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In diesem Artikel erfährst du, … … was die Energiedichte ist. … warum manche Nahrungsmittel mehr satt machen als andere. … was Nährstoffdichte bedeutet. … warum wir nach energiedichten Lebensmittel gieren. … wie sich Nährstoff- und Energiedichte in einer WFPB-Diet und einer durchschnittlichen Ernährungsweise unterscheiden. "Wer Lauch isst bleibt ein Lauch". Kommentare im Internet, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei rein pflanzlicher Ernährung in Frage stellen, halten sich tapfer. Ebenso wie die Idee, vegane Ersatzprodukte und Junkfood seien sowas wie "Supplemente zum Abnehmen", nur weil sie ohne tierische Produkte auskommen. Beides ist falsch. Beobachtungen werden falsch interpretiert, bis sie diese Ideen nahe legen. Darauf aufbauend wird dann eine Theorie entwickelt. Die Zeitungen berichten und fertig ist die Volksweisheit. Dann kennt man eventuell noch jemanden, "dem es genauso erging" und alle Zweifel an der Richtigkeit der Theorie sind beseitigt. Gewichtsverlust stellt sich aber nur dann ein, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das heißt, wenn wir weniger Kalorien essen, als wir verbrennen. In allen anderen Szenarien heißt es stattdessen weiter "Hilfe ich nehme nicht ab!". Nun verlieren viele Menschen aber tatsächlich erstmal Gewicht, wenn sie eine vollwertig pflanzliche Ernährung beginnen. Nur hat das eben nichts mit der Ernährungsform zu tun. Was passiert ist, dass sie weiter fleißig die gleichen Portionen essen, ihr Teller nun allerdings mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Und die enthalten durchschnittlich einfach weniger Kalorien als hochverarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte. So schön so gut, wenn man abnehmen möchte. Nicht jeder Mensch möchte – oder kann – allerdings Gewicht verlieren. Daher ist es wichtig, den wahren Grund hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen: Die Energiedichte. Was bestimmt die Energiedichte? Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Ein Blick auf die Makronährstoffe verdeutlicht das. Fett ist der "energiedichteste" Makronährstoff. Mit neun Kilokalorien, also neun Einheiten Energie pro Gramm, drängen sich in einem Kilogramm Fett 9000 Kilokalorien. Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Wie "dicht" das ist, sehen wir im Vergleich mit den beiden anderen Makronährstoffen, den Kohlenhydraten und dem Eiweiss. Mit jeweils nur ungefähr vier Kalorien pro Gramm tummeln sich in einem Kilogramm Kohlenhydraten oder Eiweiss lediglich 4000 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fett enthält die 2,25-fache Menge Energie und hat somit eine höhere Kaloriendichte. Im Alltag essen wir natürlich kein Kilo Fett sondern Gerichte und Lebensmittel, die immer aus einer Kombination von Makronährstoffen bestehen. Die Makronährstoffverteilung variiert allerdings und so lässt der Fettanteil durchaus Rückschlüsse auf die Nährstoffdichte zu. Je höher der ausfällt, desto mehr Kalorien enthält die Speise. Aber Lebensmittel sind natürlich auch mehr als eine Kombination von Makronährstoffen. Die Dinge, die wir essen, beinhalten viele weitere Stoffe, die zwar das Volumen beeinflussen, ohne dass sie jedoch Energie liefern. In anderen Worten verdängen diese Stoffe Kalorien aus dem Lebensmittel. Das verringert wiederum die Energiedichte. Neben sekundären Pflanzenstoffen sprechen wir hier vor allem von Wasser und Ballaststoffen , streng genommen ebenfalls Gruppen von Kohlenhydrate, deren Energiewert wir hier aber bewusst ignorieren. Zusammenfassung: Lebensmittel sind umso energiedichter, je höher ihr Fettanteil. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell wenig energiedicht. Speck ist zum Beispiel sehr energiedicht, eine Gurke nicht. Sättigung Was bringt uns dieses Wissen nun im Alltag? Bleiben wir beim Beispiel von der Gurke und vom Speck und betrachten ihren Einfluss auf unser Sättigungsempfinden. Um 100 Kalorien zu uns zu nehmen, müssen wir eine halbe Schlangengurken essen – eine Gurke wiegt ungefähr 400 Gramm bei rund 200 Kalorien. Die Menge an Nahrung, die sich den Weg Richtung Magen bahnt, ist entsprechend groß. Dort angekommen, bemerken sogenannte Mechanorezeptoren, wie sich die Magenwand ausdehnt und vermelden Sättigung. Beim Speck liefert dagegen bereits eine einzelne Scheibe über 100 Kalorien – eine Scheibe wiegt ungefähr 20 Gramm bei 132 Kalorien. Zerkaut zu einem kleinen Häufchen kommt er von den Dehnungsrezeptoren unbemerkt im Magen an. Um Sättigung auszulösen ist das Volumen zu wenig. Im Verhältnis zur aufgenommenen Menge sättigen energiedichte Lebensmittel schlechter als weniger energiedichte. Wir können also festhalten, dass energiedichte Lebensmittel im Verhältnis zur aufgenommenen Menge schlechter sättigen als weniger energiedichte. Fettreiche Lebensmittel sättigen somit schlechter als ihre kohlenhydrat- und proteinlastigen Pendants . Eine Ausnahme zu dieser Regel sind Nüsse, denen trotz ihres Fettgehalts eine gute Sättigungswirkung zugeschrieben wird. Die Sättigungswirkung von Proteinen ist übrigens höher als die von Kohlenhydraten . Trotz gleicher Energiedichte. Das bestätigen diverse Studien. Es muss also noch einen weiteren Mechanismus geben, über den unser Verdauungstrakt feststellt wann er genug hat. Sogenannte Chemorezeptoren nehmen wahr, welche Nährstoffe in welcher Menge aufgenommen werden. Wenn ausreichend Nährstoffe registriert wurden melden auch sie Sättigung. Darin besteht eine mögliche Erklärung der Sättigungswirkung von Nüssen mit ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Wenn uns dagegen Nährstoffe fehlen, können wir uns selbst dann noch hungrig fühlen, wenn der Bauch bereits spannt. In solch einem Fall kann ein Blick auf die Nährstoffdichte weiterhelfen, die wir weiter unten kennenlernen werden. Pro-Tipp: Mit der Energiedichte steht uns ein Werkzeug zur Verfügung um die Kalorienmenge unserer Mahlzeiten zu steuern. So werden wir satt ohne uns voll zu fühlen. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?" ist das deine Antwort. Zunehmen, abnehmen, Gewicht halten–Ohne Hunger und Völlegefühl Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach und finde heraus, wie du dir die Nährstoffdichte für dein Ziel zunutze machen kannst. Damit wir uns die Energiedichte zunutze machen können, müssen wir zuerst unser Ziel kennen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass wir den eingangs erwähnten Gerüchte zu veganer Ernährung Futter liefern, wenn wir z.B. am Versuch, Muskeln aufzubauen verzweifeln oder den veganen Gedanken verwerfen, weil wir nicht abnehmen. Ein Mensch, der überschüssiges Körperfett verlieren möchte, muss sich in ein Kaloriendefizit begeben. Das ist der älteste Diät Tipp und er stimmt. Wenn der Körper nicht die ganze Energie, die er benötigt, über Nahrung zugeführt bekommt, gleicht er das mit der als Fettzellen gespeicherten Energie aus. Weniger Kalorien zu uns zu nehmen fällt uns natürlich leichter, wenn wir uns trotzdem satt fühlen. Diesen Spagat schaffen Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Für Menschen in anderen Lebenssituationen können dagegen energiedichte Lebensmittel besser geeignet sein, ihre Ziele zu erreichen. Beispielsweise für den Sportler, der nach einer anstrengenden Einheit seinem Körper das Material für Regeneration und Wachstum zur Verfügung stellen muss. Ebenso wie für die Stillende, die einen höheren Energiebedarf hat oder Kinder und Jugendliche im Wachstum. Oder für sehr junge und sehr alte Menschen, denen es oft schwer fällt, ihren Kalorienbedarf zu decken. Energiedichtere Lebensmittel eignen sich besonders in Situationen, die bei geringer Nahrungsmenge eine hohe Energiezufuhr erfordern. Speck sollte aber dennoch nicht das Lebensmittel der Wahl sein … Nährstoffdichte Allein den Energiebedarf zu decken, schafft nämlich noch keinen gesunden Körper. Für optimale Gesundheit und einen gesunden Lebensstil sind wir auf viele weitere Stoffe angewiesen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt wichtiger Nährstoffe in Abhängigkeit der enthaltenen Energie eines Lebensmittel und hilft uns zu beurteilen, wie gut dieses den Nährstoffbedarf unseres Körpers deckt. Nochmal zurück zum Speck, der zwar energiedicht ist, aber eine geringe Nährstoffdichte aufweist und zudem einige, der Gesundheit abträgliche Stoffe enthält. Er kann dabei helfen, unsere Energiespeicher zu füllen, in unseren Nährstoffspeichern herrscht aber weiterhin gähnende Leere. Dabei müssen energiedichte Lebensmittel nicht zwingend arm an Nährstoffen sein. Wie bereits erwähnt, liefern viele Lebensmittel in einer Plantbased Diet, wir Nüsse und Avocados, dank ihres hohen Fettanteils eine Menge Energie, während sie zeitgleich vor Nährstoffen strotzen. Es hilft also deiner Gesundheit, wenn du die Nährstoffdichte bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigst. Ausrechnen musst du sie dir aber nicht. Denn wenn du regelmäßig zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen greifst, nimmst du automatisch die meisten wichtigen Nährstoffe zu dir. Wenn du es dir dann vereinzelt auch mal "gut gehen" lässt, steckt dein Körper den Zucker, das Fett und die geringe Nährstoffausbeute weg. Dass es bei "vereinzelt" bleibt ist aber oft gar nicht so einfach. Lebensmittelhersteller legen es förmlich darauf an, dass wir fast ausschließlich die nährstoffarmen, hochverarbeiteten Produkte zu uns nehmen. Nicht weil sie wollen, dass wir krank werden. Sie wollen schlicht ihre Gewinne maximieren. Mit dieser Brille entwickeln sie ihre Produkte und solange wir sie noch kaufen können, hat unsere Gesundheit keine Priorität. Umso besser diese Produkte unsere Triebe ansprechen – billig, süß, bunt, fettig, … – desto größer ihr Erfolg. Ob diese hochverarbeiteten Lebensmittel vegan sind oder tierische Inhaltsstoffe enthalten macht für ihren Gesundheitwert keinen Unterschied. Diese Kombination trägt zu einem Phänomen namens "verstecktem Hunger" bei. Ein Zustand, an dem angeblich über die Hälfte der Weltbevölkerung leidet. Er zeichnet sich durch einen Mangel an essenziellen Mikronährstoffen trotz ausreichender Kalorienzufuhr aus. Nicht nur Menschen in Entwicklungsländern, sondern auch Bewohner der reichsten Ländern der Erde – wie Deutschland – sind betroffen. Die Vitamine, Mineralien und anderen bioaktiven Substanzen, die uns bei "verstecktem Hunger" entgehen, sind es aber, die uns vor Krankheiten schützen. Und so zählt Nährstoffmangel zu den Gründen für den rasanten Anstieg chronischer Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Indem wir nährstoffdicht essen, entscheiden wir uns demnach für Lebensmittel mit einem gesundheitsfördernden Potential. Im Laufe des Verarbeitungsprozesses nimmt die Nährstoffdichte tendenziell ab. Je weniger ein Produkt seiner natürlichen Form entspricht, desto geringer ist sie. Kartoffeln sind also nährstoffdichter als Kartoffelbrei und Kartoffelbrei ist nährstoffdichter als Kartoffelchips. Natürlich ist diese Regel nur als Orientierung gedacht und es bestehen diverse Ausnahmen. Exkurs: Warum wir gieren? Die Lebensmittelindustrie "designt" ihre Produkte so, um möglichst starke Reaktionen bei uns auszulösen. Aber wieso ist unser Trieb zur Packung zu greifen – und sie erst wieder abzusetzen, wenn sie leer ist –stärker als unser Überlebenstrieb? Denn wir wissen ja, dass Chips und Speck nicht gut für uns sind. Spricht dieses Verhalten nicht gegen die Theorie der Evolution? Nicht so schnell. Zum einen folgt Evolution dem Ziel der Fortpflanzung. Nicht dem eines langen gesunden Lebens. Zum anderen nutzen Hersteller – mit Hilfe von Erkenntnissen aus Psychologie und Biologie – evolutionär angelegte Überlebensstrategien für ihre Zwecke. Ihre Produkte sollen unser Belohnungszentrum ansprechen und so positive Gefühle auslösen. Denn das wollen wir dann wieder und wieder fühlen. Das Beispiel einer Motte verdeutlicht das. Lichtquellen ziehen sie magisch an. In der vorindustriellen Welt half ihr das dabei, sich zu ernähren und fortzupflanzen. Über tausende Generationen war ihr Trieb also vorteilhaft und sicherte das Überleben der Spezies. Ein und er selbe Trieb lässt sie allerdings heute wie von Sinnen gegen Glühbirnen fliegen. In den letzten beiden Jahrhunderten hat der Mensch die Umwelt stark verändert. Zu schnell für die Evolution der Motte – und des Menschen – damit sich Körperfunktionen daran anzupassen können. Und so können ursprünglich überlebenswichtige Triebe und Verhaltensweisen in einer veränderten Umwelt den gegenteiligen Effekte haben. Unsere Urinstinkte sind tief in einer Welt verwurzelt, in der energiedichte Nahrungsmittel knapp waren. In diesem Kontext signalisierten süße und fettige Lebensmittel hohe Energiedichte, was für das Überleben entscheidend sein konnte. Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand sind aber generell nicht so oft sehr süß oder sehr fettreich und eine Kombination beider kommt nur äußerst selten vor. Wenn dann doch einmal eine derartige Energiequelle für unsere Vorfahren auftauchte, hüpfte ihr Belohnungszentrum vor Aufregung im Kreis und veranlasste sie dazu, den Baum oder Strauch zu plündern, bis dieser leer und ihre Bäuche gefüllt waren. Diese "Gier" trug dazu bei, die Überlebenschancen Einzelner und unsere Art als Ganzes zu erhöhen, da die nächste Hungersnot immer lauerte. Jetzt ist es jedoch wichtig zu beachten, dass sich unsere Umwelt in der modernen Welt weiterentwickelt hat und energiedichte Lebensmittel – süß und fettreich – nun rund um die Uhr verfügbar sind. Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel ohne Berücksichtigung der Gesamtenergiezufuhr kann zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen. Somit haben sich unsere Ernährungsbedürfnisse entwickelt von "Kalorienaufnahme um jeden Preis" zu "Kalorienzufuhr einschränken, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden ". Um eine ausgewogene Ernährung entgegen der prähistorischen Hardware und Software – Genetik und  Triebe – aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, Lebensmittel mit hoher Energiedichte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die eine geringe Energiedichte aufweisen. Dies hilft, Sättigung ohne übermäßige Kalorienaufnahme zu erreichen. Beispielsweise können kohlenhydratreiche Getreideprodukte durch proteinreichere Hülsenfrüchte ersetzt und mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden – z. B. ein Nudelgericht mit Linsen-Fussili und Brokkoli oder sogar ein Gemüse-Kichererbsen-Pfannengericht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Schüssel Müsli mit einer Vielzahl von leckeren Früchten zu kombinieren. Durch das Einbeziehen von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte in unsere Mahlzeiten können wir uns satt und zufrieden fühlen, während wir unseren Kalorienverbrauch im Griff behalten. Außerdem ermöglicht es uns weiterhin eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen, ohne bestimmte Dinge komplett zu streichen. Und gleichzeitig versorgen wir unseren Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht. Indem wir diesen Spagat zwischen hoch- und niedrigenergetischen Lebensmitteln meistern, können wir zum einen unseren angeborenen Gelüsten gerecht werden und uns trotzdem entspannt in der modernen Lebensmittelumwelt zu bewegen. Pro-Tipp: Wer gesund sein will, muss sich selbst darum kümmern. Wir können verinnerlichen, dass verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food speziell dafür konzipiert sind, unseren Willen auszuhebeln. Mit diesem Wissen können wir gegensteuern. Und wenn wir gelegentlich unseren Trieben erliegen, ist es wichtig, dass wir uns dafür nicht verurteilen. Energie- und Nährstoffdichte in einer Plantbased Diet Zum Abschluss vergleichen wir einen eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer durchschnittlich westlichen hinsichtlich Energie- und Nährstoffdichte der enthaltenen Lebensmittel. Schließlich wollen wir unser neu erworbenes Wissen auch anwenden. Die Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich vor allem durch den Konsum großer Mengen verarbeiteter und tierischer Lebensmittel aus. Fertigprodukte, Milch- und Fleischwaren stehen jeden Tag auf dem Speiseplan. Nährstoffdichte Lebensmitte – wie Obst und Gemüse – fristen dagegen nur ein Schattendasein. Der Körper ist so einerseits konstant der Gesundheit abträglichen Lebensmitteln ausgesetzt. Während ihm andererseits Nährstoffe fehlen ("versteckter Hunger"). Achtung: Der Begriff "vegan" erlaubt keine Rückschlüsse zu Nährstoff- und Energiedichte. Schließlich sind Oreos und Manner-Waffeln genauso vegan, wie Orangen und Mandarinen und das Angebot an Junk-Food mit dem Vegan-Label wächst stetig. Dagegen liegt der Fokus einer vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet deutsch) auf einer möglichst großen Vielfalt unverarbeiteter Lebensmittel . Die Zufuhr von Junkfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln bewegt sich innerhalb enger Grenzen. Dadurch ist der Großteil der beinhalteten Nahrungsmittel wenig energiedicht bei zeitgleich großer Nährstoffdichte. Verzichtet werden muss übrigens trotzdem auf kein Gericht. Nahezu alles, was du dir vorstellen kannst, lässt sich in einer vollwertig pflanzlichen Variante "nachbauen". Von Pasta Alfredo bis zum Sonntagsbraten . Die hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel bei diesem gesunden Lebensstil sorgt fast automatisch für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen. Menschen mit hohem Energiebedarf – Schwangere, Kinder , Sportler, … – sollten aber, wie bereits erwähnt, ein Auge auf die Kalorien behalten. Vor allem rohes Gemüse liefert wenig Kalorien, während es schnell satt macht. Mit Nüssen, Nussmusen und Avocados erreichen dagegen auch diese Personengruppen eine adäquate Kalorienzufuhr und profitieren dabei von der Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Falls du dich häufig kraftlos fühlst, solltest du prüfen, ob du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Fotografiere dafür deine Mahlzeiten, nutze eine Tracking-App oder ein Ernährungstagebuch. Diese Methoden unterstützen dein Gedächtnis, da wir Portionsgrößen rückblickend häufig falsch einschätzen. Und ganz nebenbei sinkt in einer vollwertig pflanzliche Ernährung der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Ernährung, deren Zufuhr als Risikofaktoren für diverse Krankheitsbilder gilt. Ein Grund mehr, jetzt deinen plantbased Selbstversuch zu starten. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bedingt essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Kollagen, was ist das? Warum Glycin einnehmen? Brauchen wir 4-Hydroxyprolin? Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Sind einige Nährstoffe Fleisch-spezifisch? Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden häufig Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser Nährstoffe von außen relevant wird, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und wo sie enthalten sind. Für jeden Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 3 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren . Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kollagen Allgemein ist bekannt, dass Proteine, die wir über unserer Nahrung aufnehmen, im Verdauungsprozess in ihre Bestandteile—die Aminosäuren—zerlegt werden. An diesem "Aminosäuren-Pool" bedient sich unser Körper dann, um daraus genau die Proteine zusammenzusetzen, für die gerade ein Bedarf besteht. Auf diese Art wird auch Kollagen vom Körper je nach Bedarf selbst hergestellt. Mit der Besonderheit, dass beobachtet wurde, dass Kollagenproteine aus der Nahrung den Verdauungsprozess unzerlegt überstehen und auch im Ganzen in den Organismus gelangen können. Ob nun aus der Nahrung oder vom Körper selbst hergestellt ist Kollagen ein Bestandteil von Knochen, Gelenken, Sehnen und der Haut und erfüllt wichtige Funktionen in Entzündungs- und Wundheilungsprozessen. Ausgehend von diesen Fakten wird deshalb an vielen Stellen argumentiert, warum Kollagen einnehmen wichtig für optimale Gesundheit ist. Ist somit auch Kollagen ein bedingt essenzieller Nährstoff? Betroffene Populationen Ausschließlich Tiere sind dazu in der Lage, Kollagen herzustellen. Das ist der Grund, warum es nicht möglich ist, vorgefertigtes Kollagen vegan—über Supplemente oder Lebensmittel—zu sich zu nehmen. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Lebensmittel folgen, sind somit ausschließlich auf ihre Eigensynthese angewiesen. Es gibt eine Studie, in der bei Veganer*innen ein niedriger Kollagenstatus und eine schlechtere Wundheilung als in der Vergleichsgruppe beobachtet werden konnte. Die Erklärung dafür findet sich wahrscheinlich darin, dass die Teilnehmenden, die einer pflanzlichen Ernährungsweise folgten, eine schlechte Kollagensynthese aufwiesen. Kollagensupplemente stammen meist aus Schlachtabfällen der Massentierhaltung und machen dieses System noch profitabler. Dass ihre Wirksamkeit über die eines Proteinsupplements hinausgeht, ist nicht belegt. Wie gut die Kollageneigensynthese funktioniert, hängt in erster Linie von einer guten Versorgung mit den benötigten "Bausteinen" ab. Und so wurde die schlechtere Eigensyntheseleistung der veganen Teilnehmenden vermutlich durch eine ebenfalls beobachtete, unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 bedingt, welches an der Kollagensynthese beteiligt ist und das alle Veganer*innen supplementieren müssen *! Aufgrund der Funktionen, die das Kollagenprotein im menschlichen Körper erfüllt, wird darüber hinaus insbesondere für Menschen in sensiblen Lebensphasen—Schwangere, Kranke, alte Personen …—häufig eine Kollagenzufuhr über die Nahrung oder Supplemente empfohlen. Da Kollagen jedoch aus Quellen wie Knochenbrühe stammt, und zur Herstellung von Supplementen Abfälle aus Massentierhaltung und industriellem Fischfang verwendet werden, ist diese Empfehlung allerdings risikobehaftet. Setzt sie diese verletzlichen Populationen schließlich der Kontaminationen mit Schwermetallen und möglichen Krankheitserregern aus. Empfohlene Zufuhrmenge Für Kollagen selbst gibt es keine Zufuhrempfehlungen. Siehe stattdessen die Zufuhrempfehlungen der Bausteine Glycin , Protein und von Vitamin B12 . Verletzliche Populationen, aber auch Athlet*innen haben einen erhöhten Bedarf. Wo ist Kollagen drin? Zu den kollagenreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs zählen Knochenbrühe, Hühnerhaut, Innereien und daraus hergestellte Supplemente. Vegan lebende Personen sind auf ihre Eigensynthese angewiesen, wofür vor allem die Aminosäuren Glycin und Hydroxyprolin ausreichend vorhanden sein müssen. Jetzt im Downloadportal: Unsere aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Das gelingt durch die Kombination bester pflanzlicher Proteinquellen wie Soja und weiteren Hülsenfrüchten mit Pseudogetreide wie Quinoa unter Hinzunahme von Nüssen und Samen. Praktisch ist außerdem ein veganes Proteinpulver * oder ein reines Glycin-Supplement. Letzteres wird oft unter dem Namen "Kollagen-Builder" vermarktet. Der Vitamin B12-Status ist wichtig für eine einwandfreie Kollagensynthese. Ein Supplement * stellt die Versorgung sicher. Studien zeigen, dass Vitamin C-reiche Lebensmittel sowie sekundäre Pflanzenstoffe in der Lage sind, die Kollagensyntheseleistung des Körpers zu optimieren. Darunter ß-Karotin aus Grünkohl, Karotten und Süßkartoffeln, die Isoflavone in Soja, das Chlorophyll in Spinat. Und sekundäre Pflanzenstoffe in Tomaten wirken sich positiv auf den Versorgungsstatus aus, indem sie kollagenabbauende Enzyme hemmen. tl;dr 1. Es ist nicht eindeutig geklärt, ob Kollagen aus der Nahrung Effekte auf den menschlichen Körper hat, die über die der beinhalteten Aminosäuren hinausgehen 2. Es besteht kein Zweifel, dass ein guter Kollagenstatus wichtig ist, weshalb vegan lebende Menschen auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Pflanzenprotein und der Aminosäure Glycin achten sollten, um ihre Kollageneigensyntheseleistung zu stärken Wahrscheinlich bedingt-essenzieller Nährstoff: Glycin Mit einem Anteil von 25-30 % ist die Aminosäure Glycin der häufigste Baustein in Kollagenproteinen . Der Körper benötigt beide Stoffe, kann Kollagen aber bei ausreichender Versorgung mit der Aminosäure Glycin selbst erstellen. Mehr noch kann bei einer Erhöhung der Glycinzufuhr eine Verbesserung der Kollagensynthese um bis zu 200 % beobachtet werden. Für unsere Kollagenversorgung scheint es somit besser zu sein, Glycin statt Kollagen zu supplementieren. Betroffene Populationen Eine optimierte Glycinzufuhr wirkt gesundheitsförderlich , gerade für einen Organismus, der Krankheit und Stress ausgesetzt ist. Ein Überschuss der Aminosäure Methionin im Körper steht mit der Alterung des Organismus in Verbindung. Glycin ist essenziell für den Abbau überschüssigen Methionins. Somit profitieren ältere Person ganz besonders davon, wenn sie ihre Glycinzufuhr im Auge behalten. An und für sich ist die Aminosäure Glycin vegan. Über die Lebensmittelauswahl bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung lässt sich allerdings keine optimale Versorgung erreichen. Und selbst mit einer durchschnittlichen mischköstlichen Ernährungsweise lassen sich lediglich 20-30 % der Optimalzufuhr erreichen, weshalb in Mitteleuropa im Grunde niemand optimal mit Glycin versorgt ist, der nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift. Empfohlene Zufuhrmenge 10 g Glycin am Tag scheinen gesundheitlich vorteilhaft zu sein und eine optimale Kollagensynthese zu ermöglichen. Egal ob man Fleisch isst oder nicht: Eine optimale Glycinzufuhr lässt sich allein über die Nahrung nicht erreichen. Wo ist Glycin enthalten? Pflanzliche Glycinquellen sind z. B. Samen, Erdnüsse und Quinoa. In der durchschnittlichen, mitteleuropäischen Mischkost ist es Fleisch. Keines dieser Lebensmittel enthält jedoch genug Glycin, um ausschließlich über Nahrungsmittel die optimale Zufuhrmenge von 10 g zu erreichen. Der einfachste Weg die eigene Zufuhr zu optimieren ist deshalb—unabhängig der Ernährungsweise—ein Glycinsupplement. tl;dr 1. Unser Körper braucht Glycin um Kollagen herzustellen sowie für weitere wichtige Prozesse 2. Besonders alte und kranke Menschen, Veganer*innen, aber im Grunde auch alle anderen Erwachsenen profitieren sehr wahrscheinlich von der Optimierung ihrer Glycinzufuhr mittel eines Nahrungsergänzungsmittels Nicht-essenzieller Nährstoff: 4-Hydroxyprolin Auch die Aminosäure 4-Hydroxyprolin—gelegentlich auch Hydroxyprolin genannt—ist Bestandteil des Kollagen -Proteins. Im Rahmen der Proteinbiosynthese und unter Verwendung der nicht-essenziellen Aminosäure Prolin stellt der menschliche Körper 4-Hydroxyprolin selbst her. Als Bestandteil von Kollagen ist 4-Hydroxyprolin an der Gelenk-, Haut-, und Knochengesundheit beteiligt. Darüber hinaus spielt es auch eine Rolle als Antioxidans mit u.a. antientzündlicher Wirkung im Verdauungstrakt, was dort das Krebsrisiko verringern soll . Betroffene Populationen 4-Hydroxyprolin ist nicht essenziell und wird, falls es—als Teil von Kollagen—mit der Nahrung aufgenommen wird, vor allem zur Herstellung von Glycin verwendet. Sind wir erschöpft und gestresst beeinträchtigt das die Konvertierung von 4-Hydroxyprolin zu Glycin. Das hilft Menschen mit durchschnittlicher Ernährung zwar theoretisch beim Decken ihres Glycinbedarf. Praktisch muss dafür allerdings auch das Hormon Cortisol ausreichend zur Verfügung stehen. Was in einem Alltag mit Erschöpfung, Müdigkeit und Stress nicht immer der Fall ist. Somit scheint es weniger notwendig, die 4-Hydroxyprolinzufuhr zu optimieren, als wie im vorangehenden Abschnitt erwähnt, die von Glycin. Empfohlene Zufuhrmenge Der Körper stellt benötigtes 4-Hydroxyprolin selbst her. Daher gibt es keine Zufuhrempfehlungen. 4-Hydroxyprolin in Lebensmitteln Ein 4-Hydroxyprolin Mangel kann in Folge einer Unterversorgung mit der Aminosäure Prolin—zu finden in Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milch und Eiern—und Vitamin C auftreten. Siehe außerdem Kollagen und Glycin . tl;dr 4-Hydroxyprolin muss bei guter Prolin- und Glycinversorgung nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kreatin, sind Thema in Teil 1 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Arbeitest du dich schon lange selbst durch die Materialien, um deinen (vegane) Ernährung bedarfsdeckend zu gestalten? Doch jedes Mal, wenn du dich fühlst, als hättest du endlich den Durchblick gewonnen, taucht ein neuer Nährstoff auf? Warum probierst du nicht mal etwa neues und buchst dir eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach? Ich würde mich freuen, dir zu helfen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du ... ... was der Hawthorne-Effekt ist. ... wie du den Hawthorne Effekt als psychologische Hilfe beim Abnehmen nutzen kannst. ... warum Ernährungstagebuch führen den Hawthorneeffekt besonders häufig in Erscheinung treten lässt. Und falls dir das alles zu viel Text ist, findest du wie immer das Wichtigste im tl;dr: TL;DR Hawthorne-Effekt Der Hawthorne-Effekt beschreibt die Tendenz von uns Menschen, unsere Verhaltensweisen zu ändern, wenn wir uns beobachtet fühlen Er kann Verhaltensänderungen unterstützen (z. B. bei Herausforderungen mit der Ernährung, wie z. B. gesund abnehmen) Besonders häufig tritt der Effekt in Coaching-Situationen  und bei Protokoll-Methoden (Ernährungstagebuch) in Erscheinung Mit dem "BEETZ&GREENS Tagebuch-Kurs"  kannst du selbst ausprobieren, den Hawthorne-Effekt für dich zu nutzen Pro-Tipp: Um zu lernen, wie dir ein Ernährungsmuster mit Schwerpunkt auf vollwertig pflanzliche Lebensmittel zu deinem Wunschgewicht verhelfen kann, ist dieser Blogbeitrag ein guter Startpunkt . Hey Siri, "Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?" Wenn du wie ich – und wie die meisten Menschen – bist, hast auch du schon mal versucht, etwas an deiner Ernährung umzustellen. Vielleicht mit dem Ziel fitter zu sein, um allgemein gesünder zu leben oder um mit einem Diät Tipp schnell und gesund abzunehmen. Und genau wie die meisten von uns wirst auch du festgestellt haben, wie unglaublich schwer es ist, Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Was wäre also, wenn ich dir sage, dass es ein psychologisches Phänomen gibt, das es uns erleichtern soll, die Motivation zu einer gewünschten Verhaltensänderung aufrechtzuerhalten? Wie ein Supplement zum Abnehmen nur mit dem Unterschied, dass dieser psychologische Abnehmtrick auch funktioniert. Darf ich vorstellen: der Hawthorne-Effekt. Wahrscheinlich kennst du das Phänomen bereits aus Reality-TV-Shows wie "The Biggest Loser". Hier kämpfen sich die Teilnehmenden durch ein intensives Trainings- und Ernährungsprogramm, während sie die ganze Zeit unter Beobachtung durch Kameras und Coaches stehen. Und dieser Aspekt der Beobachtung ist es, der dazu beitragen kann, dass die Teilnehmenden ihre Motivation auf dem Weg zu ihrer gewünschten Verhaltensänderung länger aufrechterhalten. Was ist der Hawthorne-Effekt? Als Hawthorne-Effekt wird die Tendenz des Menschen bezeichnet, seine Verhaltensweisen zu ändern, wenn er sich beobachtet fühlt. Das klingt zunächst negativ, trägt aber auch eine große Chance in sich. Wenn wir einem gewünschten Verhalten allein dadurch mehr Gewicht verleihen, indem wir es beobachten, kann das unser Leben positiv beeinflussen. Denn es ist ja nicht so, dass wir unser erklärtes Ziel – z. B. eine Plantbased Diet, weniger Junkfood, mehr Bewegung – nicht als wichtig anerkennen. Es ist nur leider so, dass wir uns auch mit unseren bisherigen, unserem Ziel abträglichen Verhaltensweisen identifizieren und diese ähnlich hoch oder höher gewichten. Der Hawthorne-Effekt kann nun zum einen als Anstoß wirken, endlich die Veränderung anzupacken und zum anderen dazu beitragen, das wir unser Momentum aufrechterhalten, wenn wir bereits in Bewegung sind und auf ein Hindernis treffen. Beispiele, wie du den Hawthorne-Effekt als psychologische Hilfe beim Abnehmen nutzen kannst Auf unsere gewünschte Ernährungsumstellung übertragen können wir den Hawthorne-Effekt als psychologischen Trick zum Abnehmen nutzen. Durch das Beobachten unserer Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bei einem bestimmten Essverhalten identifizieren wir uns weniger damit und werden offen für neue Impulse. Diese investigative Rolle können wir einnehmen durch: 1. Selbstbeobachtung und Aufzeichnung in einem Ernährungstagebuch Indem wir unsere Essgewohnheiten und Aktivitäten genau beobachten und aufzeichnen, schaffen wir ein Bewusstsein für sie. Außerdem steigt unsere Motivation dafür, dass Entscheidungen im Sinne unseres Ziels zu treffen. Beispielsweise können wir mithilfe eines Ernährungstagebuchs unsere eigene Ernährung überprüfen, indem wir alle Mahlzeiten und Snacks sowie weitere Datenpunkte wie körperliche Aktivität oder Zyklusphase dokumentieren. 2. Setzen von Zielen und regelmäßige Rückmeldung dazu in einem Coaching-Verhältnis Bei einem Abnehm Coaching kann die Erfahrung eines Coaches helfen, dass wir uns realistische Ziele setzen. Realistisch bedeutet klar, erreichbar und messbar. Fortschritte lassen sich wiederum mithilfe eines Tagebuchs verfolgen. Für das Beispiel "schnell und gesund abnehmen" könnten unsere Ziele heißen: jede Woche eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu reduzieren, zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge Gemüse zu essen, täglich eine bestimmte Anzahl Schritte zu gehen, ... Zusätzlich zur realistischen Zielsetzung unterstützt uns ein Coach auch mit Accountability, wenn wir regelmäßig unsere Fortschritte an ihn oder sie zurückmelden. Der Hawthorne-Effekt: das Wissen, beobachtet zu werden, führt zu einer "besseren" Entscheidung. 3. Teilnahme an Gemeinschaftsprogrammen oder Gruppenaktivitäten Auch wenn wir uns einer Gruppe anschließen oder an einer Gemeinschaftsaktivität teilnehmen, tritt der Hawthorne-Effekt in Erscheinung. Wir fühlen uns beobachtet, wollen die anderen nicht hängen lassen und verspüren den Ansporn, nicht negativ aufzufallen. Handelt es sich um eine Gruppe von Gleichgesinnten, können wir diesen sozialen Druck in pure Motivation umwandeln. Beispiele hierfür sind Sportvereine und Laufgruppen, Yogakurse und Spinningklassen, aber auch Kochgruppen der Volkshochschule und Online-Communities, in denen sich Menschen mit ähnlichen Ziele und Herausforderungen austauschen. Die Rolle des Ernährungstagebuchs Auch wenn es keine Garantie dafür gibt, tritt der Hawthorne-Effekt besonders häufig bei Protokoll-Methoden in Erscheinung. Zwar kann ein erfahrener Coach für die Dauer der Zusammenarbeit ebenfalls den Beobachter-Effekt nutzbar machen. Um zu verhindern, dass es nach Ende der Zusammenarbeit direkt zurück in die alten Muster geht, braucht es aber ebenfalls die Erkenntnisse, die aus der Selbstbeobachtung gewonnen werden. Diese Möglichkeit, einerseits unsere täglichen Essgewohnheiten zu dokumentieren und auf andererseits wie "von außen" unser eigenes Verhalten zu beobachten, macht das Ernährungstagebuch zu einem einfachen, aber mächtigen Instrument. Wie führt man ein Ernährungstagebuch? Wie führt man ein Ernährungstagebuch? Beobachten, protokollieren, reflektieren und – optimalerweise – mit der zusätzlichen Accountability durch ein Coaching. Diese Kombination aus Beobachtung, bewusster Dokumentation und individueller Anleitung kann dazu beitragen, dass das Abnehmen – und ganz allgemein Verhaltensänderungen – langfristig erfolgreich sind. Der BEETZ&GREENS Tagebuch-Kurs Das ist auch das Konzept hinter dem "BEETZ&GREENS Tagebuch-Kurs". Um das Beste aus deiner Selbstbeobachtung herauszuholen, beginnen wir mit einer kurzen Coaching-Session, in der wir Ziel definieren, was in deinem Fall ein realistisches Ziel sein kann. So legen wir den Grundstein für deine langfristige Ernährungsumstellung. Anschließend dokumentierst du in deinem Ernährungstagebuch drei Wochen lang deine Ernährung. Immer mit Bezug auf dieses Ziel und mit der Person im Blick, die du sein möchtest. Der Hawthorne-Effekt gibt dir dabei Rückenwind. Nach jeder Woche erhältst du von deinem Coach eine professionelle Auswertung mit Vorschlägen zu Experimenten und möglichen Anpassungen. Das bringt dich Schritt für Schritt deinem Wunschgewicht und deinem Traum von einer sorgenfreien Ernährung ohne schlechtes Wissen näher. Wenn also auch du dich fragst, "warum nehme ich nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung?", können wir uns gerne im "Tagebuch-Kurs" gemeinsam dein Ernährungsmuster anschauen. Hier findest du die Website des "Tagebuch-Kurs" und zum Erklär -Video gelangst du hier . Nutze den Hawthorne-Effekt zu deinen Gunsten mit dem BEETZ&GREENS Tagebuch-Kurs. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Ihre löslichen Ballaststoffe machen Haferflocken und Beeren zu mächtigen Verbündeten für die Blutzucker Regulation. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert . Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Der "Second Meal Effect" von Hülsenfrüchten beeinflusst sogar noch die Blutzuckerantwort auf die weiteren, später am Tag folgenden Mahlzeiten positiv. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Eine Infografik mit Tricks, wie sich mit Ernährung der Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen lässt, findest du in unserem kostenlosen Downloadportal. Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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tl;dr: Warum du immer Hunger hast und wie du Heißhunger stoppen kannst Bestimmte Lebensmittel helfen gegen Heißhunger, gut zusammengestellte Gerichte machen lange satt Verwechsele Durst nicht mit Hunger und beachte auch, dass Alkohol Heißhunger verursacht Finde Wege langsam zu essen und halte den Kontakt zu deinen Sättigungssignalen, um nicht direkt nach dem Essen wieder Hunger zu bekommen Balancierst du deinen Lebensstil mit gutem Schlaf, körperlicher Betätigung und Methoden für Stressabbau aus, kommen Hormone und Hunger ins Gleichgewicht Heißhunger kann eine Nebenwirkung von Medikamenteneinnahme sein Wenn du dich alleine immer nur im Kreis drehst, hole dir Unterstützung Hunger ist ein komplexer biologischer Prozess, mit dem dir dein Körper signalisiert, dass er Nahrung benötigt. Also Energie um zu überleben. Ein fein abgestimmtes System, bei dem Hormone die Hauptrolle spielen, sorgt dafür, dass dein Körper diese Energie bekommt. Im Darm freigesetzt signalisieren sie deinem Gehirn, ob du hungrig oder satt bist. Diese Hormone regeln deinen Appetit und damit auch, wann und wie viel du isst. Jetzt habe ich aber eine Freundin die behauptet, immer hungrig (oder zumindest gierig auf Essen) zu sein. Und ich glaube ihr das. Heißt das, ihre Hormone sind "kaputt"? Eher nicht. Diese Freundin macht täglich Sport, ist im Alltag aktiv, geht zu Fuß einkaufen, besucht Freund*innen mit dem Fahrrad und nimmt die Treppe … Wie wir alle ist sie von Zeit zu Zeit unzufrieden mit ihrem Körper, versucht weniger zu essen, wundert sich dann, warum sie immer Hunger hat und denkt sogar über Ozempic nach. Was denkst du? Warum hat sie immer Hunger? Klar, weil sie konstant hypokalorisch unterwegs ist. Auf Deutsch: Sie isst weniger Kalorien als ihr Körper verbraucht und ihre Hormone verlangen "M-E-E-E-E-E-E-H-R!!!". Immer Hunger? Dann helfen vollwertige Snacks . Die Lösung für den Dauerhunger meiner Freundin könnte deshalb so aussehen: Sie isst mehr Kalorien in Form der "richtigen" Lebensmittel. Dadurch stoppt sie Heißhungerattacken auf Lebensmittel, die das Abnehmen behindern und auch der erneute Hunger nach dem Essen dürfte verschwinden. Leider ist es aber nicht immer so einfach. Wenn du dich auch schon mal gefragt hast, warum du immer hungrig bist, obwohl du gerade gegessen hast, liefert dir dieser Beitrag mögliche Ursachen und Lösungen. Was du isst – Welche Lebensmittel machen lange satt? Zu allererst sollte deine Ernährung ausgewogen sein und ausreichend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette für deine Körperzusammensetzung und dein Aktivitätslevel liefern. Es ist vorteilhaft, wenn auch nicht zwingend notwendig, dass jede Mahlzeit alle diese Nährstoffe liefert. Zumindest im Laufe eines Tages solltest du deine Bedarfe aber decken. Ballaststoffreiche Lebensmittel zwingen dich dazu, länger zu kauen, sie bilden mit Wasser eine gelartige Substanz im Magen, die die Verdauung verlangsamt und helfen, Sättigungshormone freizusetzen – all das sorgt dafür, dass du länger satt bleibst Ausreichend Protein hilft Hungerhormone zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu fördern – Die Theorie des "Protein-Leverage-Effekt" besagt, dass der Proteingehalt der Nahrung die gesamte Energiezufuhr steuert und wir so lange essen, bis der Proteinbedarf gedeckt ist Fette können die Magenentleerung verzögern, wodurch wir uns länger satt fühlen – Fettreiche Lebensmittel führen aber auch schneller zu einem Kalorienüberschuss, da Fette energiedichter sind als Kohlenhydrate und Proteine und zudem kann für Menschen, deren Blutfette nach einer fettreichen Speise extremer ansteigen, auf lange Sicht ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme Lebensmittel mit stark verarbeiteten Kohlenhydraten (Weißmehl und Zucker) werden extrem schnell verdaut und absorbiert, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen lässt ( rasche Blutzuckerschwankungen ) und außerhalb des Sportkontexts zu einem baldigen Hungergefühl nach dem Essen führen kann Du ahnst vermutlich schon, welche Lebensmittel lange satt machen: Die Hauptbestandteile einer Plantbased Diet. Produkte aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüsse ... Gesunde Snacks gegen Heißhunger sollten vor allem ballaststoff- und proteinreich sein. Beispielsweise ein Sojajoghurt mit Beeren, Linsenwaffeln oder eine Banane mit Erdnussmus. Neben den Zutaten kommt es auch auf das Zusammenspiel der Lebensmittel in einem Gericht an. Eine komplexere "Food-Matrix" resultiert in einer langsameren Verdauung an einer späteren Stelle im Darm und dadurch in einer länger anhaltenden Sättigung. So kannst du innerhalb einer Mahlzeit durchaus verarbeitete Kohlenhydrate verwenden, solange auch ballaststoffreiche Zutaten vorhanden sind. Was du tun kannst: Stelle Mahlzeiten und Snacks möglichst bedarfsdeckend zusammen, achte aber mindestens auf einen angemessenen Protein- und Ballaststoffgehalt. Hungergefühl nach dem Essen – Hast du Durst? Der absolute Klassiker: Häufig vergessen wir es, zu trinken und interpretieren unseren Durst dann als Hunger. Achte deshalb darauf, regelmäßig und ausreichende zu trinken . Eine Trinkflasche mit einer Füllstandanzeige * hilft dir dabei. Auch Alkoholkonsum beeinflusst deine Neurotransmitter und Hungerhormone und kann so zu Heißhungerattacken mit vermehrter Kalorienaufnahme führen. Denn mal ehrlich: Wer entscheidet sich im alkoholisieren Zustand für einen Fitnesssalat? Was du tun kannst: Beobachte, ob du genug trinkst. Falls nicht, ziehe eine Trinkflasche als ständige Begleiterin in Betracht. Nach dem Essen direkt wieder Hunger? – Vielleicht isst du zu schnell Iss langsam und beobachte dabei dein Sättigungsgefühl. Je schneller wir essen, desto höher das Risiko dafür, dass wir uns über den Punkt der Sättigung hinaus "überessen". Unterstützend kannst du vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen, allen voran Gemüse und Salat. Diese musst du länger kauen, was direkt deine Essgeschwindigkeit reduziert. Deine Mahlzeiten mit anderen Personen zusammen zu essen kann ebenfalls vorteilhaft sein. Unterhaltet ihr euch, kannst du in dieser Zeit nicht essen. Zumindest wenn du auch etwas sagen möchtest. Zudem kann es sein, dass du dich beobachtet fühlst und deshalb der "Hawthorne Effect"  bewirkt, dass du langsamer isst. Dabei könnt ihr sogar einen Film anschauen. Richtig gelesen! Entgegen den Informationen, die auf Social Media kursieren, ist es tatsächlich weniger wichtig, auf jegliche Ablenkung beim Essen wie Fernsehen oder Smartphone-Nutzung zu verzichten, als in Kontakt mit deiner Sättigungswahrnehmung zu bleiben. Was du tun kannst: Iss in Gesellschaft, lege dein Besteck beim Kauen zur Seite oder nutze für dich passende Methoden, um langsam zu essen und in Kontakt mit deinem Sättigungsgefühl zu bleiben. Warum habe ich Hunger, obwohl ich gegessen habe? – Dein Lebensstil Was hat mein Lebensstil damit zu tun, dass ich immer Hunger habe? Wahrscheinlich ist dir "Stressessen" ein Begriff. Lässt du Stress unreguliert in deinem Leben wüten, kann dieser (durch das Hormon Cortisol) den Appetit erhöhen. Finde daher Wege, um Stress abzubauen. Ich mag den Spruch, "If you listen to your body whispering it doesn’t need to scream" ("Hörst du deinem Körper zu, was er dir zuflüstert, braucht er nicht zu schreien"). Schlechter Schlaf kann Heißhunger verursachen. Bei einem Bodyscan kommst du zur Ruhe und fühlst in die einzelnen Bereiche deines Körpers hinein. Probiere es das nächste Mal aus, wenn du dich hungrig fühlst, obwohl du gerade gegessen hast. Was erkennst du? Hast du wirklich Hunger? Oder Durst? Oder bist du angespannt, nervös … Was kannst du statt Essen noch tun, um deine innere Welt zu beruhigen? Auch Sport ist ein Weg, um Stress abzubauen. Wie sich meine eingangs erwähnte Freundin schließlich eingestand, macht Sport aber auch hungrig. Und zwar zurecht. Schließlich verbrauchst du beim Sport mehr Energie. Nimmst du wie sie zu wenig Kalorien für dein Aktivitätslevel zu dir, wirst du dich immer gierig und hungrig fühlen. Schlaf ist ein weiterer Bereich deines Lebensstils, der dabei hilft, mit Stress umzugehen . Und zudem ist Schlaf wichtig für die Regulierung der Hunger- und Sättigungshormone (Ghrelin und Leptin). Schlafen wir unregelmäßig und zu wenig, kann das die Ausschüttung von Ghrelin und Leptin beeinflussen und zu verstärktem Appetit und erhöhter Kalorienaufnahme führen. Was du tun kannst : Sorge in deinem stressigen Alltag für Gegenpole, die dir helfen herunterzufahren und die Signale deines Körpers zu hören. Medizinische Ursachen dafür, dass du immer Hunger hast Einige Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes können zu verstärktem Hunger führen. Ebenso wie steigender Appetit zu den Nebenwirkungen vieler Medikamente zählt. Was du tun kannst : Sprich mit deiner medizinischen Fachkraft über alternative Medikamente und Methoden wie eine Ernährungstherapie. Du bist einzigartig – Dein Ernährungsmuster sollte ein individuelles sein Wenn du regelmäßig isst und trotzdem immer Hunger verspürst, dann kannst es vielleicht an einem der vorgestellten Gründe liegen. Vielleicht nimmst du die Rolle eines Forschers ein und veränderst in einem Selbstexperiment dein Verhalten in einem der Punkte. Dann beobachtest du, was sich über die nächsten 14 - 21 Tage tut. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel. Was für andere funktioniert, muss nicht zwingend auch für dich passen. Mit Experimenten wie diesen lernst du deinen Körper besser kennen, wie er auf verschiedene Lebensmittel und Essgewohnheiten reagiert und findest so deine passende Ernährung und Lebensstil. Was du tun kannst : Wenn dich Selbstexperimente nicht weiter bringen, hole dir Unterstützung! Du hast schon vieles ausprobiert, drehst dich aber irgendwie nur im Kreis und kommst nicht wirklich voran? Sei es beim Abnehmen, beim Verbessern deiner Leistung im Sport oder beim Umsetzen eines gesunden Lebensstils ... Dann probiere es doch mal mit einer Breakthrough-Session. Komplett kostenlos und unverbindlich besprechen wir deine Situation und identifizieren die ein bis zwei Punkte, die du in deinem Ernährungsmuster anpacken kannst, um wirklich etwas zu verändern. Interessiert? Dann suche dir gleich hier einen Termin  aus und der erste Schritt ist geschafft. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram  wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Fragen, die dieser Beitrag beantwortet: Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Warum ist eine pflanzliche, vielfältige Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Herausforderungen bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge und Lösungsansätze tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ... Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht? So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns 30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich? Eine biodiverse Plantbased Diet führt zu einem biodiversen Mikrobiota. Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren. Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst? Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst. Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen. Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet. Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects . Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen. Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz  in seinem Buch Fibre Fuelled * bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider . Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem , hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen  oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht . Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects" . Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl. Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen. Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen. Wie viele verschiedene Pflanzen pro Woche isst Chuck Norris? – Alle! Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben. Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten . Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien ( Bifido- und Lactobazillusstämme ), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften. Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind. Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt. Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht . Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken. Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern. Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen. Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!" Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben. Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest: "Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen! Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren? Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal . Montag Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL) Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL) Dienstag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep) Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL) Mittwoch Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause) Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL) Donnerstag Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein) Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als (Meal-Prep) Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi Freitag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL) Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen. Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig. Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt. Die richtige Zählweise der "Plant-Points" Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert: Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ... Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ... Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte Im Bereich Tools&Infografiken des Downloadportals findest du ein Arbeitsblatt für deine Challenge. Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten. Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen. Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst. Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst. Herausforderung: Du fühlst dich schlechter, umso mehr pflanzliche Lebensmittel du isst. Die Challenge macht, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst und die Symptome werden auch nicht besser, wenn du es langsam angehen lässt? Es kann sein, dass die 30-Pflanzen-pro-Woche für dich und deine aktuelle Situation nicht das richtige ist. Die Gründe können vielseitig sein – latente Entzündungen, Unverträglichkeiten ... Das stellt nicht die wissenschaftliche Datenlage zum Gesundheitswert einer vielfältigen Plantbased Diet infrage, sondern zeigt, dass keine Ernährungsempfehlung für alle Menschen gleichermaßen gilt. Verurteile deinen Körper deswegen nicht, halte dich an die pflanzlichen Lebensmittel, die du gut verträgst und ziehe ein Ernährungscoaching in Betracht. Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst. Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung . Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Buche gleich dein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching und mache einen großen Schritt in Richtung deines Ziels! Challenge accepted! Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten. Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst. Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss! Challenge accepted! Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … was Wasser so wichtig für uns macht . … wie dein individueller Bedarf aussieht . … ob es sich lohnt, Mineralwasser zu kaufen. … wie du erkennst, welche Nährstoffe in deinem Wasser zu finden sind . … ob und wie du dein Wasser zuhause filtern solltest . Und falls du keine Zeit hast, den ganzen Text zu lesen, findest du hier die wichtigsten Infos: tl;dr: Mit Wasser den Flüssigkeitsbedarf decken Wasser ist fundamental für das menschliche Leben, macht 70% unserer Körpermasse aus und ist essenziell für lebenswichtige Funktionen wie Stofftransport, Sauerstoffversorgung, Ausscheidung und Verdauung Besser individuell den Flüssigkeitsbedarf berechnen mit ca. 35 ml pro kg Körpergewicht, statt der überholten pauschalen Empfehlung von 2 Litern pro Tag zu folgen Durst ist bereits ein Warnsignal für einen bestehenden Wassermangel – schon ein Flüssigkeitsdefizit von 3% führt zu Leistungseinbußen und emotionalem Unwohlsein Leitungswasser in Deutschland ist durch die Trinkwasserverordnung streng reguliert und sicher, oft genauso nährstoffreich wie Mineralwasser und manchmal sogar überlegen, da es strengere Grenzwerte für Schadstoffe hat als Flaschenwasser Reines Wasser ist die beste Wahl zur Flüssigkeitsaufnahme, während ungesüßter Kaffee und Tee ebenfalls geeignet sind (wobei Koffein den Schlaf stören kann). Alkoholische und zuckerhaltige Getränke sind nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet H²O ist das zweithäufigste Element im Universum. Die Erdoberfläche besteht zu rund 75 % daraus. Und auch wir Menschen bestehen je nach Alter und Körperbau bis zu 70 % aus Wasser. Auch wenn unsere Vorfahren vor über 400 Millionen Jahren an Land gekrabbelt sind, sind wir zumindest von innen immer noch Wasserlebewesen. Der Anteil von Wasser an der Körpermasse ist von Mensch zu Mensch leicht unterschiedlich. Das liegt am höheren Wasseranteil in fettfreier Masse gegenüber dem in Fettgewebe. Frauen und übergewichtige Menschen tragen daher etwas weniger Wasser mit sich herum als Männern und Normalgewichtige. Hinsichtlich seiner Menge ist Wasser also einer der bedeutendsten Bestandteile unseres Körpers. Doch nicht nur seine bloße Menge, sondern auch seine vielen Funktionen im Organismus machen es so wichtig. Durch seine speziellen Eigenschaften ermöglicht es den Transport von Stoffen. Nahezu alle lebenswichtigen Prozesse sind deshalb auf Wasser angewiesen. Dazu zählt die Sauerstoffversorgung, die Ausscheidung giftiger Stoffe und die Verdauung. Diese Allgegenwärtigkeit im Stoffwechsel macht es für uns überlebensnotwendig, dass der Wasseranteil an unserem Körpergewicht weitestgehend konstant bleibt. Und dafür gilt es eben, immer so viel Wasser aufzunehmen, wie der Körper ausscheidet. Das versteht man unter einer "ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz", aus der sich der Flüssigkeitsbedarf pro Tag ableitet. Neben Getränken nehmen wir übrigens auch Flüssigkeit über feste Nahrung auf. Und auch sogenanntes Oxidationswasser – ein Nebenprodukt bei im Körper ablaufenden Reaktionen – trägt zur Flüssigkeitsbilanz bei. Flüssigkeit verloren geht natürlich in erster Linie im Badezimmer und wenn wir schwitzen. Aber wusstest du, dass auch beim Atmen Flüssigkeit verloren geht? Rund ein halber Liter geht pro Tag wortwörtlich in Luft auf. Das Zeichen einer negativen Flüssigkeitsbilanz kennen wir alle: Durst. Er ist ein Hilfeschrei unseres Körpers und ein Zeichen, dass bereits ein Ungleichgewicht im Wasserhaushalt besteht. Daher unbedingt regelmäßig trinken und nicht erst, wenn der Durst einsetzt. Pro-Tipp: Bitte immer den gesunden Menschenverstand einschalten. Regelmäßig trinken heißt nicht, literweise Wasser hinunter zu stürzen. Besonders bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten, verbunden mit starkem Schwitzen, bringen enorme Wassermengen den Elektrolytehaushalt aus dem Gleichgewicht und es besteht Lebensgefahr . Ignorieren wir das Trinkverlangen – oder haben gerade keine Möglichkeit zu trinken – leidet die Gesundheit. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von drei Prozent schwinden körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und auch das emotionale Wohlbefinden nimmt ab. Dabei ist ein Wasserverlust von drei Prozent nicht einmal schwer zu erreichen. Weshalb du bei hohem Wasserverlust – z. B. wie während einer Durchfallerkrankung – unbedingt ausreichend trinken solltest. Hält der Wassermangel an herrscht Lebensgefahr: Bereits nach 2-4 Tagen und bei einem Wasserverlust von 20 % versagen Kreislauf und Nieren. Das macht Wasser zu einer wichtigen Säule für eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) und zu mehr als "nur" einem Getränk. Wieviel Wasser braucht ein Mensch? – Flüssigkeitsbedarf berechnen Wasser ist also unser Überlebenselixier. Doch wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf pro Tag, damit es uns gut geht? Und wie viel Wasser ist "zu viel"? Beginnen wir mit der letzten Frage, da sie am einfachsten zu beantworten ist. Die angenommene Obergrenze für die tägliche Wasserzufuhr beträgt zehn Liter. Das ist natürlich absurd hoch. Da wir aber tatsächlich immer wieder mehr Wasser zu uns nehmen, als wir ausscheiden, hat der Körper verschiedene Mechanismen, um die Bilanz ausgeglichen zu halten und das überschüssige Wasser über die Nieren auszuscheiden. Um zu wissen, wieviel Wasser speziell für dich genug ist, musst du deinen individuellen Bedarf berechnen. Vielleicht kennst du auch noch die starre Vorgabe "Erwachsene brauchen zwei Liter Wasser am Tag"? Diese gilt heute als veraltet, da der Wasserbedarf pro Person variiert. Stattdessen werden Formeln mit Variablen verwendet, bei denen die Berechnung anhand des täglich Kalorienverbrauchs oder des Körpergewichts erfolgt. Ich beschränke mich hier auf die Berechnung anhand des Körpergewichts. Sie ist einfach praktischer, da nicht jeder Mensch seinen Kalorienverbrauch kennt, während wir alle ungefähr wissen, wieviel wir wiegen. Die Formel lautet: "35 ml Wasser pro Kilogram Körpergewicht am Tag". Wer 70 kg wiegt, sollte somit 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen (35*70 = 2400). Rund ein Drittel dieser Menge nehmen wir bereits über feste Nahrung – vor allem rohes Obst und Gemüse – im Rahmen einer vollwertig pflanzlichen Ernährung auf. Es bleiben also zwei Drittel der Menge für Getränken übrig. Für die 70 kg schwere Beispielsperson wäre die starre Vorgabe von zwei Litern pro Tag ein wenig zu hoch gewesen (2400*0,66 = 1600). Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du „Infused Water“ ausprobieren. Die Formel berechnet jedoch ausschließlich deinen Mindestbedarf. Hinzu kommt jeglicher weitere Flüssigkeitsverlust. Beispielsweise was beim Sport und hohen Außentemperaturen über den Schweiß verloren geht, Flüssigkeitsverlust beim Stillen, sowie ein höherer Flüssigkeitsverbrauch, der bei der Verstoffwechselung protein- und salzreicher Mahlzeiten und aufgrund mancher Medikamente und Krankheiten entsteht. Beim Schwitzen verliert der Körper übrigens neben Wasser auch sogenannte Elektrolyte. In anderen Worten: Mineralstoffe (Natrium). Diese müssen nach außergewöhnlichen sportlichen Belastungen z. B. mithilfe von Schorlen – im Verhältnis von ein bis zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft – nachgefüllt werden. Pro-Tipp: Alles zur richtigen Hydration im Sport, dem Einsatz von Iso-Drinks und wie du deine individuelle Hydrationsstrategie entwickelst, liest du in diesem Beitrag . Greifst du zusätzlich zu Lebensmitteln reich an Mikronährstoffen, wie Bananen, wäre in diesem Fall auch ausschließlich Wasser trinken ausreichend. Auch wer fastet sollte mehr trinken. Kannst du dir erklären warum? Zum einen fällt natürlich die Flüssigkeit in fester Nahrung weg. Zum anderen fehlt aber auch das Wasser, das bei der Verstoffwechselung von Nahrung entsteht. Pro-Tipp: Dehydriert zu sein bedeutet für unseren Körper Stress. Was wiederum eine vermehrte Cortisolproduktion nach sich zieht. Deshalb kann es bei mieser Stimmung helfen, unseren Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten. Was trinken? Die beste Getränkeauswahl Widmen wir uns nun der Frage nach der Quelle aus der wir unser Wasser am besten beziehen. Zum einen kommt bei uns sauberes Wasser quasi auf Knopfdruck aus der Wand. Zum anderen reihen sich in Getränkemärkten die unterschiedlichen Mineralwasserkisten auf, wie Pauschalreisende am Frühstücksbuffet. Und auch in Getränken wie Cola und Bier ist Wasser enthalten. Dazu kommen Gerüchte, dass Getränke wie Kaffee dem Körper Flüssigkeit entziehen. Welche Getränke eignen sich also wirklich dazu, unsere Wasserbilanz aufzupolieren? An der Spitze gibt es wenig überraschendes: Reines Wasser ist die Nummer Eins. Kein anderes Getränk deckt so schnell und gesund unseren Flüssigkeitsbedarf. Dazu kommen Kaffee und Tee (ungesüßt). Die Studienlage weißt übrigens auf keine negativen Effekte unseres geliebten Käffchens auf den Flüssigkeitshaushalt hin. Vor allem ist die Kaffeebohne eine Pflanze, weshalb sie uns sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien liefert. Einen Wermutstropfen gibt es trotzdem: Der Koffeingehalt kann den Schlaf beeinträchtigen . Alkoholhaltige Getränke eignen sich dagegen nicht um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Alkohol ist erwiesenermaßen krebserregend und bereits ab dem ersten Schluck gesundheitlich bedenklich. Bier und Wein können zwar trotzdem genossen werden. Allerdings in Form eines Genussmittels und nicht als Nährstofflieferant. Auch kalorienhaltige Getränke, wie Cola und Fruchtsäfte bitte mit Vorsicht genießen. Man muss kein Abnehm Coach sein um zu begreifen, dass ihr hoher Zuckergehalt dafür sorgt, dass wir eine erhebliche Menge Kalorien zu uns nehmen, wenn wir so unseren Flüssigkeitsbedarf decken wollen. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt dann zu Übergewicht und erhöht außerdem das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Wenn man sich also jemand fragt "Wie kann man gesund abnehmen?", lautet der oberste Diät Tipp immer: Wasser trinken. Übrigens zählen Fruchtsäfte – auch selbstgepresst – ebenfalls zu den kalorienreichen Getränken. Da der Zucker aus seiner ursprünglichen Form – der ganzen Frucht – herausgelöst wurde, verhält er sich im Körper ähnlich wie der in einer Limo. Anders als Limos, enthalten Säfte aber auch gesundheitsförderliche Stoffe und können so als Supplement eine Plantbased Diet ergänzen. Vor allem grüne Säfte und Smoothies sind hierfür empfehlenswert. Aber eben nicht als Flüssigkeitslieferant. Leitungswasser, ist doch klar!? Somit bleibt Wasser der Treibstoff erster Wahl. Für seine hohe Güte sorgt in Deutschland – wie sollte es auch anders sein – ein ausführliches Regelwerk. Die Trinkwasserverordnung regelt die Qualität des Leitungswassers, das uns die Wasserversorger dann zur Verfügung stellen. Ursprung unseres Trinkwassers sind Grundwasser, Quellen, Flüsse, Seen und Talsperren. Bevor es zu uns nach Hause geliefert wird, wurde es gründlich überprüft und bei Abweichung von der Norm aufbereitet. Der Wasserversorger ist ebenfalls für den tadellosen Zustand der Rohrsysteme verantwortlich. Denn die Trinkwasserverordnung gilt bis zu deinem Hausanschluss. Ein klares "Nein" also als Antwort auf die Frage, ob Leitungswasser gesundheitsschädlich ist. Doch wie passen dann die Berichte über die Nitratbelastung unserer Gewässer durch konventionelle Viehwirtschaft und Landbau ins Bild? Deutschland überschreitet tatsächlich regelmäßig die EU-Grenzwerte für die Nitratbelastung von Gewässern. Dafür wurde die Bundesrepublik bereits mehrmals zu Strafzahlungen verurteilt. Ein Indiz für ein Missmanagement in unserer Agrarpolitik. Denn wir zahlen nicht nur für die hohe Nitratbelastung, sondern subventionieren zeitgleich den Verursacher – die konventionelle Landwirtschaft. Auf Foren wie openpetition.de kannst du deine Stimme für sauberes Trinkwasser abgeben. Oder du schreibst deinem Landtagsabgeordneten eine E-Mail und bittest ihn Sorge zu tragen, dass Deutschland endlich die EU-Grenzwerte für Nitrat einhält. Von den Folgekosten der Umweltschäden ganz zu schweigen. Mit teueren Prozessen stellt der Wasserversorger schließlich sicher, dass zumindest unser Trinkwasser die Nitratgrenzwerte einhält. Das legt er dann auf den Preis um, aber wenigstens herrscht so keine Gefahr für unsere Gesundheit. Nitrat ist dabei nicht der einzige Schadstoff, der sich in unseren Gewässern ansammelt. Auch chemische und medizinische Rückstände aus unseren Abwässern, die zu fein für Kläranlagen sind, werden bei der Aufbereitung herausgefiltert. Bei diesem Thema ist die Politik gefordert. Und auch wir Bürger können einen Teil beitragen. Laut EU-Verordnung darf nämlich im Ökolandbau weder Mineraldünger noch chemisch-synthetisches Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. Zudem gelten in der Biolandwirtschaft strengere Obergrenzen für die Anzahl Tiere pro Hektar und den Futtermittelzukauf. Das soll die Gülleproduktion und somit die Belastung von Boden und Wasser in Grenzen halten. Kaufen wir Bioprodukte – vorausgesetzt unsere finanzielle Situation lässt es zu – schützen wir somit unser Wasser. Nährstoffe im Wasser – Ist Mineralwasser überlegen? Trinkwasser wird in Deutschland – beziehungsweise in Europa – streng überwacht, damit Schadstoffe innerhalb strenger Grenzwerte gehalten werden. Ist das nicht der Fall, erfolgt eine Aufbereitung. Das wissen wir jetzt. Aber ist Wasser wirklich gleich Wasser? Wie verhält es sich mit den Nährstoffen und ist Mineralwasser vielleicht die bessere Wahl? Zahllose Mineralwasserhersteller würden uns zumindest gerne davon überzeugen. In Abhängigkeit seines Kalzium- und Magnesiumgehalts trägt Wasser tatsächlich auch dazu bei, unseren Nährstoffbedarf zu decken . Bei Mineralwasser gibt das Etikett Auskunft über den Nährstoffgehalt. Aber auch für dein Leitungswasser existiert eine Nährwerttabelle. Du findest sie auf der Website deines Wasserversorgers. Es mag vielleicht nervig beim Putzen sein, aber für den Körper ist hartes Wasser gesund. Das Nährstoffprofil von Leitungswasser ist dem von Mineralwasser häufig ebenbürtig und in manchen Fällen sogar überlegen. Das bestätigt auch die Stiftung Warentest regelmäßig. Denn nur weil es das Wort "Mineralien" im Namen trägen, ist nicht jedes Mineralwasser automatisch reich an wichtigen Nährstoffen. Genau wie beim Leitungswasser ist auch bei Flaschenwasser der Mineralstoffgehalt abhängig von der Region, in der es gefördert wird. Die Grenzwerte in der Mineral- und Tafelwasserverordnung sind zudem lockerer als die in der Trinkwasserverordnung, sodass abgefülltes Wasser mehr Schadstoffe enthalten darf als Leitungswasser. Die Qualität von Mineralwasser wird natürlich auch von seiner Verpackung beeinflusst. Genau wie Leitungswasser durch die Rohrleitungen. Bei Plastikflaschen besteht der Verdacht, dass im Plastik enthaltenen Weichmacher an den Inhalt übergehen können. Von diesen Chemikalien wird angenommen, dass sie das hormonelle Gleichgewicht unseres Körpers stören können. Woher du dein Wasser am liebsten beziehst, entscheidest du natürlich immer selbst. Zur Orientierung kommen hier nochmal die Fakten im Überblick: Pro-Tipp: Leitungswasser ist Mineralwasser ernährungsphysiologisch mindestens ebenbürtig, sauberer (strengere Grenzwerte), trotz rückständiger Agrarpolitik immer noch billiger , nicht in Plastikflaschen verpackt und nicht auf LKWs zu dir nach Hause gereist. Dein Wasser zu Hause testen So gut das nun klingen mag, einen Vorbehalt gilt es noch auszuschließen. Vielleicht ist dir oben bereits aufgefallen, dass Wasserversorger Wasser nur bis zum Hausanschluss liefern. Ab dort sind wir selbst für die Qualität verantwortlich. Oder falls wir zur Miete wohnen Vermieterin und Vermieter. Was diesseits unseres Hausanschlusses unser Wasser trüben kann fragst du dich? Rückstände aus unseren Hausleitungen. Als kritisch gilt vor allem Blei, aber auch Kupfer, Nickel und Cadmium. Die Gefahr dafür ist verhältnismäßig gering. Bleirohre sind heute nur noch selten zu finden. Lediglich in Altbauten (älter 1975) tauchen sie manchmal noch auf. Manchmal kann es zudem zu Befall unsere hauseigenen Rohre durch Legionellen – einer Bakterienart – kommen. Doch auch hierfür ist das Risiko äußerst gering. Wenn du wissen willst, ob die Rohre in deinem Haus unbelastet sind, gibt ein Wassertest Aufschluss. Wer ganz sicher sein will, dass das Trinkwasser genauso rein aus dem Wasserhahn strömt, wie es kurz zuvor das Wasserwerk verlassen hat, macht für wenig Geld den Test. Von einem Labor in deiner Nähe oder einem Onlineservice erhältst du die Materialien, um selbst eine Probe von deinem Wasser zu nehmen. Diese reichst du zur Untersuchung ein. So erhältst du eine Auswertung über dein Wasser und die eventuell darin enthaltenen Schadstoffe. Speziell wer darüber nachdenkt, sich eine teure Wasserfilterungsanlage * anzuschaffen, kann so vorab prüfen, ob sich die Anschaffung überhaupt lohnt. Und auch (werdenden) Eltern gibt es oft ein Gefühl der Erleichterung , zu wissen ob ihr Wasser babygerecht ist. Wann sich das Filtern lohnt Eine wichtige Sache vorweg: Ergibt eine Laboruntersuchung, dass dein Leitungswasser Rückstände von Blei enthält, hilft auch kein Filter. Hier müssen die Rohre getauscht werden. Genauso wie bei krankmachenden Keime, die auf ein Hygieneproblem im Rohrleitungsnetz hinweißen, dass an der Wurzel bekämpft werden muss. Was hat es nun aber mit den verschiedenen Filtern auf sich, die uns reineres Wasser versprechen? Die meisten von ihnen filtern Kalk aus dem Leitungswasser. Sprich die Mineralien. Geschirrspüler und Waschmaschine profitieren davon, genau wie Kaffeemaschinen und Wasserkocher. Und da verkalkte Geräte mehr Strom verbrauchen und schneller kaputt brauchen, auch dein Geldbeutel. Kalkhaltiges Leitungswasser zu entkalken, bevor damit Elektrogeräte betrieben werden, ist also sinnvoll. Bei Kleingeräten erfüllt bereits ein günstiger Tischfilter mit Aktivkohle- oder Ionentauschsystem – ein " Brita-Filter " * – diesen Zweck. Und beim Waschen gibst du entsprechend deiner Wasserhärte Anti-Kalk-Pulver zum Waschmittel. Ein Untertischgerät, angebracht an der Hauptleitung, ist unter normalen Haushaltsbedingungen nicht zwingend notwendig. Jenes Wasser, das wir direkt trinken, brauchen wir nicht vorab zu filtern. Wie bereits erwähnt ist es streng reguliert und schadstoffarm. Kalkhaltiges – also kalzium- und magnesiumreiches – Leitungswassers kann außerdem zur Deckung unseres Mineralstoffbedarfs beitragen. Das schließt auch Kleinkinder und Kranke mit ein. Aus nicht-EU-Ländern – allen voran aus den USA – hört man regelmäßig von Skandalen um verseuchtes Trinkwasser. Hierzulande bleiben wir dank Trinkwasserverordnung und strengen Kontrollen davon verschont. Und trotzdem halten sich auch bei uns – neben Brita-Filtern – kostspieligere Filteranlagen nach dem Umkehrosmose-Verfahren * weiter im Gespräch. Diese Filteranlagen produzieren ein sehr reines Wasser. Das kann aber zu Problemen mit der Nährstoffversorgung führen. Zudem ist das Verfahren ressourcenintensiv. Die Pumpe benötigt zum einen Strom. Und für die Herstellung eines Liters gefilterten Wassers werden bis zu drei Liter Trinkwasser verbraucht. Nicht zu vergessen, dass das System verkeimt, wenn es nicht regelmäßig fachgerecht gewartet wird. Das ist übrigens der größte Nachteile aller Wasserfilter: Bei falscher Handhabung führen sie ironischerweise zu schlechterem Wasser. Wird ein voller Filter weiterverwendet, gibt er die zuvor gesammelten Stoffen einfach wieder ans Wasser ab. Aber nicht nur schlechte Wartung führt zur Anhäufung von Keimen. Wasser ist ein verderbliches Lebensmittel, was Hygiene im Umgang damit so wichtig macht. Pro-Tipp: Hygiene im Umgang mit Wasser heißt Restwasser wegzuschütten, welches schon länger im Tischfilter steht, das Gerät regelmäßig zu reinigen und bestenfalls im Kühlschrank aufzubewahren. Wie soll ich das nur alles umsetzen? Bei einer Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kannst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel betrachten und bekommst hilfreiche Tipps. Fazit: Einfachheit siegt Wasser ist unverzichtbarer Bestandteil des Lebens. Es ist wichtig für das Überleben der Menschheit und jedes Einzelnen von uns. Umso erfreulicher ist es, dass uns mit Leitungswasser eine ernährungsphysiologisch hochwertige Quelle zur Verfügung steht, die gesund und günstig ist und unsere Ressourcen schont. Eine äußerst seltene Konstellation. Mit einer schönen Trinkflasche, die du überall mit hinnehmen kannst, schlägst du optimalen Nutzen daraus. Und gleichzeitig erinnerst du dich so daran, ausreichend zu trinken. Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du "Infused Water" ausprobieren. Dazu packst du etwas Ingwer, Minzblätter oder Zitrusfrüchte mit in deine Trinkflasche und lässt es etwas wirken. Natürlich funktioniert das auch mit vielen anderen Geschmäckern. Zuhause kannst du dafür eine Karaffe nutzen, die du im Kühlschrank aufbewahrst . Und auch ein Wassersprudler * verspricht Abwechslung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln trägt zusätzlich dazu bei, dass du nie auf dem Trockenen sitzt. Gurken und Tomaten, Beeren und Brokkoli, Erdbeeren, Spinat, Kohl und Stangensellerie sind dermaßen flüssigkeitsreich, dass sie auch als bunt verpacktes Wasser durchgehen würden. Aber selbst gedünstete Kartoffeln bestehen noch zu 80 % aus Wasser. Zu viel Wasser gibt es in der Praxis eigentlich nicht. Trinken wir zu viel auf einmal, erhöht der Körper eben die Ausscheidung. Das ist nicht schädlich, aber nervig und kann abgewendet werden, indem wir weniger auf einmal, aber dafür öfter trinken. Gegen Abend ist es allgemein besser, etwas weniger zu trinken. Denn es ist sehr viel einfacher durchzuschlafen , wenn kein Besuch im Badezimmer notwendig ist. Die Flüssigkeit die im Schlaf über den Schweiß verloren geht, füllst du dann am besten gleich nach dem Aufwachen wieder nach. Ich selbst habe mir angewöhnt, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. In Untersuchungen wurde zudem ein Zusammenhang zwischen dem Trinken eines Glas Wassers und einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit unter den Befragten beobachtet. Persönlich kann ich diese Erfahrung nicht teilen, aber vielleicht hilft dir ja der Griff zum Wasser dabei, Red Bull und Süßigkeiten als Wachmacher abzuschwören. Wer Saft, zuckerhaltige Getränke und Vollmilch durch Wasser ersetzt, spart übrigens laut einer weiteren Studie bis zu 14 % seiner täglichen Kalorienzufuhr ein. Ein Traum für alle die gesund abnehmen möchten. Wasser trinken – vor allem aus der Leitung – macht’s möglich. Sein Ruf ist zurecht gut. Unser Körper liebt es. Es ist günstig. Und es kommt ganz ohne Kistenschleppen und Filterwechsel aus, weshalb es sich auch perfekt als Getränk für die Faulen unter uns eignet. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist, muss sie gut geplant sein. Dieser Beitrag hilt dir dabei und erklärt, … … die Einschätzung von veganen Schwangerschaften durch die Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder. … die Fokus-Nährstoffe einer veganen Schwangerschaft. ... Cholin. ... Vitamin A ... die Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren. … weitere Tipps für vegane Schwangere. tl;dr: Vegane Schwangerschaft Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist wahrscheinlich sicher – es mangelt an expliziten (Langzeit-) Studien Fokus-Nährstoffe wie B12, Vitamin D, Omega-3, Jod, Selen, Zink und Cholin erfordern besondere Aufmerksamkeit und oft Supplementierung Viele internationale Ernährungsgesellschaften befürworten vegane Ernährung in allen Lebensphasen, während die DGE zur Vorsicht rät Vegane Schwangere müssen eigenverantwortlich auf eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Supplementierung achten Eine gut geplante vegane Ernährung kann Vorteile gegenüber der Mischkost haben, z. B. höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Das wichtigste vorweg: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher? Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte (Plantbased Diet) scheint auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher zu sein. Auch wenn eine definitive Antwort zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf das Wohlergehen des Babys aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Studien derzeit schwierig ist, deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Babys, die von veganen Müttern geboren werden, nach der Geburt normale Wachstums- und Gewichtsmuster aufweisen. Während sie im Vergleich zu Babys nicht-veganer Mütter tendenziell kleiner und leichter sein können, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine gut geplante vegane Schwangerschaft eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellt. Doch das hindert Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets natürlich trotzdem nicht, Verunsicherung zu streuen. Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen. Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen. Wie stehen Ernährungsgesellschaften zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft? "Angemessen geplante vegetarische Ernährungsformen – eingeschlossen der veganen – sind gesund, zur Nährstoffversorgung geeignet und wahrscheinlich vorteilhaft für die Behandlung und Prävention bestimmter Krankheiten. Diese Ernährungsformen eignen sich für Menschen in allen Lebensphasen, das beinhaltet Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Erwachsene, älter Menschen und Athlet*innen." So lautet die deutsche Übersetzung der Position der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics . Diese Einschätzung wird so von vielen Ernährungsgesellschaften auf der ganzen Welt geteilt. Z. B. von denen Australiens, Kanadas, Großbritanniens und Portugals. Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung. Aber wie ist es dann möglich, dass führende Ernährungsgesellschaften der Welt vegane Ernährung als gesund in allen Lebensphasen einstufen, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese während der Schwangerschaft ablehnt? Die Antwort finden wir, indem wir uns die Empfehlungen der DGE für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft genauer anschauen und uns ein eigenes, informiertes Bild machen. So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst. Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter: "Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12 *) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen." Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind. Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen. Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen. Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge. Ebensowenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt. Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken. Besonderheiten der Nährstoffversorgung in der veganen Schwangerschaft In diesem Blogbeitrag sind die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft erklärt und hier liest du, was schwanger essen nicht mehr erlaubt ist. An dieser Stelle betrachten wir ergänzend die Besonderheiten einer adäquaten Nährstoffversorgung bei veganen Schwangeren. In einer vergleichenden Studie zur Nährstoffqualität verschiedener Ernährungsformen – vegan, vegetarisch, semi-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor – wurde eine Reihe von Ernährungsfaktoren untersucht, wie die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe und die Gesamtqualität der Ernährung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Nährstoffqualität innerhalb der Gruppe mit einer veganen Ernährung variierte – weshalb ich auch hier noch mal auf eine adäquate Planung mithilfe einer Ernährungsfachkraft verweisen möchte. Teilnehmende mit veganem Ernährungsmuster hatten aber durchschnittlich eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, den Vitaminen C und E von Magnesium und Eisen , während ihr Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin deutlich niedriger war. Allerdings hatten sie auch ein höheres Risiko einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren . Zusammen mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod, Selen und Zink sind diese Stoffe aber ohnehin Teil der Fokusnährstoffe, auf die alle Veganer*innen achten sollten . Obwohl ihr Versorgungsstatus auch bei Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, bereits beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure . Wähle ein Supplement mit Methylfolat *. Wie alle B-Vitamine ist auch Folsäure wasserlöslich und damit nur schwer zu überkonsumieren. Wenn du dich nicht wohlfühlst, mit dem Gedanken, ein Supplement pro forma einzunehmen, suche hierzu bitte das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Kraft. Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest. Dennoch gilt auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg * einzunehmen. Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf. Mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion aus selenreichen Anbaugebieten (z. B. Nord- und Südamerika) und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit. Eine Versorgung der höheren Bedarfe für die restlichen Mineralstoffe ist auch während der Schwangerschaft mit einer abwechslungsreichen Plantbased Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind. Eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft hilft dir dabei, deine Ernährung sicher zu gestalten und in allen Bereichen entspannt zu bleiben. Finde bei einer kostenlosen Breakthrough-Session heraus, ob ein Coaching zu dir passt. Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst. Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao. Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet. Vitamine B12 führen alle Veganerinnen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D -Supplement * dazu. Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren. Die Vitamin B2 -Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job. Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen. Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben. Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert. Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement * zurückgreifen. Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann vorteilhaft sein. Cholin Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus. Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg. Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht. Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren. Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so unter Umständen die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht. Mein persönlicher Standpunkt lautet hier, während Schwangerschaft und Stillzeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicherzugehen und optimaler Weise noch vor der Supplementierung das Gespräch mit seiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen. Vitamin A Vitamin A ist wichtig für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellreparatur. Auch eine vegane Ernährung kann eine gute Versorgung mit Vitamin A über das Provitamin-A ß-Carotin sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass die Umrechnung einer Menge ß-Carotin zu Vitamin A den Faktor 12 verlangt (12 Einheiten ß-Carotin = 1 Einheit Vitamin A) Bei einer ausgewogene Plantbased Diet ist ß-Carotin z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Grünkohl und Spinat enthalten. Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, sollte man zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch fetthaltige Lebensmittel essen, z. B. in Form von etwas Öl oder Margarine. Das Fett hilft dem Körper, die Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln. Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, kann es schwieriger sein, den Vitamin-A-Bedarf durch die alleinige Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu decken. Insbesondere, wenn der Fettstoffwechsel gestört ist. In diesen Fällen kann die Einnahme eines Vitamin-A-Supplements * sinnvoll sein. Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Viele Beobachtungsstudien haben die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Ernährungsaufnahme während der Schwangerschaft untersucht, um ein Verständnis für eventuelle Zusammenanhänge zu entwickeln. Die Forschung legt nahe, dass in industrialisierten Ländern die Menge und Qualität der von schwangeren Frauen konsumierten Lebensmittel ihren Gewichtszuwachs erheblich beeinflussen. Und das ist natürlich nicht nur für die Schwangere selbst relevant, sondern kann bereits den Grundstein für die spätere metabolische Gesundheit des Fetus legen. Beobachtungen zeigen, dass eine unzureichende Ernährungsaufnahme, die durch unzureichende oder unausgewogene Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet ist, oft zu einem Gewichtszuwachs während der Schwangerschaft unterhalb des empfohlenen Bereichs führt. Im Gegensatz dazu ist übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft häufig mit übermäßigem Konsum energiereicher Lebensmittel, ungesunder Snacks und zuckerhaltiger Getränke verbunden. Nährstoffarm und energiedicht? Das ist, wie du sicher weißt, die Textbuchdefinition hochverarbeiteter Lebensmittel ("ultra-processed foods"). Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Wurst und Milchprodukte sind trotz eines gewissen Gehalts an Nährstoffen sehr energiedicht und werden damit leicht überkonsumiert. Bei diesem klaren Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Ernährung während der Schwangerschaft in industrialisierten Ländern wundert es also nicht, dass sich die Gewichtsentwicklung vegan-vegetarisch lebender Schwangerer durchschnittlich eher im Normbereich befindet. Vorausgesetzt, die Lebensmittelauswahl ist vollwertig pflanzlich (plantbased) und nicht "Junk-Food vegan". Vegan ernähren im Krankenhaus Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm. Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst. Der Klassiker im Krankenhaus: Anstelle einer grünen Nährstoffbombe zur Unterstützung deiner Erholung gibt es Graubrot, Butter, Wurst und Käse. Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut. In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel , frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw. Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen. Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient. Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip , Energy-Balls , Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden. Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett. Fazit Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt". Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen. Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise. Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden. Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst. Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen. Weiterführende Ressourcen und Quellen Die Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . 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Der Beitrag untersucht die folgenden Mythen über Soja. Klicke den Link um zum ausführlichen Abschnitt zu gelangen. tl;dr: Ist Soja ungesund? Führt Sojakonsum zu einem hormonellen Ungleichgewicht? Nein. Nicht in üblichen Verzehrmengen. Sind Sojaprodukte ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden? Mehr Forschung ist nötig. Wahrscheinlich hilfreich gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß. Beeinflusst Soja den Testosteronspiegel bei Männern und lässt sie "verweiblichen"? Nein. Ist Soja schlecht für die Schilddrüse? Mehr Forschung ist nötig bei vorerkrankter Schilddrüse. Unbedenklich für gesunde Menschen. Verursacht Soja Brustkrebs? Nein. Löst Soja Verdauungsprobleme aus? Global gesprochen: Nein. Wie bei anderen Lebensmitteln kann aber eine individuelle Unverträglichkeit bestehen. Ist Soja schlecht für uns, weil es Antinährstoffe enthält? Nein. Beeinträchtigt Soja die Knochengesundheit (von Frauen nach der Menopause)? Nein. Wirkt Soja entzündungsförderlich? Nein. Unterstützt Sojaprotein den Aufbau von Muskelmasse weniger effektiv? Nein. Sind Sojaproteinpulver (Sojaisolate) gefährlich? Nein. Zerstört der Tofukonsum von Veganer*innen den Regenwald? Nein. Essen wir genetisch verändertes Soja? Nein. Soja schmeckt nicht! ... Wir leben in einem freien Land, in dem wir essen können, was wir wollen. Die Gründe für unsere Vorlieben beim Essen sind teils persönlich, teils sozialisiert . Und in jedem Fall vielfältig. Ich esse kein Fleisch, weil ich es nicht (mehr) mit meinen Werten vereinbaren kann. Um diese Position zu rechtfertigen, muss ich keine Unwahrheiten über Fleisch verbreiten. Das ist meine persönliche Einstellung. Mehr Rechtfertigung braucht es nicht! Natürlich könnte ich auch die Meinung vertreten, dass jeglicher Fleischkonsum schlecht für alle Menschen ist und wir länger und besser leben, wenn wir darauf verzichten. Nur handelt es sich dann um keine persönliche Vorliebe mehr, sondern um ein faktisches Argument, das überprüfbar und falsifizierbar ist. Und dann? Was ist wenn Daten belegen, dass ich falschliege? Muss ich dann wieder anfangen, Fleisch zu essen? Aber passiert nicht genau das bei Soja? "Soja ist ungesund", "Soja ist gefährlich", "Soja lässt Männer verweiblichen", "Soja macht Brustkrebs", "Ich meide Soja, weil für den Anbau der Regenwald zerstört wird" ... All das sind Mythen, die um die Sojabohne ranken. Verpackt als faktische Argumente. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was davon mit Daten belegbar ist. So hast du die Möglichkeit, selbst eine (informierte) Entscheidung darüber zu treffen, ob du Soja essen möchtest oder nicht. Let's go. Mythos 1: Sojakonsum führt zu hormonellem Ungleichgewicht Ein weit verbreiteter Mythos lautet, dass durch den Konsum von Soja unsere Hormone aus der Balance geraten. Schuld sollen die enthaltenen Phytoöstrogene, genauer gesagt die Isoflavone sein. Die Übersicht der Sojaprodukte mit Portionsgrößen gibt es zum Download im BEETZ&GREENS Downloadportal. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln. Ihre Wirkung ist allerdings um ein Vielfaches schwächer. Fakten : Eine Meta-Analyse mit dem Titel "Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis" untersuchte eine ganze Reihe von klinischen Interventionsstudien auf einen Effekt von Sojalebensmitteln oder isolierten Isoflavonen auf messbare Testosteron-Konzentrationen bei Männern. Dabei wurden keine Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Soja und hormonellem Ungleichgewicht gefunden. Ebenso konnten die schwachen Zusammenhänge zwischen der Sojazufuhr und der Wirkung auf Sexual- und Schilddrüsenhormone, die manche Studien andeuteten, in klinischen Interventionsstudien nicht bestätigt werden, wie diese Studie mit dem Titel "Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data" aufzeigte. Myth busted! Soja ist kein endokriner Disruptor und normaler Sojakonsum gilt als ungefährlich für unser hormonelles Gleichgewicht. Mythos 2: Die Phytoöstrogene in Sojaprodukten sind ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden Immer wieder berichten Frauen, dass ihnen der Verzehr von Sojaprodukten zur Linderung bei Hitzewallungen und anderen Beschwerden verhilft, die in Verbindung mit den Wechseljahren stehen. Fakten : Asiatische Frauen leiden deutlich seltener an Wechseljahresbeschwerden als Frauen in westlichen Kulturkreisen, während sie sehr viel mehr Soja verzehren. Für sich alleine genommen beweist das natürlich nichts. Beweiskräftiger ist da schon diese Metaanalyse mit dem Titel "Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis" mit dem Ergebnis, dass bestimmte Phytoöstrogene, allen voran das Isoflavon Genistein, die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren können. Und diese randomisierte, placebokontrollierte Studie an Frauen nach ihrer Menopause mit dem Titel "The association between soy nut consumption and decreased menopausal symptoms" ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja (in diesem Fall 90 mg Isoflavone) über 12 Wochen zu einer signifikanten Reduktion von Hitzewallungen und Nachtschweiß führte. Weitere Forschung erforderlich . Es wäre voreilig, den Mythos als wahr zu bezeichnen, da den genannten Studien auch einige gegenüber stehen, die keine signifikanten Auswirkungen von Soja auf Hitzewallungen und andere Symptome in den Wechseljahren gefunden haben. Mythos 3: Soja hat Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, lässt Männer verweiblichen und ihnen Brüste wachsen Vor allem unter Männern hält sich hartnäckig die Angst, dass sich die Phytoöstrogene in Soja nachteilig auf ihren Testosteronspiegel und damit ihre Männlichkeit auswirken. Fakten : Für den Mythos, dass Soja bei Männern zu einer "Feminisierung" führt, gibt es keinerlei Beweise. Die unter Punkt 1 angesprochene Meta-Analyse trägt es im Titel: Studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men[...]" . Und auch als diese Metaanalyse 10 Jahre später ein Update bekam, änderte das nichts am Ergebnis: Unabhängig von Dosis oder Studiendauer konnten nach dem Konsum von Sojalebensmitteln oder Isoflavonen keine Veränderungen von Gesamttestosteron, freiem Testosteron, Östradiol und Östron festgestellt werden. Myth busted! Sojakonsum bei Männern hat keine Auswirkung auf ihren Testosteronspiegel. Ein klassischer "Soyboy": Wieviele Portionen Soja er wohl täglich isst? Mythos 4: Sojakonsum ist schlecht für die Schilddrüse Gerüchte besagen, dass Soja insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen zu Problemen mit der Schilddrüse führen. Fakten : Die Bedenken über goitrogene (= die Schilddrüse vergrößernde) Effekte von Isoflavonen in Soja basieren auf Ergebnissen aus in vitro-Studien (= im Reagenzglas durchgehführt) und Tierstudien. Studien an Menschen mit gesunder Schilddrüse zeigen dagegen keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenhormone . Selbst dann, wenn die Zufuhr deutlich über der üblichen Verzehrmenge liegt. Menschen, die aufgrund einer Erkrankung ihrer Schilddrüse Medikamente einnehmen, sollten allerdings auf Nummer sicher gehen: Da Sojakonsum die Wirksamkeit von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen kann, sollten vor der Einnahme am besten zwei Stunden vergehen. Weitere Forschung erforderlich . Die Beweislage legt nahe, dass die Schilddrüse gesunder Menschen nicht durch Sojakonsum beeinflusst wird. Zum Einfluss von Soja bzw. Isoflavonen auf Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion mangelt es an Studien. Mythos 5: Von Soja bekommen Frauen Brustkrebs Die Geschichte, dass Sojakonsum bei Frauen das Risiko erhöht, an Brustkrebs zu erkranken, hält sich so nachhaltig, dass auch viel Ärztinnen und Ärzte sie für wahr halten. Fakten : Starke These, was fehlt sind die Beweise. Diese deuten vielmehr auf einen umgekehrten Einfluss von Soja auf Brustkrebs hin. In der Meta-Analyse "Intake of Various Food Groups and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies" korreliert hoher Sojakonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko. Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Die Studie "Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis" legt nahe, dass die Phytoöstrogene in Soja weiblichen Hormonen (Östrogen) ähneln, weshalb sie an menschliche Östrogenrezeptoren binden können. Wenn sie das tun, blockieren sie den Rezeptor für menschliches Östrogen, welches das Wachstum von Krebszellen fördern würde. Das Sinken des Brustkrebsrisikos bei zunehmender Isoflavonzufuhr wurde sowohl bei Frauen vor der Menopause, als auch bei Frauen nach ihren Wechseljahren beobachtet. Myth busted! Sojakonsum erhöht nicht das Risiko für Frauen, an Brustkrebs zu erkranken. Im schlimmsten Fall ist seine Auswirkung neutral. Tendenziell senkt der Konsum von Soja das Brustkrebsrisiko sogar. Mythos 6: Soja löst Verdauungsprobleme aus Einige Menschen berichten von Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen, wenn sie Soja essen. Andere haben keine Beschwerden. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie es zu diesen Verdauungsproblemen kommen kann. Fakten : Es gibt einige Personengruppen, die empfindlich auf Soja reagieren. Manche Personen haben eine Sojaallergie. Anderen machen bestimmte Ballaststoffe in Soja zu schaffen, die als FODMAPs bezeichnet werden. Von FODMAPs gibt es unterschiedliche Typen, die in diversen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Wer auf Sojaprodukten reagiert, hat wahrscheinlich ein Problem mit Oligosacchariden (Galaktane). Menschen die empfindlich auf FODMAPs reagieren, erfahren Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, wenn sie diese konsumieren. Klingt das nach dir, solltest du eine medizinische Fachkraft zurate ziehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass FODMAPs jedoch keine per se schädlichen Stoffe sind und dass die meisten Menschen nicht empfindlich auf sie reagieren. Und so ist auch Soja für die Mehrheit der Menschen gut verträglich. Dennoch können auch gesunde Personen, die mit einem Mal beginnen, mehr Soja zu essen, für einen gewissen Zeitraum vermehrt Blähungen und ein Gefühl des Aufgeblähtseins ("Bloating") verspüren. Das liegt daran, was sie mit den Sojaprodukten ersetzen: Höchstwahrscheinlich ballaststoffarme tierische Proteinquellen. Der Schritt zu einer Plantbased Diet bringt eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen mit sich, an die sich der Verdauungstrakt incl. das im Darm residierende Mikrobiota gewöhnen muss. Myth busted! Löst Soja Verdauungsprobleme aus, ist das auf individuelle Empfindlichkeiten, wie sie bei den meisten Lebensmitteln existieren können oder eine Ernährungsumstellung zurückzuführen. Generell gesprochen ist der Mythos aber falsch. Mythos 7: Soja ist schlecht für uns, weil es Antinährstoffe (antinutritive Stoffe) enthält In Soja enthaltene Verbindungen wie Phytate, Lektine und Protease-Inhibitoren können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium beeinträchtigen. Deshalb werden diese Verbindungen auch als Antinährstoffe oder antinutritive Substanzen bezeichnet. Fakten: Durch die gängigen Verarbeitungsschritte beim Hersteller und in der Küche (Einweichen, Fermentieren, Keimen, Kochen) werden Antinährstoffe aber weitestgehend zerstört. Nach der Verarbeitung sind die Mineralstoffe und gesundheitsförderlichen Stoffe aus Soja gut bioverfügbar für den menschlichen Körper und beeinträchtigen auch nicht die Resorption der Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln in unserer Plantbased Diet. Myth busted! Wird Soja ordnungsgemäß zubereitet sind seine antinutritiven Eigenschaften zu vernachlässigen. Mythos 8: Soja beeinträchtigt die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause Auch für diesen Mythos mangelt es an Belegen. Fakten: Eine Meta-Analyse unter dem Titel "Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" fand Hinweise darauf, dass Soja (insbesondere die enthaltenen Isoflavone) unter Umständen tatsächlich verschiedene Parameter der Knochengesundheit minimal beeinflussen kann. Jedoch ins Positive! Zudem gibt eine asiatische Kohortenstudie mit dem Titel " Soy Foods and the Risk of Fracture: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies" Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln (insbesondere fermentierten Sojaprodukten) das Risiko für Knochenbrüche in der frühen Menopause senken kann. Myth busted! Soja kann die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause unterstützen. Für starke Knochen ist es wichtig, neben Soja auch andere Kalziumquellen (grünes Gemüse, Nüsse, Samen …) zu sich zu nehmen und die weiteren Faktoren für gesunde Knochen (gesundes Körpergewicht, Krafttraining mit schweren Gewichten, Vitamin-D-Status) im Auge zu behalten. Knochengesundheit ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Mythos 9: Soja fördert Entzündungen im Körper aufgrund seines ungünstigen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren Ein hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung bei gleichzeitig zu niedriger Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wird mit Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Optimal wäre das Verhältnis 2:1 (Omega-6:Omega-3), ein durchschnittlich westlicher Ernährungsstil schiebt das Verhältnis jedoch mehr in Richtung 15:1. Fakten : Im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters ist das Fettsäurenverhältnis kein Soja-spezifisches Problem. Um das Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis von Soja zu beurteilen, ist zwingend der Zusatz "verglichen womit?" erforderlich. Verzichtest du auf Sojaöl als Fettquelle beim Kochen und nimmst stattdessen Omega-3-Fettsäuren-reichere Öle in deine Ernährung auf, wird dies dein Omega-3-Omega-6-Verhältnis verbessern. Auf der anderen Seite sind Lebensmittel wie Sojadrink, Sojajoghurt oder Tofu relativ fettarm und ersetzen in der Regel (Kuh-) Milchprodukte, die ein schlechtes Fettsäurenverhältnis aufweisen. Myth busted! Auch wenn isoliertes Sojaöl kein optimales Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis aufweist, können Sojabohnen und Sojaprodukte deshalb keinesfalls als entzündungsfördernd charakterisiert werden. Mythos 10: Protein aus Soja unterstützt den Aufbau von Muskelmasse nicht so effektiv wie tierische Proteine Der Aufbau von Muskulatur wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Sie ist die Wachstumsreaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz und setzt die Verfügbarkeit aller dafür relevanten Aminosäuren (= Bausteine, aus denen Proteine bestehen) voraus. Fakten : Soja enthält alle diese Aminosäuren. Eine Meta-Analyse mit dem Titel "No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise" kam zu dem Ergebnis, dass die Supplementation mit Sojaprotein im Krafttraining ebenso zu mehr Muskelkraft und fettfreier Körpermasse führte wie die Supplementation mit Whey Protein (= Molkenprotein). In der Studie "No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial" erhielten die Teilnehmenden bei dreimaligem Krafttraining pro Woche entweder 19 g Molkenprotein oder 26 g Sojaprotein. Der Grund für den Unterschied liegt daran, dass sowohl die Whey-, als auch die Sojaproteingruppe 2 g von der Aminosäure Leucin bekommen sollte, da bekannt ist, dass bei dieser Schwelle die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert wird. Sowohl die Soja- als auch die Molkenproteingruppe bauten wie erwartet Muskelmasse auf, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Proteingruppen. Myth busted! Sojaprotein kann genauso effektiv den Muskelaufbau fördern, wie tierische Proteine. Mythos 11: Sojaproteinsupplemente (Sojaisolate) sind gefährlich Die angeblichen Risiken von Sojaisolaten/Sojaproteinsupplementen beziehen sich auf die Theorie, dass Isoflavone in konzentrierter Form als endokrine Disruptoren wirken, also den Hormonspiegel durcheinanderbringen sollen. Fakten : In verzehrüblichen Mengen konnten wissenschaftliche Studien diese Theorie bezüglich Proteinsupplementen auf Sojabasis nicht belegen ( siehe Mythos 1 ). Für Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosierte Isoflavone in isolierter Form liefern, fehlt es an wissenschaftliche Daten, weshalb für derartige Produkte keine Empfehlungen über sichere Zufuhrmenge existieren. Myth busted! Sojaproteinisolate von vertrauenswürdigen Herstellern sind in verzehrüblichen Mengen sicher. Mythos 12: Veganer*innen zerstören durch ihren Sojakonsum den Regenwald Die Ökobilanz von Lebensmitteln ist komplex. So muss man auch bei der Bewertung von Soja viele Faktoren berücksichtigen. Die Rodung des Amazonas in Südamerika für die Schaffung von Weideland und den Anbau von Soja in Monokultur ist eine Katastrophe. Eine Katastrophe, die wenige Menschen reich macht, während Arbeitskräfte ausgebeutet, einzigartige Ökosysteme zerstört und indigene Völker ihres Lebensraums beraubt werden. Fakten : Laut des WWF Berichts "The Growth of Soy. Impacts and Solutions." werden nur 6 % der weltweit angebauten Sojabohnen für die Humanernährung genutzt werden. 90 % gehen als Futtermittel in die (Massen-) Tierhaltung. Myth Busted! Soja, das im Amazonasgebiet angebaut wird, geht nahezu vollständig als Tierfutter in die (Massen-) Tierhaltung. Soja für vegane Produkte in Deutschland kommt fast ausschließlich aus europäischem (Bio-) Anbau, wo Soja aus gentechnikfreiem Saatgut in die Fruchtfolgen integriert wird. Diese Sojaprodukte sind nicht umweltschädlich, sondern äußerst nachhaltige Nahrungsmittel. Mythos 13: Soja, das wir essen, ist genetisch verändert Um den Anbau in Monokultur ertragreicher zu gestalten, wird häufig genetisch verändertes Saatgut eingesetzt. Ist damit auch das Soja auf unseren Tellern gentechnisch verändert? Fakten : In der EU müssen Lebensmittel, die aus gentechnisch veränderten Organismen hergestellt werden, gekennzeichnet werden. Bioprodukte sind als "frei von GVO (genetisch veränderten Organismen)" gekennzeichnet. Aber auch Hersteller konventioneller Milchersatzprodukte auf Sojabasis (z. B. Alpro) ziehen nach und vertreiben ihre Produkte als gentechnikfrei. Dennoch ist es möglich, dass Sojaprodukte, die nicht ausdrücklich als gentechnikfrei gekennzeichnet sind, aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt wurden. Insbesondere bei Importen aus Übersee. Fleisch muss nicht gekennzeichnet werden, wenn das Tier mit genetisch verändertem Soja gefüttert wurde. Ist ein Steak als gentechnikfrei zertifiziert, ist das freiwillig und das Rind hat zumindest über die letzten 4 Monate seines Lebens GVO-freies Futter bekommen. Myth Busted! Soja auf unseren Tellern ist nicht genetisch verändert. Mythos 14: Soja schmeckt nicht Mal ehrlich, wie schmecken denn Chicken Nuggets, bevor sie gewürzt, paniert, frittiert und in Soße gedippt wurden? Wonach schmeckt rohes Fleisch? Wenn dich bisher ein Mythos davon abgehalten hat, Soja zu essen, bist du jetzt vielleicht aufgeregt, seine vielen positiven Eigenschaften für dich zu nutzen. Weil du Sojaproteinisolat für den Muskelaufbau nutzen, Soja zum Abnehmen essen oder dich nachhaltiger ernähren willst. Mein Tipp: Beginne mit Tofu! Er ist überall erhältlich, leicht zuzubereiten, und extrem vielseitig. Hier sind beliebte Tofurezepte aus dem BEETZ&GREENS Downloadportal : Tofu-Bohnen-Dip (vegane Leberwurst Rezept) Gemüse-Bolognese (Spaghetti Bolognese vegan) Gebratener Sesamtofu (Tofu süß-sauer Rezept) Veganer Schokopudding (Gesunder Schokopudding Rezept) Falls du dir noch immer unsicher bist, ob Soja ungesund ist, lass uns gerne bei einer Breakthrough-Session (kostenloses Ernährungscoaching) darüber sprechen. Vielleicht hilft das Gespräch dir, deine Sorge zu entkräften. Vielleicht finden wir aber auch zusammen eine Alternative für dich. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*, oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte. Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … wie du die Lebensmittelpyramide liest. ... wie die einzelnen Stufen im Detail aussehen. ... ob und wie du Öl und andere Genussmittel in deine Ernährung integrierst. ... was es neben der Pyramide für einen gesunden Lebensstil zu beachten gibt. Die Lebensmittelpyramide für die vollwertig pflanzliche Ernährung bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" ab. Aufgeteilt nach Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und die weiteren Prinzipien eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir zur Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Pyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein gesunder Lebensstil und auch mit Nährstoffen bist du gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement * . Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren * müssen. Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( Hier * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier * ohne Code für 10 € Rabatt ab Bestellwert 40 €)* in Betracht ziehen. Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. 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In diesem Artikel liest du, wie du dein Immunsystem das ganze Jahr über in Bestform hältst, mithilfe von... ...deinem Essen. ...Bewegung an der frischen Luft. ...Flüssigkeit. ...frischen Lebensmitteln. ...Kräutern und Gewürzen. Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? Hier sind die wichtigsten Punkte: tl;dr: Immunsystem natürlich stärken Mithilfe einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bestehend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten lässt dich das Immunsystem natürlich stärken Lebensmittel, die ein gesundes Immunsystem fördern, sind besonders frische saisonale Lebensmittel, Kräuter, Gewürze, da diese wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kann das Immunsystem fördern und Stress abbauen Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems Eine Vitamin-D-Supplementierung wird in den Wintermonaten in Mitteleuropa empfohlen Es ist Herbst. Gut daran zu erkennen, dass dir alle erzählen, wie du am besten dein Immunsystem "boostest" und was du kaufen musst, um über die Grippesaison — oder nächste Covid-Welle — zu kommen. Falls du es für zweifelhaft hältst, dass du mit einem Lebensmittel oder einem Supplement alleine dein Immunsystem "rettest", hast du absolut Recht! Wir sprechen hier schließlich von einer Symphonie hunderter gleichzeitig ablaufender Reaktionen. Darum erkläre ich dir hier auch nicht, welche "Mittelchen" du kaufen oder dir zusammenbrauen musst, um deine Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen. Sondern vielmehr, wie alltägliche Dinge wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die du in der ein oder anderen Weise ohnehin schon machst, dein Immunsystem dauerhaft in Bestform halten. 1. Dein Essen Stelle sicher, dass du so viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung packst wie irgend möglich. Dabei gilt "je bunter, desto besser"! Wenn du BEETZ&GREENS kennst, weißt du auch warum. Schließlich weiße ich unentwegt auf das gesundheitsfördernde Potenzial hin, welches eine vollwertig pflanzliche Ernährung besitzt. Denn mit einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in deinem Ernährungsmuster nimmst du eine — durch Studienergebnisse belegte — gute Investition in deine Fitness und Gesundheit vor. Vielfalt hält dein Mikrobiota — die Bakteriengemeinschaft in deinem Darm — gesund. Dieses wiederum kümmert sich um die Gesundheit deines Verdauungstrakts. Also, um den Ort, an dem 75-80 % deiner Immunzellen sitzen. Nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem zum Funktionieren braucht: Vitamine (A, C, E,..), Mineralstoffe (Zink, Eisen, …). Ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt. Und dann sind da noch die Farben. Hinter diesen versteckt sich ein dritter Benefit pflanzlicher Lebensmittel: Sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe signalisiert dabei einen anderen Typ — mit spezifischer Wirkweise aufs Immunsystem. Beta-Karotin ist die Vorstufe zu Vitamin A, welches das Immunsystem moduliert. Zu finden ist es in Obst und Gemüse mit strahlend gelber Farbe — aber auch in Pflanzen, die orange werden, wenn sie welken, wie Blatt- und Kohlgemüse. Letztere liefern zudem Sulfurophan, welches Immunzellen aktivieren kann. Vitamin C und andere Antioxidantien vermeiden oxidativen Stress und stimulieren die Aktivität von Killerzellen. Beeren sind berühmt für ihren Vitamin C-Reichtum, Pilze sind aber ebenso potent. Aber auch Nüsse und Samen *, Hülsenfrüchte und Tofu, Vollkorn- und Pseudogetreide zählen zu den Treibern für stabile Abwehrkräfte. Um in den Genuss der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel auf dein Immunsystem zu kommen, musst du keine 100 % bringen. Jede zusätzliche Pflanze ist bereits ein Gewinn . Je mehr du dich daran hältst, desto weniger fallen dann jedoch immunschwächende Angewohnheiten ins Gewicht. Ein spaßiger Weg, für mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet ist die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" . Pro-Tipp: Solltest du doch krank werden und auf eine Antibiotika-Kur angewiesen sein, liest du in diesem Beitrag, wie du deine Darmflora während und nach der Behandlung optimal unterstützt . 2. Bewegung an der frischen Luft Regelmäßige körperliche Betätigung beugt viralen und bakteriellen Erkrankungen vor. Bewegst du dich, regst du den Stoffaustausch über Blut und Lymphe an und "Baumaterialien" für Erneuerungsprozesse gelangen zu den Immunzellen, die sie benötigen. Betätigst du dich im Freien, kommst du zudem in den Genuss eines weiteren positiven Effekts für deine Abwehrkräfte. Denn Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress. Der Cortisolspiegel sinkt und die immunschwächende Wirkung des Hormons Cortisol lässt nach. Pro-Tipp: Auch Meditation * und Atemtechniken senken dein Stresslevel. Also: Am besten warm einpacken und trotz Schmuddelwetter 30 Minuten zügig spazieren gehen. Mehr braucht es gar nicht. Pro-Tipp: Sonnenstrahlen sind während der kalten Jahreszeit nicht stark genug für die Haut, um daraus Vitamin D herzustellen . Unsere Abwehrkräfte — und viele andere Prozesse — benötigen aber ausreichend Vitamin D. Daher an die Supplementierung * (1000 IU täglich) denken. 3. Genug trinken Klare Sache — Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist auch gut fürs Immunsystem. Unter anderem sorgen feuchte Schleimhäute dafür, dass Eindringlinge keine Chance haben. Aber auch die meisten anderen Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen. Vor allem mit Wasser und ungesüßten Tees , wie z.B. Grüntee oder Hibiskus, lieferst du deinem Organismus Flüssigkeit, ohne ihn zu schwächen. Alkoholische und gezuckerte Getränke beschäftigen ihn dagegen zusätzlich. 4. Frische Lebensmittel Je frischer deine Lebensmittel, desto höher die Dichte hilfreicher Stoffe für dein Immunsystem. Das betrifft zwar auch dein Essen, ist aber so wichtig, dass es für einen eigenen Punkt reicht. Denn mit der Lagerung gehen Vitamine verloren und mit ihnen die Chance für dein Immunsystem auf eine noch bessere Ausgangssituation. Kaufe deshalb möglichst nur frische Lebensmittel, die gerade Saison haben. Transportwege und Zeitspanne zwischen Ernte und Teller bleiben dadurch so gering wie möglich. Tiefkühllebensmittel sind hinsichtlich ihrer Frische sogar noch besser, da sie direkt vom Feld kommend schockgefrostet werden. Die Königsdisziplin ist aber selbst anbauen. Und zwar Sprossen! Sie gedeihen im Sommer wie Winter, direkt in deiner Küche, sind günstig und nachhaltig. Frischer geht es nicht! 5. Kräuter und Gewürze Auch hier geht es um eine Spezifizierung des ersten Punktes: Mache Kräuter und Gewürze zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung. Denn auch sie sind Pflanzen und tragen somit zur Vielfalt bei. Und zu deiner Nährstoffversorgung. Je 100 g enthält frische Petersilie zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Und sie strotzt dabei vor Eisen. Oder Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung. Petersilie und andere frische Kräuter wachsen bis weit in den Herbst. Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Ingwer und Kurkuma gibt es das ganze Jahr über. Genau wie gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze. Nutze sie für ein VIP-Treatment für Geschmacksknospen und Immunsystem. Der Unterschied Ist dir etwas aufgefallen? Richtig! Es gibt keine Versprechungen wie "Drei Tropfen Kurkuma Essenz vor dem Schlafen auf’s Brustbein tropfen und weg ist die Mandelentzündung". Stattdessen hast du ehrliche und wirksame Ernährungstipps und Lebensstilmaßnahmen kennengelernt, die dein Immunsystem natürlich stärken. Dein Immunsystem zu "boosten" kannst du dir somit sparen. Genau wie das Geld für die "Mittelchen", die genau das versprechen. Die schönste Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, habe ich mir übrigens bis zum Schluss aufgespart: Geh’ schlafen ! Denn nur ein Organismus, der auch mal Zeit zum Ausmisten, Aufräumen und Umsortieren hat, ist bei der nächsten Herausforderung wieder auf Ballhöhe. Lässt deine aktuelle Lebenssituation keine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu, versuchst du es vielleicht mal mit einem Nap. Statt 30 Minuten am Handy zu hängen baust du ein kurzes Schläfchen ein und dein Immunsystem ist voll einsatzbereit. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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