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In diesem Artikel liest du, wie du Geld sparst,… …beim Einkaufen von günstigen gesunden Lebensmitteln. …beim Energieverbrauch in der Küche. …beim Essen. …durch Müllvermeidung. …durch Investieren. Falls du keine Zeit dafür hast, den ganzen Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für dich: tl;dr: Gesund und günstig essen Planung ist der Schlüssel: Einkaufslisten, begrenztes Budget und alternative Einkaufsquellen helfen, beim Lebensmitteleinkauf zu sparen Energiesparen in der Küche: Effiziente Nutzung von Kühlgeräten, Herd und Backofen sowie der Einsatz eines Schnellkochtopfs reduzieren den Energieverbrauch Selbst kochen und Batch Cooking: Selbst zubereitete Mahlzeiten und das Vorkochen größerer Mengen sparen Zeit, Energie und Geld Lebensmittelverschwendung vermeiden: Ein grober Speiseplan hilft, bedarfsorientiert einzukaufen und Müll zu reduzieren Intelligente Investitionen: Anfängliche Ausgaben für effiziente Geräte oder Ernährungsberatung können langfristig Kosten senken Man muss kein "Doomscrolling" betreiben um zu realisieren, dass die Zeiten härter geworden sind. Essengehen ist teurer geworden. Der Stromversorger informiert, wie sich Energie sparen lässt. Politiker*innen lassen sich zu Aussagen über die optimale Frequenz für eine heiße Dusche hinreisen — und wann eine Katzenwäsche reicht. Dazu lassen steigende Preise für Brot und Reis sogar beim Essen zu Hause Sorgen aufkommen. Sorgen, die für die meisten von uns bisher unbekannt waren und in deren Licht der Wunsch, gesund zu essen, wie ein frevelhafter Luxus erscheint. Das stimmt aber nicht! Man kann gesund günstig essen! Du brauchst nichts weiter tun als den fünf einfachen Schritten zu folgen, die ich dir hier zeigen werde. Dann sparst du bares Geld und genießt trotzdem den Luxus eines Ernährungsmusters, das dich gesund hält und glücklich macht. Den Luxus einer Plantbased Diet eben! Schritt 1: Beim Lebensmittel Einkaufen sparen Bevor wir uns ein Essen zubereiten können, benötigen wir natürlich die Zutaten dafür. Deshalb starten wir im Supermarkt, wo sparen bedeutet, nur Dinge zu kaufen, die wir wirklich brauchen und Impulskäufen zu widerstehen. Sicher kennst du die Faustregel "niemals mit Hunger einkaufen". Auch wenn diese sich streng genommen auf den Kaloriengehalt der Produkte bezieht, die mit knurrendem Magen vermehrt im Einkaufswagen landen, lässt sie sich auch aufs Sparen anwenden. Impulskäufe kosten eben auch Geld. Vor diesen unüberlegten Entscheidungen schützt uns weiterhin eine Einkaufsliste. Genau wie der Trick, nur die Menge Geld mit in den Supermarkt zu nehmen, die man bereit ist auszugeben. Was uns wirklich vor Impulskäufen schützt, ist also unsere Vorbereitung. Dann steuern wir gezielt die relevanten Bereiche des Supermarkts an, verlaufen uns nicht in den Reihen verlockenden Junkfoods und sind zudem schneller fertig. Bei manchen Produkten spart man aber am meisten, indem man sie anderswo als im klassischen Supermarkt kauft. Teure Produkte wie Nussmus * oder Seitan * sind trotz Versandkosten oftmals im Internet günstiger. Haltbare Produkte wie Reis etc. werden zum Beispiel in Asia-Stores in Großpackungen verkauft, was sich in einen günstigeren Kilopreis umschlägt. Sogar der Einkauf auf dem Wochenmarkt kann sparsam ausfallen, solange wir uns an saisonale Produkte halten. Wer außerdem kurz vor Marktende kommt und den Verkäufer*innen Restware abnimmt, profitiert oft von Zusatzrabatten. Pro-Tipp: Den besten Kompromiss für Umwelt, Gesundheit und Budget erreichst du, indem du dich beim Einkaufen an die Reihenfolge: saisonal, regional, bio hältst. Gründliches Waschen nicht vergessen. Auf unserem Blog findest du einen ausführlichen Beitrag mit noch mehr Tipps für eine gesunde und günstige Ernährung . Schritt 2: Beim Energieverbrauch in der Küche sparen Die Zutaten für eine spektakuläre und dennoch günstige Ernährung haben wir nun zuhause. Bevor es ans Kochen geht, folgt aber erst noch ein weiterer Schritt, denn in der Küche sparen wir Geld, indem wir die verwendete Energie optimal ausnutzen. Verwendet wird diese Energie in der Küche hauptsächlich zum Kühlen oder Erhitzen von Lebensmitteln und Speisen. Optimal zu kühlen heißt, vereiste Kühlgeräte abzutauen, sie nicht zu kalt einzustellen — optimal sind 7℃ im Kühl- und -18℃ im Gefrierschrank — und die Türe nach dem Ein- oder Ausräumen umgehend wieder zu schließen. Wer noch den ersten eigenen Kühlschrank aus der Studentenbude besitzt, für den kann sogar der Kauf eines neuen Energiesparmodells eine Ersparnis bedeuten. Investieren, um zu sparen, betrachten wir im fünften Schritt genauer. Hier geht es weiter mit der Energie, welche wir für das Erhitzen von Speisen, Zutaten und Flüssigkeiten aufwenden. Die Frage danach, ob es überhaupt nötig ist, geht dabei der optimalen Nutzung sogar noch voraus. Lassen sich Kartoffeln, Kichererbsen oder Quinoa nicht auch unter kaltem Leitungswasser abspülen? Können wir unsere Overnight Oats auch mit kaltem Haferdrink anrühren? Wenn wir dann aber heißes Wasser brauchen, zum Beispiel um Nudeln zu kochen, bietet der Wasserkocher * die effizienteste Methode. Vorausgesetzt man erhitzt nur die Menge, die man benötigt und er wird regelmäßig entkalkt. "Je größer desto besser" lautet das Motto beim Kochen auf dem Herd. Gemeint sind die Töpfe. Denn, umso größer die Auflagefläche auf dem Herd ist, desto schneller erhitzt sich ihr Inhalt und umso geringer ist damit die Zeitspanne, in der Energie verloren gehen kann. Weiterhin sorgt auch das Kochen mit Deckel und die Wahl einer passenden Herdplatte — Faustregel: Topf verdeckt Platte — dafür, dass der Großteil der aufwendeten Energie im Eintopf ankommt. Pro-Tipp: Im Schnellkochtopf * lassen sich Lebensmittel schneller — und damit energiesparend — garen. Das gilt nicht nur für Kartoffeln und Getreide, sondern selbst getrocknete Bohnen und Kichererbsen sind in unter 45 Minuten verzehrfertig und somit eine sparsame Alternative zu Hülsenfrüchten aus der Dose. Schließlich bieten sich auch bei der Bedienung des Backofens einige Ansatzpunkte zum Sparen. Der eingebaute "Energiesparmodus" ist die Umluft, da diese Funktion mit 20 º bis 30 ℃ geringeren Temperaturen als Ober- und Unterhitze auskommt. Vorheizen ergibt bei Gerichten Sinn, die kurz und heiß gebacken werden müssen. Den Ofen vorher leer räumen, sonst werden auch überflüssige Backbleche und Gitter erhitzt. In den meisten Fällen können wir aber darauf verzichten und den Ofen erst später Einschalten. Und ihn dann früher ausschalten. Die Restwärme eines Backvorgangs von 30 bis 40 Minuten reicht in der Regel für zehn weitere Minuten. Schritt 3: Beim Essengehen und Kochen sparen Kommen wir nun aber endlich zum Essen selbst. Wie lässt sich hier am besten sparen? Mit einem Döner für 4,50 €? Am besten dreimal täglich? Nein. Schließlich heißt beim Essen zu sparen, dass wir überwiegend Selbstgekochtes essen. Während die meisten Menschen die positiven Auswirkungen selbst gekochter Gerichte auf ihre Gesundheit und ihr Körpergewicht auf Anhieb erkennen, bedarf es oft etwas Erklärung, wie sich damit auch Geld sparen lässt. Wie um alles in der Welt soll ein frisch zubereitetes Gericht, aus vollwertigen Zutaten — inclusive der Energiekosten aus Schritt 2 — , mit den 4,50 € für den Döner an der Ecke konkurrieren können? Die Antwort: Mit einem guten Plan. Zum Beispiel, indem wir unsere Lebensmittel gesammelt weiterverarbeiten. Dadurch lässt sich Energie sparen — Stichwort: Restwärme — und für die Mittagsbox im Job oder das Abendessen nach einem anstrengenden Tagen, wartet bereits ein Buffet verzehrfertiger Zutaten im Kühlschrank. "Batch Cooking" nennt man diese Methode, die neben dem Waschen und Schneiden von Salat und Rohkost, das Vorkochen von Getreide und Hülsenfrüchten, das Rösten von Ofengemüse und Tofu oder das Anrühren einer großen Menge Salatdressings beschreibt. Schritt 4: Geld sparen durch Müllvermeidung Das Essen war lecker. Jetzt ziehen wir Bilanz. Waren die Portionen gut kalkuliert? Welche Zutaten sind uns ausgegangen. Wurden Lebensmittel weggeworfen? So schließt sich der Kreis zum nächsten Einkauf, denn Lebensmittel bedarfsorientiert zu kaufen, spart Müll und Geld. Am besten gelingt das mit einem Speiseplan. Der muss nicht wie die Excel-Tabelle an der Kantinentür aussehen und alle Gerichten der nächsten 14 Tage enthalten. Ebenso wenig wie einer der angsteinflößend hübschen Mealplans, mit Fotos von professionellen Foodstylist*innen, die als Freebie im Internet kursieren. Es reicht vollkommen aus, wenn wir grob wissen, was es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll und wer mitisst. Leicht verderbliche und frische Lebensmittel kalkulieren wir genauer und von Einkauf zu Einkauf. Bei lagerfähigen Lebensmitteln genügt der grobe Daumen. Schritt 5: Intelligent Investieren heißt Geld sparen Es gab Phasen in meinem Leben, da hatte ich keine fünf Euro übrig, um diese zu investieren. War eine Investition fällig, musste ich mir das Geld dafür leihen. Deshalb wirkt dieser Schritt auch so widersprüchlich. Doch manchmal muss man zuerst etwas ausgeben, um zu sparen. Emotional ist das schwer zu begreifen. Selbst dann noch, wenn wir das Geld dafür haben. Schließlich fühlt sich jede Investitionen erstmal wie ein Verlust an. Aber: Intelligentes Investieren spart laufende Kosten. Ein low-cost Beispiel ist der Anbau von Sprossen. Die Investition in Keimgläser * und Saatgut für die ersten Monate beläuft sich auf ungefähr 50 €. Viel Geld, wenn man sparen muss. Wenn dann aber frische, nährstoffreiche Lebensmittel in der eigenen Küche wachsen, vergünstigt das umgehend den Lebensmitteleinkauf und spült das Geld zurück in unsere Kassen. Der Invest für den oben erwähnten, energieeffizienten Kühlschrank ist zwar mindestens fünfmal so hoch, kann sich aber ebenfalls schnell rechnen. Während moderne Modelle einen Stromverbrauch von rund 100 KWH im Jahr ausweisen, verbrauchen ihre Vorfahren leicht das 3- bis 6-fache. Bei Preisen um 40 Cent / kWh spart diese Investition bereits nach drei Jahren Geld. Und auch ein Coaching — wie ich es anbiete — ist eine Investition. Keine geringe, aber eine, die sich in Kürze rechnet. Denn wer kennt ihn nicht? Den Wunsch, endlich eine passende Ernährung zu verfolgen und sich endlich nicht mehr ständig Sorgen darüber machen zu müssen. Leider scheitern Versuche auf eigene Faust häufiger als sie gelingen. Sie bestehen aus viel Versuch und Irrtum und diese Ehrenrunden kosten Zeit. Klingt das bekannt? Bei einem Coaching arbeitest du stattdessen mit Expert*innen auf ihrem Gebiet. Diese bringen nicht nur das Fachwissen ihrer speziellen Ausbildung mit, sondern auch Erfahrungen aus der Zusammenarbeit mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen wie du zu meistern hatten. Deshalb ist die Investition in ein Coaching die Abkürzung zu deinem individuellen Ziel. Mit nachhaltigem Erfolg. Und rate, was als Nächstes passiert: Plötzlich kaufst du keine wirkungslosen Supplementen mehr, schaffst den Absprung vom Diät-Jojo, bist endlich wirklich sicher im Umgang mit deiner Ernährung und sparst bares Geld. Mach jetzt den ersten Schritt und probiere es aus. Mit einer kostenlosen Breakthrough Session . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Artikel lernst welche pflanzliche Eiweißquellen deine Proteinversorgung sicherstellen können. Diese sind … ... Soja. … TVP. … vegane Ersatzprodukte. … Seitan. … Proteinpulver. tl;dr: Beste pflanzliche Proteinquellen in einer Plantbased Diet • Der optimale Proteinbedarf liegt oft über dem Minimalbedarf, besonders für Sportler und bei Muskelaufbau/Fettabbau. • Die "Protein-First"-Methode empfiehlt, Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln zu beginnen. • Soja ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit und gesundheitlichen Vorteilen. • Seitan, texturiertes Pflanzenprotein und vegane Ersatzprodukte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber bewusst ausgewählt werden. • Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden. Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Artikel zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Außerdem ernährt sie sich plant-based, ohne tierisch Produkte (vollwertig pflanzliche Ernährung). Meistens zumindest. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und ein Eis. Tabeas täglicher Minimalbedarf für Eiweiß beträgt zwar nur 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Sie weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, ihren Eiweißbedarf auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch nicht nur über die optimale Proteinversorgung für ihre individuelle Lebenssituation weiß Tabea Bescheid. Ebenso kennt sie Tricks für die Zusammenstellung proteinreicher Mahlzeiten, proteinreiche vegane Rezepte und die Fehler , die sie bei der Auswahl – pflanzlicher – Eiweißquellen lieber vermeidet. Und trotzdem gibt es Tage, da hat Tabea keine Lust dazu, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat in ihrem Essen zu machen. In diesen Momenten macht sie es sich einfach. Nach dem Motto "Protein first" entscheidet sie sich zuerst für ein Lebensmittel, von dem bereits eine übliche Portion das komplette Eiweiß für ein Gericht liefert. Bei ihr sind das 25 bis 35 g. Je nach dem worauf sie gerade Lust hat, entscheidet sie sich dann noch für ihre Beilagen — und fertig! Bei dieser Methode hilft ihr das Wissen, was beste pflanzliche Proteinquellen sind: 1. Soja In diesem Artikel hast du gelesen, dass Hülsenfrüchte in vielen Fällen keine idealen Proteinquellen sind. Soja ist eine Ausnahme. Es strotzt nicht nur vor Eiweiß, sondern die Proteine sind auch in einer Art und Weise aufgebaut, die sie für den menschlichen Organismus gut verwertbar macht. Darüber hinaus steht täglicher Sojakonsum in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos an Krebs zu erkranken . Der Mythos über die Verbindung Soja-Östrogen-erhöhtes Krebsrisiko ist schlicht falsch. Immer vorausgesetzt man reagiert nicht allergisch darauf, gelten in der wissenschaftliche Literatur bis zu fünf Portionen Soja am Tag als unbedenklich . Bei höherem Konsum sind die Ergebnisse uneindeutig. Wie bei allem scheint es also auch bei Soja ein Zuviel des Guten zu geben. Der Beitrag "Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko?" räumt mit hartnäckigen Vorurteilen über Soja auf und liefert wissenschaftlich fundierte Fakten. Gute Proteinquellen aus Soja sind: Edamame (Proteingehalt: 12,5 g / 100 g bei 127 kcal) Sojajoghurt , ungesüßt (Proteingehalt: 4,5 g / 100 g bei 49 kcal) Sojamilch , ungesüßt (Proteingehalt: 3 g / 100 ml bei 30 kcal) Tofu (Proteingehalt: 14 g / 100 g bei 128 kcal) Tempeh * (Proteingehalt: 19 g / 100 g bei 152 kcal) Sojagranulat * zubereitet (Proteingehalt: 14 g / 100g bei 139 kcal) Pro-Tipp: Nicht ohne Grund werden Lupinen auch "europäischer Soja" genannt. Schließlich sind sie in ihren Verwendungsmöglichkeiten — und ihrem Proteingehalt — Soja sehr ähnlich. Das macht sie zu einer echten Alternative für Allergiker*innen. 2. Texturiertes Pflanzenprotein (engl. textured vegetable protein, TVP) Sojagranulat ist nicht der einzige "Hackersatz". Zusammen mit Erbsenschnetzel , Sonnenblumenhack und anderen Vertretern fasst man sie als texturiertes Pflanzenprotein zusammen. Die Sorten variieren im Proteingehalt, liegen aber in der Regel um 15 g / 100 g (zubereitet). Das trockene TVP wird einfach mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Zwiebelpulver usw. gewürzt und in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht. Vor dem Anbraten presst man es am besten noch mit einem Küchentuch aus. Durch diesen Schritt wird es später "bissiger". Exkurs: Manchmal wird darüber diskutiert, ob Edamame-Pasta oder TVP noch als minimal verarbeitete Lebensmittel gelten, wobei "unverarbeitet" mit gesund vermischt wird.In der Ernährungspraxis ist diese Frage irrelevant. Denn bei moderatem Konsum—zwei bis drei Portionen pro Woche—sind keine negativen Effekte bekannt. 3. Garden Gourmet , Impossible und Beyond Meat … …außerdem Wiesenhof , Vegetarier Butcher und so ziemlich jede Discountereigenmarke hat sie. Die Rede ist von veganen Ersatzprodukten . Es gibt Burgerpatties und Hackfleisch, Chickennuggets und Fischstäbchen, Thunfisch aus der Dose und natürlich Wurst und Käse. Dabei sind die Alternativen so unterschiedlich wie die Produkte, die sie ersetzen. Allgemeine Aussagen darüber zu treffen ist unmöglich. Eine vergleichende Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Eigenschaft von Ersatzprodukten am australischen Markt hat es dennoch versucht. Darin kamen die Autor*innen zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Alternativen durchschnittlich einen geringeren Salz-, Kalorien- und Fettgehalt – v.a. gesättigte Fettsäuren – und einen ähnlichen oder höheren Eiweißgehalt pro 100 g aufweisen als die "echten" Produkte. Solange die hochverarbeiteten Ersatzprodukte nur gelegentlich, etwa als "Treat" oder als einzige vegane Option im omnivoren Restaurant den Weg in dein Ernährungsmuster finden, gibt es demnach keinen Grund zur Sorge. An dieser Stelle geht es uns aber vorrangig um den Nutzen eines Produkts als Proteinquelle. Daher heißt es zu berücksichtigen, dass nur weil sich etwas ähnlich wie ein eiweißreiches tierisches Produkt im Mund anfühlt, es nicht automatisch eine Eiweißquelle ist. Dafür ausschlaggebend ist ausschließlich das Ausgangsmaterial des Ersatzprodukts. Jackfruit * ähnelt zwar in seiner Konsistenz Hähnchenfleisch, sein Eiweißgehalt ist aber zu vernachlässigen. Ebensowenig sind Käse- und Milchersatz auf Nussbasis – Kokosjoghurt, Cashewkäse … – gute pflanzliche Eiweißquellen. Pro-Tipp: Ersatzprodukte mit wenig Salz (max. 0,3 g / 100 g), geringem Anteil gesättigter Fettsäuren (max. 2 g / 100 g) und hohem Proteingehalt (min. 15 g / 100 g) sind zu bevorzugen. 4. Seitan Für die Anti-Gluten-Inquisition ist das Klebeeiweiß des Weizenkorns der Teufel. Realistisch müssen aber längst nicht alle Menschen einen Bogen um Seitan machen. Lediglich diejenigen unter uns, die an Zölliakie, Weizenallergie oder NCGS leiden, müssen darauf verzichten. Für den Rest von uns ist das vielseitige Pulver mit 28 g Eiweiß je 100 g (zubereitet) aber eine sehr gute Proteinquelle. Seitan lässt sich verwenden in: High-Protein-Pizzateig (ersetze bis zu 50 % des Mehls für einen Pizzaboden durch Seitan) High-Protein Spinatbrötchen Chorizo Saitan-Tofuroll (In Spanien im Supermarkt erhältlich , müssen wir sie in Deutschland – vorerst – noch selbst herstellen.) Pro-Tipp: Kombiniere Seitan möglichst mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder deren Mehlen und Musen. Diese enthalten die in Seitan nur limitiert vorhandene Aminosäure Lysin und werten so die Proteinqualität auf. 5. Proteinpulver Sportler*innen — vegane wie nicht-vegane — nutzen es. Aber auch Menschen, die keine athletischen Höchstleistungen bringen. Die Rede ist von Eiweißpulver. Mit 65 bis 75 g Protein / 100 g hilft das Supplement dabei, auf bequeme Art und Weise den Proteinbedarf zu decken. Ein erstes Kriterium bei der Wahl eines Produktes sollte immer die freiwillige Selbstkontrollen auf Schadstoffe durch den Hersteller sein. Zu erkennen ist das an einer entsprechenden Kennzeichnungen auf der Verpackung des Produkts oder der Website das Herstellers. Keine Kennzeichnung deutet dagegen darauf hin, dass die Kosten für die Untersuchungen gespart wurden. Das Produkt muss deshalb trotzdem nicht verunreinigt sein. Außerdem empfiehlt sich ein Blick auf die Proteinqualität. Als Maßstab gelten Milchprotein oder Hühnereiweiß. Damit ein pflanzliches Proteinpulver die selbe Qualität erreicht, sollte es Soja-, Erbsen-, Hanf-, Kürbiskernkernprotein oder eine Mischung dieser Komponenten enthalten. Und dann heißt es ausprobieren. Denn nur so findest du das Produkt, dass dir schmeckt. Für mich ist das "Perform" von Vivo-Life *. Ich habe eine Menge vegane Eiweißpulver am Markt durchprobiert und die Produkte dieses veganen und transparenten Unternehmens erfüllen für mich die Kriterien am besten. Genauso vielfältig wie ihre Geschmacksrichtungen sind die Verwendungszwecke für Eiweißpulver: für beerige Shakes und Smoothies für schokoladiges Porridge für Vanillie- Joghurt für Karamell- Nicecream im Teig für herzhafte Pancakes oder süße Muffins zum Eindicken von Soßen Zum Mitnehmen Wenn du nur eine Sache aus dieser Artikelserie für dich mitnimmst, lass es diese sein: Der optimale Proteinbedarf liegt für die meisten Menschen überhalb ihres Minimalbedarfs. Indem sie gute Proteinquellen wählen, eiweißreiche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren, proteinreiche Alternativen ( Pasta aus roten Linsen *) einfließen lassen und hier und da mit dem Topping ( Hefeflocken *, Hanfsamen *,…) für einem Extraboost sorgen, können ihre Mahlzeiten aber auch diesen abdecken — unabhängig der Ernährungsform. FAQs pflanzliche Proteinquellen Kann man mit pflanzlichen Proteinen ebenso effektiv wie mit tierischen Proteinen Muskeln aufbauen? Ja, pflanzliche Proteine können genauso effektiv die Muskelproteinbiosythese (Muskelaufbau) fördern wie tierische Proteine. Während tierischen Proteinen aufgrund ihrer hohen Proteinqualität und vollständigen Aminosäurezusammensetzung oft eine bessere Wirkung im Muskelaufbau zugeschrieben wurden, legen Forschungen nahe, dass auch pflanzliche Proteine alle notwendigen Aminosäuren für die Muskelbildung liefern können, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert und richtig kombiniert werden. Warum ist die regelmäßige Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über die Nahrung wichtig? Essenziell bedeutet bei Nährstoffen, dass der Organismus sie nicht bilden kann und sie von außen zugeführt werden müssen. Da der Körper auf diese Aminosäuren für verschiedene physiologische Prozesse angewiesen ist, müssen sie regelmäßig in der Nahrung enthalten sein. Wie viele dieser Aminosäuren sind essenziell und können nicht vom Körper produziert werden? Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper benötigt, gelten neun als essenziell, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Aus diesen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren baut unser Körper alle wichtigen Proteine auf, die für verschiedene Funktionen erforderlich sind (Aminosäuren dienen als Bausteine für die Proteinbiosynthese). Wie werden tierische und pflanzliche Proteine während der Verdauung abgebaut? Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden während der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, nämlich die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Dadurch kann der Körper sie aufnehmen und anschließend zur Synthese der spezifischen Proteine verwenden, die er benötigt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Fragen, die dieser Beitrag beantwortet: Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Warum ist eine pflanzliche, vielfältige Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Herausforderungen bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge und Lösungsansätze tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ... Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht? So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns 30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich? Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren. Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst? Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst. Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen. Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet. Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects . Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen. Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz  in seinem Buch Fibre Fuelled * bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider . Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem , hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen  oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht . Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects" . Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl. Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen. Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen. Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben. Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten . Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien ( Bifido- und Lactobazillusstämme ), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften. Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind. Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt. Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht . Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken. Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern. Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen. Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!" Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben. Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest: "Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen! Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren? Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal . Montag Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL) Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL) Dienstag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep) Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL) Mittwoch Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause) Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL) Donnerstag Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein) Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als (Meal-Prep) Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi Freitag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL) Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen. Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig. Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt. Die richtige Zählweise der "Plant-Points" Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert: Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ... Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ... Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten. Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen. Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst. Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst. Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst. Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung . Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Challenge accepted! Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten. Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst. Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss! Challenge accepted! Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Der Beitrag untersucht die folgenden Mythen über Soja. Klicke den Link um zum ausführlichen Abschnitt zu gelangen. tl;dr: Ist Soja ungesund? Führt Sojakonsum zu einem hormonellen Ungleichgewicht? Nein. Nicht in üblichen Verzehrmengen. Sind Sojaprodukte ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden? Mehr Forschung ist nötig. Wahrscheinlich hilfreich gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß. Beeinflusst Soja den Testosteronspiegel bei Männern und lässt sie "verweiblichen"? Nein. Ist Soja schlecht für die Schilddrüse? Mehr Forschung ist nötig bei vorerkrankter Schilddrüse. Unbedenklich für gesunde Menschen. Verursacht Soja Brustkrebs? Nein. Löst Soja Verdauungsprobleme aus? Global gesprochen: Nein. Wie bei anderen Lebensmitteln kann aber eine individuelle Unverträglichkeit bestehen. Ist Soja schlecht für uns, weil es Antinährstoffe enthält? Nein. Beeinträchtigt Soja die Knochengesundheit (von Frauen nach der Menopause)? Nein. Wirkt Soja entzündungsförderlich? Nein. Unterstützt Sojaprotein den Aufbau von Muskelmasse weniger effektiv? Nein. Sind Sojaproteinpulver (Sojaisolate) gefährlich? Nein. Zerstört der Tofukonsum von Veganer*innen den Regenwald? Nein. Essen wir genetisch verändertes Soja? Nein. Soja schmeckt nicht! ... Wir leben in einem freien Land, in dem wir essen können, was wir wollen. Die Gründe für unsere Vorlieben beim Essen sind teils persönlich, teils sozialisiert . Und in jedem Fall vielfältig. Ich esse kein Fleisch, weil ich es nicht (mehr) mit meinen Werten vereinbaren kann. Um diese Position zu rechtfertigen, muss ich keine Unwahrheiten über Fleisch verbreiten. Das ist meine persönliche Einstellung. Mehr Rechtfertigung braucht es nicht! Natürlich könnte ich auch die Meinung vertreten, dass jeglicher Fleischkonsum schlecht für alle Menschen ist und wir länger und besser leben, wenn wir darauf verzichten. Nur handelt es sich dann um keine persönliche Vorliebe mehr, sondern um ein faktisches Argument, das überprüfbar und falsifizierbar ist. Und dann? Was ist wenn Daten belegen, dass ich falschliege? Muss ich dann wieder anfangen, Fleisch zu essen? Aber passiert nicht genau das bei Soja? "Soja ist ungesund", "Soja ist gefährlich", "Soja lässt Männer verweiblichen", "Soja macht Brustkrebs", "Ich meide Soja, weil für den Anbau der Regenwald zerstört wird" ... All das sind Mythen, die um die Sojabohne ranken. Verpackt als faktische Argumente. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was davon mit Daten belegbar ist. So hast du die Möglichkeit, selbst eine (informierte) Entscheidung darüber zu treffen, ob du Soja essen möchtest oder nicht. Let's go. Mythos 1: Sojakonsum führt zu hormonellem Ungleichgewicht Ein weit verbreiteter Mythos lautet, dass durch den Konsum von Soja unsere Hormone aus der Balance geraten. Schuld sollen die enthaltenen Phytoöstrogene, genauer gesagt die Isoflavone sein. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln. Ihre Wirkung ist allerdings um ein Vielfaches schwächer. Fakten : Eine Meta-Analyse mit dem Titel "Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis" untersuchte eine ganze Reihe von klinischen Interventionsstudien auf einen Effekt von Sojalebensmitteln oder isolierten Isoflavonen auf messbare Testosteron-Konzentrationen bei Männern. Dabei wurden keine Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Soja und hormonellem Ungleichgewicht gefunden. Ebenso konnten die schwachen Zusammenhänge zwischen der Sojazufuhr und der Wirkung auf Sexual- und Schilddrüsenhormone, die manche Studien andeuteten, in klinischen Interventionsstudien nicht bestätigt werden, wie diese Studie mit dem Titel "Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data" aufzeigte. Myth busted! Soja ist kein endokriner Disruptor und normaler Sojakonsum gilt als ungefährlich für unser hormonelles Gleichgewicht. Mythos 2: Die Phytoöstrogene in Sojaprodukten sind ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden Immer wieder berichten Frauen, dass ihnen der Verzehr von Sojaprodukten zur Linderung bei Hitzewallungen und anderen Beschwerden verhilft, die in Verbindung mit den Wechseljahren stehen. Fakten : Asiatische Frauen leiden deutlich seltener an Wechseljahresbeschwerden als Frauen in westlichen Kulturkreisen, während sie sehr viel mehr Soja verzehren. Für sich alleine genommen beweist das natürlich nichts. Beweiskräftiger ist da schon diese Metaanalyse mit dem Titel "Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis" mit dem Ergebnis, dass bestimmte Phytoöstrogene, allen voran das Isoflavon Genistein, die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren können. Und diese randomisierte, placebokontrollierte Studie an Frauen nach ihrer Menopause mit dem Titel "The association between soy nut consumption and decreased menopausal symptoms" ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja (in diesem Fall 90 mg Isoflavone) über 12 Wochen zu einer signifikanten Reduktion von Hitzewallungen und Nachtschweiß führte. Weitere Forschung erforderlich . Es wäre voreilig, den Mythos als wahr zu bezeichnen, da den genannten Studien auch einige gegenüber stehen, die keine signifikanten Auswirkungen von Soja auf Hitzewallungen und andere Symptome in den Wechseljahren gefunden haben. Mythos 3: Soja hat Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, lässt Männer verweiblichen und ihnen Brüste wachsen Vor allem unter Männern hält sich hartnäckig die Angst, dass sich die Phytoöstrogene in Soja nachteilig auf ihren Testosteronspiegel und damit ihre Männlichkeit auswirken. Fakten : Für den Mythos, dass Soja bei Männern zu einer "Feminisierung" führt, gibt es keinerlei Beweise. Die unter Punkt 1 angesprochene Meta-Analyse trägt es im Titel: Studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men[...]" . Und auch als diese Metaanalyse 10 Jahre später ein Update bekam, änderte das nichts am Ergebnis: Unabhängig von Dosis oder Studiendauer konnten nach dem Konsum von Sojalebensmitteln oder Isoflavonen keine Veränderungen von Gesamttestosteron, freiem Testosteron, Östradiol und Östron festgestellt werden. Myth busted! Sojakonsum bei Männern hat keine Auswirkung auf ihren Testosteronspiegel. Mythos 4: Sojakonsum ist schlecht für die Schilddrüse Gerüchte besagen, dass Soja insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen zu Problemen mit der Schilddrüse führen. Fakten : Die Bedenken über goitrogene (= die Schilddrüse vergrößernde) Effekte von Isoflavonen in Soja basieren auf Ergebnissen aus in vitro-Studien (= im Reagenzglas durchgehführt) und Tierstudien. Studien an Menschen mit gesunder Schilddrüse zeigen dagegen keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenhormone . Selbst dann, wenn die Zufuhr deutlich über der üblichen Verzehrmenge liegt. Menschen, die aufgrund einer Erkrankung ihrer Schilddrüse Medikamente einnehmen, sollten allerdings auf Nummer sicher gehen: Da Sojakonsum die Wirksamkeit von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen kann, sollten vor der Einnahme am besten zwei Stunden vergehen. Weitere Forschung erforderlich . Die Beweislage legt nahe, dass die Schilddrüse gesunder Menschen nicht durch Sojakonsum beeinflusst wird. Zum Einfluss von Soja bzw. Isoflavonen auf Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion mangelt es an Studien. Mythos 5: Von Soja bekommen Frauen Brustkrebs Die Geschichte, dass Sojakonsum bei Frauen das Risiko erhöht, an Brustkrebs zu erkranken, hält sich so nachhaltig, dass auch viel Ärztinnen und Ärzte sie für wahr halten. Fakten : Starke These, was fehlt sind die Beweise. Diese deuten vielmehr auf einen umgekehrten Einfluss von Soja auf Brustkrebs hin. In der Meta-Analyse "Intake of Various Food Groups and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies" korreliert hoher Sojakonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko. Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Die Studie "Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis" legt nahe, dass die Phytoöstrogene in Soja weiblichen Hormonen (Östrogen) ähneln, weshalb sie an menschliche Östrogenrezeptoren binden können. Wenn sie das tun, blockieren sie den Rezeptor für menschliches Östrogen, welches das Wachstum von Krebszellen fördern würde. Das Sinken des Brustkrebsrisikos bei zunehmender Isoflavonzufuhr wurde sowohl bei Frauen vor der Menopause, als auch bei Frauen nach ihren Wechseljahren beobachtet. Myth busted! Sojakonsum erhöht nicht das Risiko für Frauen, an Brustkrebs zu erkranken. Im schlimmsten Fall ist seine Auswirkung neutral. Tendenziell senkt der Konsum von Soja das Brustkrebsrisiko sogar. Mythos 6: Soja löst Verdauungsprobleme aus Einige Menschen berichten von Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen, wenn sie Soja essen. Andere haben keine Beschwerden. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie es zu diesen Verdauungsproblemen kommen kann. Fakten : Es gibt einige Personengruppen, die empfindlich auf Soja reagieren. Manche Personen haben eine Sojaallergie. Anderen machen bestimmte Ballaststoffe in Soja zu schaffen, die als FODMAPs bezeichnet werden. Von FODMAPs gibt es unterschiedliche Typen, die in diversen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Wer auf Sojaprodukten reagiert, hat wahrscheinlich ein Problem mit Oligosacchariden (Galaktane). Menschen die empfindlich auf FODMAPs reagieren, erfahren Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, wenn sie diese konsumieren. Klingt das nach dir, solltest du eine medizinische Fachkraft zurate ziehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass FODMAPs jedoch keine per se schädlichen Stoffe sind und dass die meisten Menschen nicht empfindlich auf sie reagieren. Und so ist auch Soja für die Mehrheit der Menschen gut verträglich. Dennoch können auch gesunde Personen, die mit einem Mal beginnen, mehr Soja zu essen, für einen gewissen Zeitraum vermehrt Blähungen und ein Gefühl des Aufgeblähtseins ("Bloating") verspüren. Das liegt daran, was sie mit den Sojaprodukten ersetzen: Höchstwahrscheinlich ballaststoffarme tierische Proteinquellen. Der Schritt zu einer Plantbased Diet bringt eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen mit sich, an die sich der Verdauungstrakt incl. das im Darm residierende Mikrobiota gewöhnen muss. Myth busted! Löst Soja Verdauungsprobleme aus, ist das auf individuelle Empfindlichkeiten, wie sie bei den meisten Lebensmitteln existieren können oder eine Ernährungsumstellung zurückzuführen. Generell gesprochen ist der Mythos aber falsch. Mythos 7: Soja ist schlecht für uns, weil es Antinährstoffe (antinutritive Stoffe) enthält In Soja enthaltene Verbindungen wie Phytate, Lektine und Protease-Inhibitoren können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium beeinträchtigen. Deshalb werden diese Verbindungen auch als Antinährstoffe oder antinutritive Substanzen bezeichnet. Fakten: Durch die gängigen Verarbeitungsschritte beim Hersteller und in der Küche (Einweichen, Fermentieren, Keimen, Kochen) werden Antinährstoffe aber weitestgehend zerstört. Nach der Verarbeitung sind die Mineralstoffe und gesundheitsförderlichen Stoffe aus Soja gut bioverfügbar für den menschlichen Körper und beeinträchtigen auch nicht die Resoption der Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln in unserer Plantbased Diet. Myth busted! Wird Soja ordnungsgemäß zubereitet sind seine antinutritiven Eigenschaften zu vernachlässigen. Mythos 8: Soja beeinträchtigt die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause Auch für diesen Mythos mangelt es an Belegen. Fakten: Eine Meta-Analyse unter dem Titel "Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" fand Hinweise darauf, dass Soja (insbesondere die enthaltenen Isoflavone) unter Umständen tatsächlich verschiedene Parameter der Knochengesundheit minimal beeinflussen kann. Jedoch ins Positive! Zudem gibt eine asiatische Kohortenstudie mit dem Titel " Soy Foods and the Risk of Fracture: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies" Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln (insbesondere fermentierten Sojaprodukten) das Risiko für Knochenbrüche in der frühen Menopause senken kann. Myth busted! Soja kann die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause unterstützen. Für starke Knochen ist es wichtig, neben Soja auch andere Kalziumquellen (grünes Gemüse, Nüsse, Samen …) zu sich zu nehmen und die weiteren Faktoren für gesunde Knochen (gesundes Körpergewicht, Krafttraining mit schweren Gewichten, Vitamin-D-Status) im Auge zu behalten. Mythos 9: Soja fördert Entzündungen im Körper aufgrund seines ungünstigen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren Ein hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung bei gleichzeitig zu niedriger Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wird mit Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Optimal wäre das Verhältnis 2:1 (Omega-6:Omega-3), ein durchschnittlich westlicher Ernährungsstil schiebt das Verhältnis jedoch mehr in Richtung 15:1. Fakten : Im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters ist das Fettsäurenverhältnis kein Soja-spezifisches Problem. Um das Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis von Soja zu beurteilen, ist zwingend der Zusatz "verglichen womit?" erforderlich. Verzichtest du auf Sojaöl als Fettquelle beim Kochen und nimmst stattdessen Omega-3-Fettsäuren-reichere Öle in deine Ernährung auf, wird dies dein Omega-3-Omega-6-Verhältnis verbessern. Auf der anderen Seite sind Lebensmittel wie Sojadrink, Sojajoghurt oder Tofu relativ fettarm und ersetzen in der Regel (Kuh-) Milchprodukte, die ein schlechtes Fettsäurenverhältnis aufweisen. Myth busted! Auch wenn isoliertes Sojaöl kein optimales Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis aufweist, können Sojabohnen und Sojaprodukte deshalb keinesfalls als entzündungsfördernd charakterisiert werden. Mythos 10: Protein aus Soja unterstützt den Aufbau von Muskelmasse nicht so effektiv wie tierische Proteine Der Aufbau von Muskulatur wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Sie ist die Wachstumsreaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz und setzt die Verfügbarkeit aller dafür relevanten Aminosäuren (= Bausteine, aus denen Proteine bestehen) voraus. Fakten : Soja enthält alle diese Aminosäuren. Eine Meta-Analyse mit dem Titel "No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise" kam zu dem Ergebnis, dass die Supplementation mit Sojaprotein im Krafttraining ebenso zu mehr Muskelkraft und fettfreier Körpermasse führte wie die Supplementation mit Whey Protein (= Molkenprotein). In der Studie "No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial" erhielten die Teilnehmenden bei dreimaligem Krafttraining pro Woche entweder 19 g Molkenprotein oder 26 g Sojaprotein. Der Grund für den Unterschied liegt daran, dass sowohl die Whey-, als auch die Sojaproteingruppe 2 g von der Aminosäure Leucin bekommen sollte, da bekannt ist, dass bei dieser Schwelle die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert wird. Sowohl die Soja- als auch die Molkenproteingruppe bauten wie erwartet Muskelmasse auf, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Proteingruppen. Myth busted! Sojaprotein kann genauso effektiv den Muskelaufbau fördern, wie tierische Proteine. Mythos 11: Sojaproteinsupplemente (Sojaisolate) sind gefährlich Die angeblichen Risiken von Sojaisolaten/Sojaproteinsupplementen beziehen sich auf die Theorie, dass Isoflavone in konzentrierter Form als endokrine Disruptoren wirken, also den Hormonspiegel durcheinanderbringen sollen. Fakten : In verzehrüblichen Mengen konnten wissenschaftliche Studien diese Theorie bezüglich Proteinsupplementen auf Sojabasis nicht belegen ( siehe Mythos 1 ). Für Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosierte Isoflavone in isolierter Form liefern, fehlt es an wissenschaftliche Daten, weshalb für derartige Produkte keine Empfehlungen über sichere Zufuhrmenge existieren. Myth busted! Sojaproteinisolate von vertrauenswürdigen Herstellern sind in verzehrüblichen Mengen sicher. Mythos 12: Veganer*innen zerstören durch ihren Sojakonsum den Regenwald Die Ökobilanz von Lebensmitteln ist komplex. So muss man auch bei der Bewertung von Soja viele Faktoren berücksichtigen. Die Rodung des Amazonas in Südamerika für die Schaffung von Weideland und den Anbau von Soja in Monokultur ist eine Katastrophe. Eine Katastrophe, die wenige Menschen reich macht, während Arbeitskräfte ausgebeutet, einzigartige Ökosysteme zerstört und indigene Völker ihres Lebensraums beraubt werden. Fakten : Laut des WWF Berichts "The Growth of Soy. Impacts and Solutions." werden nur 6 % der weltweit angebauten Sojabohnen für die Humanernährung genutzt werden. 90 % gehen als Futtermittel in die (Massen-) Tierhaltung. Myth Busted! Soja, das im Amazonasgebiet angebaut wird, geht nahezu vollständig als Tierfutter in die (Massen-) Tierhaltung. Soja für vegane Produkte in Deutschland kommt fast ausschließlich aus europäischem (Bio-) Anbau, wo Soja aus gentechnikfreiem Saatgut in die Fruchtfolgen integriert wird. Diese Sojaprodukte sind nicht umweltschädlich, sondern äußerst nachhaltige Nahrungsmittel. Mythos 13: Soja, das wir essen, ist genetisch verändert Um den Anbau in Monokultur ertragreicher zu gestalten, wird häufig genetisch verändertes Saatgut eingesetzt. Ist damit auch das Soja auf unseren Tellern gentechnisch verändert? Fakten : In der EU müssen Lebensmittel, die aus gentechnisch veränderten Organismen hergestellt werden, gekennzeichnet werden. Bioprodukte sind als "frei von GVO (genetisch veränderten Organismen)" gekennzeichnet. Aber auch Hersteller konventioneller Milchersatzprodukte auf Sojabasis (z. B. Alpro) ziehen nach und vertreiben ihre Produkte als gentechnikfrei. Dennoch ist es möglich, dass Sojaprodukte, die nicht ausdrücklich als gentechnikfrei gekennzeichnet sind, aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt wurden. Insbesondere bei Importen aus Übersee. Fleisch muss nicht gekennzeichnet werden, wenn das Tier mit genetisch verändertem Soja gefüttert wurde. Ist ein Steak als gentechnikfrei zertifiziert, ist das freiwillig und das Rind hat zumindest über die letzten 4 Monate seines Lebens GVO-freies Futter bekommen. Myth Busted! Soja auf unseren Tellern ist nicht genetisch verändert. Mythos 14: Soja schmeckt nicht Mal ehrlich, wie schmecken denn Chicken Nuggets, bevor sie gewürzt, paniert, frittiert und in Soße gedippt wurden? Wenn dich bisher ein Mythos davon abgehalten hat, Soja zu essen, bist du jetzt vielleicht aufgeregt, seine vielen positiven Eigenschaften für dich zu nutzen. Weil du Sojaproteinisolat für den Muskelaufbau nutzen, Soja zum Abnehmen essen oder dich nachhaltiger ernähren willst. Mein Tipp: Beginne mit Tofu! Er ist überall erhältlich, leicht zuzubereiten, und extrem vielseitig. Hier sind beliebte Tofurezepte aus dem BEETZ&GREENS Downloadportal : Tofu-Bohnen-Dip (vegane Leberwurst Rezept) Gemüse-Bolognese (Spaghetti Bolognese vegan) Gebratener Sesamtofu (Tofu süß-sauer Rezept) Veganer Schokopudding (Gesunder Schokopudding Rezept) Falls du dir noch immer unsicher bist, ob Soja ungesund ist, lass uns gerne bei einer Breakthrough-Session (kostenloses Ernährungscoaching) darüber sprechen. Vielleicht hilft das Gespräch dir, deine Sorge zu entkräften. Vielleicht finden wir aber auch zusammen eine Alternative für dich. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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In diesem Artikel lernst du, … … warum deine Proteinversorgung den Mindestbedarf decken sollte. … wieso die optimale Proteinversorgung von der Lebenssituation abhängt. … ob zu viel Protein ungesund ist. … wie du deinen Proteinbedarf bestimmst. tl;dr: Wie hoch sind optimaler Proteinbedarf und Proteinzufuhr (bei einer Plantbased Diet) • Minimaler Proteinbedarf für Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht • Für Fitnessziele (Muskelaufbau, Fettabbau): 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen • Höhere Proteinzufuhr kann altersbedingten Muskel- und Knochenabbau verlangsamen • Pflanzliche Proteinquellen haben gesundheitsförderliche Eigenschaften (weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe) • Optimale Proteinzufuhr hängt von individuellen Zielen ab; 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht für ein gesundes, aktives Leben empfohlen Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich anfing, eine Plantbased Diet ohne tierische Produkte zu essen. "Wie geht das als Veganer? Du brauchst doch Eiweiß!" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte. Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging. Eine Instagram -Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel. Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ... "Müssen Veganer*innen Eiweißshakes * trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“ "Ist zuviel Eiweiß ungesund?" "Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?" ... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich. Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen. Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne: Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch. Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar . Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger. Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit. Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund). Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit. Was heißt das jetzt für Tabea? Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze? Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium! Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen. Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet , in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten. Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen. Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf . Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern. Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst. Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden. Ist zu viel Protein schädlich? Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau? In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit. Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass bei den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme ungünstiger Stoffe anstieg. Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer von hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen. Nicht nur wie viel Protein, sondern auch welches! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, interessieren sich nicht dafür, ob sie Teil eines Proteins aus Kalbfleisch oder aus einem Grünkernpuffer sind. Demnach muss die Ursache für den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und negativen Gesundheitsauswirkungen auch in den anderen Stoffen gesucht werden, die mit dem Protein zusammen als Teil eines Lebensmittels in den Darm reisen. Diese Stoffe schließen unter anderem Fette, Zucker und Ballaststoffe ein. Unsere Darmmikroben verwandeln einige davon in nützliche Verbindungen. Insbesondere können sie aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Während unsere Mikroben auf der anderen Seite aber auch schädliche Verbindungen erzeugen können, wenn wir sie unter anderem mit gesättigten Fettsäuren füttern, wie sie häufig in tierischen Proteinquellen enthalten sind. Diese Verbindungen können toxische Substanzen wie Ammoniak und Sulfide sein, die dann unsere Darmgesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, bei der Proteinzufuhr neben der Menge auch immer auf die Auswahl der Quelle zu achten. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Enthält dein Speiseplan bisher nahezu keine pflanzlichen Eiweißquellen, hilft es bereits klein anzufangen und bspw Kuhmilch durch Sojadrink zu ersetzen oder Hackfleischgerichten rote Linsen unterzumischen. Unser individueller Bedarf Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich: Möchte ich Körperfett verlieren? Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute. Gute Proteinquellen in jedem Gericht regen meine Sättigung an. Der Proteinbedarf meines Körpers ist gedeckt, was mich auch seltener über jene Sättigung hinaus essen lässt. Wenn ich zudem bei der Zusammenstellung meiner Speisen darauf achte, dass die kalorienärmeren Proteine vorzugsweise kaloriendichte Fette von meinem Teller verdrängen, wird meine Energiebilanz positiv beeinflusst. Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann. Möchte ich lange selbstständig und gesund leben? Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf. Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei. Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte. Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben? Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win. Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Rechner, um deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung. Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung? Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

In diesem Beitrag lernst du … … welche Fallen auf der Suche nach guten pflanzlichen Eiweißquellen lauern. … welche Tricks es dir leichter machen, deine Proteinversorgung sicherzustellen. tl;dr: Optimale Proteinversorgung bei einer Plantbased Diet Pflanzliche Proteinversorgung erfordert bewusste Lebensmittelauswahl und -kombination Häufige Fehler: Überbewertung von Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse als Proteinquellen Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber nicht die einzige Quelle sein Optimale Proteinversorgung wird erreicht durch die Kombination verschiedener proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Blogbeitrag zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Ihre Ernährung ist plantbased (vollwertig pflanzliche Ernährung) ohne tierische Produkte. Zumindest meistens. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und Eis. Tabea kennt den minimalen Eiweißbedarf ihres Körpers — 54,4 g (0,8 g x 68 kg) — weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, diesen auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch so gut Tabea auch über die optimale Proteinmenge für ihre individuelle Lebenssituation Bescheid weiß, so wenig weiß sie, wie sie diese mit ihrer pflanzlichen Ernährung erreichen soll. Wird sie in Zukunft auf Beilagen verzichten müssen? Und Proteinshakes statt Wasser trinken? Natürlich nicht! Mit der richtigen Taktik bei der Zusammenstellung ihrer Speisen erreichen diese problemlos 25 bis 35 g Protein pro Portion und Tabea genussvoll ihr Tagesziel. Voraussetzung ist allerdings, dass sie diese vier Fehler vermeidet: Fehler 1: Warum sind Nüsse keine reinen Proteinquellen? Nüsse und Samen — z.B. Chia- und Hanfsamen *, Kürbiskerne *, Erdnüsse — sind keine guten pflanzliche Eiweißquellen! Sie enthalten zwar Eiweiß. In einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sind sie aber eher als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren beteiligt am gesunden Lebensstil. Will Tabea ihren Proteinbedarf mit Nüssen und Samen decken, landet sie unweigerlich in einem Kalorienüberschuss. Als Bodybuilderin in der "Massephase" – hier sollen möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, auch zulasten der "Schlankheit" – kann Erdnussmus * somit durchaus eine Proteinquelle sein. Nicht aber, wenn Tabea Körperfett verlieren möchte. Dann verwendet sie Nüsse und Samen aufgrund ihrer Kaloriendichte besser nur als Topping, das ihren Gerichten vor allem wichtige Nährstoffe und zusätzlich einen kleinen Protein-Kick gibt. Zahlen bitte: 2 EL Chiasamen (rund 30 g) bringen 138 kcal, aber gerade mal 6,6 g Protein. Versucht man so 30 g Protein in einer Mahlzeit zu erreichen, enthält diese 630 kcal. Fehler 2: (Pseudo-) Getreide als Proteinquelle Auch Getreide und Pseudogetreide können nicht als gute Proteinquellen gelten, obwohl man zum Beispiel über Quinoa oft etwas anderes liest. Zwar sind in Quinoa 12 g Eiweiß je 100 g (ungekocht) enthalten. Viel ist das aber nur im Vergleich mit anderen Stärkebeilagen. Das Rechenbeispiel, macht ein weiters Problem deutlich. Zahlen bitte: Für 30 g Protein benötigt man rund 250 g (ungekochte) Quinoasamen. Das entspricht über 900 kcal. Beim Kochen werden Gewicht und Volumen mehr als verdoppelt. Diesen Berg zu verputzen ist eine echte Herausforderung. Deshalb ist (Pseudo-) Getreide zwar eine Stärkebeilage mit Protein-Kick, reich an Mikronährstoffen. Jedoch keine alleinige Proteinquelle. Fehler 3: Ist Gemüse eine Proteinquelle? Hast du schon mal davon gehört, wie proteinreich Spinat oder Brokkoli sind? Es stimmt wirklich. Spinat und Brokkoli sind sehr proteinreich — in Abhängigkeit ihres Kaloriengehalts. Und genau darin liegt der Fehler! Gewichts- und mengenmäßig enthalten beide Gemüsesorten sehr wenig Kalorien, was in einem Monsterberg Grünzeug zur Deckung des Proteinbedarfs resultieren würde. Zahlen bitte: Für 30 g Protein müsste man 1 kg Brokkoli oder 1,5 kg Spinat essen. Das ist keine Entschuldigung, auf Spinat, Brokkoli und ihre Artverwandten zu verzichten. Im Gegenteil sollten sie täglich in irgendeiner Form auf dem Speiseplan stehen. Nur eben nicht als Proteinquellen. Fehler 4: Bohnen, Kichererbsen, Linsen als Proteinquellen Auf der Suche nach einer guten, pflanzlichen Proteinquelle landen Veganer*innen wie Tabea unweigerlich bei Hülsenfrüchten. Ein kompletter Fehler ist das nicht. In vielen Fällen aber auch nicht ideal. Denn neben einer guten Portion Eiweiß enthalten Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. sogar noch mehr Kohlenhydrate. Zahlen bitte: Verzichten wir bei für eine Mahlzeiten auf eine zusätzliche Stärkebeilage und essen stattdessen 400 g (gekochte) rote Linsen als Protein- und Kohlenhydratquelle, liefert uns das 32 g Eiweiß (bei 80 g Kohlenhydraten). Gesamtwert 388 kcal. Weder Kohlenhydrat- noch Energiegehalt sind in diesem Beispiel auffallend hoch. Und obwohl es sich um komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe handelt— zwei Grundpfeiler eines gesunden Ernährungsmusters — würden diese den Körper vor eine ordentliche Herausforderung stellen. Wie kann das sein? 80 g komplexe Kohlenhydrate plus 12 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit sind einfach sehr viel. Irgendwann wird der Verdauungstrakt — auch dank der Bakterien, die darin leben — schon damit fertig. Bis aber Erleichterung einsetzt und es wie im 90er Jahre Vorabendprogramm "Gegen den Wind" heißen darf, fühlt es sich an als hätte man einen Luftballon verschluckt. Wissen ist Macht Besonders häufig werden diese Fehler von Menschen begangen, die im Begriff sind ihre Ernährung umzustellen. Wie ärgerlich! Schließlich ist es nicht einfach, sich dazu durchzuringen, etwa zu verändern. Aber gerade zu Beginn ihrer Reise fehlt vielen schlicht das Wissen, um mit guten Proteinquellen und geschickten Kombinationen ausgewogene Mahlzeiten mit 30 bis 40 g Protein zu zaubern. Geschickte Kombinationen Womöglich hast du dir schon weiter oben gedacht, dass in der echten Welt keine Mahlzeit ausschließlich aus Chiasamen besteht, die übrigen Bestandteile deines Gerichts ja auch immer etwas Eiweiß enthalten und die Lösung deshalb in der Kombination verschiedener Lebensmittel liegen muss. Das ist naheliegend und richtig. Aber nicht ganz einfach. Handeln wir unüberlegt und versuchen mit nicht-optimalen pflanzlichen Eiweißquellen Mahlzeiten um 35 g Protein zusammenzustellen, kann eine Portion des fertigen Gerichts schnell 1000 kcal erreichen. Dagegen können bei geschickter Kombination der proteinreichsten Vertretern verschiedener Lebensmittelgruppen ausgewogenen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt entstehen. Tabea hat sich informiert und kocht nun zum Beispiel: Curry mit 30 g Protein bei 450 kcal pro Portion bestehend aus 240 g Kichererbsen (16,6 g Protein), 75 g Erbsen (5 g Protein), 100 g Brokkoli (3,8 g Protein), 15 g gerösteten Erdnüssen als Topping (90 kcal 3,8 g Protein) Bowl mit 36 g Protein bei 520 kcal pro Portion bestehend aus 125 g roher Babyspinat (3 g Protein), 150 g gekochter Quinoa (9 g Protein), 240 g Kidneybohnen (20 g Protein), 15 g Hanfsamen als Topping (4,7 g Protein) Pasta Aglio e Olio mit 45 g Protein bei 350 kcal pro Portion bestehend aus 100 g Edamame-Pasta * (43 g Protein), 5 g Hefeflocken als Topping (2 g Protein) Gute Proteinquellen Da sich Tabea angewöhnt hat, immer ein Auge auf den Eiweißgehalt ihrer Zutaten zu behalten, kann sie selbst mit Zutaten, die für sich alleine genommen keine optimalen Proteinquellen sind, proteinreiche Mahlzeiten zaubern. Aber Stop: Edamame-Pasta? 46 g Protein je 100 g? Sollte es also noch einfacher gehen? — Ja! Mit den wirklich guten Proteinquellen, die wir dir im dritten Blogbeitrag der Serie vorstellen . Zu diesen greift Tabea immer dann, wenn es schnell gehen muss oder sie einfach mal keine Lust hat, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat zu machen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. 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Dieser Beitrag zeigt dir … … eine Alternative zu veganen Ersatzprodukten. … wie du vegane Ersatzprodukte hinsichtlich ihrer Makronährstoffen einordnest. … die Grenzwerte für gesundheitlich ungünstige Inhaltsstoffe auf. … die Rolle "künstlicher" Zusatzstoffe. … weitere Kriterien zur Beurteilung veganer Alternativen. … das Ganze am Beispiel "veganer Scheibenkäse". Bei diesem Thema kann es Sinn ergeben, sich tiefer in die Hintergründe einzulesen. Solltest du dafür keine Zeit haben, ist hier ein tl;dr: tl;dr: beste vegane Ersatzprodukte finden Vollwertige pflanzliche Lebensmittel ohne Verpackung sind die beste Wahl, vegane Ersatzprodukte können aber Teil einer gesunden Ernährung sein Bewertungskriterien: Makronährstoffersatz (v.a. Proteingehalt), Grenzwerte für Zucker/Fett/Salz und Zusatzstoffe beachten Vegane Ersatzprodukte schneiden im Vergleich zu tierischen Produkten meist besser ab hinsichtlich Gesundheit und Umweltauswirkungen Selbstgemachte pflanzliche Alternativen sind oft günstiger und gesünder als gekaufte Ersatzprodukte Vegane Ersatzprodukte ermöglichen es, tierisches Leid zu vermeiden, sollten aber bewusst ausgewählt und in Maßen konsumiert werden Hafermilch hat es geschafft. Vor zehn Jahren noch ein Nischenprodukt ist sie heute überall: Im Coffeeshop, im ICE Bordbistro, im Discounter … Und während sie in Kaffees, Müslis, Kuchenteige fließt, denkt niemand an ein Ersatzprodukt für Kuhmilch. Warum auch? Hafermilch ist ein Lebensmittel unter vielen, welches – in gewöhnlichen Mengen verwendet – weder besonders gut, noch besonders schlecht ist. Pro-Tipp: In unseren Instagram-Highlights findest du Vergleichstest veganer Milch- und Joghurtalternativen. Bei Fleisch-, Käse- und Wurstalternativen sieht das anders aus. Zwar bauen Supermärkte täglich ihre Kühlabteilungen aus, um die Produkte der neuesten veganen Lebensmittel Startups unterzubekommen. Den Status von Hafermilch haben diese Produkte aber noch nicht erreicht. Dafür sind die meisten von uns einfach noch zu verunsichert darüber, ob diese neuen Produkte wirklich gesund für uns sind. Ratlos steht man vor gefüllten Kühlregalen – und greift dann doch zum Kuhmilchkäse, bei dem man zumindest die Zutaten wiedererkennt. Aber müssen die Alternativen überhaupt gesund sein? Schließlich stellen auch die meisten Produkte aus tierischer Herkunft, mit denen vegane Ersatzprodukte konkurrieren, ein Gesundheitsrisiko dar. Das Vegan-Label sagt nun mal in erster Linie aus, dass bei der Herstellung des Produkts kein – oder das geringstmögliche – Leid für fühlende Wesen verursacht wurde und ermöglichen es uns so, am eigenen Herd und in Restaurants das gleiche zu tun. Vegane Alternativen wurden nicht als gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln "designt". Und trotzdem können einige von ihnen Teil eines Ernährungsmusters sein, dass zu unseren individuellen Zielen – Gesundheit, Körpergewicht, Unverträglichkeit … – passt. Mit der folgenden Faustregel und dem 3-Punkte-Plan finden wir sie. Die Faustregel Beste vegane Produkte sind immer die, bei denen nicht vegan auf der Verpackung steht. Auf denen überhaupt nichts steht. Weil sie keine Verpackung haben. Die Rede ist von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln, der Basis einer Plantbased Diet. Die Faustregel lautet: "Brauche ich ein Ersatzprodukt, oder kann ein vollwertig pflanzliches Lebensmittel diese Rolle in meiner Mahlzeit einnehmen?" Indem wir z.B. auf Linsen oder Tofu als Ersatz für Hackfleisch ausweichen, umgehen wir elegant die Herausforderung, Ersatzprodukte bewerten zu müssen. Die Faustregel lässt sich aber auch für gesunde Brotzeitalternativen anwenden. Uns deshalb ausschließlich von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren ist aber weder erstrebenswert, noch realistisch. Um in diesen Situationen dann das beste vegane Ersatzprodukt zu identifizieren, gibt es den 3-Punkte-Plan. Punkt 1: Welchen Makronährstoff soll das Produkt ersetzen? Die Antwort lautet fast immer Eiweiß! So stellt z.B. in einem Salat mit Fetakäse das Milchprodukt die Proteinversorgung sicher. Das vegane Ersatzprodukt – wichtig: eine Portion davon, nicht 100 g – muss also eine ähnliche Menge Protein enthalten. 150 g Fetakäse von der Kuh liefern rund 25 g Eiweiß. Ein veganer Käseersatz "Feta Art" * nicht! Denn auch wenn sich beide Produkte vergleichbar "anfühlen", basiert veganer Käseersatz in der Regel auf Nüssen, was ihn zu einer Fettquelle mit geringem Proteingehalt macht. Einen Salat mit Fetakäse veganisieren wir demnach so: Eine zusätzliche pflanzliche Eiweißquelle – z.B. Edamame – sichert unsere Proteinversorgung und kleine Mengen eines Ersatzprodukts geben uns das Gefühl von Feta. Auch Thunfisch und dessen Ersatzprodukte weisen Unterschiede im Makronährstoffgehalt auf. Zwar ist hier der Eiweißgehalt vergleichbar, die vegane Alternative ist allerdings fettreicher als das tierische Produkt. Wird bei einem "Nizza-Salat" lediglich der Thunfisch durch ein Ersatzprodukt ersetzt, steigt die Energiedichte des Gerichts. Den "Nizzasalat" veganisieren wir demnach so: Wir ersetzen den Thunfisch durch eine vegane Alternative und reduzieren eine andere Fettquelle im Rezept, z.B. durch weniger Öl im Dressing oder weniger Oliven. Punkt 1 heißt nicht, dass wir für alle Rezepte Kalorien berechnen. Es genügt zu verstehen, wie sich das tierische Lebensmittel und die vegane Alternative in Makronährstoffverteilung und Kaloriengehalt unterscheiden. Punkt 2: Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe Während die richtigen Kohlenhydrate – z.B. Ballaststoffe – wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sind, wollen wir die Zufuhr hochverarbeiteter Kohlenhydrate – z.B. raffinierter Zucker, Auszugsmehle – möglichst gering halten. Auch Fette sind nicht per se schlecht. Besonders einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren erfüllen viele Funktionen im Körper und wir sollten sie regelmäßig über unsere Nahrung – z.B. in Form von Nüssen oder Olivenöl * – zu uns nehmen. Gesättigte Fettsäuren heißt es dagegen weitestgehend und Transfette vollständig zu meiden. Da Fett generell sehr energiedicht ist, kann uns eine moderate Gesamtfettzufuhr dabei unterstützen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Unsere Salzzufuhr wollen wir in einem engen Rahmen halten. Denn obwohl viele Prozesse im menschlichen Körper auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine sehr sensible Obergrenze von 5 g Salz am Tag . Das ist weniger als ein gehäufter Teelöffel. Die einfachste Methode sich die Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe zu merken, ist Übung. Vergleichen wir mit Hilfe der folgenden Tabelle – Tipp: Mach dir einen Screenshot – für ein paar Wochen die verschiedenen Ersatzprodukte, die den Weg in unseren Einkaufswagen finden, entwickeln wir ein Verständnis dafür, welche von ihnen zu unseren Zielen passen. Und so geht Punkt 2 schnell ins Blut über. Punkt 3: "Künstliche" Zutaten einordnen Auf der Zutatenliste eines veganen Ersatzprodukts finden sich fast immer Stoffe, die uns rein gar nichts sagen. Die Alarmglocken klingeln und verunsichern uns. Wollen wir wirklich ein Produkt mit derart "künstlichen" Zutaten kaufen? Diese emotionale Reaktion ist verständlich, sollte jedoch nicht unsere Entscheidung leiten. Bei "Satte Sache" gibt es einen Artikel der in meinem Empfinden sehr gut erklärt, was hinter den Vorbehalten bezüglich "Natürlichkeit" und "Chemie" steckt. Denn, Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht! Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag hilft dir, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln zu verstehen. Eine häufige Empfehlung lautet deshalb, bei Ersatzprodukten zu Bio-Produkten zu greifen, da in diesen per Definition weniger Zusatzstoffe zugelassen sind. Das ist zwar richtig, schließt aber auch die in konventionellen Ersatzprodukten übliche Anreicherung mit Nährstoffen aus, was dann wiederum mehr Aufmerksamkeit bei der bedarfsdeckenden Versorgung mit Mikronährstoffen erfordert. Die Basis vieler Ersatzprodukte sind Proteinisolate. Auch diese sind nicht per se schlecht, ernährungsphysiologisch aber "ganzen Bohnen" unterlegen. Dort wo es möglich ist, deshalb Ersatzprodukte mit Sojabohnen, Erbsen usw. auf der Zutatenliste bevorzugen. Farbstoffe stellen sicher, dass unsere vegane Alternative auch so aussieht, wie sie soll. Meist handelt es sich hierbei um Beta-Karotin und andere natürlich vorkommende Stoffe. Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw. Sie sorgen dafür, dass sich ein pflanzliches Ersatzprodukt in Pfanne und Mund wie das tierische Produkt verhält, das es ersetzen soll und es auch seine Form behält. Zwar sind Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Denn auch das tierische Lebensmittel, welches das Ersatzprodukt ersetzt, kann sich negativ auf das Mikrobiom im Darm auswirken. Ohnehin sollten aber weder Ersatzprodukte, noch tierische Lebensmittel im Zentrum unserer Ernährung stehen. Punkt 3 in Kurzform: Wir dürfen zwar die Zusatzliste von Ersatzprodukten hinterfragen, gewisse Zusatzstoffe sind aber schlicht notwendig. Schließlich ist auch das tierische Produkt, das wir ersetzen wollten, nicht frei von ungewollten Eigenschaften. Weitere Bewertungskriterien Hinsichtlich unsere persönlichen Werte und Ziele können weitere Punkte eine Rolle bei der Bewertung veganer Alternativen spielen: Fairness entlang der Lieferkette: Produkte mit B-Corp- oder Fair-Trade-Label bevorzugen Nahrungsmittel Unverträglichkeit: Produkte frei von Erdnuss, Gluten, Soja, usw. auswählen Öko-Aspekt: Produkte meiden, die Palmöl – mit Abstrichen auch Kokosöl – enthalten Preis ( Blog-Beitrag "Gesunde Ernährung ist nicht teuer" ) Pro-Tipp: Vegane Ersatzprodukte sind oft teurer als die tierischen Lebensmittel, die sie ersetzen. Dafür verantwortlich sind Wettbewerbsvorteile auf Seiten der tierischen Lebensmittel, wie z.B. etablierte Strukturen in Tiermast und Logistikketten, mächtige Lobbyverbände, Subventionen und Mehrwertsteuererleichterungen . Deshalb lohnt es sich, Ersatzprodukte selbst zu machen: Tofu – zerbröselt und gewürzt – ersetzt Hackfleisch, veganer Parmesanersatz besteht aus gemahlenen Nüssen und Samen. D-I-Y & save B-I-G! Hilfe bei der Umsetzung Folge BEETZ&GREENS auf Instagram und hole dir so noch mehr praktische Informationen zur Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung in deinen Feed. Hier gelangst du zum Video eines Podcastauftritts , bei dem es ebenfalls um die Einordnung veganer Ersatzprodukte ging. Am schnellsten gewinnst du aber Sicherheit im Umgang mit veganen Ersatzprodukten, indem du die Informationen aus diesem Blogbeitrag beim Einkaufen anwendest. Das folgende Fallbeispiel zeigt dir wie. Fallbeispiel: Veganen Scheibenkäse auswählen Was ist veganer Käse und wie wird veganer Käse hergestellt? Das Ausgangsmaterial für Alternativen zu Scheibenkäse * sind Nüsse. Meist in Form von Kokosöl oder einer "Nussmilch" – einem Gemisch aus Wasser und Nussmehl. Der ökologische Fußabdruck von Käseersatz wird vor allem durch die verwendete Nusssorte beeinflusst. Gegenüber Käse aus der Muttermilch einer Kuh schneidet aber jede Nuss besser ab! Tiermilch-Käse wird durch die Zugabe von Lab – aus dem Magen eins Kalbs, chemisch gewonnen, aus dessen Schlachtabfällen oder mithilfe von Gentechnik aus Bakterien und Pilzen hergestellt – zum Gerinnen gebracht. Während der Reifung verliert er dann Wasser und wird fest. Damit veganer Käse fest wird nutzen die Hersteller Stärke. An dieser Zutat führt somit kein Weg vorbei. Für die charakteristische Farbe kommen bei der Herstellung veganer Käsealternativen – und häufig auch bei der Tiermilchkäse – Farbstoffe wie Beta-Carotin zum Einsatz. Ist veganer Käse ungesund? Oder ist veganer Käse besser als normaler? Werfen wir dafür einen Blick auf die Nährwerte: Gesundheitlich wünschenswert sind vegane Käse Alternativen mit moderatem Fettgehalt, kleinstmöglichem Anteil gesättigter Fettsäuren und wenig Salz. Die Tabelle zeigt die Grenzwerte. Sowohl Käse aus Tiermilch, als auch vegane Ersatzprodukte sind sehr fett- und kalorienreich. Für Menschen, deren Ziel es ist Körperfett zu verlieren, ist der Wechsel zu veganem Käse somit kein geeigneter Diät Tipp. Ihr geringer Eiweißgehalt macht Käsealternativen als Proteinquelle ungeeignet. Dafür sind konventionelle Käsealternativen meist mit den Vitaminen D und B12, sowie mit Kalzium angereichert und tragen so zur Versorgung mit diesen Mikronährstoffen bei. Ist veganer Käse bio, dann ist dies nicht der Fall. Fazit Sind vegane Ersatzprodukte schädlich? Nein! Nicht, wenn sie im Rahmen einer flexetarischen Ernährungsweise oder in der Übergangszeit zu einer vollwertig pflanzlichen Ernährung im Laufe einer Woche mehrmals ihren Weg in ein Gericht finden. Es besteht kein Zweifel, dass der Gesundheitswert eines Plant-Based Burger * aus dem Supermarkt geringer ist, als der eines selbst gemachten Burger Patties aus Kidneybohnen und Haferflocken. Aber dieser Vergleich hinkt und sollte uns nicht verunsichern. Schließlich ist es keine neue Erkenntnis, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel gesünder als verarbeitete Convenience-Produkte sind. Die Frage lautet daher nicht, ob ein Burgerersatzprodukt gesund – oder gut für die Umwelt – ist, sondern ob es besser ist, als ein Burger aus dem Fleisch einer Kuh. Denn das ist es, was diese Produkte ersetzen. Und hier hat der vegane Burger ganz klar die Nase vorn . Mehr FAQs zu veganen Ersatzprodukten Welche Zusatzstoffe finden sich in verarbeiteten veganen Ersatzprodukten? Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel, um den Geschmack und das Aussehen tierischer Produkte nachzuahmen. Sind vegane Ersatzprodukte nur "chemische" Fleischimitationen? Es gibt unterschiedliche Meinungen zu veganen Ersatzprodukten. Einige Leute kritisieren sie als "chemisch" und halten sie für ungesund und unnötig, während andere ihren Geschmack genießen und sie in ihre Ernährung integrieren. Bei kritischer Betrachtung bieten vegane Ersatzprodukte trotz ihrer Zusatzstoffe in Bezug auf ihre Nährwerte und die Umweltauswirkungen eine Reihe von Vorteilen gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten. Haben vegane Ersatzprodukte Vorteile gegenüber (verarbeiteten) Fleischprodukten? Vegane Ersatzprodukte haben mehrere Vorteile gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten, einschließlich eines geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren, eines im Durchschnitt höheren Proteingehalts und einer geringeren Umweltbelastung. Wie ist der Umwelteinfluss bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? In Untersuchungen wurde bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zur Produktion konventioneller, fleischbasierter Produkte ein geringerer Wasser- und Flächenverbrauch sowie ein geringerer CO²-Ausstoß und eine insgesamt geringere Umweltbelastung festgestellt. Wie verhält sich das Fettsäurenprofil bei veganen Ersatzprodukten im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? Vegane Ersatzprodukte enthalten signifikant geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu fleischbasierten Produkten. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind in beiden Produkten vornehmlich vom Typ Omega-6. Deshalb empfiehlt es sich immer, auch ein Auge auf die Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr zu werfen. Wie unterscheiden sich vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten in Bezug auf ihren Proteingehalt und Energiegehalt? In von der IFANE durchgeführten Studie, die 80 Fleischersatzprodukte und 27 Fleischalternativen analysierte, wurde festgestellt, dass vegane Alternativen im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu ihren fleischhaltigen Gegenstücken aufweisen. Durch den meist etwas geringeren Fettanteil der Ersatzprodukte liefern sie durchschnittlich auch weniger Energie (kcal) als die fleischbasierten Produkte. Als weiteren Parameter wurde der Salzgehalt untersucht. Dieser war bei fleischbasierten Produkten etwas niedriger als bei Ersatzprodukten. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass Fleisch (-produkte) oft beim Kochen oder Verzehr nachgesalzen werden. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und zu den Top 5 Sorgen von Eltern, die ihr Kind vegan ernähren: Platz 1: Ist es wirklich sicher, sein Kind vegan zu ernähren? Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Platz 4: Bekommen Kinder aus pflanzlichen Lebensmitteln genügend Energie (Kalorien)? Platz 5: Brauchen Kinder Milch und Fleisch für ausreichend Protein? Was mit Unbehagen bezüglich der eigenen Lebensmittelauswahl während der Schwangerschaft beginnt, verwandelt sich bereits bei der Frage "Stillen oder Flasche?" in Beunruhigung. Zur Beikosteinführung werden die Fragen komplexer und die Tragweite der Entscheidungen größer: Baby Led Weaning oder Breifahrplan? Oder beides? Was ist besser und welche Lebensmittel eignen sich dafür? Die Unsicherheit steigt. Will etwas später das (Klein-) Kind dann zudem nichts probieren – abgesehen von immer neuen Wegen uns zur Weißglut zu treiben – erreicht die Sorge ihren Höhepunkt. Wir alle fühlen die Last der Verantwortung, wenn es darum geht, ob wir unser Kind richtig ernähren. Und häufiger als nicht, fühlen wir uns damit allein gelassen. Ganz besonders dann, wenn wir selbst eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) als einen der Eckpfeiler eines langen, gesunden Lebens (engl. "health-span") anerkennen und uns selbstverständlich auch für den gesunden Lebensstil unseres Nachwuchses ein stabiles Fundament wünschen. Nicht etwa, weil eine vegane Kinderernährung kompliziert oder gar unmöglich ist. Sondern weil leider – in Ratgebern, von Kinderärzt*innen, … – noch immer Lebensmittel statt Nährstoffen empfohlen werden. Lebensmittel, die bei bestimmten religiösen, ethischen, kulturellen Ernährungsmustern tabu sind. Pro-Tipp: Vegan + Kinderarzt = 🤯? In diesem Blogbeitrag liest du hilfreiche Strategien im Umgang mit medizinischen Fachkräften . Als Folge müssen wir selbst herausfinden, was die besten pflanzlichen Alternativen sind, damit unser Kind genug Eisen, Kalzium, … zu sich nimmt. Im Internetzeitalter ist das glücklicherweise relativ einfach. Wird unser Kind dann aber krank – was erfahrungsgemäß ständig der Fall ist – taucht ein weiteres Mal die Verunsicherung auf und versucht uns zu überzeugen, die Ursache für den Husten bei unseren Ernährungsentscheidungen zu suchen. Diese Last zu lockern ist das Ziel dieses Blogbeitrags, der die Top 5 der Sorgen im Bezug auf vegane Kinderernährung aufgreift und einordnet. Fühlt sich die (vegane) Ernährung deines Kindes an, als müsstest du auf unbezahlbares Porzellan aufpassen, während alle um dich herum einen Pogo veranstalten, dann lade ich dich zu einer kostenlosen Coaching-Session ein. Hierbei kannst du deine "technischen Fragen" zu veganer Kinderernährung loswerden oder dich einfach zu unseren veganen Familien austauschen. Platz 1: Ist vegane Kinderernährung wirklich sicher? Natürlich dürfen Kinder vegan ernährt werden . Kinder sind schließlich Menschen und als solche auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe angewiesen, nicht auf bestimmte Lebensmittel. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind gut dazu geeignet, diese Nährstoffe zu liefern . Und das bei vergleichsweise geringem Gehalt gesundheitlich ungünstiger Stoffe! Nussmus , Tahin oder natives Olivenöl * enthalten z. B. alle wichtigen, ungesättigten Fettsäuren. Geizig sind sie nur mit gesättigten Fettsäuren, also der unerwünschten Variante. Selbst die bedarfsdeckende Versorgung mit den mehrfachungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist möglich, ohne dass Kinder Fisch essen. Algenöle – z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung* – sind eine gute Quelle dafür. Auch eine direkte Quelle für die Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann für Kinder unter Umständen vorteilhaft sein. Indem wir Kinder früh mit "echten" Lebensmittel in Kontakt bringen und ihnen vorleben, wie einfach und lecker eine vollwertig pflanzliche Ernährung sein kann, pflanzen wir in ihnen den Samen für ein langes und gesundes Leben. Dabei möchte ich festhalten, dass es weder nötig noch empfohlen ist, sich ausschließlich auf vollwertig pflanzliche Lebensmittel zu beschränken. Denn auch verarbeitete – vorzugsweise angereicherte – Lebensmittel können helfen, die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen. Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Das ist kein "veganes" Problem. Denn ob ein Kind nur nach Käsetoast oder ausschließlich nach Räuchertofu und Brezel verlangt, spielt am Ende keine Rolle: Alle Eltern, deren Kind über Wochen einseitig isst, machen sich Sorgen. Aber Kinder essen nun mal zyklisch. Kamen wir gestern kaum mit dem Kochen hinterher, können sich heute schon die unberührten Gerichte tellerweise in der Küche stapeln. Heute inhaliert unser Kind noch seine Kartoffeln und liebt geradezu seine Kichererbsen und morgen kann schon wieder nichts anderes als Banane angesagt sein. Obwohl es unsinnig erscheint, ist es gerade in diesen Phasen wichtig, dass wir ein vielfältiges Speiseangebot aufrecht erhalten . So kann sich unser Kind – wieder – an andere Lebensmittel gewöhnen. Dieses vielfältige Angebot beinhaltet gleichermaßen eine breite Lebensmittelauswahl als auch deren Zubereitungsformen. Ein spaßiger Weg, für mehr Vielfalt auf dem Teller kann außerdem die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" sein. Vor allem ältere Kinder werde bei der Aussicht auf einen Wettkampfes oft vom Ehrgeiz gepackt. Erstreckt sich eine Phase selektiven Essens über mehrere Monate, kann nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft, ergänzend ein Multinährstoffpräparat zum Einsatz kommen. Tipps für den Umgang mit Phasen des "picky eatings" findest du in diesem Beitrag . Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Diese Nahrungsergänzungsmittel können gleichermaßen Hilfe, wie ein zusätzlicher Anstoß zur Sorge sein: Brauchen vegane Kinder Supplemente? Und ist das nicht unnatürlich ? Die Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel bei veganen Kindern und ihren Altersgenoss*innen mit mischköstlicher Ernährungsform sind weitestgehend identisch. Ab einem Alter von zwei Jahren betragen diese täglich: 100-150 μg Jod * 800 I.E. Vitamin D * ( im Winter sinnvoll ) 100 mg Omega-3-Fettsäuren * (EPA und DHA) Vegane – und vegetarische – Kinder müssen zusätzlich Vitamin B12 einnehmen. Das kann einmal täglich durch ein Supplement * mit einer Dosierung von 10 μg geschehen. Oder durch zweimal tägliches Zähneputzen mit einer B12 Zahnpasta *, bei der eine Dosierung von 1 μg genügt. Pro-Tipp: Bei veganen Kindern Vitamin B12 zu supplementieren ist richtig und wichtig. Es befreit jedoch nicht von der Verantwortung, ab dem Alter von zwei Jahren jährlich den Versorgungsstatus durch einen Holo-TC Test im Blut zu überprüfen. Platz 4: Pflanzliche Lebensmittel liefern Kindern nicht genügend Energie Der Kalorienbedarf unserer Kinder unterliegt Schwankungen und variiert von einem Kind zum nächsten. Einflussfaktoren sind Alter, Geschlecht und natürlich das Aktivitätslevel. Kleinkindern verbrennen ab 1100 kcal am Tag. Grundschulkinder ab 1500 kcal . Den exakten Kalorienbedarf bei Kindern berechnen muss man jedoch nicht – ausgenommen im Rahmen anderer therapeutischer Maßnahmen. Denn: Ein gesundes Kind lässt es uns wissen, wenn es hungrig ist. Eine Sache müssen wir aber unbedingt beachten: Die optimale Ernährung für Wachstum und Entwicklung unterscheidet sich von der eines Erwachsenen. So liegt in einer Plantbased Diet für Kinder mehr Fokus auf nährstoff- und energiedichten Lebensmitteln, vor allem in Form gesunder Fette, wie wir sie in Nüssen, Samen, Avocados und deren Musen und Ölen finden. Bieten wir dagegen zu voluminöse, ballaststoffreiche Nahrung an, laufen wir damit Gefahr, damit die kleinen Verdauungssysteme unserer Kinder zu füllen, ohne dass sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen können. Obst oder Cracker mit Nussmus, aber auch Getreidebrei mit Trockenobst sind gute Möglichkeiten, eine vollwertig pflanzliche Ernährung energiereich zu gestalten. Solange unser Kind zunimmt, zeitweise auch mal sein Gewicht hält, sich mit diesem aber innerhalb der Perzentilkurve – Seite 63/64 des U-Hefts – befindet, besteht kein Grund zur Sorge. Eine medizinische Fachkraft muss dann aufgesucht werden, wenn T-Shirts und Hosen plötzlich zu weit werden, unser Kind über längere Zeit "energielos" wirkt oder mit seinem Körpergewicht unterhalb der Perzentilkurve bleibt. Platz 5: Pflanzlichen Lebensmittel liefern Kindern zu wenig Protein Zur Wiederholung: Es die Aufgabe von uns Eltern, unserem Kind eine breite Vielfalt vollwertiger Lebensmittel anzubieten . Greifen wir dafür auf Hülsenfrüchten – Bohnen, Linsen, Tempeh, Tofu – zurück, mischen diese mit Vollkorn- und Pseudogetreide – Dinkel, Haferflocken, Quinoa – und garnieren das Ganze mit Nussmus und Kernen – Kürbiskerne, Hanfsamen *, Erdnussmus * – nimmt unser Kind wie von selbst ausreichend Eiweiß zu sich. Mit einer großen Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen ist auch die Versorgung mit allen, fürs Wachstum wichtigen, essentiellen Aminosäuren sichergestellt. Fazit Kinderernährung ist keine Raketenwissenschaft. Und doch tut es gut, von Zeit zu Zeit die Basics zu lesen, seine Sorgen zu zerstreuen und sich selbst zuzugestehen: "Wir machen das schon gut!" So lässt sich auch die Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur VeChi Studie – einer vergleichenden Beobachtungsstudie des Essverhaltens veganer, vegetarischer und mischköstlicher Kinder und Jugendliche – lesen, die nur geringe Unterschiede in deren Nährstoffversorgung sieht und zudem feststellt: "Die sich vegetarisch und vegan ernährenden Kinder und Jugendlichen zeigten ein insgesamt gesundheitsförderndes Lebensmittelmuster. Sie verzehrten mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere Veganer*innen hatten den geringsten Verzehr an Süßwaren, Knabberartikeln und Fertiggerichten." Na dann – weiter so! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert . Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Der "Second Meal Effect" von Hülsenfrüchten beeinflusst sogar noch die Blutzuckerantwort auf die weiteren, später am Tag folgenden Mahlzeiten positiv. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. 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Ist eine vegane Ernährung gesünder? Und muss eine klimafreundliche Ernährung vegan sein? Die Vorteile veganer Ernährung in diesem Zusammenhang begründen sich in mehr pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller. Und so unterstützen auch andere pflanzendominierte Ernährungsmuster (Plantbased Diet) die individuelle Gesundheit und die unseres Planeten. Dieses Video ist ein Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen vollwertig pflanzliche Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier . Pflanzenbetonte Ernährung für die eigene Gesundheit Die im Video dargestellten Daten aus einem Statista Consumer Insights Report zeigen, dass viele Menschen in Deutschland ein Ernährungsbewusstsein haben. Sie wollen sich mit weniger Fleisch ernähren. Sie wollen sich gesünder ernähren und als Proxy dafür auch auf künstliche Zusatzstoffe verzichten. Daneben wird aber auch deutlich, dass die Ernährung zum Leben der Befragten passen muss, sie sich also vor allem rasch und bequem ernähren wollen. Während nicht immer genug Zeit – und Lust – zum Kochen vorhanden ist. Dass eine gesündere Ernährung oft nur ein Wunsch bleibt zeigt sich an Trends wie der steigenden Anzahl übergewichtiger Menschen, der zunehmenden Zahl von Darmkrebsdiagnosen und immer jünger werdenden Patient*innen mit Diabetes Mellitus Typ 2. Und ganz nebenbei steigen die Umsätze mit Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln weiter und weiter. Aus persönlichen Gründen spricht also einiges für mehr wenig verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller. Pro-Tipp: Hier findest du einen Beitrag zur Definition einer Plantbased Diet und zur Frage, ob vegan=gesund bedeutet. Klimafreundliche Ernährung – "Essen fürs Klima" Die größte Herausforderung unserer Zeit ist die Klimakatastrophe. Während der Einfluss von Transport- und Automotivesektor auf den CO²-Ausstoß zwar im öffentlichen Bewusstsein angekommen sind, ist man hier an Regularien und Infrastruktur gebunden, die sich nur langsam entwickeln. Das beeinträchtigt den Einfluss, den wir als Individuen in diesen Bereich auf unseren CO²-Ausstoß nehmen können, auch wenn wir es uns anders wünschen. Dadurch können wir uns schnell machtlos fühlen. Darin liegt die Chance, die uns mit einer Plantbased Diet zur Verfügung steht. Denn da haben wir die Verantwortung und den Hebel selbst in der Hand, indem wir "essen fürs Klima". Das Schaubild auf der linken Seite räumt mit der Verwirrung auf, die oft hinsichtlich des CO²-Fußabdrucks von Lebensmitteln vorherrscht. Oft hat man in diesem Zusammenhang z. B eine Avocado im Hinterkopf, die aus Mexiko mit dem Flugzeug importiert wird. Am obersten Balken– Rindfleisch – sieht man aber, dass es nicht der Transport ist, der für den negativen Impact eines Lebensmittels aufs Klima verantwortlich ist. Der Elefant im Raum hinsichtlich dessen, welchen Co2 Abdruck Lebensmittel haben, ist die Quelle, aus der ein Lebensmittel stammt. Und Lebensmittel aus tierischen Quellen schneiden hier extrem schlecht ab. Positiv formuliert steht uns im Umkehrschluss mit jedem Euro, den wir für Essen ausgeben, ein starker Hebel zur Verfügung, mit dem wir Einfluss auf unsere individuelle CO²-Bilanz nehmen: Öfters pflanzliche Lebensmittel wählen! Diesen Einfluß können wir sogar noch vervielfachen, indem wir Vorbild sind und die Menschen in unserem Umfeld inspirieren, es uns gleich zu tun. Pro-Tipp: Was sind pflanzliche Lebensmittel in diesem Zusammenhang? Starte mit der Ernährungspyramide in der Plantbased Diet . Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

"Was darf ich essen wenn ich abnehmen will?" "Was darf ich beim Intervallfasten essen?" "Low carb was darf ich essen?" "Diabetes was darf ich essen?" "Was kann ich zum Frühstück essen?" Oder: "Was darf man nicht essen in der Schwangerschaft?" "Darf ich noch Fisch essen?" ... Ich glaube mein Punkt ist angekommen, oder? Je nachdem wie die Suchanfrage auf Google oder YouTube lautet, erhalten wir teils widersprüchliche Ergebnisse. Dabei ist die Basis stets die Gleiche – auch wenn es natürlich Anpassungen anhand der individuellen Lebenssituation geben muss. Mit Fokus auf die praktische Umsetzung stellt diese Videoreihe eben jene Basis vor. Direkt zu den Videos: Intro Teil 1: Was ist gesund? Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Teil 4: Qualität schlägt Quantität Teil 5: Engpässen zuvorkommen Outro Intro In fünf kurzen Videos zeige ich dir, was die essentiellen Dinge gesunder Ernährung sind. Und zwar so, dass du sie direkt umsetzen kannst ... Aber warum solltest du das überhaupt wollen? Warum ist es sinnvoll, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten? Wenn es etwas gibt, das wir wirklich alle wollen, dann sind es Erlebnisse mit unseren Liebsten. Zeit zusammen verbringen, zusammen sitzen und gut essen, Spaß haben, aktiv sein und Neues erleben. Darüber gibt es wenige Kontroversen. Unter anderem die Art und Weise, in der wir uns ernähren, kann beeinflussen, ob dieser Lebensstil Wirklichkeit wird oder ein Wunsch bleibt. "Aber ist der Preis dafür nicht der Verzicht auf jeglichen Genuss?" "Was habe ich am Ende von einem langen Leben, wenn ich die Lebenszeit, die ich gewinne, mit dem Büffeln von Ernährungsplänen und dem Kochen von Brokkoli verbringe?" Diese Fragen sind durchaus berechtigt. Zumindest selbst dachte ich lange Zeit, man lebt entweder langweilig und gesund oder aufregend, riskant und mit viel Spaß. Bis ich lernen durfte, dass Genuss und gesunde Ernährung kein Widerspruch sind. Damit auch du eine einfache, gesunde und günstige Ernährung findest, die zu deinem Lebensstil passt, einem Lebensstil ohne Verzicht und voller Aktivität für dich und deine Liebsten, habe ich diese Videos gemacht. Als Bonus verringern wir mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet deutsch) zugleich unseren ökologischen Fußabdruck, womit wir auch für unsere Kinder und deren Kinder die Chance auf ein langes gesundes Leben auf unserem Planeten erhalten. Die dargestellten Informationen sind am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert, den ich versuche bestmöglich in die Praxis zu übersetzen. Die Darstellung ist dadurch stark vereinfacht. Ist es dir nur möglich einen Teil dieser Informationen in deinen Alltag mitzunehmen, machst du dennoch bereits einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. (Für persönliche Unterstützung dabei kannst du dir hier ein kostenloses Gespräch mit einem Ernährungscoach buchen.) Sag mir gerne, was du von diesen Videos hältst. In den Kommentaren, per Instagram oder über das Kontaktformular auf unserer Website. Teil 1: Was ist gesund? Bevor wir unsere Ernährung gesund gestalten können, müssen wir wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Wenn es dir wie mir geht, hast du in der Schule nichts darüber gehört. Ebensowenig wie unsere Eltern, weshalb es für uns auch nichts zum Abgucken und Imitieren gab. Im Entferntesten übernehmen Werbung und Medienberichte unsere Ernährungsbildung. Diese müssen aber in erster Linie verkaufen und Aufsehen erregen. Sie "zoomen" auf Details und liefern Momentaufnahmen. Statt ein Gesamtbild zu vermitteln, wird dadurch unsere Wahrnehmung verstärkt, dass gesunde Ernährung extrem komplex und von "Normalos" nicht zu durchschauen ist. So ist es aber nicht. Seriöse und der Wissenschaft verpflichtete Ressourcen geben die notwendigen Informationen und zeichnen ein übergeordnetes Bild darüber, was die gemeinsame Basis aller gesunden Ernährungsmuster ist. Online-Ressourcen: Nutritionfacts Youtube-Kanal Niko Rittenau Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Ecodemy Magazin Bücher: The Proof is in the Plants (Hill, Simon, 2021) How not to die (Greger, Michael, Dr. 2012) Eigene Ressourcen: BEETZ&GREENS Blog BEETZ&GREENS Downloadportal BEETZ&GREENS Instagram Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung des breiten wissenschaftlichen Konsens über die Basis gesunder Ernährung (und eines gesunden Lebensstils): Ausreichend ungesüßte Getränke trinken. Am besten betrachtest du Säfte als Süßigkeiten und Smoothies als Mahlzeiten. Hier gelangst du zu einem ausführlichen Blogpost zum Thema Trinken "Vorwiegend vollwertig pflanzliche" Lebensmittel wählen. Das heißt, überwiegend Lebensmitteln den Vorzug geben, die ohne Zutatenliste auskommen und die möglichst nah an der Form sind, in der sie gewachsen sind. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt die Nährstoffdichte (Nährstoff- und Energiedichte werden in diesem Blog-Post erklärt). Ein ambitioniertes Ziel kann lauten, dass deine Ernährung irgendwann zu 80-90 % aus diesen Lebensmitteln besteht Bei jeder Ernährungsform gibt es einige Nährstoffe, deren Versorgung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Kenne die Fokusnährstoffe für genau deine Ernährung und lerne, wie du sie decken kannst. In der Regel handelt es sich dabei um die Vitamine D, B12 und Folat, Eisen, Kalzium und Jod, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Proteine und einige wenige mehr Supplementiere , wo erforderlich und verfalle nicht dem Glaubenssatz, Nahrungsergänzungsmittel seien unnatürlich. Menschen brauchen Nährstoffe und sind diese aus irgendwelchen Gründen nicht, nicht ausreichend oder nicht mehr in unserer Nahrung verfügbar, dann nehmen wir sie eben gezielt ein Ernährung darf und soll auch Spaß machen. Snacke bewusst, genieße deinen Wein und verurteile dich nicht, wenn du mal nicht so "clean" isst wie geplant. Ein grober Richtwert könnte sein, dass 10-20 % deiner Nahrungsmittelzufuhr aus Spaßlebensmitteln besteht Gib deinem Verdauungstrakt ab und an Zeit, sich zu warten und auszuruhen. Und schlafe auch du genug. Hier findest du einen Blog-Post zum Thema Schlaf und wie du ihn verbesserst. Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Wie unterscheidet sich dieses Ideal einer gesunden Ernährung von deinem Ist-Zustand? Bevor wir uns damit auseinandersetzen, dürfen wir zwei Dinge festhalten: Erstens geht es hier nicht darum, perfekt zu sein. Alles-oder-nichts-Ansätze sind einschüchternd und erzeugen Versagensängste. Die Folge wir geben auf oder fangen gar nicht erst an! Und zweitens gibt es keine "bösen" oder "schlechten" Lebensmittel. Hochverarbeitetes Junkfood markiert lediglich den einen Endpol des Spektrums, auf dem wir uns mit jeder Essensentscheidung bewegen (der andere Pol ist die vollwertige pflanzliche Ernährung). Die Daten, mit deren Hilfe du die Baustellen deiner Ernährung aufdeckst, liefert dir ein Tagebuch. Sieben bis zehn Tage reichen dafür. Du musst es nicht für immer führen. Notiere deine Mahlzeiten unbedingt sofort und nicht beispielsweise nur jeden Abend. Rückwirkend schätzen Menschen ihr Essverhalten positiver ein, als es tatsächlich ist. Das passiert selbst denjenigen unter uns, die in Ernährungsberufen tätig sind, wie Studien regelmäßig zeigen. Für dein Tagebuch kannst du jedes Essen und jeden Snack abfotografieren, du kannst Apps wie Myfitnesspal oder Cronometer nutzen (jedes Gramm abwiegen ist nicht erforderlich), deine Notizen App, ein Google-Doc oder einen Stift und Papier verwenden. Deine Daten (Lebensmittelgruppen, Kalorien, Vitamine,…) vergleichst du mit den Ressourcen aus dem vorigen Video. Das lässt dich mögliche Defizite aufdecken und sehen, wovon du aktuell zu viel isst und Anpassung machen. So legst du übrigens auch die Basis für intuitives Essen. (Hier kann ein Ernährungscoaching helfen – sprich uns gerne an. ) Wie eingangs erwähnt ist das Ziel weder "nur noch vollwertig", noch "100 % clean" zu essen, sondern einfach mehr vollwertigere Entscheidungen zu treffen und vom Gesundheitswert dieser Lebensmittel zu profitieren. Wenn das erstmal nur heißt, zu einem Junk-Food Snack eine vollwertige Zutat dazu zu nehmen, ist das voll in Ordnung. Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Eine weit verbreitete Einschätzung lautet, dass gesundes – oder auch veganes – Essen teuer ist, viel Zeit und Skill in der Zubereitung erfordert und langweilig schmeckt. Aufgrund dieser – falschen! – Glaubenssätze und weil bei einem engen Zeitplan und/oder Budget kaum Spielraum für Experimente besteht, bleibt vielen von uns der Zugang zu einem gesünderen Leben verwehrt. Dabei haben diese Argumente bei genauer Betrachtung keinen Bestand. Bereiten wir unser Essen vornehmlich zuhause zu, verwenden dabei saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und gelegentlich Tiefkühlware, dann ist gesunde Ernährung mit jedem Budget möglich. Die Rede ist dabei von Gerichten wie Bowls, Currys, Porridges und Dips. Denn die verlangen kaum mehr, als Zutaten in eine Schale, eine Pfanne, einen Topf oder einen Mixer zu werfen. Das geht schnell und erfordert kaum Kochskills. Ein guter Leitsatz dabei lautet, "den Regenbogen zu essen" (engl. "eat the rainbow"). Denn mit einem bunten Teller profitieren wir von der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Fordere dich selbst heraus mit der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" und verfolge, ob du 25, 30 oder gar 35 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Woche isst. Die Faustregel "a bean, a green and a grain" stellt zudem sicher, dass der Aufbau einer Mahlzeit ausgewogen ist, also alle Makronährstoffe und eine große Bandbreite an Mikronährstoffen enthält. Für den Geschmack können wir auf alles zurückgreifen, was Würze verleiht. Neben Salz, Pfeffer und Paprika sind das Gewürze wie Cumin und Knoblauchpulver, Hefeflocken *, alle erdenklichen trockenen, gefrorenen und frischen Kräuter. Außerdem Samen- und Nussmuse *, Zitronensaft, Essig, Öl – sparsam! – , Senf, Tabasco,… Um trotz eines engen Terminkalenders von selbstgekochten Mahlzeiten zu profitieren, eignen sich die beiden Strategien "meal-prep" und "batch-cooking". Beim " meal-prep " werden mehr Portionen eine Gerichts gekocht und für den späteren Verzehr verstaut. Beim " batch-cooking " werden die einzelnen Komponenten von Gerichten im großen Stil vorbereitet – Reis abkochen, Gemüse waschen/schneiden, … – und in Containern * verstaut. Das beschleunigt das eigentliche Kochen. Pro-Tipp: "Batch-cooking" eignet sich super, um diverse Sonderwünsche am Familientisch zu berücksichtigen. Teil 4: Qualität schlägt Quantität Mit "A bean, a green and a grain" und "eat the rainbow" steht die bedarfsdeckende Nährstoffversorgung bereits auf einem soliden Fundament. Ich empfehle zusätzlich eine Mahlzeit immer ausgehend von der Proteinquelle aufzubauen, um den wichtigen Makronährstoff ausreichend versorgt zu haben. Zum einen stehen unserem Körper somit immer ausreichend Bausteine für Reparaturvorgänge zur Verfügung – z.B. nach einem Workout. Andererseits scheint die Sättigungswirkung von Proteinen die höchste unter den drei Makronährstoffen zu sein, was einem Überessen entgegenwirken kann. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Mindestmenge zu sehen, die Mangel und damit verbundenen Symptomen vorbeugt. Menschen mit sportlichen Ambitionen oder einem Fettabbauziel, sowie insgesamt aktive Menschen, profitieren in Studien auch von einem höheren Proteinkonsum von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig dabei ist, auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. Sonst können die Nebenwirkungen des hohen Konsums tierischer Lebensmittel diese Benefits zunichte machen. Praktisch isst du möglichst viermal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack mit 25-30 g Protein. Solange dieses dann über den Tag verteilt aus unterschiedlichen Quellen stammt – Getreide und Seitan *, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – spielt die chemische Proteinqualität ( = die Anwesenheit aller essenziellen Aminosäuren in einem einzelnen Lebensmittel ) eine untergeordnete Rolle. In der Zusammenstellung einer Mahlzeit sollte außerdem die weitere Beschaffenheit der Proteinquelle mit einfließen. Enthält diese bereits einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – z.B. Kichererbsen – verlangt die Mahlzeit nicht zwingend nach einer weiteren Kohlenhydratquelle. Fettreiche Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, machen entsprechend eine extra Fettquelle überflüssig. Während bei einer eher "leanen" Quelle – z.B. Soja – die Mahlzeit zusätzlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollte. Bei Kohlenhydraten bedeutet gute Qualität vor allem, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Letztere werden oft ignoriert, wirken aber auf vielen Stoffwechselwegen gesundheitsförderlich. Raffinierte Kohlenhydrate – z.B. in Zucker, Auszugsmehlen, … – entsprechen nicht dieser Qualität. Sie sind nicht per se schlecht und können ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Ein gesundes Maß an Zucker und Weißmehl nehmen wir aber selbst dann auf, wenn wir die beiden Stoffe bewusst zu meiden versuchen. Denn sie finden ihren Weg in nahezu alle unserer Lebensmittel. Und schließlich empfiehlt sich auch für Fette eine ähnliche Herangehensweise. Unerwünschte, gesättigte Fettsäuren sind überall und auch wenn der Körper ein geringes Maß von ihnen benötigt, bekommt er das selbst dann noch, wenn wir gesättigte Fette so gut es geht meiden. Stattdessen sollten wir auf die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. Diese Qualität finden wir in Oliven, Avocados, Samen und Nüssen und deren Ölen. Hierin liegt im übrigen auch die Antwort auf die Frage "Wie kann ich gesund anehmen ohne zu hungern?". Die Faktoren, die eine gute Lebensmittelqualität definieren, machen außerdem satt! Für die einzelnen Rezepte Kalorien berechnen musst du nicht. Teil 5: Engpässen zuvorkommen Abhängig von unserer Ernährungsform und unseren Präferenzen werden einzelne Nährstoffe nur unzureichend über die Nahrung versorgt . Das macht keinesfalls bestimmte Ernährungsformen "richtiger" als andere sondern ist schlicht Ausdruck unserer Lebensmittelumwelt, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besser und anderer schlechter zur Verfügung stellt. Das ist nicht weiter schlimm und lässt sich sicher und bequem mit Supplementen lösen. Ein Bluttest aus dem Labor zeigt, wo individueller Handlungsbedarf besteht. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht von Nährstoffen und Blutparametern, deren Überprüfung empfehlenswert sein kann. Hier einige Beispiele: Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung muss Vitamin B12 * supplementiert werden. (Für ältere Menschen gilt diese Empfehlung unabhängig der Ernährungsform, da im Alter die Resorptionsfähigkeit von B12 im Magen sinkt.) In unseren Breiten sollten – zumindest über in die Wintermonate – die allermeisten Menschen mit Vitamin D * supplementieren. Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden von Meeresalgen produziert und können zum Beispiel über ein Algenöl (Zum Beispiel hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier )* versorgt werden. Oder man entscheidet sich dafür, Fisch zu essen. Denn in dessen Gewebe reichern sich diese Fettsäuren ebenfalls an. Wer allerdings nicht mindestens dreimal pro Woche fettigen Seefisch isst, sollte sich genau wie Veganer*innen besser mit einem Supplement absichern. Bei Problemen, den täglichen Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken, ist ein pflanzliches Eiweißpulver * eine bequeme Alternative. Ebensogut wie in einem Shake, lässt sich ein Löffel davon in etwas Pflanzenjoghurt rühren oder im Müsli unterbringen. Und selbst veganes Eis aus Bananen – sogenannte "Nicecream" – lässt sich so verfeinern. Proteinpulver eignet sich auch für Menschen, die sich nicht als Athlet*in definieren. Bist du allerdings Sportler*in, dann profitierst du wahrscheinlich auch von einem Kreatin-Monohydrat-Supplement *. Unabhängig deiner Ernährungsform. Für Schwangere gilt die Empfehlung, Folsäure- und ein Jodpräparat einzunehmen, während die Allgemeinbevölkerung ihren Jodbedarf mit Jodsalz und ggfs. Algen deckt. Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts liefern die gleichen Mengen an Kalzium wie Tiermilch. An den Kalziumgehalt, den oxalsäurearme Blattgemüsesorten – z.B. Blattkohl, Grünkohl,… – im Verhältniss zu ihrer Energie liefern, kommen aber beide nicht ran. Multinährstoffpräparate haben ebenfalls ihren Nutzen. Sie fungieren als eine Art "Versicherung". Wichtig bei der Auswahl ist, dass das jeweilige Präparat speziell für die eigene Lebenssituation – z.B. Kinder, Schwangerschaft – und Ernährungsform formuliert ist. Outro Die Key-Takeaways im Schnelldurchlauf: Deine Ernährung muss nicht perfekt sein! Sie kann alle Lebensmittel enthalten, solange der Löwenanteil aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Darüber lässt die Gesamtheit der Studienlage zu unterschiedlichen Ernährungsformen keinen Zweifel. Mache kleine Schritte und spiele "das lange Spiel". Diese Konstanz bringt dich schließlich ans Ziel. Der Versuch, perfekt zu sein dagegen nicht. Und dann merke dir: mit der Proteinquelle zu beginnen den Regenbogen zu essen Nährstoffversorgung und Genuss zu verbinden den Löffel wegzulegen, sobald du dich 80 % voll fühlst Viel Spaß bei der Umsetzung! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. 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In diesem Artikel erfährst du, … …was die unterliegenden Mechanismen bei jeder Diät sind. …welche Faktoren fürs Abnehmen essenziell sind und welche nur "nice-to-have". …was die Alternative zu einer restriktiven Diät ist. …warum eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung so attraktiv ist. …wie du ein eigenes Ernährungsmuster entwickelst, das dich fit und gesund hält. Der schwere Atem auf der Treppe, der verstohlene Blick in die verspiegelte Scheibe … Probleme mit dem Körpergewicht führen nicht nur zu sinkenden Fitnesswerten, sondern belasten häufig auch unser Selbstbewusstsein. Und als wäre das nicht schon genug, steigt mit jedem erfolglosen Versuch, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen die Angst, dauerhaft die Gesundheit zu schädigen. Warum ist Abnehmen so schwierig? Alle, die es schon mal versucht haben wissen, dass Abnehmen der Inbegriff von leichter gesagt als getan. Schließlich bringt der beste Diät Tipp nichts, wenn wir uns nicht daran halten. Aber wer hat schon die Willenskraft, nie wieder Pizza zu essen? Über die erdrückende Informationsflut zu Diäten, haben wir sowieso längst den Überblick verloren. So schwört der eine auf "low-carb", die andere behauptet, dass "fettarm" essen Bauchfett zum Schmelzen bringt. Und die Vertreter:innen von Fasten-Protokollen verzichten zeitweise gleich komplett aufs Essen. Bitte nicht falsch verstehen. Diäten haben definitiv ihren Platz. Denn kurzfristig, solange wir noch motiviert sind und Willensstärke besitzen, purzeln bei vielen von ihnen die Pfunde. Nur sind diese "Flitterwochen" schnell vorbei und wenn wir dann nichts Neues finden, dass uns motiviert am Ball zu bleiben, wird es hart. Das Gewicht stagniert, die Restriktionen müssen nachgeschärft werden und … wir verfallen in unsere alten Muster zurück. Hallo, "JoJo-Effekt"! Wenn Willensstärke, Verzicht und Diäten also nicht nachhaltig zu einem gesunden Körpergewicht führen, was dann? Wie kann man gesund abnehmen? Oder vielleicht noch wichtiger: Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern oder auf alles zu verzichten? Pro-Tipp: Einen Boost für unsere Willenstärke stellt der sogenannte Hawthorne-Effekt dar. Dieser besagt, dass wir bessere Entscheidungen treffen, wenn wir wissen, dass uns jemand beobachtet. Mehr zum Hawthorne-Effekt und wie du ihn für dich nutzt, liest du in diesem Beitrag . Wie die Problemdefinition zur Lösung beiträgt Sucht man nach Lösungen, ist es immer eine gute Idee, wenn man damit beginnt das Problem möglichst genau zu beschreiben. Denn das Problem enthält häufig Hinweise auf kreative, manchmal weniger offensichtliche Lösungswege. Eine Formulierung á la "Ich fühle mich zu dick" ist für diesen Zweck zu ungenau. Eine präzisere Problemdefinition ist z.B. "Ich möchte Gewicht verlieren, damit ich mich wieder wohl fühle, wenn ich die Treppe nehme, mich im Spiegel sehe, und an meine Gesundheit denke". So wird uns schnell klar, wo genau "es juckt" und wie eine Lösung aussehen kann. Denn ein reiner Gewichtsverlust führt nicht unbedingt zu mehr Leichtigkeit auf der Treppe. Wählen wir z. B. eine zu einseitige Diät als Mittel der Wahl, kann sich das in einem sinkenden Energieniveau ausdrücken. Das macht den Aufstieg dann vielleicht sogar noch beschwerlicher. Von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen eines Mangels an Mikronährstoffen gar nicht zu sprechen. Und auch unser Selbstbewusstsein profitiert nicht zwingend davon, wenn wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden diätkonformen, aber unappetitlichen Gerichte rechtfertigen müssen. Das Beispiel der einseitigen Diät verdeutlicht, wie eine auf den ersten Blick passende Lösung am Ende die wahren Probleme, die uns am Herzen liegen, gar nicht löst, sondern im Zweifel sogar verschlimmert. Und diese Probleme sind real. Unser Körper wird nicht jünger. Schäden steckt er nicht mehr so einfach weg. Daher müssen wir ihn "richtig" behandeln, um unsere Chancen auf viele gesunde Jahre bis ins hohe Alter – engl. "health-span" – zu maximieren. Und besser heute als morgen damit beginnen, unsere Lebensstilentscheidungen in diesem Licht treffen. Das Mittel, mit dem wir abnehmen, ist deshalb ebenso wichtig wie ein gesundes Körpergewicht. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist ein solches Mittel. Die wissenschaftliche Gemeinschaft und Ernährungsgesellschaften der Welt sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile eines Ernährungsmusters, in dessen Zentrum eine große Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel steht. Hier gelangst du zur "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" , einem spaßigen Weg für mehr Pflanzenvielfal. Ob auch dir ein solches Ernährungsmuster fast ohne Verzicht beim (vegan) Abnehmen helfen kann, findest du heraus, wenn du weiterliest. Wann genau wir abnehmen Damit wir Gewicht verlieren – definiert als "Körperfettanteil reduzieren", denn der Verlust von Muskelabbau darf nie das Ziel sein – müssen mehrere Lebensstilfaktoren zusammenspielen. Befragt man wahllos Menschen auf der Straße danach wie sich am effektivsten der Körperfettanteil reduzieren lässt, werden sich die meisten Antworten in irgendeiner Weise um Sport drehen. Doch auch wenn es nahe liegend ist: Sport ist nicht der größte Hebel und isoliert betrachtet nahezu wirkungslos. Denn ohne ausreichend Schlaf , Regeneration und Entspannung katapultiert jede weitere Trainingseinheit den Körper einfach nur tiefer in einen Zustand des Mangels und von Stress, in dem er sich verzweifelt an jede Kalorie klammert, statt Fett zu verbrennen. Alltagsbewegung – engl. NEAT – ist ein weiterer, oft übersehener Hebel. Denn auch für aktive Tage, voller Erledigungen und Alltagstätigkeiten, benötigt der Körper Energie. Häufig sogar mehr als an den Tagen, an denen wir es zwar zum Sport schaffen, die restlichen 23 Stunden dann aber sitzend und liegend verbringen. Wird der Sixpack also "in der Küche gemacht"? Ja und Nein. Ja, denn welche Lebensmittel wir essen und wieviel davon hat tatsächlich den größten Einfluss auf unser Körpergewicht. Nein, denn auch ein alleiniger Fokus auf die Ernährung ist kein Allheilmittel. Es ist ein gesunder Lebensstil, der uns zu einem gesunden Körpergewicht verhilft. Beim Essen abnehmen – Wie es nicht geht Trotz teilweise anderer Aussagen auf Facebook oder in der Umkleide bei McFit: Wir brauchen weder Eiweißshakes aus der Literflasche hinunterstürzen, noch hysterisch davonlaufen, wenn uns abends jemand einen Keks anbietet. Wir müssen weder Kohlenhydrate noch Fett verschmähen, noch zwingend Protein "timen". Auch ohne diesen Fokus auf die Makronährstoffverteilung kann uns unsere Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Dabei will ich nicht verschweigen, dass das subjektive – und anhand des Hungerhormon Ghrelin gemessene – Sättigungsgefühl der Teilnehmer in manchen Studien tatsächlich nach proteinreichen Mahlzeiten besser war. Eine Suchanfrage nach " proteinrich diet satiety " bei pubmed verdeutlicht dies. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die meisten dieser Studien 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als "proteinrich" definieren. Eine Menge, die bei einer unbedachten Durchnittsernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten zu jeder Mahlzeit eher erreicht wird als bei einer Plantbased Diet mit vollwertigen Lebensmitteln. Natürlich kann eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte die selbe Menge Protein liefern. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag für beste pflanzliche Eiweißquellen und proteinreiche vegane Rezepte und im Blogbeitrag zu gängigen Fehler bei der Proteinversorgung überwiegend vegan vollwertig essender Menschen. Ebenso gibt es Indizien dafür, dass Kohlenhydrate früher am Tag besser vom Körper verstoffwechselt werden, als am Abend. Doch genau wie die wahrgenommene Sättigung von Eiweiß, ist auch der Einfluss dieser Beobachtungen nicht mehr als ein "Sahnehäubchen", dass nur dann seine Wirkung entfalten kann, wenn das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit bereits ein gesundes Körpergewicht fördert. Anders ausgedrückt müssen immer erst die wichtigen 95 % – Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität, andere Lebensstilfaktoren – weitestgehend umgesetzt sein, damit Beobachtungen wie diese ins Gewicht fallen. Dann aber kann es sich auch mal lohnen, wenn wir für uns selbst auszuprobieren, ob uns Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil subjektiv besser sättigen. Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh *, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein sind dafür gut geeignet und vermeiden dabei die Schädigung des Planeten, die mit der Produktion tierischer Proteine verbunden ist. So wird dein Ernährungsmuster ein "Abnehm-Hebel" Uns allen dürfte das Gesetz der Thermodynamik bekannt sein. Sogar dann, wenn wir den Begriff gerade zum ersten Mal lesen. Einfach ausgedrückt besagt es, dass sich Energie nicht in Luft auflösen kann. Sie muss immer irgendwo hin. Logisch, oder? Dieses Gesetz kommt auch beim Essen zur Anwendung. Wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf, die unser Körper dann nutzt, um Funktionen wie beispielsweise die Atmung aufrecht zu halten. Auch unsere Muskeln nutzen diese Energie. Aber nicht nur beim Sport, sondern ebenso, wenn wir mit unseren Kindern spielen, putzen, spazieren gehen … Nehmen wir nun mehr Energie als benötigt auf, speichert unser Körper diese. Denn, wir erinnern uns: Energie kann sich nicht in Luft auflösen. Diese Energiespeicher sind unsere "Fettpolster". Deshalb ist eine negative Energiebilanz – wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir über unsere Mahlzeiten nachfüllen – die Voraussetzung, um abzunehmen. Stark vereinfacht gleicht der Körper dann dieses Defizit mit der auf unseren Hüften gespeicherten Energie aus. Die Grundvoraussetzung einer wirksamen Diät ist somit, dass die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt. Macht es einen Unterschied, worauf wir verzichten? Auch bei Diäten, die auf einer stark reduzierten Aufnahme eines bestimmten Makronährstoffs basieren, gilt dieses universelle Prinzip. Nehmen wir zum Beispiel die "Keto-Diät", bei der extrem wenig Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichtsverlust auch bei dieser Diät nicht auf irgendeine magische Stoffwechselbahn zurückzuführen ist, die durch das Fett in Lebensmitteln aktiviert wird. Gründe dafür, warum die häufig mit einer Keto-Diät verbundene Lebensmittelauswahl generell nicht die beste Idee ist, findest du überall hier im Blog . An dieser Stelle nur so viel: Das Vollkorngetreide, die Hülsenfrüchte und das vollwertige Obst und Gemüse, welche bei diesem Ernährungsstil gemieden werden, treten in Studie nach Studie als Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils in Erscheinung. Diese nährstoffreichen Kohlenhydratquellen – insofern weitestgehend unverarbeitet, sprich ihre zelluläre Struktur intakt – hindern auch nicht am Abnehmen. Ideale Quellen sind eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte – für Personen, die kein Weizen vertragen Pseudogetreide – und Hülsenfrüchte, deren Verträglichkeit durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der zugeführten Menge verbessert werden kann. Pro-Tipp: Wie aus Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesundes Abendbrot zum Abnehmen werden kann, liest du in diesem Blogbeitrag . Am Ende des Tages basiert der Erfolg der Keto-Diät, wie jeder anderen Diät, auf dem Grundprinzip, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbrennt. Das Gesetz der Thermodynamik interessiert sich nicht dafür, ob wir für diesen Zweck Fett oder Kohlenhydrate aufgeben. Pro-Tipp: Selbst wenn dir "low-carb" leicht fällt und es deine bevorzugte Methode zum Abnehmen ist. Verzichte nicht auf nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (Brokkoli, Salat usw.). Diese Lebensmittel helfen dir dabei, fit auszusehen und fit zu sein! Sie sind ohnehin kalorienarm und ihr Einfluss auf deine Energiebilanz ist dementsprechend gering, obwohl sie einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Wahrscheinlich deshalb, da dein Körper selbst Energie aufbringen muss, um ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen. Dennoch möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen, dass ein Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme vielen Personen bei der Gewichtsreduktion hilft. Es ist nur nicht der optimale Ansatz für jeden und jede. Bei Personen, die intensiven und regelmäßigen Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, kann im Gegenteil eine Erhöhung ihrer Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme erleichtert. Außerdem kann es für Personen, die einen Gewichtsverlustplateau erreichen, manchmal hilfreich sein, den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen zu erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt zu reduzieren, um diese Hürde zu überwinden. Willensstärke und Verzicht Trotzdem halten manche Menschen bestimmte Diäten besser durch als andere. Am einfachsten lässt sich das nicht etwa mit Willensstärke, sondern mit dem persönlichen Geschmack erklären. Denn, zwar ist jede Diät erstmal ein Verzicht, wie schwer uns dieser fällt hängt aber stark davon ab, welche Lebensmittel wir generell bevorzugen. Das bedeutet: Auch wenn wir zwar logisch die Gesamtheit der wissenschaftlichen Datenlage begreifen, die darauf hindeutet, dass uns jedes weitere Gramm unseres geliebten Specks etwas kränker macht, fühlen wir uns dennoch von der Idee magisch angezogen, mit einer "Diät" die Speck und ähnliche Lebensmittel betont, abzunehmen. Die Aussicht darauf, die Dinge weiterhin essen zu können, die uns überhaupt erst in diese Situation gebracht haben, ist einfach zu verlockend. Dafür nehmen wir sogar in Kauf, Kalorien zu zählen und ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft aus unserer Welt zu verbannen. Und natürlich finden sich Fürsprecher, selbst für die unsinnigsten aller Ernährungsweisen. So findet sich, wenn man lang genug sucht, sicher auch jemand, der mit einer "Bananenmilch-Diät" Gewicht verloren hat und sich besser fühlt als je zuvor. Das ist auch kein Wunder, zieht man einmal in Betracht, welche Lebensmittel bei den meisten Diäten tabu sind. Das übliche Junk-Food aus Supermärkten und Schnellrestaurants ist nämlich weder "low-carb", noch "low-fat" – noch passt es zur "Bananenmilch-Diät". Vermeiden wir diese hochverarbeiteten Produkte, ihre raffinierten Kohlenhydrate – Zucker, Weißmehl, … – und ihre gesättigten Fette, dann verbessert das umgehend die Qualität einer jeden Ernährung. Die Alternative: Eine intuitive vollwertig pflanzliche Ernährung Wir wissen jetzt, wie wir Fett abbauen. Wir kennen die Schwierigkeiten einseitiger Diäten. Außerdem ist uns klar, dass die Qualität unserer Ernährung ebenso wichtig ist wie ihre Auswirkungen aufs Gewicht. Betrachten wir nun eine alternative Herangehensweise zur klassischen Diät, die aber ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führen kann: "Dein eigenes, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster!" Dieser Zungenbrecher unterscheidet in sich erheblich von der zeitweisen Intervention einer Diät. Da dein neuer Lebensstil zu dir passt, nimmst du ihn auch nicht als restriktiv wahr. Du bist nichtmehr von Willenskraft abhängig, um durchzuhalten, sondern liebst es einfach, ihn zu leben. Und positive "Nebenwirkungen" auf Gesundheit und Stimmung sorgen dafür, dass das auch so bleibt. Lebensmittelqualität statt Makronährstoffverteilung Im Zentrum der Plant Based Diet steht die Lebensmittelqualität. Fette, Kohlenhydrate und Proteine in ihrer vollwertigen Form haben alle einen Platz, anders als bei Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Makronährstoff möglichst auszusparen. Denn alle Makronährstoffe sind wichtig und weder Kohlenhydrate noch Fett sind der Teufel. Beziehen wir sie aus vollwertigen Lebensmitteln, dann können sowohl (mehrfach) ungesättigte Fette als auch komplexe (unverarbeitete) Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Denn es sind die verarbeiteten Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren, die (zurecht) mit Krankheit und Übergewicht in Verbindung stehen. Deswegen wirkt die Hinzunahme von mehr vollwertig pflanzlichen Lebensmittel durch einen Fokus auf bessere Lebensmittelqualität auch zweigleisig: Diese Lebensmittel fördern direkt ein gesundes Körpergewicht. Noch viel wichtiger ist aber, was sie von unserem Teller verdrängen. Das ist nämlich meist Junk Food, entwickelt in Lebensmittellaboren und so "designt", dass wir erst mit dem Essen aufhören können, wenn die Packung leer ist. Da ein vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster keinen Makronährstoff, sondern nur dessen jeweilige Junk-Versionen ausschließt, müssen wir auch auf nichts verzichten. So ist zum Beispiel Pasta in der Vollkornvariant e * mit einer leckeren Tomatensoße voll im Rahmen. Erkennst du schon, warum es leicht ist, dieses Ernährungsmuster durchzuhalten? Sobald sich unsere Nahrungsmittelauswahl mehr in eine gesunde Richtung verschiebt, in der unser Körper bekommt, was er braucht, steigt unser Energielevel. Ein gesunder Lebensstil lässt uns aktiver werden, was wiederum unseren Kalorienverbrauch erhöht. Weiter oben haben wir bereits erfahren, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel ein gesundes Körpergewicht aktiv fördern können. Das liegt auch an ihrer Zusammensetzung. Sie enthalten in der Regel viel Wasser , das uns füllt ohne Kalorien zu liefern. Außerdem liefern Pflanzen Ballaststoffe, eine Gruppe von Kohlenhydraten – nicht erschrecken! – die wahre Abnehm-Wunder vollbringt. Denn Ballaststoffe haben nur einen sehr niedrigen bis gar keinen Brennwert (Energiegehalt). Mit steigendem Ballaststoffanteil sinkt somit die Energiedichte eines Lebensmittels. Oder anders ausgedrückt: Ballaststoffe verdrängen Kalorien aus unserer Nahrung, landen aber trotzdem in unserem Bauch und lösen Sättigung aus. Ballaststoffe sind auch der Grund dafür, dass ein Blatt seine Struktur behält oder ein Grashalm dem Wind standhält. Deshalb müssen wir den Apfel richtig kauen statt ihn schnell "hinunterzuwürgen". Der zweite Pluspunkt für Ballaststoffe: Sie zwingen uns, gut zu kauen. Wir essen langsamer und sind schneller satt. Das eigene Ernährungsmuster finden Siehst du dich in Gedanken schon an Blättern und Grashalmen kauen? Ich versichere dir, dazu wird es nicht kommen. Es sei denn du möchtest es … Denn worum es wirklich geht, ist ein Ernährungsmuster zu finden, das zwar die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen eines pflanzenbetonten Ernährungsstils berücksichtigt, aber dennoch zu dir und deinen Zielen passt. Das ist dein eigenes vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster . Und so gehts: Wir wissen nun, dass Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Verbindung mit einem gesunden Körpergewicht stehen – kein Wunder, bei diesen Ballaststoffbomben. Wie kannst du also Menge und Varianz dieser Lebensmittelgruppen auf deinem Teller erhöhen? 1. Starte damit, die Lebensmittel aus diesen Gruppen zu identifizieren, die du bereits heute isst, die dir schmecken und die du gut verträgst (Brot, Hummus, Reis,…). 2. Bewege dich bei diesen Lebensmittel langsam von verarbeitet auf einem Spektrum mehr in Richtung weniger verarbeitet (Naturreis statt weißer Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot,…). 3. Experimentiere damit, einzelne Lebensmittel gelegentlich durch andere vollwertige Vertretern derselben Gruppe zu ersetzen (Quinoa statt Reis, Linsen statt Kichererbsen,…) 4. Koche deine nicht-vollwertigen Lieblingsgerichte in vollwertig pflanzlicher Form nach ( Veggieburger mit Linsen-Reis-Patty und Vollkorn-Bun statt Big Mac). Auf diese Weise baust du langsam aber sicher deine Ernährung um. Bis du irgendwann feststellst, wie du die meiste Zeit über – 80-90 % ist das Ziel – leckere und gesunde Gerichte isst, die dich satt machen und beim Abnehmen unterstützen. Deine Nahrungsmittelauswahl ist dann per Definition eine, die deinen Körper unterstützt und mit allem versorgt, was er braucht. Und das Beste: Gelegentliche und bewusste Ausnahmen fallen jetzt kaum mehr ins Gewicht. Pro-Tipp: Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind einfach und schnell zuzubereiten . Und sie sind günstig . Das kompensiert anfängliche Investitionen in Utensilien und Informationen–oder ein Coaching –schnell. Worauf wartest du? Du siehst, um abzunehmen – sprich Körperfett zu verlieren – braucht es weder "low-carb" noch fettarm. Worauf es wirklich ankommt, ist "low-crap". Minimierst du Junk Food für deine vollwertig pflanzliche Ernährung, wirst du (vegan) abnehmen und deine Ernährung nie dagewesen Vielfalt erfahren. Verzicht gehört der Vergangenheit an und durchhalten ist kein Thema mehr. Nicht zuletzt, da du dich aus der Sicherheit deiner vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung heraus, bewusst für Ausnahmen – 10-20 % der Gesamtkalorien – entscheiden kannst. Weinchen am Abend? Aber sicher! Popcorn im Kino? Immer her damit! Und beim Treffen mit den Arbeitskolleg*innen ist auch mal deine Lieblingspizza vom Italiener drin. Glaub mir. Nichts erleichtert so sehr, wie wenn men sich endlich ohne Einschränkungen, Sorgen und schlechtes Gewissen intuitiv ernähren kann – außer das Schmelzen der Fettpölsterchen natürlich ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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