Abnehmen ohne Ernährungsumstellung: Weniger Heißhungerattacken dank "Glukose Trick"?
Aktualisiert: 25. Okt.
In diesem Artikel liest du, …
Keine Lust so viel zu lesen? Hier ist das tl;dr:
tl;dr: Heißhungerattacken reduzieren mit "Glukose Trick"
Auch wenn die wissenschaftliche Evidenz für die vorgestellten Glukosehacks begrenzt ist, sind sie einfach umzusetzen und haben deshalb das Potenzial, das Trittbrett für eine Plantbased Diet und einen gesunden Lebensstil zu sein
Starke Blutzuckerschwankungen können zu Energielosigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten führen
Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel am Morgen zu stabilisieren
Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu essen, kann den folgenden Anstieg des Blutzuckerspiegels abmildern
Leichte Bewegung nach Mahlzeiten verbraucht die bereitgestellte Energie (Glukose) direkt in der Muskulatur und führt zu geringeren Glukosespitzen
Wenn Jessie Inchauspé eine Sache egal ist, dann was andere von ihr denken.
Andernfalls hätte sie wohl kaum zuerst das von ihren französischen Landsleuten heiß geliebte Glas Orangensaft zum Frühstück zum Staatsfeind Nummer eins erklärt und anschließend hierzulande eine Kontroverse um Hafermilch und deren "toxische" Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst.
Das ist zumindest der Eindruck, den man erhält, folgt man der Auslegung Inchauspes Arbeit durch, nach Klicks und Views jagenden Journalist*innen von RTL Frankreich und der deutsche FAZ.
Dabei fordert die Biochemikerin mit Diplom in Ernährungswissenschaften überhaupt nicht, dass wir Saft und Hafermilch — stellvertretend für einfache Kohlenhydrate – kategorisch meiden.
Jessie Inchauspé möchte uns vielmehr dazu ermutigen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie unsere Körper auf Glukose reagieren. Also dafür, welche Dinge es sind, die unsere Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lassen. Und dafür, welche Lebensmittel die Blutzucker Regulation unterstützen können.
Pro-Tipp: Was macht Glukose? Wie wirken Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel? Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker? Das liest du in diesem Beitrag.
Ihr Versuchsobjekt war sie selbst. Mit einem CGM-Gerät — ein fest im Körper verbleibendes Gerät, dass kontinuierlich den Gewebezuckerwert misst — beobachtete sie in Echtzeit, wie unterschiedliche Lebensmittel ihren Glukosespiegel beeinflussten und welche Auswirkungen dies auf ihre Psyche zu haben schien.
Mithilfe der Muster, die Jessie Inchauspé bei sich selbst erkannte und nach einer tiefen Auseinandersetzung mit der wissenschaftlichen Studienlage, folgte 2022 mit dem Buch "Der Glukose Trick"* ihr Versuch, allgemein gültige Regeln im Glukose Management zu etablieren.
Regeln, die nun in ihrem Praxisbuch* mithilfe von vier "Glukosehacks" vom reinen Fokus auf Blutzuckerwerte entkoppelt werden sollen.
Damit auch Menschen ohne Glukosemessgerät ihre Regeln anwenden und so in den Genuss konstanter Energielevel, seltenerer Heißhungerattacken und einer besseren psychischen Gesundheit kommen können.
Addition statt Verzicht: Der Charme der Blutzuckerhacks
Dieser Beitrag ist weder eine "Der Glukose Trick" Zusammenfassung, noch eine Kritik des Buches.
Losgelöst von Jessie Inchauspés Methode, die selbst gegen Verzicht und für die Hinzunahme gesundheitsförderlichen Verhaltens steht, lernen wir ihre vier Blutzuckerhacks kennen — und setzen davon nur das um, was wir auch wollen.
Es ist schließlich nicht realistisch, dass wir komplett auf den Genuss bestimmter Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, verzichten. Ebenso wenig, wie eine dauerhafte Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate gesund ist.
Allem voran sind die Hacks aber einfach, praktisch und günstig, sodass uns weder unser Budget, noch unser stressiger Tagesablauf im Weg stehen, wenn wir sie anwenden.
Was spricht also gegen einen Versuch, auf diese Art unsere Energielevel zu erhöhen oder gesund abzunehmen — ganz ohne Kalorien zählen.
Pro-Tipp: Da Inchauspés Hacks über reine Diät Tips hinaus gehen, sind sie auch dann hilfreich, wenn das Ziel ein langes, gesundes Leben ("health-span") und ein allgemein gesunder Lebensstil ist.
Was Heißhungerattacken mit Achterbahn fahren zu tun haben
Bei vielen Menschen gleicht der Verlauf ihres Blutzuckerspiegels im Laufe eines Tages einer Fahrt mit der Achterbahn.
Leider zieht uns das, was uns im Freizeitpark in Hochstimmung versetzt — ungeahnte Höhen, gefolgt von schnellen, tiefen Abstürzen — übertragen auf unseren Blutzucker eher runter, indem es zu Energieabstürzen, Heißhunger, Brain Fog, … führt.
Die Achterbahn startet morgens
Morgens ist die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers am effektivsten. Trotzdem sollten wir ein herzhaftes Frühstück aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (low GI) einem süßen Start in den Tag vorziehen.
Dadurch erreichen wir einen flacheren Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach der Mahlzeit und legen die Basis für einen stabileren Wert für den Rest des Tages. Metaphorisch gesprochen sorgen wir also für eine weniger extreme Streckenführung und steigen zudem gar nicht erst in die Achterbahn ein.
Hack 1: Für ein herzhaftes Frühstück startest du mit einer pflanzlichen Proteinquelle, sorgst für gesunde Fette und Ballaststoffe — z. B. eine Smoothie-Bowl mit Proteinpulver*, Mandelmus, gefrorenen Erbsen und Brokkoli und Früchten.
Pro-Tipp: Einen Blogbeitrag zur Proteinversorgung ohne tierische Produkte findest du hier.
Ja, du hast richtig gelesen. Früchte. Denn während stärke- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel — Marmeladen-Toast, Schoko-Croissants … — steile Glukose-Spitzen auslösen, wirkt unverarbeitetes Obst sanft auf unseren Blutzucker.
(Vollkorn-) Brot und Kartoffeln sind ebenfalls nicht per se tabu, solange wir sie als kleine Geschmacksbeigabe genießen und nicht als Mittelpunkt des Frühstücks.
Das ist Jessie Inchauspés erster Hack in der Kurzfassung: Mit einem herzhaften Frühstück lässt sich eine krasse Blutzuckerspitze samt anschließendem Absturz unter das Ausgangsniveau vermeiden.
Die Achterbahn bleibt in ihrem Schuppen und wir fühlen uns nicht schon vor dem Mittagessen wieder ausgehungert.
Nächste Abfahrt: Mittagessen
"Wenn du wirklich Hunger hast, isst du keinen Salat!"
So der einleitende Satz einer Werbekampagne aus dem Jahr 2013, in der "echtes Essen" – ein Rindfleischburger – mit "echtem Fernsehen" — pay-TV — gleichgesetzt wird.
Aber auch wenn es im Jahr 2023 beiden Produkten an Zukunftsfähigkeit fehlt, trägt der Spruch selbst auch zehn Jahren später noch etwas Wahres in sich.
Sitzen wir nämlich schon seit dem Frühstück in der Achterbahn, befindet sich unser Blutzuckerspiegel vor der Mittagspause bereits in einem "epischen Drop" — so heißt im Achterbahnjargon ein freier Fall.
Das Resultat ist Heißhunger und der beeinflusst unsere Ernährungsentscheidungen.
Sandwiches, Pasta mit Soße und danach ein Stück Kuchen oder ein Eis sind jetzt erste Wahl. Oder in anderen Worten: Mehr schnelle Glukose, die die Berg- und Talfahrt am Laufen hält.
Wer hier schon keine Lust mehr aus das Auf und Ab hat, dem bietet Hack 2 die Gelegenheit, aus der Achterbahn auszusteigen:
Ohne sonst etwas an unserem Essverhalten zu ändern, reicht es dafür aus, wenn wir eine Portion ballaststoffreiches Gemüse vorweg essen, ehe wir uns den Spaghetti — oder jeder anderen kohlenhydratreichen Speise mit hoher glykämischer Last — zuwenden.
Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe lassen weniger Glukosemoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen, was in einem flacheren Ausschlag und ausbleibenden Absturz des Glukosespiegels resultiert.
Ist das der wissenschaftliche Beweis dafür, dass die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittel konsumiert werden, Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat? Bei weitem nicht!
Der Magen ist ein Sammelbecken, in dem konsumierte Nahrung zu einer Paste gemischt wird, unabhängig von der Reihenfolge, in der die einzelnen Lebensmittel den Magen erreichen. Somit spielt die Abfolge der Nahrungsaufnahme keine Rolle für die Effektivität des Gewichtsverlusts.
Es ist aber belegt, dass die intakten Zellen vollwertig pflanzlicher Lebensmittel unsere Verdauungsenzyme vor eine größere Herausforderung stellen als die verarbeiteten Kohlenhydrate aus regulärer Pasta.
Und das kann tatsächlich zu einer langsameren Aufnahme von Nährstoffen und einer länger anhaltenden Sättigung führen.
Endstation: Nachmittagstief plus Junk-Food-Fix gegen Heißhungerattacken
Löst unser Mittagessen dagegen erneut eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz des Blutzuckerspiegels aus, geht unserem Körper bald wieder die Energie aus und unser Gehirn schreit nach mehr Glukose.
Auch bekannt als Nachmittagstief mit Heißhunger auf Süßes!
Die Achterbahn ist also vielmehr ein Teufelskreis aus Heißhunger, Gier nach schnellen Kohlenhydraten, Müdigkeit, Heißhunger …
Deine Freifahrten: Glukosehacks Nummer 3 und 4
Während die ersten beiden Hacks – herzhaftes Frühstück und Gemüse vorweg — an Mahlzeiten gekoppelt sind, lassen sich die Hacks drei und vier wie Jokerkarten ziehen.
Essig
Essigsäure soll Glukosespitzen reduzieren, indem sie die Verdauung von Stärke und Zucker verlangsamt und den Muskeln signalisiert, zusätzliche Glukose aufzunehmen. Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage dazu aber bei weitem nicht eindeutig.
Um von Hack 3 zu profitieren, müssten wir vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig trinken und dadurch den anschließenden Ausschlag unseres Glukosespiegels gering halten.
Dafür sollen sich alle Arten von Haushaltsessig — Apfelessig*, Balsamico … — eignen. Zuckerreiche Balsamico-Reduktionen aber nicht.
Muss man also Essigwasser trinken zum Abnehmen? Vorausgesetzt, du verträgst es — es handelt sich hier immerhin um eine verdünnte Säure — halten sich mögliche negative Effekte im Rahmen. Deshalb probierst du am besten selbst aus, ob es dir beim Abnehmen hilft.
Wenn auch nicht aufgrund der Wirkung von Essig auf den Blutzucker, dann vielleicht durch reduzierten Appetit beim Gedanken an ein Glas Essigwasser ;-)
Bewegung
Bevor du ein Glas Essigwasser trinkst, fastest du lieber komplett?
Das musst du nicht. Denn es gibt noch einen Hack, der die Muskulatur dazu veranlasst, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen: Bewegung.
Hack 4: Belasten wir unsere Muskeln, zirkuliert ein Teil der Glukose aus der Nahrung gar nicht erst frei im Blut, wo sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sondern wird direkt als Energiequelle genutzt.
Das Trainieren unmittelbar nach einer Mahlzeit wird zurecht an vielen Stellen infrage gestellt, da ein voller Magen zu reduzierter Leistungsfähigkeit und einem geringeren Trainingseffekt führen kann, als wenn wir unser Workout auf mindestens 90 Minuten nach der letzten Mahlzeit legen.
Denn kurz nach einer Mahlzeit konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung, was dazu führt, dass eine erhebliche Menge an Blut zur Leber und zum Magen-Darm-Trakt geleitet wird. So entsteht eine Konkurrenzsituation mit der anstrengenden körperliche Aktivität, die nach einer erhöhte Durchblutung in ganz anderen Körperregionen verlangt.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit vollständig vermieden werden sollte. Und genau hier erscheint mir auch die Kritik an der "Glukose-Trick-Methode" zu kurz gedacht.
Denn ein sanfter "Verdauungsspaziergang", Haushaltsaktivitäten wie Staubsaugen und Küche putzen können nämlich tatsächlich dazu führen, dass Glukose ohne Insulin in die Zellen gelangt, während die negativen Effekte einer großen Mahlzeit auf ein kurz darauf folgendes anstrengendes Workout umgangen werden.
Den Einstieg erleichtern wir uns, indem wir den Hack z. B zuerst nur für zehn Minuten nach dem Mittagessen praktizieren. Haben wir uns daran gewöhnt, können Schritt für Schritt weitere Mahlzeiten folgen.
Übrigens lässt sich der Hack selbst dann anwenden, wenn wir an unseren Schreibtisch gefesselt sind. Mithilfe von Wadenheben.
Dafür auf dem Stuhl sitzend nur mit den Fußballen den Boden berühren, dann die Fersen langsam absenken und wieder anheben und das Ganze zehn Minuten lang.
Take Away
Essigwasser, naja ... Dafür sind eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, aber auch ein frühes Abendessen und guter Schlaf etablierte Methoden, dank denen Menschen mit einem speziellem Bedarf selbstständig ihre Blutzuckerkontrolle beeinflussen.
Ob auch gesunde Menschen ihren Blutzucker kontrollieren müssen, sei dahingestellt.
Fernab der Kontroverse um Jessie Inchauspé und ihre "Blutzuckersupplemente"
können wir ihre Hacks stattdessen als etwas anderes sehen: Leicht umsetzbare erste Schritte in Richtung eines gesünderen Ernährungsmusters.
Denn ob wir nun auf der Suche nach einem Supplement zum Abnehmen auf den "Glukose-Trick" gestoßen sind, für mehr Energie oder um Heißhungerattacken zu bekämpfen.
Experimentieren wir dafür mit einem ballaststoffreichen herzhaften Frühstück, einer Gemüsebeilage zu den Nudeln, und Bewegung nach dem Essen werden wir ziemlich sicher Erfolge beobachten.
Und dann kann aus einem Blutzuckerhack vielleicht der Einstieg in deine vollwertig pflanzlichen Ernährung werden.
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