stress) Eine gezielte Atemübung kann beitragen, die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern, Stresshormone zu reduzieren und sich positiv auf körperliche und mentale Gesundheit auswirken Der Beitrag stellt verschiedene Atemübungen vor, darunter Seufzen, 4-7-8-Methode, Boxbreathing, Slow-Breathing und weitere, die für unterschiedliche Situationen geeignet sind Damit eine Atemübung im Alltag zur Gewohnheit wird, kannst du Habitstacking (Verknüpfung mit bestehenden Gewohnheiten), Apps und visuelle Erinnerungen nutzen Hier kannst du im Detail lesen, … … auf welchen Wegen die Atmung unseren Organismus beeinflusst. … wie wir die Atmung zu unseren Gunsten steuern. … welche Vorteile uns das bringt. … welche Atemübungen für deine Zweck die richtigen sind und wie du sie praktizierst. Es ist 7:13 Uhr an einem Dienstag. Ich habe gut geschlafen und fühle mich erholt. Ich fühle mich sogar so gut, dass ich mich erst ein bisschen auf der Yogamatte strecke und mir ganz gemütlich einen Kaffee aufbrühe, bevor ich mich an die Arbeit mache. Gelassen klappe ich mein Laptop auf, öffne meine E-Mails und … … mir stockt der Atem. Dabei hat gar nicht ausgerecht heute eine besonders schlechte Nachricht ihren Weg in meine Inbox gefunden. Im Gegenteil. Abgesehen vom üblichen Grundrauschen aus Newslettern und Spam ist nicht viel passiert seit gestern Abend. Die Luft anzuhalten ist vielmehr meine gewöhnliche Reaktion auf Systeme und Services, die einen nie endenden Strom von Aufgaben und Interaktionen in meine Richtung lenken. Dieses Phänomen trägt sogar einen Namen: "E-Mail Apnoe". Geprägt hat ihn die Autorin und ehemalige Tech-Managerin Linda Stone. Und die Chancen stehen gut, dass auch du zu den Betroffenen zählst. Laut Stones Forschung halten fast 80 Prozent aller Nutzer von Kommunikationsservices beim Öffnen der Programme unterbewusst ihre Luft an. Da ist es fast schon Ironie, dass in einem andere Forschungsbereich – der Untersuchung von Stress und stressbedingten Krankheiten – ausgerechnet tiefes Atmen in Verbindung mit besserem Stressmanagement und einem gesünderen Organismus steht. Diese Verbindung untersucht der erste Teil des Artikels. Bist du dagegen nur hier, um deinem Atemapparat ein wenig Liebe zu geben, spring einfach direkt zum zweiten Teil des Artikels . Dort findest du eine Auswahl an Atemtechniken zum Ausprobieren. Alles ist verbunden – Die "mind-body-connection" Rund neun Liter pro Minute. Über 17.000 Atemzüge täglich. So die Atemleistung eines durchschnittlichen Erwachsenen. Das ist richtig viel Luft. Oder etwa nicht? Tatsächlich ist es zu wenig. Denn immer wenn wir von etwas gefesselt werden – einer spannenden Szene im Film oder unserem Instagram-Feed – flacht unser Atmen ab. Ohne dass wir es mitbekommen, halten wir ihn manchmal sogar ganz an. Der Atem kann uns als Schalter dienen, um unser vegetatives Nervensystem wieder in den parasympathischen Zustand zu bringen. Zusätzlich neigen wir in diesen Phasen der Anspannung dazu, durch den Mund zu atmen. Mehr oder weniger angespannt sind wir dabei ohnehin und da durch den Mund auch noch weniger Sauerstoff aufgenommen werden kann als bei der Nasenatmung, vergrößert sich unser Sauerstoffdefizit noch weiter. Im ersten Moment erscheint uns das nicht als großes Problem. Schließlich sind wir es gewohnt, dass sich unser Körper den Sauerstoff holt, den er benötigt. Schleppen wir Einkäufe in den zweiten Stock, atmen wir schwerer. Setzen wir uns anschließend aufs Sofa, beruhigt sich die Atmung wieder. Unser Körper ist eben eine faszinierende Maschinen, die weiß, was sie tut. Doch auch wenn wir mit einem leichten Sauerstoffdefizit im Augenblick gut leben können, so sind es die langfristigen Auswirkungen, die uns letztlich die Luft abschneiden. Unter latentem Sauerstoffmangel arbeitet unser Körper auf einem höheren Erregungsniveau. Wir kennen das als Stress. Wenn wir nicht mehr entspannen können, beeinflusst das unser Wohlbefinden, aber auch Gefäße, Organe und den gesamten Organismus, der so schneller verschleißt. Wie geht das, dass mentaler Stress Schäden auf körperlicher Ebene verursacht? Die Antwort finden wir in der "mind-body-connection" – der Verbindung von Körper und Geist. Diese Verbindung klingt esoterisch, ist aber tatsächlich ein Teil unseres Körpers. Die Rede ist vom Vagus Nerv. Dieser Nerv verbindet das Gehirn mit dem Verdauungstrakt – dem "zweiten Gehirn". Mit seiner Hilfe kontrolliert das Gehirn von unserem Kopf aus Funktionen an anderen Stellen des Körper, wie beispielsweise unser Immunsystem . Auf seinem Weg vom Kopf in den Bauch verläuft der Vagus-Nerv durch unsere Brust. Dort trifft er auf das Herz, in dem sich wiederum Blut- und Sauerstoffkreislauf vereinen. Stark vereinfacht befindet sich hier somit der "Knopf", den wir drücken können, um mit einer Atemtechnik den Puls zu senken. Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)? Je nachdem wie wir atmen – tief oder flach, langsam oder schnell – verändert sich unser Herzschlag. Beim Einatmen wird er schnell und beim Ausatmen langsam. In diesem Zusammenhang spricht man von der Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability, kurz HRV). Sie gibt an, wie sich die Zeit zwischen zwei Herzschlägen verändert. Die Anpassung der Herzfrequenz erledigt unser Organismus automatisch. Wie Verdauung und Regulation des Blutdrucks, erfordert sie keine bewusste Aktion. Das vegetative Nervensystem steuert mithilfe des Vagus Nerv die Herzfrequenz ohne das wir davon etwas mitbekommen. Der Ausdruck "cardiac coherence" beschreibt eine gleichmäßige Frequenz der HRV – sprich gleich vielen Herzschläge in einem bestimmten Zeitraum. Sie ist Zeichen eines stabilen Herz-Kreislaufsystems. Durch Sport und Atemübungen lässt sie sich trainieren. Good cop, bad cop – Die zwei Charaktere des vegetativen Nervensystems Das vegetative Nervensystem ist in zwei Unterbereiche aufgeteilt. Du kannst sie dir wie zwei unterschiedliche Charaktere vorstellen. Und je nach Situation, in der wir uns gerade befinden, sitzt eine andere Persönlichkeit am Steuer. Gefahr und anderweitige Erregung sowie körperliche Anstrengung sind ein Job für den sympathischen Charakter. Auch bekannt als "Flucht-und-Kampf-Modus" – engl. fight-or-flight-mode – übernimmt er die Aufgabe, uns umgehend aus der Gefahrenzone zu schaffen. Dabei steigt die Herzfrequenz. Dem gegenüber steht der parasympathische Charakter. Er ist von den beiden der lockere Typ. Das parasympathische Nervensystem fördert die Körperfunktionen im Ruhezustand und kann so wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen. Denn dieser Entspannungsmodus übernimmt erst dann wieder, wenn die Gefahr vorüber ist. Das Herz schlägt seltener pro Minute und der Körper tritt in den "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" – engl. rest-and-digest-mode. Wer meldet nun aber den beiden Charakteren, wann sie eingreifen und wann sie sich zurückziehen sollen? Das ist die Aufgabe des Hypothalamus – eines weiteren unserer Hirnbereiche. Ununterbrochen verarbeitet er Informationen und klassifiziert diese danach, ob sie nach dem sympathischen oder dem parasympathischen Nervensystem verlangen. Zu diesen Informationen zählen sämtliche Signale aus Umwelt und Organismus. Schlechter Schlaf , eine ungesunde Mahlzeit, ein unfreundliches Aufeinandertreffen mit einem anderen Autofahrer bei der Parkplatzsuche oder deine Reaktion auf einen positiven Schwangerschaftstest. Dir passiert etwas, der Hypothalamus entscheidet zwischen Stimulation und Entspannung und der Vagusnerv übermittelt entsprechende Anweisungen an den restlichen Körper (Diese Darstellung ist natürlich vereinfacht). Eine Meisterleistung der Evolution, perfekt angepasst auf den ursprünglichen Lebensraum des Menschen: Mensch sieht Tiger, Organismus wird erregt, erhöhte Erregung ermöglicht Flucht, Flucht gelingt, Organismus beruhigt sich. Auf dieses Gleichgewicht von Stimulation und Entspannung ist das System angewiesen. Die Stimuli, denen wir in unserer heutigen Umgebung ausgesetzt sind, sind radikal anders. Stresssituationen im Büro oder bei der Parkplatzsuche enden zum Glück nicht in einem kurzen Schlagabtausch und anschließender Flucht. Aber wie enden sie dann? Tatsächlich haben die meisten unserer Stressoren – ungesundes Essen, dysfunktionale Beziehungen, Einsamkeit – gar keinen Endpunkt. Dadurch verbleibt unser Körper im sympathischen Kampf-und-Flucht-Modus. Das Gleichgewicht geht verloren und das macht uns krank. Pro-Tipp: Apnoe-Taucher*innen nutzen die Kontrolle des Pulses (Senken der Herzfrequenz), um ihren Sauerstoffbedarf zu senken und länger unter Wasser zu bleiben. Die Benefits eines geringeren Sauerstoffbedarfs sind aber nicht aufs Tauchen beschränkt. Auch Leistungssportlerinnen und ambitionierte Hobbyathleten im Ausdauerbereich – Triathlon, Laufen, Radrennen, ... – können davon profitieren. Exkurs: Wie wird der Puls gemessen? Der Puls kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Sowohl mit speziellen Geräten als auch ohne technische Hilfsmittel. Die gängigsten Geräte zur Pulsmessung für den Privatgebrauch sind Brustgurte und Pulsuhren – sowohl Sportuhren als auch viele Smartwatches. Die Messung mit einem Brustgurt kann auch ohne Uhr über einer App auf dem Smartphone erfolgen und ist in der Regel genauer. Alternativ kann der Puls auch ohne technische Geräte einfach und effektiv gemessen werden. Dafür legt man die Hand auf das Herz und zählt, wie oft es in einer Minute schlägt. Natürlich kann man auch nur für eine Zeitperiode von 20 oder 30 Sekunden zählen und die ermittelte Zahl anschließend mit drei bzw. zwei multiplizieren. Der Atem als Schalter Auf der Suchen nach einem Schalter, der das vegetative Nervensystem in den parasympathischen Status zurückbringen kann, kommen wir schließlich beim Atem an. Unser Nervensystem wechselt nämlich den Operationsmodus, je nachdem ob gerade das Ein- oder das Ausatmen überwiegt. Vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympatischen Zustand, vermehrtes Einatmen den sympathischen. Pro-Tipp: Bei Stress erstmal kräftig "durchzuatmen" ist gut. Für mehr Entspannung verlängerst du zusätzlich die Zeit des Ausatmens. Auf diesem Prinzip beruht eine Vielzahl von Atemtechniken. Im Englischen auch "breathwork" genannt, wird während der aktiven "Arbeit" der Atem bewusst gesteuert und so der Atemapparat trainiert. Damit können wir "flachem" Atmen in der Folge von Stress entgegenwirken. Ein verkrampfter Nacken kommt dir bestimmt bekannt vor. Er ist Ausdruck desselben Phänomens. Unter Stress spannen viele von uns unbemerkt die Muskeln im Halsbereich an. Der Nacken verkrampft, die Luftröhre wir enger und die Zirkulation von Sauerstoff im Körper wird eingeschränkt. Indem wir tief atmen, kann sich unser Hals-Nacken-Bereich entspannen. Tiefes Atmen hat aber viele weitere positive Effekte auf unseren Körper. So "massieren" wir zum Beispiel unsere inneren Organe, indem wir unsere Lunge vollständig füllen, was Durchblutung und Verdauung verbessert. Atemtechniken sind nur ein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Einblicke in weiter – darunter eine Plantbased Diet – erhältst du im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Des Weiteren soll eine tiefe Atmung unseren Schlaf verbessern, dabei helfen, Schmerzen zu lindern und dafür sorgen, dass wir vor Energie strotzen. Das Training unseres parasympathischen Nervensystems durch Atemübungen soll nämlich Gene mit positiven Effekten auf Insulin- und Energiehaushalt aktivieren, während es Gene, die Entzündungsprozesse und Stress steuern, ausknipst. Außerdem konnte beobachtet werden, dass der Körper in einem Zustand tiefer Atmung weniger Cortisol und andere mit Stress assoziierte Hormone produziert. Die vielen guten Effekte der Atmung auf den Organismus unterstreichen, wie wichtig es für einen gesunden Lebensstil ist, dass wir mit diesem Werkzeug umgehen können um bei Bedarf eigenmächtig den Kampf-und-Flucht-Modus auszuschalten. Denn das lange Verweilen in diesem erregten Zustand ist nicht nur ungemütlich, sondern steht auch im Zusammenhang mit massiven gesundheitlichen Problemen. Von Kopfschmerzen und Bluthochdruck, über Reizdarm und Muskelbeschwerden, bis hin zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Und das sind nur die Leiden auf körperlicher Ebene … Mental fit durch Atemübungen Vielleicht warst du auch schon einmal in einer fremden Stadt mit dem Auto unterwegs und hast dabei die Orientierung verloren. Alle Versuche sie wiederzufinden scheiterten. Überall waren plötzlich Fußgänger und Radfahrer und Worte auf den Straßenschildern verwandelten sich in chinesische Schriftzeichen. Du warst zu aufgewühlt, um einen klaren Gedanken zu fassen. Was du hier erlebt hast, ist der sympathische Teil deines Nervensystems in seiner ganzen Konsequenz. Sind wir aufgeregt, sprich bereit für Flucht oder Kampf, reduziert sich unser Fassungsvermögen und nicht fürs Überleben wichtige Dinge müssen warten. Zusammenhänge, die sich uns in einem ruhigen Zustand von selbst erschließen, müssen wir dann mehrmals lesen, bevor wir sie begreifen. Hier kann die Entspannung durch Atmen helfen. Den Wagen rechts ranfahren, Motor abstellen, eine der vielen Techniken anwenden und schon sind die Weichen wieder auf Entspannung gestellt. Das gezielte Training unseres Atems lässt uns aber nicht nur in Stresssituation die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit zurückgewinnen. Es steigert auch die geistige Leistungsfähigkeit allgemein und–noch wichtiger–wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Denn während sich unser vegetatives Nervensystem im parasympatischen Zustand befindet, gehen wir mit einer positiveren Einstellung durchs Leben und blicken optimistischer in die Zukunft. Wer in sich ruht, kann zudem besser mit Impulsen umgehen. Fällt der Impuls, zu Süßigkeiten zu greifen, dann geringer aus, hat das Auswirkungen aufs Körpergewicht. Ist der Impuls, zur Zigarette zu greifen, geringer, klappt es vielleicht endlich mit dem Aufhören. Einen Vorbehalt gilt es dennoch zu berücksichtigen: Studien konnten bisher zwar einen Zusammenhang zwischen Atemübungen und diversen körperlichen und mentalen Verbesserungen beobachten, eine klare Ursache- und Wirkungsbeziehung ist aber nicht zweifelsfrei belegbar. Die Menge an Faktoren, die Konditionen wie Stress, Sucht und Depression bedingen, macht das unmöglich. Ob es jetzt die direkte Wirkung der Atemübung ist oder nur ein Nebeneffekt dessen, dass wir uns fünf Minuten Zeit für uns nehmen, ist aber auch irrelevant. Solange in der Folge mehr Entspannung und weniger Stress unseren Alltag bestimmen. Im Bereich "Werkzeuge" unseres Download-Portals findest du eine Übersicht der hier vorgestellten Atemübungen. Damit auch du die Vorteile tiefen Atmens erfahren kannst, findest du im Folgenden eine Auswahl an Atemtechniken, die diesen trainieren sollen. Mitmachen ausdrücklich erwünscht. Je öfter du trainiert, desto besser wird ihre Wirkung. Die meisten bemerken aber schon nach einer Session erste Veränderungen. Allgemeine Tipps für die Durchführung Um Anlaufschwierigkeiten zu vermeiden, vorab noch vier Hinweise, mit denen jede der Übungen einfacher wird: Suche dir einen ruhigen Ort und versichere dich, dass du bequem sitzt oder liegst. Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Sie dient dir als Feedback, damit du "diaphragmatisch" – das heißt ins Zwerchfell – atmest. Konzentriere dich auf eine Stelle, an der es dir leicht fällt, deinen Atem wahrzunehmen – Nasenflügeln, Brustkorb, Bauch … – und folge gedanklich der Luft, wie sie in deinen Atemapparat einströmt. Lass locker und entspanne deine Muskeln. Tierisch gut: Seufzen (doppeltes Einatmen) Jetzt geht es aber endlich los. Also, welche Atemtechniken gibt es? Die erste vorgestellte Atemübung ist eine optimale Methode, um beispielsweise eine Angstattacke rasch zu überwinden. Du kannst sie aber auch verwenden, wenn du Ärger in dir aufsteigen spürst oder du nicht schlafen kannst. Wie wir bereits wissen, entstehen diese Phänomene, wenn unser vegetatives Nervensystems aufgrund der Beschaffenheit unserer Umwelt zu lange im sympatischen Zustand feststeckt. Mit dieser Atemtechnik, die nur aus einem ausgedehnten Seufzen besteht, beruhigen wir unser Nervensystem wieder und es kann zum parasympatischen Zustand zurückfinden. Der Grund dafür ist, dass wir so mehr CO2 aus-, als Sauerstoff einatmen. So gehts: Kräftig durch die Nase einatmen, gefolgt von einem weiteren, kurzen Einatmen. Dann atmest du lange durch den Mund aus. Das ist ein Zyklus. Wiederhole ihn drei Mal. Indem du die Übung zwei- bis dreimal täglich wiederholst, machst du sie noch effektiver. Viele Tiere nutzen übrigens instinktiv diese Technik, wenn sie sich Schlafen legen. Bei der 4-7-8-Atem-Übung würde ihnen das nicht so einfach gelingen. Die Technik ist nämlich um einiges anspruchsvoller, auch wenn sie ebenfalls auf dem Prinzip einer negativen CO2-Bilanz beruht. So gehts: Atme bei geschlossenem Mund, durch die Nase ein. Dabei zählst du bis vier. Jetzt hältst du sieben Sekunden den Atem an, um anschließend acht Sekunden lang auszuatmen. Den ganzen Zyklus dreimal durchführen. Sind die Intervalle am Anfang noch zu lang für dich, halbierst du sie einfach. Wichtig ist nur, dass das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen intakt bleibt. Wenn wir getrieben sind: Wechselatmung Hetzen wir gestresst durch unseren Tag, löschen überall nur Feuer und kommen nicht zur Ruhe, verliert auch der Atem seinen Rhythmus und wird schneller und flacher. Die Wechselatmung, ein ebenfalls sehr einfaches Atemtraining, bringt ihn dann schnell wieder zu seiner normalen Geschwindigkeit zurück. Dadurch wird die Sauerstoff-CO2-Balance wiederhergestellt und wir fühlen wir uns direkt ausgeglichener. Die Folge sind Entspannung und ein verbesserter Fokus. Menschen, deren Alltag viele stressig Situationen für sie bereithält, profitieren besonders von diesem Training. Das sind Polizistinnen und Feuerwehrmänner, aber auch Menschen in Pflegeberufen oder Eltern ganz allgemein. Immer wenn der Kampf-oder-Flucht-Modus die Kontrolle übernommen hat und wir im Reagieren gefangen sind, bietet diese Atemtechnik einen Ausweg, um wieder konzentriert und bedacht zu handeln. So gehts: Atme tief ein und zähle dabei bis vier. Es folgen vier Sekunden, in denen du den Atem anhältst und anschließende vier Sekunden langsamen Ausatmens. Zum Abschluss hältst du nochmal vier Sekunden den Atem an und startest dann direkt in die zweite Runde. Insgesamt drei solcher Zyklen durchführen. Du kannst dir auch eine Kiste vorstellen, deren vier Seiten du in Gedanken abschreitest. Die Technik heißt deshalb auch "Boxbreathing". Mach’ mal langsam, Mann: Slow-Breathing Studien bescheinigen dieser Übung blutdrucksenkende Wirkung und eine Verbesserung der Durchblutung. Außerdem führt sie ebenfalls zu mehr Entspannung und schärft den Geist. Diese Atemtechnik funktioniert, indem sie für sogenannte "cardiac coherence" sorgt. Das ist eine beflügelte Bezeichnung für den optimalen Wirkungsbereich unseres Nervensystems zwischen sympathischem und parasymatischen Zustand. Wenn wir Atem- und Herzfrequenz so steuern, dass sie synchron ablaufen, befördern wir uns in genau diesen Bereich. Da die Frequenz unseres Herzschlags niedriger als die unseres Atems ist und wir sie auch nicht ohne weiteres steuern können, wird mit dem "Slow-Breathing" die Geschwindigkeit des Atems auf die des Herzens verlangsamt. Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir ziemlich genau, wie langsam unser Atem dafür werden muss: bei den meisten Menschen sind es fünf bis sechs vollständige Atemzüge in der Minute, sodass einmal vollständig ein-und ausatmen folglich elf bis zwölf Sekunden dauert. So gehts: Führe die Übung dreimal täglich (3) durch. Atme bewusst so langsam, dass du auf sechs (6) Atemzyklen pro Minute kommst. Als Hilfe zählst du beim Einatmen auf fünf und beim Ausatmen auf sechs. Diesen Ablauf wiederholst du für fünf (5) Minuten (Eselsbrücke 365 – wie die Tage in einem Jahr). Zusammen sind das 15 Minuten am Tag. Die Frage an dich lautet nun: Bist du auch bereit dazu dir die Zeit für diese Übung zu nehmen, deren Wirkung sich erwiesenermaßen über den gesamten Tag erstreckt? Best of Asia Yoga, Qi-Gong, Zen … fernöstliche Traditionen geizen nicht mit Atemtechniken. In der westlichen Kultur oft als Esoterik missverstanden, folgen diese Techniken jahrtausendealten Mechanismen, deren Wirksamkeit heute durch wissenschaftliche Studien belegt ist. So stimulieren und kontrollieren einige von ihnen beispielsweisen den Körper mithilfe des Vagusnervs. Anderen Techniken setzen auf Muskelspannung in bestimmten Körperbereichen – hauptsächlich Körpermitte und Brustkorb – um die Muskulatur des Atemapparats zu stärken. Und wieder andere versprechen Ausgeglichenheit, indem sie Anspannung auflösen. Die folgende Auswahl öffnet die Tür in diese Welt nur einen kleinen Spalt. Aber wer weiß? Vielleicht findest du hier eine Atemübung, die dir die langersehnte Gelassenheit in den Alltag zurückbringt. Wechselseitige Nasenatmung Das erste "Paranyama" – ein fancy Wort für Atemtechnik – stammt aus dem Yoga. Durch die wechselseitige Nasenatmung wird das Ausatmen bevorzugt. Wie wir bereits gelernt haben, beruhigt das den Organismus. "Hang Loose" – Die Handhaltung bei der wechselseitigen Nasenatmung erinnert an den Surfergruß. So gehts: Sitze aufrecht, mache deine rechte Hand zur Faust und spreize dann Daumen und Ringfinger der selben Hand ab – du machst sozusagen den Surfergruß. Lege jetzt deinen Ringfinger auf die Nase, sodass dein linkes Nasenloch verschlossen ist und atme tief durchs rechte Nasenloch ein. Dabei und zählst du bis vier. Anschließend mit dem Daumen derselben Hand auch das rechte Nasenloch verschließen, Luft anhalten und erneut bis vier zählen. Jetzt hebst du den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmest mindestens vier Sekunden lang aus diesem aus. So lange, bis deine Lunge leer ist. Dann atmest du direkt wieder durch das selbe – also das linke – Nasenloch ein. Dabei zählst du wiederum bis vier. Anschließend linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, sodass wieder beide Nasenlöcher zu sind und vier Sekunden die Luft anhalten. Dieses Mal nur das rechte Nasenloch frei machen und dieses die Lunge leer atmen. Dies ist ein Zyklus. Wiederhole die Atemtechnik solange, bis du dich wieder ausgeglichen fühlst. Fortgeschrittene steigern den Rhythmus auf acht Sekunden. Pro-tipp: Mit etwas Übung in der wechselseitigen Nasenatmung kannst du eine verschnupfte Nase "frei-atmen". Lion’s breath Auch wenn es uns im stressgeplagten Alltag manchmal nicht bewusst ist: Unser Leben ist äußerst komfortabel. In der Savanne lebt es sich nicht so bequem. Wie bei uns sind auch dort Rückschläge und Enttäuschungen üblich. Jedoch mit viel weitreichenderen Konsequenzen. Das gilt selbst für den Herrscher dieses Ökosystems – den Löwen. Wieder und wieder muss er seine Stellung im Rudel verteidigen und seine Jagdversuche gelingen auch nicht immer. Entwickelt er deshalb aber depressive Gedanken? Brütet er stundenlang über sein Versagen und fragt sich, was er falsch gemacht hat? Nein. Negative Erfahrungen scheint er einfach von sich zu schütteln. Und das wortwörtlich: Durch Strecken, Schütteln und ausgiebiges Gähnen schließt der Löwe – genau wie andere Tiere – offene Stresszyklen ab. Kampf-und-Flucht-Modus beendet, Löwe wieder glücklich. So einfach geht’s. Deshalb: Mach’s wie ein Löwe! Das nächste Mal, wenn du fest im Griff deines sympathischen Stressmodus bist, imitiere den Herrscher der Savanne und lass ordentlich Dampf ab. Befreie dich, indem du deinen Atem "herausbrüllst", dich schüttelst und streckst. Was andere über dein Gebrüll denken, interessiert dich nicht. Schließlich bist du ein Löwe. So gehts: Atme ganz normal ein. Dann reißt du deinen Mund auf, lässt die Zunge baumeln und atmest mächtig aus. Wenn du ein lautes "Aaaahhhhh" hörst, machst du es richtig. Auch dem Löwen gelingt nicht immer alles. Aber er weiß sich zu helfen. Der Löwenatem ist ausdrücklich keine reine Atemübung. Lass den ganzen Körper mitmachen und du signalisiere deinem vegetativen Nervensystem so, dass die Zeichen auf "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" stehen. Atemzählen Diese aus dem Zen stammende Atemübung soll uns in einen meditativen Zustand bringen und so für Aufmerksamkeit und innere Ruhe sorgen. So gehts: Atme ganz natürlich und zähle dabei jedes Ausatmen. Bei fünf angekommen, beginnst von vorne. Die Übung ist zwar unkompliziert, aber nicht einfach. Denn es geht nur darum, das Wandern deiner Aufmerksamkeit neutral zu registrieren und neu zu beginnen. Meist genügen zwei bis drei Runden für den gewünschten Effekt. Aufmerksam zu bleiben ist eine Herausforderung. Das wirst du schnell selbst feststellen, wenn du auf einmal bis sieben oder elf gezählt hast. Feueratem (vereinfacht) Mit dem ebenfalls aus dem Yoga stammenden Feueratem pumpst du Sauerstoff in deinen Körper. Dein Nervensystem wird dadurch belebt, sodass du dich wach fühlst, ähnlich wie nach einer Sporteinheit. So gehts: Presse mit kurzen, kräftigen Stößen Luft aus deiner Lunge. Zurück in die Lunge strömt die Luft von selbst. Das ist bereits eine Wiederholung. Sie dauert weniger als eine Sekunde. Zähle 30 Wiederholungen; im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl erhöhen. Im Anschluss atmest du ein bis zwei normal, bevor du direkt mit der zweiten Runde startest. Nach drei Runden hast du es geschafft. Die Luftstöße erfordern, dass du deine Bauchmuskeln anspannst uns so kannst du speziell von den ersten Sessions einen leichten Muskelkater im Bauch spüren. Atemtechniken in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks Was alle der vorgestellten Atemtechniken gemein haben, ist, dass wir uns bewusst Zeit für sie nehmen müssen. Wenn uns das gelingt, profitieren wir auch außerhalb der eigentlichen Übung, indem wir beispielsweise seltener unbewusst die Luft anhalten. Eine erfolgsversprechende Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren ist sogenanntes " Habitstacking ". Denn es fällt uns leichter, uns neue Gewohnheit anzueignen, wenn wir sie mit einer bestehenden Angewohnheiten paaren. Um mithilfe des "Habitstacking" Atemübungen in meinen Alltag zu integrieren, könnte ich folgendes tun: Immer, wenn ich abends meinen Wecker stelle (bestehende Angewohnheit), nehme ich mir Zeit für die 3-6-5-Atemtechnik (soll zur Gewohnheit werden). Beim Öffnen meines Mailprogramms (bestehende Angewohnheit) immer erstmal einen Lion’s Breath machen (soll zur Gewohnheit werden). Für mehr zum Thema "Habitstacking" und wie unsere Gewohnheiten unser Leben definieren empfehle ich das Buch "Atomic Habits" von James Clear *. Scheitert es vor allem daran, dass du dir keine Atemtechniken merken willst, gibt es eine Vielzahl Atemübung-Apps, die dir das abnehmen. Suche dafür in deinem App-Store nach "Breathwork" oder "Atemtraining". Natürlich kannst du dich auch von der Erinnerungsfunktion deines Smartphones an dein Atemtraining erinnern lassen. Stelle dir dafür einen wiederkehrenden Termin ein und nutze den integrierten Timer deines Handys, um dir fünf Minuten Zeit für dich selbst zu nehmen. Pro-Tipp: Schreibe dir eine Erinnerung wie "Atmen" auf das Hintergrundbild deines Smartphones oder Computers. Obwohl wissenschaftliche Studien klar auf ihre positiven Effekte hinweisen, ist die Arbeit mit dem Atem bisher noch eine Außenseiterin unter den Präventions- und Therapiemethoden. Der Mehrheit der Gesellschaft unbekannt, kommt eine Minderheit zumindest im Rahmen von Yoga-Klasse in ihren Genuss, was jedoch eigene Probleme mit sich bringt. In den Köpfen vieler Menschen – inklusive Mediziner*innen – stehen Atemtechniken dadurch in einer esoterischen Ecke, was der Studienlage so gar nicht gerecht wird. Und du? Hast auch du bisher diese Einschätzung geteilt? Haben die Fakten dieses Artikels dazu geführt, dass du deine Meinung hinterfragst? So oder so lade ich dich dazu ein, es selbst auszuprobieren. Suche dir eine passende Atemtechnik und teste. Fünf Minuten am Tag, 35 Minuten pro Woche. Mehr Zeit brauchst du nicht. Dabei haben Atemübungen die Eigenschaft, ihre Wirkung nicht nur während der aktiven "Arbeit", sondern auch außerhalb dieser zu entfalten. Und sollten schließlich formale Atemübungen einfach nicht dein Fall sind, kannst du dennoch von ihren Erkenntnissen profitieren. Einen besseren CO2-Austausch erreichst du bereits, indem du durch die Nase atmest. Fällt dir auf, wie du durch den Mund atmest, kannst du dann einfach zur Nasenatmung wechseln und dir etwas Gutes tun. Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Wichtig: Dieser Beitrag richtet sich an gesunde Menschen, denen die Verbindung zu ihren Körpersignalen abhandengekommen ist. Im Umgang mit (vermuteten) Essstörungen bitte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. über den Bundesfachverband Essstörung . tl;dr: Intuitives Essen lernen Konzept verstehen: Intuitives Essen bedeutet, wieder auf Körpersignale zu hören, echten Hunger zu erkennen und ohne Diät-Mindset zu essen – es ist kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen 10 Prinzipien Intuitives Essen: Die Grundlage bilden das Ablegen der Diätmentalität, das Honorieren von Hunger und Friedenschließen mit dem Essen, gefolgt von weiteren Prinzipien wie Respekt für den eigenen Körper Realistische Umsetzung: Flexible Mahlzeitenplanung, bewusstes Essen ohne Ablenkung und ein grundlegendes Ernährungswissen (wie vollwertige pflanzliche Kost) erleichtern den Weg In der Praxis bewährt hat sich ein dreistufiger Ansatz: 1) Realistische Strukturen schaffen, 2) Körpersignale kennenlernen durch Hunger-Sättigungs-Tagebuch, 3) Entspannt bleiben und nachhaltig Gewohnheiten ändern Voraussetzungen: Für erfolgreiche Umsetzung braucht es Ernährungsbasics, individuelle Anpassung, ehrliche Selbstreflexion und Geduld (6-12 Monate für stabile Veränderungen) Du liest in diesem Beitrag: Was ist Intuitives Essen? Warum und für wen Intuitives Essen ein Gewinn sein kann Die 10 Prinzipien für Intuitives Essen Intuitives Essen : Die 10 Prinzipien Schritt-für-Schritt Anleitung Intuitives Essen Als Ernährungsberater erlebe ich täglich, wie Menschen gegen ihr Essverhalten ankämpfen: "Ich kann doch nicht schon wieder Hunger haben!" "Warum bin ich nicht satt zu kriegen?" usw. Ich kenne diesen Struggle aber auch aus persönlicher Erfahrung. Weshalb ich nur zu gut verstehen kann, dass das Versprechen von einem entspannten Umgang mit Lebensmitteln, frei von allen Restriktionen – sogenanntes intuitives Essen – für viele nach "Fake News" klingt. Bei "Essen ohne Restriktionen" denken viele von uns gleich an dieses Bild – Intuitives Essen geht jedoch anders. Die Basics: Was ist intuitives Essen überhaupt? Wir alle haben eine gewisse Vorstellung davon, wie ein intuitives Essverhalten aussieht. Ein intuitives Essverhalten setzt Achtsamkeit voraus. Wir sind wirklich präsent mit unserer Mahlzeit, nehmen wahr, wie sie schmeckt, wie sie sich im Mund anfühlt ... Wir sind also präsent und schaffen es, zumindest in der Theorie, den Löffel wegzulegen, wenn wir satt sind, anstatt uns zu überessen. Darüber hinaus gibt es auch ein fest definiertes Konzept "Intuitives Essen". Auch hierbei spielt achtsames Essen eine Rolle. Intuitives Essen zielt darauf ab, wieder zu lernen, echten Hunger zu erkennen, dem eigenen Körper zu vertrauen und die Angst vor dem Essen abzulegen. Damit beschreibt es eine Mentalität von Freiheit und besetzt den Gegenpol zu Diät-Mindset und Kalorien zählen. Warum Intuitives Essen? Fühlt sich dein Ernährungsverhalten unfrei an und du dich eingekesselt? Dann kann Intuitives Essen der Game-Changer für dich sein. Es verspricht nicht weniger als dich ohne "Stützräder" wie Kalorientracking oder restriktive Diäten zurück ans Lenkrad deiner Ernährung zu setzen. Die Learnings beim Intuitiven Essen sind vor allem psychologischer Natur: Dein Körper hat Vertrauen verdient Hunger ist kein Notfall, sondern ein Zeichen, dass dir etwas fehlt – Kein Drama, kein Stress, wenn der Magen knurrt! Dein Körper gibt acht, dass es dir gut geht Dein einzigartiger Körper verdient Liebe #bodypositivity Für wen eignet sich Intuitives Essen? Intuitives Essen ist das Richtige für dich, wenn du Diäten und Kalorienzählen satt hast und einfach entspannter mit Essen umgehen möchtest, ohne dich wegen Gewichtszielen zu stressen. Pro-Tipp: Intuitives Essen ist keine Diät! In Kombination mit Ernährungsskills und dem Wissen über Lebensmittel, wie du sie z. B. beim Führen eines Ernährungstagebuchs erlernst, wirst du mit diesem Weg trotzdem zu deinem passenden Ernährungsmuster finden. Intuitives Essen: Die 10 Prinzipien Als Konzept geht Intuitives Essen auf das Buch "Intuitive Eating: A Revolutionary Diet-Free Program" von Evelyn Tribole und Elyse Resch * zurück. Darin teilen sie den Weg zu einer gesunden Essbeziehung in folgende zehn Prinzipen ein: Lege die Diätmentalität ab Honoriere deinen Hunger Schließe Frieden mit dem Essen Sag der Essenspolizei den Kampf an Spüre deine Sättigung Entdecke den Genuss am Essen wieder Bewältige Gefühle ohne den Einsatz von Essen Respektiere den eigenen Körper Wähle Bewegung, die Spaß macht und guttut Erhalte deine Gesundheit durch sanfte Ernährung Die Formulierung Prinzipien – anstelle von Schritten oder Stufen – deutet darauf hin, dass die Nummerierung nicht zwingend eine Reihenfolge vorgibt. Die ersten drei Prinzipien bilden eine Grundlage, die übrigen Prozessschritte können genauso gut parallel ablaufen. Das Konzept ist somit mehr Landkarte als Routenplaner und erfordert, um erfolgreich zu sein, dass wir es flexibel an unser Leben anpassen. Intuitives Essen im Reality-Check Sei mal ehrlich: Haben sich beim Lesen der letzten Absätze bereits Widerstände in dir aufgebaut, die die Praxistauglichkeit Intuitiven Essens infrage stellen? I get it: Durch jahrelanges Diätverhalten haben wir uns abgewöhnt, unsere Körpersignale wahrzunehmen. Zwischen Meetings, Deadlines und Privatleben scheint bewusstes Essen anhand unterschwelliger Vibes in unserem Körper oft unmöglich. Und zu allem Überfluss ist die Welt um uns herum voller Nahrungsmittel, die uns geradezu dazu verführen, dass wir sie aus den falschen Gründen konsumieren. Ja. Intuitives Essen im Daily Life ist eine Herausforderung. Aber definitiv erlernbar. Mit der richtigen Strategie! Eine flexible Mahlzeitenplanung und clevere Vorbereitung bewirken wahre Wunder, damit der Balanceakt aus Familie, Job und eigenen Bedürfnissen gelingt. Dabei hilft es, dass Intuitives Essen nichts ist, was wir zuerst einüben und beherrschen müssen, bevor wir es anwenden können. Wir starten einfach damit, begeben uns auf eine Reise und entwickeln uns in Richtung unseres Zielzustands. Ob du hochverarbeitete (Snack-) Foods nun in den Schrank einschließt oder du einen anderen Weg für einen passenden Umgang mit ihnen findest, weißt du selbst am besten. Ein grundlegendes Ernährungswissen kann dabei eine gewinnbringende Ergänzung sein. Bewegt sich dein Ernährungsmuster in einem Bereich, der grob mit den Empfehlungen fachkundiger Ernährungsgesellschaften der Welt überlappt, gibt das Sicherheit. Zudem kann ein bedarfsdeckend zusammengestelltes Ernährungsmuster verhindern, dass unsere Körpersignale verrückt spielen. In der Welt der Ernährungsberatung (und -psychologie) ist dieser Aspekt umstritten. Sollten beim Intuitiven Essen nicht alle Lebensmittel ihren Platz haben? Und sollten Lebensmittel nicht anhand der eigenen Intuition ausgewählt werden und statt nach Konzepten wie "gut/schlecht", "gesund/ungesund" ... ? Dem gegenüber steht eine Lebensmittelumwelt, die uns mit unterschwelligem Marketing und immer neuen Produkten – speziell entwickelt, um unwiderstehlich zu sein – bombardiert, sodass unsere niederen Instinkte und nicht etwa unsere Intuition die Entscheidungen fällt. Ob man nun aus Selbstschutz versucht, die Berührung mit diesen Produkten so gering wie möglich zu halten oder nicht. Mit einem Ernährungsmuster aus vielen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (Plantbased Diet) als Ausgangspunkt, fällt die Reise zur Wiederentdeckung der eigenen Körpersignale – und einem intuitiven Essverhalten – leichter! Exkurs: Homöostatischer Hunger vs. Emotionales Essen Die Infografik findest du auch im kostenlosen Downloadportal. Homöostatischer Hunger dient zum Ausgleich eines Nährstoffbedarfs im Körper und gäbe es nur diesen Grund, warum wir nach Nahrung suchen, wäre Intuitives Essen einfach. Daneben gibt es aber auch nicht-homöostatischen Hunger – mit emotionalem Essen als wichtigste Unterkategorie – der uns zum Essen treibt. Im Blog gibt es dazu einen Beitrag, wie du wahren Hunger von emotionalem Essen trennst . Intuitiv essen lernen in drei Schritten Was dir bis hierhin sicher klar ist: "Intuitives Essen" (in Großbuchtaben) ist ein festes Konzept. Vielleicht suchst du aber überhaupt nicht nach diesem Konzept. Das ist ok. Falls du nur etwas intuitiv er essen willst, zeige ich dir im Nachfolgenden die drei Schritte, die sowohl mir selbst als auch meinen Klient*innen beim intuitiv essen lernen (in Kleinbuchstaben) geholfen haben. Step 1: Schaffe dir realistische Strukturen Lerne, welche nährstoffreichen Foods regelmäßig in deinem Bauch landen sollten (Lebensmittelqualität) Nutze in der Anfangsphase strukturierte Mahlzeiten zur Orientierung (nicht überplanen) Entwickle flexible Routine fürs Kochen , für die Verpflegung unterwegs usw. Step 2: Lerne deine Körpersignale kennen (ja, die sind bei jedem anders!) Schaffe eine Grundstruktur aus regelmäßigen Mahlzeiten Anhand dieser Mahlzeitenstruktur führst du ein Hunger-Sättigungs-Tagebuch (isst du zwischen den Mahlzeiten? Wenn ja: Wann und warum?) Lenke dich beim Essen nicht ab (Smartphone etc.), sondern beobachte, wie sich Hunger und Sättigung auf- und abbauen Wenn du das verinnerlicht hast, startest du mit einer "intuitiven" Mahlzeit oder Tageshälfte (möglichst stressfrei, damit du deine Körpersignale gut beachten kannst) Kulturelle und soziale Essenssituationen sind perfekte Übungswiesen Step 3: Bleibe entspannt und verändere nachhaltig deine Gewohnheiten Beitreibe Stressmanagement ( Atemtechnik , Bewegung, Mindfulness) Bleibe geduldig, während du deinen Rhythmen findest Gehe cool mit Ausnahmen um und vergib dir Bereit für den ersten Schritt? Für Menschen mit einer Vergangenheit von gestörtem Essverhalten kann Intuitives Essen gefährlich sein. Ein Vorstoß in diese Richtung sollte deshalb unbedingt ernährungstherapeutisch begleitet werden. Aber auch aus der Perspektive eines Ernährungscoachs gibt es Gruppen von Menschen, für die eine intuitive Ernährung zu Problemen führen kann. Vor allem für Menschen, die jahrelang mit einem "Diät-Mindset" gelebt haben, in dem Körpersignale bewusst ausgeblendet wurden, kann dieser Ansatz einen Sprung ins tiefe Wasser bedeuten, der überwältigt. Ein intuitives Essverhalten kann sich dann (schrittweise) entfalten, wenn folgendes gegeben ist: Wissen (Ernährungsbasics) Individuell angepasste Umsetzung Ehrliche Selbstreflexion (Fuckups sind normal und Teil des Prozesses) Geduld (Stabile Veränderungen dauern gerne 6 - 12 Monate) Ein professionelles Ernährungscoaching kann dich bei diesen Schritten unterstützen. Zögere nicht, dir Support zu holen, wenn du ihn brauchst! In einer kostenlosen Breakthrough-Session  können wir gemeinsam die Bereiche identifizieren, in denen du ein Update benötigst. Bist du bereit für deinen ersten Schritt? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mit ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen Nutze ChatGPT-Prompts, um schnell personalisierte, pflanzenbasierte Ernährungspläne für Abnehmen, Alltag oder Familie zu erstellen Ein guter Prompt kalkuliert Kalorien, Protein, Lieblingslebensmittel und liefert strukturierte Rezepte und Einkaufslisten Die drei vorgestellten Prompts decken Fettabbau, gesunde Ernährung unterwegs und Familienpläne ab ChatGPT macht Fehler – prüfe die Ergebnisse kritisch Kennst du das auch? Du willst gesünder essen oder ein paar Kilo verlieren, aber dein Alltag lässt dir keine Luft? Büro, Dienstreise, Treffen mit Freunden. Dein Sohn mag keine Kartoffeln, deine Partnerin keine Bohnen. Wenn sich ständig etwas ändert, ist das Planen echt kompliziert ... Was wäre, wenn du nicht selbst planen müsstest, sondern ein KI-Modell wie ChatGPT das für dich erledigt ? In diesem Beitrag zeige ich dir ChatGPT Ernährungsplan Prompts, mit denen du in wenigen Minuten einen personalisierten, pflanzenbasierten Ernährungsplan für dein Ziele bekommst. Egal ob du … 🥦 Fett abbauen willst 💼 im Büro oder unterwegs gesünder essen möchtest 👨‍👩‍👧 deine Familie besser ernähren willst Pro-Tipp: Deinen Kopf solltest du dennoch nicht ganz ausschalten. Man bezeichnet es als Halluzinationen, wenn Chatbots extrem sicher und überzeugend klingen, obwohl die erzeugte Antwort komplett falsch ist. Wichtig, damit dein ChatGPT Ernährungsplan gut funktioniert: Der Prompt Der Schlüssel für einen guten ChatGPT Ernährungsplan liegt im Prompt: Wenn du ihn clever formulierst, wird aus ChatGPT dein persönlicher Mahlzeitenplaner, der deinen Kalorien- und Proteinbedarf berechnet passende Mahlzeiten mit deinen liebsten pflanzenbasierten Lebensmitteln erstellt deine bevorzugte Anzahl an Mahlzeiten und Snacks berücksichtigt strukturierte Tabellen, Rezepte und sogar Einkaufslisten generiert Prompt 1: Abnehmen mit ChatGPT – pflanzenbasiert & proteinreich Wenn du gezielt Fett abbauen willst, muss dein Plan ein Kaloriendefizit enthalten und ausreichend Protein liefern. Der folgende ChatGPT Ernährungsplan Prompt liefert beides: Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen beim Fettabbau hilft, indem er pflanzenbasierte, eiweißreiche und kalorienärmere Mahlzeitenpläne erstellt, die auf Lebensmitteln basieren, die sie gerne essen. Stelle mir Fragen, um meinen gesamten täglichen Energieverbrauch genau zu berechnen und ziehe [300-500] kcal davon ab, um mein Kalorienziel zu bestimmen. Multipliziere mein Körpergewicht von [x kg] mit 1,6, um mein tägliches Protein-Ziel zu berechnen . Das sind 5 Arten von Lebensmitteln, die ich gerne mag: [bitte eintragen] Das sind Arten von Lebensmitteln, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse normalerweise [x] Hauptmahlzeiten pro Tag und [x] Snacks: [bitte eintragen] Erstelle mir einen vollständigen Ernährungsplan in Tabellenformat, der mein Kalorien- und Proteinziel erreicht. Gib mir für jede Mahlzeit und jeden Snack jeweils zwei verschiedene Optionen. Füge außerdem für jede Mahlzeit eine Zutatenliste, eine kurze Zubereitungsanleitung und die Nährwertangaben (Kalorien, Protein) hinzu. Prompt 2: ChatGPT Ernährungsplan für g esund essen im Büro & unterwegs Ideal für Berufstätige, Pendler oder Selbstständige: Dieser Prompt hilft dir, deine Ernährung trotz stressigem Alltag pflanzenbasiert und gesund zu gestalten. Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen hilft, sich auch im Alltag unterwegs und im Büro gesund zu ernähren, indem er pflanzenbasierte, modulare Mahlzeitenpläne erstellt – mit Optionen aus Kantinenessen, Gerichten zum Mitnehmen und ergänzenden Zutaten, die sich gut transportieren oder lagern lassen. Stelle mir gezielte Fragen, um herauszufinden, wann und wo ich unter der Woche und am Wochenende esse, welche Angebote es dort üblicherweise gibt (z. B. Kantine, Restaurant, Bäckerei, Supermarkt), und was ich an meinen Arbeitsplätzen an Ausstattung habe (z. B. Kühlschrank, Mikrowelle, Lagerplatz). Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die ich gerne esse: [bitte eintragen] Das sind Dinge, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse in der Regel [x] Mahlzeiten und [x] Snacks pro Tag: [bitte eintragen] Erstelle mir auf Basis dieser Angaben einen flexiblen, pflanzenbasierten Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit (für Kantine vs. Selbstversorgung), inklusive Zutaten, Transporttipps, Zubereitung und Nährwertangaben (Kalorien & Protein). Pro-Tipp: Herrscht bei dir Ebbe in Kühl- und Vorratsschrank? In diesem Beitrag erfährst du, wie du mithilfe von ChatGPT aus den Lebensmitteln, die du zuhause hast, leckere Gerichte kreierst ! Prompt 3: ChatGPT Ernährungsplan für die Plantbased Familienküche Du willst deine Familie ausgewogen ernähren, ohne jeden Tag neu zu überlegen, was gekocht wird? Dann nutze diesen Prompt für deinen ChatGPT Ernährungsplan für Familien : Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Familien hilft, sich im stressigen Alltag gesund, pflanzenbasiert und abwechslungsreich zu ernähren. Du erstellst vollwertige, nährstoffdichte, kindgerechte und schnell umsetzbare Mahlzeitenpläne, die auf Lebensmitteln basieren, die die Haushaltsmitglieder gerne essen. Stelle mir bitte gezielte Fragen zu den Personen in meinem Haushalt (Alter, Aktivitätslevel, eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien, individuelle Vorlieben), um ihre Nährstoffbedarfe zu berücksichtigen. Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die wir alle gerne essen: [bitte eintragen] Das sind Lebensmittel, die wir vermeiden wollen: [bitte eintragen] Ich koche pro Tag normalerweise [x] Hauptmahlzeiten und plane [x] Snacks ein: [bitte eintragen] Erstelle mir auf dieser Basis einen wöchentlichen Familien-Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit, der ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich ist. Bitte mit Zutatenliste, kurzer Zubereitungsanleitung, Portionsgrößen für Erwachsene & Kinder sowie Kalorien- und Proteinwerten pro Portion. Fazit Ob du Fettabbau mit ChatGPT anstrebst, gesünder essen willst oder deine Familie besser versorgen möchtest: Ein individuell formulierter ChatGPT Ernährungsplan Prompt kann dir enorm viel Zeit, Aufwand und Unsicherheit abnehmen. Mit dem richtigen Prompt bekommst du: Strukturierte Mahlzeitenpläne Ziemlich genaue Kalorien- und Proteinziele Rezepte, Optionen, Einkaufslisten Anpassung an dein Leben (und nicht umgekehrt!) Du brauchst dafür kein Abo, keine App, keine Kreditkarte. Nur ChatGPT – und den richtigen Prompt. Du möchtest mehr als nur einen Ernährungsplan aus ChatGPT Du suchst echte Unterstützung auf deinem Weg? In einer kostenlosen 30-minütigen Breakthrough-Session schauen wir gemeinsam auf deine Situation und finden heraus, welche Schritte dir helfen können, deine Ziele wirklich zu erreichen. Wenn du bereit bist, starte jetzt und sichere dir hier deinen Termin . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.