Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge": Auf spaßige Art und Weise zu mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Fragen, die dieser Beitrag beantwortet:
tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge"
Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben
Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert
Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide
Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden
Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung
Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ...
Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht?
So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren:
Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns
30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich?
Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren.
Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst?
Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst.
Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen.
Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet.
Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects. Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen.
Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz in seinem Buch Fibre Fuelled* bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider.
Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem, hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht.
Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"?
Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects". Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl.
Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen.
Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen.
Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen.
Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben.
Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten. Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien (Bifido- und Lactobazillusstämme), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften.
Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig?
Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind.
Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt.
Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht. Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken.
Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern.
Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen.
Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung
Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!"
Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben.
Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest:
"Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist
Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan
Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse
Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen!
Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren?
Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal.
Montag
Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren
Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL)
Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL)
Dienstag
Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat
Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep)
Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL)
Mittwoch
Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren
Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause)
Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL)
Donnerstag
Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein)
Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als (Meal-Prep)
Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi
Freitag
Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl
Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL)
Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria
Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen.
Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig.
Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt.
Die richtige Zählweise der "Plant-Points"
Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert:
Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ...
Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ...
Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte
Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden
Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen
Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte
Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten.
Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag
Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen.
Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen.
Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst.
Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst.
Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst.
Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung. Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter.
Challenge accepted!
Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten.
Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst.
Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss!
Challenge accepted!
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