Vitaminverluste beim Kochen: Welches Kochwasser kann man weiterverwenden um Nährstoffe zu bewahren?
Dieser Beitrag befasst sich mit den Fragen:
Und wie immer gibt es ein tl;dr für alle, die nicht so viel lesen wollen:
tl;dr: Nährstoffverluste beim Kochen/Kochwasser weiterverwenden
Vor allem wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen beim Kochen verloren
Kochwasser von Getreide (außer Reis) kann weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren
Kochwasser von grünen Bohnen, Kartoffeln und oxalatreichen Gemüsesorten sollte weggeschüttet werden
Nährstoffverluste werden durch schonende Zubereitung (Dämpfen oder Dünsten) reduziert
Die Analyse des eigenen Essverhaltens im Rahmen eines Ernährungscoachings hilft sicher zu gehen, dass alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden
Stell dir das mal vor: Du gibst dir Mühe, einer Plantbased Diet zu folgen, mehr Gemüse zu essen, nimmst vielleicht sogar an der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" teil und dann das: Beim Kochen bleiben die Vitamine und Mineralien im Kochwasser und du isst nur noch Pappkarton!
Ganz so krass ist der Nährstoffverlust beim Kochen natürlich auch nicht.
Dennoch schadet es nicht, beim Zubereiten von Lebensmitteln ein Auge auf das Bewahren wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu haben. Schließlich geht es in unserer modernen Küche nicht nur um Geschmack, sondern auch unsere Nährstoffversorgung und die unserer Familien spielt eine Rolle.
Wie wirken sich verschiedene Verarbeitungsmethoden auf die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln aus? Gehen Vitamine beim Kochen verloren? Dieser Beitrag hat die Antworten und bietet dir praktische Lösungen, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.
Pro-Tipp: Wie du verhinderst, dass Lebensmittel durch falsche Aufbewahrung schnell schlecht werden und unnötig Nährstoffe verlieren, erfährst du im Blogbeitrag zur korrekten Lagerung von Lebensmitteln.
Nährstoffverluste beim Kochen: Welche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über?
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln gehen vor allem die folgenden Nährstoffe verloren:
Wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine)
Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink)
Ballaststoffe
Wie kommt es zu Nährstoffverlusten beim Kochen/Wie werden Vitamine zerstört?
Die Nährstoffverluste treten durch chemische und physikalische Einflüsse auf.
Bei Verarbeitungsschritten mit Wasser, wie beispielsweise beim Abwaschen oder Einweichen lösen sich Nährstoffe im Wasser und sind folglich nicht mehr im Lebensmittel. Man spricht dann von "Auslaugung". Kalium und Magnesium sind hiervon besonders betroffen.
Beschleunigt wird der Prozess, wenn das Gemüse vor dem Waschen geschnitten wird. Je kleiner die Stücke, desto größer die Schnittfläche und umso mehr Wege für Nährstoffe zu entweichen.
Die Kombination von Wasser mit Hitzeeinwirkung, wie beim Kochen, lässt Nährstoffe besonders schnell verloren gehen. Die thermischen Prozesse zerstören die Pflanzenzellen und die Inhaltsstoffe können "herausdiffundieren".
Positive Effekte der Verarbeitung von Lebensmitteln
Trotz der möglichen Verluste überwiegen die positiven Aspekte der Lebensmittelverarbeitung.
Viele Nahrungsmittel werden erst durch das Verarbeiten genießbar. Da wäre der Hygieneaspekt, denn Waschen und Kochen reduziert Krankheitserreger.
Vor allem aber machen wir einige Nährstoffe überhaupt erst für unseren Körper verfügbar, indem wir ein Lebensmittel erhitzen oder zerkleinern. Bei einer Plantbased Diet sind das beispielsweise ß-Carotin aus Süßkartoffeln oder Karotten, das nach dem Kochen besser aufgenommen wird und der sekundäre Pflanzenstoff mit antimikrobiellen Eigenschaften Allicin in Knoblauch, der erst durch das beim Zerhacken freigesetzte Enzym Alliinase aus Alliin gebildet wird.
Welches Kochwasser kann man weiterverwenden? Welches sollte man wegschütten?
Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Wasser und Hitze besonders gut darin, pflanzlichen Lebensmitteln ihre Nährstoffe zu entziehen. Praktische Tipps, um den Nährstoffverlust bei der Zubereitung einzudämmen, drehen sich deshalb vorrangig um den Umgang mit Kochwasser:
Bei eisen- und zinkreichen Getreidesorten, Hirse, Hafer usw., kann das Kochwasser weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren (Ausnahme: Reis wegen möglicher Arsenbelastung! Diesen am besten in viel Wasser kochen, ähnlich Pasta, und dann über ein Sieb abgießen)
Kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Karotten und Kohlrabi besser nicht in Wasser kochen, sondern eine schonende Zubereitung in der Mikrowelle oder dampfgaren bevorzugen
Welches Kochwasser wir nicht verwenden sollten, ist das von grünen Bohnen (Es enthält den toxischen Stoff Phasin)
Kartoffelwasser weiterverwenden? Ebenfalls Nein! Das Kochwasser solaninhaltiger Lebensmittel (Kartoffeln, unreife Tomaten, Auberginen) wegschütten
Kochst du oxalatreiche Lebensmitteln (Mangold, Spinat, Rhabarber) in Wasser, sollte dieses nicht weiterverwendet werden
Pro-Tipp: Auch wenn du Bohnenwasser nicht in der Küche weiterverwendest, kannst du das Kochwasser zum Gießen verwenden. Natürlich erst, wenn es abgekühlt ist und falls du kein Salz zugefügt hast.
Praktische Tipps für den Küchenalltag: Besonderheiten bestimmter Lebensmittel
Brokkoli: Kochen verhindert, dass Sulforaphan entstehen kann (gilt auch für das Blanchieren vor dem Einfrieren von TK-Ware). Füge deshalb nach dem Kochen einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie (Senf, Rucola ...) hinzu, um das fehlende Enzym zu ersetzen
Nüsse und Samen: Roh verzehren oder erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen
Vollkorngetreideprodukte: Porridge mit dem Kochwasser zubereiten, damit das Magnesium im Gericht bleibt
Fazit: Bewusster Umgang mit Lebensmitteln
Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Küche und das Wissen um ihre spezifischen Eigenschaften hilft, Vitaminverluste zu vermeiden. Zusammen mit einer schonende Zubereitung (kurzes Erhitzen ...) können wir sicherstellen, dass wir das Maximum an Nährstoffen aus unserer Plantbased Diet gewinnen.
Da du einen Beitrag über Nährstoffverluste beim Kochen liest, interessierst du dich vermutlich dafür, ob deine Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe liefert, die du und/oder deine Familie braucht.
Gerne können wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Ich garantiere dir, danach fühlst du dich sicherer!
FAQ
Welche Lebensmittel verlieren am meisten Nährstoffe bei der Verarbeitung?
Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Obst sind besonders anfällig für Verluste. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Zitrusfrüchte gehören zu den Lebensmitteln, die bei unsachgemäßer Verarbeitung am meisten Nährstoffe verlieren können.
Wie kann ich Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln minimieren? Welche Garmethoden erhalten die meisten Nährstoffe?
Verarbeite Lebensmittel möglichst frisch. Wähle eine schonende Zubereitung durch Dämpfen oder Dünsten und reduziere Kochzeit und -temperatur. Vermeide außerdem langes Wässern und verwende, wo möglich das Kochwasser weiter.
Wie beeinflusst Warmhalten und Lagern gekochter Gerichte deren Nährstoffgehalt?
Das Warmhalten und Lagern nach dem Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Speisen erheblich. Besonders betroffen von diesem Vitaminverlust sind Vitamin C und B-Vitamine. Dieser Vitaminverlust lässt sich nicht vermeiden, aber minimieren, indem du gekochte Speisen luftdicht verschließt und schnell im Kühlschrank herunterkühlst (und lagerst).
Welchen Einfluss hat das Zerkleinern von Lebensmitteln auf die Nährstoffverfügbarkeit?
Einerseits erhöht sich durch das Zerkleinern die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, indem die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Andererseits gelangen die Nährstoffe dadurch auch in Kontakt mit Luft, wodurch oxidative Verluste entstehen. Um diese zu minimieren, sollte das Zerkleinern kurz vor dem Verzehr erfolgen. Außerdem muss man berücksichtigen, dass es Smoothies etc. ermöglichen, sehr schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem unbewussten Kalorienüberschuss und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen kann.
Warum ist das Kochwasser von grünen Bohnen besonders gefährlich?
Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Substanzen (Phasin), die beim Kochen ins Wasser übergehen. Grüne Bohnenkochwasser deshalb wegschütten.
Welches Kochwasser nicht weiterverwenden?
Das Kochwasser von solaninhaltigen Gemüsesorten (Kartoffeln, unreife Tomaten), oxalatreichen Lebensmitteln (Spinat, Rhabarber, Mangold) und grünen Bohnen sollte nicht weiterverwendet werden, da es schädliche oder nährstoffhemmende Substanzen enthalten kann.
Kann man Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden?
Es ist nicht gesundheitsschädlich, das Wasser weiter zu verwenden, allerdings empfehle ich es nicht. Grund: Das Wasser enthält schwer verdauliche Substanzen, die Blähungen verursachen können. Stattdessen sollte das Kochwasser von getrockneten Hülsenfrüchten weggeschüttet und die Bohnen selbst nach dem Kochen gründlich abgespült werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
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