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In diesem Artikel liest du, wie du Geld sparst,… …beim Einkaufen von günstigen gesunden Lebensmitteln. …beim Energieverbrauch in der Küche. …beim Essen. …durch Müllvermeidung. …durch Investieren. Falls du keine Zeit dafür hast, den ganzen Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für dich: tl;dr: Gesund und günstig essen Planung ist der Schlüssel: Einkaufslisten, begrenztes Budget und alternative Einkaufsquellen helfen, beim Lebensmitteleinkauf zu sparen Energiesparen in der Küche: Effiziente Nutzung von Kühlgeräten, Herd und Backofen sowie der Einsatz eines Schnellkochtopfs reduzieren den Energieverbrauch Selbst kochen und Batch Cooking: Selbst zubereitete Mahlzeiten und das Vorkochen größerer Mengen sparen Zeit, Energie und Geld Lebensmittelverschwendung vermeiden: Ein grober Speiseplan hilft, bedarfsorientiert einzukaufen und Müll zu reduzieren Intelligente Investitionen: Anfängliche Ausgaben für effiziente Geräte oder Ernährungsberatung können langfristig Kosten senken Man muss kein "Doomscrolling" betreiben um zu realisieren, dass die Zeiten härter geworden sind. Essengehen ist teurer geworden. Der Stromversorger informiert, wie sich Energie sparen lässt. Politiker*innen lassen sich zu Aussagen über die optimale Frequenz für eine heiße Dusche hinreisen — und wann eine Katzenwäsche reicht. Dazu lassen steigende Preise für Brot und Reis sogar beim Essen zu Hause Sorgen aufkommen. Sorgen, die für die meisten von uns bisher unbekannt waren und in deren Licht der Wunsch, gesund zu essen, wie ein frevelhafter Luxus erscheint. Das stimmt aber nicht! Man kann gesund günstig essen! Du brauchst nichts weiter tun als den fünf einfachen Schritten zu folgen, die ich dir hier zeigen werde. Dann sparst du bares Geld und genießt trotzdem den Luxus eines Ernährungsmusters, das dich gesund hält und glücklich macht. Den Luxus einer Plantbased Diet eben! Schritt 1: Beim Lebensmittel Einkaufen sparen Bevor wir uns ein Essen zubereiten können, benötigen wir natürlich die Zutaten dafür. Deshalb starten wir im Supermarkt, wo sparen bedeutet, nur Dinge zu kaufen, die wir wirklich brauchen und Impulskäufen zu widerstehen. Sicher kennst du die Faustregel "niemals mit Hunger einkaufen". Auch wenn diese sich streng genommen auf den Kaloriengehalt der Produkte bezieht, die mit knurrendem Magen vermehrt im Einkaufswagen landen, lässt sie sich auch aufs Sparen anwenden. Impulskäufe kosten eben auch Geld. Vor diesen unüberlegten Entscheidungen schützt uns weiterhin eine Einkaufsliste. Genau wie der Trick, nur die Menge Geld mit in den Supermarkt zu nehmen, die man bereit ist auszugeben. Was uns wirklich vor Impulskäufen schützt, ist also unsere Vorbereitung. Dann steuern wir gezielt die relevanten Bereiche des Supermarkts an, verlaufen uns nicht in den Reihen verlockenden Junkfoods und sind zudem schneller fertig. Bei manchen Produkten spart man aber am meisten, indem man sie anderswo als im klassischen Supermarkt kauft. Teure Produkte wie Nussmus * oder Seitan * sind trotz Versandkosten oftmals im Internet günstiger. Haltbare Produkte wie Reis etc. werden zum Beispiel in Asia-Stores in Großpackungen verkauft, was sich in einen günstigeren Kilopreis umschlägt. Sogar der Einkauf auf dem Wochenmarkt kann sparsam ausfallen, solange wir uns an saisonale Produkte halten. Wer außerdem kurz vor Marktende kommt und den Verkäufer*innen Restware abnimmt, profitiert oft von Zusatzrabatten. Pro-Tipp: Den besten Kompromiss für Umwelt, Gesundheit und Budget erreichst du, indem du dich beim Einkaufen an die Reihenfolge: saisonal, regional, bio hältst. Gründliches Waschen nicht vergessen. Auf unserem Blog findest du einen ausführlichen Beitrag mit noch mehr Tipps für eine gesunde und günstige Ernährung . Schritt 2: Beim Energieverbrauch in der Küche sparen Die Zutaten für eine spektakuläre und dennoch günstige Ernährung haben wir nun zuhause. Bevor es ans Kochen geht, folgt aber erst noch ein weiterer Schritt, denn in der Küche sparen wir Geld, indem wir die verwendete Energie optimal ausnutzen. Verwendet wird diese Energie in der Küche hauptsächlich zum Kühlen oder Erhitzen von Lebensmitteln und Speisen. Optimal zu kühlen heißt, vereiste Kühlgeräte abzutauen, sie nicht zu kalt einzustellen — optimal sind 7℃ im Kühl- und -18℃ im Gefrierschrank — und die Türe nach dem Ein- oder Ausräumen umgehend wieder zu schließen. Wer noch den ersten eigenen Kühlschrank aus der Studentenbude besitzt, für den kann sogar der Kauf eines neuen Energiesparmodells eine Ersparnis bedeuten. Investieren, um zu sparen, betrachten wir im fünften Schritt genauer. Hier geht es weiter mit der Energie, welche wir für das Erhitzen von Speisen, Zutaten und Flüssigkeiten aufwenden. Die Frage danach, ob es überhaupt nötig ist, geht dabei der optimalen Nutzung sogar noch voraus. Lassen sich Kartoffeln, Kichererbsen oder Quinoa nicht auch unter kaltem Leitungswasser abspülen? Können wir unsere Overnight Oats auch mit kaltem Haferdrink anrühren? Wenn wir dann aber heißes Wasser brauchen, zum Beispiel um Nudeln zu kochen, bietet der Wasserkocher * die effizienteste Methode. Vorausgesetzt man erhitzt nur die Menge, die man benötigt und er wird regelmäßig entkalkt. "Je größer desto besser" lautet das Motto beim Kochen auf dem Herd. Gemeint sind die Töpfe. Denn, umso größer die Auflagefläche auf dem Herd ist, desto schneller erhitzt sich ihr Inhalt und umso geringer ist damit die Zeitspanne, in der Energie verloren gehen kann. Weiterhin sorgt auch das Kochen mit Deckel und die Wahl einer passenden Herdplatte — Faustregel: Topf verdeckt Platte — dafür, dass der Großteil der aufwendeten Energie im Eintopf ankommt. Pro-Tipp: Im Schnellkochtopf * lassen sich Lebensmittel schneller — und damit energiesparend — garen. Das gilt nicht nur für Kartoffeln und Getreide, sondern selbst getrocknete Bohnen und Kichererbsen sind in unter 45 Minuten verzehrfertig und somit eine sparsame Alternative zu Hülsenfrüchten aus der Dose. Schließlich bieten sich auch bei der Bedienung des Backofens einige Ansatzpunkte zum Sparen. Der eingebaute "Energiesparmodus" ist die Umluft, da diese Funktion mit 20 º bis 30 ℃ geringeren Temperaturen als Ober- und Unterhitze auskommt. Vorheizen ergibt bei Gerichten Sinn, die kurz und heiß gebacken werden müssen. Den Ofen vorher leer räumen, sonst werden auch überflüssige Backbleche und Gitter erhitzt. In den meisten Fällen können wir aber darauf verzichten und den Ofen erst später Einschalten. Und ihn dann früher ausschalten. Die Restwärme eines Backvorgangs von 30 bis 40 Minuten reicht in der Regel für zehn weitere Minuten. Schritt 3: Beim Essengehen und Kochen sparen Kommen wir nun aber endlich zum Essen selbst. Wie lässt sich hier am besten sparen? Mit einem Döner für 4,50 €? Am besten dreimal täglich? Nein. Schließlich heißt beim Essen zu sparen, dass wir überwiegend Selbstgekochtes essen. Während die meisten Menschen die positiven Auswirkungen selbst gekochter Gerichte auf ihre Gesundheit und ihr Körpergewicht auf Anhieb erkennen, bedarf es oft etwas Erklärung, wie sich damit auch Geld sparen lässt. Wie um alles in der Welt soll ein frisch zubereitetes Gericht, aus vollwertigen Zutaten — inclusive der Energiekosten aus Schritt 2 — , mit den 4,50 € für den Döner an der Ecke konkurrieren können? Die Antwort: Mit einem guten Plan. Zum Beispiel, indem wir unsere Lebensmittel gesammelt weiterverarbeiten. Dadurch lässt sich Energie sparen — Stichwort: Restwärme — und für die Mittagsbox im Job oder das Abendessen nach einem anstrengenden Tagen, wartet bereits ein Buffet verzehrfertiger Zutaten im Kühlschrank. "Batch Cooking" nennt man diese Methode, die neben dem Waschen und Schneiden von Salat und Rohkost, das Vorkochen von Getreide und Hülsenfrüchten, das Rösten von Ofengemüse und Tofu oder das Anrühren einer großen Menge Salatdressings beschreibt. Schritt 4: Geld sparen durch Müllvermeidung Das Essen war lecker. Jetzt ziehen wir Bilanz. Waren die Portionen gut kalkuliert? Welche Zutaten sind uns ausgegangen. Wurden Lebensmittel weggeworfen? So schließt sich der Kreis zum nächsten Einkauf, denn Lebensmittel bedarfsorientiert zu kaufen, spart Müll und Geld. Am besten gelingt das mit einem Speiseplan. Der muss nicht wie die Excel-Tabelle an der Kantinentür aussehen und alle Gerichten der nächsten 14 Tage enthalten. Ebenso wenig wie einer der angsteinflößend hübschen Mealplans, mit Fotos von professionellen Foodstylist*innen, die als Freebie im Internet kursieren. Es reicht vollkommen aus, wenn wir grob wissen, was es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll und wer mitisst. Leicht verderbliche und frische Lebensmittel kalkulieren wir genauer und von Einkauf zu Einkauf. Bei lagerfähigen Lebensmitteln genügt der grobe Daumen. Schritt 5: Intelligent Investieren heißt Geld sparen Es gab Phasen in meinem Leben, da hatte ich keine fünf Euro übrig, um diese zu investieren. War eine Investition fällig, musste ich mir das Geld dafür leihen. Deshalb wirkt dieser Schritt auch so widersprüchlich. Doch manchmal muss man zuerst etwas ausgeben, um zu sparen. Emotional ist das schwer zu begreifen. Selbst dann noch, wenn wir das Geld dafür haben. Schließlich fühlt sich jede Investitionen erstmal wie ein Verlust an. Aber: Intelligentes Investieren spart laufende Kosten. Ein low-cost Beispiel ist der Anbau von Sprossen. Die Investition in Keimgläser * und Saatgut für die ersten Monate beläuft sich auf ungefähr 50 €. Viel Geld, wenn man sparen muss. Wenn dann aber frische, nährstoffreiche Lebensmittel in der eigenen Küche wachsen, vergünstigt das umgehend den Lebensmitteleinkauf und spült das Geld zurück in unsere Kassen. Der Invest für den oben erwähnten, energieeffizienten Kühlschrank ist zwar mindestens fünfmal so hoch, kann sich aber ebenfalls schnell rechnen. Während moderne Modelle einen Stromverbrauch von rund 100 KWH im Jahr ausweisen, verbrauchen ihre Vorfahren leicht das 3- bis 6-fache. Bei Preisen um 40 Cent / kWh spart diese Investition bereits nach drei Jahren Geld. Und auch ein Coaching — wie ich es anbiete — ist eine Investition. Keine geringe, aber eine, die sich in Kürze rechnet. Denn wer kennt ihn nicht? Den Wunsch, endlich eine passende Ernährung zu verfolgen und sich endlich nicht mehr ständig Sorgen darüber machen zu müssen. Leider scheitern Versuche auf eigene Faust häufiger als sie gelingen. Sie bestehen aus viel Versuch und Irrtum und diese Ehrenrunden kosten Zeit. Klingt das bekannt? Bei einem Coaching arbeitest du stattdessen mit Expert*innen auf ihrem Gebiet. Diese bringen nicht nur das Fachwissen ihrer speziellen Ausbildung mit, sondern auch Erfahrungen aus der Zusammenarbeit mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen wie du zu meistern hatten. Deshalb ist die Investition in ein Coaching die Abkürzung zu deinem individuellen Ziel. Mit nachhaltigem Erfolg. Und rate, was als Nächstes passiert: Plötzlich kaufst du keine wirkungslosen Supplementen mehr, schaffst den Absprung vom Diät-Jojo, bist endlich wirklich sicher im Umgang mit deiner Ernährung und sparst bares Geld. Mach jetzt den ersten Schritt und probiere es aus. Mit einer kostenlosen Breakthrough Session . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Artikel lernst welche pflanzliche Eiweißquellen deine Proteinversorgung sicherstellen können. Diese sind … ... Soja. … TVP. … vegane Ersatzprodukte. … Seitan. … Proteinpulver. tl;dr: Beste pflanzliche Proteinquellen in einer Plantbased Diet • Der optimale Proteinbedarf liegt oft über dem Minimalbedarf, besonders für Sportler und bei Muskelaufbau/Fettabbau. • Die "Protein-First"-Methode empfiehlt, Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln zu beginnen. • Soja ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit und gesundheitlichen Vorteilen. • Seitan, texturiertes Pflanzenprotein und vegane Ersatzprodukte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber bewusst ausgewählt werden. • Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden. Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Artikel zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Außerdem ernährt sie sich plant-based, ohne tierisch Produkte (vollwertig pflanzliche Ernährung). Meistens zumindest. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und ein Eis. Tabeas täglicher Minimalbedarf für Eiweiß beträgt zwar nur 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Sie weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, ihren Eiweißbedarf auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch nicht nur über die optimale Proteinversorgung für ihre individuelle Lebenssituation weiß Tabea Bescheid. Ebenso kennt sie Tricks für die Zusammenstellung proteinreicher Mahlzeiten, proteinreiche vegane Rezepte und die Fehler , die sie bei der Auswahl – pflanzlicher – Eiweißquellen lieber vermeidet. Und trotzdem gibt es Tage, da hat Tabea keine Lust dazu, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat in ihrem Essen zu machen. In diesen Momenten macht sie es sich einfach. Nach dem Motto "Protein first" entscheidet sie sich zuerst für ein Lebensmittel, von dem bereits eine übliche Portion das komplette Eiweiß für ein Gericht liefert. Bei ihr sind das 25 bis 35 g. Je nach dem worauf sie gerade Lust hat, entscheidet sie sich dann noch für ihre Beilagen — und fertig! Bei dieser Methode hilft ihr das Wissen, was beste pflanzliche Proteinquellen sind: 1. Soja In diesem Artikel hast du gelesen, dass Hülsenfrüchte in vielen Fällen keine idealen Proteinquellen sind. Soja ist eine Ausnahme. Es strotzt nicht nur vor Eiweiß, sondern die Proteine sind auch in einer Art und Weise aufgebaut, die sie für den menschlichen Organismus gut verwertbar macht. Darüber hinaus steht täglicher Sojakonsum in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos an Krebs zu erkranken . Der Mythos über die Verbindung Soja-Östrogen-erhöhtes Krebsrisiko ist schlicht falsch. Immer vorausgesetzt man reagiert nicht allergisch darauf, gelten in der wissenschaftliche Literatur bis zu fünf Portionen Soja am Tag als unbedenklich . Bei höherem Konsum sind die Ergebnisse uneindeutig. Wie bei allem scheint es also auch bei Soja ein Zuviel des Guten zu geben. Der Beitrag "Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko?" räumt mit hartnäckigen Vorurteilen über Soja auf und liefert wissenschaftlich fundierte Fakten. Gute Proteinquellen aus Soja sind: Edamame (Proteingehalt: 12,5 g / 100 g bei 127 kcal) Sojajoghurt , ungesüßt (Proteingehalt: 4,5 g / 100 g bei 49 kcal) Sojamilch , ungesüßt (Proteingehalt: 3 g / 100 ml bei 30 kcal) Tofu (Proteingehalt: 14 g / 100 g bei 128 kcal) Tempeh * (Proteingehalt: 19 g / 100 g bei 152 kcal) Sojagranulat * zubereitet (Proteingehalt: 14 g / 100g bei 139 kcal) Pro-Tipp: Nicht ohne Grund werden Lupinen auch "europäischer Soja" genannt. Schließlich sind sie in ihren Verwendungsmöglichkeiten — und ihrem Proteingehalt — Soja sehr ähnlich. Das macht sie zu einer echten Alternative für Allergiker*innen. 2. Texturiertes Pflanzenprotein (engl. textured vegetable protein, TVP) Sojagranulat ist nicht der einzige "Hackersatz". Zusammen mit Erbsenschnetzel , Sonnenblumenhack und anderen Vertretern fasst man sie als texturiertes Pflanzenprotein zusammen. Die Sorten variieren im Proteingehalt, liegen aber in der Regel um 15 g / 100 g (zubereitet). Das trockene TVP wird einfach mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Zwiebelpulver usw. gewürzt und in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht. Vor dem Anbraten presst man es am besten noch mit einem Küchentuch aus. Durch diesen Schritt wird es später "bissiger". Exkurs: Manchmal wird darüber diskutiert, ob Edamame-Pasta oder TVP noch als minimal verarbeitete Lebensmittel gelten, wobei "unverarbeitet" mit gesund vermischt wird.In der Ernährungspraxis ist diese Frage irrelevant. Denn bei moderatem Konsum—zwei bis drei Portionen pro Woche—sind keine negativen Effekte bekannt. 3. Garden Gourmet , Impossible und Beyond Meat … …außerdem Wiesenhof , Vegetarier Butcher und so ziemlich jede Discountereigenmarke hat sie. Die Rede ist von veganen Ersatzprodukten . Es gibt Burgerpatties und Hackfleisch, Chickennuggets und Fischstäbchen, Thunfisch aus der Dose und natürlich Wurst und Käse. Dabei sind die Alternativen so unterschiedlich wie die Produkte, die sie ersetzen. Allgemeine Aussagen darüber zu treffen ist unmöglich. Eine vergleichende Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Eigenschaft von Ersatzprodukten am australischen Markt hat es dennoch versucht. Darin kamen die Autor*innen zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Alternativen durchschnittlich einen geringeren Salz-, Kalorien- und Fettgehalt – v.a. gesättigte Fettsäuren – und einen ähnlichen oder höheren Eiweißgehalt pro 100 g aufweisen als die "echten" Produkte. Solange die hochverarbeiteten Ersatzprodukte nur gelegentlich, etwa als "Treat" oder als einzige vegane Option im omnivoren Restaurant den Weg in dein Ernährungsmuster finden, gibt es demnach keinen Grund zur Sorge. An dieser Stelle geht es uns aber vorrangig um den Nutzen eines Produkts als Proteinquelle. Daher heißt es zu berücksichtigen, dass nur weil sich etwas ähnlich wie ein eiweißreiches tierisches Produkt im Mund anfühlt, es nicht automatisch eine Eiweißquelle ist. Dafür ausschlaggebend ist ausschließlich das Ausgangsmaterial des Ersatzprodukts. Jackfruit * ähnelt zwar in seiner Konsistenz Hähnchenfleisch, sein Eiweißgehalt ist aber zu vernachlässigen. Ebensowenig sind Käse- und Milchersatz auf Nussbasis – Kokosjoghurt, Cashewkäse … – gute pflanzliche Eiweißquellen. Pro-Tipp: Ersatzprodukte mit wenig Salz (max. 0,3 g / 100 g), geringem Anteil gesättigter Fettsäuren (max. 2 g / 100 g) und hohem Proteingehalt (min. 15 g / 100 g) sind zu bevorzugen. 4. Seitan Für die Anti-Gluten-Inquisition ist das Klebeeiweiß des Weizenkorns der Teufel. Realistisch müssen aber längst nicht alle Menschen einen Bogen um Seitan machen. Lediglich diejenigen unter uns, die an Zölliakie, Weizenallergie oder NCGS leiden, müssen darauf verzichten. Für den Rest von uns ist das vielseitige Pulver mit 28 g Eiweiß je 100 g (zubereitet) aber eine sehr gute Proteinquelle. Seitan lässt sich verwenden in: High-Protein-Pizzateig (ersetze bis zu 50 % des Mehls für einen Pizzaboden durch Seitan) High-Protein Spinatbrötchen Chorizo Saitan-Tofuroll (In Spanien im Supermarkt erhältlich , müssen wir sie in Deutschland – vorerst – noch selbst herstellen.) Pro-Tipp: Kombiniere Seitan möglichst mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder deren Mehlen und Musen. Diese enthalten die in Seitan nur limitiert vorhandene Aminosäure Lysin und werten so die Proteinqualität auf. 5. Proteinpulver Sportler*innen — vegane wie nicht-vegane — nutzen es. Aber auch Menschen, die keine athletischen Höchstleistungen bringen. Die Rede ist von Eiweißpulver. Mit 65 bis 75 g Protein / 100 g hilft das Supplement dabei, auf bequeme Art und Weise den Proteinbedarf zu decken. Ein erstes Kriterium bei der Wahl eines Produktes sollte immer die freiwillige Selbstkontrollen auf Schadstoffe durch den Hersteller sein. Zu erkennen ist das an einer entsprechenden Kennzeichnungen auf der Verpackung des Produkts oder der Website das Herstellers. Keine Kennzeichnung deutet dagegen darauf hin, dass die Kosten für die Untersuchungen gespart wurden. Das Produkt muss deshalb trotzdem nicht verunreinigt sein. Außerdem empfiehlt sich ein Blick auf die Proteinqualität. Als Maßstab gelten Milchprotein oder Hühnereiweiß. Damit ein pflanzliches Proteinpulver die selbe Qualität erreicht, sollte es Soja-, Erbsen-, Hanf-, Kürbiskernkernprotein oder eine Mischung dieser Komponenten enthalten. Und dann heißt es ausprobieren. Denn nur so findest du das Produkt, dass dir schmeckt. Für mich ist das "Perform" von Vivo-Life *. Ich habe eine Menge vegane Eiweißpulver am Markt durchprobiert und die Produkte dieses veganen und transparenten Unternehmens erfüllen für mich die Kriterien am besten. Genauso vielfältig wie ihre Geschmacksrichtungen sind die Verwendungszwecke für Eiweißpulver: für beerige Shakes und Smoothies für schokoladiges Porridge für Vanillie- Joghurt für Karamell- Nicecream im Teig für herzhafte Pancakes oder süße Muffins zum Eindicken von Soßen Zum Mitnehmen Wenn du nur eine Sache aus dieser Artikelserie für dich mitnimmst, lass es diese sein: Der optimale Proteinbedarf liegt für die meisten Menschen überhalb ihres Minimalbedarfs. Indem sie gute Proteinquellen wählen, eiweißreiche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren, proteinreiche Alternativen ( Pasta aus roten Linsen *) einfließen lassen und hier und da mit dem Topping ( Hefeflocken *, Hanfsamen *,…) für einem Extraboost sorgen, können ihre Mahlzeiten aber auch diesen abdecken — unabhängig der Ernährungsform. FAQs pflanzliche Proteinquellen Kann man mit pflanzlichen Proteinen ebenso effektiv wie mit tierischen Proteinen Muskeln aufbauen? Ja, pflanzliche Proteine können genauso effektiv die Muskelproteinbiosythese (Muskelaufbau) fördern wie tierische Proteine. Während tierischen Proteinen aufgrund ihrer hohen Proteinqualität und vollständigen Aminosäurezusammensetzung oft eine bessere Wirkung im Muskelaufbau zugeschrieben wurden, legen Forschungen nahe, dass auch pflanzliche Proteine alle notwendigen Aminosäuren für die Muskelbildung liefern können, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert und richtig kombiniert werden. Warum ist die regelmäßige Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über die Nahrung wichtig? Essenziell bedeutet bei Nährstoffen, dass der Organismus sie nicht bilden kann und sie von außen zugeführt werden müssen. Da der Körper auf diese Aminosäuren für verschiedene physiologische Prozesse angewiesen ist, müssen sie regelmäßig in der Nahrung enthalten sein. Wie viele dieser Aminosäuren sind essenziell und können nicht vom Körper produziert werden? Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper benötigt, gelten neun als essenziell, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Aus diesen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren baut unser Körper alle wichtigen Proteine auf, die für verschiedene Funktionen erforderlich sind (Aminosäuren dienen als Bausteine für die Proteinbiosynthese). Wie werden tierische und pflanzliche Proteine während der Verdauung abgebaut? Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden während der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, nämlich die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Dadurch kann der Körper sie aufnehmen und anschließend zur Synthese der spezifischen Proteine verwenden, die er benötigt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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In diesem Beitrag lernst du … … welche Fallen auf der Suche nach guten pflanzlichen Eiweißquellen lauern. … welche Tricks es dir leichter machen, deine Proteinversorgung sicherzustellen. tl;dr: Optimale Proteinversorgung bei einer Plantbased Diet Pflanzliche Proteinversorgung erfordert bewusste Lebensmittelauswahl und -kombination Häufige Fehler: Überbewertung von Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse als Proteinquellen Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber nicht die einzige Quelle sein Optimale Proteinversorgung wird erreicht durch die Kombination verschiedener proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Blogbeitrag zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Ihre Ernährung ist plantbased (vollwertig pflanzliche Ernährung) ohne tierische Produkte. Zumindest meistens. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und Eis. Tabea kennt den minimalen Eiweißbedarf ihres Körpers — 54,4 g (0,8 g x 68 kg) — weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, diesen auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch so gut Tabea auch über die optimale Proteinmenge für ihre individuelle Lebenssituation Bescheid weiß, so wenig weiß sie, wie sie diese mit ihrer pflanzlichen Ernährung erreichen soll. Wird sie in Zukunft auf Beilagen verzichten müssen? Und Proteinshakes statt Wasser trinken? Natürlich nicht! Mit der richtigen Taktik bei der Zusammenstellung ihrer Speisen erreichen diese problemlos 25 bis 35 g Protein pro Portion und Tabea genussvoll ihr Tagesziel. Voraussetzung ist allerdings, dass sie diese vier Fehler vermeidet: Fehler 1: Warum sind Nüsse keine reinen Proteinquellen? Nüsse und Samen — z.B. Chia- und Hanfsamen *, Kürbiskerne *, Erdnüsse — sind keine guten pflanzliche Eiweißquellen! Sie enthalten zwar Eiweiß. In einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sind sie aber eher als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren beteiligt am gesunden Lebensstil. Will Tabea ihren Proteinbedarf mit Nüssen und Samen decken, landet sie unweigerlich in einem Kalorienüberschuss. Als Bodybuilderin in der "Massephase" – hier sollen möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, auch zulasten der "Schlankheit" – kann Erdnussmus * somit durchaus eine Proteinquelle sein. Nicht aber, wenn Tabea Körperfett verlieren möchte. Dann verwendet sie Nüsse und Samen aufgrund ihrer Kaloriendichte besser nur als Topping, das ihren Gerichten vor allem wichtige Nährstoffe und zusätzlich einen kleinen Protein-Kick gibt. Zahlen bitte: 2 EL Chiasamen (rund 30 g) bringen 138 kcal, aber gerade mal 6,6 g Protein. Versucht man so 30 g Protein in einer Mahlzeit zu erreichen, enthält diese 630 kcal. Fehler 2: (Pseudo-) Getreide als Proteinquelle Auch Getreide und Pseudogetreide können nicht als gute Proteinquellen gelten, obwohl man zum Beispiel über Quinoa oft etwas anderes liest. Zwar sind in Quinoa 12 g Eiweiß je 100 g (ungekocht) enthalten. Viel ist das aber nur im Vergleich mit anderen Stärkebeilagen. Das Rechenbeispiel, macht ein weiters Problem deutlich. Zahlen bitte: Für 30 g Protein benötigt man rund 250 g (ungekochte) Quinoasamen. Das entspricht über 900 kcal. Beim Kochen werden Gewicht und Volumen mehr als verdoppelt. Diesen Berg zu verputzen ist eine echte Herausforderung. Deshalb ist (Pseudo-) Getreide zwar eine Stärkebeilage mit Protein-Kick, reich an Mikronährstoffen. Jedoch keine alleinige Proteinquelle. Fehler 3: Ist Gemüse eine Proteinquelle? Hast du schon mal davon gehört, wie proteinreich Spinat oder Brokkoli sind? Es stimmt wirklich. Spinat und Brokkoli sind sehr proteinreich — in Abhängigkeit ihres Kaloriengehalts. Und genau darin liegt der Fehler! Gewichts- und mengenmäßig enthalten beide Gemüsesorten sehr wenig Kalorien, was in einem Monsterberg Grünzeug zur Deckung des Proteinbedarfs resultieren würde. Zahlen bitte: Für 30 g Protein müsste man 1 kg Brokkoli oder 1,5 kg Spinat essen. Das ist keine Entschuldigung, auf Spinat, Brokkoli und ihre Artverwandten zu verzichten. Im Gegenteil sollten sie täglich in irgendeiner Form auf dem Speiseplan stehen. Nur eben nicht als Proteinquellen. Fehler 4: Bohnen, Kichererbsen, Linsen als Proteinquellen Auf der Suche nach einer guten, pflanzlichen Proteinquelle landen Veganer*innen wie Tabea unweigerlich bei Hülsenfrüchten. Ein kompletter Fehler ist das nicht. In vielen Fällen aber auch nicht ideal. Denn neben einer guten Portion Eiweiß enthalten Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. sogar noch mehr Kohlenhydrate. Zahlen bitte: Verzichten wir bei für eine Mahlzeiten auf eine zusätzliche Stärkebeilage und essen stattdessen 400 g (gekochte) rote Linsen als Protein- und Kohlenhydratquelle, liefert uns das 32 g Eiweiß (bei 80 g Kohlenhydraten). Gesamtwert 388 kcal. Weder Kohlenhydrat- noch Energiegehalt sind in diesem Beispiel auffallend hoch. Und obwohl es sich um komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe handelt— zwei Grundpfeiler eines gesunden Ernährungsmusters — würden diese den Körper vor eine ordentliche Herausforderung stellen. Wie kann das sein? 80 g komplexe Kohlenhydrate plus 12 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit sind einfach sehr viel. Irgendwann wird der Verdauungstrakt — auch dank der Bakterien, die darin leben — schon damit fertig. Bis aber Erleichterung einsetzt und es wie im 90er Jahre Vorabendprogramm "Gegen den Wind" heißen darf, fühlt es sich an als hätte man einen Luftballon verschluckt. Wissen ist Macht Besonders häufig werden diese Fehler von Menschen begangen, die im Begriff sind ihre Ernährung umzustellen. Wie ärgerlich! Schließlich ist es nicht einfach, sich dazu durchzuringen, etwa zu verändern. Aber gerade zu Beginn ihrer Reise fehlt vielen schlicht das Wissen, um mit guten Proteinquellen und geschickten Kombinationen ausgewogene Mahlzeiten mit 30 bis 40 g Protein zu zaubern. Geschickte Kombinationen Womöglich hast du dir schon weiter oben gedacht, dass in der echten Welt keine Mahlzeit ausschließlich aus Chiasamen besteht, die übrigen Bestandteile deines Gerichts ja auch immer etwas Eiweiß enthalten und die Lösung deshalb in der Kombination verschiedener Lebensmittel liegen muss. Das ist naheliegend und richtig. Aber nicht ganz einfach. Handeln wir unüberlegt und versuchen mit nicht-optimalen pflanzlichen Eiweißquellen Mahlzeiten um 35 g Protein zusammenzustellen, kann eine Portion des fertigen Gerichts schnell 1000 kcal erreichen. Dagegen können bei geschickter Kombination der proteinreichsten Vertretern verschiedener Lebensmittelgruppen ausgewogenen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt entstehen. Tabea hat sich informiert und kocht nun zum Beispiel: Curry mit 30 g Protein bei 450 kcal pro Portion bestehend aus 240 g Kichererbsen (16,6 g Protein), 75 g Erbsen (5 g Protein), 100 g Brokkoli (3,8 g Protein), 15 g gerösteten Erdnüssen als Topping (90 kcal 3,8 g Protein) Bowl mit 36 g Protein bei 520 kcal pro Portion bestehend aus 125 g roher Babyspinat (3 g Protein), 150 g gekochter Quinoa (9 g Protein), 240 g Kidneybohnen (20 g Protein), 15 g Hanfsamen als Topping (4,7 g Protein) Pasta Aglio e Olio mit 45 g Protein bei 350 kcal pro Portion bestehend aus 100 g Edamame-Pasta * (43 g Protein), 5 g Hefeflocken als Topping (2 g Protein) Gute Proteinquellen Da sich Tabea angewöhnt hat, immer ein Auge auf den Eiweißgehalt ihrer Zutaten zu behalten, kann sie selbst mit Zutaten, die für sich alleine genommen keine optimalen Proteinquellen sind, proteinreiche Mahlzeiten zaubern. Aber Stop: Edamame-Pasta? 46 g Protein je 100 g? Sollte es also noch einfacher gehen? — Ja! Mit den wirklich guten Proteinquellen, die wir dir im dritten Blogbeitrag der Serie vorstellen . Zu diesen greift Tabea immer dann, wenn es schnell gehen muss oder sie einfach mal keine Lust hat, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat zu machen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. 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Dieser Beitrag zeigt dir … … eine Alternative zu veganen Ersatzprodukten. … wie du vegane Ersatzprodukte hinsichtlich ihrer Makronährstoffen einordnest. … die Grenzwerte für gesundheitlich ungünstige Inhaltsstoffe auf. … die Rolle "künstlicher" Zusatzstoffe. … weitere Kriterien zur Beurteilung veganer Alternativen. … das Ganze am Beispiel "veganer Scheibenkäse". Bei diesem Thema kann es Sinn ergeben, sich tiefer in die Hintergründe einzulesen. Solltest du dafür keine Zeit haben, ist hier ein tl;dr: tl;dr: beste vegane Ersatzprodukte finden Vollwertige pflanzliche Lebensmittel ohne Verpackung sind die beste Wahl, vegane Ersatzprodukte können aber Teil einer gesunden Ernährung sein Bewertungskriterien: Makronährstoffersatz (v.a. Proteingehalt), Grenzwerte für Zucker/Fett/Salz und Zusatzstoffe beachten Vegane Ersatzprodukte schneiden im Vergleich zu tierischen Produkten meist besser ab hinsichtlich Gesundheit und Umweltauswirkungen Selbstgemachte pflanzliche Alternativen sind oft günstiger und gesünder als gekaufte Ersatzprodukte Vegane Ersatzprodukte ermöglichen es, tierisches Leid zu vermeiden, sollten aber bewusst ausgewählt und in Maßen konsumiert werden Hafermilch hat es geschafft. Vor zehn Jahren noch ein Nischenprodukt ist sie heute überall: Im Coffeeshop, im ICE Bordbistro, im Discounter … Und während sie in Kaffees, Müslis, Kuchenteige fließt, denkt niemand an ein Ersatzprodukt für Kuhmilch. Warum auch? Hafermilch ist ein Lebensmittel unter vielen, welches – in gewöhnlichen Mengen verwendet – weder besonders gut, noch besonders schlecht ist. Pro-Tipp: In unseren Instagram-Highlights findest du Vergleichstest veganer Milch- und Joghurtalternativen. Bei Fleisch-, Käse- und Wurstalternativen sieht das anders aus. Zwar bauen Supermärkte täglich ihre Kühlabteilungen aus, um die Produkte der neuesten veganen Lebensmittel Startups unterzubekommen. Den Status von Hafermilch haben diese Produkte aber noch nicht erreicht. Dafür sind die meisten von uns einfach noch zu verunsichert darüber, ob diese neuen Produkte wirklich gesund für uns sind. Ratlos steht man vor gefüllten Kühlregalen – und greift dann doch zum Kuhmilchkäse, bei dem man zumindest die Zutaten wiedererkennt. Aber müssen die Alternativen überhaupt gesund sein? Schließlich stellen auch die meisten Produkte aus tierischer Herkunft, mit denen vegane Ersatzprodukte konkurrieren, ein Gesundheitsrisiko dar. Das Vegan-Label sagt nun mal in erster Linie aus, dass bei der Herstellung des Produkts kein – oder das geringstmögliche – Leid für fühlende Wesen verursacht wurde und ermöglichen es uns so, am eigenen Herd und in Restaurants das gleiche zu tun. Vegane Alternativen wurden nicht als gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln "designt". Und trotzdem können einige von ihnen Teil eines Ernährungsmusters sein, dass zu unseren individuellen Zielen – Gesundheit, Körpergewicht, Unverträglichkeit … – passt. Mit der folgenden Faustregel und dem 3-Punkte-Plan finden wir sie. Die Faustregel Beste vegane Produkte sind immer die, bei denen nicht vegan auf der Verpackung steht. Auf denen überhaupt nichts steht. Weil sie keine Verpackung haben. Die Rede ist von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln, der Basis einer Plantbased Diet. Die Faustregel lautet: "Brauche ich ein Ersatzprodukt, oder kann ein vollwertig pflanzliches Lebensmittel diese Rolle in meiner Mahlzeit einnehmen?" Indem wir z.B. auf Linsen oder Tofu als Ersatz für Hackfleisch ausweichen, umgehen wir elegant die Herausforderung, Ersatzprodukte bewerten zu müssen. Die Faustregel lässt sich aber auch für gesunde Brotzeitalternativen anwenden. Uns deshalb ausschließlich von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren ist aber weder erstrebenswert, noch realistisch. Um in diesen Situationen dann das beste vegane Ersatzprodukt zu identifizieren, gibt es den 3-Punkte-Plan. Punkt 1: Welchen Makronährstoff soll das Produkt ersetzen? Die Antwort lautet fast immer Eiweiß! So stellt z.B. in einem Salat mit Fetakäse das Milchprodukt die Proteinversorgung sicher. Das vegane Ersatzprodukt – wichtig: eine Portion davon, nicht 100 g – muss also eine ähnliche Menge Protein enthalten. 150 g Fetakäse von der Kuh liefern rund 25 g Eiweiß. Ein veganer Käseersatz "Feta Art" * nicht! Denn auch wenn sich beide Produkte vergleichbar "anfühlen", basiert veganer Käseersatz in der Regel auf Nüssen, was ihn zu einer Fettquelle mit geringem Proteingehalt macht. Einen Salat mit Fetakäse veganisieren wir demnach so: Eine zusätzliche pflanzliche Eiweißquelle – z.B. Edamame – sichert unsere Proteinversorgung und kleine Mengen eines Ersatzprodukts geben uns das Gefühl von Feta. Auch Thunfisch und dessen Ersatzprodukte weisen Unterschiede im Makronährstoffgehalt auf. Zwar ist hier der Eiweißgehalt vergleichbar, die vegane Alternative ist allerdings fettreicher als das tierische Produkt. Wird bei einem "Nizza-Salat" lediglich der Thunfisch durch ein Ersatzprodukt ersetzt, steigt die Energiedichte des Gerichts. Den "Nizzasalat" veganisieren wir demnach so: Wir ersetzen den Thunfisch durch eine vegane Alternative und reduzieren eine andere Fettquelle im Rezept, z.B. durch weniger Öl im Dressing oder weniger Oliven. Punkt 1 heißt nicht, dass wir für alle Rezepte Kalorien berechnen. Es genügt zu verstehen, wie sich das tierische Lebensmittel und die vegane Alternative in Makronährstoffverteilung und Kaloriengehalt unterscheiden. Punkt 2: Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe Während die richtigen Kohlenhydrate – z.B. Ballaststoffe – wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sind, wollen wir die Zufuhr hochverarbeiteter Kohlenhydrate – z.B. raffinierter Zucker, Auszugsmehle – möglichst gering halten. Auch Fette sind nicht per se schlecht. Besonders einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren erfüllen viele Funktionen im Körper und wir sollten sie regelmäßig über unsere Nahrung – z.B. in Form von Nüssen oder Olivenöl * – zu uns nehmen. Gesättigte Fettsäuren heißt es dagegen weitestgehend und Transfette vollständig zu meiden. Da Fett generell sehr energiedicht ist, kann uns eine moderate Gesamtfettzufuhr dabei unterstützen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Unsere Salzzufuhr wollen wir in einem engen Rahmen halten. Denn obwohl viele Prozesse im menschlichen Körper auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine sehr sensible Obergrenze von 5 g Salz am Tag . Das ist weniger als ein gehäufter Teelöffel. Die einfachste Methode sich die Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe zu merken, ist Übung. Vergleichen wir mit Hilfe der folgenden Tabelle – Tipp: Mach dir einen Screenshot – für ein paar Wochen die verschiedenen Ersatzprodukte, die den Weg in unseren Einkaufswagen finden, entwickeln wir ein Verständnis dafür, welche von ihnen zu unseren Zielen passen. Und so geht Punkt 2 schnell ins Blut über. Punkt 3: "Künstliche" Zutaten einordnen Auf der Zutatenliste eines veganen Ersatzprodukts finden sich fast immer Stoffe, die uns rein gar nichts sagen. Die Alarmglocken klingeln und verunsichern uns. Wollen wir wirklich ein Produkt mit derart "künstlichen" Zutaten kaufen? Diese emotionale Reaktion ist verständlich, sollte jedoch nicht unsere Entscheidung leiten. Bei "Satte Sache" gibt es einen Artikel der in meinem Empfinden sehr gut erklärt, was hinter den Vorbehalten bezüglich "Natürlichkeit" und "Chemie" steckt. Denn, Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht! Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag hilft dir, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln zu verstehen. Eine häufige Empfehlung lautet deshalb, bei Ersatzprodukten zu Bio-Produkten zu greifen, da in diesen per Definition weniger Zusatzstoffe zugelassen sind. Das ist zwar richtig, schließt aber auch die in konventionellen Ersatzprodukten übliche Anreicherung mit Nährstoffen aus, was dann wiederum mehr Aufmerksamkeit bei der bedarfsdeckenden Versorgung mit Mikronährstoffen erfordert. Die Basis vieler Ersatzprodukte sind Proteinisolate. Auch diese sind nicht per se schlecht, ernährungsphysiologisch aber "ganzen Bohnen" unterlegen. Dort wo es möglich ist, deshalb Ersatzprodukte mit Sojabohnen, Erbsen usw. auf der Zutatenliste bevorzugen. Farbstoffe stellen sicher, dass unsere vegane Alternative auch so aussieht, wie sie soll. Meist handelt es sich hierbei um Beta-Karotin und andere natürlich vorkommende Stoffe. Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw. Sie sorgen dafür, dass sich ein pflanzliches Ersatzprodukt in Pfanne und Mund wie das tierische Produkt verhält, das es ersetzen soll und es auch seine Form behält. Zwar sind Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Denn auch das tierische Lebensmittel, welches das Ersatzprodukt ersetzt, kann sich negativ auf das Mikrobiom im Darm auswirken. Ohnehin sollten aber weder Ersatzprodukte, noch tierische Lebensmittel im Zentrum unserer Ernährung stehen. Punkt 3 in Kurzform: Wir dürfen zwar die Zusatzliste von Ersatzprodukten hinterfragen, gewisse Zusatzstoffe sind aber schlicht notwendig. Schließlich ist auch das tierische Produkt, das wir ersetzen wollten, nicht frei von ungewollten Eigenschaften. Weitere Bewertungskriterien Hinsichtlich unsere persönlichen Werte und Ziele können weitere Punkte eine Rolle bei der Bewertung veganer Alternativen spielen: Fairness entlang der Lieferkette: Produkte mit B-Corp- oder Fair-Trade-Label bevorzugen Nahrungsmittel Unverträglichkeit: Produkte frei von Erdnuss, Gluten, Soja, usw. auswählen Öko-Aspekt: Produkte meiden, die Palmöl – mit Abstrichen auch Kokosöl – enthalten Preis ( Blog-Beitrag "Gesunde Ernährung ist nicht teuer" ) Pro-Tipp: Vegane Ersatzprodukte sind oft teurer als die tierischen Lebensmittel, die sie ersetzen. Dafür verantwortlich sind Wettbewerbsvorteile auf Seiten der tierischen Lebensmittel, wie z.B. etablierte Strukturen in Tiermast und Logistikketten, mächtige Lobbyverbände, Subventionen und Mehrwertsteuererleichterungen . Deshalb lohnt es sich, Ersatzprodukte selbst zu machen: Tofu – zerbröselt und gewürzt – ersetzt Hackfleisch, veganer Parmesanersatz besteht aus gemahlenen Nüssen und Samen. D-I-Y & save B-I-G! Hilfe bei der Umsetzung Folge BEETZ&GREENS auf Instagram und hole dir so noch mehr praktische Informationen zur Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung in deinen Feed. Hier gelangst du zum Video eines Podcastauftritts , bei dem es ebenfalls um die Einordnung veganer Ersatzprodukte ging. Am schnellsten gewinnst du aber Sicherheit im Umgang mit veganen Ersatzprodukten, indem du die Informationen aus diesem Blogbeitrag beim Einkaufen anwendest. Das folgende Fallbeispiel zeigt dir wie. Fallbeispiel: Veganen Scheibenkäse auswählen Was ist veganer Käse und wie wird veganer Käse hergestellt? Das Ausgangsmaterial für Alternativen zu Scheibenkäse * sind Nüsse. Meist in Form von Kokosöl oder einer "Nussmilch" – einem Gemisch aus Wasser und Nussmehl. Der ökologische Fußabdruck von Käseersatz wird vor allem durch die verwendete Nusssorte beeinflusst. Gegenüber Käse aus der Muttermilch einer Kuh schneidet aber jede Nuss besser ab! Tiermilch-Käse wird durch die Zugabe von Lab – aus dem Magen eins Kalbs, chemisch gewonnen, aus dessen Schlachtabfällen oder mithilfe von Gentechnik aus Bakterien und Pilzen hergestellt – zum Gerinnen gebracht. Während der Reifung verliert er dann Wasser und wird fest. Damit veganer Käse fest wird nutzen die Hersteller Stärke. An dieser Zutat führt somit kein Weg vorbei. Für die charakteristische Farbe kommen bei der Herstellung veganer Käsealternativen – und häufig auch bei der Tiermilchkäse – Farbstoffe wie Beta-Carotin zum Einsatz. Ist veganer Käse ungesund? Oder ist veganer Käse besser als normaler? Werfen wir dafür einen Blick auf die Nährwerte: Gesundheitlich wünschenswert sind vegane Käse Alternativen mit moderatem Fettgehalt, kleinstmöglichem Anteil gesättigter Fettsäuren und wenig Salz. Die Tabelle zeigt die Grenzwerte. Sowohl Käse aus Tiermilch, als auch vegane Ersatzprodukte sind sehr fett- und kalorienreich. Für Menschen, deren Ziel es ist Körperfett zu verlieren, ist der Wechsel zu veganem Käse somit kein geeigneter Diät Tipp. Ihr geringer Eiweißgehalt macht Käsealternativen als Proteinquelle ungeeignet. Dafür sind konventionelle Käsealternativen meist mit den Vitaminen D und B12, sowie mit Kalzium angereichert und tragen so zur Versorgung mit diesen Mikronährstoffen bei. Ist veganer Käse bio, dann ist dies nicht der Fall. Fazit Sind vegane Ersatzprodukte schädlich? Nein! Nicht, wenn sie im Rahmen einer flexetarischen Ernährungsweise oder in der Übergangszeit zu einer vollwertig pflanzlichen Ernährung im Laufe einer Woche mehrmals ihren Weg in ein Gericht finden. Es besteht kein Zweifel, dass der Gesundheitswert eines Plant-Based Burger * aus dem Supermarkt geringer ist, als der eines selbst gemachten Burger Patties aus Kidneybohnen und Haferflocken. Aber dieser Vergleich hinkt und sollte uns nicht verunsichern. Schließlich ist es keine neue Erkenntnis, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel gesünder als verarbeitete Convenience-Produkte sind. Die Frage lautet daher nicht, ob ein Burgerersatzprodukt gesund – oder gut für die Umwelt – ist, sondern ob es besser ist, als ein Burger aus dem Fleisch einer Kuh. Denn das ist es, was diese Produkte ersetzen. Und hier hat der vegane Burger ganz klar die Nase vorn . Mehr FAQs zu veganen Ersatzprodukten Welche Zusatzstoffe finden sich in verarbeiteten veganen Ersatzprodukten? Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel, um den Geschmack und das Aussehen tierischer Produkte nachzuahmen. Sind vegane Ersatzprodukte nur "chemische" Fleischimitationen? Es gibt unterschiedliche Meinungen zu veganen Ersatzprodukten. Einige Leute kritisieren sie als "chemisch" und halten sie für ungesund und unnötig, während andere ihren Geschmack genießen und sie in ihre Ernährung integrieren. Bei kritischer Betrachtung bieten vegane Ersatzprodukte trotz ihrer Zusatzstoffe in Bezug auf ihre Nährwerte und die Umweltauswirkungen eine Reihe von Vorteilen gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten. Haben vegane Ersatzprodukte Vorteile gegenüber (verarbeiteten) Fleischprodukten? Vegane Ersatzprodukte haben mehrere Vorteile gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten, einschließlich eines geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren, eines im Durchschnitt höheren Proteingehalts und einer geringeren Umweltbelastung. Wie ist der Umwelteinfluss bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? In Untersuchungen wurde bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zur Produktion konventioneller, fleischbasierter Produkte ein geringerer Wasser- und Flächenverbrauch sowie ein geringerer CO²-Ausstoß und eine insgesamt geringere Umweltbelastung festgestellt. Wie verhält sich das Fettsäurenprofil bei veganen Ersatzprodukten im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? Vegane Ersatzprodukte enthalten signifikant geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu fleischbasierten Produkten. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind in beiden Produkten vornehmlich vom Typ Omega-6. Deshalb empfiehlt es sich immer, auch ein Auge auf die Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr zu werfen. Wie unterscheiden sich vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten in Bezug auf ihren Proteingehalt und Energiegehalt? In von der IFANE durchgeführten Studie, die 80 Fleischersatzprodukte und 27 Fleischalternativen analysierte, wurde festgestellt, dass vegane Alternativen im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu ihren fleischhaltigen Gegenstücken aufweisen. Durch den meist etwas geringeren Fettanteil der Ersatzprodukte liefern sie durchschnittlich auch weniger Energie (kcal) als die fleischbasierten Produkte. Als weiteren Parameter wurde der Salzgehalt untersucht. Dieser war bei fleischbasierten Produkten etwas niedriger als bei Ersatzprodukten. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass Fleisch (-produkte) oft beim Kochen oder Verzehr nachgesalzen werden. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Ist eine vegane Ernährung gesünder? Und muss eine klimafreundliche Ernährung vegan sein? Die Vorteile veganer Ernährung in diesem Zusammenhang begründen sich in mehr pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller. Und so unterstützen auch andere pflanzendominierte Ernährungsmuster (Plantbased Diet) die individuelle Gesundheit und die unseres Planeten. Dieses Video ist ein Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen vollwertig pflanzliche Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier . Pflanzenbetonte Ernährung für die eigene Gesundheit Die im Video dargestellten Daten aus einem Statista Consumer Insights Report zeigen, dass viele Menschen in Deutschland ein Ernährungsbewusstsein haben. Sie wollen sich mit weniger Fleisch ernähren. Sie wollen sich gesünder ernähren und als Proxy dafür auch auf künstliche Zusatzstoffe verzichten. Daneben wird aber auch deutlich, dass die Ernährung zum Leben der Befragten passen muss, sie sich also vor allem rasch und bequem ernähren wollen. Während nicht immer genug Zeit – und Lust – zum Kochen vorhanden ist. Dass eine gesündere Ernährung oft nur ein Wunsch bleibt zeigt sich an Trends wie der steigenden Anzahl übergewichtiger Menschen, der zunehmenden Zahl von Darmkrebsdiagnosen und immer jünger werdenden Patient*innen mit Diabetes Mellitus Typ 2. Und ganz nebenbei steigen die Umsätze mit Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln weiter und weiter. Aus persönlichen Gründen spricht also einiges für mehr wenig verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller. Pro-Tipp: Hier findest du einen Beitrag zur Definition einer Plantbased Diet und zur Frage, ob vegan=gesund bedeutet. Klimafreundliche Ernährung – "Essen fürs Klima" Die größte Herausforderung unserer Zeit ist die Klimakatastrophe. Während der Einfluss von Transport- und Automotivesektor auf den CO²-Ausstoß zwar im öffentlichen Bewusstsein angekommen sind, ist man hier an Regularien und Infrastruktur gebunden, die sich nur langsam entwickeln. Das beeinträchtigt den Einfluss, den wir als Individuen in diesen Bereich auf unseren CO²-Ausstoß nehmen können, auch wenn wir es uns anders wünschen. Dadurch können wir uns schnell machtlos fühlen. Darin liegt die Chance, die uns mit einer Plantbased Diet zur Verfügung steht. Denn da haben wir die Verantwortung und den Hebel selbst in der Hand, indem wir "essen fürs Klima". Das Schaubild auf der linken Seite räumt mit der Verwirrung auf, die oft hinsichtlich des CO²-Fußabdrucks von Lebensmitteln vorherrscht. Oft hat man in diesem Zusammenhang z. B eine Avocado im Hinterkopf, die aus Mexiko mit dem Flugzeug importiert wird. Am obersten Balken– Rindfleisch – sieht man aber, dass es nicht der Transport ist, der für den negativen Impact eines Lebensmittels aufs Klima verantwortlich ist. Der Elefant im Raum hinsichtlich dessen, welchen Co2 Abdruck Lebensmittel haben, ist die Quelle, aus der ein Lebensmittel stammt. Und Lebensmittel aus tierischen Quellen schneiden hier extrem schlecht ab. Positiv formuliert steht uns im Umkehrschluss mit jedem Euro, den wir für Essen ausgeben, ein starker Hebel zur Verfügung, mit dem wir Einfluss auf unsere individuelle CO²-Bilanz nehmen: Öfters pflanzliche Lebensmittel wählen! Diesen Einfluß können wir sogar noch vervielfachen, indem wir Vorbild sind und die Menschen in unserem Umfeld inspirieren, es uns gleich zu tun. Pro-Tipp: Was sind pflanzliche Lebensmittel in diesem Zusammenhang? Starte mit der Ernährungspyramide in der Plantbased Diet . Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

"Was darf ich essen wenn ich abnehmen will?" "Was darf ich beim Intervallfasten essen?" "Low carb was darf ich essen?" "Diabetes was darf ich essen?" "Was kann ich zum Frühstück essen?" Oder: "Was darf man nicht essen in der Schwangerschaft?" "Darf ich noch Fisch essen?" ... Ich glaube mein Punkt ist angekommen, oder? Je nachdem wie die Suchanfrage auf Google oder YouTube lautet, erhalten wir teils widersprüchliche Ergebnisse. Dabei ist die Basis stets die Gleiche – auch wenn es natürlich Anpassungen anhand der individuellen Lebenssituation geben muss. Mit Fokus auf die praktische Umsetzung stellt diese Videoreihe eben jene Basis vor. Direkt zu den Videos: Intro Teil 1: Was ist gesund? Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Teil 4: Qualität schlägt Quantität Teil 5: Engpässen zuvorkommen Outro Intro In fünf kurzen Videos zeige ich dir, was die essentiellen Dinge gesunder Ernährung sind. Und zwar so, dass du sie direkt umsetzen kannst ... Aber warum solltest du das überhaupt wollen? Warum ist es sinnvoll, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten? Wenn es etwas gibt, das wir wirklich alle wollen, dann sind es Erlebnisse mit unseren Liebsten. Zeit zusammen verbringen, zusammen sitzen und gut essen, Spaß haben, aktiv sein und Neues erleben. Darüber gibt es wenige Kontroversen. Unter anderem die Art und Weise, in der wir uns ernähren, kann beeinflussen, ob dieser Lebensstil Wirklichkeit wird oder ein Wunsch bleibt. "Aber ist der Preis dafür nicht der Verzicht auf jeglichen Genuss?" "Was habe ich am Ende von einem langen Leben, wenn ich die Lebenszeit, die ich gewinne, mit dem Büffeln von Ernährungsplänen und dem Kochen von Brokkoli verbringe?" Diese Fragen sind durchaus berechtigt. Zumindest selbst dachte ich lange Zeit, man lebt entweder langweilig und gesund oder aufregend, riskant und mit viel Spaß. Bis ich lernen durfte, dass Genuss und gesunde Ernährung kein Widerspruch sind. Damit auch du eine einfache, gesunde und günstige Ernährung findest, die zu deinem Lebensstil passt, einem Lebensstil ohne Verzicht und voller Aktivität für dich und deine Liebsten, habe ich diese Videos gemacht. Als Bonus verringern wir mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet deutsch) zugleich unseren ökologischen Fußabdruck, womit wir auch für unsere Kinder und deren Kinder die Chance auf ein langes gesundes Leben auf unserem Planeten erhalten. Die dargestellten Informationen sind am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert, den ich versuche bestmöglich in die Praxis zu übersetzen. Die Darstellung ist dadurch stark vereinfacht. Ist es dir nur möglich einen Teil dieser Informationen in deinen Alltag mitzunehmen, machst du dennoch bereits einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. (Für persönliche Unterstützung dabei kannst du dir hier ein kostenloses Gespräch mit einem Ernährungscoach buchen.) Sag mir gerne, was du von diesen Videos hältst. In den Kommentaren, per Instagram oder über das Kontaktformular auf unserer Website. Teil 1: Was ist gesund? Bevor wir unsere Ernährung gesund gestalten können, müssen wir wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Wenn es dir wie mir geht, hast du in der Schule nichts darüber gehört. Ebensowenig wie unsere Eltern, weshalb es für uns auch nichts zum Abgucken und Imitieren gab. Im Entferntesten übernehmen Werbung und Medienberichte unsere Ernährungsbildung. Diese müssen aber in erster Linie verkaufen und Aufsehen erregen. Sie "zoomen" auf Details und liefern Momentaufnahmen. Statt ein Gesamtbild zu vermitteln, wird dadurch unsere Wahrnehmung verstärkt, dass gesunde Ernährung extrem komplex und von "Normalos" nicht zu durchschauen ist. So ist es aber nicht. Seriöse und der Wissenschaft verpflichtete Ressourcen geben die notwendigen Informationen und zeichnen ein übergeordnetes Bild darüber, was die gemeinsame Basis aller gesunden Ernährungsmuster ist. Online-Ressourcen: Nutritionfacts Youtube-Kanal Niko Rittenau Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Ecodemy Magazin Bücher: The Proof is in the Plants (Hill, Simon, 2021) How not to die (Greger, Michael, Dr. 2012) Eigene Ressourcen: BEETZ&GREENS Blog BEETZ&GREENS Downloadportal BEETZ&GREENS Instagram Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung des breiten wissenschaftlichen Konsens über die Basis gesunder Ernährung (und eines gesunden Lebensstils): Ausreichend ungesüßte Getränke trinken. Am besten betrachtest du Säfte als Süßigkeiten und Smoothies als Mahlzeiten. Hier gelangst du zu einem ausführlichen Blogpost zum Thema Trinken "Vorwiegend vollwertig pflanzliche" Lebensmittel wählen. Das heißt, überwiegend Lebensmitteln den Vorzug geben, die ohne Zutatenliste auskommen und die möglichst nah an der Form sind, in der sie gewachsen sind. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt die Nährstoffdichte (Nährstoff- und Energiedichte werden in diesem Blog-Post erklärt). Ein ambitioniertes Ziel kann lauten, dass deine Ernährung irgendwann zu 80-90 % aus diesen Lebensmitteln besteht Bei jeder Ernährungsform gibt es einige Nährstoffe, deren Versorgung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Kenne die Fokusnährstoffe für genau deine Ernährung und lerne, wie du sie decken kannst. In der Regel handelt es sich dabei um die Vitamine D, B12 und Folat, Eisen, Kalzium und Jod, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Proteine und einige wenige mehr Supplementiere , wo erforderlich und verfalle nicht dem Glaubenssatz, Nahrungsergänzungsmittel seien unnatürlich. Menschen brauchen Nährstoffe und sind diese aus irgendwelchen Gründen nicht, nicht ausreichend oder nicht mehr in unserer Nahrung verfügbar, dann nehmen wir sie eben gezielt ein Ernährung darf und soll auch Spaß machen. Snacke bewusst, genieße deinen Wein und verurteile dich nicht, wenn du mal nicht so "clean" isst wie geplant. Ein grober Richtwert könnte sein, dass 10-20 % deiner Nahrungsmittelzufuhr aus Spaßlebensmitteln besteht Gib deinem Verdauungstrakt ab und an Zeit, sich zu warten und auszuruhen. Und schlafe auch du genug. Hier findest du einen Blog-Post zum Thema Schlaf und wie du ihn verbesserst. Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Wie unterscheidet sich dieses Ideal einer gesunden Ernährung von deinem Ist-Zustand? Bevor wir uns damit auseinandersetzen, dürfen wir zwei Dinge festhalten: Erstens geht es hier nicht darum, perfekt zu sein. Alles-oder-nichts-Ansätze sind einschüchternd und erzeugen Versagensängste. Die Folge wir geben auf oder fangen gar nicht erst an! Und zweitens gibt es keine "bösen" oder "schlechten" Lebensmittel. Hochverarbeitetes Junkfood markiert lediglich den einen Endpol des Spektrums, auf dem wir uns mit jeder Essensentscheidung bewegen (der andere Pol ist die vollwertige pflanzliche Ernährung). Die Daten, mit deren Hilfe du die Baustellen deiner Ernährung aufdeckst, liefert dir ein Tagebuch. Sieben bis zehn Tage reichen dafür. Du musst es nicht für immer führen. Notiere deine Mahlzeiten unbedingt sofort und nicht beispielsweise nur jeden Abend. Rückwirkend schätzen Menschen ihr Essverhalten positiver ein, als es tatsächlich ist. Das passiert selbst denjenigen unter uns, die in Ernährungsberufen tätig sind, wie Studien regelmäßig zeigen. Für dein Tagebuch kannst du jedes Essen und jeden Snack abfotografieren, du kannst Apps wie Myfitnesspal oder Cronometer nutzen (jedes Gramm abwiegen ist nicht erforderlich), deine Notizen App, ein Google-Doc oder einen Stift und Papier verwenden. Deine Daten (Lebensmittelgruppen, Kalorien, Vitamine,…) vergleichst du mit den Ressourcen aus dem vorigen Video. Das lässt dich mögliche Defizite aufdecken und sehen, wovon du aktuell zu viel isst und Anpassung machen. So legst du übrigens auch die Basis für intuitives Essen. (Hier kann ein Ernährungscoaching helfen – sprich uns gerne an. ) Wie eingangs erwähnt ist das Ziel weder "nur noch vollwertig", noch "100 % clean" zu essen, sondern einfach mehr vollwertigere Entscheidungen zu treffen und vom Gesundheitswert dieser Lebensmittel zu profitieren. Wenn das erstmal nur heißt, zu einem Junk-Food Snack eine vollwertige Zutat dazu zu nehmen, ist das voll in Ordnung. Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Eine weit verbreitete Einschätzung lautet, dass gesundes – oder auch veganes – Essen teuer ist, viel Zeit und Skill in der Zubereitung erfordert und langweilig schmeckt. Aufgrund dieser – falschen! – Glaubenssätze und weil bei einem engen Zeitplan und/oder Budget kaum Spielraum für Experimente besteht, bleibt vielen von uns der Zugang zu einem gesünderen Leben verwehrt. Dabei haben diese Argumente bei genauer Betrachtung keinen Bestand. Bereiten wir unser Essen vornehmlich zuhause zu, verwenden dabei saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und gelegentlich Tiefkühlware, dann ist gesunde Ernährung mit jedem Budget möglich. Die Rede ist dabei von Gerichten wie Bowls, Currys, Porridges und Dips. Denn die verlangen kaum mehr, als Zutaten in eine Schale, eine Pfanne, einen Topf oder einen Mixer zu werfen. Das geht schnell und erfordert kaum Kochskills. Ein guter Leitsatz dabei lautet, "den Regenbogen zu essen" (engl. "eat the rainbow"). Denn mit einem bunten Teller profitieren wir von der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Fordere dich selbst heraus mit der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" und verfolge, ob du 25, 30 oder gar 35 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Woche isst. Die Faustregel "a bean, a green and a grain" stellt zudem sicher, dass der Aufbau einer Mahlzeit ausgewogen ist, also alle Makronährstoffe und eine große Bandbreite an Mikronährstoffen enthält. Für den Geschmack können wir auf alles zurückgreifen, was Würze verleiht. Neben Salz, Pfeffer und Paprika sind das Gewürze wie Cumin und Knoblauchpulver, Hefeflocken *, alle erdenklichen trockenen, gefrorenen und frischen Kräuter. Außerdem Samen- und Nussmuse *, Zitronensaft, Essig, Öl – sparsam! – , Senf, Tabasco,… Um trotz eines engen Terminkalenders von selbstgekochten Mahlzeiten zu profitieren, eignen sich die beiden Strategien "meal-prep" und "batch-cooking". Beim " meal-prep " werden mehr Portionen eine Gerichts gekocht und für den späteren Verzehr verstaut. Beim " batch-cooking " werden die einzelnen Komponenten von Gerichten im großen Stil vorbereitet – Reis abkochen, Gemüse waschen/schneiden, … – und in Containern * verstaut. Das beschleunigt das eigentliche Kochen. Pro-Tipp: "Batch-cooking" eignet sich super, um diverse Sonderwünsche am Familientisch zu berücksichtigen. Teil 4: Qualität schlägt Quantität Mit "A bean, a green and a grain" und "eat the rainbow" steht die bedarfsdeckende Nährstoffversorgung bereits auf einem soliden Fundament. Ich empfehle zusätzlich eine Mahlzeit immer ausgehend von der Proteinquelle aufzubauen, um den wichtigen Makronährstoff ausreichend versorgt zu haben. Zum einen stehen unserem Körper somit immer ausreichend Bausteine für Reparaturvorgänge zur Verfügung – z.B. nach einem Workout. Andererseits scheint die Sättigungswirkung von Proteinen die höchste unter den drei Makronährstoffen zu sein, was einem Überessen entgegenwirken kann. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Mindestmenge zu sehen, die Mangel und damit verbundenen Symptomen vorbeugt. Menschen mit sportlichen Ambitionen oder einem Fettabbauziel, sowie insgesamt aktive Menschen, profitieren in Studien auch von einem höheren Proteinkonsum von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig dabei ist, auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. Sonst können die Nebenwirkungen des hohen Konsums tierischer Lebensmittel diese Benefits zunichte machen. Praktisch isst du möglichst viermal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack mit 25-30 g Protein. Solange dieses dann über den Tag verteilt aus unterschiedlichen Quellen stammt – Getreide und Seitan *, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – spielt die chemische Proteinqualität ( = die Anwesenheit aller essenziellen Aminosäuren in einem einzelnen Lebensmittel ) eine untergeordnete Rolle. In der Zusammenstellung einer Mahlzeit sollte außerdem die weitere Beschaffenheit der Proteinquelle mit einfließen. Enthält diese bereits einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – z.B. Kichererbsen – verlangt die Mahlzeit nicht zwingend nach einer weiteren Kohlenhydratquelle. Fettreiche Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, machen entsprechend eine extra Fettquelle überflüssig. Während bei einer eher "leanen" Quelle – z.B. Soja – die Mahlzeit zusätzlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollte. Bei Kohlenhydraten bedeutet gute Qualität vor allem, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Letztere werden oft ignoriert, wirken aber auf vielen Stoffwechselwegen gesundheitsförderlich. Raffinierte Kohlenhydrate – z.B. in Zucker, Auszugsmehlen, … – entsprechen nicht dieser Qualität. Sie sind nicht per se schlecht und können ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Ein gesundes Maß an Zucker und Weißmehl nehmen wir aber selbst dann auf, wenn wir die beiden Stoffe bewusst zu meiden versuchen. Denn sie finden ihren Weg in nahezu alle unserer Lebensmittel. Und schließlich empfiehlt sich auch für Fette eine ähnliche Herangehensweise. Unerwünschte, gesättigte Fettsäuren sind überall und auch wenn der Körper ein geringes Maß von ihnen benötigt, bekommt er das selbst dann noch, wenn wir gesättigte Fette so gut es geht meiden. Stattdessen sollten wir auf die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. Diese Qualität finden wir in Oliven, Avocados, Samen und Nüssen und deren Ölen. Hierin liegt im übrigen auch die Antwort auf die Frage "Wie kann ich gesund anehmen ohne zu hungern?". Die Faktoren, die eine gute Lebensmittelqualität definieren, machen außerdem satt! Für die einzelnen Rezepte Kalorien berechnen musst du nicht. Teil 5: Engpässen zuvorkommen Abhängig von unserer Ernährungsform und unseren Präferenzen werden einzelne Nährstoffe nur unzureichend über die Nahrung versorgt . Das macht keinesfalls bestimmte Ernährungsformen "richtiger" als andere sondern ist schlicht Ausdruck unserer Lebensmittelumwelt, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besser und anderer schlechter zur Verfügung stellt. Das ist nicht weiter schlimm und lässt sich sicher und bequem mit Supplementen lösen. Ein Bluttest aus dem Labor zeigt, wo individueller Handlungsbedarf besteht. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht von Nährstoffen und Blutparametern, deren Überprüfung empfehlenswert sein kann. Hier einige Beispiele: Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung muss Vitamin B12 * supplementiert werden. (Für ältere Menschen gilt diese Empfehlung unabhängig der Ernährungsform, da im Alter die Resorptionsfähigkeit von B12 im Magen sinkt.) In unseren Breiten sollten – zumindest über in die Wintermonate – die allermeisten Menschen mit Vitamin D * supplementieren. Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden von Meeresalgen produziert und können zum Beispiel über ein Algenöl (Zum Beispiel hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier )* versorgt werden. Oder man entscheidet sich dafür, Fisch zu essen. Denn in dessen Gewebe reichern sich diese Fettsäuren ebenfalls an. Wer allerdings nicht mindestens dreimal pro Woche fettigen Seefisch isst, sollte sich genau wie Veganer*innen besser mit einem Supplement absichern. Bei Problemen, den täglichen Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken, ist ein pflanzliches Eiweißpulver * eine bequeme Alternative. Ebensogut wie in einem Shake, lässt sich ein Löffel davon in etwas Pflanzenjoghurt rühren oder im Müsli unterbringen. Und selbst veganes Eis aus Bananen – sogenannte "Nicecream" – lässt sich so verfeinern. Proteinpulver eignet sich auch für Menschen, die sich nicht als Athlet*in definieren. Bist du allerdings Sportler*in, dann profitierst du wahrscheinlich auch von einem Kreatin-Monohydrat-Supplement *. Unabhängig deiner Ernährungsform. Für Schwangere gilt die Empfehlung, Folsäure- und ein Jodpräparat einzunehmen, während die Allgemeinbevölkerung ihren Jodbedarf mit Jodsalz und ggfs. Algen deckt. Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts liefern die gleichen Mengen an Kalzium wie Tiermilch. An den Kalziumgehalt, den oxalsäurearme Blattgemüsesorten – z.B. Blattkohl, Grünkohl,… – im Verhältniss zu ihrer Energie liefern, kommen aber beide nicht ran. Multinährstoffpräparate haben ebenfalls ihren Nutzen. Sie fungieren als eine Art "Versicherung". Wichtig bei der Auswahl ist, dass das jeweilige Präparat speziell für die eigene Lebenssituation – z.B. Kinder, Schwangerschaft – und Ernährungsform formuliert ist. Outro Die Key-Takeaways im Schnelldurchlauf: Deine Ernährung muss nicht perfekt sein! Sie kann alle Lebensmittel enthalten, solange der Löwenanteil aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Darüber lässt die Gesamtheit der Studienlage zu unterschiedlichen Ernährungsformen keinen Zweifel. Mache kleine Schritte und spiele "das lange Spiel". Diese Konstanz bringt dich schließlich ans Ziel. Der Versuch, perfekt zu sein dagegen nicht. Und dann merke dir: mit der Proteinquelle zu beginnen den Regenbogen zu essen Nährstoffversorgung und Genuss zu verbinden den Löffel wegzulegen, sobald du dich 80 % voll fühlst Viel Spaß bei der Umsetzung! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

Dieser Beitrag befasst sich mit den Fragen: Welche Nährstoffe sind durch Nährstoffverluste bei der Verarbeitung betroffen? Wie kommt es zu den Nährstoffverlusten bei der Verarbeitung? Kochwasser weiterverwenden – Ja oder nein? Weitere Fragen zu Nährstoffverlusten durch die Verarbeitung im FAQ-Stil Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein kurzes Video zum Thema Nährstoffverluste beim Kochen und wie immer gibt es auch ein tl;dr für alle, die nicht so viel lesen wollen: tl;dr: Nährstoffverluste beim Kochen/Kochwasser weiterverwenden Vor allem wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen beim Kochen verloren Kochwasser von Getreide (außer Reis) kann weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren Kochwasser von grünen Bohnen, Kartoffeln und oxalatreichen Gemüsesorten sollte weggeschüttet werden Nährstoffverluste werden durch schonende Zubereitung (Dämpfen oder Dünsten) reduziert Die Analyse des eigenen Essverhaltens im Rahmen eines Ernährungscoachings hilft sicher zu gehen, dass alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden Stell dir das mal vor: Du gibst dir Mühe, einer Plantbased Diet zu folgen, mehr Gemüse zu essen, nimmst vielleicht sogar an der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" teil und dann das: Beim Kochen bleiben die Vitamine und Mineralien im Kochwasser und du isst nur noch Pappkarton! Ganz so krass ist der Nährstoffverlust beim Kochen natürlich auch nicht. Dennoch schadet es nicht, beim Zubereiten von Lebensmitteln ein Auge auf das Bewahren wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu haben. Schließlich geht es in unserer modernen Küche nicht nur um Geschmack, sondern auch unsere Nährstoffversorgung und die unserer Familien spielt eine Rolle. Wie wirken sich verschiedene Verarbeitungsmethoden auf die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln aus? Gehen Vitamine beim Kochen verloren? Dieser Beitrag hat die Antworten und bietet dir praktische Lösungen, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Pro-Tipp: Wie du verhinderst, dass Lebensmittel durch falsche Aufbewahrung schnell schlecht werden und unnötig Nährstoffe verlieren, erfährst du im Blogbeitrag zur korrekten Lagerung von Lebensmitteln . Nährstoffverluste beim Kochen: Welche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über? Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln gehen vor allem die folgenden Nährstoffe verloren: Wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine) Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) Ballaststoffe Wie kommt es zu Nährstoffverlusten beim Kochen/Wie werden Vitamine zerstört? Die Nährstoffverluste treten durch chemische und physikalische Einflüsse auf. Bei Verarbeitungsschritten mit Wasser, wie beispielsweise beim Abwaschen oder Einweichen lösen sich Nährstoffe im Wasser und sind folglich nicht mehr im Lebensmittel. Man spricht dann von "Auslaugung". Kalium und Magnesium sind hiervon besonders betroffen. Beschleunigt wird der Prozess, wenn das Gemüse vor dem Waschen geschnitten wird. Je kleiner die Stücke, desto größer die Schnittfläche und umso mehr Wege für Nährstoffe zu entweichen. Die Kombination von Wasser mit Hitzeeinwirkung, wie beim Kochen, lässt Nährstoffe besonders schnell verloren gehen. Die thermischen Prozesse zerstören die Pflanzenzellen und die Inhaltsstoffe können "herausdiffundieren". Positive Effekte der Verarbeitung von Lebensmitteln Trotz der möglichen Verluste überwiegen die positiven Aspekte der Lebensmittelverarbeitung. Viele Nahrungsmittel werden erst durch das Verarbeiten genießbar. Da wäre der Hygieneaspekt, denn Waschen und Kochen reduziert Krankheitserreger. Vor allem aber machen wir einige Nährstoffe überhaupt erst für unseren Körper verfügbar, indem wir ein Lebensmittel erhitzen oder zerkleinern. Bei einer Plantbased Diet sind das beispielsweise ß-Carotin aus Süßkartoffeln oder Karotten, das nach dem Kochen besser aufgenommen wird und der sekundäre Pflanzenstoff mit antimikrobiellen Eigenschaften Allicin in Knoblauch, der erst durch das beim Zerhacken freigesetzte Enzym Alliinase aus Alliin gebildet wird . Welches Kochwasser kann man weiterverwenden? Welches sollte man wegschütten? Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Wasser und Hitze besonders gut darin, pflanzlichen Lebensmitteln ihre Nährstoffe zu entziehen. Praktische Tipps, um den Nährstoffverlust bei der Zubereitung einzudämmen, drehen sich deshalb vorrangig um den Umgang mit Kochwasser: Bei eisen- und zinkreichen Getreidesorten, Hirse, Hafer usw., kann das Kochwasser weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren (Ausnahme: Reis wegen möglicher Arsenbelastung! Diesen am besten in viel Wasser kochen, ähnlich Pasta, und dann über ein Sieb abgießen) Kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Karotten und Kohlrabi besser nicht in Wasser kochen, sondern eine schonende Zubereitung in der Mikrowelle oder dampfgaren bevorzugen Welches Kochwasser wir nicht verwenden sollten, ist das von grünen Bohnen (Es enthält den toxischen Stoff Phasin) Kartoffelwasser weiterverwenden? Ebenfalls Nein! Das Kochwasser solaninhaltiger Lebensmittel (Kartoffeln, unreife Tomaten, Auberginen) wegschütten Kochst du oxalatreiche Lebensmitteln (Mangold, Spinat, Rhabarber) in Wasser, sollte dieses nicht weiterverwendet werden Pro-Tipp: Auch wenn du Bohnenwasser nicht in der Küche weiterverwendest, kannst du das Kochwasser zum Gießen verwenden. Natürlich erst, wenn es abgekühlt ist und falls du kein Salz zugefügt hast. Praktische Tipps für den Küchenalltag: Besonderheiten bestimmter Lebensmittel Brokkoli: Kochen verhindert, dass Sulforaphan entstehen kann (gilt auch für das Blanchieren vor dem Einfrieren von TK-Ware). Füge deshalb nach dem Kochen einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie (Senf, Rucola ...) hinzu, um das fehlende Enzym zu ersetzen Nüsse und Samen: Roh verzehren oder erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen Vollkorngetreideprodukte: Porridge mit dem Kochwasser zubereiten, damit das Magnesium im Gericht bleibt Fazit: Bewusster Umgang mit Lebensmitteln Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Küche und das Wissen um ihre spezifischen Eigenschaften hilft, Vitaminverluste zu vermeiden. Zusammen mit einer schonende Zubereitung (kurzes Erhitzen ...) können wir sicherstellen, dass wir das Maximum an Nährstoffen aus unserer Plantbased Diet gewinnen. Da du einen Beitrag über Nährstoffverluste beim Kochen liest, interessierst du dich vermutlich dafür, ob deine Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe liefert, die du und/oder deine Familie braucht. Gerne können wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Ich garantiere dir, danach fühlst du dich sicherer! FAQ Welche Lebensmittel verlieren am meisten Nährstoffe bei der Verarbeitung? Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Obst sind besonders anfällig für Verluste. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Zitrusfrüchte gehören zu den Lebensmitteln, die bei unsachgemäßer Verarbeitung am meisten Nährstoffe verlieren können. Wie kann ich Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln minimieren? Welche Garmethoden erhalten die meisten Nährstoffe? Verarbeite Lebensmittel möglichst frisch. Wähle eine schonende Zubereitung durch Dämpfen oder Dünsten und reduziere Kochzeit und -temperatur. Vermeide außerdem langes Wässern und verwende, wo möglich das Kochwasser weiter. Wie beeinflusst Warmhalten und Lagern gekochter Gerichte deren Nährstoffgehalt? Das Warmhalten und Lagern nach dem Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Speisen erheblich. Besonders betroffen von diesem Vitaminverlust sind Vitamin C und B-Vitamine. Dieser Vitaminverlust lässt sich nicht vermeiden, aber minimieren, indem du gekochte Speisen luftdicht verschließt und schnell im Kühlschrank herunterkühlst (und lagerst). Welchen Einfluss hat das Zerkleinern von Lebensmitteln auf die Nährstoffverfügbarkeit? Einerseits erhöht sich durch das Zerkleinern die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, indem die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Andererseits gelangen die Nährstoffe dadurch auch in Kontakt mit Luft, wodurch oxidative Verluste entstehen. Um diese zu minimieren, sollte das Zerkleinern kurz vor dem Verzehr erfolgen. Außerdem muss man berücksichtigen, dass es Smoothies etc. ermöglichen, sehr schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem unbewussten Kalorienüberschuss und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen kann. Warum ist das Kochwasser von grünen Bohnen besonders gefährlich? Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Substanzen (Phasin), die beim Kochen ins Wasser übergehen. Grüne Bohnenkochwasser deshalb wegschütten. Welches Kochwasser nicht weiterverwenden? Das Kochwasser von solaninhaltigen Gemüsesorten (Kartoffeln, unreife Tomaten), oxalatreichen Lebensmitteln (Spinat, Rhabarber, Mangold) und grünen Bohnen sollte nicht weiterverwendet werden, da es schädliche oder nährstoffhemmende Substanzen enthalten kann. Kann man Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden? Es ist nicht gesundheitsschädlich, das Wasser weiter zu verwenden, allerdings empfehle ich es nicht. Grund: Das Wasser enthält schwer verdauliche Substanzen, die Blähungen verursachen können. Stattdessen sollte das Kochwasser von getrockneten Hülsenfrüchten weggeschüttet und die Bohnen selbst nach dem Kochen gründlich abgespült werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... wie du deine individuelle Hydrationsstrategie findest. ... was Salz und Zucker im Getränk verloren haben. ... wann, welche Iso-Getränke sinnvoll sind und wie du sie selbst herstellst. ... das wichtigste zum "Fluid-Loading". ... welche geschlechtsspezifischen Unterschiede es in Sachen Hydration zu beachten gilt. Auch wenn ich jedem empfehle, den kompletten Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für Eilige: tl;dr: Flüssigkeitsversorgung im Sport optimale Hydration ist entscheidend für sportliche Leistung und kann diese effektiver verbessern als teures Equipment die eigene Hydrationsstrategie wird durch Ausprobieren und Beobachten von Körpersignalen entwickelt Getränke mit Natrium und Glukose unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach intensiven Anstrengungen Iso-Getränke sind nur bei langen Ausdauereinheiten und Hitze nötig, sonst reicht Wasser Frauen haben aufgrund ihrer Physiologie andere Hydrationsbedürfnisse als Männer Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche. Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt. Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf denn ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden. Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß. Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt. Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad. Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen. Schauen wir uns an, was das bedeutet. Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser) . Was bedeutet optimale Hydration? Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken. Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann. Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden. Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie? Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen". Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen. Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind: niedriges Körpergewicht Durstgefühl dunkler Urin am Morgen zu niedriger Blutdruck Benommenheit schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche? Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte. Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt. Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert. Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand". Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk? Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern. Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zur erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter. Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall. Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten . Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit? Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an. Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser? In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden. Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen. Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden. Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren. Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend. Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst. Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich. Isotonisches Getränk selber machen Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk. Du benötigst: 1000 ml Leitungswasser 1,5 EL Ahornsirup (∼22ml) 1/8 TL Salz (∼0,8 g) Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht. Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu. Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen: 500 ml Bio-Apfelsaft 500 ml Mineralwasser 1 g Salz 2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszuckern) Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen. Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels" . Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf? Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen. Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln. Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden. Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabendabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt. Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken. Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren. Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig. Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants. Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann. Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen. Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln. Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk 1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering. Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen. Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt. Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird. Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein. Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren. Ressource: Dr. Stacey Sims Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog . Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus. Leuchten dir die vorgestellen Informationen zwar ein, um sie in deiner eigenen Ernährung umzusetzen fehlt dir aber die zündenden Idee? Dann kann dir eine kostenlose Breakthrough-Session weiterhelfen. Zur Buchung hier entlang . Und darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Teile diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Keine Zeit zum Lesen des ganzen Beitrags? Hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr: So bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt "Richtiges" Sonnenbaden und Vitamin-D-reiche Lebensmittel (angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts) ins Ernährungsmuster aufnehmen und Obst und Gemüse nicht vergessen , da die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (K2, Magnesium) Vitamin D bei seinen Aufgaben im Körper unterstützen Bei generellen Problemen mit der Nährstoffaufnahme, dunklerer Haut, Wohnsitz nördlich der Alpen und falls du dich wenig oder nur bedeckt draußen aufhältst, bist du anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel (den Verdacht aber unbedingt mit einem Bluttest überprüfen) Bei Mangel (und in den Wintermonaten) hilft dir ein Vitamin-D3-Supplement, dosiert anhand der Zufuhrempfehlungen und bei allen Unklarheiten eine Ernährungsfachkraft Eine Zufuhr oberhalb der geltenden Empfehlungen (aus allen Quellen) entbehrt wissenschaftlicher Belege, ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Vergiftung führen Man könnte meinen, fallende Blätter im Herbst sind das internationale Startsignal für Stories über Vitamin D. In News Feeds wird mir erklärt, wie ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen kann. Meine Krankenkasse warnt mich in ihrem Newsletter vor einer "Vitamin-D-Überdosis". Und mit jeder Windböe segeln Anfragen in meine Inbox, was man wirklich tun sollten. Die Fragen drehen sich darum, ob wir alle Vitamin D supplementieren müssen. Ob vegan lebende Personen per se mit Vitamin D unterversorgt sind und welches Präparat ich empfehle. Zu welcher Uhrzeit dieses genommen werden soll. Und was ich davon halte, vorsichtshalber "Megadosen" einzunehmen um sich so vor Grippe und COVID-19 zu schützen. Darum habe ich mich dieses Jahr dazu entschlossen, ebenfalls den Signalen der fallenden Blätter zu folgen und die gesammelten Fragen und Gerüchte zu Vitamin D in einen Beitrag zu verpacken. Der Inhalt ist gegliedert nach: Was ist Vitamin D und wie wirkt es im Körper? Symptome, Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels und wie lässt er sich verhindern? Welche Vitamin-D-Quellen (vegan) gibt es? Wie bekommt man Vitamin D über die Sonne? Vitamin-D-Supplemente: Wer, wann, welches und wie viel? Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel im Blut überprüfen? Was ist Vitamin D? Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese haben die Eigenschaft, dass sie unser Körper speichern kann. Weiter ist "Vitamin D" nur ein Sammelbegriff. Unter diesem werden das vorwiegend in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Wirkform Calcitriol (1,25-Hydroxycholecalciferol)—streng genommen ein Hormon—und das Zwischenprodukt Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) zusammengefasst. Merken solltest du dir vor allem, dass unser Körper Vitamin D speichern kann und es verschiedene "Versionen" von Vitamin D gibt. Was macht Vitamin D im Körper? Im menschlichen Körper ist Vitamin D unter anderem an folgenden Funktionen beteiligt: Stärkung des Immunsystems und Abwehr von Infektionen Kommunikation zwischen Zellen Regulation des Blutzuckerspiegels Zahn- und Knochengesundheit Kalziumaufnahme und -zirkulation Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks Diese vielfältigen Rollen von Vitamin D unterstreichen, warum eine ausreichende Zufuhr wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers—einschließlich unseres psychischen Wohlbefindens—ist. Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels? Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland von 2011 sind nur 38 % der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Darüber hinaus schwankt die Versorgung—wenig überraschend—in Abhängigkeit der Jahreszeit und ist im Winter und Frühling schlechter als im Sommer und Herbst. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Die Liste der Krankheitsbilder reicht von Osteoporose, über erhöhte Infektanfälligkeit bis Diabetes Mellitus Typ 2 und Depression. Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn ebenso vielfältig wie die Körperfunktionen, an denen Vitamin D beteiligt ist, sind auch die Krankheitsbilder, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen. Dass Vitamin-D-Mangel auch die Ursache dieser Krankheiten ist, erweist sich jedoch als voreiliger Schluss, für den es bislang keine eindeutigen Belege gibt. Ebensowenig wie dafür, dass allein die Verbesserung des Vitamin-D-Status eine Heilung dieser Zustände herbeiführen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet ist komplex und anhaltend. Wer sind die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel? Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel herrscht in erster Linie bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren anderweitig Vitamin-D-Eigensynthesefähigkeit eingeschränkt ist: Babys, ältere Menschen, bestimmte religiöse Gruppen, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke Menschen (chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen) und solche, die auf Medikamente mit Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel (Antiepileptika, Chemotherapeutika) angewiesen sind. Da Vitamin D bei der gesunden Entwicklung des Fetus, aber auch bereits bei der Einnistung der Eizelle eine Rolle spielt, sollten auch Schwangere—und Personen mit Kinderwunsch— auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten. Gerücht: Kinder benötigen keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel. Falsch: Beispielsweise ein sehr starker Sonnenschutz, aber auch eine Vitamin-D-arme Ernährung verlangen nach Nahrungsergänzungsmitteln *, um Vitamin-D-Mangel bei Kindern zu verhindern. Wie verhindere ich einen Vitamin-D-Mangel? Eine Vitamin-D-Zufuhr im Rahmen der Zufuhrempfehlungen aus jeglichen Quellen ist nur die halbe Miete. Um wirklich sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind, sollten wir auch in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob das Vitamin D auch ankommt. Mithilfe eines Blutbilds . Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D? Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung —in Abhängigkeit des Alters—Vitamin D aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln * zuzuführen. Für Säuglinge 10 µg (Mikrogramm) oder 400 i.E. (internationale Einheiten), für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende 20 µg oder 800 i.E. Gerücht: Vitamin D benötigen wir vor allem im Winter. Falsch: Vitamin D ist das ganze Jahr über wichtig. Die geringe Sonnenexposition im Winter kann jedoch dazu führen, dass viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels * aufrecht erhalten müssen. Vitamin-D-Quellen Gerücht: Vegan und vegetarisch lebende Menschen sind zwingend auf ein Supplement angewiesen. Wahr und Falsch: Obwohl Vitamin D in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt, gibt es vegane und vegetarische Quellen für Vitamin D. Hauptquelle ist ohnehin die Sonne. Im Grunde gibt es drei Wege, um an Vitamin D zu gelangen: Als erstes, die Lebensmittel. Als "natürliche" Vitamin D Quellen gelten fetter Fisch und Eier, wobei die "Natürlichkeit" kein Kriterium zur ernährungsphysiologischen Bewertung eines Lebensmittels ist—und in der industrialisierten Produktion tierischer Lebensmittel ohnehin in Frage gestellt werden darf. Dank angereicherter Milchersatzprodukte * und bei entsprechender Aufzucht Pilzen, gibt es unter den Lebensmitteln auch einige vegane Vitamin-D-Quellen. Der zweite Weg sind Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-D-Supplemente erhält man in vegan und nicht-veganer Form. Die Resorptionsrate von Vitamin D2 und D3 beträgt 80 %—das heißt, 80 % des über die Nahrung und Supplemente aufgenommenen Vitamin D stehen dem Stoffwechsel wirklich zur Verfügung. Fehlt noch die dritte—und wichtigste—Vitamin-D-Quelle: Die Sonne! Wie bekomme ich Vitamin D über die Sonne? Schätzungen zufolge trägt in Deutschland die Vitamin-D-Eigensynthese 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei. Um den Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, sollte man täglich Gesicht, Arme, Hände und Beine bis zu 20 Minuten in der Sonne baden. Die Vitamin-D-Versorgung aber immer gegen das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs abwägen! Inwieweit diese allgemeine Richtlinie zu einer ausreichenden Versorgung führt, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. So ist bei dunkleren Hauttypen, komplett von Kleidung bedeckten Menschen, aber auch mit Sonnencreme geschützten Personen die Fähigkeit zur Eigensynthese eingeschränkt. Auch mit dem Alter und schlechtem Gesundheitszustand nimmt diese ab. Zusätzlich reicht in Mitteleuropa die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten selbst dann nicht mehr für eine adäquaten Synthese, wenn alle dieser Faktoren erfüllt sind. Gerücht: Rein über die Sonne kann es zu keiner Überversorgung mit Vitamin D kommen. Wahr: Der Körper reguliert die Produktion von Vitamin D anhand der Menge an Sonnenlicht, der er ausgesetzt ist. Wer sollte ein Supplement einnehmen? Ein Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem dann benötigt, wenn die Voraussetzungen für eine gute Eigensynthese —durch Aufenthalt im Freien, Alter usw.—nicht erfüllt sind. Aufgrund seines geringen Anteils an der Gesamtversorgung—kleiner als 20 %—reicht dann auch oft das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nicht aus, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen. Ein Bluttest gibt Gewissheit, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und ein Supplement benötigt wird. Gerücht: Schwangere dürfen keine Vitamin-D-Supplemente einnehmen, da diese Allergien im Kind auslösen. Falsch: Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft—und Stillzeit—spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Jedoch unbedingt die Zufuhrempfehlungen beachten. Wie nimmt man Vitamin D? Als fettlösliches Vitamin nimmt man Vitamin D ist am besten zusammen mit einer Fettquelle oder zu einer Mahlzeit ein. Die Tageszeit ist nicht wichtig. Was sind die Benefits davon, Vitamin D zu supplementieren? Supplemente können einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung liefern, genau wie Sonnenbaden und Lebensmittel. Besonders im Winter und bei Vitamin-D-armer Ernährung gewinnt dies an Bedeutung. Liegt der Vitamin-D-Spiegel bereits im Normalbereich, gibt es nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinen Grund, vorsorglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wurde ein Mangel diagnostiziert, wird dieser mit einem Vitamin-D3-Supplement * behoben. Was muss man bei der Wahl eines Vitamin-D-Supplements beachten? Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Gummibärchen *, Pillen *, Sprays *, Tropfen * oder als Bestandteil in Multinährstoffen * erhältlich. Die Darreichungsform beeinflusst die Wirksamkeit nicht. Gerücht: Alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Falsch: Es gibt Vitamin-D2-Supplementen und Vitamin-D3-Supplemente. Beide sind in der Lage, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben. Allerdings scheint für eine langfristige Erhöhung die Wirkung von Vitamin-D3- Supplementen besser geeignet zu sein. Die meisten erhältlichen Vitamin-D-Supplemente enthalten außerdem Vitamin K2. Bei der Google-Suche nach "Warum Vitamin D mit K2 einnehmen" erscheint in den Ergebnissen ganz oben platziert ein gesponserter Textausschnitt, der die beiden Vitamine aufgrund interagierender Effekte, unter anderem für die Arteriengesundheit, als unzertrennlich beschreibt. Warum empfiehlt also nicht auch die DGE—als offizielle Autorität auf diesem Gebiet—Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen? Tatsächlich handelt es sich bei den Behauptungen, die Kombination der Vitamine verhindere Ablagerungen in den Arterien oder führe zu besserer Knochengesundheit, als Vitamin D allein, vorwiegend um theoretische Konstrukte statt um die Ergebnisse aus Studien mit menschlichen Probanden. Weitere Forschung ist notwendig und bis dahin gilt das Fazit der Verbraucherzentrale : "Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden." Pro-Tipp: Salat und grünes Blattgemüse liefern jede Menge Vitamin K1, welches von unserem Mikrobiom zu Vitamin K2 umgewandelt wird. Kann man zu viel Vitamin D bekommen? Ein ganz klares Ja! Denn ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum geht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bis hin zu einer möglichen Vergiftung einher. Als Symptome bei zu viel Vitamin D können Kraft- und Energielosigkeit, Magenverstimmungen, Übelkeit und Erbrechen, sowie Hyperkalzämie—ein Kalziumüberschuss im Blut mit schädlichen Auswirkungen auf Herz und Nieren—auftreten. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) von Vitamin D definiert. Sicher sind demnach tägliche Dosen bis 100 µg bzw. 4000 i.E. Das entspricht dem Fünffachen der von der DGE empfohlen Optimalzufuhr und ist mehr als doppelt so viel, wie die höheren Zufuhrempfehlungen anderer Ernährungsgesellschaften. Mengen weit jenseits dieses UL nimmt man nicht "aus Versehen" zu sich. Situationen, in denen es zu einer Vitamin-D-Intoxikation kommt, sind vielmehr auf bewusste "Megadosen" in Supplementeform zurückzuführen. Dennoch kann es sinnvoll sein, gerade wenn man verschieden Supplemente einnimmt, die alle etwas Vitamin D enthalten, die eigene Gesamtzufuhrmenge zu überprüfen. Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir täglich ein Multinährstoffpräparat mit extrem hohem Vitamin D Anteil * (75 µg, 3000 i.E) ein, außerdem ein Omega-3-Supplement, das auch Vitamin D (20 µg, 800 i.E.) enthält *, trinken eine Packung angereicherten Pflanzendrink * (7,5 µg, 300 i.E.) und essen einen Becher angereicherten Pflanzenjoghurt * (3 µg, 120 i.E.), überschreiten wir das UL knapp (105,5 µg, 4220 i.E.). Gerücht: Je mehr Vitamin D, desto besser für unsere Abwehrkräfte. Falsch: Spätestens seit der COVID-19-Pandemie wird Vitamin D als Immun-Booster beworben, der uns, vorsorglich eingenommen, "Super-Abwehrkräfte" verleiht. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Natürlich ist ein adäquater Vitamin-D-Status eine der Säulen eines starken Immunsystems . Alles darüber hinaus führt jedoch nicht etwa zu noch stärkeren Abwehrkräften, sondern kann in einer Vergiftung enden. Bluttest: Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte messen? Falls du dich um deine Immunfunktion sorgst oder aus sonstigen Gründen vermutest, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, solltest du dich testen lassen. Getestet wird auf Calcidiol, also 25-Hydroxyvitamin-D3 oder 25-OH-Vitamin-D3. Der Vitamin-D-Normalwert liegt zwischen 50 und 100 nmol/l (20-40 ng/ml). Die optimalen Werte sind in der oberen Hälfte dieses Normbereichs angesiedelt. Alles unter einem Blutspiegel von 50 nmol/l gilt als unzureichend für die optimale Gesundheit und sollte in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft oder einer Ernährungsfachkraft behoben werden. Bei Werten unter 30 nmol/l (12 ng/ml) besteht ein schwerer Vitamin-D-Mangel. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Darin kannst du wertvolle Aha-Momente bekommen, wenn dir deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt wird. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag bespricht: Die technischen Voraussetzungen, um Chatbots wie ChatGPT zu nutzen Das Vorwissen, ohne das AI nicht bei der Ernährung helfen kann Beispiele aus dem Ernährungskontext, bei denen ChatGPT zum Einsatz kommen kann Step by Step Tutorials für ChatGPT und Gemini (Googles Chatbot) Keine Zeit, den ganzen Text zu lesen? hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr Kochen mit KI KI-Chatbots (z. B. ChatGPT, Gemini ...) können dir als Werkzeuge zur Unterstützung bei Ernährungs- und Fitnesszielen dienen. Sie können bei der Rezepterstellung, Essensplanung und beim Finden von Restaurants helfen Um die Chatbots effektiv zu nutzen, ist es wichtig, präzise und detaillierte Anfragen ("Prompts") zu formulieren . Je genauer deine Anfrage, desto besser kann der Chatbot deine Bedürfnisse erfüllen Chatbots basieren auf riesigen Datenmengen und können Informationen aus verschiedenen Quellen wie Google-Suche, Google Maps, Yelp und sozialen Netzwerken abrufen KI-Chatbots sind hilfreich, allerdings kein Ersatz für eine professionelle Beratung durch eine medizinische Fachkraft bei gesundheitlichen Problemen Im Coaching-Verhältnis können KI-Chatbots die menschliche Komponente nicht ersetzen (Accountability, Unterstützung ...) können aber Routineaufgaben übernehmen "Alexa, mach' mir Abendessen!" Zugegeben. So weit, dass uns Sprachassistenten die Karotten schneiden, sind wir noch nicht. Wenn es dagegen darum geht endlich die Hindernisse zu überwinden, die zwischen uns und unseren Ernährungszielen liegen, gibt es durchaus Ansätze, wie uns die Künstliche Intelligenz, die uns nun in Form der Chatbots – den "Large Language Models" – zur Verfügung steht, eine Hilfe sein kann. Zu diesen Hindernissen, wie sie mir in Coachings täglich begegnen, zählt unter anderem das fehlende Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten in der Küche, um einfach mal draufloszukochen. Da ist der Mangel an Inspiration beim Blick in die Speisekammer. Die manchmal hohe Schwelle, essen für nur eine Person zu kochen . Natürlich auch die Komplexität der Essensplanung für eine Familie mit so vielen unterschiedlichen Vorlieben. Oder die Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung am Arbeitsplatz oder auf Dienstreisen. Alles Probleme, bei denen die künstliche Intelligenz mit den Namen Gemini, ChatGPT oder Copilot weiterhelfen kann. So kann kochen mit KI Ressourcen sparen, wenn Rezepte von ChatGPT die verfügbare Zutaten berücksichtigen. Ein Ernährungsplan von ChatGPT für die Woche kann beim Einkaufen helfen und die Vorlieben aller Familienmitglieder berücksichtigen usw. Interesse geweckt? Dann lass uns loslegen. Pro-Tipp: Die KI Chatbots sind seit Ende 2022 im Mainstream verfügbar. Noch ist nicht ganz klar, wohin ihre Reise geht. Das mag viele von uns dazu verleiten, erst mal abzuwarten. Jedoch werden wir umso schneller in den Genuss von mehr Entspannung im Alltag kommen, je eher wir uns darauf einlassen, uns von einem "Roboter Praktikant" helfen zu lassen. Technische Voraussetzungen für die Nutzung der künstlichen Intelligenz Für den Zugang zur Technologie genügt ein Smartphone oder Computer mit Internetverbindung und die Fähigkeit, sich einen Account zu erstellen. Dann kann man sofort kostenlos damit beginnen mit Gemini von Google oder ChatGPT – unter dem Namen Copilot bei Microsoft – zu interagieren. Wie ChatGPT nutzen? Diese Interaktion erfolgt über eine Commandzeile. Stell sie dir vor wie die Suchleiste in einer Suchmaschine wie Google oder Bing. Der Unterschied ist aber, dass du hier die Suchanfrage – den sogenannte "Prompt" – mehr wie eine echte Frage formulieren solltest. Die Sprachmodelle können nämlich auf riesige Mengen an Daten zugreifen, z. B. über eine Google-Suche, mithilfe von Bewertungen aus Google Maps oder Yelp oder aus sozialen Netzwerken. Prompts, die für eine Google-Suche zu offen, zu ungenau oder zu weitläufig erscheinen, sind damit exakt das Ausgangsmaterial, das dein "Roboter Praktikant" benötigt, um dir kreative Antworten zu liefern, die auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sind. Wie bei einem echten Praktikanten ist es folglich wichtig, dasss du deine Anfrage möglichst genau formulierst, damit er dir auch wirklich die Arbeit erleichtern kann. Zwei beispielhafte Schritt für Schritt Anleitungen , wie du Chatbots bedienst, findest du am Ende des Beitrags. Glückliche Klient*innen, zufriedener Coach Ähnlich der technischen Voraussetzungen im vorherigen Teil musst auch du die individuellen Voraussetzungen haben, um Ernährungsempfehlungen zu verstehen und umzusetzen, damit dir Gemini, ChatGPT oder Copilot helfen können, Fortschritte bei deinen Ernährungszielen zu machen. Denn, auch Sprachmodelle sind nur Werkzeuge. Startest du von Null und weißt nicht, wie du sie richtig einsetzt, lass uns zuerst bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Aber noch mal einen Schritt zurück: Schneide ich mir als Ernährungscoach nicht ins eigene Fleisch, wenn ich Menschen erkläre, wie sie sich mithilfe von AI selbst helfen, statt meine Dienstleistung in Anspruch zu nehmen? Möglicherweise. Aber womöglich schaue ich um 18 Uhr auch einfach lieber Serie mit meiner Tochter als Klient*innen per WhatsApp beizustehen, während diese versuchen, ihr erstes eigenes Abendessen zuzubereiten ... Spaß beiseite. Auch wenn ich mich im Zweifel immer für Peppa Pig auf Netflix entscheiden würde, bereitet es mir sehr viel Freude, meine Klient*innen auf ihrem Weg zu ihren Ernährungszielen zu supporten. Nur finde ich eben, dass Ressourcen sinnvoll eingesetzt gehören. Das schließt sowohl meine Zeit als Coach mit ein, als auch das Geld, welches meine Klient*innen dafür ausgeben. Wenn also ein "Roboter Praktikant" kleine und repetitive Aufgaben übernimmt und meine Klient*innen rund um die Uhr mit Antworten auf einfache Fragen glücklich macht, kann ich mich in den Coaching-Sessions auf die Dinge konzentrieren, die nach der Empathie und Kreativität eines Menschen verlangen. So spannst du AI für deine Ernährungsziele ein Zählst du dich zu den Menschen, die bereits ein gewisses Verständnis von Ernährung haben und in erster Linie Hilfe dabei brauchen, ein entsprechendes Ernährungsmuster aufrechtzuerhalten, dann findest du hier einige Ideen, wie du AI dafür nutzen kannst: 1. Persönliche Ernährungspläne und Rezepte (Kochen mit KI) "Trainiere" ein Sprachmodell mit deinem Alter und Geschlecht, deinen Gesundheitszielen, Ernährungsbeschränkungen und Vorlieben, um personalisierte Ernährungspläne und Rezepte zu erhalten. Das umfasst Themen wie Fettabbau und gesundes Altwerden, ist aber auch dann interessant, wenn du Unterstützung beim Einkaufen und Mealplanning im hektischen Alltag suchst. 2. Ernährungsinformationen kuratieren Die Bildzeitung schreibt, dass Butter doch gar nicht so schlimm ist wie gedacht oder dass man vom Alkohol trinken länger lebt? Bitte ein Sprachmodell um eine Übersicht der wissenschaftlichen Datenlage und schließe dabei nur zuverlässige Quellen wie z. B. Pubmed mit ein. 3. Umgang mit Krankheiten/ungesunden Entscheidungen Deine behandelnde medizinische Kraft rät dir zu einer "blutdruckfreundlicheren" Ernährung, hat aber keine Zeit, mit dir das "Wie" zu besprechen? Sprachmodelle können helfen, Lebensmittel und Gewohnheiten zu identifizieren, die das Krankheitsrisiko erhöhen können und Alternativen zu diesen zu finden. Wichtig: Bei gesundheitlichen Probleme immer Fachpersonal im Gesundheitswesen aufsuchen und einen Chatbot höchstens für die praktische Umsetzung der dort erhaltenen Empfehlungen nutzen! So kann's weiter gehen ... Sprachmodelle wie Gemini, ChatGPT und Copilot sind praktisch, werden aber vorerst nicht unser komplettes Ess- und Ernährungsverhalten auf den Kopf stellen. Sie können es uns aber erleichtern, gesunde Essgewohnheiten zu finden und aufrechtzuerhalten, und so unsere individuellen Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Vor allem dann, wenn es durch die schiere Menge an Daten (z. B. alle Rezepte im Internet) und eine Vielzahl an Variablen (z. B. verfügbare Zutaten, Ernährungseinschränkungen ...) extrem aufwendig wird, an die gewünschten Informationen zu gelangen (z. B. 7-Tage-Mealplan für vier Personen erstellen), schlägt die Stunde der "Roboter Praktikanten". Ich hoffe, der Beitrag konnte dich motivieren, diesen neuen Werkzeugen eine Chance zu geben. Ist es vielmehr die menschliche Komponente, die dir fehlt, um endlich deine Wunschernährung umzusetzen? Dann melde dich bei mir für eine kostenlose Breakthrough-Session und wir schauen uns an, wie dir ein Coaching dabei helfen kann dranzubleiben, wenn’s "hart" wird. ChatGPT Tutorial: "Nie weiß ich, was ich kochen soll." Mache eine Bestandsaufnahme der Zutaten, die dir zur Verfügung stehen Öffne https://chat.openai.com  und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Message ChatGPT ...") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: "Bitte gib mir ein Rezept für ein Gericht für [ hier Personenzahl eingeben ] Personen aus folgenden Zutaten: [ hier die Zutaten einfügen ]." Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Rezept Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Das Rezept darf nicht länger als 15 Minuten dauern"; "Das Rezept muss glutenfrei sein"; "Bitte keine Pfannengerichte" Pro-Tipp: Ein schönes Beispiel dafür, wie du mithilfe künstlicher Intelligenz kochen und Foodwaste vermeiden kannst, findest du auch auf lifehackerin.com . Gemini Anleitung: "Wie finde ich unterwegs gesunde Restaurants?" Auch wenn du gerade dabei bist, eine bessere Ernährung für dich umzusetzen, um beispielsweise deinen Körperfettanteil zu reduzieren und beruflich in einer fremden Stadt unterwegs bist, kann dich der "Roboter Praktikant" unterstützen. Öffne gemini.google.com  und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Prompt hier eingegeben") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: " Finde mir 5 vegane oder veganfreundliche Restaurants im Umkreis von 3 km um den Paradeplatz in Mannheim, die gute bis sehr gute Bewertungen haben und laut dieser Bewertungen viel frisches Gemüse in ihren Gerichten verarbeiten. Die Küche soll heute um 19:00 Uhr geöffnet sein" Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Restaurant Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Keine asiatische Küche"; "Nur Restaurants mit Sitzgelegenheiten im Freien" Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Warum Kreatin nehmen? Taurin, was ist das? Ist ein Carnitin- / L-Carnitin-Mangel möglich? Alles zu Carnosin und β-Alanin Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen? In der Welt der veganen Ernährung rückte im Jahr 2023, erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Fokus. Ausgelöst durch einige Videos von Influencer/Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau geht es in der Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich weniger mit der Nahrung aufnehmen. Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig mir in Coachings oder auf Instagram seither Fragen dazu gestellt werden, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung nun länger ist. Diese Sorgen sind verständlich. Ebenso ist es aber auch richtig, die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe in Fleisch—englisch "Carninutrients"—zu stellen. Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders bei vollständig veganer Ernährung und insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der frühen Lebensjahre. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind. Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist. Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem , Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung. Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können. So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin—gepaart mit Trainingsreizen—den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus—dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe—schützt. Im Ausdauersport soll Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken. Betroffene Populationen Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein. Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung. In neueren Studien konnte zudem eine Verbesserung der psychischer Gesundheit mit Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden. Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren. Empfohlene Zufuhrmenge Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag. Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g. Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt. Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft . Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen. Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben. Welche Lebensmittel Kreatin enthalten Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen * zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt. Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen. tl;dr 1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung 2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure. Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen. Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist. Betroffene Populationen Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen. Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren. Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen. Empfohlene Zufuhrmenge Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher. Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag. Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht. Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen. Taurin wo enthalten? Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen … Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen. Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder. tl;dr 1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält 2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird. Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert. Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus. Betroffene Populationen Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann. Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden. Zudem führt auch ein seltener Gendefekt —der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann. In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen. Empfohlene Zufuhrmenge Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen. Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen. Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen. Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden. Wo ist Carnitin drin? Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle. Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich. Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen. Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse. tl;dr 1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert 2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein. Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert. Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert. Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich. Betroffene Populationen Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab. Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann. Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt. Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen. Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster. In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt. Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer. Empfohlene Zufuhrmenge Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen. Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe. Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel? Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück. tl;dr Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Teil 3 der Serie zur "Vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung (Wholefoods Plantbased Diet)" erklärt die praktische Anwendung dieses Ernährungsmusters. Viel Spaß beim Lesen … … wie du dich öfters vollwertig pflanzlich ernähren kannst. … wie du vollwertig-pflanzlich einkaufst. … wie du Mahlzeiten bedarfsdeckend zusammenstellst. … was „überwiegen vollwertig-pflanzlich“ tatsächlich heißt. … wie die Umstellung klappen kann. Wie kompliziert ist eine Ernährungsform im realen Leben, die fast ausschließlich aus Lebensmitteln besteht, die noch so aussehen, wie sie geerntet wurden? Tief in uns drin wissen wir alle, was die Basis einer gesunden Ernährung ist. Unabhängig des Labels. Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Samen, Nüsse, … Wer Wert auf seine Gesundheit legt, isst diese Dinge bereits regelmäßig. Schließlich sprechen wir hier auch nicht von exotischen Superfoods, sondern von Lebensmitteln, die jederzeit in jedem Supermarkt verfügbar sind. Dein erster Schritt in Richtung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ist schlicht, den Anteil der Lebensmittel aus dieser Kategorie auf deinem Teller – roh wie gekocht – hochzuschrauben. Dass es gut schmeckt ist dabei wesentlich. Denn nur was uns schmeckt, essen wir es auch gerne und regelmäßig. Wenn für dich – wie für viele Menschen – die Berührungspunkte mit pflanzlichen Lebensmitteln bisher auf langweilige Beilagen und nachgeahmte Schnitzel mit Papiergeschmack beschränkt waren, dann halte dich jetzt gut an deinem Stuhl fest: Das muss nicht so sein! Geschmäcker sind verschieden und darum lautet dein nächster Schritt zu lernen, wie du die Pflanzen in deiner Ernährung so zubereitest und würzt, dass sie deinen persönlichen Geschmack ansprechen. Süß, sauer, salzig, … Und da Kräuter und Gewürze selbst Pflanzen sind, tragen sie ebenfalls zu den Benefits einer Plant Based Diet bei. Vollwertig einkaufen Um dich durch die Auswahl von Lebensmitteln im Supermarkt, von Gerichten in Restaurants und von Rezepten in der eigenen Küche zu navigieren, brauchst du einen geeigneten Kompass. Die folgenden Faustregeln bieten dir einen solchen. Beim Einkaufen ist es unumgänglich, dass du die Etiketten liest. Nur so vermeidest du Fallen und Täuschungsmanöver Insofern du es dir leisten kannst, solltest du immer versuchen zu Bioprodukten zu greifen. Sie unterliegen strengeren Regeln und sind so besser für dich, die Tiere und den Planeten. Mach dir aber keinen Kopf, wenn bio nicht deinem Budget entspricht. Nur gar kein Gemüse, ist schlechtes Gemüse Und schließlich kann ein Spickzettel auch nicht schaden. Du versuchst von jeder der folgenden Lebensmittelgruppen, einen oder mehrere Vertreter in deinen Einkaufskorb zu legen. So stellst du sicher, das du alle Lebensmittel daheim hast, die eine WFPB-Diet ausmachen: Dein "gesunder Teller" Nun, da du alle Zutaten für deine vollwertig pflanzliche Ernährung zuhause hast, musst du dir als nächstes daraus ein leckeres Gericht zaubern. Ein gesunder Lebensstil erfordert schließlich, dass du deinem Körper die förderlichen Lebensmittel, reich an Mikronährstoffen, auch verfügbar machst. Hier kommt der nächste Spickzettel ins Spiel. Der "gesunde Teller". Er überträgt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung auf einzelne Mahlzeiten, indem er die Ernährungspyramide in eine bedarfsdeckende Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller übersetzt. Natürlich muss keinesfalls jedes einzelne deiner Gerichte so aussehen. Es genügt vollkommen, wenn im Laufe des Tages die Summe deiner Mahlzeiten der Verteilung entspricht. Ein Beispielteller hat folgenden Inhalt: halb gefüllt mit buntem Gemüse und Obst besteht zu einem Viertel aus Vollkornbrot, -pasta, -tortillas oder Kartoffeln das letzte Viertel enthält pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu ... Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch dienen zum Würzen Nüsse und Ölfrüchte – Oliven, Avocados ... – bilden das Topping, da sie sehr energiedicht sind In Abhängigkeit deines Ziels kann die Zusammensetzung des Tellers variieren. Bist du eine Sportlerin, brauchst du eventuell mehr Nüsse und energiedichte Lebensmittel, um deinem höheren Kalorienverbrauch gerecht zu werden. Wenn du eine diagnostizierte Gefäßkrankheit hast, kann es dagegen vorteilhaft sein, fettreiche Lebensmittel – vorerst – zu reduzieren. So bekommst du alle Nährstoffe Wer sich die meiste Zeit vollwertig pflanzlich ernährt, deckt in der Regel seinen kompletten Nährstoffbedarf . Das verlangt zwar nach Planung, aber nicht zwingend nach Supplementen. Unabhängig der Ernährungsform sollte jeder Mensch möglichst einmal im Jahr seine Blutwerte checken lassen, um einen guten Versorgungsstatus sicherzustellen. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht der Parameter, die du für die jeweiligen Fokusnährstoffe überprüfen lassen solltest. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Wir können es weder selbst herstellen. Noch ist es in pflanzlichen Lebensmitteln in bedarfsdeckender Menge enthalten. Der Mensch muss es daher supplementieren. Entweder indirekt über Fleisch und Milch – denn Tierfutter wird mit Vitamin B12 angereichert. Oder wenn wir uns ohne tierische Produkte ernähren und die "Mittelskuh" überspringen wollen, direkt mit einem Nahrungsergänzungsmittel *. Mit Vitamin D verhält es sich etwas anders. Ebenfalls wichtig für den menschlichen Stoffwechsel muss es nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es unser Körper selbst bilden . Unsere mitteleuropäischen Sonnenstrahlen sind allerdings nur in den Sommermonaten stark genug dafür. Deshalb sollten wir im Winter auch Vitamin D supplementieren *. Kein Nährstoff bekommt so viel Aufmerksamkeit wie Protein – oder Eiweiß. Obwohl wir mit diesem Nährstoff tendenziell eher überversorgt sind, ist die Angst vor einem Mangel allgegenwärtig. Um festzustellen, wie leicht die empfohlenen 15-20 % Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge – oder besser: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – erreicht werden, hilft ein genauerer Blick auf die eigene Lebensmittelauswahl. Das gilt unabhängig der Ernährungsform. Wer ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt in der Regel auch problemlos seinen Proteinbedarf . Die "Qualität" des Proteins wird dabei durch seinen Unterbestandteile – die Aminosäuren – bestimmt . Die meisten von ihnen kann unser Körper nach Bedarf selbst herstellen. Doch es gibt auch neun – bzw. elf – essentielle – bzw. semi-essentielle – Aminosäuren, die wir zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle dieser neun – bzw. elf – Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings schwankt die Menge je nach Lebensmittel. Sollten wir ausschließlich eine Sorte Bohnen essen, würden wir wahrscheinlich nicht ausreichend von der Aminosäure Methionin bekommen. Eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung enthält aber auch Brot, Reis oder Quinoa – also Vollkornprodukte und Pseudogetreide – und diese enthalten mehr als genug Methionin. Solange wir im Laufe eines Tages abwechslungsreich ernähren, nehmen wir alle essentiellen Aminosäuren zu uns. In diesem Blogbeitrag liest du, was die üblichen Fehler bei der pflanzlichen Proteinversorgung sind und in diesem Blogbeitrag sammeln wir beste pflanzliche Eiweißquellen . Eisen, Zink, Kalzium , Jod *, Selen sind weitere essenzielle Nährstoffe. Nicht nur Veganer:innen sollten bei ihnen auf eine gute Versorgung achten. Eine gut geplante Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen über die Nahrung – und über Getränke – ermöglichen. Sicherheit darüber, ob eine Supplementierung notwendig ist, gibt aber nur eine Blutuntersuchung und die Besprechung der Ergebnisse mit einer medizinischen Fachkraft. Seit einigen Jahren kann man an immer mehr Arbeitsplätzen "Fischölkapseln" finden. Unschuldig wie ein Notizblock oder ein Bleistift stehen sie dort. Der Grund dafür sind die darin enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung der Fettsäuren auf ihre Konzentration und Denkleistung. Und tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil vieler wichtiger Prozesse im Körper. Unabhängig der Ernährungsform könnten die meisten Menschen von einer besseren Versorgung profitieren, wofür sie gerne ein Supplement heranziehen können. Ob die vollwertig pflanzliche Ernährung zwingend nach einem solchen Supplement verlangt, lässt sich aus der aktuellen Studienlage nicht eindeutig erschließen. Ein Teil der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass unser Körper die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren DHA – Docosahexaensäure – und EPA – Eicosapentaensäure – in ausreichender Menge aus der Vorgängerform ALA – alpha-Linolensäure – bildet, solange ihm davon ausreichend zur Verfügung steht. Gute ALA-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass DHA und EPA direkt über die Nahrung zuzuführen sei. Fisch und Mikroalgen sind die einzigen Lebensmittel, die als gute Quellen dafür gelten. Da Fisch bei einer Plantbased Diet ohne tierische Produkte nicht auf den Teller kommt und Mikroalgen zu winzig für eine Gabel sind, bliebe dann nur der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel. Um übel-riechende Fischölkapseln kommen wir aber glücklicherweise trotzdem herum. Mit Algenölen aus Salzwassertanks steht uns eine schadstofffreie DHA-/EPA-Quelle zur Verfügung ( Hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier ohne Code für 10 € ab Bestellwert 40 €)*. Diese ist obendrein nachhaltiger und finanziert nicht die Zerstörung der Meere mit. Auch bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lautet der Rat also, den "Mittelsfisch" zu überspringen und direkt zur Quelle zu gehen. Übrigens kann je nach Lebenssituation auch die direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) vorteilhaft sein. Umstellung mit Maß Ich verstehe, wenn dich all dieses fachliche Wissen für eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung im ersten Moment überwältigt. Ich verspreche dir aber, dass dieses Gefühl nachlässt, sobald du das Grundprinzip einer möglichst großen Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel verinnerlicht hast. Du brauchst auch nicht sofort "All-In" gehen. Kleine Schritte in die richtige Richtung sind mehr als genug. Sie sind weniger einschüchternd, als gewaltige Vorhaben. Und wenn die guten Gewohnheiten dann über die Zeit aufeinander aufbauen, erzeugen sie einen Zinseszinseffekt, ähnlich dem von Geldvermögen. Um langsam aber nachhaltig zu einem gesünderen Ernährungsstil zu wechseln, nimmst du beispielsweise zu Beginn nur jeweils ein vollwertiges Lebensmittel zu deinen üblichen Speisen dazu. Obwohl du nichts weglässt, machst du deine Ernährung dadurch gesünder. Denn die vollwertig pflanzlichen Lebensmittel nehmen dann den verarbeiteten und tierischen Produkten schlicht den Platz auf deinem Teller weg. Automatisch nimmst du dann weniger gesättigte Fettsäuren – zu finden in Fleisch, Milch, Öl – und verarbeitete Kohlenhydraten – zu finden in Weißmehlprodukten, Limo, Süßigkeiten – zu dir. Übrigens handelt es sich auch bei vielen als gesund geltenden Produkten – z. B. natives Olivenöl – auch um verarbeitete Lebensmittel. Denn anders als die Olive, aus der das Olivenöl extrahiert wurde, besteht letzteres fast ausschließlich aus Fettsäuren, wenn auch aus ungesättigten. Das macht es sehr energiedicht , was zum Beispiel im Rahmen eines Abnehm-Ziels kontraproduktiv ist. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?", wäre eine mögliche Antwort, auf Öle zu verzichten und deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen mit Lebensmitteln zu decken. Denn solange deine vollwertig pflanzliche Ernährung abwechslungsreich ist, mangelt es dir auch nicht an den Stoffen mit gesundheitsförderlicher Wirkung, die Olivenöl zugeschrieben werden. Schließlich besitzt das Öl nichts, was nciht bereits in der ganzen Frucht enthalten war. Letztere ist jedoch ein vollwertiges Lebensmittel mit Wasser und Ballaststoffen, was ihren Überkonsum – und damit einen Kalorienüberschuss – deutlich erschwert. Und trotzdem bleibt Olivenöl im Vergleich zu Butter natürlich die gesündere Wahl. Mit Orangen und Orangensaft verhält es sich ähnlich. Fruchtsäften generell lieber einen Smoothie vorziehen, da dieser noch die komplette Pflanze enthält – Wenn auch kleinpüriert. Im Rahmen einer Plant Based Diet sind Wasser und andere ungesüßte Getränke die primären Flüssigkeitslieferanten. Säfte und Smoothies können aber – ähnlich wie ein Supplement – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Pflanzendominiertes Ernährungsmuster – Wieviel ist "überwiegend" vollwertig pflanzlich? Ein Label wie vegan kann entweder erfüllt werden oder nicht. Das bekannte "Alles-oder-Nichts"-Prinzip. Der Ansatz eines pflanzendominierten Ernährungs- und Lebensstils – einer Plantbased Diet – ist dagegen ein gradueller. Das heißt, du entscheidest für dich selbst, in welchem Umfang du den Vorgaben folgen willst. In der Ernährungswissenschaft ist es nie möglich, hundertprozentige Aussagen zu treffen. Dafür wird der menschliche Organismus einfach von zu viele Faktoren auf einmal beeinflusst, die wiederum alle die Studienergebnisse verzerren können. Und so wird auch niemals die Notwendigkeit einer ausschließlich vollwertig pflanzlichen Ernährung für ein langes gesundes Leben belegt werden können. Was es aber zuhauf gibt, sind Belege dafür, dass eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung genau das erreicht. Aber wieviel ist "vorwiegend"? Ein Blick zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt kann für Aufklärung sorgen. Ihre Ernährungsweise könnte bis zu 90 % als plantbased gelten. Obwohl die meisten dieser Menschen hier und da ein Glas Wein trinken und kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, machen diese Dinge prozentual einen verschwindend geringen Anteil ihres Ernährungsmusters aus. So gering, dass durchschnittliche Westeuropäer*innen ihren Anteil bereits überschritten hätten, bevor sie mit dem Frühstück fertig sind. Außerdem hat keine dieser, besonders lange lebenden Populationen, einfachen Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food. Nachhaltige Umstellung Eine Ernährungsumstellung ist eine Entscheidung. Oder besser gesagt, das Ergebnis tausender kleiner Entscheidungen. Diese zu treffen kostet mentale Energie. Erschwerend kommt außerdem hinzu, dass diese mentale Energie begrenzt ist und im Laufe des Tages abnimmt. Entscheidung für Entscheidung sinkt der Pegel. Wie die Meisten wolltest du bestimmt auch schon einmal mit einer Gewohnheiten brechen. Und wahrscheinlich wirst du auch erstmal versucht haben, es Stück für Stück anzugehen. Nachdem das erfolglos blieb hast du dich für einen "kalten Entzug" entschieden, der dich schließlich ans Ziel brachte. Und wahrscheinlich fiel es dir so sogar noch leichter. Strikte Verbote und Regeln entlasten unseren Geist. Eine übergreifenden Entscheidung, im Vorfeld getroffen, erspart uns im Hier und Jetzt viel kleinere Entscheidungen und somit mentale Energie. Ein Beispiel: Der Tag war anstrengend und hat dir bereits viele Entscheidungen abverlangt. Sogar die Entscheidung, wann du von der Couch ins Bett gehst erscheint überwältigend. Vom Zähneputzen und Gesichtwaschen garnicht zu reden … Netflix hat deshalb seine "Weiterschauen"-Funktion auch so eingerichtet, dass die nächste Folge von alleine startet. Außer wir entscheiden uns aktiv dagegen. Ganz schön clever, oder? Beim Essen verhält es sich nicht anders. Sind wir "willenlos", fällt es uns schwer Entscheidungen im Sinne unserer langfristigen Gesundheit zu treffen. Oder mal ehrlich. Was hast du geglaubt, was mit der Packung Oreos passiert, die du dir gekauft hast, um dir am Abend höchstens vier Kekse zu gönnen? Aus diesem Grund fallen den meisten Menschen dauerhafte Veränderungen leichter, wenn sie bestimmte Lebensmittel – vorerst – komplett verbannen. Deshalb und aufgrund einer weiteren menschlichen Eigenschaft. Unsere Tendenz geht nämlich dazu, Ausnahmen als Einzelfälle wahrzunehmen und so ihren Einfluss zu unterschätzen. Um das klarzustellen: Eine Ausnahme oder ein Ausrutscher können deinem langfristigen Ziel tatsächlich nichts anhaben – solange sie Einzelfälle bleiben. Leider sind unsere Ausnahmen aber oft bereits zur Regel geworden und wir gestehen es uns nur nicht ein. Oder aber wir vergleichen uns mit Menschen, die sich noch schwerer tun als wir. Jeder Mensch ist einzigartig. Und so auch sein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht. Beginnen wir unsere Reise hochmotiviert und voller Elan, bringt uns der "Alles-in-Maßen"-Ansatz vielleicht ins straucheln. Ein konsequenter Verzicht ist hier ein geeigneteres Mittel, da die Ausnahmen schnell unserer guten Absichten untergraben und ehe wir uns versehen stehen wir wieder am Anfang. Sind wir den Weg dagegen bereits ein Stück gegangen und haben neue Gewohnheiten entwickelt, können gelegentliche Lockerungen den Spaß an einer vollwertig pflanzlichen Ernährung bewahren und den gesunden Lebensstil greifbar machen. Zu guter Letzt ... Das Ziel dieser dreiteiligen Artikelreihe ist es, Ernährung, Lebensstil und sowohl die Gesundheit des Menschen, als auch die seines Ökosystems in ein ganzheitliches Bild einzuordnen. Mit Ideen zur Alltagstauglichkeit soll mit den Klischees gebrochen werden, dass gesunde Ernährung unpraktisch ist und die Plantbased Diet eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität erfordert. Wir Menschen öffnen uns leichter für Neues, wenn wir nicht "müssen". Daher muss auch der Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu allererst Spaß machen. Fang einfach an, so viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich zu essen und mache vielleicht eine Challenge daraus. Spiele gegen dich selbst oder fordere Familienmitglieder heraus. Das führt unweigerlich dazu, dass du die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel entdeckst und vielleicht sogar dein neues Lieblingsgemüse findest. Als Nächstes wirst du Erfolge bemerken. Selbst wenn du dich nur ein bisschen einer Plant Based Diet annäherst. Das Treppensteigen fällt wieder leichter und auch die Hose passt wieder besser. Dann willst du vielleicht einen Schritt weiter gehen. Oder nicht. Das ist auch okay. Auch ein gelegentliches Dessert bleibt Teil eines gesunden Lebensstils. Aber natürlich dankt dir dein Körper jedes abträgliche Lebensmittel – Alkohol, Junkfood, Wurst, Käse, … – das du ihm ersparst. Machen diese Dinge dann irgendwann weniger als 20 % deiner täglichen Kalorienmenge aus, kannst du dir gratulieren. Du hast zu deinen eigenen gesunden Lebensstil gefunden. Selbstkontrolle bleibt das kritische Element. Hab keine Angst zu scheitern und probiere verschiedene Dinge aus. Schließlich liegt in all dem auch die Chance, mehr über dich selbst zu lernen und zu wachsen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. 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