Lebensfreude und fit bis ins hohe Alter mit den Erkenntnissen aus den "Blue Zones"
Aktualisiert: 29. Okt.
Edit: Kritik an den Blue Zones
Spätestens mit der erfolgreichen Netflix Serie sind die "Blue Zones" (oder "Blauen Zonen") in der Pop-Kultur angekommen
Seit einigen Jahren werden jedoch auch Bedenken an der Validität (=Korrektheit) der Blue Zones-Daten aufgeworfen. Forscher wie Saul Justin Newman kamen bei der Überprüfung der untersuchten Hundertjährigen zu dem Ergebnis, dass die Daten aus den Geburtsregistern hochgradig unglaubwürdig wären. Viele Altersangaben der angeblich hundertjährigen Bewohner*innen der Blue Zones seien falsch. Aufgrund lückenhafter Buchführung oder bewusst gefälscht zum Zweck von Pensionsbetrug.
Diese Thesen werfen Fragen zur wissenschaftlichen Validität der Blue Zones und ihrer vermeintlichen Gesundheitsvorteile auf. In diesem Beitrag (englisch) wird ausführlich die Methodik der Datenerhebung bei der Blue Zones Forschung beschrieben, um sich ein eigenes Bild zu machen.
Trotz eventueller Bedenken sind die Lifestyle-Empfehlungen, die aus den der Forschung in den Blue Zones abgeleitet wurden, sinnvoll.
Denn was sie uns bieten ist eine einfache und anschauliche Vorstellung davon, wie das Leben mit 100 Jahren aussehen kann: noch selbstständig im Garten arbeiten, sich einfach ernähren (ähnlich unserer Großeltern) und Teil einer Gemeinschaft zu sein. Dieses positive Bild kann inspirierend wirken und zeigen, dass gesunde Gewohnheiten, wie eine pflanzenbasierte Ernährung und regelmäßige Bewegung, für jeden zugänglich sind und das Potenzial haben, das Leben zu verlängern.
Und damit zur Erklärung der Blue Zones (Netflix und Buch).
In diesem Artikel geht es darum, …
Müssen wir geistigen und körperlichen Abbau als Begleiterscheinungen des Älterwerden akzeptieren?
Die Menschen in abgelegen Gebieten Costa Ricas, Griechenlands, Japans und Italiens sowie Adventisten in Kalifornien haben die besten Chancen 100 Jahre alt zu werden und dabei geistig und körperlich fit zu bleiben. Sie genießen bis zum Tod eine hohe Lebensqualität und ihre Selbstständigkeit. Krebserkrankungen und Herzinfarkte gibt es so gut wie keine.
National Geographics Reporter Dan Buettner und sein Forschungsteam wollten wissen, warum das so ist. Deshalb studierten sie die Leben der am längsten und gesündesten lebenden Menschen des Planeten.
Diese fanden sie in Barbagia (Sardinien), Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und der Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tag-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien). Auf einer Karte markierten sie die Gebiete mit einem blauen Stift. Daher "Blue Zones"*.
Pro-Tipp: Ist dir aufgefallen, dass es sich durchweg um sonnige Regionen handelt? Vitamin D ist wichtig! 15 - 30 Minuten Sommersonne auf der ungeschützten Haut und dein Körper produziert genug für deinen Tagesbedarf. Einen Sonnenbrand trotzdem vermeiden. Und im Winter am besten supplementieren*.
Als Religionsgemeinschaft mit strengen Regeln, pflegen Adventisten einen anderen Lebensstil als ihre kalifornischen Nachbarn.
Die weiteren Blue Zones waren durch ihre schwer zugängliche Lage lange von der Entwicklung des westlichen Lebensstils abgeschnitten. Einfache Lebensmittel und körperliche Arbeit sicherten das Überleben. Ganz beiläufig förderten diese Bedingungen ein langes gesundes Leben.
Du musst nicht gleich in eine einsame Waldhütte ziehen. Und magisch oder kompliziert sind die Lektionen auch nicht. Aber du kannst dich in deinem gewohnten Umfeld von ihnen inspirieren lassen.
Was essen die Hundertjährigen?
Gesund und günstig! In den Blue Zones bilden Vollkorn, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse die Basis ihrer Gerichte. Anders ausgedrückt beschränkt sie sich auf das, was in entlegenen Regionen abseits von Lidl, Aldi und Edeka verfügbar und bezahlbar ist.
Die hohe Nährstoffdichte dieser unverarbeiteten Lebensmittel versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht die Mahlzeiten voluminös bei vergleichsweise wenig Kalorien.
Das beugt Übergewicht vor, dem größten Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen. Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum einer gesunden Darmflora, die wiederum schützend gegen Krebserkrankungen wirken kann.
Die Superfoods der Hundertjährigen heißen dabei nicht Acai, Chia, oder Goji.
Vielmehr sind Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln, Soja und andere Bohnen, Papayas, Orangen, Okra-Schoten, grünes Blattgemüse sowie Kräuter und Tees ihre Zutaten für ein langes Leben.
Diese bereiten sie mit Rezepten zu, die sich über Jahrhunderte und Generationen entwickelt haben.
Der Ernährungsstil ist das, was man heute als Plantbased (oder Plant Based Diet) bezeichnet: Eine fast ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung, weitestgehend ohne tierische Produkte.
Diese dienen als Garnitur oder sie werden zu Feiertagen und Festen angeboten. Wird ein Tier geschlachtet, ist das etwas Besonderes.
Je nach Region können die ergänzenden Nahrungsmittel Kerne und Nüssen, Ziegen- oder Schafsmilch, Eier oder Fisch sein.
Und was trinken sie?
Trinkst du genug? Sicher weißt du, dass Wasser den Körpers durchspült und dabei Giftstoffen mitnimmt. Daneben ist es aber auch Nährstofflieferant.
Kalkhaltiges Wasser hat zwar keinen guten Ruf, der hohe Calciumgehalt scheint aber die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen; denn das Herz ist wie jeder Muskel und auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen.
Neben Wasser gibt es in den Blue Zones Kaffee und Tee. Mit Einschränkung Alkohol (Wein) und Milch. Ohne die Konkurrenz von Cola oder Pumpkin Spiced Lattes, ist es für die Hundertjährigen auch leicht genügend Wasser zu trinken.
Nicht nur was – auch wie
Dass die Qualität der Speisen ein langes Leben begünstigt, überrascht nicht.
Überraschender ist, dass relativ isolierte Populationen an verschiedenen Enden der Welt ihre Mahlzeiten in so ähnlicher Art und Weise zelebrieren.
Warum sollten wir dann nicht auch so essen können, indem wir einige der Kniffe und Eigenarten aus Buettners Beobachtungen in unseren Alltag einfließen lassen?
Ausschließliches Essen ohne Ablenkung ist einer dieser Kniffe. Gemeinsam zu essen ein weiterer. Ein dritter ist es, langsam und nur bis zur Sättigung zu Essen, nicht drüber hinaus. Oder wie man auf Okinawa sagt: "hara hachi bu!". Auf deutsch in etwa "Iss nur so viel, bis du 80 % voll bist!"
Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen einem festen Rhythmus und ein frühes, beziehungsweise leichtes Abendessen gibt dem Körper Zeit zur Erholung.
Zudem fasten einige Populationen regelmäßig aus religiösen Gründen für mehrere Tage .
Vom Feld in den Mund
Fast alles, was ein Bewohner der Blue Zones in seinem Leben zu sich nimmt, hat er selbst angebaut oder ist in einem Umkreis von wenigen Kilometern gewachsen.
Gartenarbeit ist dazu in sich selbst ein Faktor für ein gesundes Leben. Sie entschleunigt und beugt Stress vor. Ohne extreme Belastungen stärkt sie Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur.
Wer rastet, der rostet
In den Blue Zones gleichen Besuche beim Nachbarn oder der Gang zum Markt einem Wanderausflug. Noch in hohem Alter legen die Bewohner lange Strecken in unwegsamem Gelände zurück. Bei den Hirten in der Barbagia-Region Sardiniens dauern diese Wanderungen oft mehrere Tage.
Fragst du dich, wie das möglich sein kann? Wie sind hochbetagte Menschen noch derart leistungsfähig?
Wahrscheinlich ist es der aktive Lebensstil selbst, der Muskulatur und Knochen immerzu beansprucht und so deren Abbau verhindert. Stürze und Knochenbrüche, die mit Verlust der Unabhängigkeit und erhöhter Sterblichkeit im Alter in Verbindung stehen, sind dadurch seltener und weniger gravierend.
Ein Grund, morgens aufzustehen
Lebenslange Arbeit stärkt die Bewohner der Blue Zones körperlich. Dass die Gemeinschaft von den Früchten ihrer Arbeit profitiert, gibt ihnen nicht nur einen Grund morgens aufzustehen und ihrem Leben Sinn. Es hält sie auch geistig "scharf".
Die Lebensaufgabe heißt in Costa Rica "Plan de Vida" und in Japan "Ikigai". Ein Wort für Ruhestand gibt es im Dialekt Okinawas übrigens nicht.
Keeping it simple
Was genau es war, das sie oder ihn so alt werden lies, konnte natürlich keiner der Hunderjährigen sagen.
Wie Buettner feststellt, leben sie "außergewöhnlich gewöhnliche" Leben. Geprägt von harter Arbeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge, gleicht sich jeder Tag im Ablauf.
Langweilig oder nicht, in der Psychologie ist belegt, dass Routinen entlasten. Wir sparen Willensstärke und Entscheidungskraft, was uns entspannt.
Pro-Tipp: Deinen Schlaf beeinflusst eine feste Routine besonders stark. Kann sich dein Körper an eine feste Zeit für das Zubettgehen und das Aufstehen gewöhnen, verbessert das deine Schlafqualität und damit deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Immunsystem.
Eine Frage der Perspektive
In den Blue Zones wohnen also milde Workaholics, die sich nicht stressen lassen. Weil ihr Alltag festen Routinen folgt. Soweit so gut. Aber wie reagieren sie auf unvorhergesehenen Dinge wie Naturkatastrophen?
Dank ihres Glauben und ihrer positiven Sicht aufs Leben werden Ereignisse außerhalb des eigenen Einflussbereichs als Schicksal angesehen. Die Menschen akzeptieren die neue Situation einfach und bleiben so handlungsfähig.
Du bist, was du isst
Ein gestresster Körper reagiert mit Entzündungsreaktionen. Verarbeitete Lebensmittel, sowie raffiniertes Öl und Zucker – also eine Ernährung nach westlichem Vorbild – befeuern diese zusätzlich.
Die vollwertigen Lebensmittel, auf die die Ernährung in den Blue Zones aufbaut, enthalten dagegen große Mengen entzündungshemmender Verbindungen.
Das prominente Beispiel sind Flavanoide. Diese Gruppe von Antioxidanzien ist unter anderem in Rotwein zu finden. Allerdings nicht nur dort. Du findest Flavanoide in dunklen Beeren, Blattgemüse und anderen Pflanzen mit kräftiger Farbe – ganz ohne die Nebeneffekte von Alkohol.
Aus Sicht des Ernährungsberaters ist Alkohol ein Zellgift, das gemieden werden sollte. Für dein eigenes Urteil solltest du aber beachten, dass den gemeinschaftlichen Ritualen, in denen die Hundertjährigen ein Gläschen Wein (oder Sake auf Okinawa) trinken, auch positive Effekte zugeschrieben werden.
Zugehörigkeit
Diese Rituale sind Treffen von Nachbarn, Freunden und Religionsgemeinschaften. In ihren einfachen Häusern lachen, reden, essen und trinken sie gemeinsam.
Alte Menschen können bis zu ihrem Tod in ihren Häusern wohnen bleiben. Leben die jüngeren Generationen nicht mehr mit ihnen zusammen, kommen sie täglich zu Besuch. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Blutsverwandte, Nachbarn oder Freunde handelt. Ohne je vom Konzept der Freiwilligenarbeit gehört zu haben, praktizieren sie es.
Pro-Tipp: Yoga-Klassen können einen ähnlichen Zugehörigkeitseffekt wie Religion erzeugen. Gleichzeitig schützt eine gute Balance vor Stürzen!
Was bedeutet das für uns?
Eigentlich wollte Dan Buettner "den einen Faktor" für ein langes Leben finden. Statt dessen hat er herausgefunden, dass 100 Jahre alt zu werden das Ergebnis eines umfassenden Lebensstils ist. Einzelne Faktoren greifen dabei wie eine Symphonie ineinander:
Ein Umfeld ohne Fast Food, in dem frische Nahrungsmittel im Garten sprießen. Für den Lebensunterhalt kilometerweit durchs Gebirge wandern. Enge Häuser, in denen man sich nicht aus dem Weg gehen kann. Starke Gemeinschaften ...
In vielen Punkten das krasse Gegenteil zur westlichen Lebensweise.
Aber hindert uns eigentlich etwas daran, unsere Umgebung – zumindest teilweise – an die dieser Menschen anzupassen, die am längsten leben und weitgehend verschont bleiben von Krankheit?
Vielleicht hast du die Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen? Zusammen mit der Familie oder Freunden spazieren erfüllt gleich mehrere Kriterien für ein gesundes Leben und die Gruppe bestärkt dich darin dabei zu bleiben.
Oder du machst Fast Food und Süßigkeiten schwerer verfügbar, indem du sie nicht mehr zu Hause hast und stellst stattdessen einen Obstkorb auf.
Wolltest du dich schon immer weniger von Geld und Zeit stressen lassen und mehr wertschätzen, was du hast? Täglich zehn Minuten mit einer Meditations-App* oder einfache Atemübungen können dir dabei helfen.
Ein regelmäßiges Nachmittagsschläfchen entspannt und kann zeitgleich das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken.
Du hast es in der Hand! Sei kreativ. Sei flexibel. Iss dein Gemüse. Nimm die Treppe. Wirf deine Fernbedienung weg. Oder kaufe dir ein Fahrrad.
Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen!
Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community.
Warum nicht etwas Neues zu versuchen?
Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst.
Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan.
Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.
Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!
Comments