Was heißt Plantbased Diet? (3/3) – So ernährst du dich vollwertig pflanzlich
Aktualisiert: 17. Okt.
Teil 3 der Serie zur "Vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung (Wholefoods Plantbased Diet)" erklärt die praktische Anwendung dieses Ernährungsmusters.
Viel Spaß beim Lesen …
Wie kompliziert ist eine Ernährungsform im realen Leben, die fast ausschließlich aus Lebensmitteln besteht, die noch so aussehen, wie sie geerntet wurden?
Tief in uns drin wissen wir alle, was die Basis einer gesunden Ernährung ist. Unabhängig des Labels. Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Samen, Nüsse, …
Wer Wert auf seine Gesundheit legt, isst diese Dinge bereits regelmäßig. Schließlich sprechen wir hier auch nicht von exotischen Superfoods, sondern von Lebensmitteln, die jederzeit in jedem Supermarkt verfügbar sind.
Dein erster Schritt in Richtung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ist schlicht, den Anteil der Lebensmittel aus dieser Kategorie auf deinem Teller – roh wie gekocht – hochzuschrauben.
Dass es gut schmeckt ist dabei wesentlich. Denn nur was uns schmeckt, essen wir es auch gerne und regelmäßig.
Wenn für dich – wie für viele Menschen – die Berührungspunkte mit pflanzlichen Lebensmitteln bisher auf langweilige Beilagen und nachgeahmte Schnitzel mit Papiergeschmack beschränkt waren, dann halte dich jetzt gut an deinem Stuhl fest: Das muss nicht so sein!
Geschmäcker sind verschieden und darum lautet dein nächster Schritt zu lernen, wie du die Pflanzen in deiner Ernährung so zubereitest und würzt, dass sie deinen persönlichen Geschmack ansprechen.
Süß, sauer, salzig, … Und da Kräuter und Gewürze selbst Pflanzen sind, tragen sie ebenfalls zu den Benefits einer Plant Based Diet bei.
Vollwertig einkaufen
Um dich durch die Auswahl von Lebensmitteln im Supermarkt, von Gerichten in Restaurants und von Rezepten in der eigenen Küche zu navigieren, brauchst du einen geeigneten Kompass. Die folgenden Faustregeln bieten dir einen solchen.
Beim Einkaufen ist es unumgänglich, dass du die Etiketten liest. Nur so vermeidest du Fallen und Täuschungsmanöver
Insofern du es dir leisten kannst, solltest du immer versuchen zu Bioprodukten zu greifen. Sie unterliegen strengeren Regeln und sind so besser für dich, die Tiere und den Planeten. Mach dir aber keinen Kopf, wenn bio nicht deinem Budget entspricht. Nur gar kein Gemüse, ist schlechtes Gemüse
Und schließlich kann ein Spickzettel auch nicht schaden. Du versuchst von jeder der folgenden Lebensmittelgruppen, einen oder mehrere Vertreter in deinen Einkaufskorb zu legen. So stellst du sicher, das du alle Lebensmittel daheim hast, die eine WFPB-Diet ausmachen:
Dein "gesunder Teller"
Nun, da du alle Zutaten für deine vollwertig pflanzliche Ernährung zuhause hast, musst du dir als nächstes daraus ein leckeres Gericht zaubern. Ein gesunder Lebensstil erfordert schließlich, dass du deinem Körper die förderlichen Lebensmittel, reich an Mikronährstoffen, auch verfügbar machst.
Hier kommt der nächste Spickzettel ins Spiel. Der "gesunde Teller". Er überträgt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung auf einzelne Mahlzeiten, indem er die Ernährungspyramide in eine bedarfsdeckende Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller übersetzt.
Natürlich muss keinesfalls jedes einzelne deiner Gerichte so aussehen. Es genügt vollkommen, wenn im Laufe des Tages die Summe deiner Mahlzeiten der Verteilung entspricht.
Ein Beispielteller hat folgenden Inhalt:
halb gefüllt mit buntem Gemüse und Obst
besteht zu einem Viertel aus Vollkornbrot, -pasta, -tortillas oder Kartoffeln
das letzte Viertel enthält pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu ...
Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch dienen zum Würzen
Nüsse und Ölfrüchte – Oliven, Avocados ... – bilden das Topping, da sie sehr energiedicht sind
In Abhängigkeit deines Ziels kann die Zusammensetzung des Tellers variieren.
Bist du eine Sportlerin, brauchst du eventuell mehr Nüsse und energiedichte Lebensmittel, um deinem höheren Kalorienverbrauch gerecht zu werden.
Wenn du eine diagnostizierte Gefäßkrankheit hast, kann es dagegen vorteilhaft sein, fettreiche Lebensmittel – vorerst – zu reduzieren.
So bekommst du alle Nährstoffe
Wer sich die meiste Zeit vollwertig pflanzlich ernährt, deckt in der Regel seinen kompletten Nährstoffbedarf. Das verlangt zwar nach Planung, aber nicht zwingend nach Supplementen.
Unabhängig der Ernährungsform sollte jeder Mensch möglichst einmal im Jahr seine Blutwerte checken lassen, um einen guten Versorgungsstatus sicherzustellen. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht der Parameter, die du für die jeweiligen Fokusnährstoffe überprüfen lassen solltest.
Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Wir können es weder selbst herstellen. Noch ist es in pflanzlichen Lebensmitteln in bedarfsdeckender Menge enthalten.
Der Mensch muss es daher supplementieren. Entweder indirekt über Fleisch und Milch – denn Tierfutter wird mit Vitamin B12 angereichert. Oder wenn wir uns ohne tierische Produkte ernähren und die "Mittelskuh" überspringen wollen, direkt mit einem Nahrungsergänzungsmittel*.
Mit Vitamin D verhält es sich etwas anders. Ebenfalls wichtig für den menschlichen Stoffwechsel muss es nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden.
Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es unser Körper selbst bilden. Unsere mitteleuropäischen Sonnenstrahlen sind allerdings nur in den Sommermonaten stark genug dafür. Deshalb sollten wir im Winter auch Vitamin D supplementieren*.
Kein Nährstoff bekommt so viel Aufmerksamkeit wie Protein – oder Eiweiß. Obwohl wir mit diesem Nährstoff tendenziell eher überversorgt sind, ist die Angst vor einem Mangel allgegenwärtig.
Um festzustellen, wie leicht die empfohlenen 15-20 % Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge – oder besser: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – erreicht werden, hilft ein genauerer Blick auf die eigene Lebensmittelauswahl.
Das gilt unabhängig der Ernährungsform. Wer ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt in der Regel auch problemlos seinen Proteinbedarf .
Die "Qualität" des Proteins wird dabei durch seinen Unterbestandteile – die Aminosäuren – bestimmt. Die meisten von ihnen kann unser Körper nach Bedarf selbst herstellen. Doch es gibt auch neun – bzw. elf – essentielle – bzw. semi-essentielle – Aminosäuren, die wir zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen.
Alle dieser neun – bzw. elf – Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings schwankt die Menge je nach Lebensmittel.
Sollten wir ausschließlich eine Sorte Bohnen essen, würden wir wahrscheinlich nicht ausreichend von der Aminosäure Methionin bekommen.
Eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung enthält aber auch Brot, Reis oder Quinoa – also Vollkornprodukte und Pseudogetreide – und diese enthalten mehr als genug Methionin.
Solange wir im Laufe eines Tages abwechslungsreich ernähren, nehmen wir alle essentiellen Aminosäuren zu uns.
In diesem Blogbeitrag liest du, was die üblichen Fehler bei der pflanzlichen Proteinversorgung sind und in diesem Blogbeitrag sammeln wir beste pflanzliche Eiweißquellen.
Eisen, Zink, Kalzium, Jod*, Selen sind weitere essenzielle Nährstoffe. Nicht nur Veganer:innen sollten bei ihnen auf eine gute Versorgung achten.
Eine gut geplante Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen über die Nahrung – und über Getränke – ermöglichen. Sicherheit darüber, ob eine Supplementierung notwendig ist, gibt aber nur eine Blutuntersuchung und die Besprechung der Ergebnisse mit einer medizinischen Fachkraft.
Seit einigen Jahren kann man an immer mehr Arbeitsplätzen "Fischölkapseln" finden. Unschuldig wie ein Notizblock oder ein Bleistift stehen sie dort.
Der Grund dafür sind die darin enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung der Fettsäuren auf ihre Konzentration und Denkleistung.
Und tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil vieler wichtiger Prozesse im Körper. Unabhängig der Ernährungsform könnten die meisten Menschen von einer besseren Versorgung profitieren, wofür sie gerne ein Supplement heranziehen können.
Ob die vollwertig pflanzliche Ernährung zwingend nach einem solchen Supplement verlangt, lässt sich aus der aktuellen Studienlage nicht eindeutig erschließen.
Ein Teil der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass unser Körper die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren DHA – Docosahexaensäure – und EPA – Eicosapentaensäure – in ausreichender Menge aus der Vorgängerform ALA – alpha-Linolensäure – bildet, solange ihm davon ausreichend zur Verfügung steht. Gute ALA-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.
Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass DHA und EPA direkt über die Nahrung zuzuführen sei.
Fisch und Mikroalgen sind die einzigen Lebensmittel, die als gute Quellen dafür gelten. Da Fisch bei einer Plantbased Diet ohne tierische Produkte nicht auf den Teller kommt und Mikroalgen zu winzig für eine Gabel sind, bliebe dann nur der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel.
Um übel-riechende Fischölkapseln kommen wir aber glücklicherweise trotzdem herum.
Mit Algenölen aus Salzwassertanks steht uns eine schadstofffreie DHA-/EPA-Quelle zur Verfügung (Hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier ohne Code für 10 € ab Bestellwert 40 €)*. Diese ist obendrein nachhaltiger und finanziert nicht die Zerstörung der Meere mit.
Auch bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lautet der Rat also, den "Mittelsfisch" zu überspringen und direkt zur Quelle zu gehen.
Übrigens kann je nach Lebenssituation auch die direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) vorteilhaft sein.
Umstellung mit Maß
Ich verstehe, wenn dich all dieses fachliche Wissen für eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung im ersten Moment überwältigt. Ich verspreche dir aber, dass dieses Gefühl nachlässt, sobald du das Grundprinzip einer möglichst großen Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel verinnerlicht hast.
Du brauchst auch nicht sofort "All-In" gehen. Kleine Schritte in die richtige Richtung sind mehr als genug. Sie sind weniger einschüchternd, als gewaltige Vorhaben.
Und wenn die guten Gewohnheiten dann über die Zeit aufeinander aufbauen, erzeugen sie einen Zinseszinseffekt, ähnlich dem von Geldvermögen.
Um langsam aber nachhaltig zu einem gesünderen Ernährungsstil zu wechseln, nimmst du beispielsweise zu Beginn nur jeweils ein vollwertiges Lebensmittel zu deinen üblichen Speisen dazu.
Obwohl du nichts weglässt, machst du deine Ernährung dadurch gesünder. Denn die vollwertig pflanzlichen Lebensmittel nehmen dann den verarbeiteten und tierischen Produkten schlicht den Platz auf deinem Teller weg.
Automatisch nimmst du dann weniger gesättigte Fettsäuren – zu finden in Fleisch, Milch, Öl – und verarbeitete Kohlenhydraten – zu finden in Weißmehlprodukten, Limo, Süßigkeiten – zu dir.
Übrigens handelt es sich auch bei vielen als gesund geltenden Produkten – z. B. natives Olivenöl – auch um verarbeitete Lebensmittel. Denn anders als die Olive, aus der das Olivenöl extrahiert wurde, besteht letzteres fast ausschließlich aus Fettsäuren, wenn auch aus ungesättigten.
Das macht es sehr energiedicht, was zum Beispiel im Rahmen eines Abnehm-Ziels kontraproduktiv ist. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?", wäre eine mögliche Antwort, auf Öle zu verzichten und deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen mit Lebensmitteln zu decken.
Denn solange deine vollwertig pflanzliche Ernährung abwechslungsreich ist, mangelt es dir auch nicht an den Stoffen mit gesundheitsförderlicher Wirkung, die Olivenöl zugeschrieben werden.
Schließlich besitzt das Öl nichts, was nciht bereits in der ganzen Frucht enthalten war. Letztere ist jedoch ein vollwertiges Lebensmittel mit Wasser und Ballaststoffen, was ihren Überkonsum – und damit einen Kalorienüberschuss – deutlich erschwert.
Und trotzdem bleibt Olivenöl im Vergleich zu Butter natürlich die gesündere Wahl.
Mit Orangen und Orangensaft verhält es sich ähnlich. Fruchtsäften generell lieber einen Smoothie vorziehen, da dieser noch die komplette Pflanze enthält – Wenn auch kleinpüriert.
Im Rahmen einer Plant Based Diet sind Wasser und andere ungesüßte Getränke die primären Flüssigkeitslieferanten. Säfte und Smoothies können aber – ähnlich wie ein Supplement – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.
Pflanzendominiertes Ernährungsmuster – Wieviel ist "überwiegend" vollwertig pflanzlich?
Ein Label wie vegan kann entweder erfüllt werden oder nicht. Das bekannte "Alles-oder-Nichts"-Prinzip.
Der Ansatz eines pflanzendominierten Ernährungs- und Lebensstils – einer Plantbased Diet – ist dagegen ein gradueller. Das heißt, du entscheidest für dich selbst, in welchem Umfang du den Vorgaben folgen willst.
In der Ernährungswissenschaft ist es nie möglich, hundertprozentige Aussagen zu treffen. Dafür wird der menschliche Organismus einfach von zu viele Faktoren auf einmal beeinflusst, die wiederum alle die Studienergebnisse verzerren können.
Und so wird auch niemals die Notwendigkeit einer ausschließlich vollwertig pflanzlichen Ernährung für ein langes gesundes Leben belegt werden können. Was es aber zuhauf gibt, sind Belege dafür, dass eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung genau das erreicht.
Aber wieviel ist "vorwiegend"?
Ein Blick zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt kann für Aufklärung sorgen. Ihre Ernährungsweise könnte bis zu 90 % als plantbased gelten.
Obwohl die meisten dieser Menschen hier und da ein Glas Wein trinken und kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, machen diese Dinge prozentual einen verschwindend geringen Anteil ihres Ernährungsmusters aus. So gering, dass durchschnittliche Westeuropäer*innen ihren Anteil bereits überschritten hätten, bevor sie mit dem Frühstück fertig sind.
Außerdem hat keine dieser, besonders lange lebenden Populationen, einfachen Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food.
Nachhaltige Umstellung
Eine Ernährungsumstellung ist eine Entscheidung.
Oder besser gesagt, das Ergebnis tausender kleiner Entscheidungen. Diese zu treffen kostet mentale Energie. Erschwerend kommt außerdem hinzu, dass diese mentale Energie begrenzt ist und im Laufe des Tages abnimmt. Entscheidung für Entscheidung sinkt der Pegel.
Wie die Meisten wolltest du bestimmt auch schon einmal mit einer Gewohnheiten brechen. Und wahrscheinlich wirst du auch erstmal versucht haben, es Stück für Stück anzugehen.
Nachdem das erfolglos blieb hast du dich für einen "kalten Entzug" entschieden, der dich schließlich ans Ziel brachte. Und wahrscheinlich fiel es dir so sogar noch leichter.
Strikte Verbote und Regeln entlasten unseren Geist. Eine übergreifenden Entscheidung, im Vorfeld getroffen, erspart uns im Hier und Jetzt viel kleinere Entscheidungen und somit mentale Energie.
Ein Beispiel: Der Tag war anstrengend und hat dir bereits viele Entscheidungen abverlangt. Sogar die Entscheidung, wann du von der Couch ins Bett gehst erscheint überwältigend. Vom Zähneputzen und Gesichtwaschen garnicht zu reden …
Netflix hat deshalb seine "Weiterschauen"-Funktion auch so eingerichtet, dass die nächste Folge von alleine startet. Außer wir entscheiden uns aktiv dagegen. Ganz schön clever, oder?
Beim Essen verhält es sich nicht anders. Sind wir "willenlos", fällt es uns schwer Entscheidungen im Sinne unserer langfristigen Gesundheit zu treffen. Oder mal ehrlich. Was hast du geglaubt, was mit der Packung Oreos passiert, die du dir gekauft hast, um dir am Abend höchstens vier Kekse zu gönnen?
Aus diesem Grund fallen den meisten Menschen dauerhafte Veränderungen leichter, wenn sie bestimmte Lebensmittel – vorerst – komplett verbannen. Deshalb und aufgrund einer weiteren menschlichen Eigenschaft.
Unsere Tendenz geht nämlich dazu, Ausnahmen als Einzelfälle wahrzunehmen und so ihren Einfluss zu unterschätzen. Um das klarzustellen: Eine Ausnahme oder ein Ausrutscher können deinem langfristigen Ziel tatsächlich nichts anhaben – solange sie Einzelfälle bleiben.
Leider sind unsere Ausnahmen aber oft bereits zur Regel geworden und wir gestehen es uns nur nicht ein. Oder aber wir vergleichen uns mit Menschen, die sich noch schwerer tun als wir.
Jeder Mensch ist einzigartig. Und so auch sein Weg zu einem gesunden Lebensstil.
Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht.
Beginnen wir unsere Reise hochmotiviert und voller Elan, bringt uns der "Alles-in-Maßen"-Ansatz vielleicht ins straucheln.
Ein konsequenter Verzicht ist hier ein geeigneteres Mittel, da die Ausnahmen schnell unserer guten Absichten untergraben und ehe wir uns versehen stehen wir wieder am Anfang.
Sind wir den Weg dagegen bereits ein Stück gegangen und haben neue Gewohnheiten entwickelt, können gelegentliche Lockerungen den Spaß an einer vollwertig pflanzlichen Ernährung bewahren und den gesunden Lebensstil greifbar machen.
Zu guter Letzt ...
Das Ziel dieser dreiteiligen Artikelreihe ist es, Ernährung, Lebensstil und sowohl die Gesundheit des Menschen, als auch die seines Ökosystems in ein ganzheitliches Bild einzuordnen.
Mit Ideen zur Alltagstauglichkeit soll mit den Klischees gebrochen werden, dass gesunde Ernährung unpraktisch ist und die Plantbased Diet eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität erfordert.
Wir Menschen öffnen uns leichter für Neues, wenn wir nicht "müssen". Daher muss auch der Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu allererst Spaß machen.
Fang einfach an, so viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich zu essen und mache vielleicht eine Challenge daraus. Spiele gegen dich selbst oder fordere Familienmitglieder heraus.
Das führt unweigerlich dazu, dass du die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel entdeckst und vielleicht sogar dein neues Lieblingsgemüse findest.
Als Nächstes wirst du Erfolge bemerken. Selbst wenn du dich nur ein bisschen einer Plant Based Diet annäherst. Das Treppensteigen fällt wieder leichter und auch die Hose passt wieder besser. Dann willst du vielleicht einen Schritt weiter gehen. Oder nicht. Das ist auch okay.
Auch ein gelegentliches Dessert bleibt Teil eines gesunden Lebensstils. Aber natürlich dankt dir dein Körper jedes abträgliche Lebensmittel – Alkohol, Junkfood, Wurst, Käse, … – das du ihm ersparst.
Machen diese Dinge dann irgendwann weniger als 20 % deiner täglichen Kalorienmenge aus, kannst du dir gratulieren. Du hast zu deinen eigenen gesunden Lebensstil gefunden.
Selbstkontrolle bleibt das kritische Element. Hab keine Angst zu scheitern und probiere verschiedene Dinge aus. Schließlich liegt in all dem auch die Chance, mehr über dich selbst zu lernen und zu wachsen.
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