5 häufige Mythen über vegane Ernährung während der Schwangerschaft (und ihr wahrer Kern)
Aktualisiert: 4. Okt.
"Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Gefahr für Mutter und Kind!" – Ebenso wie diese Schlagzeile zu weit gegriffen ist, kann eine ausschließlich pflanzliche Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in der Schwangerschaft, die unzureichend geplant ist, in der Tat Risiken beinhalten.
Um das zu vermeiden, unterziehen wir in diesem Beitrag gemeinsam die Top 5 Mythen zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft einem Faktencheck. Dazu erhältst sofort umsetzbare Tipps für eine rundum gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:
Mythos 1: Vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft
Fakt ist, dass unter der Voraussetzung einer gut geplanten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie der Verwendung der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, eine vegane Ernährung alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft liefern kann.
Hier eine Übersicht zu einigen Nährstoffen samt pflanzlicher Quellen, die eine Planbased Diet während der Schwangerschaft angeblich nur unzureichend liefert:
Protein: Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte in Kombination mit proteinreichen Getreide- (Quinoa) und Gemüsesorten (Pilze, Brokkoli)
Eisen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen, Kerne und Samen (mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern)
Kalzium: Angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Mandeln
Vitamin B12: Supplement, angereicherte Zahnpasta*
DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren): Algenöl und -kapseln* (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse reichen nicht zur optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft)
Cholin: Soja-Lecithin, veganes Nahrungsergänzungsmittel, in geringen Mengen in Bohnen, Brokkoli, Mandeln, Rosenkohl, Shiitake, Weizenkleie
Weitere Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft sind Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6 und Zink. Unabhängig von ihrer Ernährungsform müssen Schwangere außerdem Folsäure und Jod supplementieren.
Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht
Mehrere Studien belegen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in der Schwangerschaft ein gesundes Geburtsgewicht ermöglicht, vergleichbar mit dem bei mischköstlicher Ernährung.
Weiter weisen die Daten darauf hin, dass Kinder von vegan lebenden Schwangeren bei der Geburt etwas kleiner und leichter sind, allerdings dennoch im Normbereich liegen.
Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, ausreichend Kalorien aus einer breiten Auswahl an nährstoffdichten Lebensmitteln zu sich zu nehmen. So wird die angemessene Zufuhr gesunder Fette, Proteine und Kohlenhydrate sichergestellt, sodass neben ausreichend Energie auch die Baustoffe für das Wachstum des Babys vorhanden sind.
Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere
Natürlich können auch pflanzliche Lebensmittel – im Rahmen einer ausgewogene Plantbased Diet – genügend Energie für eine Schwangerschaft liefern!
Der zusätzliche tägliche Energiebedarf einer Schwangeren steigt kontinuierlich, beträgt rund 350 kcal im 2. und bis zu 500 kcal im 3. Trimester.
Mit den folgenden Energiequellen bei veganer Ernährung deckst du diesen problemlos:
Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl und Nussmuse
Oder ganz praktisch gesprochen ein Hummus-Sandwich, Sojajoghurt mit Beeren und Nüssen oder eine Handvoll Datteln mit Erdnussmus.
Übrigens können eben diese Lebensmittel auch auf natürliche Weise Abhilfe bei bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden schaffen. Ein klares Win-Win!
Mythos 4: Schwangere Veganerinnen können nicht genug Vitamin D bekommen
Fakt ist, dass ein großer Teil der Bevölkerung Mitteleuropas unzureichend mit Vitamin D versorgt ist. Das betrifft also nicht nur Veganer*innen.
Nichtsdestotrotz spielt Vitamin D gerade bei der Entwicklung des Ungeborenen und in der Gesundheit der Mutter eine herausragende Rolle.
Mit Quellen wie der Sonne, angereicherten Pflanzendrinks und -joghurts sowie Nahrungsergänzungsmitteln stellen Schwangere, die einer veganen Ernährung folgen, ihre Vitamin-D-Versorgung sicher.
Im Blog findest du einen ausführlichen Beitrag zu Vitamin D.
Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen
Falsch!
Zwar werden die meisten veganen Schwangeren innerlich mit dem Kopf schütteln, wenn ihnen ihre medizinische Fachkraft als Antwort auf die Frage "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?" eine Liste roher Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch aufzählt.
Doch auch wenn fast ausschließlich tierische Lebensmittel aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern auf dieser Liste stehen, kann im Grunde auch jedes andere Gericht "kreuzkontaminiert" sein, welches in derselben Küche zubereitet wurde und roh serviert wird. Darunter fallen Salate, Smoothies, Sushi und geschnittenes Obst.
Einen ausführlichen Beitrag zu allen Speisen und Lebensmitteln, die Schwangeren nicht erlaubt sind zu essen, findest du in diesem Beitrag zur Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft.
Fazit
Die meisten Mythen zur veganen Schwangerschaft haben einen wahren Kern. Sie sind aber bei weitem keine K.-o.-Kriterien. Vielmehr lassen sie sich unter dem Standpunkt zusammenfassen, den auch viele offizielle Stellen vertreten:
"Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist, muss sie gut geplant sein. Die Zuhilfenahme einer veganen Ernährungsberatung für die Schwangerschaft sollte in Betracht gezogen werden."
Wenn auch du vegan und schwanger bist, es werden möchtest oder bereits stillst und sicher gehen willst, dass deine Ernährung deine Gesundheit und die deines Nachwuchs bestmöglich fördert, können wir gerne bei einer Breakthrough-Session (30-minütiges kostenloses Ernährungsoaching) darüber sprechen.
Denn wenn du dir der möglichen Unzulänglichkeiten deiner Plantbased Diet im Zeitraum der Schwangerschaft bewusst bist und deine Nährstoffzufuhr entsprechend anpasst, dann kannst du auch schwanger – entspannt und sicher! – deinen gewählten Lebensstil genießen.
Weiterführende Informationen rund um eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft:
Dr. Markus Keller / Edith Gätjen: Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt. Das Standardwerk. 2. Auflage.*
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