Auch ohne Fisch: So stellst du die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in deiner (veganen) Schwangerschaft sicher
Aktualisiert: 11. Okt.
Dreckige Meere, Antibiotikaeinsatz in Aquakulturen ... Fisch spaltet die Gemüter. Für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist Fischkonsum – bzw. seine Abwesenheit –insbesondere wegen seiner Rolle als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ein Thema. In diesem Beitrag liest du deshalb, …
Und wenn du es eilig hast findest du hier das Wichtigste im tl;dr:
tl;dr Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft
Schwangere benötigen mindestens 200 mg DHA täglich für die Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus
Fettiger Seefisch ist eine gute Quelle für Omega-3, birgt aber Risiken durch Schadstoffe
Algenöl ist eine sichere und nachhaltige vegane Alternative zu Fischöl
Hochwertige Omega-3-Supplemente sollten mindestens 1000 mg Omega-3 mit einem DHA:EPA-Verhältnis von 2:1 enthalten
Eine Einnahme von bis zu 1500 mg DHA und EPA täglich gilt als sicher für Schwangere
Die meisten Ernährungsgesellschaften der Welt legen Schwangeren den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche nahe.
Bevorzugt sollen sie dabei zu fettreichen Seefischarten wie Hering, Lachs oder Makrele greifen, damit eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gewährleistet ist.
Denn eine gute Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft ganz besonders wichtig.
Nicht nur aufgrund der Rolle von DHA als Baustoff bei der Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus. Studien deuten beispielsweise auch darauf hin, dass ein guter DHA- und EPA-Status das Risiko für Frühgeburten mit niedrigem Geburtsgewicht zu verringern scheint.
Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist aber nur die eine Seite der Medaille. Wie sind andererseits diese Empfehlungen dem gegenüber einzuordnen, was schwanger essen nicht erlaubt ist? Den Verbotslisten, auf denen sich auch Fisch befindet?
Und wie stellen vegane Schwangere, die einer Plantbased Diet ohne Lebensmittel vom Tier folgen und alle anderen, die wenig oder keinen Fisch essen, die Versorgung sicher?
Die Antworten liest du in diesem Beitrag und falls du es eilig hast im TL;DR am Ende.
Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?
Pro-Tipp: Die Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure) ist kein Bestandteil dieses Beitrags. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 0,5 % ihrer Gesamtkalorien in Form von ALA zuzuführen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnen und Walnüssen stellt dies sicher.
Um die Frage "Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?" zu beantworten, möchte ich ein Rechenbeispiel nutzen:
Nach einer Aufstellung auf der Website der Cleveland Clinic liefern 120 g atlantischer Wildlachs ungefähr 2200 mg der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Fischessende Schwangere, die sich an die Empfehlung zu 1-2 Portionen/wöchentlich halten, nehmen somit 2200-4400 mg DHA und EPA in der Woche zu sich.
Bei einem angenommenen Verhältnis von 2:1 DHA zu EPA in Lachs entspricht das 1450-2900 mg DHA, woraus sich ein Tagesdurchschnitt von 200-400 mg ergibt.
Damit landet man bei den empfohlenen täglichen Mindestzufuhr-Mengen für Schwangere von 200 mg DHA beziehungsweise 500 mg DHA und EPA gesamt.
Weiter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch konsumieren und damit auch für vegane Schwangerschaften, die Mindestmenge von täglich 200 mg DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Kann ich Omega-3 überdosieren?
Eine akute Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren ist grundsätzlich möglich, aber selten. Soll heißen, nur weil man aus Versehen einen Esslöffel mit einem Teelöffel verwechselt, erreicht man noch keine kritische Dosis.
Am wahrscheinlichsten ist eine chronische Intoxikation durch das dauerhafte Falschdosieren von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei den meisten Produkten müsste man dafür dauerhaft die empfohlene Tagesdosis allerdings um mindestens das Dreifache überschreiten.
Das gilt für gesunde Menschen. Für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen können DHA und EPA aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Wirkung in therapeutischen Dosen – bis 5000 mg – zum Einsatz kommen. Jedoch immer in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Fachkraft, da ein Risiko für Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten besteht.
Symptome einer chronischen Überdosierung umfassen unter anderem eine verminderte Immunfunktion, einen Anstieg des Risikos an Typ-2-Diabetes zu erkranken und eine erhöhte Blutungsneigung.
Letztere kann während der Schwangerschaft aber bei der Geburt ganz besonders gefährlich werden, weshalb der Effekt einer hohen Zufuhr von DHA und EPA auf die Blutungsneigung von Schwangeren in einer placebokontrollierten Studie untersucht wurde.
Das Ergebnis? Auch wenn Schwangere während des letzten Trimesters täglich 2700 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, wurde bei den Geburten kein höheres Blutungsrisiko beobachtet als in den Kontrollgruppen, die entweder Olivenöl oder gar kein Supplement erhielten.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht nach ihrer Interpretation der Studienlage davon aus, dass bis zu 1500 mg DHA und EPA sicher für die Allgemeinbevölkerung sind und dass auch eine kombinierte tägliche Aufnahme von 5000 mg DHA und EPA in Supplementen "keine Bedenken hinsichtlich der Sicherheit" für gesunde Erwachsene darstellt.
Die US-amerikanische FDA empfiehlt derweil, nicht mehr als 3000 mg DHA und EPA pro Tag aus Lebensmitteln und Supplementen zu verzehren.
Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft
Wie eingangs erwähnt gelten bestimmte Fischarten als gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert jedoch unter den Fischarten stark. Wer sich dazu entscheidet, seinen Bedarf an DHA und EPA während der Schwangerschaft mithilfe von Fisch zu decken, sollte sich daher an fettige Kaltwasser-Seefischarten halten.
In einem anderen Zusammenhang wird Schwangeren aber ebenfalls zu Vorsicht beim Fischkonsum geraten. Hier geht es um die Verschmutzung der Meere, die zur Folge hat, dass viele Fischarten Schadstoffe in sich tragen.
Neben Arsen, Blei, Cadmium, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCBs) gilt in der Schwangerschaft besonders der Quecksilbergehalt einiger Fischarten als gefährlich.
In großen Mengen aufgenommen ist dieses Quecksilber giftig für uns Menschen. Das wissen wir sicher. Aber auch tägliche kleine Mengen stehen im Verdacht, die Gesundheit auf lange Sicht zu beeinträchtigen.
Für diejenigen, die schwanger Fisch essen möchten, schränkt das die Auswahl weiter ein. Als Arten mit niedrigem Quecksilbergehalt gelten Hering, Lachs und Sardinen.
Pro-Tipp: Auf der Seite der US-amerikanischen FDA findest du eine Übersicht, welche Fischarten in der Schwangerschaft eine gute Wahl sind und welche du besser meidest.
Und außerdem wichtig: Während der Schwangerschaft Fisch niemals roh essen!
Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl
Für vegan lebende Schwangere und alle, die während der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, sind Omega-3-reiche Öle eine gute Alternative.
Aber Achtung: Zum Teil werden diese aus Fisch gewonnen und es ist nicht immer gewährleistet, dass diese Fischöle frei von Schadstoffen sind. Ganz zu schweigen davon, dass ein Industriezweig vom Verkauf von Fischöl profitiert, der mit seinen Praktiken die Zerstörung unsere Ozeane mitverantwortet.
Glücklicherweise ist der Mensch für seine Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht auf Fisch angewiesen.
Ganz gleich, ob Schwangere nun aufgrund des möglichen Schadstoffgehalts oder aus einem anderen Grund auf Fisch verzichten, bieten ihnen Omega-3-reiche Öle auf pflanzlicher Basis eine gute Alternative.
Genau wie die langkettingen Omega-3-Fettsäuren in Fischen stammt auch das DHA und EPA in diesen Produkten ursprünglich von Mikroalgen mit den Namen Ulkenia oder Schizochytrium.
Aber anders als bei Fischen im Meer, in denen sich neben Omega-3-Fettsäuren eben auch Schadstoffe im Gewebe anreichern, findet die Kultivierung von Algenölen in eigens dafür angelegten Tanks statt. Das macht diesen Prozess umweltschonend und das Algenöl frei von Quecksilber und anderen Schadstoffen.
Vegane Omega-3-Produkte mit Algenöl gibt es in Kapselform oder flüssig. Letztere werden mit einem anderen Pflanzenöl gemischt und häufig mit einem Geschmacksstoff gegen den Algengeruch versetzt. Für welche Form man sich entscheidet ist Geschmacksache :P
Achten solltest du darauf, ein hochwertiges Supplement von einer seriösen Firma zu kaufen, welche ihre Produkte in einem unabhängigen Labor auf Verunreinigungen testen lässt und die Ergebnisse auf ihrer Website veröffentlicht.
Außerdem sollte eine Tagesdosis mindestens 1000 mg Omega-3 gesamt und DHA und EPA in einem Verhältnis von 2:1 enthalten, um einen optimalen Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten.
Pro-Tipp: Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann in manchen Situationen vorteilhaft sein.
Beispielhafter Vergleich einiger Hersteller (Stand April 2024)
Dieser Vergleich veganer Omega-3-Supplemente enthält eine – keinesfalls komplette – Auswahl existierender Produkte, die meine Familie und ich auch selbst verwenden. Alle enthalten pflanzliches DHA und EPA in dem als wirksam befundenen Verhältnis von 2:1.
Norsan (vertreibt auch Supplemente auf Basis von Fisch)
"Omega-3 Vegan"* Öl 100 ml
empfohlene Tagesdosis 5 ml
1158 mg DHA, 609 mg EPA
Preis 29 € entspr. 1,45 €/Tagesdosis (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung)
Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Olivenöl, 800 I.E. veganes Vitamin D / Tagesdosis
Watson Nutrition (veganes Unternehmen)
"Omega 3 flüssig" Öl 50 ml
empfohlene Tagesdosis 2 ml
546 mg DHA, 272 mg EPA
22,90 € entspr. 0,92 €/Tagesdosis
Besonderheiten: Laboranalyse jeder Charge (!!), Trägerstoff Sonnenblumenöl, Orangengeschmack
Vivo-Life (veganes Unternehmen)
"PLANT BASED OMEGA 3 OIL" Öl 60 ml (Über diesen Link* erhältst du ein Geschenk zu deiner Erstbestellung)
empfohlene Tagesdosis 2 ml
600 mg DHA, 300 mg EPA
Preis 33,99 € entspr. 1,13 €/Tagesdosis
Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Sonnenblumenöl, Algengeschmack (fischig)
TL;DR "Omega-3-Fettsäuren Schwangerschaft"
Die ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäure ALA (aus pflanzlichen Quellen) muss von den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterschieden werden
Schwangere müssen auf eine angemessene Zufuhr der marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, achten – die empfohlene Mindestzufuhrmenge während der Schwangerschaft beträgt 200 mg DHA/Tag, die optimale Zufuhr ist wahrscheinlich höher
Als einziges Lebensmittel mit nennenswertem DHA-Gehalt gilt fettiger Seefisch (mind. 2 Portionen/Woche), weshalb eine vegane Schwangerschaft Nahrungsergänzung bei den Omega-3-Fettsäuren notwendig macht
Veganerinnen und Schwangere, die unregelmäßig Fisch essen, greifen auf ein Algenöl-Supplement zurück, dessen Herstellung nachhaltig und schadstoffarm ist
Unsicher, ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich ist?
Keine Sorge, du musst das nicht alleine machen! Gerne sprechen wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber, wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst.
Dabei kannst du außerdem ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder du adressierst ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen an einen Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind".
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