Wie bringe ich mein Kind dazu, Gemüse zu essen? Ernährungsstrategien für Eltern wählerischer Kinder ("Picky-Eating")
Aktualisiert: 17. Okt.
Du bist frustriert, weil dein Kind deine gesunden Gerichte nicht mag? Du fragst dich, wie bringe ich mein Kind dazu, Gemüse zu essen und sich an eine Plantbased Diet zu gewöhnen? Oder bist du einfach froh, wenn dein "Picky-Eater" überhaupt irgendetwas isst?
In diesem Beitrag teile ich Ernährungsstrategien für Eltern, wie ich sie in Ernährungsberatungen für gesunde Ernährung für Kinder und vegane Kinderernährung coache, wie wir sie vor allem aber auch selbst anwenden, um unserer eigenen Tochter gesunde Lebensmittel näherzubringen.
Durch Klicken auf das Inhaltsverzeichnis gelangst du direkt zu den ausführlichen Kinderernährung Tipps:
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Plantbased Diet oder nicht: Phasen, in denen ein Kind wählerisches Essverhalten an den Tag legt ("Picky-Eating"), sind normal. Eltern haben deshalb nichts falsch gemacht, dürfen sich aber auch nicht entmutigen lassen.
Fragen der Kinder für altersgerechte Ernährungsbildung zu nutzen schafft Akzeptanz und bringt Kindern gesunde Ernährung näher.
Belohnungen und Bestechung führen nur dazu, dass Kinder seltener aus eigenem Antrieb zu Gemüse greifen.
Stattdessen fördern wir die Akzeptanz unserer Kinder für unterschiedliche Lebensmittel am besten, wenn wir ihnen Verantwortung rund um die Mahlzeitgestaltung geben.
Kinder können helfen, Speisepläne zu gestalten, Gerichte auszuwählen und Einkaufslisten zu schreiben.
Beim Kochen gibt es eine lange Liste mit Möglichkeiten, wie Kinder jeden Alters mithelfen und mit diversen Lebensmitteln in Kontakt kommen können.
Am Esstisch schafft Eigenverantwortung beim Anrichten auf dem Teller Vertrauen, sodass ein Kind eher neue Dinge ausprobiert.
Gewohnte Routinen und Strukturen rund um die Mahlzeit ermöglichen es einem Kind, beim Essen selbst auch mal etwas Ungewohntes zu probieren.
Sind die Fronten verhärtet, nimmt das Aufweichen strenger Regeln (z. B. durch "Food-Play") den Druck raus.
First things first: Set your mind right!
Nahezu jedes Kind durchläuft "Picky-Eating" Phasen. Das sind Phasen des wählerischen Essens, in denen es beispielsweise kein Gemüse mag oder generell nur wenig isst. Ganz gleich, ob wir als Mutter und Vater gesunde Essgewohnheiten modellieren und auch sonst alles richtig gemacht haben.
So kannst du in der Schwangerschaft Brokkoli gegessen haben, bis deine Augen grün wurden, nur damit sich dein Nachwuchs möglichst früh an dessen Geschmack gewöhnt. Und jetzt sitzt dir trotzdem ein Zweijähriges gegenüber, das mit den Röschen lieber Weitwurf trainiert.
Für uns als besorgte Elternteile ist es deshalb wichtig, Schuldgefühle loszulassen und "Picky-Eating" Phasen als normal zu akzeptieren.
Von dieser Position aus können wir dann unsere Verantwortung wahrnehmen. Diese lautet, eine Vielzahl an Gerichten und Lebensmitteln anzubieten. In der Praxis ist das ein ewiger Kreislauf aus Experimentieren und Lernen, was funktioniert, Anpassungen vorzunehmen, Lebensmittel auf immer neue Weise anzubieten ... und in erster Linie geduldig zu sein!
Dann können wir unserem Kind vertrauen, dass es seinen eigenen Ernährungsstil entwickeln wird.
Das hört sich leicht an, ist aber eine Herausforderung, die es in sich hat.
Mir persönlich verlangt es die meiste Energie ab, die Motivation aufrechtzuhalten, um weiterhin neue Ideen in der Küche und am Esstisch zu generieren, wenn diese fast nur auf Ablehnung stoßen.
Deshalb teile ich in diesem Beitrag meine Versuche, meine (fast ausschließlich) plantbased vegane Tochter auf kreative Weise auf ihrer Entdeckungsreise durch Gemüsesorten, Gerichte und Geschmäcker zu begleiten.
"Warum essen wir daaaaas?" Fragen als Einstieg nutzen
Warum essen wir daaaaas? – Weil Walnüsse Omega-3 enthalten und das braucht unser Gehirn, um gut zu funktionieren.
Warum darf ich nicht ausschließlich Nudeln oder Kartoffel essen? – Weil wir, damit es uns gut geht, eine bunte Blumenwiese freundlicher Bakterien in unserem Bauch brauchen. Und diese wollen mit vielen verschiedenen Lebensmitteln gefüttert werden.
Warum kann ich nicht nur Eis haben? – Weil Nachtisch zwar glücklich macht, dein Körper für Kraft und Energie auf dem Spielplatz aber auch ... braucht.
Kurz gesagt: Nehmen wir hier und jetzt einen Umweg in Kauf und nutzen die Neugier unseres Kindes, um ihm wieder und wieder zu erklären, warum es sinnvoll ist, die verschiedensten Lebensmittel zu essen, wird es sich dies über kurz oder lang merken.
Ausgestattet mit diesem Wissen kann ein Kind mündige Entscheidungen treffen und probiert auch eher mal neue Dinge aus.
Um deinen Kindern das Wissen über gesunde Ernährung näherzubringen, ohne Druck aufzubauen oder Scham auszulösen, solltest du eine altersgerechte Sprache verwenden und "aufgeladene" Formulierungen vermeiden (Eselsbrücke: Verwende "um zu", statt "weil sonst").
Aber Achtung: Belohnungen und Anreize vermeiden
Lassen solltest du es auch, dein Kind mit der Aussicht auf Nachtisch oder Süßigkeiten zum Gemüseessen zu motivieren ("Wenn ..., dann ..."-Formulierungen). Forschungen zeigen, dass Kinder in Folge derartiger Bestechungsversuche seltener aus eigenem Antrieb zu Gemüse greifen.
Und unsere Verantwortung als Eltern besteht nun mal darin, mündige und lebensfähige Erwachsene zu schaffen – nicht Kinder zum Gemüseessen zu überlisten.
Belohnungen gehen also nach hinten los und die Wissensvermittlung aus dem vorangegangenen Abschnitt ist eine eher langfristige Strategie. Welche Ernährungsstrategien für Eltern können uns dann helfen, um das Essverhalten unserer Kinder zu lenken?
Im Umgang mit meiner eigenen Tochter haben sich Strategien unter dem Motto "Eigenverantwortung" als erfolgreich erweisen. Im nachfolgenden Teil möchte ich deshalb meine praktischen Ansätze teilen, wie ich sie in der Küche und am Esstisch miteinbinde.
Helfenlassen schafft Berührungspunkte mit Lebensmitteln – und Akzeptanz
Wir brauchen uns keinen Illusionen hingeben: Wenn uns unsere Kinder in der Küche helfen, dauert alles länger. Wenn unter der Woche die Zeit zu knapp dafür ist, ausgiebig selbst zu kochen, geschweige denn auch noch eine Kochklasse daraus zu machen, ist das verständlich und kein Grund für ein schlechtes Gewissen.
Dennoch sollten wir auch Räume schaffen, in denen unsere Kinder mitkochen können. Notfalls eben am Wochenende.
Schließlich können schon die kleinsten Aufgaben in der Küche lebenslange positive Auswirkungen auf ein Kind haben. Und das nicht nur wegen der grundlegenden Fertigkeiten, wie Gemüse zu verarbeiten, die es so erlernt. Denn ein Kind, das in der Küche hilft, ist auch häufiger dazu bereit, neue Dinge auszuprobieren.
Indem wir Berührungspunkte mit einer großen Bandbreite von Lebensmitteln, Gewürzen, Gerüchen, Geschmäckern und Zubereitungsmethoden schaffen, stellen wir die Weichen für einen erwachsenen Menschen, der gesundheitsdienliche Entscheidungen treffen und umsetzen kann.
Ideen, wie du diese Berührungspunkte erzeugst, findest du in den folgenden Abschnitten.
Vom Plan ...
Wir lassen unsere Tochter bereits früh im Kochprozess mitentscheiden.
Wir fragen sie nach ihrer Meinung, welche Mahlzeiten sie in der Woche essen möchte
Wir lassen sie (aus einem vorgegebenen Angebot) entscheiden, welchen Snack sie in die Kita mitnehmen möchte
Wir fragen sie zu ihren Vorlieben, wenn wir eine Einkaufsliste schreiben
Wir nehmen sie mit auf den Markt und lassen sie selbst Obst und Gemüse aussuchen
usw ...
... zum Gericht
Und dann darf sie entsprechend ihres Alters Aufgaben in der Küche übernehmen. Das machen wir bereits, seit sie zwei Jahre alt ist.
Hier sind einige Beispiele für Aufgaben, die Kinder in der Küche übernehmen können:
Obst und Gemüse waschen, schälen, schneiden (z. B. mit einem Kindermesser*), reiben, auspressen
Getreide waschen
Tofu zerbröseln
Zutaten abmessen und portionieren
Zutaten in eine Schüssel gießen und vermischen
Teig kneten, ausrollen, formen, ausstechen, aufs Blech legen
diverse Knöpfe an Geräten drücken (unter Aufsicht)
Essen auf Tellern verteilen
Tisch decken
Geschirr abspülen oder in den Geschirrspüler räumen
Pro-Tipp: Bei einem Lernturm* handelt es sich um einen speziellen Hochstuhl, in dem ein Kind auf Höhe der Arbeitsplatte stehen kann. Im Gegensatz zu einem normalen Stuhl hat ein Lernturm einen Rausfall- und Kippschutz.
Beispiel Ernährungsstrategien für Eltern: Kinder in der Küche beteiligen
Am Beispiel des Frühstücks sieht das in meiner Familie so aus: Zuerst lasse ich meine Tochter entscheiden, ob es eine Smoothiebowl oder ein Porridge geben soll. Durch die geschlossene Formulierung der Frage schließe ich Antworten wie "Kuchen" oder "Eis" aus.
Um der Maxime "vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel" gerecht zu werden, tauschen wir innerhalb dieser Gerichte die Zutaten aus: Beerenart, Getreidesorte usw. Auch beim Treffen dieser Entscheidungen hilft sie.
Jetzt, wo sie älter ist, darf meine Tochter außerdem die Zutaten zusammen sammeln, abmessen und in den Topf füllen. Und auch beim Topping darf sie sich kreativ austoben.
Alternativ kümmere ich mich ums Frühstück, während sie ihre Brotzeitbox für die Kita (aus einem von mir vorgegebenen Angebot) zusammenstellt.
Pro-Tipp: Eine eigene Snack-Box kann auch für zu Hause sinnvoll sein. Dein Kind kann die Box selbst richten und sich dann über den Tag verteilt Zwischenmahlzeiten einteilen. Das stärkt Selbstverantwortung und die Verbindung zu Hunger- und Sättigungsgefühl.
Nicht zuletzt weil es mir die Möglichkeit gibt, Zeit mit meiner Tochter zu verbringen, handelt es sich meiner Meinung nach hierbei um einen der besten Ansätze, Kinder dazu zu bringen, Obst zu essen und Gemüse zu mögen.
Auch wenn es länger dauert und ich hinterher mehr aufräumen muss ...
Den "Picky-Eater" selbst wählen lassen
Beteiligung kann nicht nur in der Küche Akzeptanz für Lebensmittel und Speisen schaffen. Auch am Esstisch funktioniert die Strategie. Gewähren wir unserem Kind hier Autonomie, z. B. indem es sich seine Beilagen selbst servieren darf, ist es eher gewillt zu lernen (sprich: Neues auszuprobieren).
In meiner Familie essen wir z. B. auch Gerichte im "Esstisch-Stil". Hierbei stehen die Bestandteile der Mahlzeit in der Mitte des Tisches und meine Tochter entscheidet selbst, was und wie viel sie wovon essen möchte.
Pro-Tipp: Suchst du nach gesunden Abendessen Ideen für Kinder? Dann hält der Beitrag "leckeres und gesundes Abendbrot" jede Menge Inspirationen für dich bereit.
Gerade in "Picky-Eating" Phasen unserer Tochter nehmen wir ihr gegenüber dadurch den Druck raus. Statt der vermeintlichen Machtlosigkeit, die mit der wahrgenommenen Erwartung alles aufzuessen, was ihr vorgesetzt wird, hat sie selbst die Kontrolle und kann in ihrem Tempo Dinge ausprobieren und Vertrauen zu neuen Lebensmitteln entwickeln.
Wenn du diese Methode ausprobierst, wirst du feststellen, dass dein Kind eine Art imaginäre Liste mit "Save Foods" hat, die es kennt und isst und denen es vertraut. Weiter wirst du sehen, dass wenn die Situation entspannt ist, auch andere neue (Gemüse-) Sorten ausprobiert werden und auf die Liste gelangen (natürlich gibt es auch Dinge, die ein Kind nicht mag und die auf einer "schwarzen Liste" landen).
Den Rahmen schaffen, in dem dein Kind ausprobieren kann, ...
An dieser Stelle möchte ich daran erinnern, wie wichtig Strukturen und Routinen für Kinder sind.
Bleibe deshalb auch während "Picky-Eating" Phasen so konsequent wie möglich und biete weiterhin Mahlzeiten und Snacks zu den gleichen Zeiten und in bekannter Umgebung an.
Selbst dann, wenn deine Bemühungen hart ignoriert werden.
Helfen selbst diese Routinen deinem Kind nicht länger als drei Minuten vor seinem Teller sitzen zu bleiben, bevor es wieder spielen will, kannst du den Einsatz eines Timers ausprobieren.
Ziel dieser Methode ist es, für dein Kind einen festen Rahmen zu schaffen, indem es mit Essen in Berührung kommt, experimentieren und probieren kann. Es geht ausdrücklich nicht darum, dass ein Kind sitzen bleiben muss, bis alle fertig sind oder um jeden Preis isst, obwohl es keinen Hunger hat.
Die Regeln dafür sehen wie folgt aus:
Gib deinem Kind mit ausreichend Vorlauf Bescheid, dass es gleich Essen geben wird
Kommuniziere deine Erwartung, dass es zum Start des Essens am Tisch sitzt
Informiere dein Kind, das es sitzen bleiben wird, bis der Timer abgelaufen ist
Steht das Essen auf dem Tisch, besprecht ihr die Zeit (10 Minuten sind ein guter Anfang) und startet den Timer.
... um dann alles in den Wind zu schießen!
Strukturen und Routinen sind wichtig. Und trotzdem kann es manchmal auch notwendig sein, diese komplett aufzugeben.
Gerade wenn die Situation beim Essen schon seit geraumer Zeit angespannt ist und sich entsprechend Druck bei deinem Kind und dir aufgebaut hat, kann auch das Gegenteil zu mehr Akzeptanz und Nahrungsmitteln im Magen führen.
Beim sogenannten "Food-Play" fällt die klare Abgrenzung zwischen Spielzeit und Mahlzeit weg. Dafür kannst du deinem Kind z. B. erlauben, sich mit dem Essen künstlerisch auszutoben. Oder du lädst es ein, sein Lieblingsspielzeug mit an den Esstisch-Tisch zu bringen und seinen Teller mit ins Spiel zu integrieren.
Pro-Tipp: Kinderbesteck im Look von Baustellenfahrzeugen* bringt "Food-Play" an den Esstisch.
Fazit: Geduld und Hartnäckigkeit zahlen sich aus
Studien zeigen, dass Kinder Gemüse durchschnittlich 8-15 Mal probieren müssen, bevor sie es akzeptieren.
Deshalb ist es wichtig, Gemüse von Beginn an regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – auch wenn es zunächst nur zum Weitwurf verwendet wird.
In den meisten Fällen braucht es einfach Zeit, bis unsere Kinder Geschmack an Gemüse finden. Wir Eltern dürfen uns davon nicht entmutigen lassen, weiter kreative Wege auszuprobieren.
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