Gesunde Ernährung für Vielbeschäftigte – So isst du sofort besser und sparst auch noch Zeit dabei!
Aktualisiert: 1. Okt.
In diesem Artikel liest du, …
Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind.
Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App.
Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte".
Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst.
Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind.
In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist".
Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund, weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben.
Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren.
So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen.
Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen
Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht.
Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit.
Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer.
So übernimmst du die Kontrolle
Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt.
Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken.
Von Lückenfüllern und Lebensrettern
Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken.
Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus*, Proteinpulver* oder Kakaopulver* nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen.
Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf.
Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken.
Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte.
Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter. So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar.
Du hast die Wahl
Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine "Plantbased Diet", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung").
Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter.
Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten.
Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit.
Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast…
… auch im Restaurant
Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut.
Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren.
In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst.
Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken.
Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen.
Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl.
Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte, sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können.
Keine falsche Scheu
Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind.
Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund.
Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen.
Einkaufen und Zeit sparen
Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmitteln, die du zuhause hast, beeinflussen maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens.
Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück.
Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen.
Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App. Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen.
Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht
Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte* hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht.
Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien.
Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren?
Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig.
Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht.
Vorkochen – bei etwas mehr Zeit
Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe.
Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum.
Der Irrtum mit dem Kochen
Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende.
Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus.
Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür.
Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche.
Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag.
Massenproduktion
Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep. Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache.
Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden.
Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst.
Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik. Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit!
Das eigene Salatbuffet
Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder*. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen.
Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl.
Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall.
Ausgekocht und abgebrüht
Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu.
Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen.
Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu.
Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben.
Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein.
Snacks den Riegel vorschieben
Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist.
Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack.
Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht.
Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel.
Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. In unserem kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept für die Proportionierung der Zutaten.
Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig.
Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung.
Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast.
Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ...
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